Treenibunkkeri » Archives » 2016 » helmikuu
   

Yhteenveto: viikko 9, 2016

Punnerrusvoittoinen viikko. Sai siihen yhdet vedotkin tehtyä. Homma etenee ja voimat kasvaa. Tuota vasemman puolen nivusta kuntouttelin itse aktiivisesti viikon alussa, mutta se ei kannattanut. Selvästi paras vaan antaa sille kokonaan lepoa, se auttaa eniten. En kyllä tiedä millasia rautoja tällä jalalla uskaltaa kyykätä ennen kunnon taukoa.

selfie

Monday 22.2.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 4x3x136kg
Ylätalja leveä vastaote 8,9,8x110kg
Yläselkä roikkuen 3×12-15 Vilho mahan päällä
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 3x12x30kg
Scott-hauiskääntö vertikaalissa 3x10x30kg
Keskitetty hauiskääntö 2x8x19kg
Vatsarutistukset ylätaljasta 3x8x50kg
Sataattiset vatsapidot varpaiden ja kämmenten varassa 3x20sekuntia

Penkissä välillä prosentit tippuu ja sitä mukaa painot kevenee. Oli kuitenkin pitkiin aikoihin kaikkein laiskin treeni ja tuntui, että mikään ei tunnu helpolta. Kunhan ei nyt pahemmin alkaisi kroppa tukottamaan.

Wednesday 24.2.2016 SYKEX

Maastaveto 3x5x178,5kg
Hyvää huomenta tangolla 6,7,8x135kg
Pystypunnerrus istuen tangolla 13,13,8x65kg
Viparit sivulle kp 3x10x21kg
Vatsarutistukset lisäpainolla 4x15x10kg

Tosi hyviä vetoja. Myös jullet oli kevyttä touhua. Olkapäille vaihdoin taas progressioliikettä.

Thursday 25.2.2016 SYKEX

Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 2x5x135kg
Penkkipunnerrus 4×6-8x70kg nopeus
Takaolkapääsoutu laitteessa 4×8-10x50kg
Kuminauhajumpat

Eilisestä vetelystä oli tuo vasen nivunen taas herkistynyt ihan urakalla ja jotain tosi outoa siellä on tekeillään. Pitää vaan malttaa kuntouttaa sitä. Kevyt ja hyvä jumppa. Nuo punnerrukset vähän painoi kuitenkin.

Sunday 28.2.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x1x152,5kg
Alatalja leveä ote 10,11,12 x100kg
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 2x11x30kg
Hauiskääntö seisten 2x11xpakka

Hauiskääntö seisten kp 2x6x27kg
Keskitetty hauiskääntö 8x19kg
Hauiskääntö tangolla 8x40kg
Vartalonkierto laitteessa 8×35, 8x55kg, 8x75kg

Penkissä piti olla kolmosia, mutta kuten jo ennakoinkin, niin eihän niihin jakoja ollut. Tein sitten ykkösinä ja ihan sujuvasti menivät läpi. Hauista vähän enempi ja siihen vielä kropan kiertoja päälle.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Ravinnetarjous + KILPAILU

Ravinnetukun puolella on nyt todella kovan proteiinitarjous, joka kestää tämän kuun loppuun saakka eli on voimassa vielä 29.2.2016!wheypowermansikkapussi1pikku_170x250

HCT Whey Power 4 kg Maustamaton 39,90 €

Muistakaahan myös osallistua veikkaamaan yhteistulokseni voimanostoliikkeissä. Aikaa on vastata vielä helmikuun loppuun asti. Hyvät palkinnot!

 

Yhteistuloskilpailuun tästä -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=1391

 

 

 

 

 

 

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 8, 2016

Neljän treenipäivän viikko. Jalkapuolen liikkeissä kevyt osio meneillään ja tulee kyllä oikeaan paikkaan, koska tuo vasen puoli remppaa edelleen ja hankala saada sitä paremmaksi omin konstein. Joutuu varmasti pidemmälle totaalilevolle, kun saa tämän maksimivaiheen ohi ja käytävä myös jollakin osteopaatilla pyörähtämässä. Käytiin myös ottamassa Lieksan kaupungin myöntämä stipendi vastaan keskiviikkona ja kyllähän se mieltä lämmitti, kun meidänkin lajin parista palkitaan kisamenestyjiä.
IMG_8022mp2
Tällä hetkellä paino huitelee 80 kilossa ja tältä se näyttää.

