{"id":467,"date":"2013-11-28T12:09:49","date_gmt":"2013-11-28T10:09:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=467"},"modified":"2013-11-28T15:15:42","modified_gmt":"2013-11-28T13:15:42","slug":"bunkkerivalmentaja-osa3-miksen-kehity-tie-tasapainoiseenkehitykseen","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=467","title":{"rendered":"BunkkeriValmentaja\u00a9: OSA3 miksen kehity? Tie tasapainoiseen\nkehitykseen"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-310\" alt=\"valmentaja\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\" width=\"265\" height=\"125\" \/><\/a>On olemassa lukuisia syit\u00e4 siihen, miksi treenit polkevat paikoillaan. Naturaalitreenaajille on kuitenkin hyvin tyypillist\u00e4, ett\u00e4 mit\u00e4\u00e4n mullistavaa edistyst\u00e4 ei hetkess\u00e4 tapahdu, vaan pit\u00e4\u00e4 olla malttia ja pitk\u00e4j\u00e4nteisyytt\u00e4. Periksi ei pid\u00e4 antaa. Bunkkerivalmentaja selvittelee t\u00e4ss\u00e4 joitakin kehitykseen\/kehittym\u00e4tt\u00f6myyteen vaikuttavia asioita.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">L\u00e4hes jokaisella treenaajalla tulee jotakin liikett\u00e4 tehdess\u00e4 mieleen, ett\u00e4 \u201dj\u00e4t\u00e4np\u00e4 yhden sarjan tekem\u00e4tt\u00e4 ja teen sitten ensi treeniss\u00e4\u201d. Jos tuolle tielle l\u00e4htee, niin siit\u00e4 tulee helposti kierre, jota ei meinaa saada poikki. Joka treeniss\u00e4 joku liike menee niin, ettei teek\u00e4\u00e4n kaikki ohjelmaan merkittyj\u00e4 sarjoja. Monesti kuitenkin juuri nuo tekem\u00e4tt\u00e4 j\u00e4\u00e4neet toistot ovat kehityksen kannalta ne t\u00e4rkeimm\u00e4t ja se ei paljon auta jos ne sitten tekee ensi kerralla. Tekem\u00e4tt\u00e4 ne on kuitenkin j\u00e4\u00e4neet. Useimmiten viel\u00e4p\u00e4 tekem\u00e4tt\u00e4 j\u00e4\u00e4 sarjoja niist\u00e4 raskaimmista harjoitusliikkeist\u00e4, perusliikkeist\u00e4, jotka muutenkin ovat ne t\u00e4rkeimm\u00e4t tehd\u00e4 kunnolla. Sitten korvataan tekem\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 sarjoja tekem\u00e4ll\u00e4 jotain apuliikett\u00e4\/hilavitkutusta muutama ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen sarja. Tuo ei kuitenkaan katkaise lepsuilukierrett\u00e4, vaan treenin luonne muuttuu joka tapauksessa.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_2262m.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-468\" alt=\"IMG_2262m\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_2262m-300x225.jpg\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_2262m-300x225.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_2262m.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Remmit k\u00e4teen ja tee viel\u00e4 se viimeinenkin sarja, joka kerta!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Syit\u00e4h\u00e4n t\u00e4llaiseen k\u00e4ytt\u00e4ytymiseen on useita. Tyypillisimm\u00e4t ehk\u00e4 kuitenkin v\u00e4symys, kiire, pahoinvointi, huono ohjelmointi, motivation puute ja luottamus siihen, ett\u00e4 lihas on jo tarpeeksi v\u00e4synyt. Itselleni tyypillisin syy on kova lihasv\u00e4symys, jolloin ei kuitenkaan ehk\u00e4 viel\u00e4 ole antanut parastaan. Tuosta rajasta olisi p\u00e4\u00e4st\u00e4v\u00e4 yli, ett\u00e4 kehitys jatkuisi, eik\u00e4 polkisi paikallaan. Tuo on usein eritt\u00e4in vaikeaa, eik\u00e4 p\u00e4\u00e4 tunnu mill\u00e4\u00e4n antavan lupaa viel\u00e4 yhteen sarjaan. Paras apu on usin hyv\u00e4 treenikaveri, joka tsemppaa sinut viel\u00e4 yhteen kovaan sarjaan. Mik\u00e4li treenaa yksin, on oltava eritt\u00e4in kova n\u00e4ytt\u00e4misen halu ja motivaatio, ett\u00e4 saa nuo t\u00e4rke\u00e4t sarjat tehty\u00e4.