Tämä vuoden viimeinen viikko on itselleni useimmiten ollut vain kovan treenivuoden palautteluviikko. Joulun ja uudenvuoden aika pistää täälläpäin aina rutiinit vähän sekaisin ja silloin on otollinen paikka hiukan huokaista. Syöminen kuuluu asiaan tähän aikaan vuodesta, mutta niinhan se kuuluu kokoajan muutenkin, joten isoa muutosta varsinkaan päivittäiseen kalorimäärään ei tule. Laskeskelin tuossa, että jouluaattona tuli syötyä vain noin 500 kcal enemmän energiaa, kuin normaalina treenipäivänä, joten mistään ylettömästä mässäilystä ei todellakaan voi kohdallani puhua. Joulupöydässä tulee useimmiten nautittua enemmän hiilihydraatteja, kuin proteiineja. Hiilareita tulee niin helposti ja ne on hyvän makuisia.

Vilhollekin patukat maistuu, ei malta edes pakkausta avata.

Välipäivinä olen ottanut jonkinverran proteiinipatukkaa välipaloina ja ne on kyllä oivallisia kahvin kanssa nautittuna. Ravinnetukusta saa laatikoittain hyviä patukoita suht edullisesti ja ovat kyllä hyvän makuisia.

Vuoden 2014 alku

Tammikuusta lähtien minulla alkaa aivan erityyppinen harjoittelujakso, kuin mihin normaalisti olen tottunut. Olen lähes aina painottanut treenit kokonaisvaltaisesti joka puolelle vartaloa. Kulunut kisavuosi kuitenkin opetti, että tietyt lihasryhmäni ovat ihan kilpailukykyiset jopa MM-tasolla, joten niihin on turha nyt liikaa keskittyä. Tästä johtuen alan painottamaan selvästi sellaisia lihasryhmiä, jotka muuttavat kroppaa oleellisimmin ja vievät fysiikkaa eteenpäin korkeammalla kilpailutasolla.

Olokapäitä lissää! (kuva vuodelta 2011)

Uusi vuosi alkaa itselläni kovalla olkapääharjoittelulla. Olen nyt suunnitellut, että treenaan hartialihaksiani noin kolme kertaa viikossa ja jokainen harjoitus eroaa toisistaan paljonkin. Ohjelmaan sisältyy niin voima, kuin bodausharjoittelua. Kuormitus tulee olemaan kova ja harjoitustahti on sen verran tiheä, että uskoisin pystyväni harjoittelemaan noin 6-7 viikkoa kovaa ennen kevennettyä viikkoa. Ensimmäisen olkapääjakson jälkeen seuraa kevennys, jonka jälkeen toinen kova olkapääjakso. Tuollaiselta kuulostaa meikäläisen vuoden alkupuoli.

Nykytilanne

Loppuvuosi ja tammikuun alku on itselleni erittäin kiireistä aikaa. Olemme muuttamassa synnyinseudullemme Lieksaan ja ostimme juuri ennen joulua omakotitalon, jota nyt remontoimme omannäköiseksi. Oman haasteensa tuo se, että asumme kuitenkin edelleen 100km:n päässä Joensuussa, joten remppamatkat venyvät väkisinkin melko pitkiksi. Ehdimme jo purkaa talosta pari seinää ja iso maalausurakka on jo aloitettu. Tavoitteena on kuitenkin, että pääsisimme asustamaan Lieksassa jo tammikuun puolivälissä, joten hihojen on heiluttava.

Remppaa riittää, mutta hieno tästä tulee.

Treenipuoli aiheuttaa myös päänvaivaa, koska Lieksassa ei ole tällä hetkellä kuntosalia ollenkaan. Ilmeisesti siellä kuitenkin aloittaa uusi paikka seitsemäs päivä tammikuuta. Toivottavasti paikka miellyttää, ettei tarvitse ajella takaisin Joensuuhun treenaamaan

Oma paino näyttää tällä erää aamulla 81,4kg ja treenit kulkee loistavasti. Kroppa on edelleen täynnä energiaa ja lihaset täyttyy mukavasti. Rasvaakaan ei ole vielä pahemmin kertynyt, joten oikeilla raiteilla menee. Tästä on hyvä jatkaa ja aloittaa uusi vuosi uudella kehityksellä.

Paitojakin löytyy muuten vielä…

Tämä viikko meni pumppaillen ja vielä tänään sunnuntaina voimapainotteinen päivä jaloille. Sekä sarjakestävyys, että voima ovat kehittyneet nyt dieetin jälkeen todella hyvin. Tästä on hyvä aloittaa uuden lihasmassan kasvatus tässä vuoden viimeisellä viikolla.

Monday 16.12.2013 BB-GYM

Vinopenkkipunnerrus laite 17,17,16,14,13×27,5kg/käsi
Dippi 12,12,12,12,11x20kg
Viparit sivulle kp 17,17,17,15,14x12kg
Vipunostot taakse kp 17,17,15,15x8kg
Polven ojennus laite 15,15,13x65kg
Pohkeet seisten 15,15,13

Muuten lisäilin painoja, mutta dipistä otin kympin pois ja tein minsan palautuksilla niin monta 12 toiston sarjaa räjähtävästi, kuin pystyin. Neljä tuli, mutta viides jäi jo toiston päähän, joten siihen stoppi. Ojennukset hapotti taas ihan kauheasti, vaikka en muuta reisille tehnytkään.

Tuesday 17.12.2013 BB-GYM

Ylätalja mo 15,15,15,15x65kg
T-tankosoutu 15,15,15,15x35kg +yksi sarja pidoilla 5x35kg
Reisien lähentäjälaite 16,16,16,16x pakka
Polven koukistus 12,12,12,12x55kg
Voimapyörä 27, 21
Vatsarutistus taljasta 30,30,33x pakka
Vartalonkierrot 2x15x42,5kg

Mukavaa pumppailla, kun lihakset tuntuu räjähtävän. Nyt alkaa olla energiat kohdillaan. Aamupaino eilen 79,8kg.

