Tervehdys taas. Nyt kun on tuo COUNTDOWN -laskuri nollautunut, niin julkistetaanhan yhdet hyvät lihasmassaa kehittävät ohjelmat naisille ja miehille. Näillä ohjelmilla saat hyvän startin heti 2015 vuoden alusta ja toivottavasti siitä tuleekin paras treenivuosi koskaan! Tässä vähän perusperiaatteita ohjelmista:
- Molemmat ohjelmat sopivat sekä miehille, että naisille. Mutta ne on kuitenkin suunniteltu niin, että toinen ohjelma sopii paremmin naisille ja toinen miehille.
- Ohjelmat eivät sovellu vasta-alkajille, vaan salitreeniä tulisi olla takana vähintään vuosi.
- Ohjelmat sopivat myös erittäin pitkän treenihistorian omaaville henkilöille.
- Noudata ohjelmaa korkeintaan 12 viikkoa.
- Syö vähintään kulutuksesi verran energiaa ohjelman aikana, mutta ennenmmin hiukan liikaa, kuin liian vähän.
- Ohjelmat sopivat myös dieetille, mutta älä silloin nosta sarjamääriä viikkojen edetessä, vaan pitäydy kolmessa sarjassa per liike.
NAISET
Naisten ohjelma on suunniteltu niin, että se tukee parhaiten naisellista urheilullisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaskehitystä haetaan etupäässä olkapäiden, pakaroiden, takareisien sekä vatsan alueille. Ohjelma on kuitenkin sen verran tasapuolinen, että pystyt kehittymään jokaisen lihasryhmän osalta.
Naisten treeniohjelma
Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:
- Palautumisaika sarjojen välillä 1-2min. Katso kellosta, että et lepää yhtään kahta minuuttia kauempaa.
- 2,3,4 x 15,10,6 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla teet kaksi 15 toiston sarjaa, seuraavalla kolme 10 toiston sarjaa ja sitä seuraavalla neljä 6 toiston sarjaa. Kun olet tehnyt tuon kolmen viikon jakson, lisäät hiukan painoja ja aloitat kahdella 15 toiston sarjalla.
- Valitse painot niin, että jaksat juuri ja juuri tehdä pyydetyt sarjat VAKIOPAINOLLA. Viimeisen sarjan tulee olla todella tiukka.
- Jos saat tehtyä viimeisessä sarjassa täydet toistot, jatka sarjaa kuitenkin vielä loppuun asti. Kaikkien toistojen pitää kuitenkin tulla omin voimin ylös, tai vaihtoehtoisesti varmistajan pitää auttaa reilusti viimeinen toisto ylös.
- Lämmittele aina kaksi tunnustelevaa sarjaa painoliikkeissä ennen varsinaisia sarjoja.
- Harjoittele 4-6 viikkoa kovasti, sitten kevyempi viikko (teet samat liikkeet kevyemmillä painoilla)
- Kaikki treenipäivät pitää tehdä saman viikon aikana. Extrapäivän voit tehdä, jos tekee mieli käydä neljä kertaa viikossa salilla ja haluat todella kehittyä kunnolla.
- Tee ohjelmaa enintään neljä kolmen viikon kiertoa, sitten vaihda ohjelmaa.
MIEHET
Miesten ohjelmassa painotetaan ihan urakalla koko vartalon lihaskasvuun. Siinä on kuitenkin pientä painotusta selän, olkapäiden ja käsien suhteen. Ohjelmassa on kaksi ERI OSIOTA jokaisessa treenissä. Siinä on suoraa painoharjoittelua, sekä väsyttävää pitkäkestoista hapotustreeniä. Tuo yhdistelmä on erittäin tehokas lihasmassan kasvun kannalta.
Miesten treeniohjelma
Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:
- Punaisella merkityissä liikkeissä tehdään ensimmäisessä kierrossa kolme sarjaa samalla painolla, toisessa kierrossa neljä sarjaa samalla painolla ja kolmannessa kierrossa viisi sarjaa samalla painolla. Seuraavaan kiertoon lisäät sarjapainoa 2,5 kiloa ja aloitat tekemällä kolme sarjaa, sitten neljä jne… Kyykyssä yksi sarja vähemmän kuin muissa.
- Vakioi treenipainot muissakin liikkeissä. Jos jaksaa, tee ennemmin enemmän toistoja, kuin että lisäisit painoa. Lisää painoa vasta sitten, kun saat tehtyä 3-5 toistoa enemmän viimeisessä sarjassa, kuin mitä on ohjelmaan merkitty.
