{"id":505,"date":"2013-12-18T09:46:57","date_gmt":"2013-12-18T07:46:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=505"},"modified":"2013-12-18T09:46:57","modified_gmt":"2013-12-18T07:46:57","slug":"bunkkerivalmentaja-osa4-lyhyt-voimajakso-ja-sen-tuoma-lisahyotylihaksen-kasvatuksessa","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=505","title":{"rendered":"BunkkeriValmentaja\u00a9: OSA4 Lyhyt voimajakso ja sen tuoma lis\u00e4hy\u00f6ty\nlihaksen kasvatuksessa"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-310\" alt=\"valmentaja\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\" width=\"265\" height=\"125\" \/><\/a>T\u00e4ss\u00e4 typistetyss\u00e4 artikkelissa on tarkoitus antaa ohjelma lyhyeen j\u00e4rkev\u00e4sti toteutettuun voimajaksoon. Se sopii hyvin teht\u00e4v\u00e4ksi bunkkerin lihasmassaohjelman ns. v\u00e4liohjelmana, jolla saa potkittua taas samankaltaista ohjelmaa uusille urille.\u00a0 T\u00e4m\u00e4n voimajakson j\u00e4lkeen voi hyvin jatkaa samalla ohjelmalla, kuin aiemminkin, mutta se ei ole pakollista. Ohjelmaa voi my\u00f6s muuttaa joidenkin liikkeiden osalta, tai sitten jatkaa ihan kokonaan uudella ohjelmalla. Hyv\u00e4\u00e4 hyvyytt\u00e4\u00e4n BunkkeriKoutsi laittaa viel\u00e4 yhden ohjelman, jota voi jatkaa t\u00e4m\u00e4n voimajakson j\u00e4lkeen.<\/p>\n<p>Miksi voimajakso?<\/p>\n<p>Aika-ajoin teht\u00e4v\u00e4lle voimajaksolle on useampiakin syit\u00e4, joista kertoilen t\u00e4ss\u00e4 lyhyesti. Ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n kaikkien tavoitteista riippumatta, kannattaa v\u00e4liajoin tehd\u00e4 my\u00f6s puhdasta voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu on ehdoton my\u00f6s naisille, se ei ole vain miesten juttuja! Naisten ja miesten lihakset ja muodot kehittyv\u00e4t kuitenkin ihan samoilla periaatteilla, mutta miehill\u00e4 olosuhteet lihaskasvulle ovat yleens\u00e4 vain paremmat sukupuolesta johtuvien erojen vuoksi. T\u00e4ss\u00e4 muutama perusteltu syy voimajakson pit\u00e4miseen.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0Muuttunut \u00e4rsyke lihaksille<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Koska puhdas lihasmassaharjoittelu on useimmiten volyymipainotteista (paljon sarjoja, paljon liikkeit\u00e4, paljon toistoja) ja lis\u00e4ksi sit\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n my\u00f6s pienemmill\u00e4 painoilla, niin v\u00e4lill\u00e4 lihaksille on annettava erilaista \u00e4rsykett\u00e4. Voimapainotteinen harjoittelu aktivoi lihaksia eri tavalla, kuin bodaustreeni. Isommat painot aktivoivat tehokkaammin nopeita lihassoluja ja sit\u00e4 kautta saadaa aikaan aivan erilainen kasvu\u00e4rsyke, kuin ainaisilla pitkill\u00e4 sarjoilla. Kun liikkeiden positiivinen (esim. punnerrusvaihe penkkipunnerruksessa) vaihe tehd\u00e4\u00e4n viel\u00e4 mahdollisimman r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4sti ja negatiivinen (alaslasku penkkipunnerruksessa) vaihe korostetun hitaasti, niin saadaan entist\u00e4 paremmin aktivoitua koko lihaskudos tehokkaasti.<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Lihasten hermotuksen parantuminen<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Voimaharjoittelun sis\u00e4lt\u00e4m\u00e4t lyhyemm\u00e4t sarjat kehitt\u00e4v\u00e4t hyvin lihasten hermotusta, jolloin isoihin liikkeisiin tulee selv\u00e4sti enemm\u00e4n tukevuutta ja sit\u00e4 kautta my\u00f6s voimaominaisuudet paranevat. Puhtaalla bodaustreenill\u00e4 voimatasot eiv\u00e4t juurikaan kasva ilman voimajaksoja. Palautumisajat pidentyv\u00e4t oleellisesti, mink\u00e4 ansiosta harjoittelun luonne muuttuu ja my\u00f6s henkisesti on helpompi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 suurempia painoja. T\u00e4st\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n helposti my\u00f6s seuraavaan, eli<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Totuttaminen suurempien kuormien k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Voimajakso totuttaa sinua k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n jatkossa volyymitreeniss\u00e4kin isompia painoja, kuin aikaisemmin. Jos tehd\u00e4\u00e4n bodausharjoittelua jatkuvasti jaksottamatta, niin painoprogressiota ei juurikaan p\u00e4\u00e4se ajan mitaan muodostumaan. Jossakin vaiheessa on annettava lihaksille sellainen \u00e4rsyke, ett\u00e4 isompia painoja on kyett\u00e4v\u00e4 nostamaan.