Thursday 5.12.2013 BB-GYM

EDT-käsille

1) 15min:
Hauiskääntö tangolla 40kg 6,6,6,6,6,6,6,6,5,5,5,5,5,4,4
Push-down taljassa narulla 55kg 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6

2) 15min:
Scott-hauis taljassa 55kg 6,6,6,6,6,6,5,5,5,5,5,5,5,4,4,4,3
Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla 40kg 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,5

Habaa ja oikkaria. Kyllä nää toimii ainakin vielä. Tää nyt oli viimeinen kerta tällaista tänä vuonna.

 Friday 20.12.2013 BB-GYM

Penkkipyramidi 6×107,5kg, 8×102,5kg, 10×97,5kg, 8×102,5kg, 6×107,5kg
Yliveto tangolla 3×12-15x43kg
Leuanvetolaite 15,14,13,12x45kg
Vipuvarsisoutu istuen kahdella kädellä 3×12-15x40kg
Superina:
Vipunostot sivulle kp 15,15,15,13,12x11kg istuen
Vipunostot eteen kp 15,15,15,14,13x10kg istuen

Vatsarutistus laitteessa 3x10x45kg
Vinovatsat koneessa 2x15x40kg

Viikon viimeinen rypistys ja pisin treeni. Sarjakestävyys on selvästi kohentunut tuossa penkkaamisessa ja on kyllä vielä enemmän muissakin! Selkä oli ihan hakattu noista seteistä. Viparisuperit on myös tuohon loppupuolelle aika kovaa matskua, väkisinkin tulee hyytyminen, mutta ei pidä vaan antaa periksi. Vikat tulee ihan tekniikan kustannuksella.

Sunday 22.12.2013 BB-GYM

Jalkakyykky tangolla 1x170kg, 2x180kg, 1x190kg, 6+6x140kg
Polven koukistus laite 3x10x70kg
Polven ojennus laite 10x90kg, 10x80kg, 10x70kg
Reisien lähentäjälaite 2×20
Pohkeet istuen jalat suorina 10x100kg, 10x90kg, 10x80kg

Yllättäen vielä sunnuntai-iltana salille. Voimapainotteinen kyykky ja vähän muuta kepeempää hömppää.

Tästä on mukava siirtyä joulun viettoon ja etenkin jouluruokien pariin. Oikein hyvää ja lämmintä joulua kaikille! Viettäkää yhteistä aikaa rakkaittenne kanssa ilman työkiireitä, LEVÄTKÄÄ!

Tässä typistetyssä artikkelissa on tarkoitus antaa ohjelma lyhyeen järkevästi toteutettuun voimajaksoon. Se sopii hyvin tehtäväksi bunkkerin lihasmassaohjelman ns. väliohjelmana, jolla saa potkittua taas samankaltaista ohjelmaa uusille urille.  Tämän voimajakson jälkeen voi hyvin jatkaa samalla ohjelmalla, kuin aiemminkin, mutta se ei ole pakollista. Ohjelmaa voi myös muuttaa joidenkin liikkeiden osalta, tai sitten jatkaa ihan kokonaan uudella ohjelmalla. Hyvää hyvyyttään BunkkeriKoutsi laittaa vielä yhden ohjelman, jota voi jatkaa tämän voimajakson jälkeen.

Miksi voimajakso?

Aika-ajoin tehtävälle voimajaksolle on useampiakin syitä, joista kertoilen tässä lyhyesti. Ylipäätään kaikkien tavoitteista riippumatta, kannattaa väliajoin tehdä myös puhdasta voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu on ehdoton myös naisille, se ei ole vain miesten juttuja! Naisten ja miesten lihakset ja muodot kehittyvät kuitenkin ihan samoilla periaatteilla, mutta miehillä olosuhteet lihaskasvulle ovat yleensä vain paremmat sukupuolesta johtuvien erojen vuoksi. Tässä muutama perusteltu syy voimajakson pitämiseen.

•  Muuttunut ärsyke lihaksille

Koska puhdas lihasmassaharjoittelu on useimmiten volyymipainotteista (paljon sarjoja, paljon liikkeitä, paljon toistoja) ja lisäksi sitä tehdään myös pienemmillä painoilla, niin välillä lihaksille on annettava erilaista ärsykettä. Voimapainotteinen harjoittelu aktivoi lihaksia eri tavalla, kuin bodaustreeni. Isommat painot aktivoivat tehokkaammin nopeita lihassoluja ja sitä kautta saadaa aikaan aivan erilainen kasvuärsyke, kuin ainaisilla pitkillä sarjoilla. Kun liikkeiden positiivinen (esim. punnerrusvaihe penkkipunnerruksessa) vaihe tehdään vielä mahdollisimman räjähtävästi ja negatiivinen (alaslasku penkkipunnerruksessa) vaihe korostetun hitaasti, niin saadaan entistä paremmin aktivoitua koko lihaskudos tehokkaasti.

• Lihasten hermotuksen parantuminen

Voimaharjoittelun sisältämät lyhyemmät sarjat kehittävät hyvin lihasten hermotusta, jolloin isoihin liikkeisiin tulee selvästi enemmän tukevuutta ja sitä kautta myös voimaominaisuudet paranevat. Puhtaalla bodaustreenillä voimatasot eivät juurikaan kasva ilman voimajaksoja. Palautumisajat pidentyvät oleellisesti, minkä ansiosta harjoittelun luonne muuttuu ja myös henkisesti on helpompi käyttää suurempia painoja. Tästä päästään helposti myös seuraavaan, eli

• Totuttaminen suurempien kuormien käyttöön

Voimajakso totuttaa sinua käyttämään jatkossa volyymitreenissäkin isompia painoja, kuin aikaisemmin. Jos tehdään bodausharjoittelua jatkuvasti jaksottamatta, niin painoprogressiota ei juurikaan pääse ajan mitaan muodostumaan. Jossakin vaiheessa on annettava lihaksille sellainen ärsyke, että isompia painoja on kyettävä nostamaan.

• Pienentyvä volyymi harjoittelussa

Koska voimaharjoittelussa vähenee liikkeiden, sarjojen ja toistojen määrä, niin voimajakso saadaan vietyä läpi mahdollisimman tehokkaasti myös psykologisesti ajateltuna. Voimaharjoittelussa ei juurikaan synny lihaksiin maitohappoa, joten se ei tunnu ollenkaan niin pahalta, kuin bodausharjoittelu, jossa lihakset hapotetaan maksimaalisesti. Voimajakso antaa siis pienen breikin kovasta volyymista ja sen jälkeen jaksaa taas rakentaa uutta lihasta uudella tarmolla ja lisääntyneellä voimalla.

