Yksi viikko toista olkapääpainotteista jaksoa takana, vielä monta viikkoa edessä. Uudet liikevariaatiot tuntuivat yllättävänkin tehokkailta ja mielettömän hyvän tuntuman niillä sai aikaan. Varsinkin tuo keskiviikkotreenin taljaliikepari oli tosi hyvä.
Monday 14.4.2014 SYKEX
Pystypunnerrus tangolla, istuen 5x5x67,5kg
Yhden käden punnerrus kyljellään vinopenkissä 3x6x30kg
Vipunostot sivulle seisten kp, kädet suorina 5x6x14kg
Yhden käden tuettu hauiskääntö taljasta 4x6x35kg
Alatalja yhdellä kädellä 12,12,12,13x30kg
Olkapääsessiot taas käyntiin ja raskaimmat painot tässä reenissä olkapäille. Hyvin on levännyt olkapäät verrattuna muutaman viikon takaisiin fiiliksiin, joten hyvillä mielin voi lähteä takomaan lisää massaa harteisiin.
Wednesday 16.4.2014 SYKEX
Pystypunnerrus Smith, niskan takaa 10,10,10,9x60kg
Pystysoutu alataljasta, selällään 10,11,12,13x50kg
Vipunostot sivulle alataljasta, kyljellään 4x10x15kg
Penkkipunnerrus kp 8,8,8,10x40kg
Ylätalja lapiokahvalla, niskan takaa 4x10x80kg
Vähän hakemista painoissa, mutta niinhän se meneekin aina ekoissa ohjelman reeneissä. Vaihteeksi tulee niskan takaa sekä punnerrukset, että selkävedot.
Thursday 17.4.2014 SYKEX
Jalkaprässi 3x8x360kg, 10x250kg
Hyvää huomenta tangolla 3x11x105kg
Scott-hauis tangolla 4x12x30kg
Voimapyörä 3×22
Vatsarutistukset ylätaljasta 5x10x45kg, 13x25kg
Pitkästä aikaa jalkaprässiä. Jossain vaiheessa viime syksynä oon sitä viimeksi tehny. Vatsoille voimarutistuksia, pitää saada kokoa palikoihin.
Friday 18.4.2014 SYKEX
Pyramidi 1 superina x3:
Vipunostot istuen 15, 12.5, 10, 8xMax
Vipunostot seisten 15,12.5,10,8 xMax
Pyramidi 2 x3:
Vipunostot eteen 17.5,15,12.5,10 xMax
Pyramidi 3 x3:
Vipunostot taakse 12,10,8,6 xMax
Vipunostot sivulle kyljellään 5x15x8kg
Leuanveto leveä mo 12,11,8,9
Jo aiemmin tutuksi tulleet olkapäähapotuspyramidit. Oli tosi hyvä setti. Lopussa nuo leuanvedot oli jo melkoista pakkopullaa, kun hartiat oli niin lukossa.
Nyt ei hoksottimet toimi, minkähälaine liike mahtaa olla Yhden
käden punnerrus kyljellään vinopenkissä ? Mulla olis harkinnassa
kokeilla jotai vastaavanlaista olkapääpainotteista jaksoa jossai
vaiheessa, kun ne omalla kohdalla on yksi suuri heikkous.
Mietityttää vaan miten muiden lihasryhmien treenit suunnittelis.
Miten suosittelisit bf kisaavaa naista tekemään?
Pystypunnerrus kyljellään vinopenkillä kp: LIIKE TEHDÄÄN NIIN, ETTÄ
ASETUT KYLJELLEEN LOIVAAN VINOPENKKIIN, OTAT KÄSIPAINON KÄTEEN JA
NOSTAT SEN SUORAAN KATTOA KOHTI, LIIKEEN ALA-ASENNOSSA KYYNÄRPÄÄSI
ON KYLJESSÄ KIINNI JA SIITÄ TYÖNTÖ YLÖS. Ihan hyvin BF-kisaaja voi
painottaa rajustikin tiettyä heikkoa lihasryhmää, jos muut
lihasryhmät ovat jo hyvällä tasolla. Tiheästi vain työtä samalle
lihasrymälle ja ei pidä pelätä liikarasitusta. Neljästä kuuteen
viikkoon ihan sopiva aika painotukselle ja sitten pitää taukoa
reilustikin. Muita lihasryhmiä tulisi treenata vain sen verran,
että ne toimivat lihasta ylläpitävinä ja eivät syö palautumista
juurikaan tuolta painotettavalta lihasryhmältä.