{"id":368,"date":"2013-10-29T12:57:26","date_gmt":"2013-10-29T10:57:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=368"},"modified":"2013-10-29T13:11:59","modified_gmt":"2013-10-29T11:11:59","slug":"bunkkerivalmentaja-osa2-ruokavaliot-eri-tavoitteille","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=368","title":{"rendered":"BunkkeriValmentaja\u00a9: OSA2 ruokavaliot eri tavoitteille"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-310\" alt=\"valmentaja\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\" width=\"265\" height=\"125\" \/><\/a>Valmentajan kisakiireet on edes hiukan hellitt\u00e4neet, niin on aika toisen valmennusp\u00e4tk\u00e4n. T\u00e4m\u00e4 jakso keskittyy vahvasti salitreenajien ruokavalioihin ja t\u00e4st\u00e4 l\u00f6ytyy my\u00f6s ruokapohjat kaikille kolmelle ryhm\u00e4lle. Lis\u00e4ksi on ohjeita, miten voit rustata ohjelmaa itsellesi sopivaksi, jos eroat kokosi tai jonkin muun ominaisuutesi vuoksi selv\u00e4sti valtav\u00e4est\u00f6st\u00e4. Keskytyn nyt t\u00e4ss\u00e4 ns. normaaliruokavalioon, en mihink\u00e4\u00e4n muoti-ilmi\u00f6ihin tai ketoosiasioihin. Kutsun t\u00e4t\u00e4 itse perus runsashiilihydraattiseksi ruokavalioksi, joka toimii useammilla niin kehitys- kuin dieettitarkoituksessa. Ruokavalioista l\u00f6ytyy omat pohjat naisille ja miehille.<\/p>\n<p>Ruokavalio on mielest\u00e4ni se toiseksi t\u00e4rkein kokonaisuus jos miettii kehon muokkaamista. Se ei ole niin t\u00e4rke\u00e4 kuin treenaaminen, mutta ei sit\u00e4 voi v\u00e4heksy\u00e4. Etenkin kehityst\u00e4 kaipaavalle ruokavalion avulla luodaan edellytykset esim. lihaskavulle. Dieetill\u00e4 ollessa ruokavalion pit\u00e4\u00e4 olla sellainen, ett\u00e4 voidaan s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 lihasmassaa samalla, kun rasvasta ollaan hankkiutumassa eroon. Painoa toki voi pudottaa monilla eri keinoilla, mutta kehon koostumus ja toiminta olisi hyv\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 samalla v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yht\u00e4 hyv\u00e4n\u00e4, kuin se oli ennen dieetti\u00e4.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 v\u00e4h\u00e4n yleist\u00e4 faktaa ruokavalion nelj\u00e4st\u00e4 t\u00e4rkeimm\u00e4st\u00e4; hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja vedest\u00e4:<\/p>\n<p>Hiilihydraatit<\/p>\n<p>Hiilarit on se t\u00e4rkein energiaravintoaine, mit\u00e4 treenaava ihminen tarvitsee. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeenin muodossa ja tuo mahdollinen varastoituva m\u00e4\u00e4r\u00e4 riippuu hiukan siit\u00e4, miten suuret lihakset ovat. Keskarvona voidaan pit\u00e4\u00e4 noin 500g glykogeenia lihaksissa, kun varastot ovat t\u00e4ydet. 1 gramma hiilihydraattia sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 energiaa 4kcal, olipa hiilari sitten miss\u00e4 muodossa tahansa. Kun lihasta rasitetaan, lihasten glykogeenivarastot kuluvat. Treenin j\u00e4lkeen noita varastoja pit\u00e4\u00e4kin yleens\u00e4 t\u00e4ytt\u00e4\u00e4. Ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset sy\u00f6dyt hiilihydraatit keho muuntaa rasvaksi ja varastoi ne ymp\u00e4ri vartaloa. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa hiilihydraateista ottaa selv\u00e4sti suurin osa p\u00e4iv\u00e4n kaloreista. Dieetatessa m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4kin sitten v\u00e4hent\u00e4\u00e4. Liiallisuuksiin ei pid\u00e4 kuitenkaan menn\u00e4, sill\u00e4 treenit k\u00e4rsiv\u00e4t alhaisesta hiilihydraattim\u00e4\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4. Jos treeni ei kulje, on hiilarim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 yleens\u00e4 lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4.<\/p>\n<p>Proteiinit<\/p>\n<p>Protskut taas ovat elimist\u00f6n rakennusaineita, eli hyvin olennaisia kuntosalitreenaajille. Niit\u00e4 tarvitaan jo ennest\u00e4\u00e4n olevien rakenteiden uudistamiseen ja uusien rakenteiden rakentamiseen. Protskut eroavat muista energiaravintoaineista siin\u00e4, ett\u00e4 kehossa ei ole varsinaisia proteiinivarastoja. Keho pystyy v\u00e4liaikaisesti varastoimaan protskuja ns. aminohappopooliin, mutta se varasto kuluu jatkuvasti. Kun tuo pooli on enemm\u00e4nkin vajaavainen, niin keho pyrkii purkamaan rakennusaineita lihaksista. Sen vuoksi dieetill\u00e4 ruiokavaliossa pit\u00e4\u00e4 olla runsaasti proteiineja. Mik\u00e4li treenataan kovaa, niin kroppa kyll\u00e4 pyrkii pit\u00e4m\u00e4\u00e4n kiinni lihaksista ja s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihasmassansa jos proteiineja vain sy\u00f6d\u00e4\u00e4n