• Lihaskudoksen palautuminen volyymitreenistä

Voimaharjoittelu toimii myös tietynlaisena palautumisjaksona volyymiharjoittelusta. Aiemmin tehdyn volyymiharjoittelun tuomat edut saadaan usein käyttöön vasta voimajakson aikana. Jos ravinnonsaantia jatketaan positiivisena myös voimajaksolla, tapahtuu superkompensaatiota, joka tarkoittaa suomeksi sanottuna lihasmassan kasvua. Kovalle lihastyölle on pakko antaa aika-ajoin hiukan löysää jossain muodossa, että lihaskasvua pääsee tapahtumaan. Tauotta hampaat irvessä vedetyillä treenikuukausilla ei kehitystä pääse juurikaan syntymään, jos sitä ei suunnittele todella järkevästi. Voimaharjoittelun palauttava ominaisuus selittyy lähinnä sillä, että voimatreeni on enemmän hermostoa kuormittavaa treeniä, kuin lihasta väsyttävää treeniä. Bodaustreenissä nuo menevät juuri toisinpäin. Siksi voimaharjoittelu on parasta palautumista lihasen kasvatuksessa.

Tuossa oli muutama syy siihen, miksi kannattaa suorittaa lyhyitä voimajaksoja aina silloin tällöin. Toteuta tämä voimajakso, kun olet harjoitellut volyymipitoisella (paljon liikkeitä, paljon toistoja, paljon sarjoja) ohjelmalla 2-3 kk. Voimajakso on kestoltaan neljä viikkoa, tai jos haluaa suorittaa maksiminostot pääliikkeissä, niin viisi viikkoa. Ohejlmassa on painotettu pääliikkeinä jalkakyykkyä (takakyykky), penkkipunnerrusta tangolla ja maastavetoa. Nuo kaikki liikkeet ovat omiaan voimaohjelmissa, koska ne ovat moninivelliikkeitä ja näin ollen vahvistavat kehoa monipuolisesti. Lisäksi varsinkin jalkakyykky ja maastaveto aktivoivat kehon kineettistä ketjua, eli aina jollakin osalla liikettä on seuraus liikkeen seuraavaan vaiheeseen ja niin edelleen. Nuo pääliikkeet aiheuttavat lihaksistoon myös voimakasta staattista rasitusta, mikä taas myös parantaa kehon vahvistumista kokonaisvaltaisesti. Sitten itse ohjelmaan.

Ohjelma voimajaksolle löytyy tästä.

• HUOM!!! TEE AINA HUOLELLISET ALKULÄMMITTELYT ENNEN JOKAISTA VOIMAHARJOITUSTA. TEE 5-10 LÄMMITTELYSARJAA ENNEN VARSINAISIA SARJOJA NOUSEVILLA KUORMILLA JA VÄHENEVILLÄ TOISTOILLA. VIIMEINEN LÄMMITTELYSARJA TEHDÄÄN NOIN 10 KILOA PIENEMMILLÄ PAINOILLA, KUIN VARSINAINEN KOVA SARJA. VIIMEISESSÄ LÄMMITTELYSARJASSA TEHDÄÄN KAKSI TOISTOA.
• Yllä olevassa ohjelmassa on esimerkkinä asetettu painot henkilölle, jonka arvioidut sen hetkiset maksimiykköset näkyväy liikeiden perässä suluissa.
• Oikeiden painojen asettaminen tapahtuu seuraavasti:

1. Jalkakyykky (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.
2. Penkkipunnerrus (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 12,5 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet vitosen korotukset seuraaville viikoille vastaavast,i kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.
3. Maastaveto (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.

• Arvioitu tai todellinen maksimi on täydellä liikeradalla ja ilman huijausta tehty maksimiykkönen kyseisessä liikkeessä ja ohjelman kaikki toistot tulee myös tehdä vastaavanlaisella tekniikalla.
• Neljännen viikon viimeisessä pääliikkeen sarjassa pitää saada tehtyä kaksi toistoa alussa arvioidulla maksimiykkösen painolla.
• On erittäin tärkeää pitää riittävät (noin 5 min) palautukset pääliikkeiden sarjojen välillä.
• Pidä ravinnonsaanti runsaana myös koko voimajakson ajan. Näin saat hyödyn sekä voimien kasvulle, että kehon palautumiselle.

Hiukan tehokkaampi ja varmempi voimajakso voidaan suorittaa myös seitsemän viikon mittaisena. Jos on tarvetta sellaiselle, ota yhteyttä tuukkafcg@hotmail.com. Pidemmällä voimajaksolla saa aina hermotettua lihasta paremmin, ja näin ollen saadut tulokset ovat myös poikkeuksetta paremmat. Tämän olen itse myös todennut ihan käytännössä ja hyvin toimii.

Kun olet tehnyt tämän voimajakson, voit siirtyä takaisin massatreenien pariin hiukan muunnetulla ohejlmalla. Tässä vielä loppuun tuo yksi muunnettu ohjelma jolla voit jatkaa seuraavat 2-3kk aina seuraavaan voimajaksoon asti. Tämä ohjelma on tarkoitettu kokeneemmalle harjoittelijalle, joka treenaa lihasmassan kasvatus mielessä. Aloittelijat voivat muuttaa aiempaa ohjelmaa siten, että lisäävät aloitelijan ohjelmaan yhden liikkeen jokaiselle lihasryhmälle. Dieettiohjelmaa noudattavan ei ole pakko muuttaa ohjelmaa, mutta sekin on mahdollista. Voit vaihtaa esimerkiksi yhden liikkeen jokaiseen treeniin, jos siltä tuntuu.

Voimajakson jälkeinen ohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle.

