Aivan peruspuurtamista oli koko viikko. Jalkareenipäivänä oli kuitenkin jotensakkin virta pois ja jäi homma vähän vajaaksi. Nyt on tässä tarkoitus ensi viikko vielä vetää kokonaan reenien parissa ja seuraavalla viikolla lepäillä suurin osa viikosta.

Vähän kuntotsekkiä tuli tehtyä lauantaina, aamupaino 88,8kg

 

Monday 22.9.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla + käsipainoilla 11,8x115kg, 7x110kg + 11,10,9×27,5kg
Vinopenkki tangolla smith 10x90kg, 13x70kg -> 6x60kg
Pystysoutu 13,12,11,10x45kg
Pystysoutu kp 3x11x20kg

5-minsan EDT x2
Penkkipunnerrus kp 27,5kg
Vipunostot sivulle kp 14kg

Penkkiin isompaa rautaa ja hyvin kulkivat. Vinopenassa pientä pudotussarjan tynkää. Olkapäitä kokeilin pystypunnertaen ja lupaavalta vaikuttaa, parempi kuin viime viikolla. Laittelin myös tuohon loppusettiin isompaa painoa, kun tuntuu jaksavan.

 

Wednesday 24.9.2014 SYKEX

Alatalja myötäote + vastaote 13,12,12 + 6,6,5 x90kg
Ylätalja myötäote + vastaote 10,10,9 + 6,6,6 x90kg
Vatsarutistus taljasta 4×12-15x45kg, 18x35kg
Lantionnostot kp 3x15x12,5kg

5-minsan EDT x2
Tuettu -tankosoutu 40kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla

Selän runnomista. Alataljat tuntui vahvimmilta nyt kolmeen viikkoon. Vei aika hyvin mehuja ylätaljasta. Noissa 5 minsan seteissä vaihdoin selkäliikettä. Ekassa setissä tein sarjat myötäotteella ja toisessa vastaotteella. Vastaote oli parempi.

 

Thursday 25.9.2014 SYKEX

Jalkakyykky tangolla 9,7x170kg
Askelkyykky tangolla 2x8x100kg
Hyvää huomenta tangolla 13,14x100kg

Jalkareeni pelkillä tankoliikkeillä ja erittäin pienellä volyymilla. Kyykyssä hyvää settiä ja perille meni muutkin. Laadukasta tekemistä, sanotaanko näin, vaikka määrät vähissä.

 

Friday 26.9.2014 SYKEX

Scott-tangolla 10,9,8,8x45kg
Hauis istuen kp 12,12,11x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa naru 4×10-12x50kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3×10-13×15

5 minuutin EDT: x2
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down vastaotteella

Scottihauikset tein puhtaammalla tekniikalla ja pienemmillä painoilla. Vaikutti sitten lopputreeneihin aika paljon, mutta positiivisesti. Tuskaisen oloisia toistoja piti vääntää lopputreeni. Ojentajien kanssa olin vähän varovaisempi.

 

Käykäähän shoppailemassa.

 

Lue lisää

Viimeviikolla tuli muutosta treenipäivien kanssa. Nyt tulee ainakin jonkin aikaa kolme treenipäivää putkeen loppuviikolla. Kaikkiaan tämän viikon treenit olivat postiviiset. Olkapäävaiva on leppymään päin, kun malttaa olla punnertelematta ylöspäin. Pakkohan tämä on selättää, että pystyy jatkossa täyspainoiseen treeniin.

 

Monday 15.9.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla + käsipainoilla 14,10,5+1x110kg + 11,8,7×27,5kg
Vinopenkki tangolla 10x90kg, 13x80kg
Pystysoutu 4x11x45kg
Pystysoutu kp 3x10x20kg

5-minsan EDT x2
Penkkipunnerrus kp 25kg
Vipunostot sivulle kp 14kg

Hieman flunssaa on ollut Jyväskylän reissusta eteenpäin ja vähän arpailin, kehtaako mennä salille ollenkaan. Hyvä treeni tuosta sitten tuli. Olkapäiltä jätin punnerruksen kokonaan poin ja tein vain noita pystysoutuja ja vipareita. Illalla sitten kylmähoitoa. Hyvä päätös.

