Treenibunkkeri » Archives » 2017 » toukokuu
   

Yhteenveto: viikko 21, 2017

Ei mitenkään hyvä treeniviikko. Joudun nyt järkisyistä lopettelemaan maksimivoiman hankinan ja keskityn taas vaihteeksi puhtaasti bodaustreeniin. Alaselkä ei nyt ole siinä kunnossa, että se kestäisi kovaa jalkakyykkäämistä ja maastavetoa. Ei ole mukava, kun jatkuvasti joku paikka remppaa ja ei pysty sitten tekemään täyspainoisesti oikeastaan mitään.

Tuesday 23.5.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x10x40kg, 9x40kg
Ylätalja kapealla kahvalla polvillaan 4x12x70kg, 10x50kg
Avustettu leuanveto 4×10-13

Alaselkä oikuttelee, olkapää paranee. Mukava treeni.

Wednesday 24.5.2017 SYKEX

Pystysoutu narulla 4x15x pakka
Vipunostot sivulle 4×15-20x16kg
Vipunostot eteen kp 3x10x11kg
Scott-hauiskääntö mutkatangolla 4x12x35kg
Scott-hauis kp 2x12x16kg
Vatsarutistus penkissä 3 sarjaa
Hyvät olkapääpumpit, mutta selkä edelleen jäykkä. Taitaa jäädä voimarytstykset tältä era tähän, kun ei täyspainisesti pysty ohjelmaa noudattamaan.

backgrip bunkkeri
Friday 26.5 SYKEX

Penkkipunnerrus 2x10x120kg, 8x120kg
Vinopenkki kp 3x12x31kg
Jalkojen ojennus 3x10x65kg

Välitreeni lähinnä rinnalle. Salille seuraavan kerran varmaankin maanantaina ja pitää viilata nykyinen ohjelma podauskuntoon.

ravinnetukku_header

Vielä viimeiset hetket hyödyntää lisäravinnetarjous koodilla: tuukka15

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 20, 2017 + RAVINNETARJOUS!

Tälle viikkoa tuli neljä treeniä ja siihen mahtui sekä kyykyt, maastavedot, että penkitkin. Jalkakyykky oli ehdottomasti viikon kovin rytistys ja ei paljon paremmin olisi voinut sitä treeniä tehdä, aivan maksimit. Muuten olkapään toipuminen edistyy ja sitä myöten voi taas kohta palata treeniohjelmaan kiinni kokonaisuudessaan.

FB_IMG_1495433850819

Ravinnetukku tarjoaa TOUKOKUUN ajan hienon alennuksen yli 150€ tilauksista. Koodilla tuukka15 saat 15% alennuksen! Kannattaa hyödyntää. Tällä alella esim. heran kilohinta jää alle 11 euron.

Tuesday 16.5.2017 SYKEX

Jalkakyykky 5,5,5,4,4x170kg
Polven ojennukset laite 3x8x70kg
Ojentajapunnerrus tangolla 4x12x pakka

Edelleen olkapää oireilee, joten punnerrukset kokonaan pois. Ihmeen sitkeä vaiva nyt tama, kannattaa parannella kunnolla pois.

Thursday 18.5.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x115kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x10x40kg, 9x40kg, 6x20kg
Ylätalja kapealla kahvalla 3x10x85kg, 10x80kg, 10x50kg
Avustettu leuanveto 4×10-13
Jalkojennostot roikkuen 3×12

Tämän reenin kanssa ei ole ollut ohjelman aikana ongelmia ja pystyy joka kerta vetämään selästä ihan mukavasti mehut pois. Jälleen kerran älytön tuntuma.

Friday 19.5.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4×13-15x26kg
Vipunostot sivulle 4×15-20x16kg
Vipunostot eteen kp 3x10x10kg
Pystysoutu taljasta narulla 3×20
Scott-hauiskääntö mutkatangolla 4x12x35kg
Hauiskääntö selän takaa taljassa 2x
Voimapyörä korokkeelta 20,16

Pitkästä aikaa pystyi treenaamaan taas olkapäitä. Hiukan tein toki pienemmillä raudoilla ja siltikin tuossa oikealla puolella pientä jomotusta alkaa tulemaan. Ei ole vielä 100% tikissä.

Sunday 21.5.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 5x3x127,5kg
Maastaveto sumo 5x5x172,5kg
Julle 3x10x70kg
Staattiset vatsat kuminauhalla 3x

Alaselkä on ollut aika rasittunut noiden alkuviikon kyykkyjen jälkeen, joten nyt piti jättää apuliike pienemmälle rasitukselle. Maastavedot oikeastaan yksistään riittivät.

selll

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 19, 2017

Neljä treeniä mahtui tähän viikkoon. Osa tosi kovia ja osa ihan onnettomia olkapäävaivan takia. Tein sellaisen päätöksen, että parantelen nyt tuon kuntoon, ettei satu mitään vieläkin enemmän aikaa vievää. Käden sivulle kohotuksessa tuntuu pientä vihlontaa ja tottakai kovilla painoilla treenaamisesta ei tule oikein mitään. Jotuu varomaan liikaa.

IMG_8935m
Monday 8.5.2017 SYKEX

Jalkakyykky 4x5x150kg
Polven ojennus 6,6,5 x90kg
Kapea lankkupenkki 5,4,4x130kg
Räjähtävä penkki 3x3x90kg
Reisine lähennyslaite 2×15 x pakka

Viikon startti suht iisillä kyykyllä. Ei kyllä painanut yhtään ja tuli jopa nopeasti ylös. Kapeassa lankussa tosi kovaa vääntöä lyhkäsillä sarjoilla.