Voimakkaita treenejä itse kullekin toivottaa

Koutsi Heikkinen

Tässä viikon 50 kaikki harjoitteet. Oli siis taas voimapainotteisen viikon vuoro. Ihan ihmetytti päivästä toiseen, miten kovaa vauhtia voimatasot kehittyy tässä pitkän dieetin jälkeen. Kaikkiin liikkeisiin saa laittaa koko ajan lisää painoa ja toistoja tulee siltikin vielä enemmän. Sinällään ihan normaalia, että dieetistä toipuu nopeasti, kunhan vain ei rajoita energiansaantia, vaan menee ihan fiiliksen mukaan. Tätä fiilistelyä on luvassa siis vielä parisen viikkoa ja sitten alkaa suunnitelmallinen treenaus kohti uutta kehitystä.

Uusi reenipaita, parempi mieli.

Monday 9.12.2013 BB-GYM

Penkkipunnerrus kp 6,6,7x51kg
Dippi 5x8x50kg
Pystysoutu tangolla, leveä ote 4x8x55kg
Polven ojennus laite 3x8x95kg
Pohkeet laitteessa, jalat suorina 3x6x100kg

Kaikkiin liikkeisiin selvää parannusta viimekertaiseen vastaavaan verrattuna. Kässäripenassa jäi niin paljon varaa kutosissa, että vedin vikassa seiskan. Dipit oli ehkäpä nihkeintä tässä treenissä. Hienosti nousee voimatasot.

 Lantionnoston ylävaihe, selkä täysin pyöristynyt.

Tuesday 10.12.2013 BB-GYM

SJMV korokkeella seisten 3x6x132,5kg
Läpivedot alataljassa 4x8x50kg
Leuanveto leveällä mo 6x6x6,25kg
Alatalja kolmiokahva 5x8x95kg
Lantionnostot lisäpainolla 3x15x33,7kg

Nousujohteista treeniä. Kulkee mahtavasti ja oikein tuntuu, kun kroppa vahvistuu.

170kg

Thursday 12.12.2013 BB-GYM

Jalkakyykky tangolla 5x3x170kg lyhyet palatukset
Scott hauis suoralla tangolla 3x6x52,5kg
Käsipainohauis kiertäen 3x6x28,7kg
Pystypunnerrus vapaalla tangolla, istuen 4x6x62,5kg
Ranskalainen punnerrus 3x6x62,5kg
Ojentajatyöntö ylätaljasta narulla 3x6x25kg +vikassa rest pauset

Kaks tyyppiä oli salilla mun lisäksi ja just toinen niistä teki hackia juuri silloin kun olin itsekin motivoitunut sitä tekemään. Ei auttanut, kuin mennä tangon alle ja syväkyykätä normisti. Hyvin liikkuu romut, vaikka en olekaan kyykännyt juurikaan kolmeen kuukauteen. Kaikkiin liikkeisiin sai lisätä painoa. Pystäri teen istuen vapaalla tangolla ilman selkänojaa. Vyötä pidän kuitenkin. Ojentajille vikana liikkeenä uusi liikevariaatio jossa tehdään ylätaljasta työntöjä kropan eteen yhdellä kadellä, pitää joskus kuvata videolle tuo liike.

Friday 13.12.2013 KARJALAN KUNTOPAJA

Penkki tangolla 5x5x115kg
Viparit rinnalle kp 3x8x24kg
Leuanveto kapea vo 4x6x15kg
Alatalja yhdellä kädellä 4×6/käsi x60kg
Vatsarutistus taljassa 30,30,35 x80kg

Treenit Nurmeksessa. Kaikki ole ihan kevyttä pas**aa. Kovaa vauhtia nyt vahvistuu voimien osalta, että ihan ihmetyttää.

Sunday 15.12.2013

Lenkkeilyt 30min

Venyttelyt koko ropalle 30min

Poika näyttää jo mallia voimanostajille. Myötäote, ei mitään ristiotteita 😉

Tässä korkein aamupaino, missä olen aiemmin ollut 91kg. (vuosi 2009)

Minulla on ollut tässä pidemmän aikaa kaksi ”Kerran elämässä” -projektia. Nämä ovat sellaisia äärimmäisiä tavoitteita, joiden saavuttaminen tuntuu itsestäni lähes mahdottomalta, mutta kuitenkin mahdolliselta. Projektit ovat ulkomuotoon vahvasti liittyviä; toinen rasvattomuuteen ja toinen taas fyysiseen kokoon. Ensimmäisen tavoittelu oli siis dieetillä ja tavoitteena oli saada kaikki näkyvä rasva pois kehosta. Toinen on nyt alkanut ja se on saada elopaino ensimmäistä kertaa sataan kiloon.

• Projekti nro.1: Kaikki rasvat pois kropasta (EI TÄYSIN TOTEUTUNUT)

Tätä projektia lähdin toteuttamaan viime vuoden lokakuussa. Ennen dieetin alkua painoni oli noin 86 kiloa. Ekoihin kisoihin kunto oli hyvä, mutta ei lähellekään rasvaton. EM-kisoihin sain rasvaa vielä mukavasti poltettua, mutta se viimeisin kertymä vielä edelleen jäi, niin pakaroihin, kuin alaselkäänkin.  Syksyllä MM-kisoissa olin varmasti rasvattomampi, kuin koskaan ja silloin aamukunto oli jo aivan pientä fiksausta vaille täydellinen rasvojen osalta. En voi kuitenkaan täysin sanoa, että olisin onnistunut tässä projektissa, joten parannettavaa jäi vieläkin hiukan. Dieetin pitää kuitenkin olla selvästi lyhyempi ja eri tavalla suunniteltu, että tuo rasvattomuus on ylipäätään mahdollista.

Tällainen oli alhaisin rasvatilanne syksyllä 2013.

• Projekti nro. 2: Aamupaino 100 kiloa!

Satasen projekti alkaa itselläni varmasti vasta siinä vaiheessa, kun elopainoni on noin 85-86 kilon lukemassa. Tällä hetkellä painan aamulla noin 80 kiloa ja kunto on jo mukavasti normalisoitunut kisatilanteesta. Lihasten päällä on etupäässä nestehöttöä, mutta on siellä onneksi jo hiukan rasvaakin. Tämän loppuvuoden yritän normalisoida kehoni toiminnan täysin ja annan sille ravintoa ihan täysin halujen mukaan. Tämä auttaa siinä, että viimeistään pääsee irti pitkästä dieettivuodesta.