 

Wednesday 17.9.2014 SYKEX

Alatalja myötäote + vastaote 12,11,10 + 6,5,5 x90kg
Ylätalja myötäote + vastaote 10,10,9 + 6,5,5 x90kg
Vatsarutistus taljasta 4×12-15x45kg, 17x35kg
Lantionnostot kp 3x16x10kg

5-minsan EDT x2
Vipuvarsisoutu 40kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla

Poikkeuksellisesti tuli välipäivä tiistaina, joten nyt tulee sitten kolme treenipäivää putkeen. Nuo taljasetit saa aina selän väsymään ihan totaalisesti ja niillä tuntuu saavan kehitystäkin aikaan.

 

Thursday 18.9.2014 SYKEX

Jalkakyykky tangolla 2x6x170kg
Askelkyykky tangolla 2x8x100kg
Hyvää huomenta tangolla 12,13x100kg

5min EDT x2
Polven ojennus
Polven koukistus

Taas mentiin peruskaavalla ohjelman mukaan. Alaselkä ei enää millään tapaa vaivaa, joten raskaat kyykyt heti vaan tekoon.

 

Friday 19.9.2014 SYKEX

Scott-tangolla 12,10,9,8×52,5kg
Hauis istuen kp 12,12,11x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa naru 4×10-13x50kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3x10x15

5 minuutin EDT: x2
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down vastaotteella

Varjolan Nikon kanssa Lieksan salilla. Peruskäsisetti ja hyvät pumpit sai aikaan.

 

Lue lisää

Tässä oli toinen viikko kokonaisvaltaista treenaamista. Se oli kaikenkaikkiaan parempi, kuin ensimmäinen, mikä nyt oli ihan odotettavaa. Loppuviikosta oli vähän vammainen olo, kun pientä vammaa oli olkapäässä, nivusessa ja alaselässä. Eniten noista huolta antaa tuo olkapään vihoittelu, koska sitä on jatkunut jo sen verran kauan. Loppuviikko meni Jyväskylän kisoissa, joten tälle viikolle tuli neljä treenipäivää putkeen normaalista poiketen.

 

Monday 8.9.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla + käsipainoilla 12,9,6x110kg + 11,9,8×27,5kg
Vinopenkki tangolla 9x90kg, 13x80kg
Pystypunnerrus laitteessa 3x16x10kg
Pystysoutu 4x15x35kg

5-minsan EDT x2
Penkkipunnerrus kp 25kg
Vipunostot sivulle kp 14kg

Paljon parempi reeni kuin viime viikon vastaava. Ihan huipputuntuma sekä rinnassa, että olkapäissä. Hieno treeniviikon aloitus.

 

Tuesday 9.9.2014 SYKEX

Alatalja myötäote + vastaote 12,12,11 + 6,6,6 x90kg
Ylätalja myötäote + vastaote 10,10,9 + 6,5,5 x90kg
Vatsarutistus taljasta 4×12-15x45kg
Lantionnostot 4×15-20

5-minsan EDT x2
Vipuvarsisoutu 35kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla

Edelleen hyvät harjoitukset jatkuu. Treenin jälkeen huomasin, että vanha alaselkävaiva tuli taas vähän häiriköimään. Tää tarkoittaa kyllä sitä, että huomisen kovat kyykyt jää tekemättä.

 

Wednesday 10.9.2014 SYKEX

Bulgarialainen kyykky Smithissä 8,8,9,10x70kg
Polven ojennus laite 7,6,6,6x70kg
Polven koukistus laite 6,7,7,6x65kg
Reisien lähentäjälaite 4x15xpakka

Sellainen jalkatreeni, jos tuota nyt treeniksi voi kutsua. Alaselkää varoen sain nyt pienen venähdyksen oikean jalan nivuseen. Nyt on siis vähäisiä vammoja useissa eri paikoissa. Treenin päälle kävin vielä uimassa.

