Treenibunkkeri » Archives » 2016 » huhtikuu
   

Yhteenveto: viikko 16, 2016

Tämä oli siis ensimmäinen kunnon treeniviikko sairastelun jälkeen. Ihan yllätyin, miten nopeasti kuitenkin voimatasot alkoivat tulla takaisin, koska niin pahasti tuo tauti vei voimat. Nyt etenin tämän viikon omalla dieettiohjelmallani, koska se on hyvää treeniä juuri nostamaan voimatasoja, ilman ylimääräistä hötkyämistä. Tämä varmaan jää myös viimeiseksi viikoksi tällä ohjelmalla ja keskityn seuraavaksi painottamaan olkapäitä ja käsiä.

13012857_1114125081942258_3180363663601488668_n

Pitkästä aikaa tuore pullisetelukuva.

Monday 18.4.2016 SYKEX

Vinopenkki tangolla 4x4x110kg
Penkki kp 12,11,10 x36kg
Peck-deck 10,12,12
Scott-hauiskääntö vertikaalissa tangolla 10,9,8,7x42kg
Hauiskääntö istuen kp 11,10,10x21kg
Scott-hauis yhdellä kädellä 2x8x16kg

Eka kovempi treeni pitkän sairastelun jälkeen. Vetäisen nyt ainakin tämän viikon perinteisellä dieettiohjelmallani. Pari napsua kuitenkin kepeemmin vielä, ei täysillä.

Tuesday 19.4.2016 SYKEX

Jalkakyykky 4x5x140kg
Jalkaprässi 3×12-15x200kg
Polven ojennus 3x7x75kg
Polven koukistus 4x6x60kg

Jalkojen voimatkin alkaa tulla takaisin. Sellainen sopiva nostatusjumppa ja vähän painettakin tuli noissa prässipumppauksissa.

Thursday 21.4.2016 SYKEX

Alatalja 4x10x80kg vedot jalkoja Pitkin
Ylätalja lapiolla niskan taakse 3x8x70kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x10x40kg
Vipuvarsisoutu ylhäältä 8x35kg, 2x15x15kg
Voimapyörä korokkeelta 3×12
Vatsarutistus penkissä 3×15
Vartalonkierrot 2 sarjaa per puoli
Kylkirutistus selkäpenkissä 2×10 per puoli

Marian kanssa tehtiin treeni kimpassa. Tosi lyhyillä palautusajoilla mention ja aina kun toinen lopetti, toinen aloitti. Hikihän tuossa tuppasi tulemaan, mutta niin pitääkin. Kroppa toimii tehokkaasti jo tässä vaiheessa toipumista.

Friday 22.4.2016 SYKEX

Pystypunnerrus laite 3x10x40kg, 2x10x30kg
Pystysoutu alataljasta 3×15 x pakka
Vipunostot sivulle kyljellään 3x13x9kg
Vipunostot taakse kp 3x12x11kg
Lattiapunnerrus kp 3×8-12x32kg
Pushdown kapealla vastaotteella 3×12 x pakka
Superina:
Pushdown yhdellä kädellä
Punnerrus pään taka yhdellä kädellä

Perusbodausta ja sarjat lähelle loppua. Mukavasti alkoi painetta keräämään yläosastoon ja alkaa tuntua, että normaalisykkeillä pystyy jo treenaamaan.

ravinnetukku_header

Kovan luokan proteiinitarjouksia taas Tukussa, kannattaa vähän hamstrata :)

Lue lisää

Yhteenveto: viikot 14 ja 15, 2016

Tässä tuli odottamaton parin viikon treenaamisesta. Eka viikko alkoi kuumeiluna, mikä sitten yltyikin todella korkealle ja vei lääkärin vastaanotolle. Siellä todettiin virustauti ja komennettiin kotiin lepäilemään ja särkylääkkeitä syömään. Pari päivää tuossa ehdinkin sohvalla makoilla, kun kuume vaan yltyi lähelle 40 astetta ja kurkku/hengitystiet oli aivan tukossa ja kipeinä. Uudelleen joutui lääkärin puheille ja onneksi menin. Tuolloin todettiin keuhkokuume ja tulehdusarvot olivat koko ajan kovassa nousussa. Lääkkeet apteekista ja takaisin kotiin. Antibiootit alkoivatkin purra tehokkaasti ja kolme päivää tuosta eteenpäin kuume hellitti.