<\/p>\n<p>Harjoittelijan pit\u00e4isi tunnistaa omat laiskuuteen vaivuttavat tekij\u00e4t ja pyrki\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n niit\u00e4. Hyv\u00e4 keinoja on vaihdella liikkeit\u00e4 usein. On aivan tyypillist\u00e4, ett\u00e4 jos viikosta toiseen tied\u00e4t aina, ett\u00e4 sinun pit\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 viisi sarjaa kyykky\u00e4 vakiopainolla, niin jossain vaiheessa kiinnostus lopahtaa, ja jossain vaiheessa teet en\u00e4\u00e4 nelj\u00e4 sarjaa. Tuossa vaiheessa menn\u00e4\u00e4n jo alas p\u00e4in. Jos vaikka vuorottelet kahta liikett\u00e4 vuoroviikoin, niin jo se auttaa todella paljon. Vaihtele my\u00f6s sarjam\u00e4\u00e4ri\u00e4 ja toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4 tietyin v\u00e4liajoin, ainakin parin kuukauden v\u00e4lein. Ei kannata tehd\u00e4 jatkuvasti samaa liikett\u00e4 hyvin paljon enemp\u00e4\u00e4 kuin kolme sarjaa. Samat nivelkulmat tekev\u00e4t paljon ty\u00f6t\u00e4 ja jossain vaiheessa tulevat kolotukset ja tymp\u00e4\u00e4ntyminen. Poikkeuksia on tosin paljon n\u00e4iss\u00e4kin asioissa, ja toisille toimii hyvin treenata jopa koko vuosi l\u00e4hes samalla ohjelmalla menestyksekk\u00e4\u00e4sti.<\/p>\n<p>Suunnitelkaa ohjelmanne tarpeeksi kovaksi ja realistiseksi heti alkuun ja muistakaa vaihtelevuus. Ohjelmaa saa muokattua aina kovemmaksi, se on varma ja jokainen treenip\u00e4iv\u00e4 on erilainen. Ohjelmaan merkityt sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4t pit\u00e4\u00e4 kuitenkin saada v\u00e4hint\u00e4\u00e4n tehty\u00e4 AINA, jos nyt ei mit\u00e4\u00e4n poikkeavaa satu. Kokenutta harjoittelijaa harmittaa aina treenin j\u00e4lkeen jos on j\u00e4\u00e4nyt joku sarja tekem\u00e4tt\u00e4, sekin on varma. Taso nousee vain periksiantamattomuudella ja tinkim\u00e4tt\u00f6m\u00e4ll\u00e4 asenteella.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1396m.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-469\" alt=\"IMG_1396m\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1396m-225x300.jpg\" width=\"225\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1396m-225x300.jpg 225w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1396m.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 225px) 100vw, 225px\" \/><\/a>Eteenp\u00e4in p\u00e4\u00e4set vain tarttumalla tankoon kiinni.<\/p>\n<p>Eteenp\u00e4in painoissa ja toistoissa<\/p>\n<p>Mit\u00e4 enemm\u00e4n treenivuosia on takana, sit\u00e4 enemm\u00e4n pit\u00e4isi kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota koko teht\u00e4v\u00e4n harjoituksen intensiteettiin. Treeneist\u00e4 on tapana tulla vuosien mittaan rutiniinomaisia ja usein pit\u00e4\u00e4 ihan pohtia syit\u00e4 siihen, miksi treenit ei vie eteenp\u00e4in. Yleisimpi\u00e4 syit\u00e4 varsinkin lihasmassan kasvatuksessa on lepoaikojen pitkittyminen. T\u00e4m\u00e4 johtuu usein siit\u00e4, ett\u00e4 salilta l\u00f6ytyy ns. vakioporukka ja j\u00e4\u00e4d\u00e4\u00e4n