 

Thursday 11.9.2014 SYKEX

Scott-tangolla 10,9,8,8×52,5kg
Hauis istuen kp 12,12,11x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa naru 4×10-12x50kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3x10x15

5 minuutin EDT: x2
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down vastaotteella

Muutin tätä treeniä sen verran, että nuo EDT-setit tein eri liikkeillä. Tämä olikin hyvä vaihto ja nyt varmaan tulee tehtyä tuota aina vuoroviikoin. Nyt sitten huoltamaan Gym99:n porukkaa Jyväskylän kisoihin.

 

Yhteistyö FinnMaxin kanssa jatkuu.

Lue lisää

Jyväskylässä järjestettiin 13.9.2014, syksyn ensimmäinen SM-karsinta. Karsinnan tarkoituksena on tietysti löytää ne parhaimmmat kilpailijat neljän viikon päästä järjestettäviin fitness- ja kehonrakennuksen SM-kisoihin. Tänä vuonna karsintakisa oli selvästi paras, missä olen itse koskaan ollut paikan päällä seuraamassa. Ainakin fitness-lajien sarjat pullistelivat osanottajamäärillään ja tämän vuoksi monenkin sarjan taso nousi myös selvästi paremmaksi, kuin aikaisempina vuosina. Tämä on loistava juttu!

 

Classic bodybuilding alle 180 cm

Tämä sarja oli Jyväskylässä varmaan suositumpi, kuin koskaan, sillä lavalle astui yhteensä 18 kilpailijaa. Karsinta SM-kisaan on kovaa, sillä tuosta porukasta vain kuusi parasta kilpailijaa pääsee SM-kilpailuun. Aluksi kisassa pidettiin ns. eliminaatiokierros, missä porukka jo heti supistettiin 15 kilpailijaan. Sen jälkeen alkoi varsinainen alkukilpailu. Rivistössä pistisilmään se, että lavalla oli paljon hyvännäköistä porukkaa, mutta joka osa-alueelta tiukkoja kisaajia oli kuitenkin yllättävän vähän. Jos yläkroppa oli tiukka, niin jalat olivat sitten taas pehmeät. Samaa vaihtelua oli myös etu- ja takapuolien osalta. Vaatii siis vain pidempää dieettiä.

TULOKSET

Kisan voitti numerolla 3. kilpaillut Forssalainen Samu Sinisalo. Samu on kilpaillut myös aikaisemmin ja myös se näkyi lavalta. Samun fysiikka oli ehkäpä kaikista tasaisin ja myös ne reidet erottuivat mukavasti joukosta tiukkuudellaan. Vatsan seutu voisi olla hiukan erottuvampi monissa asennoissa, mutta ehkäpä se on vain geneettinen juttu.

Kisan kakkonen nro. 17  Tuomo Jokinen oli mielestäni kisan ykköstä tasapainoisempi. Hän oli kuitenkin hiukan voittajaa hoikempi ja varmaan myös se ratkaisi voittajan  Samun hyväksi. Tiukka kunto ja varmasti olisi jatkossakin mahdollisuus hyviin sijoituksiin tuolla lihasmallilla.

Nuo kaksi kisaajaa olivat selvästi sarjan parhaat, mutta koko finaalikuusikko oli kuitenkin tasaisen hyvä.

 

Classic bodybuilding yli 180 cm

Tässä sarjassa oli 10 kisaajaa ja kärkinelikkoa lukuun ottamatta selkeästi heikompi taso, kuin tuossa lyhyemmässä sarjassa. Kärkikaksikko oli selvä ja mielestäni myös kaksi seuraavaa sijaa olivat aivan selvät. Loppuporukka oli jo selvästi kunnoltaa heikompaa, jolloin korkeammat sijoitukset voi unohtaa.

TULOKSET

Voittoon ratsasti nro.19 kilpaillut Jani Pernell. Jani on kisannut jo monia vuosia ja kehittynyt mielestäni kisaajana koko ajan. Janin heikkous on aina ollut jalkalihasten koon puute, mutta nyt tuota heikkoutta oli taas petrattu ja kroppa näytti tasapainoisemmalta, kuin koskaan. Näin sitä pitää. Suurin asia millä Jani kisassa jyräsi oli kuitenkin hänen armottoman kova kisakuntonsa, se oli selvästi koko kisapäivän kovin!

