Treenibunkkeri » Archives » 2016 » kesäkuu
   

Yhteenveto: viikko 25, 2016

Oiken hyvä treeniviikko. Sain runtattua useissa liikkeissä tosi hyviä sarjoja ja myös treenitempo pysyi yleisesti ottaen hyvänä. Koitan aina pitää lepotauot minimissään ja silti pitämään treenipainot ylhäällä. Otin myös treenivideota perjantaina ja tarkoitus on nyt ottaa niitä enemmänkin jatkossa. Myös artikkeleita olen näpytellyt tänne Bunkkeriin ja niitä saa lukea jatkossa.

DSCN3243m

Perjantailta.

Monday 20.6.2016 SYKEX

Hack-kyykky 2x7x170kg
Askelkyykky tangolla 2×6/jalka x1120kg
Hyvää huomenta tangolla 3x8x120kg
Polven ojennus laite 3x12x50kg
Reiden lähentäjät jalat suorina 4×10-13xpakka
Polven koukistus laite 2x8x60kg

Hackiin vähän pienempää painoa ja pidempää toistomäärää. Askekyykyissä saa alkaa jo olemaan tarkempana, on tuo 120 kiloa jo siinä sen verran rautaa. Loppureeni meni pumppaillessa totuttuun tapaan.

Tuesday 21.6.2016 SYKEX

Alatalja leveä vastaote 4x 10-13x90kg
Yhden käden vipuvarsi 2x12x40kg
Ylätalja eteen 3x12x80kg
Ylätalja niskan taakse lapiolla 4×10-12x65kg
Latsipainallus ketjulla 4×10-15x25kg
Vatsarutistus jyrkällä laudalla 2x
Jalkojen ja lantionnostot 2x
Vinovatsarutistukset laitteessa 2x

Nyt vähän vaihtelua selkätreeniin. Jätin vapaat painot kokonaan pois ja pääasiassa taljoilla hyvät tuntumat. Alataljan saa tuntumaan tuolla selän keskialueella aina vaan paremmin. Oon löytänyt siihen tosi hyvän suoritustekniikan.

DSCN3241mp

Thursday 23.6.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 8,8,6x120kg vikassa pudotus x2 90kg 5, 60kg 5
Vinopenkki laite 10,8,8x25kg
Ristitalja kovassa etunojassa 4×12-15x35kg
superina:
Pystysoutu kp 3x15x21kg leveällä
Pystypunnerrus 3×10-13x23kg

Vipunostot sivulle 6×10-15x16kg

Sellanen aika hapottava setti isohkoilla painoilla lyhkäseen aikaan. Toisessa hauiksessa jumalaton elohiiri ollut pari päivää. Saa nähdä pystyykö huomenna habaa treenaamaan. Aamupäivä meni Joensuussa uuden tuotteen kuvioita suunnitellessa.

Friday 24.6.2016 SYKEX

Scott-hauis mutkalla 4×9-7x50kg
Hauiskääntö istuen kp kiertäen 3x10x23kg
Scott-hauis kp 3×12-13x16kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 15,13,11x50kg
superina:
Ojentajapunnerrus pään takaa kp 3x12x26kg
Push down tangolla 3×10

Taas vaihtoa erilaisiin tankohin ja kovia suoria sarjoja paukutellen. Kuvailin myös videolle muutamia settejä, niitä löytyy nyt ainakin facebookin puolelta.

ravinnetukku_header

Muistakaahan Ravinnetukun halvat herahinnat alle 10€/kg! (myös maustetut)

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 24, 2016

Alkuviikko oli vähän puhti poissa ja flussaakin taas vaihteeksi pukkasi päälle. Loppuviikko sitten taas tosi hyvää tekemistä. Kyllä vaikuttaisi myös siltä, että kroppa alkaa tottumaan jo tähän systeemiin. Rinnan vetää aina todella tukkoon, sen olen huomannut ja sitten voimatasoja alkaa olla hankala nostaa.

DSCN3209m

Loppuviikolla kävi Varjolan Niko pari päivää pyörähtämässä ja kävästiin Kolilla. Hienot maisemat.

 

Monday 13.6.2016 SYKEX

Jalkakyykky tangolla 2x4x175kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x115kg
Hyvää huomenta tangolla 3×8-10x115kg
Reiden lähentäjät jalat suorina 4×10-13xpakka

Jalkakyykyssä eka sarja kaatui vähän turhan paljon ja söi voimat. Toisessa sarjassa olisi varmasti vitonenkin mennyt, vaan ilman varmistajia ei uskallus riittänyt. Jätin nyt nuo pumppailut vähän vähemälle, kun siltä tuntui.