jutustelemaan. Itse koen jopa todella merkitt\u00e4v\u00e4ksi kehityst\u00e4 rajoittavaksi asiaksi sen, ett\u00e4 sarjoja ei huomaamatta saada viety\u00e4 l\u00e4pi riitt\u00e4v\u00e4n rivakkaa tahtia. On kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 seuraava sarja paukutellaan jo ennen, kuin lihakset on p\u00e4\u00e4sseet liikaa palautumaan. Lihas saadaan v\u00e4sytetty\u00e4 huomattavasti tehokkaammin ja se my\u00f6s pyrkii vahvistumaan kaikilta osin vastaamaan treenin vaatimuksia. Pieni sananvaihto kaverien kanssa on salilla ehdotonta, mutta suuremmat jutustelut pyrin ainakin itse s\u00e4\u00e4st\u00e4m\u00e4\u00e4n muulle ajalle ja pit\u00e4m\u00e4\u00e4n kiinni omista treeniin liittyvist\u00e4 palautumisajoista. T\u00e4m\u00e4 on yksi syy, miksi treenaan mielell\u00e4ni yksin.<\/p>\n<p>Harjoittelu on my\u00f6s turhan usein painokeskeist\u00e4 ja lihaksen v\u00e4sytt\u00e4minen j\u00e4\u00e4 toissijaiseksi seikaksi. Jos lihasta haluaa kehitt\u00e4\u00e4 vuodesta toiseen, on pystytt\u00e4v\u00e4 antamaan riitt\u00e4v\u00e4sti \u00e4rsykett\u00e4 lihaskasvun stimuloimiseksi. T\u00e4m\u00e4 on todella haastavaa, koska pit\u00e4\u00e4 huomioida my\u00f6s rasitusvammojen ehk\u00e4iseminen ja samalla voimatasojen kehitt\u00e4minen. Eteenp\u00e4in pit\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4. Bodailussa ei mielest\u00e4ni kannata puhtaasti jakaa harjoittelua voima- ja massakausiin. Voimapuolta pit\u00e4\u00e4 v\u00e4lill\u00e4 kuitenkin painottaa, mutta lihasmassaa kasvattavia tekij\u00f6it\u00e4 on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 samalla ohjelmassa mukana. Voimatasot on hyv\u00e4 nostaa yl\u00f6s aina silloin t\u00e4ll\u00f6in. N\u00e4in ollen lihaksen hermotuspuoli saadaa ajettua huippukuntoonsa ja sitten voidaan siirty\u00e4 pidempiin sarjoihin isommilla raudoilla \u2013&gt;lihas kasvaa. Jonkin ajan kuluttua voimatasot kuitenkin hiipuvat v\u00e4kisinkin, mutta olet siltikin p\u00e4\u00e4ssyt harjoittelussa eteenp\u00e4in. Seuraavalla voimapainotuksella p\u00e4\u00e4set varmasti taas pidemm\u00e4lle, kuin edellisell\u00e4.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Jos ei halua painottaa v\u00e4lill\u00e4 voimaominaisuuksia, yksi hyv\u00e4 tapa on edet\u00e4 harjoittelussa seuraavaa kaavaa pitkin.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Aloita tekem\u00e4ll\u00e4 vain 1-2 liikett\u00e4 per lihasryhm\u00e4<b> <\/b>(3-4 sarjaa\/liike) ja anna niiss\u00e4 kaikkesi.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Noin kuukauden kuluttua lis\u00e4\u00e4 toinen harjoitus samalle lihasryhm\u00e4lle, samaan treenikiertoon (1-2 liikett\u00e4 per lihas 2-3 sarja\/ liike).<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Noin 2-3 kuukauden j\u00e4lkeen lis\u00e4\u00e4 yksi kova liike lis\u00e4\u00e4 per lihasryhm\u00e4 viikon ensimm\u00e4iseen harjoitukseen. (Vaativammassa versiossa jatketaan niin, ett\u00e4 toiseenkin viikkokohtaiseen harjoitukseen lis\u00e4t\u00e4\u00e4n yksi liike lis\u00e4\u00e4).<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lis\u00e4\u00e4 vasta 3-4kk j\u00e4lkeen treenipainoja liikkeisiin ja palaa tuohon 1-2 liikkeeseen per lihasrym\u00e4 ja teet vain yhden harjoituksen lihasryhm\u00e4\u00e4 kohden treenikierrossa.