riitt\u00e4v\u00e4sti. On pienoinen myytti, ett\u00e4 proteiineja pit\u00e4isi sy\u00f6d\u00e4 parin tunnin v\u00e4lein. Tuo on toki hyv\u00e4 asia, mutta ei mik\u00e4\u00e4n v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n. Yleens\u00e4 aminohappopooli s\u00e4ilyy veress\u00e4 jopa vuorokauden ajan, ett\u00e4 sill\u00e4 tulee hyvin toimeen. Sen j\u00e4lkeen viimeist\u00e4\u00e4n on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4 runsasproteiininen ruoka. Suosittelisinkin olemaan stressaamatta proteiineista, niit\u00e4 tulee saliharjoittelijalle useimmiten tarpeeksi, jos on vain sekasy\u00f6j\u00e4. Silloin my\u00f6s aminohappokoostumus on monipuolinen. On my\u00f6s hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 mik\u00e4li sy\u00f6t proteiineja turhan paljon, elimist\u00f6 muuttaa ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen proteiinin joko rasvoiksi tai hiilihydraateiksi. Proteiineilla voi my\u00f6s helposti lihoa rasvan muodossa. Yksi gramma proteiinia sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 yht\u00e4 paljon kaloreita, kuin hiilihydraattigrammakin.<\/p>\n<p>Rasvat<\/p>\n<p>Rasvat on saliharjoittelijalle enemm\u00e4n toissijainen energianl\u00e4hde. Rasvojen saannissa riitt\u00e4\u00e4 ylees\u00e4 se, ett\u00e4 muistaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 niist\u00e4 \u00f6ljytuotteita. Niin sanottua kovaa rasvaa tulee enemm\u00e4nkin kuin tarpeeksi ihan piilorasvojen muodossa. 1g rasvaa sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 9 kcal energiaa. Lis\u00e4ksi elimist\u00f6n on helppo varastoida sy\u00f6ty rasva\u00a0 suoraan rasvavarastoihin. Miksi sitten sy\u00f6d\u00e4 ollenkaan rasvaa? Kehon monet toiminnot vaativat my\u00f6s rasvaa. T\u00e4rkeimp\u00e4n\u00e4 lienee hormonitoiminta. Lihaskasvu vaatii my\u00f6s hyv\u00e4n hormonitoiminnan, joka varmistetaan sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 sopivasti my\u00f6s rasvaa.<\/p>\n<p>Vesi<\/p>\n<p>K\u00e4sittelen t\u00e4ss\u00e4 samalla lyhyesti my\u00f6s vesiasiaa. Vesi ei sis\u00e4ll\u00e4 energiaa, mutta se on elint\u00e4rke\u00e4 aine ihmiselle. Ilman vett\u00e4 ei tule toimeen, eik\u00e4 varsinkaan pysty muokkaamaan tehokkaasti kehon muotoja. Elimist\u00f6n reaktiot toimivat parhaiten runsaasti nesteytetyss\u00e4 kehossa. Runsaammalla veden juonilla varmistaa sen, ett\u00e4 keho ei p\u00e4\u00e4se liian happamaksi tai em\u00e4ksiseksi. Noiden molempien asioiden h\u00e4iriintyminen hidastaa my\u00f6s omalla osallaan kehittymist\u00e4. Riitt\u00e4v\u00e4 veden m\u00e4\u00e4r\u00e4 juotuna vuorokaudessa on 2-5 litraa. Ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen neste kyll\u00e4 poistuu eri reittej\u00e4 pitkin, joten liiasta juomisesta ei juurikaan haittaa ole. Keho pysyy my\u00f6s t\u00e4ydemp\u00e4n\u00e4 ja lihakset pulleampina, kun juo riitt\u00e4v\u00e4sti vett\u00e4 ja k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s suolaa kohtuudella.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/09\/ruokavalio1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-162\" alt=\"ruokavalio\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/09\/ruokavalio1.jpg\" width=\"265\" height=\"125\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/09\/ruokavalio1.jpg 265w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/09\/ruokavalio1-150x70.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 265px) 100vw, 265px\" \/><\/a><\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 tulee alustusta kaikille kolmelle valmennusryhm\u00e4lle<\/p>\n<ul>\n<li>Aloittelijan ruokavalio<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Aloittelijalle on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 ruokavalio saadaan mahdollisimman nopeasti oikeille raiteille. T\u00e4ll\u00f6in harjoittelusta saa heti suuremman hy\u00f6dyn irti, eik\u00e4 tuloksia tarvitse odottaa niin kauan. Ruokavaliossa riitt\u00e4, ett\u00e4 runko on kunnossa. Yleens\u00e4 menee jonkin aikaa, ett\u00e4 oikea sy\u00f6misrytmi l\u00f6ytyy. Hiukan pidemp\u00e4\u00e4n menee my\u00f6s siin\u00e4, ett\u00e4 ruokavalion noudattamisesta tulee rutiininomaista. Rutiinit sy\u00f6misess\u00e4 ovat mielest\u00e4ni hyv\u00e4 asia. Ruokarytmi rytmitt\u00e4\u00e4 samalla koko p\u00e4iv\u00e4\u00e4, oli sitten t\u00f6iss\u00e4 tai vapaalla. Aloittelijan pit\u00e4\u00e4 olla koko ajan hereill\u00e4, miten ruokam\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 muuttaa p\u00e4ivien edetess\u00e4. Jos painossa ei tapahdu muutosta suuntaan tai toiseen, niin sy\u00f6mist\u00e4 on joko lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 tai va\u00e4hennett\u00e4v\u00e4. Muutoksia kehon koostumuksessa ei useinkaan tapahdu ilman kehonpainon muutoksia.