Yksi loistava liike per lihasryhmä, OSA 1
23.6.2014 | Yleinen | 2 kommenttia
Tässä osiossa esittelen yhden hiukan harvinaisemman, mutta erittäin toimivan liikkeen lihasryhmittäin. Usein käy niin, että varsinkin kokenut treenaaja kaipaa uutta sisältöä treeniohjelmaansa. Tuo onnistuu lisäämällä uusia liikkeitä, muuttamalla treenitapaa tai tekemällä liikkeitä uudenlaisilla tekniikoilla. Uusia treeniliikkeitä kannattaa kehitellä myös itse, ainakin jos on harjoitellut salilla jo kauan. Kaikki liikkeet ei sovi kaikille henkilöille yhtä hyvin, eli tuntuman saaminen tietyllä liikeradalla on vaikeaa. Tällöin on paikallaan miettiä, millainen variaatio jostakin toisesta liikkeestä voisi olla itselleen parempi. Tässä omia ehdotuksiani pätevistä ”lisäliikkeistä” olkapäillä, selälle ja vatsalle. Seuraavassa osassa tulee yksi lisäliike saaseuraaville lihasryhmille.
OLKAPÄÄT
- Yhden käden vipunosto istuen
Suoritus: Asetu penkin päähän istumaan. Parhaiten liikkeeseen käy penkki, jonka alla on metalliputki josta saa kädellä kiinni. Ota käteesi sopiva käsipaino ja kurkota toisella kädellä kiinni penkin alta. Ylävartalon pitää olla koko liikkeen ajan kallistettuna painokädestä poispäin. Mitä kovemmin saat kallistettua ylävartaloasi, sitä raskaammaksi liike muuttuu.
HUOM: Älä ahnehdi painojen kanssa, vaan tee ennemmin pidempiä pumppaussarjoja. Liikkeen aikana ylävartalon pitäisi pysyä täysin paikoillaan, muuten käyttämäsi painot ovat liian suuret.
Tämä liike sopii todella hyvin hapotustreeniin, jossa tehtyäsi toisen käden sarjan, voit siirtyä suoraan tekemään toisen käden, jonka kälkeen taas toinen käsi jne… Myös suorat noin 8-10 toiston kovat supistussarjat toimivat erittäin hyvin.
VATSA
- Vatsarutistus ylätaljasta kuminauhalla
Alkuvalmistelut: Kiinnitä jäykkyydeltään sopiva kuminauha jonnekin ylätaljan yläosaan niin, että molemmat päät roikkuvat ylhäältä alaspäin. Kiinnitä taljaan vatsalänget tai perinteinen naru. Ota kiinni kuminauhan päistä ja samalla tartut kiinni taljasta roikkuvasta kahvasta (esim. naru).
Suoritus: Käy polvilleen lattialle ja ota kahva-kuminauhaviritelmä niskaasi aivan, kuin tekisit vatsarutistuksia ylätaljasta. Yläasennossa notkista hiukan alaselkääsi ja siitä eteenpäin kumarruksella pyöristä alaselkä mahdollisimman voimakkaasti tuomalla kyynärpäät polviin. Palaa rauhallisesti jarruttaen takaisin yläasentoon ja aloita uusi toisto.
HUOM: Pidä tiukasti kiinni kahvasta, että kuminauhan päät eivät lipsu irti käsistä. Kuminauhan käyttö on liikkessä kaiken a ja o, koska silloin rutistusvaihe tulee koko ajan raskaammaksi alaspäin mennessä. Testaile eri jäykkyisiä kuminauhoja. Itse olen huomannut, että varsinkin alle 15 toiston sarjat ovat liikkeessä kaikkein toimivimmat.
Tämä liike käy hyvin aivan mihin kohtaan vatsatreeniä haluat. Ensimmäisenä liikkeenä se vie hyvin parhaan puhdin vatsasta ja viimeisenä liikkeenä se vie viimeisenkin puhdin keskivartalosta.
YLÄSELKÄ
- Ylätaljaveto eteen palloon nojaten
Alkuasento: Aseta suurehko jumppapallo taljan jalkatukien päälle. Ota kiinni tangosta ja nojaa taaksepäin palloa vasten. Rinnan yläosa pitää tulla suoraan tangon alapuolelle. Laskeudu pallon varassa sen verran, että painopakka nousee ilmaan. Valitse sellainen paino, että painopakka nousee irti ilman riuhtomista. Kun roikut alkuasennossa taljasta, niin lavat ovat auki palloa vasten.
Suoritus: Vedä tanko kohtisuorasti rinnan yläosaan kiinni. Samalla sinun pitää rutistaa selkälihaksilla voimakkaasti niin, että tunnet voimakkaa supisuksen leveissä selkälihaksissa liikkeen ala-asennossa. Tämän jälkeen palaat käänteisesti liikkeen alkuasentoon jarruttamalla tangon liikettä sen liikkuessa ylöspäin.
HUOM! Älä nojaa liikkeessä selällä voimakkaasti takaviistoon, koska tällöin takaolkapäät vievät rasitusta selkälihaksilta. Voit halutessasi tehdä liikkeen takaolkapääliikkeenä juurikin nojaamallselällä mahdollisimman paljon taaksepäin. Käytä tällöin leveää tankoa.
Tämä selkäliike on yleensä mahdollista tehdä kaikilla vanhemmanaikaisilla taljoilla. Parempi kuitenkin vain testata pystyykö salillasi sijoittamaan pallon taljaan. Liikkeessä voit käyttää millaista tankoa haluat, mutta mielestäni leveillä otteilla saa kuitenkin parhaan tuntuman tässä liikkeessä.