{"id":1255,"date":"2015-10-28T19:15:11","date_gmt":"2015-10-28T17:15:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=1255"},"modified":"2015-10-28T20:32:07","modified_gmt":"2015-10-28T18:32:07","slug":"10-viikon-jaksotettu-treeniohjelma-lihasruokavalio","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=1255","title":{"rendered":"10-viikon huippu treeniohjelma + lihasruokavalio"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kansiTUUKKAH.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1186\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kansiTUUKKAH-300x111.jpg\" alt=\"kansiTUUKKAH\" width=\"300\" height=\"111\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kansiTUUKKAH-300x111.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kansiTUUKKAH.jpg 851w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 se nyt vihdoinkin on, 10-viikon jaksotettu treeniohjelma. T\u00e4m\u00e4 ohjelma on itsell\u00e4ni ollut k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 useaan otteeseen, kun haluan kunnollisen pidemm\u00e4n tehojakson harjoitteluun. Ohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 viisi kahden viikon mittaista treenijaksoa joiden painotukset n\u00e4et t\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/gg.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1263\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/gg-300x221.jpg\" alt=\"gg\" width=\"300\" height=\"221\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/gg-300x221.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/gg.jpg 441w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Jokainen kaksiviikkoinen painottaa siis eri lihaskasvua tukevaa tekij\u00e4\u00e4 ja n\u00e4in ollen saat kymmenen viikon aikana monipuolisesti kasvu\u00e4rsykkeit\u00e4. Jokainen jakso pit\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 toinen toisensa j\u00e4lkeen ja mielell\u00e4\u00e4n my\u00f6s tuossa j\u00e4rjestyksess\u00e4, mit\u00e4 yll\u00e4oleva jaksotus n\u00e4ytt\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4n kymmenen viikon j\u00e4lkeen on paikallaan hiukan kevyempi treeniviikko ennen seuraavaa kovaa treenijaksoa.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #ff6600;\">Kenelle t\u00e4m\u00e4 10-viikon treeniohjelma sitten sopii?<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>Miehille sek\u00e4 naisille. Kaikenik\u00e4isille.<\/li>\n<li>Treenihistoriaa salilta v\u00e4hint\u00e4\u00e4n vuosi takana.<\/li>\n<li>Kehon tehokkaaseen kokonaisvaltaiseen\u00a0muokkaukseen.<\/li>\n<li>Lihasmassan hankintaan.<\/li>\n<li>Vaihtelevaa \u00e4rsykett\u00e4 ja monipuolisuutta kaipaaville harjoittelijoille.<\/li>\n<li>Haastetta kaipaaville, sitoutuneille treenaajille.<\/li>\n<\/ul>\n<h1><span style=\"color: #ff6600;\">OHJELMA<\/span><\/h1>\n<h3>VIIKOT 1 ja 2<\/h3>\n<ol>\n<li>\u00a0Kovan pumpin vaikutuksesta lihakset t\u00e4yttyv\u00e4t verell\u00e4 ja lihassolut turpoavat maksimiinsa.<\/li>\n<li>Turvotus ylt\u00e4\u00e4 solukalvoon asti, joka viestitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 kalvo venyy ja lihakseen mahtuu enemm\u00e4n nestett\u00e4.<\/li>\n<li>Veri (neste) kuljettaa lihaksiin happea ja ravintoaineita.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-1ja2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1256\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-1ja2-300x169.jpg\" alt=\"viikot 1ja2\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-1ja2-300x169.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-1ja2-1024x576.jpg 1024w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-1ja2.jpg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Ohjelma kahdelle ensimm\u00e4iselle viikolle.<\/p>\n<p>Jakso toimii siksi, ett\u00e4 8-12 toistoa on tutkitusti tehokkain toistom\u00e4\u00e4r\u00e4 lihasmassaa kasvatettaessa. T\u00e4m\u00e4 toistom\u00e4\u00e4r\u00e4 lis\u00e4\u00e4 lihaksissa proteiinisynteesi\u00e4 ja aineenvaihdunnan sivutuotteta. N\u00e4m\u00e4 seikat kiihdytt\u00e4v\u00e4t kasvuhormonin ja muiden kasvua edist\u00e4vien hormonien tuotantoa.<\/p>\n<h3>VIIKOT\u00a03 ja 4<\/h3>\n<ol>\n<li>Lihakset kasvavat kasvuhormonin ja insuliinin kaltaisen kasvuhormoni-I:n avulla.<\/li>\n<li>Kasvuhormonia tuotetaan aivolis\u00e4kkeess\u00e4, josta se kulkee lihassoluihin edist\u00e4en kasvua. Se lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s kasvuhormoni-I:n eritt\u00e4mist\u00e4 maksasta.