<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Pienentyv\u00e4 volyymi harjoittelussa<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Koska voimaharjoittelussa v\u00e4henee liikkeiden, sarjojen ja toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4, niin voimajakso saadaan viety\u00e4 l\u00e4pi mahdollisimman tehokkaasti my\u00f6s psykologisesti ajateltuna. Voimaharjoittelussa ei juurikaan synny lihaksiin maitohappoa, joten se ei tunnu ollenkaan niin pahalta, kuin bodausharjoittelu, jossa lihakset hapotetaan maksimaalisesti. Voimajakso antaa siis pienen breikin kovasta volyymista ja sen j\u00e4lkeen jaksaa taas rakentaa uutta lihasta uudella tarmolla ja lis\u00e4\u00e4ntyneell\u00e4 voimalla.<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Lihaskudoksen palautuminen volyymitreenist\u00e4<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Voimaharjoittelu toimii my\u00f6s tietynlaisena palautumisjaksona volyymiharjoittelusta. Aiemmin tehdyn volyymiharjoittelun tuomat edut saadaan usein k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n vasta voimajakson aikana. Jos ravinnonsaantia jatketaan positiivisena my\u00f6s voimajaksolla, tapahtuu superkompensaatiota, joka tarkoittaa suomeksi sanottuna lihasmassan kasvua. Kovalle lihasty\u00f6lle on pakko antaa aika-ajoin hiukan l\u00f6ys\u00e4\u00e4 jossain muodossa, ett\u00e4 lihaskasvua p\u00e4\u00e4see tapahtumaan. Tauotta hampaat irvess\u00e4 vedetyill\u00e4 treenikuukausilla ei kehityst\u00e4 p\u00e4\u00e4se juurikaan syntym\u00e4\u00e4n, jos sit\u00e4 ei suunnittele todella j\u00e4rkev\u00e4sti. Voimaharjoittelun palauttava ominaisuus selittyy l\u00e4hinn\u00e4 sill\u00e4, ett\u00e4 voimatreeni on enemm\u00e4n hermostoa kuormittavaa treeni\u00e4, kuin lihasta v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4\u00e4 treeni\u00e4. Bodaustreeniss\u00e4 nuo menev\u00e4t juuri toisinp\u00e4in. Siksi voimaharjoittelu on parasta palautumista lihasen kasvatuksessa.<\/p><\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tuossa oli muutama syy siihen, miksi kannattaa suorittaa lyhyit\u00e4 voimajaksoja aina silloin t\u00e4ll\u00f6in. Toteuta t\u00e4m\u00e4 voimajakso, kun olet harjoitellut volyymipitoisella (paljon liikkeit\u00e4, paljon toistoja, paljon sarjoja) ohjelmalla 2-3 kk. Voimajakso on kestoltaan nelj\u00e4 viikkoa, tai jos haluaa suorittaa maksiminostot p\u00e4\u00e4liikkeiss\u00e4, niin viisi viikkoa. Ohejlmassa on painotettu p\u00e4\u00e4liikkein\u00e4 jalkakyykky\u00e4 (takakyykky), penkkipunnerrusta tangolla ja maastavetoa. Nuo kaikki liikkeet ovat omiaan voimaohjelmissa, koska ne ovat moninivelliikkeit\u00e4 ja n\u00e4in ollen vahvistavat kehoa monipuolisesti. Lis\u00e4ksi varsinkin jalkakyykky ja maastaveto aktivoivat kehon kineettist\u00e4 ketjua, eli aina jollakin osalla liikett\u00e4 on seuraus liikkeen seuraavaan vaiheeseen ja niin edelleen. Nuo p\u00e4\u00e4liikkeet aiheuttavat lihaksistoon my\u00f6s voimakasta staattista rasitusta, mik\u00e4 taas my\u00f6s parantaa kehon vahvistumista kokonaisvaltaisesti. Sitten itse ohjelmaan.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/voimao.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-512\" alt=\"voimao\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/voimao-282x300.jpg\" width=\"282\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/voimao-282x300.jpg 282w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/voimao.jpg 641w\" sizes=\"auto, (max-width: 282px) 100vw, 282px\" \/><\/a>Ohjelma voimajaksolle l\u00f6ytyy t\u00e4st\u00e4.<\/p>\n<ul>\n<li>HUOM!!! TEE AINA HUOLELLISET ALKUL\u00c4MMITTELYT ENNEN JOKAISTA VOIMAHARJOITUSTA. TEE 5-10 L\u00c4MMITTELYSARJAA ENNEN VARSINAISIA SARJOJA NOUSEVILLA KUORMILLA JA V\u00c4HENEVILL\u00c4 TOISTOILLA. VIIMEINEN L\u00c4MMITTELYSARJA TEHD\u00c4\u00c4N NOIN 10 KILOA PIENEMMILL\u00c4 PAINOILLA, KUIN VARSINAINEN KOVA SARJA. VIIMEISESS\u00c4 L\u00c4MMITTELYSARJASSA TEHD\u00c4\u00c4N KAKSI TOISTOA.<\/li>\n<li>Yll\u00e4 olevassa ohjelmassa on esimerkkin\u00e4 asetettu painot henkil\u00f6lle, jonka arvioidut sen hetkiset maksimiykk\u00f6set n\u00e4kyv\u00e4y liikeiden per\u00e4ss\u00e4 suluissa.