- Korkeintaan kaksi treeniä, sitten lepopäivä
- Pidä sarjojen välillä taukoa n. 1-2min
- Ohjelma perustuu suurenevaan volyymiin ja pääliikkeiden selkeään progressioon
- Älä pidä kolmea lepopäivää peräkkäin, korkeintaan kaksi.
- Vältä ylimääräisiä erikoistekniikoita. Pyri saamaan AINA kaikki toistot omin voimin ylös.
- 5 minuutin EDT setit tehdään niin, että teet kahta liikettä peräkkäin vuorottelemalla VIIDEN MINUUTIN AJAN. Tee kuuden toiston sarja ja vaihda sitten liikettä ja teet kutosen. Jatka kutosten tekoa niin kauan, että 5 minuuttia on täynnä. Jos et jaksa koko aikaa kutosia, tee maksimimäärä toistoja, mitä jaksat.
- Valitse (EDT) painoksi sellainen paino, millä jaksaisit tehdä 12 puhdasta toistoa.
- Älä lepää viiden minuutin aikana ollenkaan sarjojen välillä, vaan siirry suoraan liikkestä toiseen.
- Suorita 5 minsan EDT kaksi kertaa ja noiden jaksojen välillä 3 minuutin tauko.
Tuossa hyvät ohjelmat uuden vuoden aloitukseen. Jos tarvitset sopivia ruokapohjia, niin ne löytyvät tästä:
Kannattaa passailla noita ruoka-aineita niin, että saat omalle painollesi toimivan menun. Jos olet epävarma paljonko sinun pitää syödä, lähde noudattamaan aloittelijan saraketta. Jos paino alkaa tippumaan, lisää aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle hiilihydraattilähteistä lisää syömistä. Toinen vaihtoehto on lisätä päivään vielä yksi välipala, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Jos tarvitset tarkempaa valmennusta ota yhteyttä s-postilla tuukkafcg@hotmail.com tai Facebook sivultani Tuukka Heikkinen.
Loistavia treenejä toivottaa
Koutsi Heikkinen
Terve! Ja ensiksi kiitos hienoista sivuista ja loistavista
ohjeista. Ajattelin alkaa tekemään miesten massatreeniä ja
seuraavat kysymykset tulivat mieleeni. Arvostaisin kovasti, jos
ehtisit niihin vastaamaan. 1. Voiko Hack-kyykyn korvata esim.
takakyykyllä? 2. Olisiko ohjelmassa paikkaa mavelle? 3. Riittääkö
jaloille tuleva rasitus kehitykseen? 4. Treenin 1 reidenojennusten
(”vitkutus liikkeenä”) käytännön merkitys? 5. Treenin 4 alatalja
tulee vasta, kun hauikset on jumissa, onnistuuko? Kiitos!
Moe. 1) Jos korvaat hackia, niin korvaa ennemmin Smith-kyykyllä tai
vastaavalla, jossa liikkeen koordinoimiseen ei mene liikaa voimia.
On kuitenkin tarkoitus pitää selvää progressiota yllä noissa
pääliikkeissä, joihin hackkikin kuuluu. Liikkeissä pitää pystyä
viikkojen edetessä pusertamaan ns. kaikki irti, mikä on aina
haastavampaa täysin vapailla painoilla tehtävissä
(jalka)liikkeissä. 2) Täysipainoisen maastavetotreenin
sijoittaminen tuohon ohjelmaan on melko haastavaa. Oikeastaan vain
päivänä 4, voisi olla mahdollista tehdä veto alataljan sijaan.
Siltikin vedoissa varmasti tuntuu edellispäivän jalkatreeni. 3) En
olisi huolissani, riittääkö tuo työmäärä kehitykseen. Sarjat pitää
tehdä tiukkoina vakiopainoilla. Pääasia ohjelmassa on edelleen
progressiivinen eteneminen, joka tyssää yli menevällä
rasittamisella. Pidät vaan huolen siitä, että pystyt kasvattamaan
noita sarjamääriä pyydetysti. 4) Reidenojennus valmistelee jalkoja
jalkatreeniä varten ja toimii myös palauttavana liikkeenä. Jaloille
tuleva rasitus on ykköspäivänä alhainen, mutta tuolla työmäärällä
saat pidettyä jalat koko ajan ohjelmassa mukana. 5) Kun valitset
oikean painon, niin onnistuu. Alatalja on tarkoitus vetää
selkälihaksilla. Keskity siihen, että hauikset tekisivät
mahdollisimman vähän työtä liikkeessä. Montakin kertaa pieni
esiväsytys käsille auttaa tekemään selkäliikkeet selkälihaksilla.