<\/li>\n<li>Kasvuhormoni-I:t\u00e4 tuotetaan my\u00f6s lihassoluissa, jossa se kiihdytt\u00e4\u00e4 lihaskasvua.<\/li>\n<li>T\u00e4m\u00e4 jakso nostaa n\u00e4it\u00e4 kasvuhormonitasoja.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-3ja41.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1275\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-3ja41-300x169.jpg\" alt=\"viikot 3ja4\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-3ja41-300x169.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-3ja41-1024x576.jpg 1024w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-3ja41.jpg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">\u00a0Ohjelma viikoille 3 ja 4<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Tutkimuksen mukaan on havaittu, ett\u00e4 kasvuhormoni-I:n tasot kohosivat vain siin\u00e4 tapauksessa, ett\u00e4 koehenkil\u00f6t lep\u00e4siv\u00e4t harjoitellessaan sarjojen v\u00e4lill\u00e4 vain yhden minuutin. T\u00e4m\u00e4n huomattiin kiihdytt\u00e4v\u00e4n my\u00f6s kasvuhormonin erityst\u00e4 huomattavasti. On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 noudatat tarkasti ohjelman mukaisia palautusaikoja.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: left;\">VIIKOT 5 ja 6<\/h3>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\">Testosteroni on eritt\u00e4in anabolinen eli lihaskasvua lis\u00e4\u00e4v\u00e4 hormoni.<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Tutkimukset ovat n\u00e4ytt\u00e4neet, ett\u00e4 koehenkil\u00f6iden treenatessa 10 toiston sarjoja maksimipainoilla, heid\u00e4n testosteronitasonsa nousivat l\u00e4hes 10%:a.<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Kun koehenkil\u00f6t tekiv\u00e4t samat 10 toiston sarjat 70%:n maksimipainolla, heid\u00e4n testosteronitasonsa eiv\u00e4t juurikaan muuttuneet. Sama huomattiin r\u00e4j\u00e4ht\u00e4vi\u00e4 toistoja tehdess\u00e4.<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 teet n\u00e4m\u00e4 10 toiston sarjat aivan maksimipainollasi.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-5ja6.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1258\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-5ja6-300x169.jpg\" alt=\"viikot 5ja6\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-5ja6-300x169.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-5ja6-1024x576.jpg 1024w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-5ja6.jpg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Ohjelma, viikot 5 ja 6<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Er\u00e4\u00e4ss\u00e4 tutkimuksessa havaittiin, ett\u00e4 testosteronitasot nousivat noin 90%, kun koehenkil\u00f6t tekiv\u00e4t 10&#215;10 toiston treeni\u00e4, mutta taso ei juuri noussut 6&#215;4 tai 8&#215;6 treeneill\u00e4. T\u00e4m\u00e4 viittasi siihen , ett\u00e4 treenivolyymi (noin 100 toistoa per treeni) voisi olla testosteronitasojen kannalta merkitt\u00e4vin tekij\u00e4.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: left;\">VIIKOT 7 ja 8<\/h3>\n<ol>\n<li>Treenaaminen aktivoi geenej\u00e4, jotka kiihdytt\u00e4v\u00e4t proteiinisynteesi\u00e4 sek\u00e4 geenej\u00e4 lihass\u00e4ikeiss\u00e4.<\/li>\n<li>N\u00e4m\u00e4 geenit pysyv\u00e4t aktivoituneina useita tunteja (jopa 72 tuntia)<\/li>\n<li>Kun treenaat samaa lihasryhm\u00e4\u00e4 aikav\u00e4liss\u00e4, jolloin sen geenit ovat aktivoituneita, saavutat geenien entist\u00e4 suuremman aktiivisuuden. T\u00e4m\u00e4 johtaa viel\u00e4kin suurempaan kasvuun.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-7ja8.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1259\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-7ja8-300x169.jpg\" alt=\"viikot 7ja8\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-7ja8-300x169.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-7ja8-1024x576.jpg 1024w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-7ja8.jpg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">7 ja 8 viikkojen ohjelma<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">On tutkittu, ett\u00e4 kun lihaskasvuun osallistuvia geenej\u00e4 stimuloidaan treenin avulla, niiden toiminta lis\u00e4\u00e4ntyy 100%:a. Kun samaa lihasryhm\u00e4\u00e4 treenataan viimeist\u00e4\u00e4n kolmen p\u00e4iv\u00e4n kuluttua, n\u00e4m\u00e4 samat lihaskasvua stimuloivat geenit nostavat toimintaansa alkutilanteeseen n\u00e4hden jopa 200%:a. Jos treenaat samaa lihasryhm\u00e4\u00e4 viel\u00e4 kolmannen kerran kuuden p\u00e4iv\u00e4n sis\u00e4ll\u00e4, voi n\u00e4iden geenien toiminta nousta edelleen viel\u00e4 noin 150%:a.