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 hiukan ohjeita aloittelijan ruokavalioon<\/p>\n<ol>\n<li>Ole aluksi ehdoton ruokavalion noudattamisen kanssa. Jos ruokavalio ei tunnu omalta viikon noudattamisen j\u00e4lkeen, sit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 yleens\u00e4 jollakin tapaa muuttaa.<\/li>\n<li>Ihminen tarvitsee useita maistelukertoja, ennenkuin totut sinulle uusiin makuihin. Kannattaa totutella, niin v\u00e4ltyt jatkossa suurilta m\u00e4\u00e4rilt\u00e4 makeutusaineita.<\/li>\n<li>Jos olet normaalipainoinen ja kaipaat kehityst\u00e4, sinun kannattaa seurata painoasi. Viikkotasolla olisi hyv\u00e4, ett\u00e4 painosi nousisi noin 0,5kg\u00a0 viikossa.<\/li>\n<li>Jos olet ylipainoinen aloittelija, k\u00e4yt\u00e4 suoraan dieettiruokavaliota, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4set ensiksi l\u00e4helle normaalipainoa. Sitten voit aloittaa aloittelijan ruokavalion k\u00e4ytt\u00e4misen.<\/li>\n<li>Jos sinun pit\u00e4\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 kaloreita, lis\u00e4\u00e4 hiilihydraattien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4. Riisi, makaroni, leiv\u00e4t, puuro, hedelm\u00e4t jne&#8230; Noita m\u00e4\u00e4ri\u00e4 voit lis\u00e4t\u00e4 hurjan paljon ilman pelkoa siit\u00e4, ett\u00e4 ohjelma menisi ep\u00e4terveelliseen suuntaan.<\/li>\n<li>Jos sinun pit\u00e4\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 kaloreita, v\u00e4henn\u00e4 hiilihydraatteja.<\/li>\n<li>Kun lipsut ruokavaliosta, niin \u00e4l\u00e4 ota siit\u00e4 stressi\u00e4. Palaat vain takaisin normaaliin rytmiin, kun se on mahdollista.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalio<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>T\u00e4m\u00e4 ryhm\u00e4 eroaa t\u00e4ysin aloittelijasta ja dieettaajasta. Silti ruokavalion ei tarvitse yleens\u00e4 olla mik\u00e4\u00e4n maatamullistavan monimutkainen, vaan lihasmassaa saa tehokkaasti kasvatettua tehokkaasti ihan perusruokavaliorungolla. Suurin muutos aloittelijaan ja dieettaajaan verrattuna on energiam\u00e4\u00e4r\u00e4n selv\u00e4 lis\u00e4ys. Kokeneella harjoittelijalla on jo lihasmassaa normaalia enemm\u00e4n ja sit\u00e4 my\u00f6ten energiankulutus on my\u00f6s kovempi. Lihasten koon takia proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 on ruokavaliossa kasvatettava ja energiankulutuksen takia my\u00f6s hiilihydraattienergiaa on selv\u00e4sti lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4. Joskus nuo m\u00e4\u00e4r\u00e4t voivat olla hyvinkin suuret. Mielest\u00e4ni suurin virhe massaa kasvatettaessa on lis\u00e4t\u00e4 rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ruokavaliossa merkitt\u00e4v\u00e4sti. Rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 voi toki lis\u00e4t\u00e4 ja yleens\u00e4 pit\u00e4\u00e4kin, mutta liiallisuuksiin ei pid\u00e4 menn\u00e4. On hyv\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6 pit\u00e4yty\u00e4 v\u00e4h\u00e4rasvaisissa liha- ja maitotuotteissa massaa lis\u00e4tess\u00e4kin. Jos haluaa saada lis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4n painon mahdollisimman suuressa osin lihaksena, siihen vaikuttaa eniten seuraavat asiat.<\/p>\n<ol>\n<li>Ruokavalion energiaravinnejakauma: Ei ole sama mit\u00e4 sy\u00f6t, vaan pit\u00e4\u00e4 keskitty\u00e4 hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Lis\u00e4ksi pit\u00e4\u00e4 valita varsinkin hiilihydraateista sopivat l\u00e4hteet. Yleens\u00e4 parhaita ovat runsaskuituiset tuotteet.<\/li>\n<li>Aterioiden ajoitus: Vaikka s\u00f6isitkin oikeanlaisia elintarvikkeita, ei ole sama milloin niit\u00e4 sy\u00f6t.<\/li>\n<li>Jaksotus sy\u00f6misess\u00e4: Elimist\u00f6ll\u00e4 on tapana tottua tiettyihin vakiokalorim\u00e4\u00e4riin, kun kehonpainossa ei tapahdu en\u00e4\u00e4 muutosta, kannattaa ottaa jakso, jossa sy\u00f6 joko selv\u00e4sti v\u00e4hemm\u00e4n tai selv\u00e4sti enemm\u00e4n, kuin normaalisti.<\/li>\n<li>Lis\u00e4ravinteet: Lis\u00e4ravinteilla luodaan normaaliruokavalion ymp\u00e4rille lis\u00e4mahdollisuudet nopeammalle kehitykselle.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Noilla edell\u00e4 mainituilla asioilla on ratkaisevan t\u00e4rke\u00e4 osuus siin\u00e4, miten paljon pystyt kehittym\u00e4\u00e4n ja my\u00f6s siihen, miten nopeaa tuo kehitys on. Pienet p\u00e4iv\u00e4n-pari lipsumiset eiv\u00e4t romuta kehityst\u00e4, jos ne eiv\u00e4t vain ole nopeasti toistuvia, mutta miten s\u00e4ntillisesti pystyt ruokavaliota noudattamaan ja tarpeen mukaan muuntelemaan, sit\u00e4 parempia tuloksia saat.