Vuoden 2014 alusta lähden nostattamaan painoani suunnitellusti. Vuoden 2014 lopussa painoni pitäisi olla välillä 91-93 kiloa, riippuen hieman siitä, mitä vaaka näyttää tammikuun ensimmäisenä päivänä. Ensi vuoteen sisältyy neljä kokonasta lepoviikkoa ja muutama miinuskaloreilla oltava pariviikkoinen. Lisäksi viikon sisällä tapahtuvat hiilihydraattimäärien vaihtelut tulevat olemaan taas arkipäivää. Lepoviikkoja joudun pitämään rajun tiettyjen lihasryhmien painottamisen vuoksi. Miinuskaloripätkiä ja hiilarivaihteluita taas joutuu pitämään sen vuoksi, että kroppa käyttäisi tehokkaammin hiilihydraatteja pitkässä juoksussa.

Kuten arvata saattaa, jossakin vaiheessa joudun ottamaan runsaammin kaloreita lisäravinteista, koska on epämiellyttävää olla pitkän aikaa vatsa räjähdyspisteessä, mitä painon nostaminen vaatisi kiinteällä ruoalla. Painotan syömistäni hiilihydraatteihin, joten Ravinnetukun gainerit ym. tulevat varmasti tarpeeseen.

Syitä 100kg projektiin

Normaalisti olen toteuttanut kehittymistäni siten, että vuorottelen runsas- ja niukkakalorisia jaksoja. Tuolla menetelmällä pystyy välttämään suuremman lihomisen, mutta joitakin ”bulkkaamisen” etuja sillä ei pysty saavuttamaan. Tämä satasen projekti mahdollistaa sen, että pystyn pitkän aikaa pitämään lihakset täynnä ja turvottavammassa tilassa. Treenissä saatava maksimaalisen pumpin tunne kehittää lihasen verenkiertoa tehokkaasti, mikä taas auttaa lihaskasvua. Lisäksi suuri energiansaanti nostaa kehon hormonitasoja ja myös tehostaa kehon toimintaa, jos hiilihydraattien syömisen jaksottaa ja ajoittaa järkevästi. Aiemmasta ”bulkkaamisesta” tuli opittua niin paljon, että haluan tehdä sen vielä kerran uudelleen, PAREMMIN.

Tässä hommassa on kuitenkin yksi optio ja se on mahdollinen kisaaminen jo ennen, kuin paino on lähelläkään sataa kiloa. Kisaaminen vaatii kuitenkin sen, että pystyn kehittämään vuonna 2014 olkapäiden sekä käsien kokoa merkittävästi. Jos näin ei tapahdu, projektin eteenpäinvieminen jatkuu.

Tämä 100 kg:n projekti ei todellakaan ole itselleni helppo, kuten monet voisivat luulla. Olen luonnostanikin ollut aina todella laiha ja painon tarttuminen tulee erittäin haastavaksi juuri tuon 85-86 kilon ylityksen jälkeen. Vaatii päätä syödä pitkän aikaa yli kulutuksen ja vielä enemmän vaatii päätä hyväksyä oman kropan muutokset. Sama se on dieetilläkin, mutta asiat on päinvastoin; syödään pitkään vähemmän kuin kulutetaan ja keho muuttuu rasvattomaksi. Se jos mikä on epänormaalia.

Tuleva ulkomuotoni? Aika näyttää…

Tämä oli ns. pumppi/volyymiviikko verrattuna edelliseen voimapainoitteiseen viikkoon. Treeniviikon kruunasi vielä perjantaina tehdyt treenit Savonlinnassa. Silloin tällöin on mukava vaihtaa maisemaa ja treenata hiukan eri painoilla ja laitteilla. Kokonaisuutena tosi hyvät maitohappotreenit jokaisena päivänä. Aerobista en juurikaan tehnyt, sunnuntaina vähän kävelyä 45 minuutin verran. Tein myös elämäni ekan kerran EDT-treeniä käsille ja olihan tuo mukavaa pumppausta. Kyynärvarret tosin rasittuivat hiukan odotettua enemmän. tässä treenit kommentteineen.

Monday 2.12.2013 BB-GYM

Vinopenkkipunnerrus laite 17,17,16,15,12x25kg/käsi
Dippi 12,12,10,8x30kg
Viparit sivulle kp 20,20,20,18,17,15x10kg
Vipunostot taakse kp 4x15x5kg
Polven ojennus laite 15,15,13x60kg

Kaikissa sarjoissa 1min palautukset. Todella hapottavaa ja hyydyin totaalisesti. Kaikki toistot myös yhtäkyytiä pumpaten jokaisessa sarjassa. Kaikki ekat sarjat ei olleet ihan loppuun asti tehtyjä vaan pysyin asetetuilla toistoalueilla.

Tuesday 3.12.2013 BB-GYM

Ylätalja mo 17,17,16,15x60kg
T-tankosoutu 15,15,15,12x30kg +yksi sarja pidoilla 10x30kg
Reisien lähentäjälaite 16,16,15x pakka
Polven koukistus 12,12,12,11x50kg
Voimapyörä 25, 20
Vatsarutistus taljasta 20,20,25x pakka
Vartalonkierrot 3x15x40kg

Hapotusta ja kovaa. Toistot yhtäkyytiä, sarjat minuutin palautuksilla.

Thursday 5.12.2013 BB-GYM

EDT-käsille

1) 15min:
Hauiskääntö tangolla 45kg 6,6,6,6,5,5,5,5,5,4,4,4,4,3,3,1 =72 toistoa
Push-down taljassa narulla 55kg 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,5 =95 toistoa

2) 15min:
Scott-hauis taljassa 60kg 6,6,6,5,5,5,5,4,4,4,3,3,3,3 =62 toistoa
Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla 40kg 6,6,6,6,6,6,6,5,5,5,5,5,5,5 =77 toistoa

Ekaa kertaa EDT:llä käsiä pari kahden liikkeen settiä. Julmat pakotukset käsiin ja forkut oli myös ihan tulessa.