Tämän viikon torstaina ja perjantaina kävin jo vähän salilla pyörähtämässä. Ei todellakaan kunnolla treenaamassa, vaan vähän heiluttelemassa tankoja. Esim. jalkakyykkyyn maksimi oli 60 kiloa ja sekin pisti haukkomaan happea. Vei kyllä yleiskunnon aivan totaalisesti tämä tauti. Nyt pitää vain aste asteelta alkaa rasittaa kroppaa ja pitää pahimmat maitohappotreenit vielä pitemmän aikaa pois kuvioista.

Tulevalla viikolla alan siis tekemään jotakin ihan perus body-treeniä, koska tästä ei millään hypätä suoraan takaisin noihin voimaohjelmiin. Kunto on niin nollissa. Pahin on takana, nyt suunta taas ylöspäin.

Viikonloppuna pidettiin myös bodylajien kevätkisat ja olivat kyllä hyvätasoiset kilpailut ainakin yleisen sarjan ja masters-sarjan osalta CBB:ssä. Molemmat sarjat saivat uudet voittajat. Junnusarja oli hiukan vaisu edellisvuosiin nähden, mutta kova kärki oli sielläkin. Onnittelut vielä hyvistä suorituksista!

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 13, 2016

Tämä oli ensimmäinen kova treeniviikko parin kepeämmän jälkeen. Uusi kuusiviikkoinen ohjelma pyörähti käyntiin ja heti viidellä hyvällä harjoituksella. Tässä nyt arvelutti heti tuo pari kyykky-veto -treeniä samalle viikolle, mutta hyvin tuo nivunen kesti, kun jätti kaiken muun ylimääräisen hömpän pois (kuten kävely/juoksu).  Yllättävän hyviä sarjoja tulikin kyykättyä ja leuanvetojen tulo ohjelmaan oli piristävä ruiskaus.

poseee

Finnmaxin treenijuoma oli nyt ekaa kertaa kunnolla testissä tällä viikolla ja maku oli mukavan sitruunainen. Tuohon ymppäsin treenin jälkeen vielä hiilihydraatteja lisäksi ja on ollut ihan energinen olo. Helppohan tuota on käyttää, koska ei juuri muita ravinteita sitten tarvitse eri purkeista kaivaa, vaan menee samalla soosilla.

treenijuoma_170x250

Monday 29.3.2016 SYKEX

Jalkakyykky 4x6x160kg
Maastaveto 2x6x167,5kg
Lantionnostot laitteessa 4x10x50kg

Hieno homma, että oikea puoli alavartalosta on nyt kivuttomassa tilassa. Vaikka tää oli suht rankka harjoitus sille alueelle, niin ei tullut mitään pahoja fiboja. Mahtavaa.

Tuesday 30.3.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 10x80kg, 10x105kg, 8×117,5kg, 6x120kg
Kulmasoutu kp 10,10,8,6 x52kg
Pään päältä punnerrus 12,12,10,8 x30kg
Leuanveto lisäpainolla 12,12,10,8 x10kg
Staattinen vatsapito paino selän päällä 2x45s x25kg

Yläkropan yleisvoimatreeni. Ihan perusliikkeitä pidemmillä sarjoilla.

Thursday 31.3.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 10x80kg, 10x105kg, 8×117,5kg, 6x120kg
Kulmasoutu kp 10,10 x52kg
Pään päältä punnerrus 12,12,10,8 x30kg
Leuanveto lisäpainolla 12,12,10,8 x10kg

Toinen samantyyppinen treeni, kuin tiistaina. Helkkarinmoinen kiire oli koko aamun ja aikataulu puski päälle, joten jouduin lyhentelemään tiettyjä kestoja. Huomenna tulee jo taas uusi harjoitus.

Friday 1.4.2016 SYKEX

Huhtikuun korkkaus.

Jalkakyykky 4x8x140kg
Maastaveto 2x8x145kg
Hauisvolyymi x2

Toinen kyykky-vetotreeni tälle viikkoa.

Saturday 2.4.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 9x125kg
Kulmasoutu kp 10,10,8,6 x52kg
Pään päältä punnerrus 12,12,10,8 x30kg
Leuanveto lisäpainolla 12,12,10,8 x10kg
Vatsarutistus kuminauhalla 3×20
Staattinen vatsapito paino selän päällä 1min x25kg

Penkissä vain yksi sarja ja siinä maksimitoistot. Ihan hyvä sarja. Muuten totutut liikkeet ja sarjat. Otin vähän vatsarutistuksia lisäksi.

ravinnetukku_header

Lue lisää