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 hiukan ohjeita kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalioon<\/p>\n<ol>\n<li>Sy\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja. Niit\u00e4 kannattaa sy\u00f6d\u00e4 kaikilla aterioilla paljon, poislukien iltapala.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 stressaa proteiininsaannin kanssa. Saat niit\u00e4 varmasti riitt\u00e4v\u00e4sti, kunhan sy\u00f6t hyvin pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 rasvansaanti mahdollisimman alhaisena. Jos herkuttelet, herkuttele mieluummin sokereilla (karkit), kuin rasvoilla (sipsit).<\/li>\n<li>Ajoita sy\u00f6mist\u00e4si p\u00e4iv\u00e4rytmisi mukaan. Sy\u00f6 suurimmat m\u00e4\u00e4r\u00e4t hiilihydraatteja aamulla ja harjoittelun ymp\u00e4rill\u00e4 (ennen ja j\u00e4lkeen). Sy\u00f6 nopeasti ilmeytyv\u00e4t ravinteet (heraisolaatti ja maltodekstriini) heti harjoittelun aikana ja mielell\u00e4\u00e4n osa jo harjoittelun aikana. Sy\u00f6 illalla hitaammin imeytyvi\u00e4 proteiineja (maitotuotteet). Muuten pit\u00e4ydy hiilihydraattil\u00e4hteiden osalta tummissa tuotteissa, jotka pit\u00e4v\u00e4t verensokerin tasaisena imeytym\u00e4ll\u00e4 hitaammin, kuin vaaleat versiot.<\/li>\n<li>Jaksota sy\u00f6mist\u00e4 joko tarkkailemalla kehonpainoasi, tai niin ett\u00e4 sy\u00f6t ohjelman mukaan 4-5 viikkoa ja sen j\u00e4lkeen aina 2-3 viikkoa dieettaajan ohjelmalla. Dieettijakson j\u00e4lkeen keho ottaa ravinteita vastaan huomattavasti paremmin, kuin aiemmin ja saat buustattua lihasmassa kasvua luonnollisin keinoin. Jos taas tarkkailet painoasi, niin toimi seuraavasti: mik\u00e4li painosi on samassa lukemassa kaksi viikkoa, sy\u00f6 2-3 viikkoa dieettaajan ruokavaliolla TAI lis\u00e4\u00e4 kaloreita hiilihydraattil\u00e4hteist\u00e4 300kcal. Yksi hyv\u00e4 keino kaloreiden lis\u00e4ykseen on my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 yksi proteiinipatukka (200-300kcal) p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 ja katsoa riitt\u00e4\u00e4k\u00f6 se liikuttamaan painoa yl\u00f6sp\u00e4in.<\/li>\n<li>Pelkki\u00e4 hiilihydraatteja lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 v\u00e4ltyt suurelta rasvam\u00e4\u00e4r\u00e4n lis\u00e4\u00e4ntymiselt\u00e4. Sit\u00e4 ei tarvitse pel\u00e4t\u00e4. Suurin virhe on sy\u00f6d\u00e4 massaa kasvatettaessa paljon tuotteita\/aterioita, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t samalla huomattavan paljon hiilhydraatteja sek\u00e4 rasvaa.<\/li>\n<li>Buustaa kehityst\u00e4si lis\u00e4ravinteilla. Lis\u00e4ravinteista lis\u00e4\u00e4 seuraavissa valmennusp\u00e4tkiss\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Dieettaajan ruokavalio<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Dieetill\u00e4 ollessa lipsumiseen on v\u00e4hemm\u00e4n varaa, kuin noilla kahdella edell\u00e4 mainituilla ryhmilll\u00e4. Keho pit\u00e4\u00e4 saada sellaiseen tilaan, ett\u00e4 se haluaa p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon nimenomaan rasvasta, eik\u00e4 lihaksista. Lihaskadosta suurin osa voidaan est\u00e4\u00e4 kuntosalitreenill\u00e4 ja l\u00e4hes kaikki loput voidaan est\u00e4\u00e4 sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 oikein. Ykk\u00f6sasia on sy\u00f6d\u00e4 suhteellisesti suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 proteiineja. Silloin, kun niit\u00e4 on aminohappopoolissa riitt\u00e4v\u00e4sti, kehon ei tarvitse purkaa lihasmassaa. Hiilihydraattivarastojen pit\u00e4\u00e4 taas olla hiukan vajavaiset tai jopa paljonkin vajavaiset. Silloin keho k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 suhteellisesti suuremman osan harjoittelun j\u00e4lkeen rasvoista, eik\u00e4 muista l\u00e4hteist\u00e4. Riitt\u00e4v\u00e4 hiilareiden saanti on kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 sen vuoksi, ett\u00e4 harjoittelu voidaan pit\u00e4\u00e4 kovana, ett\u00e4 lihasmassa s\u00e4ilyy. Rasvojen saannin taas pit\u00e4\u00e4 olla mahdollisimman alhainen, ett\u00e4 keho joutuu riipim\u00e4\u00e4n suurimmat tarvitsemansa rasvat rasvakudoksesta, eik\u00e4 suoraan verenkierrosta. Dieetill\u00e4 n\u00e4lk\u00e4 on ihan normaali asia ja n\u00e4l\u00e4n tunne tarkoittaa usein my\u00f6s sit\u00e4, ett\u00e4 laihdut. N\u00e4lk\u00e4 on ihmiselle normaali olotila, sit\u00e4 ei pid\u00e4 unohtaa. Dieettaajalle s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen ruokarytmi on viel\u00e4kin t\u00e4rke\u00e4mpi, kuin