Hei! Pientä tarkennusta haen tuohon miesten punaisilla merkittyihin
sarjoihin. Eli tehdäänkö samalla kertaa 3,4,5×6 vai viikottain
lisätään yks sarja ja 2,5kg painoa? Eli käytännössä 1vko: 3×6 2vko:
4×6+2,5kg 3vko; 5×6+2,5kg ja taas alusta, mutta painoa aina lisää
tuo 2,5kg? Kiitos!
Ekalla viikolla 3×6 vakiopainolla, toisella viikolla 4×6 tuolla
samalla painolla, kolmannella viikolla 5×6 edelleen samalla
painolla kuin viikolla 1. Seuraavaan kiertoon lisäät liikkeeseen
2,5 kg ja aloitat tekemällä taas 4×6 jne…
Moi. Kiitos mahtavasta blogista. Uraasi tällä saralla on kiintoisaa
seurata. Olet maanläheisen oloinen ja kaikki pintaliitohypetys mikä
bodaukseen liittyy loistaa poissaolollaan. Siitä peukku. Ja olihan
mulla kyssärikin: eli olen n. 95kg voimanostaja ja nyt olisi
tarkoitua rääpiä sellanen kymppi pois. Veikkaisin, että tuolla
dieettisarakkeen ruokavaliolla lähtisi paino laskuun, mutta jos
tuntuu siltä, että liian nopeaa, niin mitä lähtisit lisäämään
sinne? Hh määrää vai kaloreita esim rasvan muodossa?
Mukava kuulla, että seurailet juttujani ja blogi kelpaa. Jos on
tarve lisätä kaloreita, niin lisää hiilihydraatteja aamupalalle,
lounaalle ja päivälliselle. Pidä iltapala sellaosena, kuin se on
menussa. Hyviä nostoja!
Moro Tuukka!Millä liikkeellä voisin korvata penkin tossa
treeniohjelmassa?
Alaviistopenkki käsipainoilla?
Ok..kiitos vastauksesta! Suosittelet käyttämään ohjelmaa korkeintaa
12viikkoa, tuleeko välissä pitää ns kevyt/lepo viikoja?
Ei ole välttämätöntä. Voit sen sijaan jättää joltakin viikolta
jonkun treenipäivän pois, jos kroppa kaipaa kovasti lepoa.
Mahtavaa, heti otan tämän kokeiluun! Bodycampin kuukausien
räpellyksien jälkeen olen tehnyt yksjakosta kolmesti viikkoon nyt
kolmisen kuukautta, kokeillaas sitten seuraavaks tällästä. Kohta
hartiat levenee 😉 Kiitos!
Juu, kyllä kolme kuukautta yhtä ohjelmaa alkaa jo riittää. Hyvä
vaihdella ainakin reippaasti liikkeitä tai toistoalueita, vaikka
1-jakoista tekisitkin. Toivottavasti saat ohjelman pelaamaan ja
hartiat levenemään
Moi! Onneksi olkoon mestarille! Olen vuoden verran opetellut
treenaamaan kuntosalilla ilman kunnon harjoitus ohjelmaa,nyt se
löytyi. Kysymykseni koskee leuan vetoa. Voinko korvata leuan vedon
jollain muulla liikkeellä?
Kiitokset
Hienoa, että olet löytänyt sopivan ohjelman. Mikä on
leuanvedossa ongelma? Jos se on liika elopaino, niin ota sopiva
koroke jalkojen alle ja avusta vetoa jaloilla. Voit myös koittaa
laittaa Smith-laitteessa tangon noin puoleen väliin pidikkeitä ja
asetut tangon alle roikkumaan istuma-asentoon. Siitä voit vetää
myös ”leukoja” jaloilla avustaen. Jos on muita syitä leuanvedon
pois jättämiselle, niin ylätaljan veto rintaan suoralla tangolla
ajaa riittävän hyvin saman asian.
Mikä on liikkeen suoritusnopeus? Mahdollisimman nopeasti, hitaasti
ja hallitusti vai miten?
Negatiiviset vaiheet liikkeistä tehdään korostetun hitaasti, kun
taas positiivinen (nostava) vaihe on mahdollisimman nopea.
Lihassupistus on tunnettava jokaisella toistolla, muutoin
sarjapainot ovat liian pienet. Liikkeet pitää aina tehdä hallitusti
oli sitten kyse mistä ohjelmasta tahansa. Pysyy paikat kunnossa.
Moi! Paljon kaloireita tossa dieettissä on?
ka 2300kcal
Heissan ?! Onko ruokavalion mitat pastan ym. osalta raaka vai
kypsänä mitattuja? Paljonko naisen dieettin kalorit on?