Tuesday 14.6.2016 SYKEX

Kulmasoutu vastaote tanko 4×15-20x90kg
Leuanveto 4×10 kaikki sarjat eri otteilla
Vipuvarsisoutu ylhäältä yhdellä kädellä 3x10x30kg
Vipuvarsisoutu ylhäältä kahdella kädellä 4×12-15×20-30kg
Ylätalja niskan taakse 2x10x60kg
Voimapyörä korokkeelta 2xMAX
Vatsarutistus ylätaljasta 3x8x50kg
Vinovatsarutistus maaten 3×20/puoli
Vartalonkierrot laitteessa 2x12x50kg

Vähän taas enemmän tuntumalla, kuin isolla painolla. Oon nyt pystynyt aktivoimaan nimenomaan noita latseja tosi hyvin, mutta saa kyllä olla tosi tarkkana, ettei mene epäkkäille.

Thursday 16.6.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x130kg 6,5,5,5 x110kg hitaita
Vinopenkki kp 12,12,11x36kg
superina:
Ristitalja alhaalta rinnan eteen 3×12-15
Etunojat jalat korokkeella 3x MAX

Pystypunnerrus 4×15-20x23kg
Vipunostot sivulle taljassa 3x15x30kg
Vipunostot sivulle kp 4×10-15x11kg
Vipuostot taakse kp 2x15x11lg

Otin penkkiä yhden kovemman sarjan ja loput ihan hitaasti rinnalla kannatellen. Jarrutusta alastulossa ja ylösmenossa. Vei voimat kovasti. Olkapäille tarkoituksella pidempää toistomäärää ja hyvällä tuntumalla.

Friday 17.6.2016 SYKEX

Scott-hauis suoralla 4x8x48kg
Hauiskääntö istuen kp kiertäen: maksimikutoset x3
Scott-hauis kp 3×12-13x16kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 4x8x60kg
superina:
Ojentajapunnerrus pään takaa kp 3x12x26kg
Push down tangolla 3×10

Tosi hyvä käsipuserrus. Kovat liikkeet taas haballe ja oikkareille, sitten pumpilla loput. Karmeet pumpit. Maksimikutosissa vain 20s levot sarjojen välillä. Sarjoja meni 6-8 per setti.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 23, 2016

Hyvää nousujohteisuutta on nyt treeneissä. Olen myös ottanut tähän nyt selvästi vähähiilarisempaa pätkää välillä, että kroppa ottaa sitten jatkossa taas isommat hiilarimäärät tehokkaammin lihasten käyttöön. Työputki on aika kova myös tällä hetkellä ja pian saan tuon uuden suunnittelemani tuotteen jo koekäyttöön muillekin. Sitä odotellessa…

13432262_1142066442481455_1255647449667344131_n

DUKE NUKEM-sidechest viime viikolta

Monday 6.6.2016 SYKEX

Hack-kyykky 2x3x185kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x110kg
Hyvää huomenta tangolla 3×8-10x110kg
Polven ojennus laite 3x12x52,5kg
Reiden lähentäjät jalat suorina 4×10-13xpakka
Polven koukistus laite 2x12x50kg

Vitosen korotuksilla menee nyt viikottain ekat kolme liikettä. Hacki tosin vaihtuu vuoroviikoin normaaliin kyykkyyn, jossa teen pari kovaa vitosta.

Tuesday 7.6.2016 SYKEXKulmasoutu vastaote tanko 13,13,13,14x110kg
Leuanveto 4×10 kaikki sarjat eri otteilla
Vipuvarsisoutu ylhäältä yhdellä kädellä 2x10x30kg
Vipuvarsisoutu ylhäältä kahdella kädellä 4×12-15×20-30kg
Ylätalja eteen ja niskan taakse 4x10x60kg
Jalkojen+lantionnostot selällään 11,8,6
Vatsarutistus ylätaljasta 3x15x40kg
Vartalonkierrot laitteessa 2x12x50kg

Niin hyvä on ollut aina tämä selkäsetti, että ei ole oikein tarvetta vielä sitä isommin muuttaa. Nyt on tarkoituksena aktivoida noita latseja maksimaalisesti, ei niinkään yläselkää. Yritän myös pitää trapsit mahdollisimman vähällä aktivaatiolla, koska minulla se seutu tuppaa viemään kovasti rasitetta muulta selältä.

