Tämä oli eka uuden treeniohjelman viikko. Melko simppelillä 4-jakoisella teen nyt jonkin aikaa ja sitten todennäköisesti jatkan kovilla priorisaatioilla. Toinen vaihtoehto on pistää voimajakso väliin. Nyt kuitenkin säädin liikkeitä niin, että ne mahdollisimman hyvin eristävät harjoitettavan lihasryhmän. Tuo yleensä vaatii kehon asettamisen eri asentoon, kuin normaalisti, tai liiketempoa pitää muuttaa. Jotkin liikkeet pitää vaihtaa toiseen jne. Hyvin nämä kuitenkin osui ja upposi.

Finnmaxin verkkokaupassa Ravinnetukussa on muuten parhaillaan kaikki HTC-proteiinit alle 10€/kg. (myös maustetut). Kannattaa hamstrailla, jos on perusprotskut vähissä.

Monday 23.5.2016 SYKEX

Hack-kyykky 2x3x180kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x100kg
Polven ojennus laite 2x12x50kg
Reiden lähentäjät jalat suorina 2x10xpakka
Polven koukistus laite 2x8x50kg

Typistelty jalkatreeni kiireiden takia aamulla. Hackissa isot painot ja yläselän sai pikkasen jumiin. Vikat toistot noissa kolmosissa oli tiukkaa puristamista kaikilla voimilla.

Tuesday 24.5.2016 SYKEX

Kulmasoutu vastaote tanko 4x15x90kg
Leuanveto 4×10 eri otteilla
Vipuvarsisoutu ylhäältä yhdellä kädellä 6×10-12×20-30kg/käsi
Ylätalja niskan taakse 3x10x55kg
Voimapyörä 3×12
Vatsarutistus matolla 3×20
Vinovatsarutistus laitteessa 2x12x30kg
Vartalonkierrot laitteessa 2x12x55kg
Vatsarutistus ylätaljasta 3×15

Totuttelua taas uuteen ohjelmaan. Volyymilla meni selät ja vatsat. Keskityin joka sarjalla tekemään paremmalla tekniikalla ja saikin tosi hyvin mehut pois kohdelihaksista.

Thursday 26.5.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 5,5,5,5,4 x125kg
Vinopenkki kp 3x12x32kg
superina:
Ristitalja kovassa etunojassa 3×12-15
Etunojat jalat korokkeella 3x MAX
superina:
Pystysoutu kp 3x10x30kg
Pystypunnerrus 3x10x26kg
superina:
pystysoutu taljassa 3×12
vipunostot sivulle 3x10x16kg

Rinnalle laajempi skaala, kun taas olkapäille pelkkää volyymia. Vähän liikeratamodauksia vaati monessa liikkeessä.

Friday 27.5.2016 SYKEX

Scott-hauis mutkalla 4x8x53kg
Hauiskääntö istuen kp kiertäen: maksimikutoset x2
Scott-hauis kp 3x12x16kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 4x8x60kg
superina:
Ojentajapunnerrus pään takaa kp 3x12x26kg
Push down tangolla 3×10

Kick back kp 2 sarjaa

Tolkuttomat pumpit tuli käsiin, kun pitkästä aikaa teki kunnolla haukset ja ojentajat samassa treenissä. Näistä tulee aina loistava fiilis, kun on verta täynnä joka paikka.

Tämä oli viimeinen spesiaaliviikko olkapäille ja käsille. Paikat alkoivat pikkuhiljaa oireilemaan, joten parempi jättää tämä tähän. Yritin tässä kuitenkin parhaani, mutta viimeiset treenit oli jo vähän turhanpäiväistä pyörittelyä. Palautuminen treeneistä on varmasti ollut vajavaista, kun olen pikkaisen matalemmilla hiilareilla edennyt jo pidemmän aikaa. On aika nostaa niitä ylöspäin ja samalla vähentää rasvan määrää. Tämä on ollut ihan tietoinen valinta.

Vois alkaa taas vaihteeksi vähän kasvattelemaan tuota selkäpuolta.

