Taas täysi viiden päivän treeniviikko edellisen pätkäviikon jälkeen. Ei oikein huonoa sanottavaa mistään treenistä, hyvin jaksoi vääntää ja jäi hyvät fiilikset. Pari viikkoa olisi vielä tarkoitus noita käsiä ja vatsaa painottaa, jonka jälkeen uudet kuviot. Pieni ongelma on nyt kuitenkin ollut oikean olkapään alueella. Tuo johtuu varmasti noista kovista olkapääkuormitusjaksoista. Onneksi tuo kovempi kipu ei tunnu, kuin tuota peck-deckiä tehdessä, joten ei isompaa huolta nykyreeneihin…

 

Monday 23.6.2014 SYKEX

Hauiskääntö seisten tangolla 5x5x55kg etukeno
Yhden käden hauiskääntö istuen 7,7,6,6×27,5kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 5x5x72,5kg
Vatsarutistus ylataljasta 5x10x50kg
Vatsarutistus matolla, rulla selän alla 4×10

Pieni tauko ohi ja kroppa oli levänneen oloinen. Energiaa myös riitti hiukan huonoista yöunista huolimatta.

 

Tuesday 24.6.2014 SYKEX

Jalkakyykky 8×147,5kg, 6×157,5kg, 6×167,5kg
Askelkyykky tangolla 8×107,5kg
Voimapyörä 20,17,13
Ylätalja palloon nojaten 4x12x65kg
Alatalja kolmiokahva 2x8x90kg, 2x8x85kg

Jalkapuoli kulki loistavasti. Keskivartalosta tosin hävisi voimat. Alataljassa jouduin siistimään tekniikkaa entisestään iskemällä viimeisiin sarjoihin pienemmät painot.

 

Wednesday 25.6.2014 SYKEX

Scott-hauiskääntö tangolla 4x12x35kg
Scott-hauis kp 4x10x13,5kg
Push down tangolla 4x12x75kg ristitalja
Kickback kp 3x10x15kg
Voimapyörä 20,17
Lantionnostot kp 3×13-15x45kg

Helposti alle tuntiin meni koko reeni minuutin palautuksilla tai sit ei palautuksia ollenkaan. Hyvät tuntumat.

 

Friday 27.6.2014 SYKEX

EDT-TREENI 1, 15 minuuttia
Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla

EDT-TREENI 2, 15 minuuttia
Hauiskääntö alataljasta selällään
Push down taljasta narulla

Vatsarutistus ylätalja kuminauhalla 8×10-15
Istumaannousu 13,12,13,12

Mieletön hapotus niin hauiksissa, kuin ojentajissakin. Tää on itselle aina haastava setti.

Saturday 28.6.2014 BB-GYM

Penkkipunnerrus 5x5x127,5kg
Peck-deck 3×12
Vipunosotot sivulle kp 4x20x8kg
Reiden lähentäjälaite 3x15xpakka
Polven koukistus 8x65kg
Selän ojennus laite 3 sarjaa nousevilla kuormilla

Voimailupäivä. Jätin nyt maastavedot tekemättä ja tein kintuille ja alaselälle omaa settiä.

 

Lue lisää

Tässä osiossa esittelen yhden hiukan harvinaisemman, mutta erittäin toimivan liikkeen lihasryhmittäin. Usein käy niin, että varsinkin kokenut treenaaja kaipaa uutta sisältöä treeniohjelmaansa. Tuo onnistuu lisäämällä uusia liikkeitä, muuttamalla treenitapaa tai tekemällä liikkeitä uudenlaisilla tekniikoilla. Uusia treeniliikkeitä kannattaa kehitellä myös itse, ainakin jos on harjoitellut salilla jo kauan. Kaikki liikkeet ei sovi kaikille henkilöille yhtä hyvin, eli tuntuman saaminen tietyllä liikeradalla on vaikeaa. Tällöin on paikallaan miettiä, millainen variaatio jostakin toisesta liikkeestä voisi olla itselleen parempi. Tässä omia ehdotuksiani pätevistä ”lisäliikkeistä” olkapäillä, selälle ja vatsalle. Seuraavassa osassa tulee yksi lisäliike saaseuraaville lihasryhmille.

