{"id":1301,"date":"2015-11-09T15:13:25","date_gmt":"2015-11-09T13:13:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=1301"},"modified":"2015-11-09T15:13:25","modified_gmt":"2015-11-09T13:13:25","slug":"riittava-kasvuarsyke-treeniohjelmassa","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=1301","title":{"rendered":"Riitt\u00e4v\u00e4 kasvu\u00e4rsyke treeniohjelmassa"},"content":{"rendered":"

\"bb\"<\/a><\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 lyhyt artikkeli on suunnattu l\u00e4hinn\u00e4 harjoittelijoille, joilla on jo sit\u00e4 treenitaustaa useamman vuoden ajan. N\u00e4ist\u00e4 asioista hy\u00f6tyv\u00e4t tottakai my\u00f6s vasta-alkajat, mutta heille n\u00e4in syv\u00e4llinen asioiden miettiminen on useimmiten hiukan turhaa, koska l\u00e4hes kaikenlaisen treenin pit\u00e4isi antaa riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 \u00e4rsykett\u00e4 lihasta kasvatettaessa.<\/p>\n

Meill\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n treenanneilla tulee varmasti jossakin vaiheessa ep\u00e4varma olo siit\u00e4, onko siell\u00e4 salilla treenannut riitt\u00e4v\u00e4n kovaa ja onko jollakin harjoituksella ollut mit\u00e4\u00e4n merkityst\u00e4 lihaskasvun kannalta. Usein n\u00e4it\u00e4 mietint\u00f6j\u00e4 tulee kuukausittain ja viel\u00e4 tihe\u00e4mminkin, jos ei ole t\u00e4ysin perill\u00e4 lihaskasvun kannalta ratkaisevista asioista.<\/p>\n

Varmasti kaikki ovat kuulleet sanoista intensiteetti, treenitiheys, progressivisuus, volyymi jne. N\u00e4m\u00e4 on niin laajoja k\u00e4sitteit\u00e4, joiden varaan on eritt\u00e4in hankala istuttaa omaa treenaamistaan, varsinkaan yksitt\u00e4isi\u00e4 treenikertoja. Noista k\u00e4sitteist\u00e4 progressiivisuus miellet\u00e4\u00e4n l\u00e4hes aina painoprogressioksi eli mit\u00e4 enemm\u00e4n l\u00e4j\u00e4\u00e4t painoja tankoon tietyll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4, sit\u00e4 enemm\u00e4n kehityst\u00e4 pit\u00e4isi tulla. Tuo on se helpoin mittari, mutta useimmiten pitk\u00e4\u00e4n treenanneelle se loppuun ajettu tie.<\/p>\n

Mik\u00e4 sitten on\u00a0riitt\u00e4v\u00e4 kasvu\u00e4rsyke?<\/span><\/h3>\n

Kasvu\u00e4rsykkeen lihakselle voi aiheuttaa monella eri tavalla ja jokainen lihasryhm\u00e4kohtainen treeni pit\u00e4isi suunnitella jonkin treenitavan ymp\u00e4rille. Samaan harjoitukseen ei tarvitse ahtaa kaikki mahdollisia treenitapoja, koska se on aivan turhaa ja johtaa l\u00e4hes aina ylitreenaamiseen.<\/p>\n

Kasvu\u00e4rsykkeen voit helpoiten antaa seuraavilla kolmella eri tavalla:<\/p>\n

    \n
  1. Kuorman aiheuttama kasvu\u00e4rsyke. K\u00e4yt\u00e4t treenipainoa, jolla kykenet tekem\u00e4\u00e4n korkeintaan viisi toistoa. ns. voimatreeni.<\/li>\n
  2. Toistojen, sarjojen ja liikkeiden aiheuttama kasvu\u00e4rsyke. ns. volyymitreeni. Suurilla painoilla ei ole suurta merkityst\u00e4, kunhan vain treenivolyymi on riitt\u00e4v\u00e4n suuri.<\/li>\n
  3. Staattisen lihasty\u00f6n ja negatiivisten toistojen aiheuttama kasvu\u00e4rsyke. Harjoituksessa keskityt\u00e4\u00e4n uuvuttamaan lihas pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 painoa paikoillaan ja vastustamaan sen liikett\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n

