{"id":914,"date":"2015-01-01T15:00:32","date_gmt":"2015-01-01T13:00:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=914"},"modified":"2015-01-01T15:01:05","modified_gmt":"2015-01-01T13:01:05","slug":"bunkkerivalmentaja-takuuvarmat-kehitysohjelmat-naisillesekamiehille","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=914","title":{"rendered":"BunkkeriValmentaja\u00a9: TAKUUVARMAT KEHITYSOHJELMAT naisille sek\u00e4\nmiehille"},"content":{"rendered":"<p>Tervehdys taas. Nyt kun on tuo COUNTDOWN -laskuri nollautunut, niin julkistetaanhan yhdet hyv\u00e4t lihasmassaa kehitt\u00e4v\u00e4t ohjelmat naisille ja miehille. N\u00e4ill\u00e4 ohjelmilla saat hyv\u00e4n startin heti 2015 vuoden alusta ja toivottavasti siit\u00e4 tuleekin paras treenivuosi koskaan! T\u00e4ss\u00e4 v\u00e4h\u00e4n perusperiaatteita ohjelmista:<\/p>\n<ul>\n<li>Molemmat ohjelmat sopivat sek\u00e4 miehille, ett\u00e4 naisille. Mutta ne on kuitenkin suunniteltu niin, ett\u00e4 toinen ohjelma sopii paremmin naisille ja toinen miehille.<\/li>\n<li>Ohjelmat eiv\u00e4t sovellu vasta-alkajille, vaan salitreeni\u00e4 tulisi olla takana v\u00e4hint\u00e4\u00e4n vuosi.<\/li>\n<li>Ohjelmat sopivat my\u00f6s eritt\u00e4in pitk\u00e4n treenihistorian omaaville henkil\u00f6ille.<\/li>\n<li>Noudata ohjelmaa korkeintaan 12 viikkoa.<\/li>\n<li>Sy\u00f6 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kulutuksesi verran energiaa ohjelman aikana, mutta ennenmmin hiukan liikaa, kuin liian v\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Ohjelmat sopivat my\u00f6s dieetille, mutta \u00e4l\u00e4 silloin nosta sarjam\u00e4\u00e4ri\u00e4 viikkojen edetess\u00e4, vaan pit\u00e4ydy kolmessa sarjassa per liike.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">NAISET<\/span><\/p>\n<p>Naisten ohjelma on suunniteltu niin, ett\u00e4 se tukee parhaiten naisellista urheilullisuutta. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 lihaskehityst\u00e4 haetaan etup\u00e4\u00e4ss\u00e4 olkap\u00e4iden, pakaroiden, takareisien sek\u00e4 vatsan alueille. Ohjelma on kuitenkin sen verran tasapuolinen, ett\u00e4 pystyt kehittym\u00e4\u00e4n jokaisen lihasryhm\u00e4n osalta.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massanaiset.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-917\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massanaiset-300x289.jpg\" alt=\"massanaiset\" width=\"300\" height=\"289\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massanaiset-300x289.jpg 300w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massanaiset.jpg 603w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Naisten treeniohjelma<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">T\u00e4ss\u00e4 ohjeita ohjelman suorittamiseen:<\/p>\n<ul>\n<li>Palautumisaika sarjojen v\u00e4lill\u00e4 1-2min. Katso kellosta, ett\u00e4 et lep\u00e4\u00e4 yht\u00e4\u00e4n kahta minuuttia kauempaa.<\/li>\n<li>\u00a02,3,4 x 15,10,6 tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 ensimm\u00e4isell\u00e4 viikolla teet kaksi 15 toiston sarjaa, seuraavalla kolme 10 toiston sarjaa ja sit\u00e4 seuraavalla nelj\u00e4 6 toiston sarjaa. Kun olet tehnyt tuon kolmen viikon jakson, lis\u00e4\u00e4t hiukan painoja ja aloitat kahdella 15 toiston sarjalla.<\/li>\n<li>Valitse painot niin, ett\u00e4 jaksat juuri ja juuri tehd\u00e4 pyydetyt sarjat VAKIOPAINOLLA. Viimeisen sarjan tulee olla todella tiukka.