painon lis\u00e4\u00e4j\u00e4lle. Kehon pit\u00e4\u00e4 saada tietyin v\u00e4liajoin pilkottavaa, ett\u00e4 elimist\u00f6 toimii mahdollisimman tehokkaasti, eik\u00e4 toiminnot ala hidastumaan. Y\u00f6aika on laidutettaessa todella t\u00e4rke\u00e4\u00e4 aikaa. Illalla ei pid\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 hiilihydraattipitoista ruokaa. Runsasproteiininen ja v\u00e4h\u00e4rasvainen iltapala auttaa siin\u00e4 ett\u00e4 laihdut my\u00f6s y\u00f6n aikana. Dieettaajan ei pid\u00e4 ajatella olevansa dieetill\u00e4, vaan dieettiruokavaliopohja pit\u00e4isi pit\u00e4\u00e4 k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 my\u00f6s jatkossakin, ruoat vain suurempina m\u00e4\u00e4rin\u00e4, kun tavoitepaino on saavutettu ja lipsumisia ei tarvitse en\u00e4\u00e4 niin paljon syyn\u00e4t\u00e4.<\/p>\n<p>JOS OLET AIEMMIN HARRASTANUT JOJOLAIHDUTTAMISTA TAI AIOT TEHD\u00c4 SIT\u00c4 JATKOSSA, LUE ENSIN N\u00c4M\u00c4 KAPPALEET!!<\/p>\n<p>Mitk\u00e4 ne jojolaihduttamisen vaarat sitten ovat? Vuonna 2003 jojolaihduttamisen todettiin vaikuttavan vaihdevuosien ohittaneiden naisten syd\u00e4men terveyteen. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka olivat jojoilleet, havaittiin selv\u00e4sti heikompi veren virtaus syd\u00e4mess\u00e4 huolimatta heid\u00e4n nykyisest\u00e4 painostaan kuin naisilla jotka eiv\u00e4t olleet jojolaihduttaneet. Heikentynyt veren virtaus syd\u00e4meen voi viitata sepelvaltimo tukoksiin jotka voi johtaa syd\u00e4nkohtaukseen tai halvaukseen. Vuonna 2005 havaittiin ett\u00e4 jojolaihdutus kohottaa naisten osteoporoosin riski\u00e4. Tutkimukseen osallistui 78 lihavaa, laihdutuskierteist\u00e4 naista, joiden ik\u00e4 oli 30 \u2013 45 vuotta. Heist\u00e4 31 prosentilla luuntiheys oli alentunut. Luuston mineraalim\u00e4\u00e4r\u00e4 oli suoraan verrannollinen energiansaannin kanssa eli jatkuva laihduttaminen n\u00e4ytti alentavan sit\u00e4. Toisaalta mit\u00e4 useammin naiset olivat aloittaneet laihdutuskuurin, sit\u00e4 todenn\u00e4k\u00f6isemmin heid\u00e4n luustonsa mineraalim\u00e4\u00e4r\u00e4 oli alentunut. Vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen perusteella jojolaihdutus saattaa altista naisia munuaissy\u00f6v\u00e4n kehittymiselle. Tutkimuksessa todettiin, ett\u00e4 toistuvasti laihtuneiden ja sen j\u00e4lkeen uudelleen lihoneiden sairastumisriski oli puolestaan 2,6-kertainen, kun heit\u00e4 verrattiin naisiin, joiden paino pysyi vakaana. Vuonna 2007 todettiin my\u00f6s, ett\u00e4 jojolaihdutus voi heikent\u00e4\u00e4 immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4. Tutkimuksen mukaan, mit\u00e4 useammin nainen oli yritt\u00e4nyt laihduttaa, sit\u00e4 heikompi h\u00e4nen immuunij\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 oli. Toisaalta naisilla, joiden paino oli pysynyt vakaana pidemm\u00e4n aikaa, oli selv\u00e4sti parempi vastustuskyky.<\/p>\n<p>Jenkeiss\u00e4 ylipainon torjuntaan ja hoitoon keskittyv\u00e4 kansallinen asiantuntijaryhm\u00e4 (US National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity) on havainnut jojoilun johtavan psykologisiin ja fyysisiin terveyshaittoihin. Joka kerta kun ihmisen paino heittelee, elimist\u00f6n varastoiman rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4 lis\u00e4\u00e4ntyy. Laihduttaessa tuhoutuu sek\u00e4 rasvaa, ett\u00e4 lihaksia, mutta kun paino taas nousee, elimist\u00f6\u00f6n kertyy l\u00e4hes pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n rasvaa. Jojoilu muuttaa ruokailutottumuksia ja lis\u00e4\u00e4 rasvan himoa. Jatkuva painon sahailu on psyykkisesti raskasta \u2013 monet laihduttajat kokevat jokaisen ep\u00e4onnistuneen laihdutusyrityksen henkil\u00f6kohtaisena ep\u00e4onnistumisena. T\u00e4m\u00e4 puolestaan murentaa itsetuntoa ja johtaa masentumiseen ja syyllisyyden tunteisiin. Lis\u00e4ksi mainitaan heikentynyt vastustuskyky ja tiettyjen syd\u00e4nsairauksien lis\u00e4\u00e4ntynyt riski.<\/p>\n<p>Pikadieettien vaarallisuus lienee monille tuttua, mutta siit\u00e4 huolimatta naiset tarttuvan niihin tiputtaakseen painoa ennen kes\u00e4n rantakautta, etel\u00e4n lomaa, h\u00e4it\u00e4, ymv. Pikadieetit johtavat useimmiten jojoiluun. Mist\u00e4 sitten johtuu, ett\u00e4 pikadieetill\u00e4 laihdutetut kilot palaavat korkojen kera. Suurin syy on luonnollisesti ett\u00e4 dieetti sotkee aineenvaihdunnan. Koska pikadieetiss\u00e4 sy\u00f6d\u00e4\u00e4n mahdollisimman v\u00e4h\u00e4n, elimist\u00f6 tottuu mit\u00e4tt\u00f6m\u00e4\u00e4n kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n ja ryhtyy polttamaan v\u00e4hemm\u00e4n kaloreita kuin aiemmin. Niinp\u00e4 dieetin loputtua lihot entist\u00e4 helpommin koska elimist\u00f6si polttaa edelleen vain v\u00e4h\u00e4n kaloreita. T\u00e4m\u00e4 hidastunut aineenvaihdunta saattaa jatkua kuukausia, joskus jopa vuosia, sen j\u00e4lkeen kun olet kokeillut eritt\u00e4in v\u00e4h\u00e4kalorista dieetti\u00e4.