Olkapäiden tehojakso, vika viikko meneillään


Heti vuoden 2014 alusta aloitin keskittymään miltei täysin olkapäitteni kehittämiseen. Saamani palautteen perusteella uskon, että saan parhaimman tuloksen tulevia kilpailuja varten kehittämällä tiettyjä lihasryhmiä enemmän, kuin toisia. Suuri kiitos palautteen antajille! Treeniohjelma itsessään vaati melko paljonkin suunnittelua, koska joudun jaksottaisesti kuormittamaan kovasti sekä olkapäitäni, että käsieni lihaksia. Ongelman ohjelmassa aiheuttavat käsivarren ojentajat, jotka kuormittuvat kovasti myös olkapääpunnerruksissa. Ojentajien pitäisi myös palautua jossain vaiheessa, joten en suoranaisesti pystynyt jakamaan treenejäni niin, että ensin olisi olkapääjakso ja sen jälkeen käsien treenijakso. Suunnittelin ohjelmani niin, että kuritan ensin kunnolla olkapäitä ja sen jälkeen on hauispainotuksen vuoro. Käsivarren ojentajien treenijakso on sitten ihan omanaan. Ohjelmointi on tässä erittäin tärkeää, että aikaa ei mene hukkaan ja saa treenijaksoista parhaimman terän irti.

ks

 

Kulmasoutuilua tältä viikolta

Olkapääjaksoni perustuu nyt kokonaisvaltaiseen lihasten rasittamiseen ja ylirasitukseen. Treeniviikkoon sisältyy niin nopeita lihassoluja rasittavia lyhyitä ja raskaita sarjoja, kuten myös kovaa hapotusta, joka rekrytoi myös ne hitaat solut. Toistojen suoritusnopeudella on myös merkittävä rooli nykyisessä ohjelmassani. On pumppaavaa, räjähtävää, hidasta ja nopeaa tekemistä. Monipuolista kuormitusta siis. Kaikella tällä monipuolisuudeella tähtään kovaan ylirasitustilaan, jota sitten seuraa lepojakso rasitetuille lihaksille. Viimeistään tuolla lepojaksolla on tarkoitus sitten uudistua ja kasvattaa uutta lihasmassaa. Ohjelmaa voit bongata sitten seuraavassa treenipäiväkirjamerkinnässäni.

IMG_20140130_224612mHyvin se hartia jo pullottaa

Tässä on tullut huomattua, että kun olen tehnyt tätä olkapääjaksoa 5 viikkoa, niin ylirasituksen merkkejä on havaittavissa. Lihaksissa on kolotuksia, kädet puutuvat yöllä jne. Kroppa ei ole tottunut tällaiseen yksipuoliseen rääkkiin.

Kun kaikki voimat on olkapäiden kehittämisessä, niin entäs ne muut lihasryhmät? Olen ratkaissut asian niin, että muille lihasryhmille tulee vain ylläpitoon tarvittava määrä rasitusta. Nyt ei ole tarkoituskaan kehittyä muiden lihasryhmien osalta. Pitää hyväksyä myös se asia, että jotkin lihasryhmät saattavat jopa menettää kokoaan. Tuosta seikasta ei pidä kuitenkaan huolestua, vaan pitää muistaa, että lihasmuisti toimii. Menetetty massa tulee hyvinkin nopeasti takaisin, kunhan vain kuormittaa niitä jossain vaiheessa treenijaksoa samalla tavoin, kuin niitä on ennenkin kuormittanut.

IMG_4740mVielä se selkä leviää. (taustalla ei ole sitten meidän uusi keittiö :))

Ravintopuolella olen nostattanut kalorimäärää kokoajan. Kroppa imee aivan tolkuttomin hyvin hiilihydraattienergiaa treenipäivinä. Oma insuliinin teho on ainakin vielä hyvällä tasolla ja ei tarvitse turhaan karsia hiilarin syömistä. Olen nyt ottanut käyttööni muutamia uusia lisäravinteita, joista ehkä mielenkiintoisin on FinnMaxin Fast Track. Se on ravintolisä, joka vähentää stressihormoni kortisolin erittymistä ja mikä tärkeintä, se nopeuttaa proteiinisynteesiä. Nuo molemmat seikat auttavat huomattavasti lihasmassan kehittymisessä, siis siinä, mistä kehonrakennuksessa on loppupelissä kyse.

Beeta ekdysteroniOttakaahan käyttöön, suosittelen! Annos määräytyy oman kehonpainon mukaan ja sitä pitää ottaa riittävän monta kertaa päivässä. Tarkemmat ohjeet löydät Ravinnetukun sivulta -> Fast Track


Vastaa