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: left;\">VIIKOT 9 ja 10<\/h3>\n<ol>\n<li>Treeni aiheuttaa lihass\u00e4ikeisiin pieni\u00e4 vaurioita. Kun keho korjaa vauriot, lihaksesta tulee entist\u00e4 voimakkaampi.<\/li>\n<li>Juuri mik\u00e4\u00e4n treeni ei aiheuta lihass\u00e4ikeille niin suuria vaurioita kuin negatiiviset toistot.<\/li>\n<li>Teet t\u00e4ss\u00e4 jaksossa jokaisessa treeniss\u00e4 negatiivisia toistoja.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-9ja10.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1260\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-9ja10-300x169.jpg\" alt=\"viikot 9ja10\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-9ja10-300x169.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-9ja10-1024x576.jpg 1024w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/viikot-9ja10.jpg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Ohjelma, viikot 9 ja 10.<\/p>\n<p>Yliopistotason tutkimuksista ilmenee, ett\u00e4 treeni negatiivisilla toistoilla h\u00f6ystettyn\u00e4, kohotti kasvuhormonitasoja enemm\u00e4n, kuin treeni vakiotoistoilla. Samalla on huomattu, ett\u00e4 negatiiviset toistot lis\u00e4siv\u00e4t kasvuhormoni-I:n ett\u00e4 testosteronireseptoreiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 huomattavasti. Molemmat havainnot tukevat sit\u00e4, ett\u00e4 treenaaminen negatiivisilla toistoilla\u00a0edist\u00e4\u00e4 lihaskasvua, sek\u00e4 voimaa enemm\u00e4n, kuin treenaaminen\u00a0ilman negatiivisia toistoja.<\/p>\n<h3>RUOKAVALIOESIMERKKI 10 VIIKON OHJELMAN AIKANA<\/h3>\n<ol>\n<li>Kokosi mukaan voit v\u00e4hent\u00e4\u00e4 ruokavaliosta 1-3 ateriaa pois.<\/li>\n<li>Jos olet nainen, v\u00e4henn\u00e4 aterioiden m\u00e4\u00e4rist\u00e4 noin puolet pois.<\/li>\n<li>Lis\u00e4ravinnepolitiikka on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4, joten noudata sit\u00e4 ohjelman aikana!<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/ruokavalio.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1261\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/ruokavalio-300x169.jpg\" alt=\"ruokavalio\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/ruokavalio-300x169.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/ruokavalio-1024x576.jpg 1024w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/ruokavalio.jpg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Ruokavalioesimerkki<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">T\u00e4ss\u00e4 oli kokonaisuudessaan 10 viikon treeniohjelma ja esimerkkiruokavalio. Ohjelma vaatii omistautumista sen noudattamiseen ja kehottaisin varsinkin olemaan eritt\u00e4in tarkkana annettujen palautusaikojen kanssa. Pid\u00e4 siis sekuntikello l\u00e4hettyvill\u00e4si treenatessasi! Joihinkin treeneihin tarvitset ehdottomasti hyv\u00e4n treenikaverin, jos sinulla ei sellaista ole, pyyd\u00e4 joltakin treenaajalta apua. My\u00f6s salihenkil\u00f6kunta voi mahdollisuuksien mukaan auttaa, se kuuluu hyv\u00e4\u00e4n palveluun.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Jos kaipaat henkil\u00f6kohtaisia ohjelmia tai kokonaisvaltaista valmennusta, laita minulle viesti\u00e4<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff6600;\"><a style=\"color: #ff6600;\" href=\"mailto:valmennus@tuukkaheikkinen.fi\">valmennus@tuukkaheikkinen.fi<\/a><\/span><\/h2>\n<p>Eritt\u00e4in hyvi\u00e4 ja tuloksekkaita treenej\u00e4!<\/p>\n<p>-Koutsi Heikkinen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>T\u00e4ss\u00e4 se nyt vihdoinkin on, 10-viikon jaksotettu treeniohjelma. T\u00e4m\u00e4 ohjelma on itsell\u00e4ni ollut k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 useaan otteeseen, kun haluan kunnollisen pidemm\u00e4n tehojakson harjoitteluun. Ohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 viisi [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1255","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1255","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1255"}],"version-history":[{"count":11,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1255\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1276,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1255\/revisions\/1276"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1255"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1255"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1255"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}