Wednesday 10.5.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4×10-12x115kg
Vipuvarsisoutu istuen 12,12,10,9x40kg/käsi
Ylätalja kapealla kahvalla 4x10x85kg, 12x60kg
Avustettu leveä leuanveto 4×10-13
Vartalonkierrot laitteessa 3 sarjaa

Painoja lisää. Ylätaljan tein nyt lattialla istuen. Sai venytettyä koko selän maksimaalisesti. Nyt jäi tankopidot pois ja säästelin vähän koko roppaa.

backgrip bunkkeri

Friday 12.5.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 5,5,4,3,3x136kg
Julle SSB:llä 3x10x75kg
Lantionnosto laitteessa 7,11 x85kg
Vatsarutistus taljasta 3×10-13x50kg

Tässä kierrossa ei tule maastavetoa ollenkaan, ainoastaan apuliikkeet. Penkissä kova treeni, jota häiritsi oikean olkapään kipu. Kiertäjässä on jotain pientä rasitusvammaa. Ihan hyvin meni kuitenkin.

Sunday 14.5.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x15x16kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg tasan minuutin palautukset.
Scott-hauis kp 3x10x17kg

Säästelen nyt olkapään kuntoon, joten kaikki sitä rasittava pois tästä treenistä. Suunnilleen pelkät hauispumpit.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 18, 2017

Vapun jälkeinen treeniviikko. Tähän ei mahtunut kuin kolme treeniä. Kaikki sujuu, niin kuin pitää. Voimatasot nousee ja noissa podipäivissä saa lihakset hakattua tosi kipeiksi.

backgrip bunkkeri

Wednesday 3.5.2017 SYKEX

Penkkipunnerrus 4x5x120kg
Maastaveto 5x1x185kg
Julle SSB:llä 3x10x70kg
Staattiset vatsapidot kuminauhalla 3x5x10s

Melkolailla puhdas voimapäivä. Penkki ei painanut yhtään mitään, eikä myöskään nuo ykköset mavessa. Tästä menn”n koko ajan eteenpäin. Tuo julle oli itselleni avian uusi like safety barilla tehtynä. Iso muutos liikkeen haastavuuteen on tuolla painopisteen muuttumisella.

Wednesday 26.4.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4×10-12x110kg
Vipuvarsisoutu istuen 12,11,10,8×42,5kgkäsi
Ylätalja kapealla kahvalla 3x10x85kg, 10x80kg, 10x60kg
Avustettu leveä leuanveto 4×10-12
Pidot kyykkytangolla 4x20s x210kg, 20s x250kg

Malmia lisää liikkeisiin ja reipasta meininkiä päälle. Upeesti kulkee. Kovia pitoja taas tangolla niskassa.

Saturday 6.5.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 4x12x57,5kg
Dippi lisäpainolla 5,5x70kg, 4x55kg
Vipunostot sivulle + eteen 4×12-15x10kg + 4x10x10kg
Scott-hauis tangolla 4x10x32,5kg tasan minuutin palautukset.
Scott-hauis kp 3x10x17kg

Olkapää on tässä kipuillut kierroissa ja ottanut itseensä varmaan kädenväännöissä :) Dipissä hyvät sarjat kivuista huolimatta, kevyemmällä ei enää kyennyt sarjoja jatkamaan.

rav

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 17, 2017

Tälle viikolle sattui kaikki neljä treeniä, jotka toistuvat nykyisessä ohjelmassani erilaisella progressiolla. Kaksihan näistä on melko puhdasta voimapäivää ja kaksi on bodimielessä itselleni tärkeitä lihasryhmiä painottavia. Hyvin meni koko viikko ja tulihan tuossa sunnuntaina vappuakin juhlittua ihan kunnolla!

IMG_1041mp

Monday 17.4.2017 SYKEX

Penkki tangolla 5x5x127,5kg
Maastaveto leveällä 5x5x172,5kg
Hyvää huomenta tangolla 8,9,10x110kg
Vatsarutistus taljasta 3×10,8,8x55kg

Viikon aloitus voimapenkillä ja mavella. Siihen päälle apuliikettä takaosille.

Wednesday 26.4.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4×10-12x105kg
Vipuvarsisoutu istuen 12,12,10,9x40kg/käsi
Ylätalja kapealla kahvalla 4x10x85kg, 12x60kg
Avustettu leveä leuanveto 4×10
Pidot kyykkytangolla 4x20s x210kg, 2x15s x240kg

Yläselän paukutusta kevyellä progressiolla. Osassa liikkeitä jäi hiukan halutuista tuloksista. Uutena tuli tangon pidot niskassa isolla kuormalla.

Thursday 27.4.2017 SYKEX

Pystysoutu tangolla 4x12x55kg
Dippi lisäpainolla 4,3x70kg, 2x7x55kg
Vipunostot sivulle + eteen 4×12-15x9kg + 4x10x9kg
Scott-hauis tangolla 4x10x30kg tasan minuutin palautukset.
Scott-hauis kp 2x10x17kg

Käsiä ja olkapäitä. Hyvin perussetti voima yhdistettynä volyymiin.

Saturday 29.4.2017 SYKEX

Jalkakyykky tangolla 5x5x160kg
Polven ojennus laite 3x7x75kg
Kapea lankkupenkki 4x5x127,5kg
Nopeuspenkki 4x8x70kg

Voimapäivä jaloille ja ojentajille. Melko hapokas kyykky.

ravinnetukku_header

Lue lisää