Monday 16.5.2016 SYKEX

Pystypunnerrus istuen tangolla 5x5x70kg
Pystypunnerrus kp 7,6,6x34kg
Vipunostot sivulle suorin käsin 5x6x11kg
Hauiskääntö tangolla 5x5x55kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 12,11,10x55kg
Kulmasoutu kp 3x10x47,5kg

Vapaiden painojen vuoro. Perus 5×5 linjalla osa liikkeistä. Kässärikulmasoudussa testailin vähän eri tekniikkaa vetämällä piano supistusvaiheessa entistä korostetummin kohti kainaloa. Todella hyvä tuntuma.

Tuesday 17.5.2016 SYKEX

Polven ojennus pyramidi 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4×80, 2x90kg, 4x80kg, 6x70kg, 8x60kg, 10x50kg
Polven koukistus pyramidi 10x40kg, 8x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 2x65kg, 4x60kg, 6x55kg, 8x50kg, 10x40kg
Lantionnostot laitteessa 3x10x80kg
Pohkeet seisten 13,12,12x 220kg
Vartalonkierrot laitteessa 3x12x55kg

Vaihteeksi pelkästään eristävää työtä reisille. Meni todella hyvin perille ja tajuton pumppi. Pyramidien jälkeen tuo lantionnosto tuntui todella julmasti takareisissä. Loppuun vähän keskiroppaa, lisää torstaina.

Wednesday 18.5.2016 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4×10-11×22,5kg minsan palautukset
Pystysoutu alataljasta 4x13x pakka+5kg minsan palautukset
Scott-hauiskääntö tangolla 4x12x32kg minsan palautukset
Scott-hauiskääntö kp 4x10x13kg ilman taukoja
Penkkipunnerrus kp 6x52kg,11,9x42kg
Ranskalainen punnerrus kp 3×8-12x16kg
Sivunostot rinnalle 3x8x13kg

Hapottava lyhyiden palautusten treeni. Painot alkaa olla maksimissaan noihin ja jos korottaisi, jäisi toistoja pois viimeisistä sarjoista. Näillä kyllä hyytyy hyvin.

Friday 20.5.2106 SYKEX

Viparipudotus sivulle 4x istuen
Viparipudotus eteen selkänojaa vasten 3x
Viparipudotus taakse 3x
Vipunostot kyljellän vinopenkissa 3 sarjaa
Scott-hauiskääntö alataljasta 4x12x pakka
Ylätalja rinnalle väärinpäin 4x15x70,60,50,50kg
Ylätalja eteen/taakse 2 sarjaa
Vatsarutistus taljasta 3x 30-50kg

Vähän erilainen toteutus nyt olkapäille, mutta hapotus edelleen pointtina. Tulee nyt niin kauheat hapot, että taitaa tama kierto olla tässä. Selälle tein lisäksi vähän enemmän duunia.

Ravinnetukussa on viimeaikoina tullut tosi hyviä tarjouksia. Lisäksi on tullut myös uusi sheikkeri! Yöprotsku on muuttanut purkkipakkaukseen, sitä käytän lähes päivittäin illalla. Hyvä tuote. Käykää kopasemassa

Oikeastaan aika nappiin mennyt viikko. Tiistain treenin juduin siirtämään torstaille, koska heitin ohjauskeikan Joensuussa Energyllä. Muuten oli hyvät energiat oikeastaan senkin vuoksi, että lisäsin hiukan syötyä energiamäärää. Tuo paino pysyttelee hyvin 80 kilossa edelleen, joten voi pikkaisen huoletta syklitellä noita hiilareita. Oikeastaan aika rajustikin.

Tollasta saanu aikaan

Monday 9.5.2016 SYKEX

Pystypunnerrus istuen tangolla 7x3x72,5kg
Pystypunnerrus kp 7,6,6x34kg
Vipunostot sivulle suorin käsin 5x6x10kg
Hauiskääntö tangolla 7x3x62,5kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x6x65kg
Kulmasoutu kp 4x12x42kg

Reissun jälkeinen eka treeni. Poikkeuksellisesti tuo edellinen olkapää-käsisetti oli viime lauantaina, joten vain yksi päivä jäi tähän väliin, kun piti puskea jo uutta piippuun. Kyllähän tuo selvästi treeniin vaikutti. Punnerruksista oli paras puhti pois ja melko junnaaviksi meni toistot. Onhän nuo treenipainotkin tosin melko hyvät jo.

