{"id":729,"date":"2014-06-23T19:56:55","date_gmt":"2014-06-23T16:56:55","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=729"},"modified":"2014-06-23T20:11:26","modified_gmt":"2014-06-23T17:11:26","slug":"yksi-loistava-liike-per-lihasryhma-osa-1","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=729","title":{"rendered":"Yksi loistava liike per lihasryhm\u00e4, OSA 1"},"content":{"rendered":"<p>T\u00e4ss\u00e4 osiossa esittelen yhden hiukan harvinaisemman, mutta eritt\u00e4in toimivan liikkeen lihasryhmitt\u00e4in. Usein k\u00e4y niin, ett\u00e4 varsinkin kokenut treenaaja kaipaa uutta sis\u00e4lt\u00f6\u00e4 treeniohjelmaansa. Tuo onnistuu lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 uusia liikkeit\u00e4, muuttamalla treenitapaa tai tekem\u00e4ll\u00e4 liikkeit\u00e4 uudenlaisilla tekniikoilla. Uusia treeniliikkeit\u00e4 kannattaa kehitell\u00e4 my\u00f6s itse, ainakin jos on harjoitellut salilla jo kauan. Kaikki liikkeet ei sovi kaikille henkil\u00f6ille yht\u00e4 hyvin, eli tuntuman saaminen tietyll\u00e4 liikeradalla on vaikeaa. T\u00e4ll\u00f6in on paikallaan mietti\u00e4, millainen variaatio jostakin toisesta liikkeest\u00e4 voisi olla itselleen parempi. T\u00e4ss\u00e4 omia ehdotuksiani p\u00e4tevist\u00e4 &#8221;lis\u00e4liikkeist\u00e4&#8221; olkap\u00e4ill\u00e4, sel\u00e4lle ja vatsalle. Seuraavassa osassa tulee yksi lis\u00e4liike saaseuraaville lihasryhmille.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_4222mv.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-430\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_4222mv-300x225.jpg\" alt=\"IMG_4222mv\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_4222mv-300x225.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/IMG_4222mv.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>OLKAP\u00c4\u00c4T<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Yhden k\u00e4den vipunosto istuen<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/vipari.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-739 alignleft\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/vipari-202x300.jpg\" alt=\"vipari\" width=\"202\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/vipari-202x300.jpg 202w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/vipari.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 202px) 100vw, 202px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Suoritus: Asetu penkin p\u00e4\u00e4h\u00e4n istumaan. Parhaiten liikkeeseen k\u00e4y penkki, jonka alla on metalliputki josta saa k\u00e4dell\u00e4 kiinni. Ota k\u00e4teesi sopiva k\u00e4sipaino ja kurkota toisella k\u00e4dell\u00e4 kiinni penkin alta. Yl\u00e4vartalon pit\u00e4\u00e4 olla koko liikkeen ajan kallistettuna painok\u00e4dest\u00e4 poisp\u00e4in. Mit\u00e4 kovemmin saat kallistettua yl\u00e4vartaloasi, sit\u00e4 raskaammaksi liike muuttuu.<\/p>\n<p>HUOM: \u00c4l\u00e4 ahnehdi painojen kanssa, vaan tee ennemmin pidempi\u00e4 pumppaussarjoja. Liikkeen aikana yl\u00e4vartalon pit\u00e4isi pysy\u00e4 t\u00e4ysin paikoillaan, muuten k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4si painot ovat liian suuret.<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 liike sopii todella hyvin hapotustreeniin, jossa tehty\u00e4si toisen k\u00e4den sarjan, voit siirty\u00e4 suoraan tekem\u00e4\u00e4n toisen k\u00e4den, jonka k\u00e4lkeen taas toinen k\u00e4si jne&#8230; My\u00f6s suorat noin 8-10 toiston kovat supistussarjat toimivat eritt\u00e4in hyvin.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>VATSA<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Vatsarutistus yl\u00e4taljasta kuminauhalla<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/taljavatsakumi.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-738 alignleft\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/taljavatsakumi-300x202.jpg\" alt=\"taljavatsakumi\" width=\"300\" height=\"202\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/taljavatsakumi-300x202.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/taljavatsakumi.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Alkuvalmistelut: Kiinnit\u00e4 j\u00e4ykkyydelt\u00e4\u00e4n sopiva kuminauha jonnekin yl\u00e4taljan yl\u00e4osaan niin, ett\u00e4 molemmat p\u00e4\u00e4t roikkuvat ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4 alasp\u00e4in. Kiinnit\u00e4 taljaan vatsal\u00e4nget tai perinteinen naru. Ota kiinni kuminauhan p\u00e4ist\u00e4 ja samalla tartut kiinni taljasta roikkuvasta kahvasta (esim. naru).<\/p>\n<p>Suoritus: K\u00e4y polvilleen lattialle ja ota kahva-kuminauhaviritelm\u00e4 niskaasi aivan, kuin tekisit vatsarutistuksia yl\u00e4taljasta. Yl\u00e4asennossa notkista hiukan alaselk\u00e4\u00e4si ja siit\u00e4 eteenp\u00e4in kumarruksella py\u00f6rist\u00e4 alaselk\u00e4 mahdollisimman voimakkaasti tuomalla kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t polviin. Palaa rauhallisesti jarruttaen takaisin yl\u00e4asentoon ja aloita uusi toisto.