Treenibunkkeri » Archives » 2017 » huhtikuu
   

Yhteenveto: viikko 16, 2017

Tämä viikko oli pariltakin osaa poikkeuksellinen. Ensinnäkin aloitin uuden treeniohjelmiston ja toisekseen viikonloppuna oli Helsingissä Fitness-classic kilpailu jossa toimin huoltajana Hakkaraisen Artulle. Uusi ohjelma on yhdistelmä kovaa voimatreeniä ja siihen ympättynä pienemmille lihasrymille volyymipodausta. Tää viikko oli vielä rikkonainen, koska siitä jäi yksi reenipäivä kisojen takia pois.

IMG_2160mArttu oli skaboissa todella rapsakkaassa kunnossa ja se kunto riitti nyt viidenteen sijaan. Vaikka kunto olikin hieno, niin lihasmassassa tuli takkiin pidempiä ukkoja vastaan. Tästä uusi suunta kohti seuraavaa koitosta, ei tämä huonosti mennyt!

backgrip bunkkeri

Monday 17.4.2017 SYKEX

Penkki tangolla 5x5x112,5kg
Maastaveto leveällä 5x5x155kg
Hyvää huomenta tangolla 8,8,10x105kg
Vatsarutistus taljasta 4x10x50kg

Penkille ja maastavedolle prosenttipäivä. Tämä oli toinen viikon kahdesta ns. voimapäivästä. Volyymit ja podiliikkeet tulee sitten kahtena toisena päivänä.

Wednesday 19.4.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 3x10x100kg, 12x100kg
Vipuvarsisoutu istuen 12,11,10,10x40kg/käsi
Ylätalja kapealla kahvalla 3x10x85kg, 10x80kg, 12x60kg
Avustettu leveä leuanveto 4×10
Pystysoutu tangolla 4x10x50kg
Vipunostot sivuille/eteen 3×10+10x9kg

Yhdistelmätreeni kahdesta päivästä. Huomenna tulee vielä toinen yhdistelmä. Viikonloppu menee reissussa ja ne treenipoäivät jää käymättä, siksi poikkeus.

Thursday 20.4.2017 SYKEX

Jalkakyykky 5x5x140kg
Kapea lankkupenkki 5x5x120kg
Hauiskääntö scotissa 4x10x27kg minuutin palautukset
Vatsoja

Toinen voimapainotteinen yhdistelmätreeni.

rav
Lue lisää

Yhteenveto: viikko 15, 2017

Tämä viikko meni osittain vielä toipuessa edellisen viikon selkävaivasta. Isoja liikkeitä joutui varomaan, tai tekemään jotain korvaavaa. Onneksi oli vuorossa tämä liikepariviikko, joten kuormat pysyvät pakostikin kohtuullisina, että saa vaaditut toistot täyteen. Ei tässä nyt pahemmin mitään joutunut himmailemaan, joten hyvää tekemistä jälleen. Tein pitkästä aikaa neljä treenipäivää putkeen ja keskityin sitten pääsiäisen viettoon pilkillä istuen.

selll

Monday 10.4.2017 SYKEX

LIIKEPARI 1
Pystysoutu kp 3×13-15x23kg
Pystypunnerrus kp 3×10-11x29kg
LIIKEPARI 2
Vipunostot sivulle kp 3x15x16kg
Vipunostot eteen kp 3x10x11kg
LIIKEPARI 3
Pystysoutu tangolla 2×13-15x pakka
Face-pull narulla 3x10x50kg
LIIKEPARI 4
Dippi lisäpainolla 3x8x45kg
Punnerrus kapealla otteella 3x MAX
LIIKEPARI 5
Ranskalainen pään takaa 3x10x40kg
Skull-crusher 3x MAX 40kg

Liikepariviikon startti. Selkä alkaa olla kunnossa ja täysillä pystyi jo vetämään. Oli kyllä aivan hapoilla yläosasto koko ukossa.

Tuesday 11.4.2017 SYKEX

Hack-kyykky 4x10x100kg minuuutin palautukset
Suorinjaloin maastaveto 4x10x100kg
Polven ojennus yhdellä jalalla+ kahdella jalalla 3x maksimit
Polven koukistus yhdellä jalalla+ kahdella jalalla 3x maksimit
LIIKEPARINA
Pakarapotku 3×12
Reiden lähentäjät 3x max

Selkää säästäen ihan kovin yritys piti jättää liikkeistä pois. Riskit minimiin. Ei tullut mitään pahoja tuntemuksia, joten hyvällä mallilla on toipuminen.