<\/p>\n<p>Pikadieeteill\u00e4 on my\u00f6s muita negatiivisia vaikutuksia terveyteen. Ensinn\u00e4kin ne rasittavat mielenterveytt\u00e4 ja tunne-el\u00e4m\u00e4\u00e4. Laihduttaja alkaa himoita tiettyj\u00e4 ruokia ja mielialat heittelev\u00e4t. Laihduttaja muuttuu usein \u00e4rtyneeksi ja masentuneeksi ja dieetti saattaa johtaa anoreksiaan tai bulimiaan. Usein pidempikestoinen niukkakalorinen ruokavalio johtaa my\u00f6s puutostiloihin. Laihduttajilla on eritoten havaittu raudan puutoksesta johtuvaa anemiaa, B12-vitamiinin, kaliumin ja natriumin puutosta. Varsinkin kaliumin ja natriumin puutos on vaarallista koska kyseiset elektrolyytit varmistavat ett\u00e4 hermosto ja lihaksisto toimii oikein. Pikadieetit rasittavat my\u00f6s elint\u00e4rkeit\u00e4 elimi\u00e4 kuten syd\u00e4nt\u00e4, munuaisia, maksaa ja aivoja. N\u00e4m\u00e4 elimet tarvitsevat energiaa toimiakseen. Pikadieetin aikana elimet eiv\u00e4t saa tarpeeksi energiaa ruokavaliosta joten ne alkavat polttaa lihaskudosta saadakseen tarvitsemansa energian. Jos kalorinsaanti alenee tarpeeksi elimist\u00f6 alkaa jopa polttamaan sit\u00e4 lihaskudosta josta elimet muodostuvat, jotta aivot saavat tarpeeksi energiaa toimiakseen. T\u00e4m\u00e4 voi johtaa mm. maksan ja munuaisten vajaatoimintaan, syd\u00e4nkohtaukseen tai halvaukseen. Ihmiset, jotka ovat pitk\u00e4\u00e4n v\u00e4h\u00e4kalorisella dieetill\u00e4 k\u00e4rsiv\u00e4t usein osteoporoosista. T\u00e4m\u00e4 johtuu alhaisesta kalsiumin saannista. T\u00e4m\u00e4n perusteella on aivan k\u00e4sitt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, ett\u00e4 naistenlehdet edelleen tarjoavat pikadieettej\u00e4 ratkaisuksi kilojen pudottamiseen.<\/p>\n<p>Jos siis haluat laihtua, kannattaa turvautua jo aikoja sitten hyv\u00e4ksi ja terveelliseksi todettuun keinoon: sy\u00f6 v\u00e4hemm\u00e4n kuin kulutat, mutta sy\u00f6 terveellisesti ja j\u00e4rkev\u00e4sti leikaten kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 vain muutamalla sadalla kalorilla p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 ja lis\u00e4\u00e4 kulutusta liikunnalla. T\u00e4m\u00e4 ei tuo nopeita tuloksia vaan vaatii k\u00e4rsiv\u00e4llisyytt\u00e4, mutta toisaalta on my\u00f6s todettu ett\u00e4 laihtumalla puolisen kiloa viikossa paino my\u00f6s pysyy todenn\u00e4k\u00f6isemmin poissa. \u00c4l\u00e4 ajattele aloittavasi laihdutuskuuri vaan ajattele aloittavasi uusi el\u00e4m\u00e4ntapa, jota voit jatkaa loppuel\u00e4m\u00e4si.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 hiukan ohjeita dieettaajan ruokavalioon<\/p>\n<ol>\n<li>Sy\u00f6 pieni\u00e4 annoksia pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. N\u00e4in pid\u00e4t aineenvaihduntasi vauhdissa.<\/li>\n<li>Juo paljon vett\u00e4. Ainakin 2-3 litraa puhdasta vett\u00e4 vuorokauden aikana. T\u00e4m\u00e4 auttaa elimist\u00f6\u00e4si toimimaan tehokkaasti ja poistaa kuona aineita, jotka hidastavat elintoimintojasi. Yksi hyv\u00e4 tapa on juoda iso lasillinen vett\u00e4 ennen jokaista ateriaa.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 sy\u00f6 vaaleaa leip\u00e4\u00e4. Kerran viikossa voit sy\u00f6d\u00e4 jos v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4.<\/li>\n<li>V\u00e4henn\u00e4 juuston ja rasvaisten makkaroiden esim. meetvurstin k\u00e4ytt\u00f6\u00e4. Leiv\u00e4n p\u00e4\u00e4ll\u00e4 voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kohtuullisesti margariinia, kinkkua tai kalkkunaleikett\u00e4.<\/li>\n<li>Sy\u00f6 vihanneksia ja juureksia. Saat niist\u00e4 paljon kuituja, jotka tehostavat ruoansulatuselimist\u00f6n toimintaa. Marjoja ja kasviksia voi sy\u00f6d\u00e4 aina.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 lis\u00e4\u00e4 sokeria mihink\u00e4\u00e4n mit\u00e4 sy\u00f6t. Ei sokeria edes kahviin.<\/li>\n<li>Kahvin kanssa voit sy\u00f6d\u00e4 kaurakeksin, mutta ei leivoksia, kakkuja tai piirakoita.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 k\u00e4yt\u00e4 kermakastikkeita.<\/li>\n<li>Ota kaksi ruokalusikallista rypsi\u00f6ljy\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Mielell\u00e4\u00e4n kahdessa er\u00e4ss\u00e4, joko \u201draakana\u201d tai ruoan seassa. N\u00e4in varmistat omega-3 ja -6 rasvahappojen saannin.<\/li>\n<li>Vaihda ns. sininen maito rasvattomaan maitoon.