Wednesday 11.5.2016 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4x10x22,5kg minsan palautukset
Pystysoutu alataljasta 4x13x pakka minsan palautukset
Scott-hauiskääntö tangolla 4x12x32kg minsan palautukset
Scott-hauiskääntö kp 4x10x13kg ilman taukoja
Ojentajapunnerrus polvillaan pään yli taljasta 4x12x50kg minsan palautukset
Penkkipunnerrus kp 6x52kg,8,7x47kg
Sivunostot rinnalle 3x8x13kg

Perus olkapääkäsisetti. Sen lisäksi otin isommilla murkuloilla tasapenkkiä ja yllättävän hyvät voimatasot on vielä olkapäärunttausten jälkeenkin. Loppuun testasin omaa keksimää rintaliikettä, jolle tuli nyt nimeksi sivunostot rinnalle

Thursday 12.5.2016 SYKEX

Jalkakyykky 6,5,5x160kg
Polven koukistus 3x8x55kg
Lantionnostot 8,9,10x75kg
Reiden lähentäjät laite 3×10-12
Voimapyörä korokkeelta 1xMAX
Vatsarutistus kuminauhalla 4×20
Jalkojen kierrot/nostot penkillä 2x

Jalka-vatsajumppaa.Hyvin huomaa, kun ei joka viikko paukuttele tuota normikyykkyä. Paras pito häviää kropasta, mutta kuitenkin on erittäin fressi olo ja jaksaa painaa. Vatsoille nyt pikkaisen enempi, kun on jäänyt aika vähälle.

Friday 13.5.2106 SYKEX

Viparisuperi sivulle 3x
Viparipudotus eteen 3x
Viparipudotus taakse 3x
Scott-hauiskääntö alataljasta 4x12x pakka
Ylätalja lapiokahvalla niskan taakse 2x15x70kg

Menee kyllä niin hyvin hapoille, että ei kummosta tarvii. Lähtee paras tuntuma hyvin nopsaan ja silloin on enää turha kovempaa paukuttaa.

Terve! Olkapäiden paukuttelu jatkui tämänkin viikon. Jatkossa voi sitten keskittyä enemmän selän treenaamiseen. Etenkin tuota leveyttä pitää vielä saada lisää jonkin verran. Myös latsien osalta pitäisi tekniikat optimoida, että saisi sinnekin vähän täytettä lisää. Taudit vaivaa edelleen jonkin verran ja lima nousee alhaalta ylös vieläkin.

Viikonloppu meni sitten muualla pain Suomea. Käytiin perheen voimin Nokialla, Tampereella, Turussa ja Jyväskylässä. Treenit vedin myös Turussa PP Fitness Centerillä. Siellä olin myös opastamassa ja jutustelemassa reilun neljän tunnin ajan ja mukavasti saikin höpötellä. Vedin myös rintatreeniä eräälle toiselle CBB-miehelle ja se oli myös hyvä lisä tuohon päivään!

Monday 2.5.2016 SYKEX

Toukokuun korkkaus.

Pystypunnerrus istuen tangolla 6x4x70kg
Pystypunnerrus kp 3x6x34kg
Hauiskääntö tangolla 6x4x60kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 4x7x60kg

Typistetty treeni. Aikataulu kusi. Energiaa riitti tosi hienosti ja voimatasot oli suht ylhäällä. Liekkö tuo vappuna suoritettu total-rentoutuminen vaikuttanut asiaan.

Tuesday 3.5.2016 SYKEX

Hack-kyykky 3x7x150kg
Hyvää huomenta tangolla 8,9,10x115kg
Ylätalja lapiokahvalla niskan taakse 3x12x 75kg
Ylätalja väärinpäin rinnalle 3x ~10 x60kg
Vatsarutistukset taljassa 10,11,12 x50kg

Treeniä kintuille, selälle ja vatsalle. Vieläkin tuo sairastelu vaikuttaa selvästi hapenottoon. Hackia tein pitkästä aikaa säästellen nivusta ja onhan siellä tietyt tukilihakset hiukan päässeet heikentymään. Ihan hyviä sarjoja.

Wednesday 4.5.2016 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4x10x20kg minsan palautukset
Pystysoutu alataljasta 4x12x pakka minsan palautukset
Scott-hauiskääntö tangolla 4x12x32kg minsan palautukset
Scott-hauiskääntö kp 4x10x13kg ilman taukoja
Ojentajapunnerrus pään yli taljasta 4x12x pakka minsan palautukset
Penkkipunnerrus kp 10,11,9 x42kg
Vipareita rinnalle eri tekniikoin 3 sarjaa

Keskimmäinen yläroppajumppa tältä viikolta. Vielä yksi setti edessä. Liikenopeus vakio. Lyhyet palautukset. Selvästi paremmin kulkee, kuin viime viikolla.