Wednesday 12.4.2017 SYKEX

LIIKEPARI 1
Vinopenkki Smith 3×10-11x90kg
Tasapenkki kp 10,10,9x36kg
LIIKEPARI 2
Tasapenkki tangolla 10,10,10x85kg
Jyrkkä vinopenkki kp 10,10,7x28kg

Vatsarustistus matolla 3×25
Vinovatsarutistukset 3×20

Rinnalle perussetti, vatsoille huomattavasti vähemmän, koska selän pyöristäminen voimakkaasti sattuu selkään.

Thursday 13.4.2017 SYKEX

LIIKEPARI 1
Leuanveto 3×10
Kulmasoutu tangolla 3x12x70kg

Vipuvarsisoutu alhaalta 4x10x50kg
Ylätalja niskan taakse lapiolla

LIIKEPARI 2
Scott-hauis mutkatangolla 3x10x40kg
Hauis seisten tangolal 3x10x25kg
LIIKEPARI 5
Scott-hauis kp 3x10x16kg
Keskitetty hauiskääntö kp 3×8-10x14kg

Selälle soveltamista. Hyvä treeni kuitenkin. Hauiksille pitkästä aikaa mutkatankoliike, hienosti potki.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 14, 2017

Voimaviikko taas kerran. Pääliikkeet komeassa noususuhdanteessa. Penkkaaminen tuntuu hyvältä, samoin kyykky ja veto. Puhtaalla voimaohjelmalla tulisi nyt hyvää tulosta, mutta antaapa sen nyt vielä olla. Vedossa olin päättänyt, että koittaisin taas uudestaan tuota 225 kiloa ja niin tein. Väkisillä yritin vetää ylös, mutta tangon ollessa puolessa välissä, selkä vihlaisi kyljen puolelta ja siihen jäi. Loppuviikko oli sitten varomista.

selll

Monday 3.4.2017 SYKEX

Penkki tangolla 4+1,4,4x135kg
Yläselkäsoutu roikkuen 4×12
Hauiskääntö seisten tangolla 6x5x60kg
Scott-hauis kp 3x-10x19kg,
Staattinen vatsarutistus 3 viidenen pidon sarjaa

Punnerrus kulki ihan mukavasti ja siihen muut hömpät päälle. Voimaviikkoa vietetään.

Tuesday 4.4.2017 SYKEX

Jalkakyykky leveällä 3x4x170kg
Reiden lähentäjät laite 4×7
Polven ojennus laite 3x7x75kg
Polven koukistus laite 3x8x60kg
Jalkojen+lantionnosto penkissä 4×10

Ennustettua selvästi parempi kyykky. Alkaa olla voimatasot ennallaan ja treeni kulkee hienosti jalkojenkin osalta.

Thursday 6.4.2017 SYKEX

Maastaveto SUMO 2x7x175kg
Pystypunnerrus kp 5,5,5x39kg
Vipunostot sivulle kp 3 sarjaa
Dippi lisäpainolla 3x7x60kg

Mavesarjoihin taas lisää malmia tankoon. Sarjojen päälle sitten heitin vielä 225kg tankoon, mutta se tuli vain puoleen väliin asti. Selkä otti vähän enemmän hittiä tuossa vasemmalta puolelta.

Friday 7.4.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus (nopeus) 5x8x70kg
Leuanveto lapiolla niskan taakse 3x12x80kg
Vatsoja

Selkään koski edelleen, mutta onneksi oli tää kepein treeni. Mukavan räjähtäviä nostoja.

ravinnetukku_header

Laittakaahan lisäravinnepaketti tulemaan! Edullisesti lähtee.

Lue lisää

ARVIOINTI: Mika Nyyssölä – tarina ja treeniopas

IMG_1987

Suomalaisia täysin kehonrakenukseen liittyviä kirjoja tulee suht harvoin ja tämä Mika Nyyssölästä kertova kirja oli toivottu varmasti moneltakin suunnalta. Kirjassa on tavallaan kaksi suurempaa osiota. Ensin tulee hiukan tarinaa nuoruudesta, ravinnosta ja kilpailuhistoriasta, jonka jälkeen esitellään treeniopas, minkä pohjalta salitreenaaja voi suunnitella itselleen harjoitusohjelman. Esittelen ja analysoin tässä lyhyesti kirjan molemmat osiot.

