{"id":546,"date":"2014-02-04T14:36:45","date_gmt":"2014-02-04T12:36:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=546"},"modified":"2014-02-04T21:11:32","modified_gmt":"2014-02-04T19:11:32","slug":"olkapaiden-tehojakso-vika-viikko-meneillaan","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=546","title":{"rendered":"Olkap\u00e4iden tehojakso, vika viikko meneill\u00e4\u00e4n"},"content":{"rendered":"

Heti vuoden 2014 alusta aloitin keskittym\u00e4\u00e4n miltei t\u00e4ysin olkap\u00e4itteni kehitt\u00e4miseen. Saamani palautteen perusteella uskon, ett\u00e4 saan parhaimman tuloksen tulevia kilpailuja varten kehitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tiettyj\u00e4 lihasryhmi\u00e4 enemm\u00e4n, kuin toisia. Suuri kiitos palautteen antajille! Treeniohjelma itsess\u00e4\u00e4n vaati melko paljonkin suunnittelua, koska joudun jaksottaisesti kuormittamaan kovasti sek\u00e4 olkap\u00e4it\u00e4ni, ett\u00e4 k\u00e4sieni lihaksia. Ongelman ohjelmassa aiheuttavat k\u00e4sivarren ojentajat, jotka kuormittuvat kovasti my\u00f6s olkap\u00e4\u00e4punnerruksissa. Ojentajien pit\u00e4isi my\u00f6s palautua jossain vaiheessa, joten en suoranaisesti pystynyt jakamaan treenej\u00e4ni niin, ett\u00e4 ensin olisi olkap\u00e4\u00e4jakso ja sen j\u00e4lkeen k\u00e4sien treenijakso. Suunnittelin ohjelmani niin, ett\u00e4 kuritan ensin kunnolla olkap\u00e4it\u00e4 ja sen j\u00e4lkeen on hauispainotuksen vuoro. K\u00e4sivarren ojentajien treenijakso on sitten ihan omanaan. Ohjelmointi on t\u00e4ss\u00e4 eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 aikaa ei mene hukkaan ja saa treenijaksoista parhaimman ter\u00e4n irti.<\/p>\n

\"ks\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Kulmasoutuilua t\u00e4lt\u00e4 viikolta<\/p>\n

Olkap\u00e4\u00e4jaksoni perustuu nyt kokonaisvaltaiseen lihasten rasittamiseen ja ylirasitukseen. Treeniviikkoon sis\u00e4ltyy niin nopeita lihassoluja rasittavia lyhyit\u00e4 ja raskaita sarjoja, kuten my\u00f6s kovaa hapotusta, joka rekrytoi my\u00f6s ne hitaat solut. Toistojen suoritusnopeudella on my\u00f6s merkitt\u00e4v\u00e4 rooli nykyisess\u00e4 ohjelmassani. On pumppaavaa, r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4, hidasta ja nopeaa tekemist\u00e4. Monipuolista kuormitusta siis. Kaikella t\u00e4ll\u00e4 monipuolisuudeella t\u00e4ht\u00e4\u00e4n kovaan ylirasitustilaan, jota sitten seuraa lepojakso rasitetuille lihaksille. Viimeist\u00e4\u00e4n tuolla lepojaksolla on tarkoitus sitten uudistua ja kasvattaa uutta lihasmassaa. Ohjelmaa voit bongata sitten seuraavassa treenip\u00e4iv\u00e4kirjamerkinn\u00e4ss\u00e4ni.<\/p>\n

\"IMG_20140130_224612m\"<\/a>Hyvin se hartia jo pullottaa<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 on tullut huomattua, ett\u00e4 kun olen tehnyt t\u00e4t\u00e4 olkap\u00e4\u00e4jaksoa 5 viikkoa, niin ylirasituksen merkkej\u00e4 on havaittavissa. Lihaksissa on kolotuksia, k\u00e4det puutuvat y\u00f6ll\u00e4 jne. Kroppa ei ole tottunut t\u00e4llaiseen yksipuoliseen r\u00e4\u00e4kkiin.<\/p>\n

Kun kaikki voimat on olkap\u00e4iden kehitt\u00e4misess\u00e4, niin ent\u00e4s ne muut lihasryhm\u00e4t? Olen ratkaissut asian niin, ett\u00e4 muille lihasryhmille tulee vain yll\u00e4pitoon tarvittava m\u00e4\u00e4r\u00e4 rasitusta. Nyt ei ole tarkoituskaan kehitty\u00e4 muiden lihasryhmien osalta. Pit\u00e4\u00e4 hyv\u00e4ksy\u00e4 my\u00f6s se asia, ett\u00e4 jotkin lihasryhm\u00e4t saattavat jopa menett\u00e4\u00e4 kokoaan. Tuosta seikasta ei pid\u00e4 kuitenkaan huolestua, vaan pit\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 lihasmuisti toimii. Menetetty massa tulee hyvinkin nopeasti takaisin, kunhan vain kuormittaa niit\u00e4 jossain vaiheessa treenijaksoa samalla tavoin, kuin niit\u00e4 on ennenkin kuormittanut.<\/p>\n

\"IMG_4740m\"<\/a>Viel\u00e4 se selk\u00e4 levi\u00e4\u00e4. (taustalla ei ole sitten meid\u00e4n uusi keitti\u00f6 :))<\/p>\n

Ravintopuolella olen nostattanut kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 kokoajan. Kroppa imee aivan tolkuttomin hyvin hiilihydraattienergiaa treenip\u00e4ivin\u00e4. Oma insuliinin teho on ainakin viel\u00e4 hyv\u00e4ll\u00e4 tasolla ja ei tarvitse turhaan karsia hiilarin sy\u00f6mist\u00e4. Olen nyt ottanut k\u00e4ytt\u00f6\u00f6ni muutamia uusia lis\u00e4ravinteita, joista ehk\u00e4 mielenkiintoisin on FinnMaxin Fast Track. Se on ravintolis\u00e4, joka v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressihormoni kortisolin erittymist\u00e4 ja mik\u00e4 t\u00e4rkeint\u00e4, se nopeuttaa proteiinisynteesi\u00e4. Nuo molemmat seikat auttavat huomattavasti lihasmassan kehittymisess\u00e4, siis siin\u00e4, mist\u00e4 kehonrakennuksessa on loppupeliss\u00e4 kyse.<\/p>\n

\"Beeta<\/a>Ottakaahan k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n, suosittelen! Annos m\u00e4\u00e4r\u00e4ytyy oman kehonpainon mukaan ja sit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ottaa riitt\u00e4v\u00e4n monta kertaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Tarkemmat ohjeet l\u00f6yd\u00e4t Ravinnetukun sivulta -> Fast Track<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Heti vuoden 2014 alusta aloitin keskittym\u00e4\u00e4n miltei t\u00e4ysin olkap\u00e4itteni kehitt\u00e4miseen. Saamani palautteen perusteella uskon, ett\u00e4 saan parhaimman tuloksen tulevia kilpailuja varten kehitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tiettyj\u00e4 lihasryhmi\u00e4 enemm\u00e4n, […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":26,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-546","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/546","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=546"}],"version-history":[{"count":3,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/546\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":553,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/546\/revisions\/553"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/26"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=546"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=546"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=546"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}