Monday 15.2.2016 SYKEX

Maastaveto 4x5x167,5kg
Hyvää huomenta tangolla 6,7,7x130kg
Pystypunnerrus kp 4x44kg, 2x6x36kg
Viparit sivulle kp 2×10-15×14-17kg
Staattiset vatsapidot 5x5x5sec

Uutta maastavetoaallotusta taas aloitettu. Katellaan miten tää nostaa piikkiä ylöspäin.

Tuesday 16.2.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x3x144kg
Leuanveto vastaote 8,9,8x25kg
Yläselkä roikkuen 3×12-15
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 3x10x30kg
Hauiskääntö seisten 3x11xpakka

Scott hauis käsipainoja puristaen 3×8-10x13kg
Voimapyörää korokkeelta pari sarjaa

Tää oli jo suht kova treeni. Loppupuolella alkoi jo piiputtaa, vähemmän tullu tällaisia. Nuo 144kg penkit oli kyllä naurettavan helppoja.

Thursday 18.2.2016 SYKEX

Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 3x5x132,5kg
Penkkipunnerrus 3×6-8x60kg nopeus
Takaolkapääsoutu alataljasta 3x8x50kg
Kuminauhajumpat

Aika tukossa olevalle yläpodille vähän lisää tukotusta. Nyt tulee onneksi pidempi tauko punnerrusliikkeistä. Hyvältä tuntuu progressiot.

Friday 19.2.2016 GYM99 Kuopio
Jalkakyykky 8x2x140kg
Polven ojennus laite 3 sarjaa
Läpivedot taljassa 5 sarjaa nousevilla painoilla
Polven koukistus maaten 3 Ssarjaa
Dragon flaggeja kolme settiä
Kuopiossa reissaamassa ja samalla treenit totutusti gymillä. Keveitä kyykkyjä, mutta silti tuo lähentäjäseutu vaivaa melko pahastikin jalkapuolella. Apuliikkeet oli pääosassa, mutta jotenkin niistäkään en saanut mitään irti. Heikko esitys.
ravinnetukku_header
Lue lisää

200kcal eri ruokalajeina

Kuvien lähde: vivas.fi

Tältä 200 kilokaloria näyttää eri ruokalajeina

Ihmiset usein syövät ruokia ajattelematta paljon pienikin pala jotakin ruokaa voi todella sisältää.

Tähän kuvasarjaan on koottu hyviä esimerkkejä siitä, miten paljon tiettyjä ruokia voi syödä kunnes 200 kaloria tulee täyteen.

Omenat (385 Grammaa)
  
  Voi (28 Grammaa)
  
  Parsakaali (588 Grammaa)
  
  Snickers  (41 Grammaa)
  
  Pasta  (145 Grammaa)
  
  Nakki (66 Grammaa)
  
  Kiwi  (328 Grammaa)
  
  Juustohampurilainen (75 Grammaa)
  
  Kananmuna (150 Grammaa)
  
  Selleri (1425 Grammaa)
  
  Karhunvatukkapiiras (56 Grammaa)
  
  Mini paprikat (740 Grammaa)
  
  Pavut (186 Grammaa)
  
  Werther’s Original karkit (50 Grammaa)
  
  Vaalea kanaleipä (72 Grammaa)
  
  Friteerattu donitsi (52 Grammaa)
  
  Vaalea patonki (72 Grammaa)
  
  Avokado (125 Grammaa)
  
  Purkkimaissi (308 Grammaa)
  
  Miniporkkana (570 Grammaa)
  
  Purkkiherneet (357 Grammaa)
  
  Purkitetut possut ja pavut (186 Grammaa)
  
  Nachot (41 Grammaa)
  
  Kuivattu aprikoosi (83 Grammaa)
  
  Ranskalaiset (73 Grammaa)
  
  Pekoni (34 Grammaa)
  
  Sokeroidut murot (51 Grammaa)
  
  Viinirypäleet (290 Grammaa)
  
  Keinotekoinen makeutusaine (50 Grammaa)
  
  Nallekarkit (51 Grammaa)
  
  Hunajamelooni (553 Grammaa)
  
  Makeatrakeet (54 Grammaa)
  
  Ketsuppi (226 Grammaa)
  
  M&M Karkit (40 Grammaa)
  
  Punasipuli (475 Grammaa)
  
  Savustetut kalkkunaviipaleet (204 Grammaa)
  
  Coca Cola (496 ml)
  
  Rypsiöljy (23 Grammaa)
  
  Tikkarit (68 Grammaa)
  
  Täysmaito (333 ml)
  
  Balsamietikka (200 ml)
  
  Mansikkajogurtti (196 Grammaa)
  
  Chili con Carne (189 Grammaa)
  