Friday 6.12.2013 GYM42

Penkkipyramidi 6×105, 8x100kg, 10x95kg, 8x100kg, 5x105kg
Yliveto tangolla 3×12-15x38kg
Leuanvetolaite 4×10-12
Vipuvarsisoutu istuen yhd. kädellä 3×12-15x50kg
Superina:
Vipunostot sivulle kp 15,14,13 istuen 12,11x11kg seisten
Vipunostot eteen kp 15,13,12 istuen 7,7x11kg seisten

Vatsarutistus ylätaljasta 5x10x35kg
Vinovatsat koneessa 2x15x40kg

Viikon vikat treenit Savonlinnassa. Kaikki sarjat minuutin palautuksilla ja toistot taas yhtäkyytiä loppuun asti pumpaten.

Tässä artikkelissa on hyvä hiukan muistella tätä kulunutta vuotta, mikä on minulle ollut monilta osin erittäin menestyksekäs. Vaikka olenkin kisannut ekat kilpailuni jo vuonna 2008 ja voittanut yhden Suomen mestaruudenkin vuonna 2010, niin tätä vuotta voi ihan hyvin pitää minun todellisena läpimurtovuotenani.

Tähän läpimurtoon vaikutti ensinnäkin hyvä kilpailumenestys. Se oli sellainen, että löi itsenikin ällikällä. Haaveista tuli totta ja vähän enemmänkin. Tässä vähän listausta vuodesta 2013.

• Suomen paras CBB-kilpailija vuonna 2013 (syksyllä Overall-voitto ja Suomen mestaruus; keväällä hopeaa EM-karsinnassa, jossa voitin fysiikkavertailut, mutta hävisin esiintymisessä)
• Euroopan neljänneksi paras kilpailija omassa sarjassani keväällä 2013
• Pohjoismaiden viidenneksi paras kilpailija syksyllä 2013
• Maailman tasolla 20 parhaan kisaajan joukossa sarjassani syksyllä 2013

Vuosi ei todellakaan ollut mikään läpihuutojuttu. Se vaati tuhottoman monta tuntia salilla ja jokusen myös lenkkipoluilla. Se vaati myös suuresti kärsivällisyyttä minun kanssani eläviltä läheisiltä ja kavereilta. Samaa ruokavaliota noudatin myös lähes 60 viikkoa yhtäkyytiä. Jälkikäteen olen hämmästellyt, miten pystyin tähän, mutta joku kumma tässä lajissa motivoi tekemään aina kaiken paremmin, kuin aiemmin.

Tässä vielä vähän fiiliksiä kaikista tämän vuoden kilpailuista

• Fitness classic, kevät 2013

Kevään ekaan kisaan lähdin kahdesta syystä. Ne olivat oman kilpailutasoni mittaaminen kahden välivuoden jälkeen, sekä EM-kilpalupaikan tavoitteleminen. Tuota EM-paikkaa pidin itse melko kovana tavoitteena ja varsinkin se piti keskittymiseni tiukkana koko kevään ajan.

Pekka Kotipohja ja minä Karjalaisen kuvauksissa ennen EM-kisoja

Oman kisaprojektini lisäksi valmensin samalla myös juniorikilpailija Niko Varjolaa, joten pystyimme elämään samojen fiiliksien kanssa koko kevään ajan ja myös tuo oli yksi kantavista voimista dieetin aikana. Sivusta tuli seurattua myös Joensuulaisen Pekka Kotipohjan valmistautumista debyyttikilpailuunsa. Hänen kanssaan vaihdettiin usein myös kuulumisia ja poserattiin yhdessä. Oli mahtava huomata todella lahjakkaan nuoren miehen keskittyneisyys kisavalmisteluissa. Pekan valmentajana toimi Pro-kilpailija Jerry Ossi.

Kevään kisan voittaja Tuomas Kuronen, meikä hopealla, Ville Rajajärvi pronssilla

Itse kisaan olin jälkeenpäin hiukan pettynyt, koska hävisin kisan vain yhden pisteen erolla Tuomas Kuroselle ja sekin pisteen ero tuli vain  vapaaohjelmassa. Heti kisan jälkeen ajattelin, että mahdollinen EM-kisapaikka meni siinä tappiossa, mutta ei. Kun kutsu tulikin hieman yllättäen illalla, niin olin onneni kukkkuloilla. Minulle annettiin mahdollisuus kisata haaveilemassani arvokisassa.

Vaikka omat kisat olivatkin minulle pääasia, niin olin todella ylpeä myös valmennettavastani Nikosta, joka sijoittui kevään kisassa pronssille heti huippulahjakkaiden Pekka Kotipohjan ja Antton Tammelinin jälkeem. Nikon henkinen kasvu projektin edetessä oli esimerkillinen ja myös hänen kisakuntonsa pääsi täysin eri levelille aiempaan verrattuna! Täysin kympin suoritus häneltä keväällä!

• EM-kilpailut, kevät 2013

Vaikka unelmani olikin jo toteutunut, että pääsin mukaan näihin kisoihin, niin silti lähdin valmistatumaan siihen erittäin kovalla motivaatiolla. Halusin myös pärjätä noissa kisoissa! Väliaika kevään ensimmäisellä kisalla ja EM-kisalla ei ollut hirveän pitkä, joten pieni tahdin kiristys dieetissä oli paikallaan. Kunto etenikin tuon asiosta niin, että EM-kisoja varten olin ehkäpä vuoden parhaassa kunnossani.

EM-kisakuntoa, vuoden 2013 paras kisakunto!

EM-kisa oli myös ensimmäinen kilpailuni Suomen rajojen ulkopuolella. Oli mukava huomata, että pystyy itse sulautumaan tuohon kilpailijaporukkaan niinkin hyvin, koska aiemmin olin pitänyt sitä hiukan mahdottomana. Jo finaalikuusikkoon pääseminen tuon tasoisessa kilpailussa oli minulle enemmän, kuin voitto. Lopulta kilpailusta jäi käteen neljäs sija ja runsaasti motivaatiota tulevaisuutta ajatellen.

EM-finaalikunto oli tavoittelemisen arvoinen.