OLKAPÄÄT

• Yhden käden vipunosto istuen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Suoritus: Asetu penkin päähän istumaan. Parhaiten liikkeeseen käy penkki, jonka alla on metalliputki josta saa kädellä kiinni. Ota käteesi sopiva käsipaino ja kurkota toisella kädellä kiinni penkin alta. Ylävartalon pitää olla koko liikkeen ajan kallistettuna painokädestä poispäin. Mitä kovemmin saat kallistettua ylävartaloasi, sitä raskaammaksi liike muuttuu.

HUOM: Älä ahnehdi painojen kanssa, vaan tee ennemmin pidempiä pumppaussarjoja. Liikkeen aikana ylävartalon pitäisi pysyä täysin paikoillaan, muuten käyttämäsi painot ovat liian suuret.

Tämä liike sopii todella hyvin hapotustreeniin, jossa tehtyäsi toisen käden sarjan, voit siirtyä suoraan tekemään toisen käden, jonka kälkeen taas toinen käsi jne… Myös suorat noin 8-10 toiston kovat supistussarjat toimivat erittäin hyvin.

 

VATSA

• Vatsarutistus ylätaljasta kuminauhalla

 

 

 

 

 

 

Alkuvalmistelut: Kiinnitä jäykkyydeltään sopiva kuminauha jonnekin ylätaljan yläosaan niin, että molemmat päät roikkuvat ylhäältä alaspäin. Kiinnitä taljaan vatsalänget tai perinteinen naru. Ota kiinni kuminauhan päistä ja samalla tartut kiinni taljasta roikkuvasta kahvasta (esim. naru).

Suoritus: Käy polvilleen lattialle ja ota kahva-kuminauhaviritelmä niskaasi aivan, kuin tekisit vatsarutistuksia ylätaljasta. Yläasennossa notkista hiukan alaselkääsi ja siitä eteenpäin kumarruksella pyöristä alaselkä mahdollisimman voimakkaasti tuomalla kyynärpäät polviin. Palaa rauhallisesti jarruttaen takaisin yläasentoon ja aloita uusi toisto.

HUOM: Pidä tiukasti kiinni kahvasta, että kuminauhan päät eivät lipsu irti käsistä. Kuminauhan käyttö on liikkessä kaiken a ja o, koska silloin rutistusvaihe tulee koko ajan raskaammaksi alaspäin mennessä. Testaile eri jäykkyisiä kuminauhoja. Itse olen huomannut, että varsinkin alle 15 toiston sarjat ovat liikkeessä kaikkein toimivimmat.

Tämä liike käy hyvin aivan mihin kohtaan vatsatreeniä haluat. Ensimmäisenä liikkeenä se vie hyvin parhaan puhdin vatsasta ja viimeisenä liikkeenä se vie viimeisenkin puhdin keskivartalosta.

 

YLÄSELKÄ

• Ylätaljaveto eteen palloon nojaten

 

 

 

 

 

 

Alkuasento: Aseta suurehko jumppapallo taljan jalkatukien päälle. Ota kiinni tangosta ja nojaa taaksepäin palloa vasten. Rinnan yläosa pitää tulla suoraan tangon alapuolelle. Laskeudu pallon varassa sen verran, että painopakka nousee ilmaan. Valitse sellainen paino, että painopakka nousee irti ilman riuhtomista. Kun roikut alkuasennossa taljasta, niin lavat ovat auki palloa vasten.