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Kuukauden p\u00e4\u00e4st\u00e4 lis\u00e4\u00e4t taas sen toisen harjoituksen samalle lihakselle samaan treenikiertoon jne&#8230;.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tuon tyyppinen eteneminen on useimmiten sopivan vauhdikas varsinkin naturaalitreenaajille. Ensimm\u00e4isen kuukauden ajan lihas saa rasitusta vain niin, ett\u00e4 se ehtii palautua kokonaan. 2-3 seuraavaa kuukautta lihasta hiukan ylikuormitetaan, koska palautumisaika j\u00e4\u00e4 puoleen ensimm\u00e4isest\u00e4 kuukaudesta. Ylikuormitusta jatketaan tuosta lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lis\u00e4\u00e4 ty\u00f6m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 samaan treenikiertoon. T\u00e4m\u00e4n nelj\u00e4n kuukauden j\u00e4lkeen on usein lyhyt kevennys paikallaan ennen kuin treenipainoja nostetaan ja valmistaudutaan uuteen jaksoon. Lihaksen saama \u00e4rsyke vaihtuu tasaisin v\u00e4liajoin ja lihaksen on vahvistuttava. Sarjapituudet kannattaa pit\u00e4\u00e4 6-12 toistossa per sarja ja mik\u00e4\u00e4n ei est\u00e4 tekem\u00e4st\u00e4 toistoja aina enemm\u00e4n kuin viime kerralla samassa treeniss\u00e4. Pit\u00e4\u00e4 vain pit\u00e4\u00e4 kiinni niist\u00e4 sarjapalautuksista.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1112mp.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-470\" alt=\"IMG_1112mp\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1112mp-204x300.jpg\" width=\"204\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1112mp-204x300.jpg 204w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_1112mp.jpg 450w\" sizes=\"auto, (max-width: 204px) 100vw, 204px\" \/><\/a>Heikommat lihasryhm\u00e4t vaativat erityistoimia, ett\u00e4 kehosta tulee tasapainoinen!<\/p>\n<p>Heikompien lihasryhmien harjoittelu<\/p>\n<p>Meill\u00e4 useimmilla on jokin lihasryhm\u00e4, joka ei pysy muu kehityksen mukana, vaan j\u00e4\u00e4 j\u00e4lkeen. Jos tuolle asialle ei tee mit\u00e4\u00e4n hyviss\u00e4 ajoin, k\u00e4y niin, ett\u00e4 heikkoudesta tulee silmiinpist\u00e4v\u00e4. Tuossa vaiheessa tulevat my\u00f6s usein muutkin ongelmat kuin visuaaliset, eli vahvat lihasryhm\u00e4t vet\u00e4v\u00e4t ryhti\u00e4 vika-asentoihin.<\/p>\n<p>Ep\u00e4suhdat voivat johtua hyvin monista eri asioista. Useimmiten syyn\u00e4 on yksipuolinen harjoittelu. Joitakin liikkeit\u00e4 ei \u201dvoi\u201d j\u00e4tt\u00e4\u00e4 mill\u00e4\u00e4n tekem\u00e4tt\u00e4, vaan niit\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n p\u00e4iv\u00e4st\u00e4 toiseen, viikosta toiseen, vuodesta toiseen&#8230;kuten penkkipunnerrus tangolla. Joitakin lihasryhmi\u00e4 ei pidet\u00e4 niin t\u00e4rkein\u00e4, kuin toisia ja sen takia niit\u00e4 laiminly\u00f6d\u00e4\u00e4n treeneiss\u00e4. Tuosta parhaina esimerkkein\u00e4 jalkaharjoittelu ja vatsalihakset. N\u00e4m\u00e4 on kuitenkin sellaisia syit\u00e4, jotka on t\u00e4ysin asenteista riippuvaisia ja ns. helppoja korjata. My\u00f6nnytyksi\u00e4 on teht\u00e4v\u00e4, mik\u00e4li haluaa tasapainoisesti lihaksikkaan vartalon. P\u00e4\u00e4h\u00e4npinttymist\u00e4 on p\u00e4\u00e4st\u00e4v\u00e4 eroon. Se ei tarkoita sit\u00e4, ett\u00e4 penkki pit\u00e4isi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 ikusiksi ajoiksi, vaan my\u00f6s siit\u00e4 liikkeest\u00e4 voi pit\u00e4\u00e4 pient\u00e4 taukoa. Usein tuossa k\u00e4y my\u00f6s niin, ett\u00e4 kun on v\u00e4lill\u00e4 tehnyt muita liikkeit\u00e4, niin lihaksisto vahvistuu eri tavalla ja esim. siihen penkkiin saa jopa uutta voimaa tuota kautta.