• SM-kilpailut, syksy 2013

Päätöksen syksyn kilpailusta tein alustavasti jo EM-kisamatkalla keväällä, mutta se päätös vahveni muutama viikko kisan jälkeen. Halusin kovasti voittaa Suomen mestaruuden myös tuossa alle 180 senttisten sarjassa, koska aiemmin olin voittanut vain alle 175 senttisten sarjan. Lisäksi mielessä siintivät jo mahdolliset jatkokilpailut. PM- ja jopa MM-kisat. Dieetti siis sai jatkua vain viiden viikon tauon jälkeen.

Dieetti SM-kisoihin oli haastavaa aikaa. Kunto piti saada pidettyä ja jopa hiukan parannettua. Lisäksi kroppa oli jo tietysti hiukan nuutunut edelliseltä dieetiltä ja aineenvaihdunnankin kanssa oli jo vähän eroavaisuuksia normaaliin. Dieetillä tein ehkä myös pienoisen virheen siinä, että pudotin kaloreita turhankin alas, turhan aikaisin. Tuo hidasti entisestäänkin energiankulutustani.

Vuoden 2013 -180cm sarjan taso oli kova! Hieno voitto.

SM-kisaan lähdin kuitenkin luottavaisin mielin. Kunto oli syksyllä hyvä ja valmistelut kisaan tein hiukan eri tavalla. SM-kisassa olinkin selvästi isompikokoinen, kuin keväällä. Erottuvuus siitä ehkä hiukan kärsi, mutta en täysin tiedä oliko se kuitenkin rankan dieettiputken  syytä. Alle 180 sentin sarja oli kovatasoinen ja voitin sen ainoastaan yhden pisteen erolla! Oli aivan mahtavaa voittaa tuo sarja, koska olin itsekin tyytyväinen kuntooni ja halusin näyttää suomalaisyleisölle, mihin pystyin myös EM-tasolla.

SM-voittojen jälkeen. Avopuoliso Maria <3 ja hyvä ystäväni Olli ”Megamies”

Ennen overall-vertailua katselin tulevan vastustajani Antti Filatoffin kuntoa. Se näytti omiin silmiini pelottavan kovalta. Ajattelin itsekseni, että tuskin tulisin millään voittamaan Anttia tuossa kisassa. Aikamme poseerattua, numeroni ja nimeni kuulutettiin voittajana ja se oli aivan uskomaton tunne. Nyt viimeistään tajusin, että olen Suomen terävintä kärkeä CBB:ssä. Olin voittanut kaiken, mitä Suomen tasolla voi voittaa, koska olen aiemmin voittanut myös kevään kilpailun vuonna 2010. Aivan mahtavaa!

Näitä fiiliksiä ei ihan heti unohda

Jonkun aikaa kisasta sain kuulla, että minut on valittu Suomen MM-kisajoukkueeseen. Tuo viesti tiesi sitä, että dieetti jatkuisi vielä kahdeksan viikkoa marraskuun puoliväliin asti.

• PM-kilpailut, syksy 2013

 MM-kutsun jälkeen sain viestiä, että pääsisin kilpailemaan myös Pohjoismaiden mestaruuskisoissa Tallinnassa. Toki otin tuonkin paikan vastaan, koska PM-kisat olivat ennen MM-kisoja. Jos en olisi saanut kutsua MM-kisoihin, tuskin olisin lähtenyt enää PM-kisaan, koska kisaväsymys oli jo hiipimässä toden teolla kroppaan.

Valmistautuminen PM-kisaan oli jo selvästi vaikeampi, kuin SM-kisaprojekti. Kroppa keräsi nestettä aina iltaa kohti. Tuollaista en ollut ennen koskaan kropastani huomannut. Tuo nesteen kertyminen jatkui aina kisoihin asti.

Itse kilpailuun lähdin hiukan testaamaan vielä tankkausta MM-kisaa varten. Halusin katsoa, miten paljon pystyn tankkaamaan ennen kisaa, että näyttäsin kisassa mahdollisimman kookkaalta. Tankkaus menikin hyvin, mutta tuo sama nestekertymä, mitä aiemmin huomasin, pilasi kisan. Toinen syy omaan epäonnistumiseeni oli kisavärissä, mikä jäi turhan vaaleaksi.

Kunto oli iso, mutta kaikki muu meni poskelleen, sellaista tämä välillä on

Kilapailusta jäi käteen viides sija, mikä ei sinällään ole huono sijoitus. Pettymys se oli silti, koska mahdollisuudet olivat ainakin pronssimitaliin, jota lähdin myös tavoittelemaan. Olin lavalla isompikokoinen kuin koskaan, mutta se ei riittänyt, koska lihaserottuvuus oli hävinnyt lähes täysin. Kärjen taso oli kova ja toki olisin halunnut olla siellä mukana. Nyt on kuitenkin kahdet PM-kisat takana ja niistä neljäs sija vuonna 2010 ja viides 2013.

Välillä on nöyrryttävä ja onniteltava rehdisti parempiaan.

• MM-kilpailut, syksy 2013

Nämä kisata olivat minun syksyssäni se voima, joka kantoi minua eteenpäin piiiitkän dieetin keskellä. Tuolla halusin olla vähintään EM-kisaan verrattavassa kunnossa ja taistella kynsin ja hampain jokaisesta sijoituksesta. Löysäsin hiukan tahtia PM-kisan jälkeen ja se auttoi. Kuntoni parani huomattavasti ja olin erittäin luottavaisin mielin lähellä kisaa. Tuo pieni nestekertymä oli edelleen vaivana, mutta uskoin löytäneeni siihen ongelmaan ratkaisun.

Heikon MM-kisan ansiosta tulen jatkossa olemaan entistäkin parempi kilpailija

Matka Itävaltaan sujui hyvin, mutta itse kilpailu osoittautui taas pieneksi pettymykseksi. Oma kuntoni lähenteli EM-kisakuntoa, ehkä pieni terävyys siitä kuitenkin puuttui. Olin kuitenkin rasvattomampi kuin koskaan, mutta tuo aivan pieni nestekerros alavatsassa vaivasi. Karsiuduin alkukilpailussa ja en päässyt mukaan varsinaiseen alkukisaan. Taso oli kammottavan kova, muttei mahdoton.