Suoritus: Vedä tanko kohtisuorasti rinnan yläosaan kiinni. Samalla sinun pitää rutistaa selkälihaksilla voimakkaasti niin, että tunnet voimakkaa supisuksen leveissä selkälihaksissa liikkeen ala-asennossa. Tämän jälkeen palaat käänteisesti liikkeen alkuasentoon jarruttamalla tangon liikettä sen liikkuessa ylöspäin.

HUOM! Älä nojaa liikkeessä selällä voimakkaasti takaviistoon, koska tällöin takaolkapäät vievät rasitusta selkälihaksilta. Voit halutessasi tehdä liikkeen takaolkapääliikkeenä juurikin nojaamallselällä mahdollisimman paljon taaksepäin. Käytä tällöin leveää tankoa.

Tämä selkäliike on yleensä mahdollista tehdä kaikilla vanhemmanaikaisilla taljoilla. Parempi kuitenkin vain testata pystyykö salillasi sijoittamaan pallon taljaan. Liikkeessä voit käyttää millaista tankoa haluat, mutta mielestäni leveillä otteilla saa kuitenkin parhaan tuntuman tässä liikkeessä.

 

Lue lisää

Bunkkerin kanssa oli vähän ongelmia ja päivittely kävi mahdottomaksi. Nyt kuitenkin homma taas pelaa ja pystyy laittelemaan vanhaan malliin. Juhannusviikko oli treenien osalta pätkäviikko. Tuli hiukan pidempi lepo tarpeeseen, kun on varmaan tuosta flunssasta johtuen hiukan kroppa enemmän rasittunut, kuin normaalisti.

VIIKKO 24

Monday 9.6.2014 SYKEX

Hauiskääntö seisten tangolla 5,5,5,6,6x55kg etukeno
Yhden käden hauiskääntö istuen 4x6x27,5kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 6x4x75kg
Vatsarutistus ylataljasta 5x10x50kg
Vatsarutistus matolla, rulla selän alla 4×10

Kohennusta viimeviikkoon. Olokin paranee viimeinkin ja saa täysiä runtata.

 

Tuesday 10.6.2014 SYKEX

Jalkakyykky 8×142,5kg, 6×152,5kg, 4×162,5kg
Askelkyykky tangolla 2x8x102,5kg
Voimapyörä 20,20,16
Ylätalja palloon nojaten 12,12,12,13x60kg
Alatalja kolmiokahva 8,8,9,9x85kg

Terveempi olo, joten selvästi parempi reeni kuin viime viikolla. Tuohon alataljaan pitää keskittyä jatkossa paremmin. Voimapyörä otti tosi koville, huomaa, että vatsan rasitetta on nyt nostettu.

 

Wednesday 11.6.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x12x35kg
Scott-hauis kp 4x10x13,5kg
Push down tangolla 12,12,12,13x40kg
Kickback kp 3x10x15kg
Voimapyörä 17,11,9
Lantionnostot kp 4x13x40kg

Hyvä nousujohteisuus ja tuntuma. Niin perussettiä, kuin voi olla.

 

Friday 13.6.2014 SYKEX

EDT-TREENI 1, 15 minuuttia
Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla

EDT-TREENI 2, 15 minuuttia
Hauiskääntö alataljasta selällään
Push down taljasta narulla

Vatsarutistus ylätalja kuminauhalla 8×10-15
Istumaannousu 4×12

Treeniblokit 5 kiloa edellisviikkoa isommilla painoilla. Eka liikepari oli edelleen hitusen liian kevyt, toinen taas juuri passeli. Vatsa alkaa vahvistumaan ainakin rutistuksissa, mutta voimapyörän kanssa on juuri päinvastoin.

 

Saturday 14.6.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x5x125kg
Peck-deck 4x12x 11levyä
Vipunostot sivulle kp 4x20x8,5kg
Maastaveto kapealla 2x5x165kg, sumolla 2x5x145kg

Huomattavasti parempi treeni, kuin viime viikolla. Milloinkahan viimeksi olen tehnyt peck-deckkiä? No nyt tuli tehtyä. Hiukan väänteli olkapäitä kovan penkin jälkeen. Vipareissa kyllä hapottaa kovasti nuo parinkympin sarjat.