<\/li>\n<li>Oikeiden painojen asettaminen tapahtuu seuraavasti:<\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li>Jalkakyykky (miehet ja naiset) V\u00e4henn\u00e4 todellisesta\/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen j\u00e4lkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yll\u00e4 olevassa ohjelmassa on tehty.<\/li>\n<li>Penkkipunnerrus (miehet ja naiset) V\u00e4henn\u00e4 todellisesta\/arvioidusta maksimistasi 12,5 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen j\u00e4lkeen teet vitosen korotukset seuraaville viikoille vastaavast,i kuin yll\u00e4 olevassa ohjelmassa on tehty.<\/li>\n<li>Maastaveto (miehet ja naiset) V\u00e4henn\u00e4 todellisesta\/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen j\u00e4lkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yll\u00e4 olevassa ohjelmassa on tehty.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Arvioitu tai todellinen maksimi on t\u00e4ydell\u00e4 liikeradalla ja ilman huijausta tehty maksimiykk\u00f6nen kyseisess\u00e4 liikkeess\u00e4 ja ohjelman kaikki toistot tulee my\u00f6s tehd\u00e4 vastaavanlaisella tekniikalla.<\/li>\n<li>Nelj\u00e4nnen viikon viimeisess\u00e4 p\u00e4\u00e4liikkeen sarjassa pit\u00e4\u00e4 saada tehty\u00e4 kaksi toistoa alussa arvioidulla maksimiykk\u00f6sen painolla.<\/li>\n<li>On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4t (noin 5 min) palautukset p\u00e4\u00e4liikkeiden sarjojen v\u00e4lill\u00e4.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 ravinnonsaanti runsaana my\u00f6s koko voimajakson ajan. N\u00e4in saat hy\u00f6dyn sek\u00e4 voimien kasvulle, ett\u00e4 kehon palautumiselle.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hiukan tehokkaampi ja varmempi voimajakso voidaan suorittaa my\u00f6s seitsem\u00e4n viikon mittaisena. Jos on tarvetta sellaiselle, ota yhteytt\u00e4 tuukkafcg@hotmail.com. Pidemm\u00e4ll\u00e4 voimajaksolla saa aina hermotettua lihasta paremmin, ja n\u00e4in ollen saadut tulokset ovat my\u00f6s poikkeuksetta paremmat. T\u00e4m\u00e4n olen itse my\u00f6s todennut ihan k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 ja hyvin toimii.<\/p>\n<p>Kun olet tehnyt t\u00e4m\u00e4n voimajakson, voit siirty\u00e4 takaisin massatreenien pariin hiukan muunnetulla ohejlmalla. T\u00e4ss\u00e4 viel\u00e4 loppuun tuo yksi muunnettu ohjelma jolla voit jatkaa seuraavat 2-3kk aina seuraavaan voimajaksoon asti. T\u00e4m\u00e4 ohjelma on tarkoitettu kokeneemmalle harjoittelijalle, joka treenaa lihasmassan kasvatus mieless\u00e4. Aloittelijat voivat muuttaa aiempaa ohjelmaa siten, ett\u00e4 lis\u00e4\u00e4v\u00e4t aloitelijan ohjelmaan yhden liikkeen jokaiselle lihasryhm\u00e4lle. Dieettiohjelmaa noudattavan ei ole pakko muuttaa ohjelmaa, mutta sekin on mahdollista. Voit vaihtaa esimerkiksi yhden liikkeen jokaiseen treeniin, jos silt\u00e4 tuntuu.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/edistynytohjelma2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-513\" alt=\"edistynytohjelma2\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/edistynytohjelma2-240x300.jpg\" width=\"240\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/edistynytohjelma2-240x300.jpg 240w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/edistynytohjelma2.jpg 556w\" sizes=\"auto, (max-width: 240px) 100vw, 240px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Voimajakson j\u00e4lkeinen ohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Voimakkaita treenej\u00e4 itse kullekin toivottaa<\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\">Koutsi Heikkinen<\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>T\u00e4ss\u00e4 typistetyss\u00e4 artikkelissa on tarkoitus antaa ohjelma lyhyeen j\u00e4rkev\u00e4sti toteutettuun voimajaksoon. Se sopii hyvin teht\u00e4v\u00e4ksi bunkkerin lihasmassaohjelman ns. v\u00e4liohjelmana, jolla saa potkittua taas samankaltaista ohjelmaa [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-505","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/505","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=505"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/505\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":514,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/505\/revisions\/514"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=505"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=505"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=505"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}