Saturday 7.5.2016 PP FITNESS CENTER, TURKU

Viparisuperi sivulle 3x
Viparipudotus eteen 3x
Viparipudotus taakse 3x
Scott-hauiskääntö alataljasta 4x12x 50kg
Push down tangolla 4x12x55kg
Vinopenkki laite 5x5x 45kg max supistus
Olankohautus laitteessa 4×10

Reissutreeni Turussa. Kaikkiaan hyvä jumppa ja sai testailla vähän uusia laitteita salilla. Tykkäsin paljonkin tuosta salista, mukavaa porukkaa ja hyvän oloiset Panattan laitteet.

Hyviä alennuskampanjoita on taas tarjolla Ravinnetukussa! Säästäkää rahaa lisäravinteiden osalta.

 Viikko pyörähti käyntiin tiukalla yläpoditreenillä. Samat painotukset jatkuivat koko viikon ja nyt käsille ja olkapäille tuli kolme hyvää treeniä. Jalkatreenit on nyt jonkin aikaa melko minimissään, mutta pyrin minä yhden kovan kyykkäämisen kuitenkin saada joka viikolle aikaiseksi. Jalat vaan syö kovasti tuota palautumiskapasiteettiä ja se nyt on tarkoitus säästellä noille pienemmille lihasryhmille.

Nyt 7.5. olen TURUSSA PPFitnessCenter -salilla heilumassa ja opastamassa klo. 12.00-16.00 välisen ajan. Saa tulla morjestamaan ja kyselemään ihan livenä mieltä askarruttavia tai muuten vaan kiinnostavia juttuja.

Tapahtuman nimenä Training with champions!

Monday 25.4.2016 SYKEX

Pystypunnerrus istuen tangolla, ilman selkätukea 2x5x70kg, 3x5x65kg
Yhden käden pystypunnerrus kyljellään 3x6x30kg
Hauiskääntö tangolla, seisten 5x5x55kg
Hauiskääntö seisten kp 3x6x30kg
Penkkipunnerrus kp 12,12,7+5 x36kg minsan palautukset
Ojentajapunnerrus käsipainolla pään takaa 2x12x30kg

Olkapäitä ja käsiä, sekä pikkaisen myös rintaa. Hyvältä tuntuu ja potkii. Voimailujakso näkyy tossa lyhyillä palautuksilla tehtävissä pitkissä sarjoissa. Hyytyy aivan törkeästi.

Tuesday 26.4.2016 SYKEX

Jalkakyykky 3x5x150kg
Hyvää huomenta tangolla 8,9,10x100kg
Voimapyörä korokkeelta 15,15,13
Vatsarutistus ylätaljasta 3x10x45kg
Leuanveto 2x15x vo, 10x mo

Jalkavoimien palauttelu jatkuu. Eri tyylillä tosiaan nyt pystyy kyykkäilemään, kun nivunen on kunnossa. Polvia voi puskea rohkeasti sivuille ja jalkaterät on reippaasti ulospäin. Tämä vahvistaa mulla tosi hyvin reiden takaosia ja pakaroita, jotka ovat aina olleen se heikko lenkki.

Wednesday 27.4.2016 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4x10x15kg minsan palautukset
Vipunostot sivulle seinää vasten 4x10x11kg minsan palautukset
Scott-hauiskääntö tangolla 4x12x30kg minsan palautukset
Scott-hauiskääntö kp 4x10x13kg ilman taukoja
Pushdown narulla 4x12x55kg minsan palautukset
Kick-back 4x10x13kg ilman palatuksia

Taas olkapäiden ja käsien kimpussa. Perus happosettiä lyhyillä palautuksilla. Nopee ja tehokas setti.

Friday 29.4.2106 SYKEX

Viparisuperi sivulle 3x
Viparipudotus eteen 3x
Viparipudotus taakse 3x
Scott-hauiskääntö alataljasta 4x12x pakka
Ranskalainen punnerrus kp 4×12 x15kg

Volyymipäivää käsille ja olkapäille.