<\/li>\n<li>Suosi t\u00e4ysjyv\u00e4tuotteita ja valitse makaroneista ja riisist\u00e4 se tumma vaihtoehto. N\u00e4m\u00e4 tuotteet imeytyv\u00e4t hitaammin ja ehk\u00e4isev\u00e4t n\u00e4l\u00e4n tunteen muodostumista v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti sy\u00f6nnin j\u00e4lkeen. Perunaa voit sy\u00f6d\u00e4 normaaliin tapaan.<\/li>\n<li>Sy\u00f6 kunnollinen aamupala. Aamiainen on se ateria p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, joka ei lihota. Voit sy\u00f6d\u00e4 ihan huoletta paljon aamulla, ei toki paljon rasvaa.<\/li>\n<li>Painota sy\u00f6misesi muutenkin aamup\u00e4iv\u00e4\u00e4n. Suurin p\u00e4iv\u00e4n ateria noin puolilta p\u00e4ivin.<\/li>\n<li>V\u00e4lt\u00e4 sy\u00f6m\u00e4st\u00e4 usein kokolihapihvej\u00e4. Elimist\u00f6si pilkkoo t\u00e4yslihan eritt\u00e4in hitaasti ja vaikuttaa seuraavien p\u00e4ivien vatsan toimintaan.<\/li>\n<li>Sy\u00f6 mahdollisimman paljon kalaa ja kanaa.<\/li>\n<li>Pureksi ruoka kunnolla, \u00e4l\u00e4 hotki.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 sy\u00f6 mit\u00e4\u00e4n hiilihydraattipitoista ruokaa klo. 18.00 j\u00e4lkeen! Illalla vain rasvaa ja proteiineja sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4\u00e4 ruokaa. Rasva pit\u00e4\u00e4 n\u00e4l\u00e4n tunnetta pois y\u00f6n aikana ja proteiineja.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">RUOKAVALIOPOHJAT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE ( MIEHET JA NAISET ERI OHJELMISSA )<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-375\" alt=\"ruokavalio.nainen\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen-256x300.jpg\" width=\"256\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen-256x300.jpg 256w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen.jpg 584w\" sizes=\"auto, (max-width: 256px) 100vw, 256px\" \/><\/a>RUOKAVALIOPOHJAT NAISILLE<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Yll\u00e4 olevasta ruokavaliopohjasta l\u00f6yd\u00e4t itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso m\u00e4\u00e4r\u00e4t oman kategoriasi mukaan.Kaikki m\u00e4\u00e4r\u00e4t ovat kuivapainoja\/m\u00e4\u00e4ri\u00e4 ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasy\u00f6jille. Pohjat on suunniteltu 50-65 kiloiselle naiselle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenip\u00e4ivin\u00e4. Silloin kun et treenaa salilla, j\u00e4t\u00e4 palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mit\u00e4 tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mik\u00e4\u00e4n ei est\u00e4 sit\u00e4, ett\u00e4 aloittelija s\u00f6isi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle naiselle suosittelen kuitenkin aina k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4ksi\u00a0 kokeneen ruokavaliopohjaa.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-374\" alt=\"ruokavalio.mies\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_-256x300.jpg\" width=\"256\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_-256x300.jpg 256w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_.jpg 587w\" sizes=\"auto, (max-width: 256px) 100vw, 256px\" \/><\/a>RUOKAVALIOPOHJAT MIEHILLE<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Yll\u00e4 olevasta ruokavaliopohjasta l\u00f6yd\u00e4t itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso m\u00e4\u00e4r\u00e4t oman kategoriasi mukaan. Kaikki m\u00e4\u00e4r\u00e4t ovat kuivapainoja\/m\u00e4\u00e4ri\u00e4 ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasy\u00f6jille. Pohjat on suunniteltu 75-85 kiloiselle miehelle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenip\u00e4ivin\u00e4. Silloin kun et treenaa salilla, j\u00e4t\u00e4 palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mit\u00e4 tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mik\u00e4\u00e4n ei est\u00e4 sit\u00e4, ett\u00e4 aloittelija s\u00f6isi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle miehelle suosittelen kuitenkin aina k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4ksi\u00a0 kokeneen ruokavaliopohjaa. Jos olet kokenut ja lihaksikas ja sen my\u00f6t\u00e4 selv\u00e4sti painavampi ja kaipaat viel\u00e4kin lis\u00e4\u00e4 lihasmassaa, tee seuraavanlaiset hiilihydraattikorotukset painosi mukaan. 85-95 kiloinen: lis\u00e4\u00e4 yhteens\u00e4 200kcal edes\u00e4 hiilihydraatteja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja p\u00e4iv\u00e4lliselle. 