<\/li>\n<li>Jos saat tehty\u00e4 viimeisess\u00e4 sarjassa t\u00e4ydet toistot, jatka sarjaa kuitenkin viel\u00e4 loppuun asti. Kaikkien toistojen pit\u00e4\u00e4 kuitenkin tulla omin voimin yl\u00f6s, tai vaihtoehtoisesti varmistajan pit\u00e4\u00e4 auttaa reilusti viimeinen toisto yl\u00f6s.<\/li>\n<li>L\u00e4mmittele aina kaksi tunnustelevaa sarjaa painoliikkeiss\u00e4 ennen varsinaisia sarjoja.<\/li>\n<li>Harjoittele 4-6 viikkoa kovasti, sitten kevyempi viikko (teet samat liikkeet kevyemmill\u00e4 painoilla)<\/li>\n<li>Kaikki treenip\u00e4iv\u00e4t pit\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 saman viikon aikana. Extrap\u00e4iv\u00e4n voit tehd\u00e4, jos tekee mieli k\u00e4yd\u00e4 nelj\u00e4 kertaa viikossa salilla ja haluat todella kehitty\u00e4 kunnolla.<\/li>\n<li>Tee ohjelmaa enint\u00e4\u00e4n nelj\u00e4 kolmen viikon kiertoa, sitten vaihda ohjelmaa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">MIEHET<\/span><\/p>\n<p>Miesten ohjelmassa painotetaan ihan urakalla koko vartalon lihaskasvuun. Siin\u00e4 on kuitenkin pient\u00e4 painotusta sel\u00e4n, olkap\u00e4iden ja k\u00e4sien suhteen. Ohjelmassa on kaksi ERI OSIOTA\u00a0jokaisessa \u00a0treeniss\u00e4. Siin\u00e4 on suoraa painoharjoittelua, sek\u00e4 v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4\u00e4 pitk\u00e4kestoista hapotustreeni\u00e4. Tuo yhdistelm\u00e4 on eritt\u00e4in tehokas lihasmassan kasvun kannalta.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massamiehet.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-916\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massamiehet-268x300.jpg\" alt=\"massamiehet\" width=\"268\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massamiehet-268x300.jpg 268w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/massamiehet.jpg 550w\" sizes=\"auto, (max-width: 268px) 100vw, 268px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Miesten treeniohjelma<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">T\u00e4ss\u00e4 ohjeita ohjelman suorittamiseen:<\/p>\n<ul>\n<li>Punaisella merkityiss\u00e4 liikkeiss\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n ensimm\u00e4isess\u00e4 kierrossa kolme sarjaa samalla painolla, toisessa kierrossa nelj\u00e4 sarjaa samalla painolla ja kolmannessa kierrossa viisi sarjaa samalla painolla. Seuraavaan kiertoon lis\u00e4\u00e4t sarjapainoa 2,5 kiloa ja aloitat tekem\u00e4ll\u00e4 kolme sarjaa, sitten nelj\u00e4 jne\u2026 Kyykyss\u00e4 yksi sarja v\u00e4hemm\u00e4n kuin muissa.<\/li>\n<li>Vakioi treenipainot muissakin liikkeiss\u00e4. Jos jaksaa, tee ennemmin enemm\u00e4n toistoja, kuin ett\u00e4 lis\u00e4isit painoa. Lis\u00e4\u00e4 painoa vasta sitten, kun saat tehty\u00e4 3-5 toistoa enemm\u00e4n viimeisess\u00e4 sarjassa, kuin mit\u00e4 on ohjelmaan merkitty.<\/li>\n<li>Korkeintaan kaksi treeni\u00e4, sitten lepop\u00e4iv\u00e4<\/li>\n<li>Pid\u00e4 sarjojen v\u00e4lill\u00e4 taukoa n. 1-2min<\/li>\n<li>Ohjelma perustuu suurenevaan volyymiin ja p\u00e4\u00e4liikkeiden selke\u00e4\u00e4n progressioon<\/li>\n<li>\u00a0\u00c4l\u00e4 pid\u00e4 kolmea lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in, korkeintaan kaksi.<\/li>\n<li>V\u00e4lt\u00e4 ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 erikoistekniikoita. Pyri saamaan AINA kaikki toistot omin voimin yl\u00f6s.