Kakkossijaan joutui tyytymään kevään juonioreiden EM-kultamitalisti Jeve Ojala nro. 27. Jeve ei ollut aivan samanlaisessa lyönnissä nyt, kuin keväällä. Varsinkin ylävaratalon etuosa näytti sileämmältä ja tämän myötä näyttävyys hävisi etuposeerauksissa osittain. Jeven poseeraus oli kuitenkin parantunut ja siinä oli menty paljon eteenpäin. Ojala valittiin myös edustamaan Suomena junioreiden MM-kisoihin, jotka järjestetään alkutalvesta Meksikossa.

Kisan kolmonen oli nro.24 Eemeli Grönmark, jolla on ehdottomasti paljon potentiaalia. Samaa voi sanoa myös kisan nelosesta Antti Koivusalosta nro. 26. Käsitreenejä vaan lissää molemmille ukoille.

 

Kehonrakennus alle 80kg

Tässä sarjassa taso oli melkolailla vaisu, mutta voittaja oli kuitenkin hyvä. Kisan vei nimiinsä nro. 31 Kari Tarvainen, jolla oli kaikkei ntasapainoisin keho. Kuntoa pitää kuitenkin tehdä vielä lisää Lahden SM-kisaa varten. Monikin kisaaja oli pystynyt haastamaan Karin, jos dieetti olisi vedetty vaan pidemmälle. Nyt kilpailua voitosta ei päässyt syntymään.

 

Kehonrakennus alle 90kg

Tässä sarjassa oli selvä voittaja nro. 39 Markus Heinänen ja yhtä selvä kakkonen nro. 42 Mikko Leppänen. Jos oli Markuksella käsittämättömän paljon pyöreää lihasta, niin oli kyllä Leppäsellä myös järkyttävän kovat jalat! Leppäsen kisakunto oli myös parempi, kuin Heinäsellä, mutta yläkropan massassa tuli pahasti takkiin.

 

Kehonrakennus yli 9o kg

Tämä sarja oli Kille Kujala (nro.45) show! Kille on kehittynyt hurjasti vuodentakaiseen ja oli nyt aivan eri kisaaja, kuin silloin. Kauttaaltaan pyöreää ja paksua lihasta. Kisakunto ei ollut aivan terävimmillään, mutta silti selvä voitto. Kisan Kakkosella Jani Sarviluomalla nro.46 kisakunto oli huippuluokkaa, mutta massassa tuli tappiota voittajalle.

 

Tässä satunnaisia kuvia backstagelta…

Minut vuonna 2008 SM-kisassa voittanut Timo Kiviniemi, oli mukava nähdä.

MM-kisareissukaveri Matias Kari.

Kille söi riisikakkuja…

…ja näin se sitten räjähti lavalla.

Markus Heinäsen uskomattoman pyöreät lihakset ja niin mukava sälli.

Jani Pernell CBB ja päinän kovin kisakunto, ei ole rasvaa ei.

Naisten sarjat

Body fitness – 163 cm
1. Iisa Launiemi, Team SportLife, Pori
2. Sara Karhunen, Team Mayor’s, Helsinki
3. Mirka Vikman, Team Fitfarm, Tampere (J)

Voittaja Iisa nro. 83 oli erittäin nätin mallinen kilpailija ja lihasta oikeissa paikoissa. Kärkikolmikko oli aivan omalla tasollaan tässä yli 20 kilpailijan joukossa. Voittajaa ei ratkottu lihasmassan perusteella, vaan kokonaisuuden. Kauttaaltaan pitää olla kunnossa ja erottua myös sieltä lavalta oikeilla asentovalinnoilla.

