10-viikon huippu treeniohjelma + lihasruokavalio


kansiTUUKKAH

Tässä se nyt vihdoinkin on, 10-viikon jaksotettu treeniohjelma. Tämä ohjelma on itselläni ollut käytössä useaan otteeseen, kun haluan kunnollisen pidemmän tehojakson harjoitteluun. Ohjelma sisältää viisi kahden viikon mittaista treenijaksoa joiden painotukset näet tässä.

ggJokainen kaksiviikkoinen painottaa siis eri lihaskasvua tukevaa tekijää ja näin ollen saat kymmenen viikon aikana monipuolisesti kasvuärsykkeitä. Jokainen jakso pitää tehdä toinen toisensa jälkeen ja mielellään myös tuossa järjestyksessä, mitä ylläoleva jaksotus näyttää. Tämän kymmenen viikon jälkeen on paikallaan hiukan kevyempi treeniviikko ennen seuraavaa kovaa treenijaksoa.

Kenelle tämä 10-viikon treeniohjelma sitten sopii?

  • Miehille sekä naisille. Kaikenikäisille.
  • Treenihistoriaa salilta vähintään vuosi takana.
  • Kehon tehokkaaseen kokonaisvaltaiseen muokkaukseen.
  • Lihasmassan hankintaan.
  • Vaihtelevaa ärsykettä ja monipuolisuutta kaipaaville harjoittelijoille.
  • Haastetta kaipaaville, sitoutuneille treenaajille.

OHJELMA

VIIKOT 1 ja 2

  1.  Kovan pumpin vaikutuksesta lihakset täyttyvät verellä ja lihassolut turpoavat maksimiinsa.
  2. Turvotus yltää solukalvoon asti, joka viestittää, että kalvo venyy ja lihakseen mahtuu enemmän nestettä.
  3. Veri (neste) kuljettaa lihaksiin happea ja ravintoaineita.

viikot 1ja2

Ohjelma kahdelle ensimmäiselle viikolle.

Jakso toimii siksi, että 8-12 toistoa on tutkitusti tehokkain toistomäärä lihasmassaa kasvatettaessa. Tämä toistomäärä lisää lihaksissa proteiinisynteesiä ja aineenvaihdunnan sivutuotteta. Nämä seikat kiihdyttävät kasvuhormonin ja muiden kasvua edistävien hormonien tuotantoa.

VIIKOT 3 ja 4

  1. Lihakset kasvavat kasvuhormonin ja insuliinin kaltaisen kasvuhormoni-I:n avulla.
  2. Kasvuhormonia tuotetaan aivolisäkkeessä, josta se kulkee lihassoluihin edistäen kasvua. Se lisää myös kasvuhormoni-I:n erittämistä maksasta.
  3. Kasvuhormoni-I:tä tuotetaan myös lihassoluissa, jossa se kiihdyttää lihaskasvua.
  4. Tämä jakso nostaa näitä kasvuhormonitasoja.

viikot 3ja4

 Ohjelma viikoille 3 ja 4

Tutkimuksen mukaan on havaittu, että kasvuhormoni-I:n tasot kohosivat vain siinä tapauksessa, että koehenkilöt lepäsivät harjoitellessaan sarjojen välillä vain yhden minuutin. Tämän huomattiin kiihdyttävän myös kasvuhormonin eritystä huomattavasti. On erittäin tärkeää, että noudatat tarkasti ohjelman mukaisia palautusaikoja.

VIIKOT 5 ja 6

  1. Testosteroni on erittäin anabolinen eli lihaskasvua lisäävä hormoni.
  2. Tutkimukset ovat näyttäneet, että koehenkilöiden treenatessa 10 toiston sarjoja maksimipainoilla, heidän testosteronitasonsa nousivat lähes 10%:a.
  3. Kun koehenkilöt tekivät samat 10 toiston sarjat 70%:n maksimipainolla, heidän testosteronitasonsa eivät juurikaan muuttuneet. Sama huomattiin räjähtäviä toistoja tehdessä.
  4. On erittäin tärkeää, että teet nämä 10 toiston sarjat aivan maksimipainollasi.

viikot 5ja6Ohjelma, viikot 5 ja 6

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että testosteronitasot nousivat noin 90%, kun koehenkilöt tekivät 10×10 toiston treeniä, mutta taso ei juuri noussut 6×4 tai 8×6 treeneillä. Tämä viittasi siihen , että treenivolyymi (noin 100 toistoa per treeni) voisi olla testosteronitasojen kannalta merkittävin tekijä.

