BunkkeriValmentaja©: TAKUUVARMAT KEHITYSOHJELMAT naisille sekä miehille


Tervehdys taas. Nyt kun on tuo COUNTDOWN -laskuri nollautunut, niin julkistetaanhan yhdet hyvät lihasmassaa kehittävät ohjelmat naisille ja miehille. Näillä ohjelmilla saat hyvän startin heti 2015 vuoden alusta ja toivottavasti siitä tuleekin paras treenivuosi koskaan! Tässä vähän perusperiaatteita ohjelmista:

  • Molemmat ohjelmat sopivat sekä miehille, että naisille. Mutta ne on kuitenkin suunniteltu niin, että toinen ohjelma sopii paremmin naisille ja toinen miehille.
  • Ohjelmat eivät sovellu vasta-alkajille, vaan salitreeniä tulisi olla takana vähintään vuosi.
  • Ohjelmat sopivat myös erittäin pitkän treenihistorian omaaville henkilöille.
  • Noudata ohjelmaa korkeintaan 12 viikkoa.
  • Syö vähintään kulutuksesi verran energiaa ohjelman aikana, mutta ennenmmin hiukan liikaa, kuin liian vähän.
  • Ohjelmat sopivat myös dieetille, mutta älä silloin nosta sarjamääriä viikkojen edetessä, vaan pitäydy kolmessa sarjassa per liike.

NAISET

Naisten ohjelma on suunniteltu niin, että se tukee parhaiten naisellista urheilullisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaskehitystä haetaan etupäässä olkapäiden, pakaroiden, takareisien sekä vatsan alueille. Ohjelma on kuitenkin sen verran tasapuolinen, että pystyt kehittymään jokaisen lihasryhmän osalta.

massanaiset

Naisten treeniohjelma

Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:

  • Palautumisaika sarjojen välillä 1-2min. Katso kellosta, että et lepää yhtään kahta minuuttia kauempaa.
  •  2,3,4 x 15,10,6 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla teet kaksi 15 toiston sarjaa, seuraavalla kolme 10 toiston sarjaa ja sitä seuraavalla neljä 6 toiston sarjaa. Kun olet tehnyt tuon kolmen viikon jakson, lisäät hiukan painoja ja aloitat kahdella 15 toiston sarjalla.
  • Valitse painot niin, että jaksat juuri ja juuri tehdä pyydetyt sarjat VAKIOPAINOLLA. Viimeisen sarjan tulee olla todella tiukka.
  • Jos saat tehtyä viimeisessä sarjassa täydet toistot, jatka sarjaa kuitenkin vielä loppuun asti. Kaikkien toistojen pitää kuitenkin tulla omin voimin ylös, tai vaihtoehtoisesti varmistajan pitää auttaa reilusti viimeinen toisto ylös.
  • Lämmittele aina kaksi tunnustelevaa sarjaa painoliikkeissä ennen varsinaisia sarjoja.
  • Harjoittele 4-6 viikkoa kovasti, sitten kevyempi viikko (teet samat liikkeet kevyemmillä painoilla)
  • Kaikki treenipäivät pitää tehdä saman viikon aikana. Extrapäivän voit tehdä, jos tekee mieli käydä neljä kertaa viikossa salilla ja haluat todella kehittyä kunnolla.
  • Tee ohjelmaa enintään neljä kolmen viikon kiertoa, sitten vaihda ohjelmaa.

 

MIEHET

Miesten ohjelmassa painotetaan ihan urakalla koko vartalon lihaskasvuun. Siinä on kuitenkin pientä painotusta selän, olkapäiden ja käsien suhteen. Ohjelmassa on kaksi ERI OSIOTA jokaisessa  treenissä. Siinä on suoraa painoharjoittelua, sekä väsyttävää pitkäkestoista hapotustreeniä. Tuo yhdistelmä on erittäin tehokas lihasmassan kasvun kannalta.

massamiehet

Miesten treeniohjelma

Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:

  • Punaisella merkityissä liikkeissä tehdään ensimmäisessä kierrossa kolme sarjaa samalla painolla, toisessa kierrossa neljä sarjaa samalla painolla ja kolmannessa kierrossa viisi sarjaa samalla painolla. Seuraavaan kiertoon lisäät sarjapainoa 2,5 kiloa ja aloitat tekemällä kolme sarjaa, sitten neljä jne… Kyykyssä yksi sarja vähemmän kuin muissa.
  • Vakioi treenipainot muissakin liikkeissä. Jos jaksaa, tee ennemmin enemmän toistoja, kuin että lisäisit painoa. Lisää painoa vasta sitten, kun saat tehtyä 3-5 toistoa enemmän viimeisessä sarjassa, kuin mitä on ohjelmaan merkitty.
  • Korkeintaan kaksi treeniä, sitten lepopäivä
  • Pidä sarjojen välillä taukoa n. 1-2min
  • Ohjelma perustuu suurenevaan volyymiin ja pääliikkeiden selkeään progressioon
  •  Älä pidä kolmea lepopäivää peräkkäin, korkeintaan kaksi.
  • Vältä ylimääräisiä erikoistekniikoita. Pyri saamaan AINA kaikki toistot omin voimin ylös.
  • 5 minuutin EDT setit tehdään niin, että teet kahta liikettä peräkkäin vuorottelemalla VIIDEN MINUUTIN AJAN. Tee kuuden toiston sarja ja vaihda sitten liikettä ja teet kutosen. Jatka kutosten tekoa niin kauan, että 5 minuuttia on täynnä. Jos et jaksa koko aikaa kutosia, tee maksimimäärä toistoja, mitä jaksat.
  • Valitse (EDT) painoksi sellainen paino, millä jaksaisit tehdä 12 puhdasta toistoa.
  • Älä lepää viiden minuutin aikana ollenkaan sarjojen välillä, vaan siirry suoraan liikkestä toiseen.
  • Suorita 5 minsan EDT kaksi kertaa ja noiden jaksojen välillä 3 minuutin tauko.

 

Tuossa hyvät ohjelmat uuden vuoden aloitukseen. Jos tarvitset sopivia ruokapohjia, niin ne löytyvät tästä:

ruokavalio.mies ruokavalio.nainen

Kannattaa passailla noita ruoka-aineita niin, että saat omalle painollesi toimivan menun. Jos olet epävarma paljonko sinun pitää syödä, lähde noudattamaan aloittelijan saraketta. Jos paino alkaa tippumaan, lisää aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle hiilihydraattilähteistä lisää syömistä. Toinen vaihtoehto on lisätä päivään vielä yksi välipala, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Jos tarvitset tarkempaa valmennusta ota yhteyttä s-postilla tuukkafcg@hotmail.com tai Facebook sivultani Tuukka Heikkinen.

Loistavia treenejä toivottaa

Koutsi Heikkinen


38 vastausta BunkkeriValmentaja©: TAKUUVARMAT KEHITYSOHJELMAT naisille sekä miehille