Thursday 9.6.2016 SYKEXPenkkipunnerrus 5,5,5×127,5kg 5,5 x120kg
Vinopenkki kp 12,11,11x39kg
superina:
Ristitalja kovassa etunojassa 3×12-15
Etunojat jalat korokkeella 3x MAX
superina:
Pystysoutu kp 3x15x26kg
Pystypunnerrus 3×10-13x26kg

vipunostot sivulle 6×10-15×16-11kg

Hyvän tuntuinen treeni, mutta vähän nuutunut huonojen yöunien takia. Tässä nyt alkaa olla taas melko hyvässä treenirytmissä kiinni ja saa pidettyä lepoajat lyhyinä. Happi riittää näillä keleillä.

Saturday 11.6.2016 SYKEXTripla:
Hauiskääntö tangolla selkä seinää vasten 4x15x25kg
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4×10-12x15kg
Scott hauis tangolla 4xMAX x30kg
Tripla2:
Ranskalainen suoralla tangolla 4x15x40kg
Ojentajapunnerrus pään takaa kp 4x12x26kg
Push down taljassa 4xMAX x55kg

Pikainen käsitreeni volyymilla. Tää on aina hyvä setti, kun tuntuu, että aikaa ei ole riittävästi.

ravinnetukku_header

 

 

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 22, 2016

Perusrunttaus jatkuu ja ei sen kummempaa. Aikoihin ei ole päässyt tällaista alkuaikojen podailua harrastamaan, mutta nyt sille on oma paikkansa. Noissa kovissa painotuksissa eri lihaksille, jää toiset lihasryhmät aikalailla paitsioon ja niitä on vähän niin kuin pakko nostaa silloin tällöin ylöspäin.

Bisneskuvio myös etenee mukavasti ja pikapuoliin saa jotain ihan näkyväkin aikaiseksi. Nyt siis vaihe vaiheelta vain eteenpäin ja kohta tiedätte mitä olen puuhannut tässä aika tiukasti viime syksystä lähtien.

porukka

Poika täytti tässä neljä vuotta viikko sitten. Tältä näyttää perhe nyt!

Monday 30.5.2016 SYKEX

Jalkakyykky 2x5x165kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x105kg
Hyvää huomenta tangolla 3x10x105kg
Polven ojennus laite 3x12x50kg
Reiden lähentäjät jalat suorina 4x10xpakka

Siinäpä tama vuoroviikkoisin tehtävä jalkatreeni. Kyykky oli hyvän tuntuista ja muutenkin tuonne jalkojen takaosiin sai repivää poltetta.

 

Tuesday 31.6.2016 SYKEX

Kulmasoutu vastaote tanko 12,13,13,13x105kg
Leuanveto 4×8-10 eri otteilla
Vipuvarsisoutu ylhäältä yhdellä kädellä 4x10x30kg
Vipuvarsisoutu ylhäältä kahdella kädellä 2×12-15x30kg
Ylätalja niskan taakse 4x10x60kg
Voimapyörä 2×15
Vatsarutistus ylätaljasta 515x40kg

Hyvä selkätreeni ja pikkuisen vähempi vatsaa mitä normaalisti. Rutistukset tein kuitenkin nyt eri tyllillä ja tosi raskaita sarjoja. Hyvin uppoaa nyt.

 

Thursday 2.6.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus Smith 5,5,5,4,5 x120kg
Vinopenkki kp 3x12x34kg
superina:
Ristitalja kovassa etunojassa 3×12-15
Etunojat jalat korokkeella 3x MAX
superina:
Pystysoutu kp 3x15x26kg
Pystypunnerrus 3×10-13x22kg
superina:
pystysoutu taljassa 3×12-15
vipunostot sivulle 3x10x16kg

Tosi nihkee oli punnerrella Smithissä, rasvat puuttui ilmeisesti toisesta kiskosta. Väkisin väännetty. Hyvät pumpit jälleen kerran.

Friday 3.6.2016 FOREVER, JOENSUU

Scott-hauis mutkalla vertikaalissa 8,8,6,6x50kg
Hauiskääntö istuen kp kiertäen: maksimikutoset x2
Scott-hauis kp 2×12-15x14kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 4xMAXx40kg
Ojentajapunnerrus pään takaa kp 3x12x32kg

Kiireellä vedetty käsijumppa. Yksi raskaampi like haboillE ja ojentajille + päälle jotakin kepeempää hapotusta.

ravinnetukku_headerHalvat protskuhinnat jatkuu tukussa, alle 10€ kg.

 

 

Lue lisää