 

VIIKKO 25

 

Monday 16.6.2014 SYKEX

Hauiskääntö seisten tangolla 7x3x60kg etukeno
Yhden käden hauiskääntö istuen 4x6x27,5kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 7x3x77,5kg
Vatsarutistus ylataljasta 6x7x55kg
Vatsarutistus matolla, rulla selän alla 3×10

Peruskova voimapäivä, painot ihan kohdillaan tällä kertaa.

 

Tuesday 17.6.2014 SYKEX

Jalkakyykky 8x145kg, 6x155kg, 5x165kg
Askelkyykky tangolla 8x105kg
Voimapyörä 20,20,16
Ylätalja palloon nojaten 5x12x65kg
Alatalja kolmiokahva 4x8x90kg

Hyvä reeni, vähän piti kuitenkin himmata askelkyykkyjen kanssa. Selässä mieletön tuntuma, kun keskittyy tekemiseen.

 

Wednesday 18.6.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 4x12x35kg
Scott-hauis kp 4x10x13,5kg
Push down tangolla 4x12x72,5kg ristitalja
Kickback kp 3x10x15kg
Voimapyörä 18,16
Lantionnostot kp 3×13-15x40kg

Scott-hauis tangolla jäi tekemättä ja tilalla tein seisten tangolla tehtävää peruskääntöä. Vatsoja hiukan normaalia vähemmän.

 

Thursday 19.6.2014 SYKEX

Penkki kp 10x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 8x45kg, 12x40kg
Viparit sivulle ristitaljassa 3 sarjaa
Viparit kp pari sarjaa

Lyhyt treeni rinnalle ja olkapäille.

 

Lue lisää

Voi voi tätä flunssaa. Viikko oli siis pienen sairastelun merkeissä vedetty. Muuta ei oikeastaan ole, nenä vuotaa vain kuin seula. Kyykätessä tuntui pahiten ja selällään tehtävissä liikkeissä joissa räkä valuu kurkkuun. Kelit oli myös kuumat ja laiskistivat pikkuisen entisestään velttoa miestä. Lisäsin tässä uudessa ohjelmassa treenikertojen määrän viiteen viikossa, joten vähän erityyppistä ohjelmaa nyt tulee tämä jakso.

 

Monday 2.6.2014 SYKEX

Kesäkuun korkkaus.

Hauiskääntö seisten tangolla 5x5x52,5kg etukeno
Yhden käden hauiskääntö istuen 4x6x25kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 5x5x70kg
Vatsarutistus ylataljasta 5x10x50kg
Vatsarutistus matolla lisäpainoilla 2x10x10kg, 2×10

Siinäpä ensimmäinen käsi-vatsapainotuksen treeni. Lyhyitä sarjoja isommilla painoilla. Habakäännössä kokeilin tollasta etukenoista asentoa ja sillä kyllä saa todella puhtaas vedettyä hauiksilla. Yhden käden hauiskääntö oli myös yllättävänkin sopiva liike lyhyille sarjoille. Vatsarutistukset oli todella tiukkoja sarjoja. Tuossa lisäpainoliikkeessä lopulta hylkäsin koko painon ja tein puhtaammin kympit niin, että kyykkypehmuste oli lantion alla. Pirun raskasta.