Ensikosketus kirjaan

Suurin yllätys kirjan saatuani oli sen melko suuri koko. Yleisesti ottaen se ei ole mielestäni mikään oleellinen asia hyvässä kirjassa, mutta tässä tapauksessa se toimii loistavasti! Se toimii loistavasti siksi, koska kirja on täpötäynnä upeita ammattilaisten ottamia valokuvia ja Mika Nyyssölän tekemää grafiikkaa. Hiukan paremmin kuvat olisivat säväyttäneen vielä kiiltävällä paperilla, joka nyt kirjasta puuttui. Kirjan kansi on näyttävä ja varmasti moni ottaa opuksen sen vuoksi hyllystä tarkasteltavaksi.

Giant killerin (Mika Nyyssölän) tarina

Itse odotin kovasti tätä kirjan osiota, koska jo vuosia Mikan touhuja netin välityksellä seuranneena tiedän hänen olevan erittäin puhelias ja värikäs tyyppi. Tarinaa kerrotaan kahdella eri tavalla, kirjan kirjoittajan Jouni Virtamon sekä itse Mika nyyssölän sanoin. On helppo sanoa, että Mikan sanoin kerrotut tarinat lähtevät lentoon ja itse kirjan teksti on maltillisempaa faktapohjaista kerrontaa.

IMG_1988

Suuri osa tarinasta keskittyy kuitenkin Mikan kilpailuhistoriaan ja kirjassa kerrotaan eri kommelluksia kilpaluihin liittyen. Mikan kilpailumenestys nostetaan jalustalle näkyvästi ja komeaa luettavaahan se onkin. Kliimaksina kirjassa on luonnollisesti Mikan vuonna 2015 historiallisesti voittama Arnold Classic Europe -kilpailu.

Kirjan ravitsemusosiossa pyöritellään kalori- ja makrolukuja, jotka tuntuvat olevan Mikalle tärkeitä tuotaessa esiin kehonrakenuksen vaativuutta lajina. Tuo varmasti antaa lukijalle vaikutelman lajin tieteellisestä ja pilkuntarkasta puolesta. Mika esittelee muutaman lempireseptinsä, joista varmasti löytyy useallekin podarille tai podarin alulle uutta suuhunpantavaa.

Treeniopas

Treenioppaassa ei ole suoranaisesti eri treeniohelmia, vaan palloa heitetään lukijalle. Tällä tarkoitan sitä, että kirjan lukijaa pistetään itse läjäämään omat treeniohjelmat, niin volyymi- kuin voimajaksoille. Tähän on toki annettu liikevalikoimat ja ohjeet, miten ohjelmat tulee muodostaa. Tämä on erittäin hyvä tapa opettaa lukijaa valikoimaan itselleen sopivat liikkeet ja tekemään itselleen riittävän haastavat ohjelmat. Liikkeet on tottakai esitetty myös kuvien avulla. Jokaiseen treeniin on myös annettu osio, jolla kukakin harjoittelija voi haastaa itseään hiukan enemmän äärirajoille.

IMG_1989

Volyymi-voimajako on tottakai vain yksi treenitapa monia vuosia kestävässä kehonrakennusharjoittelussa, mutta se on useasti se parhaiten toimiva jako useimmille treenaajille. Olisin ehkä hiukan kaivannut vielä jotakin esimerkkiä toisentyyppisistä treeniohjelmista, että harjoittelija pääsisi jatkuvaan tuloksekkaaseen harjoitteluun käsiksi. jos ja kun treenit eivät anna tuloksia, niin mitä sitten tulisi tehdä?

Yhteenveto

Heti kirjan lukemisen jälkeen voi sanoa, että se on kokonaisuutena monipuolinen ja antaa lukijalle ärsykkeitä monelta suunnalta. Visuualinen puoli on poikkeuksellisen hyvä, mutta harmittavasti toimisi mielestäni vieläkin paremmin erilaisella paperilla. Toinen asia minkä haluan tuoda esiin on se, että jos lähtee ihan vaan ilman ajatuksia kirjaa lukemaan, niin tekstiä on loppujen lopuksi melko vähän. Asiat kerrotaan läpi lyhyesti ja ytimekkäästi. Tämä ei todellakaan ole huono asia varsinkaan sellaisille lukijoille, jotka ovat kärsimättömiä ja haluavat nopeasti kahlata opuksen läpi. Tämä lähestymistapa toimii. Itse olisin kaivannut vähän laajempaa pureutumista varsinkin kulissien takaiseen toimintaan, mitä Mika on kokenut. Tämä siksi, koska uskoisin että eläväisenä tapauksena Mika on kokenut mm. kaikenlaista vastarintaa ja kahnausta suurien lihaksiensa takia. Kirja vei sen verran hyvin mennessään, että varmasti olisin otse lukenut vielä tuplasti enemmänkin asiaa jokaiselta osa-alueelta.