Tämä reissu kasvatti minua kilpailijana varmasti enemmän, kuin muut yhteensä. Sain ulkopuolisilta tietoa, mihin minun pitäisi erityisesti panostaa, että mahdollisuudet tuolla tasolla paranisivat. Näiden asiuoiden vuoksi tiedän nyt tasan ja tarkkaan, miten seuraava vuosi 2014 alkaa. Tiedossa on kovaa kuritusta olkapäille ja käsille. Niissä hävisin liikaa kilpakumppaneilleni.

 

Hienon kisavuoden lisäksi sain startattua tämän nykyisen Treenibunkkerin, josta olen todella tyytyväinen ja olen saanut tästä todella paljon hyvää palautetta. Treenibunkkeri on omannäköiseni sivusto, jota tullaan kehittämään jatkossakin. Sieltä löytyy asiaa omaasta tekemisestäni ja apua tulee myös aloittelijoille ja kokeneemmillekin treenaajille.

Treenibunkkeria kehitetään koko ajan. Kannattaa aika-ajoin käydä tsekkaamassa.

Vielä yksi suuri positiivinen asia tässä vuodessa oli lisäravinnesponsorin saaminen hommaan mukaan. Vasta nyt alkaa ymmärtää, miten suuri etu tämä on itselleni ollut, vaikka en koskaan ole ollut mikään suuri lisäravinteiden kuluttaja. FINNMAXin ansiosta ympäristö kehittymiselle ravintopuolen osalta on täysin turvattu ja tiedän olevani entistäkin vahvemmalla pohjalla kehittymiseni osalta.

HALUAN LOPUKSI ESITTÄÄ MITÄ SUURIMMAT KIITOKSENI VUODESTA 2013 KAIKILLE TEILLE, JOTKA OLETTE MINUA TUKENEET JA TSEMPANNEET ERI VIESTIMISSÄ. SIITÄ ON OLLUT NIIN SUURI APU, ETTÄ HARVA OSAA KUVITELLAKAAN. OLETTE OMALTA OSALTANNE AUTTANEET MINUA TÄMÄN KAIKEN SAAVUTTAMISESSA JA OIKEIDEN ASOIDEN ARVOSTAMISESSA. PARASTANI TUSKIN OLETTE VIELÄ NÄHNEET JA YHDESSÄ PYSTYMME VIELÄKIN PAREMPAAN, YKSIN EN TÄHÄNKÄÄN OLISI KYENNYT. ISO KIITOS!!

Erityiskiitokseni menevät seuraaville tahoille ja henkilöille: Maria, Vilho, vanhempani Kaisu ja Jukka, velipojat Tuomas ja Turo,  Megamies, Knuuttila, Varjola, Kotipohja, Finnmax, BB-Gym

Noniin, kun on taas päässyt ns. suunnitelmallisen treenin makuun, niin tässä kaikki treenit ekalta kunnon viikolta. Treenaan nyt niin, että volyymiviikko ja voimapainotteisempi viikko vuorottelevat. Tarkoituksenani on nyt nostaa voimatasoja, sekä valmistaa kehoa tammikuussa alkavaa ohjelmaa varten. Voimatasot varmasti nousevat mukavasti samalla, kun kehonpaino nousee ja treenaa isommilla kuormilla. Samalla on kuitenkin pidettävä ajatus kehoilussa ja pidettävä pitkiä sarjojakin hommassa mukana. Tämän viikon treenit olivat siis tuota voimapuolen viikkoa.

Monday 25.11.2013 BB-GYM

Penkkipunnerrus kp 3x6x51kg
Dippi 3x8x50kg, 7,6x50kg
Pystysoutu tangolla, leveä ote 4x8x50kg
Polven ojennus laite 3x8x90kg

Isompiin painoihin käsiksi tällä viikolla. Ei yllättänyt, että hyytyy. Ens kerralla menee jo paremmin. Penkki oli hyvää matskua.

Tuesday 26.11.2013 BB-GYM

SJMV korokkeella seisten 3x6x130kg
Läpivedot taljassa 8,8,8,9x pakka 75kg
Leuanveto leveällä mo 6x6x5kg
Alatalja ylävatsan korkeudelle 5x8x34kg/käsi
Voimapyörä 20
Lantionnostot lisäpainolla 4x15x32kg

Suorinjaloinvedot oli todella takkuista ja raskasta. Välillä alaslaskut jä vähän vajaaksi, eli liikaa painoa. Muuten hyvää tuntumabodausta lyhyillä sarjoilla.

Thursday 28.11.2013 BB-GYM

Hack-kyykky 5x3x160kg
Scott hauis suoralla tangolla 3x6x50kg
Käsipainohauis kiertäen 3x6x26kg
Pystypunnerrus tangolla 4x6x60kg
Ranskalainen punnerrus 3x6x60kg
Käsipaino-ojentaja pään takaa 3x6x16kg

Jaloille lyhyet kyykyt lyhyillä palautuksilla. Käsille voimapainotteisempaa hitailla alaslaskuilla ja räjähtävillä positiivisilla.

Friday 29.11.2013 BB-GYM

Penkki tangolla 5x5x112,5kg
Ristitalja 3x8x40kg
Leuanveto kapea vo 4x6x10kg
Alatalja yhdellä kädellä 4×6/käsi x40kg
Vinovatsarutistus laitteessa 2×15/puoli x35kg

Vikat lyhyet sarjat tähän kiertoon. Ensi viikko on pidempää sarjaa ja volyymiltaan kovempaa reeniä.

Keskiviikkona tein 40min kävelylenkin reippaasti, muuta aerobista liikuntaa en tehnyt varsinaisena treeninä ollenkaan. Aamupaino oli viikon alussa 78,4kg. Tästä se lähtee ja hyvältä tuntuu. Ensi viikon treenistä otan jotain kuvaa liitteeksi. Pikkuisen on myös yrittänyt tyypilliseen tapaan jotakin tautia pukata, mutta pienellä kurkkukivulla ja vuotavalla nenällä olen selvinnyt. Toivon mukaan ei tule mitään pahempaa, niin ei treenaus häiriinny pahemmin.

Ravinnetukusta hommasin vitamiinijauhetta ja vahvaa D-vitamiinia. Niillä yritän torjua pahempia tauteja.