Kaikki mitataan aina raakana, kun ruokaa valmistetaan. Naisen
kalorit KA 1600kcal.
Moro. Itsellä kestää olkapäät huonosti ylöspäin punnertavia
liikkeitä (vihlomista). Voikohan pystypunnerruksia tuossa
massaohjelmassa korvata jotenkin järkevästi?
Tekisin korvaavasti raskaita pystysoutuja käsipainoilla tai/ja
tangolla ja vielä eri levyisillä otteilla.
Moi!mitkäs on kalorit aloittelija ja kokenut sarakkeilla! Kiitos jo
etukäteen!
Aloittelija noin 2800 ja kokenut noin 3500 kcal.
Aloittelijan ja kokeneen kalorit? Kiitos etukäteen!
Aloittelija noin 2800 ja kokenut noin 3500 kcal.
Tervehdys. Kuinkas rakentaisit miesten kokeneen ruokavalion
gluteenittomana? Maha on mennyt niin herkäksi, että aamupuurot
tulee alle kahden tunnin pihalle sulamattomana. Kehitys ilman
imeytynyttä ruokaa on olematonta.
En nyt lähde rakentamaan erikoisruokavalioita. Ne on vähän
spesiaalimpia juttuja.
Terve, Nyt on menossa 10:s viikko ja painoja olen pystynyt
lisäämään aina, kun 3vk jakso on käyty läpi. Millaisella treenillä
suosittelisit jatkamaan seuraavaksi? Voimatasot on nousseet, mutta
lihasmassaa saisi tulla lisää. Kiitokset erittäin hyvästä
treeniohjelmasta.
Joku kova 4-jakoinen treeniohjelma, missä alkaa olla enemmän
haastetta palautusaikojen suhteen.
Mitä mieltä olet jos lähtee salille aamulla lähes heti herättyään
niin suositko esim silloin heti aamusta syömään tuon ruisleipäsetin
ennen salia? Ja sit aamiaisen palauttavaksi ruuaksi. Vai mikä olisi
viisain järjestys ruokailuilla tässä tilanteessa?
Heti aamusta heradrinkki (heraa 1dl ja aminohappoja 10-20g). Jos on
tarkoitus kasvattaa massaa, laittaisin maltoa tmv hiilaria myös
desin sekaan. Treenin ohessa lisäksi palkkari ja treenin jälkeen
aamupala normaalisti.
Moikka. Kysyn että mitenkäs naisten reenissä tuon kolmen viikon
jakson jälkeen lähtee kiertämään ? Onko niin, että kolmen viikon
kierto lähtee taas alusta, mutta aina kolmen viikon jälkeen
pyritään nostamaan painoja? ? Ja kuinkas tuon kevyen viikon sinne
sisällyttää ……
Kolme viikkoa ohjelman mukaan, sitten minimikorotus liikkeiden
painoihin ja aloitetaan kahdella sarjalla per liike. Kun tuo kuusi
viikkoa on ohjelmaa tehty, niin pidetään kevennys.
Moikka. Onko antaa vinkkiä miten ohjelman kanssa toimitaan kun ei pääse kuin kolmesti viikossa salille ja pitääkö muita asioita huomioida ohjelmassa kun pelaan salibandyä tiistaisin ja torstaisin.
Sinun pitää yhdistellä yhden treenipäivän liikkeet lisäksi toisiin treenipäiviin. Salibandyn pelaaminen vaikuttaa lähinnä siihen, että energiankulutus nousee ja sinun pitää syödä huomattavasti enemmän.
Terve Tuukka,
Suosittelisitko tätä ”massatreeni” ohjelmaa vai toista ohjelmaasi ”lihasmassan kasvatus”, jos tavoitteena on maksimoida lihaskasvu? Syönti on kevyesti plussalla ja treenit tehdään kovaa. Molemmat 4-jakoisia. Noin 3kk jälkeen sinun voimaohjelma, jonka jälkeen taas jatkuu jommalla kummalla näistä. Miten sanoisit näiden kahden ohjelman eroavan toisistaan? Kiitos!
Moi
Tuo ”LIHASMASSAN KASVATUS” ohjelma on vieläkin enemmän volyymipainotteinen, kuin ”MASSATREENI”. Jos olet tehnyt hyvin volyymipainotteista ohjelmaa ennen tämän aloittamista, niin tekisin ennemmin ”MASSATREENIÄ”. Noita kahta ohjelmaa voi vaikka vuorotella parin-kolmen kuukauden sykleissä, että tulee vaihtelua nimen omaan volyymin suhteen. ”MASSATREENISSÄ” on myös selkeästi voimaosuudet, joten se eroaa silläkin keinoin.