  1. Hannu Simo kirjoitti:

    Terve! Ja ensiksi kiitos hienoista sivuista ja loistavista
    ohjeista. Ajattelin alkaa tekemään miesten massatreeniä ja
    seuraavat kysymykset tulivat mieleeni. Arvostaisin kovasti, jos
    ehtisit niihin vastaamaan. 1. Voiko Hack-kyykyn korvata esim.
    takakyykyllä? 2. Olisiko ohjelmassa paikkaa mavelle? 3. Riittääkö
    jaloille tuleva rasitus kehitykseen? 4. Treenin 1 reidenojennusten
    (”vitkutus liikkeenä”) käytännön merkitys? 5. Treenin 4 alatalja
    tulee vasta, kun hauikset on jumissa, onnistuuko? Kiitos!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Moe. 1) Jos korvaat hackia, niin korvaa ennemmin Smith-kyykyllä tai
      vastaavalla, jossa liikkeen koordinoimiseen ei mene liikaa voimia.
      On kuitenkin tarkoitus pitää selvää progressiota yllä noissa
      pääliikkeissä, joihin hackkikin kuuluu. Liikkeissä pitää pystyä
      viikkojen edetessä pusertamaan ns. kaikki irti, mikä on aina
      haastavampaa täysin vapailla painoilla tehtävissä
      (jalka)liikkeissä. 2) Täysipainoisen maastavetotreenin
      sijoittaminen tuohon ohjelmaan on melko haastavaa. Oikeastaan vain
      päivänä 4, voisi olla mahdollista tehdä veto alataljan sijaan.
      Siltikin vedoissa varmasti tuntuu edellispäivän jalkatreeni. 3) En
      olisi huolissani, riittääkö tuo työmäärä kehitykseen. Sarjat pitää
      tehdä tiukkoina vakiopainoilla. Pääasia ohjelmassa on edelleen
      progressiivinen eteneminen, joka tyssää yli menevällä
      rasittamisella. Pidät vaan huolen siitä, että pystyt kasvattamaan
      noita sarjamääriä pyydetysti. 4) Reidenojennus valmistelee jalkoja
      jalkatreeniä varten ja toimii myös palauttavana liikkeenä. Jaloille
      tuleva rasitus on ykköspäivänä alhainen, mutta tuolla työmäärällä
      saat pidettyä jalat koko ajan ohjelmassa mukana. 5) Kun valitset
      oikean painon, niin onnistuu. Alatalja on tarkoitus vetää
      selkälihaksilla. Keskity siihen, että hauikset tekisivät
      mahdollisimman vähän työtä liikkeessä. Montakin kertaa pieni
      esiväsytys käsille auttaa tekemään selkäliikkeet selkälihaksilla.

  2. Amatööri kirjoitti:

    Hei! Pientä tarkennusta haen tuohon miesten punaisilla merkittyihin
    sarjoihin. Eli tehdäänkö samalla kertaa 3,4,5×6 vai viikottain
    lisätään yks sarja ja 2,5kg painoa? Eli käytännössä 1vko: 3×6 2vko:
    4×6+2,5kg 3vko; 5×6+2,5kg ja taas alusta, mutta painoa aina lisää
    tuo 2,5kg? Kiitos!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ekalla viikolla 3×6 vakiopainolla, toisella viikolla 4×6 tuolla
      samalla painolla, kolmannella viikolla 5×6 edelleen samalla
      painolla kuin viikolla 1. Seuraavaan kiertoon lisäät liikkeeseen
      2,5 kg ja aloitat tekemällä taas 4×6 jne…

  3. Dille kirjoitti:

    Moi. Kiitos mahtavasta blogista. Uraasi tällä saralla on kiintoisaa
    seurata. Olet maanläheisen oloinen ja kaikki pintaliitohypetys mikä
    bodaukseen liittyy loistaa poissaolollaan. Siitä peukku. Ja olihan
    mulla kyssärikin: eli olen n. 95kg voimanostaja ja nyt olisi
    tarkoitua rääpiä sellanen kymppi pois. Veikkaisin, että tuolla
    dieettisarakkeen ruokavaliolla lähtisi paino laskuun, mutta jos
    tuntuu siltä, että liian nopeaa, niin mitä lähtisit lisäämään
    sinne? Hh määrää vai kaloreita esim rasvan muodossa?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Mukava kuulla, että seurailet juttujani ja blogi kelpaa. Jos on
      tarve lisätä kaloreita, niin lisää hiilihydraatteja aamupalalle,
      lounaalle ja päivälliselle. Pidä iltapala sellaosena, kuin se on
      menussa. Hyviä nostoja!

  4. Keho kirjoitti:

    Moro Tuukka!Millä liikkeellä voisin korvata penkin tossa
    treeniohjelmassa?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Alaviistopenkki käsipainoilla?

      1. Keho kirjoitti:

        Ok..kiitos vastauksesta! Suosittelet käyttämään ohjelmaa korkeintaa
        12viikkoa, tuleeko välissä pitää ns kevyt/lepo viikoja?