<\/p>\n<p>Ongelmallisia tapauksia t\u00e4ss\u00e4 heikkojen lihasryhmien tapauksessa on he, joilla lihasryhm\u00e4 ei yksinkertaisesti vastaa harjoitteluun, vaikka treeni tuntuisi menev\u00e4n perille. Kasvua ei vaan tunnu tapahtuvan. Tuohon ei yleens\u00e4 keksi helppoja ratkaisuja, vaan sortuu ajattelematta joko lopettamaan kyseisen heikon lihasryhm\u00e4n harjoittelun, tai sitten alkaa harjoittelemaan sit\u00e4 liikaa.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 omia vinkkej\u00e4ni heikon lihasryhm\u00e4n treeniin. Ihan kokemuspohjalta:<\/p>\n<ul>\n<li>Perehdy kehoosi sen verran, ett\u00e4 tajuat mit\u00e4 liikett\u00e4 ko. heikko lihasryhm\u00e4 saa aikaan kehossasi. Jollet tied\u00e4 t\u00e4t\u00e4 perusjuttua, on melkein mahdotonta saada lihasta kunnolla v\u00e4sytetty\u00e4. Liikkeit\u00e4 ei tehd\u00e4 vain tekemisen ilosta, vaan on my\u00f6s tajuttava miksi niit\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>J\u00e4rjest\u00e4 ohjelmasi niin, ett\u00e4 treenaat heikon lihasryhm\u00e4n yksin\u00e4\u00e4n omana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4\u00e4n ihan ensimm\u00e4isen\u00e4 treenikierrossa. T\u00e4ll\u00e4 tavoin sinulla on t\u00e4ydet energiavarat harjoitteluun. N\u00e4in my\u00f6s et voi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 heikon lihasryhm\u00e4n harjoittelua treenin viimeiseksi osioksi, kuten usein k\u00e4y.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lep\u00e4\u00e4 yksi p\u00e4iv\u00e4 ennen heikon lihasryhm\u00e4n harjoittamista. Voit valmistautua tulevaan treeniin tankkaamalla energiat t\u00e4yteen, ja keho on lev\u00e4nneen\u00e4 paremmin vastaanottamaan treeni\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Lep\u00e4\u00e4 yksi p\u00e4iv\u00e4 heikon lihasryhm\u00e4n harjoittamisen j\u00e4lkeen. Saat palautumisen paremmin k\u00e4yntiin. Sy\u00f6 hyvin ja tankkaa taas rakennusaineita ja energiat t\u00e4yteen.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Aloita treeni sellaisella liikkeell\u00e4 mill\u00e4 varmasti saat tosi hyv\u00e4n tuntuman harjoitettavaan lihasryhm\u00e4\u00e4n. Yleens\u00e4 tuntuma tulee siit\u00e4, kun lihaksiin alkaa virrata kunnolla verta. Tee 2-3 pitk\u00e4\u00e4 20 toiston sarjaa tuota tuntumaliikett\u00e4, siirry vasta sitten p\u00e4\u00e4liikkeeseen.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>\u00a0Panosta harjoittelussa t\u00e4ydelliseen tekniikkaan ja kohdelihaksen v\u00e4sytt\u00e4miseen. \u00c4l\u00e4 l\u00e4hde salilta ennenkuin olet antanut kaikkesi kyseisess\u00e4 treeniss\u00e4. Lepo on yleens\u00e4 t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 kuin treenim\u00e4\u00e4r\u00e4n lis\u00e4\u00e4minen.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Yksi vaihtoehto on, ett\u00e4 treenaat saman lihasryhm\u00e4n kahtena per\u00e4kk\u00e4isen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 eri toistoalueilla ja eri liikkeill\u00e4. Toinen treeni ns. puolikovaa, toinen t\u00e4p\u00f6ll\u00e4 ja sitten lep\u00e4\u00e4t kunnolla kyseisen lihasryhm\u00e4n osalta kokonaisen 10 p\u00e4iv\u00e4\u00e4. N\u00e4iss\u00e4 p\u00e4iviss\u00e4 nousujohteisuuden pit\u00e4\u00e4 olla ehdoton, muuten homma ei toimi. Eli tee seuraava kaksip\u00e4iv\u00e4nen aina suuremmalla ty\u00f6m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 kuin edellinen.