<\/p>\n<p>HUOM: Pid\u00e4 tiukasti kiinni kahvasta, ett\u00e4 kuminauhan p\u00e4\u00e4t eiv\u00e4t lipsu irti k\u00e4sist\u00e4. Kuminauhan k\u00e4ytt\u00f6 on liikkess\u00e4 kaiken a ja o, koska silloin rutistusvaihe tulee koko ajan raskaammaksi alasp\u00e4in menness\u00e4. Testaile eri j\u00e4ykkyisi\u00e4 kuminauhoja. Itse olen huomannut, ett\u00e4 varsinkin alle 15 toiston sarjat ovat liikkeess\u00e4 kaikkein toimivimmat.<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 liike k\u00e4y hyvin aivan mihin kohtaan vatsatreeni\u00e4 haluat. Ensimm\u00e4isen\u00e4 liikkeen\u00e4 se vie hyvin parhaan puhdin vatsasta ja viimeisen\u00e4 liikkeen\u00e4 se vie viimeisenkin puhdin keskivartalosta.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>YL\u00c4SELK\u00c4<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Yl\u00e4taljaveto eteen palloon nojaten<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/talja-pallolla.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-737 alignleft\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/talja-pallolla-300x210.jpg\" alt=\"talja pallolla\" width=\"300\" height=\"210\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/talja-pallolla-300x210.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/talja-pallolla.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Alkuasento: Aseta suurehko jumppapallo taljan jalkatukien p\u00e4\u00e4lle. Ota kiinni tangosta ja nojaa taaksep\u00e4in palloa vasten. Rinnan yl\u00e4osa pit\u00e4\u00e4 tulla suoraan tangon alapuolelle. Laskeudu pallon varassa sen verran, ett\u00e4 painopakka nousee ilmaan. Valitse sellainen paino, ett\u00e4 painopakka nousee irti ilman riuhtomista. Kun roikut alkuasennossa taljasta, niin lavat ovat auki palloa vasten.<\/p>\n<p>Suoritus: Ved\u00e4 tanko kohtisuorasti rinnan yl\u00e4osaan kiinni. Samalla sinun pit\u00e4\u00e4 rutistaa selk\u00e4lihaksilla voimakkaasti niin, ett\u00e4 tunnet voimakkaa supisuksen leveiss\u00e4 selk\u00e4lihaksissa liikkeen ala-asennossa. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen palaat k\u00e4\u00e4nteisesti liikkeen alkuasentoon jarruttamalla tangon liikett\u00e4 sen liikkuessa yl\u00f6sp\u00e4in.<\/p>\n<p>HUOM! \u00c4l\u00e4 nojaa liikkeess\u00e4 sel\u00e4ll\u00e4 voimakkaasti takaviistoon, koska t\u00e4ll\u00f6in takaolkap\u00e4\u00e4t viev\u00e4t rasitusta selk\u00e4lihaksilta. Voit halutessasi tehd\u00e4 liikkeen takaolkap\u00e4\u00e4liikkeen\u00e4 juurikin nojaamallsel\u00e4ll\u00e4 mahdollisimman paljon taaksep\u00e4in. K\u00e4yt\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in leve\u00e4\u00e4 tankoa.<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 selk\u00e4liike on yleens\u00e4 mahdollista tehd\u00e4 kaikilla vanhemmanaikaisilla taljoilla. Parempi kuitenkin vain testata pystyyk\u00f6 salillasi sijoittamaan pallon taljaan. Liikkeess\u00e4 voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 millaista tankoa haluat, mutta mielest\u00e4ni leveill\u00e4 otteilla saa kuitenkin parhaan tuntuman t\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a title=\"Ravinnetukku\" href=\"http:\/\/www.ravinnetukku.fi\/verkkokauppa\/\" target=\"_blank\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-321\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-300x51.jpg\" alt=\"Ravinnetukku logo (ISO)\" width=\"300\" height=\"51\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-300x51.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-1024x174.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>T\u00e4ss\u00e4 osiossa esittelen yhden hiukan harvinaisemman, mutta eritt\u00e4in toimivan liikkeen lihasryhmitt\u00e4in. Usein k\u00e4y niin, ett\u00e4 varsinkin kokenut treenaaja kaipaa uutta sis\u00e4lt\u00f6\u00e4 treeniohjelmaansa. Tuo onnistuu lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":28,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-729","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/729","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=729"}],"version-history":[{"count":2,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/729\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":741,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/729\/revisions\/741"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/28"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=729"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=729"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=729"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}