 

Body fitness – 168 cm
1. Mari Leppänen, Team Fitfarm, Kangasala
2. Sanna Kankaanranta, Team Fitfarm, Oulu
3. Henna Kosunen, Team Sportsnutrition, Vantaa

 

Kokonaistasoltaan kovin BF-sarja. Kärkikuusikko oli piirun verran parempia, kuin muut. Kisakunnot ja asennot lavalla ratkaisivat  voittajan. Voittoon siis nro. 108 Mari Leppänen. Yhdellä kuusikon kisaajista erittäin häiritsevä selkätatuointi, joka varmasti syö jo erottuvuutta selästä. Itse diggasin kovasti kisaajasta nro. 96, mutta hänellä kisakunto oli hiukan liian pehmeä kärkeä ajatellen.

 

Body fitness + 168 cm
1. Elin Hassel, Team Fitfarm, Tampere
2. Noora Huhtala, Team Sportlife, Kouvola
3. Bettina Gräsbeck, Team Fitfarm, Helsinki

Pisimmässä luokassa voittoon ylsi jälleen juniori-ikäinen nro. 121 Elin Hassel. Elin erittäin siro kisaaja ja varsinkin yläkropassa voisi olla selvästi enemmän lihasmassaa. Nyt kokonaisuus kuitenkin paras. Kisan kakkonen oli myös hoikka ja linjoiltaan hiukan heikompi, kuin Elin. Kolmanneksi sijoittunut Bettina oli lihasmassaltaan paras, mutta ehkä sen vuoksi myös hiukan raskastekoinen kärkikaksikkoon nähden. Elin valittiin myös Meksikon junioreiden MM-kisoihin.

 

Tällainen oli syksyn eka SM-karsinta. Seuraava pidetään viikon kuluttua Tampereella. Sieltä taas seuraavat porukat selvittävät tiensä SM-kisaan Lahteen. Miesten palkintokuvat Mike Siren @ www.pakkotoisto.com ja naisten palkintokuvat www.bodylehti.fi.

Lue lisää

Uusi ohjelmisto käyntiin sen kummemmitta levoitta. Tässä nyt on joka päivällä sama runko, alkuun kovempia sarjoja ja loppuun hapotusta lyhkäisillä EDT-seteillä. Nyt kun on eka viikko pulkassa, niin hyvä maku tästä jäi. Pieniä muutoksia on tehtävä ja lähinnä tuosta olkapäästä johtuen. Sitä pitää edelleen varoa melko paljon tietyissä liikkeissä.

 

Monday 1.9.2014 SYKEX

Syyskuun korkkaus.

Penkkipunnerrus tangolla + käsipainoilla 9,8,6x110kg + 9,8,8×27,5kg
Vinopenkki Smithissä 7x90kg, 12x70kg
Pystypunnerrus kp vajaa 3×9-12x20kg
Pystysoutu 4x15x35kg

5-minsan EDT x2
Penkkipunnerrus kp 25kg
Vipunostot sivulle kp 14kg

Uusi koko kropan ohjelma käyntiin. Suunnittelin tähän ihan oman konseptin ja neljä treeni tulee viikkoon. Joka treenin runko on päivittäin aika samankaltainen. Tää tuntui mukavalta. Olkapää temppuaa edelleen.

 

Tuesday 2.9.2014 SYKEX

Alatalja myötäote + vastaote 11,9,8 + 6,5,5 x90kg
Ylätalja myötäote + vastaote 10,9,9 + 7,5,5 x90kg
Vatsarutistus taljasta 4×10-12x45kg
Lantionnostot kp 3x15x50kg

5-minsan EDT x2
Vipuvarsisoutu 35kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla

Toinen treeni viikolle on vatsaa ja selkää. Eiliset punnertelut aiheutti lihaksiin uskomattoman kovat DOMSit, joten oli vähän alkuun jopa hankaluutta selän treenaamisessa. Ihan uutta minulle pitkästä aikaa. Mukava treeni.

 

Thursday 4.9.2014 SYKEX

Jalkakyykky tangolla 8,7x170kg
Askelkyykky tangolla 2x8x100kg
Hyvää huomenta tangolla 11,12x100kg

5min EDT x2
Polven ojennus
Polven koukistus

Tankoliikkeet alussa veti ukon ihan piippuun. Askelkyykyssä haparointia normaalia enemmän. Menivät lyhyellä palautuksella. Loppu mini EDT:t oli happopitoiset.