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>\u00c4l\u00e4 tee v\u00e4kipakolla sellaisia liikkeit\u00e4, joilla et itse saa kohdistettua rasitusta oikeaan paikkaan. Kokeile eri liikkeit\u00e4 ja liikkeen suoritustapoja. Saman liikkeen voi tehd\u00e4 monella eri tavalla. Jos treenaat kaverin kanssa, sinun ei ole pakko tehd\u00e4 samoja liikkeit\u00e4, mit\u00e4 h\u00e4n tekee.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Itse olen saanut varsinkin selk\u00e4lihaksiini paljon kehityst\u00e4 aikaan, kun olen muuttanut treeni\u00e4ni huomattavasti. Avustavien lihasryhmien k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 pit\u00e4\u00e4 pyrki\u00e4 minimoimaan ja viem\u00e4\u00e4n paras energia harjoitettavaan lihasryhm\u00e4\u00e4n. Lihaskasvu vaatii aikaa ja lihaksia on v\u00e4sytett\u00e4v\u00e4 jatkuvasti tietyin v\u00e4liajoin. On p\u00e4\u00e4asia, ett\u00e4 olet varma mit\u00e4 olet salilla tehnyt ja luotat siihen, ett\u00e4 kasvua tapahtuu.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">T\u00e4ss\u00e4 tuli pari isompaa asiaa. Merkitt\u00e4v\u00e4 asia, joka hidastaa tai pys\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kehittymisen ja sopivan rauhallinen eteneminen liikkeiss\u00e4, mik\u00e4 varmistaa sen, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4see eteenp\u00e4in. Lis\u00e4ksi ajateltavaa heikompien lihasryhmien treeniin. Seuraavalla kerralla Bunkkerivalmentaja antaa ohjelman ja ohjeet voimajaksoa varten. Voimajakso on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ainakin kolmen kuukauden treenaamisen j\u00e4lkeen. Jos treenaat Bunkkerin ohjelmalla, niin tee sit\u00e4 niin kauan, ett\u00e4 tulee 3kk t\u00e4yteen. Sitten on aika pienell\u00e4 voimajaksolle. Enemm\u00e4n siit\u00e4 siis v\u00e4h\u00e4n ajan kuluttua.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Mik\u00e4li kaipaat henkil\u00f6hotaisempaa valmennusta, OTA YHTEYTT\u00c4 S-POSTILLA: tuukkafcg@hotmail.com<\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: left;\">Terveisin, Koutsi Heikkinen<\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>On olemassa lukuisia syit\u00e4 siihen, miksi treenit polkevat paikoillaan. Naturaalitreenaajille on kuitenkin hyvin tyypillist\u00e4, ett\u00e4 mit\u00e4\u00e4n mullistavaa edistyst\u00e4 ei hetkess\u00e4 tapahdu, vaan pit\u00e4\u00e4 olla malttia [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-467","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/467","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=467"}],"version-history":[{"count":3,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/467\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":473,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/467\/revisions\/473"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=467"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=467"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=467"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}