95-105 kiloinen: lis\u00e4\u00e4 yhteens\u00e4 300kcal edest\u00e4 hiilihydraatteja\u00a0 ja 200kcal edest\u00e4 proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja p\u00e4iv\u00e4lliselle. Yli 105kg: lis\u00e4\u00e4 yhteens\u00e4 400kcal edest\u00e4 hiilihydraatteja\u00a0 ja 300kcal edest\u00e4 proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja p\u00e4iv\u00e4lliselle.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">HUOMIOITA!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Huom 1: Dieettipohjaa k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t, \u00e4lk\u00e4\u00e4 tehk\u00f6 muutoksia ruokavalioon, olitpa mink\u00e4 kokoinen tahansa. Mik\u00e4li painosi ei l\u00e4hde laskuun kolmen dieettiviikon j\u00e4lkeen, v\u00e4henn\u00e4 hiilihydraatteja 100kcal edest\u00e4. Tee v\u00e4hennys aamupalasta, lounaasta ja p\u00e4iv\u00e4lliselt\u00e4. Kun olet dieetannut 8 viikkoa, pid\u00e4 yksi herkuttelup\u00e4iv\u00e4, jolloin sy\u00f6t mahdollisimman paljon hiilihydraatteja.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Huom 2: KAIKKI RYHM\u00c4T, Maustakaa ruoat suolalla ja mieluummin kuivamausteilla. Kokeneemmat ja aloittelijat voivat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 maustamiseen my\u00f6s esim. uncle ben\u00b4s -kastikkeita. Rahkat ja raejuustot voi maustaa funlight -mehuilla ym. kalorittomilla tuotteilla. V\u00e4ltelk\u00e4\u00e4 arjessa kermapohjaisia kastikkeita. Silloin t\u00e4ll\u00f6in ok mahdollisimman v\u00e4h\u00e4rasvaisena versiona.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Huom 3: KAIKKI RYHM\u00c4T, ottakaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 varmuuden vuoksi seuraavat lis\u00e4ravinteet, varsinkin jos sy\u00f6t v\u00e4h\u00e4n kasviksia:<\/p>\n<ul>\n<li>D-vitamiini 20-50 mikrogrammaa<\/li>\n<li>Monivitamiinikapseli\/tuote 1 annos<\/li>\n<li>Kala\u00f6ljykapseli 2 kpl<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/tuukka+mariam.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-376\" alt=\"tuukka+mariam\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/tuukka+mariam-300x237.jpg\" width=\"300\" height=\"237\" \/><\/a>Jos ep\u00e4ilytt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 mies ja nainen ei voisi kehitty\u00e4 samantyyppisell\u00e4 ruokavaliolla, niin kuvassa n\u00e4kyv\u00e4t henkil\u00f6t ovat sill\u00e4 jo p\u00e4\u00e4sseet ihan hyviin tuloksiin ja sama tahti jatkuu \ud83d\ude42<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Niinkuin jossain jo kirjoitin, kertoilen oman kokemukseni lis\u00e4ravinteista jossakin seuraavassa &#8221;valmennus&#8221; tekstiss\u00e4ni. Kaikissa lis\u00e4ravinteissani luotan nykyisin Finnmaxin tuotteisiin, joita myyd\u00e4\u00e4n Life-myym\u00e4l\u00f6iss\u00e4 ja lis\u00e4ravinnekaupoissa.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a title=\"RAVINNETUKKU &amp; FINNMAX\" href=\"http:\/\/www.ravinnetukku.fi\/\" target=\"_blank\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-321\" alt=\"Ravinnetukku logo (ISO)\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-300x51.jpg\" width=\"300\" height=\"51\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-300x51.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-1024x174.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Kuvaa klikkaamalla p\u00e4\u00e4set my\u00f6s tekem\u00e4\u00e4n ostoksia Ravinnetukun nopeaan nettikauppaan!<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">N\u00c4ILL\u00c4 EV\u00c4ILL\u00c4 TULEE KOKEMUKSENI MUKAAN ERITT\u00c4IN HYV\u00c4\u00c4 TULOSTA, KUNHAN VAIN TREENAAT KOVAA JA EL\u00c4T SOPIVAN RENNOLLA ASENTEELLA! KYSYMYKSI\u00c4 AIHEESEEN VOI ESITT\u00c4\u00c4 T\u00c4H\u00c4N KETJUUN TAI S-POSTIINI tuukkafcg@hotmail.com<\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: left;\">Terveisin, Koutsi Heikkinen<\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Valmentajan kisakiireet on edes hiukan hellitt\u00e4neet, niin on aika toisen valmennusp\u00e4tk\u00e4n. T\u00e4m\u00e4 jakso keskittyy vahvasti salitreenajien ruokavalioihin ja t\u00e4st\u00e4 l\u00f6ytyy my\u00f6s ruokapohjat kaikille kolmelle ryhm\u00e4lle. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-368","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/368","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=368"}],"version-history":[{"count":3,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/368\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":379,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/368\/revisions\/379"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=368"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=368"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=368"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}