Yhteenveto: viikko 15, 2017


Tämä viikko meni osittain vielä toipuessa edellisen viikon selkävaivasta. Isoja liikkeitä joutui varomaan, tai tekemään jotain korvaavaa. Onneksi oli vuorossa tämä liikepariviikko, joten kuormat pysyvät pakostikin kohtuullisina, että saa vaaditut toistot täyteen. Ei tässä nyt pahemmin mitään joutunut himmailemaan, joten hyvää tekemistä jälleen. Tein pitkästä aikaa neljä treenipäivää putkeen ja keskityin sitten pääsiäisen viettoon pilkillä istuen.

selll

Monday 10.4.2017 SYKEX

LIIKEPARI 1
Pystysoutu kp 3×13-15x23kg
Pystypunnerrus kp 3×10-11x29kg
LIIKEPARI 2
Vipunostot sivulle kp 3x15x16kg
Vipunostot eteen kp 3x10x11kg
LIIKEPARI 3
Pystysoutu tangolla 2×13-15x pakka
Face-pull narulla 3x10x50kg
LIIKEPARI 4
Dippi lisäpainolla 3x8x45kg
Punnerrus kapealla otteella 3x MAX
LIIKEPARI 5
Ranskalainen pään takaa 3x10x40kg
Skull-crusher 3x MAX 40kg

Liikepariviikon startti. Selkä alkaa olla kunnossa ja täysillä pystyi jo vetämään. Oli kyllä aivan hapoilla yläosasto koko ukossa.

Tuesday 11.4.2017 SYKEX

Hack-kyykky 4x10x100kg minuuutin palautukset
Suorinjaloin maastaveto 4x10x100kg
Polven ojennus yhdellä jalalla+ kahdella jalalla 3x maksimit
Polven koukistus yhdellä jalalla+ kahdella jalalla 3x maksimit
LIIKEPARINA
Pakarapotku 3×12
Reiden lähentäjät 3x max

Selkää säästäen ihan kovin yritys piti jättää liikkeistä pois. Riskit minimiin. Ei tullut mitään pahoja tuntemuksia, joten hyvällä mallilla on toipuminen.

Wednesday 12.4.2017 SYKEX

LIIKEPARI 1
Vinopenkki Smith 3×10-11x90kg
Tasapenkki kp 10,10,9x36kg
LIIKEPARI 2
Tasapenkki tangolla 10,10,10x85kg
Jyrkkä vinopenkki kp 10,10,7x28kg

Vatsarustistus matolla 3×25
Vinovatsarutistukset 3×20

Rinnalle perussetti, vatsoille huomattavasti vähemmän, koska selän pyöristäminen voimakkaasti sattuu selkään.

Thursday 13.4.2017 SYKEX

LIIKEPARI 1
Leuanveto 3×10
Kulmasoutu tangolla 3x12x70kg

Vipuvarsisoutu alhaalta 4x10x50kg
Ylätalja niskan taakse lapiolla

LIIKEPARI 2
Scott-hauis mutkatangolla 3x10x40kg
Hauis seisten tangolal 3x10x25kg
LIIKEPARI 5
Scott-hauis kp 3x10x16kg
Keskitetty hauiskääntö kp 3×8-10x14kg

Selälle soveltamista. Hyvä treeni kuitenkin. Hauiksille pitkästä aikaa mutkatankoliike, hienosti potki.

ravinnetukku_header


Vastaa