VIIKOT 7 ja 8

  1. Treenaaminen aktivoi geenejä, jotka kiihdyttävät proteiinisynteesiä sekä geenejä lihassäikeissä.
  2. Nämä geenit pysyvät aktivoituneina useita tunteja (jopa 72 tuntia)
  3. Kun treenaat samaa lihasryhmää aikavälissä, jolloin sen geenit ovat aktivoituneita, saavutat geenien entistä suuremman aktiivisuuden. Tämä johtaa vieläkin suurempaan kasvuun.

viikot 7ja8

7 ja 8 viikkojen ohjelma

On tutkittu, että kun lihaskasvuun osallistuvia geenejä stimuloidaan treenin avulla, niiden toiminta lisääntyy 100%:a. Kun samaa lihasryhmää treenataan viimeistään kolmen päivän kuluttua, nämä samat lihaskasvua stimuloivat geenit nostavat toimintaansa alkutilanteeseen nähden jopa 200%:a. Jos treenaat samaa lihasryhmää vielä kolmannen kerran kuuden päivän sisällä, voi näiden geenien toiminta nousta edelleen vielä noin 150%:a.

VIIKOT 9 ja 10

  1. Treeni aiheuttaa lihassäikeisiin pieniä vaurioita. Kun keho korjaa vauriot, lihaksesta tulee entistä voimakkaampi.
  2. Juuri mikään treeni ei aiheuta lihassäikeille niin suuria vaurioita kuin negatiiviset toistot.
  3. Teet tässä jaksossa jokaisessa treenissä negatiivisia toistoja.

viikot 9ja10

Ohjelma, viikot 9 ja 10.

Yliopistotason tutkimuksista ilmenee, että treeni negatiivisilla toistoilla höystettynä, kohotti kasvuhormonitasoja enemmän, kuin treeni vakiotoistoilla. Samalla on huomattu, että negatiiviset toistot lisäsivät kasvuhormoni-I:n että testosteronireseptoreiden määrää huomattavasti. Molemmat havainnot tukevat sitä, että treenaaminen negatiivisilla toistoilla edistää lihaskasvua, sekä voimaa enemmän, kuin treenaaminen ilman negatiivisia toistoja.

RUOKAVALIOESIMERKKI 10 VIIKON OHJELMAN AIKANA

  1. Kokosi mukaan voit vähentää ruokavaliosta 1-3 ateriaa pois.
  2. Jos olet nainen, vähennä aterioiden määristä noin puolet pois.
  3. Lisäravinnepolitiikka on erittäin tärkeä, joten noudata sitä ohjelman aikana!

ruokavalio

Ruokavalioesimerkki

Tässä oli kokonaisuudessaan 10 viikon treeniohjelma ja esimerkkiruokavalio. Ohjelma vaatii omistautumista sen noudattamiseen ja kehottaisin varsinkin olemaan erittäin tarkkana annettujen palautusaikojen kanssa. Pidä siis sekuntikello lähettyvilläsi treenatessasi! Joihinkin treeneihin tarvitset ehdottomasti hyvän treenikaverin, jos sinulla ei sellaista ole, pyydä joltakin treenaajalta apua. Myös salihenkilökunta voi mahdollisuuksien mukaan auttaa, se kuuluu hyvään palveluun.

Jos kaipaat henkilökohtaisia ohjelmia tai kokonaisvaltaista valmennusta, laita minulle viestiä

valmennus@tuukkaheikkinen.fi

Erittäin hyviä ja tuloksekkaita treenejä!

-Koutsi Heikkinen


2 vastausta 10-viikon huippu treeniohjelma + lihasruokavalio

  1. Jarkko kirjoitti:

    Hei Tuukka! Viikkojen 3-4 ohjelmasta kyselisin: miten noi
    toistomäärät menevät pakkotoistojen, restpause ja pudotus seteissä?
    Eli tehdäänkö noi laittamasi toistomäärät normaalisti ja siihen
    päälle erikoistekniikoiden toistot? :)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Pyritään tekemään niin, että erikoistekniikoiden toistot sisältyvät
      sarjapituuteen.


Vastaa