      2. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

        Ei ole välttämätöntä. Voit sen sijaan jättää joltakin viikolta
        jonkun treenipäivän pois, jos kroppa kaipaa kovasti lepoa.

  5. HeidiK kirjoitti:

    Mahtavaa, heti otan tämän kokeiluun! Bodycampin kuukausien
    räpellyksien jälkeen olen tehnyt yksjakosta kolmesti viikkoon nyt
    kolmisen kuukautta, kokeillaas sitten seuraavaks tällästä. Kohta
    hartiat levenee 😉 Kiitos!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Juu, kyllä kolme kuukautta yhtä ohjelmaa alkaa jo riittää. Hyvä
      vaihdella ainakin reippaasti liikkeitä tai toistoalueita, vaikka
      1-jakoista tekisitkin. Toivottavasti saat ohjelman pelaamaan ja
      hartiat levenemään :)

  6. Jukka N kirjoitti:

    Moi! Onneksi olkoon mestarille! Olen vuoden verran opetellut
    treenaamaan kuntosalilla ilman kunnon harjoitus ohjelmaa,nyt se
    löytyi. Kysymykseni koskee leuan vetoa. Voinko korvata leuan vedon
    jollain muulla liikkeellä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kiitokset :) Hienoa, että olet löytänyt sopivan ohjelman. Mikä on
      leuanvedossa ongelma? Jos se on liika elopaino, niin ota sopiva
      koroke jalkojen alle ja avusta vetoa jaloilla. Voit myös koittaa
      laittaa Smith-laitteessa tangon noin puoleen väliin pidikkeitä ja
      asetut tangon alle roikkumaan istuma-asentoon. Siitä voit vetää
      myös ”leukoja” jaloilla avustaen. Jos on muita syitä leuanvedon
      pois jättämiselle, niin ylätaljan veto rintaan suoralla tangolla
      ajaa riittävän hyvin saman asian.

  7. Mari L kirjoitti:

    Mikä on liikkeen suoritusnopeus? Mahdollisimman nopeasti, hitaasti
    ja hallitusti vai miten?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Negatiiviset vaiheet liikkeistä tehdään korostetun hitaasti, kun
      taas positiivinen (nostava) vaihe on mahdollisimman nopea.
      Lihassupistus on tunnettava jokaisella toistolla, muutoin
      sarjapainot ovat liian pienet. Liikkeet pitää aina tehdä hallitusti
      oli sitten kyse mistä ohjelmasta tahansa. Pysyy paikat kunnossa.

  8. Sam kirjoitti:

    Moi! Paljon kaloireita tossa dieettissä on?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      ka 2300kcal

  9. Susu kirjoitti:

    Heissan ?! Onko ruokavalion mitat pastan ym. osalta raaka vai
    kypsänä mitattuja? Paljonko naisen dieettin kalorit on?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kaikki mitataan aina raakana, kun ruokaa valmistetaan. Naisen
      kalorit KA 1600kcal.

  10. Aleksi K kirjoitti:

    Moro. Itsellä kestää olkapäät huonosti ylöspäin punnertavia
    liikkeitä (vihlomista). Voikohan pystypunnerruksia tuossa
    massaohjelmassa korvata jotenkin järkevästi?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Tekisin korvaavasti raskaita pystysoutuja käsipainoilla tai/ja
      tangolla ja vielä eri levyisillä otteilla.

  11. Ssa kirjoitti:

    Moi!mitkäs on kalorit aloittelija ja kokenut sarakkeilla! Kiitos jo
    etukäteen!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Aloittelija noin 2800 ja kokenut noin 3500 kcal.

  12. Pasi kirjoitti:

    Aloittelijan ja kokeneen kalorit? Kiitos etukäteen!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Aloittelija noin 2800 ja kokenut noin 3500 kcal.