 

Friday 5.9.2014 SYKEX

Scott-tangolla 10,9,9,9x50kg
Hauis istuen kp 3x11x20kg
Ojentajapunnerrus taljassa naru 4×10-12x50kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3x12x15

5 minuutin EDT: x2 (kuuden toiston sarjat, välissä 3 min tauko)
Hauiskääntö tangolla
Ranskalainen tangolla

Viimeinen treeni tällä viikolla. Kädet. Kädet vastaa mulla tosi hyvin treeniin ja julma hapotus oli heti ekan liikkeen jälkeen. Tosi hyvä meininki.

Lue lisää

Tämä viikko jäi viimeiseksi tässä kuuden viikon mittaiseksi suunnittelemassani selkäpainotuspätkässä. Yksi viikko jää siis tekemättä. Syy siihen on se, että selkä on niin ylirasittunut, että turha enää jatkaa väkisin painamista. Nyt saa selkä tarvitsemaansa lepoa, ja on hyvä lähteä jatkamaan pitkästä aikaa koko vartaloa tasapuolisesti kuormittavalla ohjelmalla. Tuohon on aika jännä kehittämäni systeemi jo valmiina.

 

Lyhyen aikavälin kehitystä.

 

Monday 25.8.2014 SYKEX

Kulmasoutu tangolla 6x7x117,5kg
Kulmasoutu kp 4x8x50kg
Levytankosoutu maaten vinopenkillä 4×13-15x55kg
Leuanveto myötäotteella 7,7,6,6,5,6×7,5kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla 12,12,12,10×37,5kg, 8x20kg

Raskaita vetoja. Tällä kertaa oli salilla enemmän väkeä ja iman laatukin siitä selvästi kärsi. Hengittäminen oli hakalampaa ja karmea hiki koko ajan. Itse treeni kaikkinensa onnistunut.

 

Tuesday 26.8.2014 SYKEX

Vipuvarsikyykky laite 8x250kg syvältä, 3x12x250kg vajaampia
Polven koukistus laite yhdellä jalalla 4x12x20kg
Voimapyörä 3xMAX
Lantionnostot 12,13,13,13x50kg
Vipunostot seisten kp 4x12x15kg

Muunneltu tiistain treeni. Jaloille vaihteeksi muuta. Vatsasetti oli jostain syystä tosi rasittava. Pystärit jäi käsipainoilla tekemättä olkapään takia ja sen korvasi nuo viparit, jossa kipua ei tunnu ollenkaan. Tulehduskipulääkkeitä otan nyt kuurin tuota olkapäätä ajatellen.

 

Wednesday 27.8.2014 SYKEX

Alatalja tangolla, vastaote 10,10,10,11x85kg
Ylätalja lapiotangolla 10x85kg, 10x80kg, 2x10x75kg
Vipuvarsisoutu yhdellä kädellä 4x12x35kg
Alatalja yhdellä kädellä 4x10x40kg
Scott-hauis tangolla 4x10x40kg
Scott vertikaalissa kp 1 rest-pause sarja
Vipunostot taakse kp 3x12x14kg

Aika vastaava treeni, kuin viime viikolla. Alataljassa astetta isommat painot. Selkä jaksaa hyvin, käsissä rasitus jo tuntuu. Jäi hyvä fiilis.

 

Friday 22.8.2014 SYKEX

Vipuvarsisoutu edestä laite, kahdella kädellä 10x6x50kg, 4x50kg

Pudotussarja x4
Alatalja kolmiokahvalla 90kg 80kg 70kg 60kg

Supersarja 4x
Latsiveto lattiasta myötäote
Latsiveto lattiasta vastaote

Vipunostot sivulle kyljellään vinopenkissä 4x13x10kg
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4x13x17,5kg

Samanmoinen treeni, kuin viime viikollakin. Tämä treeni varmisti sen, että selkäpainotus loppuu tähän viikkoon. Ainoa järkevä päätös.

 

Lue lisää