Treeniopas antaa mielestäni enemmän, koska siinä on selitetty miten Mika on harjoittelussaan edennyt ja millä tavoin omaa harjoitteluaan voi jaksottaa ja rakentaa. Se on myös hyvä, että kirjaan eri väkisin ole tungettu mitä tieteellisempiä metodeja, vaan hommat on hoidettu suhteellisen perusrunkoisella harjoittelulla ja liikevalikoimalla, mihin itsekin omaa harjoitteluani pohjaan.

IMG_1990

Olen katsellut paljon videomateriaalia, joissa Mika esiintyy ja tuota samaa humoristisuutta ja luonnetta muutenkin on varmasti hankala pukea kirjan muotoon. Tai itse ainakaan en sitä hyvin huomannut. Teksti on eri asia, kuin videokuva.

Voin kyllä suositella tätä kirjaa ihan kaikille kehonrakennuksesta kiinnostuneille ja varsinkin itse treenaaville henkilöille. Se antaa nopeasti vastauksen kysymyksiin; Kuka on Mika Nyyssölä? Miksi Mika Nyyssölästä on tehty kirja? ja Miten Mika on menestyksensä karkeasti ottaen rakentanut?

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 13, 2017

Taas yksi peruspodailuviikko takana ja hyvä sellainen. Pyrin tietyllä tapaa pitämään nousujohteisuuden koko ajan näillä kolmella erilaisella viikolla. Nousut ei väkisin ole mitään mullistavan suuria, mutta pikkuhiljaa menee joku asia aina eteenpäin eikä takapakkia ole ollut nyt missään.

 

Monday 27.3.2017 SYKEX

Penkki tangolla 3x10x117,5kg
Vinopenkki laite 4x12x27,5kg
Vipunostot rinnalle 2x152x25kg
Pystypunnerrus kp 4x10x29kg
Pystysoutu tangolla 3x12x47kg
Ranskalainen käsipainoilla 3x10x19kg

Vähän kepeempi treeni ojentajien osalta, mutta punnerrukset kulkee todella hyvin.

Tuesday 28.3.2017 SYKEX

Hack-kyykky 10x120kg, 8x140kg, 6x160kg, 2+1x180kg
Bulgarialainen Smithissä 2×10/jalka x80kg
Hyvää huomenta Smithissä 3×10-13x100kg
Polven ojennukset yhdellä jalalla 3x10x25kg
Polven koukistukset 12,12x50kg
Reiden lähentäjät laite 2x MAX x pakka

Tosi nihkeää Hackkia. Ei tunnu ollenkaan hyvältä säärien etuosassa. jostain syystä todella rasittuneet.

backgrip bunkkeri

Thursday 30.2.2017 SYKEX

T-tankosoutu 3x10x70kg
Leuanveto lapio-otteella 3×10
Kulmasoutu kpyllättävän 3x12x42kg
Scott-hauis tangolla 4x10x50kg
Hauiskääntö istuen vasaraotteella 2x12x21kg
Keskitetty hauiskääntö 3x12x16kg
Vatsarutistus vinolla laudalla 3×16
Lantionnostot penkillä 3x12x42kg
Vartalonkierrot 2×10

Just sellainen treeni, kuin suunnittelinkin. Selälle vähän raskaampaa soutamista ja myös hauiksille maksimipainot pitkiin sarjoihin.

Friday 31.3.2017 SYKEX

Jalkakyykky safety barilla 3x10x110kg
Alatalja kolmiolla 3x10x90kg
Penkki kp 3x12x42kg
Vipunostot sivulle istuen 4x10x16kg
Dippi 3x10x45kg
Staattinen vatsapito 3x
Vatsarutistus ylätaljassa 3×20

Tosi hyvää kyykkäämistä ja siihen päälle koko ropalle ihan hyvää vääntämistä.

ravYli satasen tilauksista 10€ alennus, Ravinnetukusta!

Lue lisää