 

Tuesday 3.6.2014 SYKEX

Jalkakyykky 8x140kg, 6x150kg, 4x160kg
Askelkyykky tangolla 3x8x100kg
Voimapyörä 3×20
Ylätalja palloon nojaten 4x12x60kg
Alatalja kolmiokahva 4x8x80kg

Yllättävän hapokas treeni. Olen nyt ollut lievässä flunssassa viikon päivät, joten verottaa treenitehoja. Nokka vuotaa ja varsinkin aamuisin on aivan tukossa röörit. Pitää huomenaamuna tsekkailla vointia ja kattoa, kannattaako salille suunnistaa ollenkaan. Aamusta on vielä verenkuvan otto, joten pitää illalla topakasti tankata, että jaksaa paaston yli

 

Wednesday 4.6.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x12x32,5kg
Scott-hauis kp 4x10x12,5kg
Push down tangolla 4x12x70kg ristari
Kickback kp 3x10x15kg
Voimapyörä 17,13
Lantionnostot kp 4x12x35kg

Treenailut edelleen nuhaisena. Mieletön hikoilu ja vaatteet märkinä. Nyt päivä lepoa ja tarpeeseen tulee tän olotilan takia.

 

Friday 6.6.2014 SYKEX

EDT-TREENI 1, 15 minuuttia
Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla

EDT-TREENI 2, 15 minuuttia
Hauiskääntö alataljasta selällään
Push down taljasta narulla

Vatsarutistus ylätalja kuminauhalla 8×10
Istumaannousu 4×10

Pitkästä aikaa EDT-settejä. Ihan ok hapotus, vähän liian pienet painot kuitenkin. Ensi kerralla lisää painoa. Vatsarutistuksessa myös samaa paino-ongelmaa. Tmä oli nyt eka treeni uudenlaista settiä, joten tällaisia aina ilmenee.

Saturday 7.6.2014 GYM99

Penkkipunnerrus 2x5x125kg, 3x5x120kg
Ristitalja eteen 4x12x40kg
Vipunostot sivulle laite 4×20
Maastaveto kapealla 2x5x160kg, sumolla 2x5x140kg

Tämä treeni Kuopiossa. Flunssa edelleenkin heikentänyt treenaamista, mutta ihan kohtalaista kuitenkin. EDT-setit painoi penkatessa kovasti.

Ravinnetukussa taas paljon uusia tuotteita, käykää tsekkaamassa!

Lue lisää

Tämä viikko oli ns. kevennetty viikko podailusta. Tämä on nykyään minulla tarkoittanut sitä, että treenaan vain ns. isot liikkeet ja nekin voimaperiaatteita käyttäen. Tämä on aivan erityyppistä harjoittelua ja kuormittaa enemmän hermostoa, kuin lihaksia. Tällä tavoin saa hyvin pidettyä voimatasot kevennyksen aikana ja on hyvä taas startata uusi podiviikko.

 

Monday 26.5.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 5x5x120kg, 1x130kg, 2x1x140kg
Vatsarutistus ylätaljasta kuminauhalla 5 sarjaa nousevilla kuormilla
Hauiskääntö seisten kp 10x20kg

Kevennetyn voimaviikon ensimmäinen treeni. Penkissä totuttelua kuormiin, ei painanut mitään. Vatsoille vähän napakampaa rutistelua ja hauiksille pelkkää lämmittelyä.

 

 

Wednesday 28.5.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x10x100kg
Polven koukistus laite 3x10x40kg
Reiden lähentäjät laite 3x15x pakka
Alatalja kolmiokahvalla 3x10x60kg

Kevyttä löysäilyä ilman päämäärää.

 

 

Friday 30.5.2014 SYKEX

Maastaveto 2x5x140, 3x180kg, 2x190kg, 1x200kg
Hauispyramidi tangolla 2x
Yhden käden ylätalja 2x10x40kg
Lantionnostot kp 15,20x30kg
Jalkojen kierrot penkillä 1x

Kevyen viikon vika reeni. Eräänlaisen personal bestinkin tein, kun huvikseen vedin tuon 200kg maasta. Enkka siksi, että en käyttänyt vyötä missään nostossa. Aiemmin en kylläkään ole edes ilman vyötä vedellyt. Muuten oli ihan hetken mielijohteesta nuo liikeet. Dipata piti isoilla, mutta olkapäät oli edelleen liian rasittuneet siihen hommaan

Lue lisää