<\/li>\n<li>5 minuutin EDT setit tehd\u00e4\u00e4n niin, ett\u00e4 teet kahta liikett\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in vuorottelemalla VIIDEN MINUUTIN AJAN. Tee kuuden toiston sarja ja vaihda sitten liikett\u00e4 ja teet kutosen. Jatka kutosten tekoa niin kauan, ett\u00e4 5 minuuttia on t\u00e4ynn\u00e4. Jos et jaksa koko aikaa kutosia, tee maksimim\u00e4\u00e4r\u00e4 toistoja, mit\u00e4 jaksat.<\/li>\n<li>Valitse (EDT) painoksi sellainen paino, mill\u00e4 jaksaisit tehd\u00e4 12 puhdasta toistoa.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 lep\u00e4\u00e4 viiden minuutin aikana ollenkaan sarjojen v\u00e4lill\u00e4, vaan siirry suoraan liikkest\u00e4 toiseen.<\/li>\n<li>Suorita 5 minsan EDT kaksi kertaa ja noiden jaksojen v\u00e4lill\u00e4 3 minuutin tauko.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tuossa hyv\u00e4t ohjelmat uuden vuoden aloitukseen. Jos tarvitset sopivia ruokapohjia, niin ne l\u00f6ytyv\u00e4t t\u00e4st\u00e4:<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-374\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_-256x300.jpg\" alt=\"ruokavalio.mies\" width=\"256\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_-256x300.jpg 256w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.mies_.jpg 587w\" sizes=\"auto, (max-width: 256px) 100vw, 256px\" \/><\/a> <a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-375\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen-256x300.jpg\" alt=\"ruokavalio.nainen\" width=\"256\" height=\"300\" srcset=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen-256x300.jpg 256w, http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/ruokavalio.nainen.jpg 584w\" sizes=\"auto, (max-width: 256px) 100vw, 256px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Kannattaa passailla noita ruoka-aineita niin, ett\u00e4 saat omalle painollesi toimivan menun. Jos olet ep\u00e4varma paljonko sinun pit\u00e4\u00e4 sy\u00f6d\u00e4, l\u00e4hde noudattamaan aloittelijan saraketta. Jos paino alkaa tippumaan, lis\u00e4\u00e4 aamiaiselle, lounaalle ja p\u00e4iv\u00e4lliselle hiilihydraattil\u00e4hteist\u00e4 lis\u00e4\u00e4 sy\u00f6mist\u00e4. Toinen vaihtoehto on lis\u00e4t\u00e4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4n viel\u00e4 yksi v\u00e4lipala, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Jos tarvitset tarkempaa valmennusta ota yhteytt\u00e4 s-postilla <strong>tuukkafcg@hotmail.com\u00a0<\/strong>tai Facebook sivultani <a title=\"FB\" href=\"https:\/\/www.facebook.com\/CBBtuukkaheikkinen\" target=\"_blank\">Tuukka Heikkinen<\/a>.<\/p>\n<p>Loistavia treenej\u00e4 toivottaa<\/p>\n<p>Koutsi Heikkinen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tervehdys taas. Nyt kun on tuo COUNTDOWN -laskuri nollautunut, niin julkistetaanhan yhdet hyv\u00e4t lihasmassaa kehitt\u00e4v\u00e4t ohjelmat naisille ja miehille. N\u00e4ill\u00e4 ohjelmilla saat hyv\u00e4n startin heti [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-914","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/914","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=914"}],"version-history":[{"count":7,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/914\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":924,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/914\/revisions\/924"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=914"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=914"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=914"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}