    T\u00e4st\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4nkin siihen l\u00e4hes oleellisimpaan asiaan, eli kuinka usein lihasta harjoitetaan, ett\u00e4 se kasvaisi. Kymmenen harjoitusp\u00e4iv\u00e4n aikana samaa lihasryhm\u00e4\u00e4 pit\u00e4isi harjoittaa kolme kertaa.<\/span> Jokaisella kerralla k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n eri kasvu\u00e4rsykkeen aiheuttamaa treenitapaa. \u00c4rsykkeen ei tarvitse olla ylimitoitettu, vaan riitt\u00e4v\u00e4n kova. Riitt\u00e4v\u00e4n \u00e4rsykkeen huomaat siit\u00e4, ett\u00e4 kykenet tekem\u00e4\u00e4n kaikki kolme harjoitusta lihasryhm\u00e4lle t\u00e4ysipainoisesti ja jatkamaan samaa treenitahtia useiden viikkojen ajan.<\/p>\n

    Harjoittelussa ei pid\u00e4 pel\u00e4t\u00e4 liian tihe\u00e4\u00e4 treenitahtia, vaan liian yksipuolista liikevalikoimaa. Useimmiten treenaaminen ottaa takapakkia ensiksi siit\u00e4, ett\u00e4 harjoitellaan samoilla liikkeill\u00e4 liian kauan (samat nivelkulmat). T\u00e4m\u00e4 johtaa nivelkipuihin ja tiettyjen sidekudosten liikarasitukseen. Tuo taas johtaa siihen, ett\u00e4 ei pystyt\u00e4 treenaamaan t\u00e4ydell\u00e4 teholla, tai sitten seuraa pahempi pitk\u00e4aikainen loukkaantuminen.<\/p>\n

    Miten ohjelmoin takuuvarmaa kasvua aiheuttavan treeniohjelman?<\/span><\/h3>\n
      \n
    1. Suunnittele jokaiselle lihasryhm\u00e4lle voima, volyymi ja staattinen\/negatiivinen harjoitus.<\/li>\n
    2. Pid\u00e4 lihasryhm\u00e4kohtainen harjoitusm\u00e4\u00e4r\u00e4 melko pienen\u00e4 yhdess\u00e4 harjoituksessa.<\/li>\n
    3. Treenaa jokainen lihasryhm\u00e4 kolme kertaa (voima,volyymi,staattinen) l\u00e4pi kymmenen p\u00e4iv\u00e4n aikana.<\/li>\n
    4. K\u00e4yt\u00e4 monipuolista liikevalikoimaa ja valitse oikeat liikkeet jokaiselle treenitavalle.<\/li>\n
    5. Treenaa jokainen harjoitus niin kovalla teholla, kuin pystyt. ANNA KAIKKESI AINA!<\/li>\n
    6. Lep\u00e4\u00e4 ja sy\u00f6.<\/li>\n<\/ol>\n

      Jos olet ep\u00e4varma siit\u00e4 osaatko suunnitella itsellesi lihaskasvun varmistaman harjoitusohjelman, voin tehd\u00e4 sen sinun puolestasi, ota yhteytt\u00e4:<\/span> valmennus@tuukkaheikkinen.fi<\/h3>\n

      Hyvi\u00e4 treenej\u00e4!<\/em><\/p>\n

      -Koutsi Heikkinen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      T\u00e4m\u00e4 lyhyt artikkeli on suunnattu l\u00e4hinn\u00e4 harjoittelijoille, joilla on jo sit\u00e4 treenitaustaa useamman vuoden ajan. N\u00e4ist\u00e4 asioista hy\u00f6tyv\u00e4t tottakai my\u00f6s vasta-alkajat, mutta heille n\u00e4in syv\u00e4llinen […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1301","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1301","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1301"}],"version-history":[{"count":2,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1301\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1304,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1301\/revisions\/1304"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1301"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1301"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1301"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}