  13. Tuukka kirjoitti:

    Tervehdys. Kuinkas rakentaisit miesten kokeneen ruokavalion
    gluteenittomana? Maha on mennyt niin herkäksi, että aamupuurot
    tulee alle kahden tunnin pihalle sulamattomana. Kehitys ilman
    imeytynyttä ruokaa on olematonta.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      En nyt lähde rakentamaan erikoisruokavalioita. Ne on vähän
      spesiaalimpia juttuja.

  14. Oskari kirjoitti:

    Terve, Nyt on menossa 10:s viikko ja painoja olen pystynyt
    lisäämään aina, kun 3vk jakso on käyty läpi. Millaisella treenillä
    suosittelisit jatkamaan seuraavaksi? Voimatasot on nousseet, mutta
    lihasmassaa saisi tulla lisää. Kiitokset erittäin hyvästä
    treeniohjelmasta.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Joku kova 4-jakoinen treeniohjelma, missä alkaa olla enemmän
      haastetta palautusaikojen suhteen.

  15. Mikko kirjoitti:

    Mitä mieltä olet jos lähtee salille aamulla lähes heti herättyään
    niin suositko esim silloin heti aamusta syömään tuon ruisleipäsetin
    ennen salia? Ja sit aamiaisen palauttavaksi ruuaksi. Vai mikä olisi
    viisain järjestys ruokailuilla tässä tilanteessa?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Heti aamusta heradrinkki (heraa 1dl ja aminohappoja 10-20g). Jos on
      tarkoitus kasvattaa massaa, laittaisin maltoa tmv hiilaria myös
      desin sekaan. Treenin ohessa lisäksi palkkari ja treenin jälkeen
      aamupala normaalisti.

  16. Jenna Rajamäki kirjoitti:

    Moikka. Kysyn että mitenkäs naisten reenissä tuon kolmen viikon
    jakson jälkeen lähtee kiertämään ? Onko niin, että kolmen viikon
    kierto lähtee taas alusta, mutta aina kolmen viikon jälkeen
    pyritään nostamaan painoja? ? Ja kuinkas tuon kevyen viikon sinne
    sisällyttää ……

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kolme viikkoa ohjelman mukaan, sitten minimikorotus liikkeiden
      painoihin ja aloitetaan kahdella sarjalla per liike. Kun tuo kuusi
      viikkoa on ohjelmaa tehty, niin pidetään kevennys.

  17. Kalle kirjoitti:

    Moikka. Onko antaa vinkkiä miten ohjelman kanssa toimitaan kun ei pääse kuin kolmesti viikossa salille ja pitääkö muita asioita huomioida ohjelmassa kun pelaan salibandyä tiistaisin ja torstaisin.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Sinun pitää yhdistellä yhden treenipäivän liikkeet lisäksi toisiin treenipäiviin. Salibandyn pelaaminen vaikuttaa lähinnä siihen, että energiankulutus nousee ja sinun pitää syödä huomattavasti enemmän.

  18. Kari25 kirjoitti:

    Terve Tuukka,

    Suosittelisitko tätä ”massatreeni” ohjelmaa vai toista ohjelmaasi ”lihasmassan kasvatus”, jos tavoitteena on maksimoida lihaskasvu? Syönti on kevyesti plussalla ja treenit tehdään kovaa. Molemmat 4-jakoisia. Noin 3kk jälkeen sinun voimaohjelma, jonka jälkeen taas jatkuu jommalla kummalla näistä. Miten sanoisit näiden kahden ohjelman eroavan toisistaan? Kiitos!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Moi

      Tuo ”LIHASMASSAN KASVATUS” ohjelma on vieläkin enemmän volyymipainotteinen, kuin ”MASSATREENI”. Jos olet tehnyt hyvin volyymipainotteista ohjelmaa ennen tämän aloittamista, niin tekisin ennemmin ”MASSATREENIÄ”. Noita kahta ohjelmaa voi vaikka vuorotella parin-kolmen kuukauden sykleissä, että tulee vaihtelua nimen omaan volyymin suhteen. ”MASSATREENISSÄ” on myös selkeästi voimaosuudet, joten se eroaa silläkin keinoin.


Vastaa käyttäjälle Oskari Peruuta vastaus