  Öljyyn säilötty tonnikala (102 Grammaa)
  
  Täysjyvämurot (100 Grammaa)
  
  Paahtoleipä (90 Grammaa)
  
  Mustikkamuffinsit (72 Grammaa)
  
  Baileyn Irish Cream (60 ml)
  
  Murosekoitus (55 Grammaa)
  
  Maissijauho (55 Grammaa)
  
  Vehnäjauho (55 Grammaa)
  
  Pähkinäinen energiapatukka (54 Grammaa)
  
  Riisimurot (54 Grammaa)
  
  Vehnämurot (53 Grammaa)
  
  Ruskea sokeri (53 Grammaa)
  
  Suolatikut (52 Grammaa)
  
  Cheddarjuusto (51 Grammaa)
  
  Perunalastut (37 Grammaa)
  
  Paahdetut mantelit (35 Grammaa)
  
  Pähkinävoi (34 Grammaa)
  
  Suolapähkinä sekoitus(33 Grammaa)
  

Kannattaa myös muistaa sellainenkin fakta, että kilo rasvaa on n. 9000kcal. Kun ymmärrät tämän asian, niin esimerkiksi jos painosi pompsahtaa kilon ylöspäin dieetatessa, niin et kyllä yhtäkkiä liho mitenkään kiloa vuorokaudessa. Painosi vaihtelu johtuu aivan muista asioista, kuin rasvasta. 9000kcal ylimääräinen syöminen on jo työn ja tuskan takana :)

-Tuukka

 

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 7, 2016

Vain kolmen treenin viikko ja niistäkin kaksi helppoa treeniä. En nyt oikein pääse jyvälle, mikä vaiva mulla on tuolla nivustaipeen/lonkan/pakaran alueella. Pahenee aina kyykätessä ja varsinkin silloin, kun alan kiertämään jalkateriä ulospäin. Muuten ei olis mitään ongelmaa. Nyt tuo jo rajoittaa jonkin verran kyykkäämistä ja pettää nostoissa alta hitusen.
valm
Wednesday 10.2.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x3x127,5kg
Ylätalja vastaote 3×10-12 x100kg
Hauiskääntö otsalle ylätaljassa 3x10x pakka
Hauiskääntö Scott kp 3x10x16kg
Hauiskääntö seisten kp 8x27kg
Dragon falggeja 3sarjaa

Voi sanoa, että tässä oli viimeinen helppo penkkitreeni vähään aikaan. Nyt nousee prosentit sitten ihan mukavasti ja saa nähdä miten ukon käy. Aika pumppailua oli tämä treeni kaikelta osin, yritin vaan tuota räjähtävyyttä pitää kaikissa liikkeissä yllä.

Thursday 11.2.2016 SYKEX
Jalkakyykky 2x5x165kg
Box-kyykky 3x165kg, 3x6x130kg
Lantionnostot laitteessa 3x8x75kg
Loitontajat ja lähentäjät pari settiä molempia
Polven ojennukset 4x5x50kg räjähtävä
Lähentäjässä jotain häikkää, joten tein vaan pari kovempaa sarjaa ja vaihdoin boxille. Ihan hyvää vaihtelua ja ei tule niin kovaa ärsykettä tuonne kipualueelle. Lantionnostot eri tekniikalla ja nopeammalla nostolla
Sunday 14.2.2016 SYKEX
Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 2x5x130kg, 2x5x120kg
Penkkipunnerrus 3x6x80kg nopeus
Takaolkapääsoutu kp 2x10x32kg
Vatsarutistukset  2x10x50kg
Tää treeni piti tehdä lauantaina, mutta siirtyi päivällä eteenpäin. Tein vähän säästellen, koska kova 90% penkki on tulossa jo tiistaina.
Ravinnetukku logo (ISO)
Muistakaahan osallistua tuohon mun kisaan, sinne vielä vastauksia mahtuu ja voit voittaa hyvän palkinnon!
Lue lisää

KILPAILU: Tuukan yhteistulos

v

Pistetäänhän kunnollinen kisa pystyyn meikäläisen voimatuloksista. Tarkoitus on testata jalkakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon maksimiykköset MAALISKUUN LOPUSSA. Nämä tulokset teen saman päivän aikana ja videoin kaikki parhaat suoritukset. Video tulee esille Youtubeen ja Facebook-sivulleni www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen. Tuolta voit seurata myös, missä vaiheessa treenini etenee kohti maaliskuun koitosta.

Säännöt nostoihin

  • Kolme yritystä per laji.
  • Kisapaino noin 80 kiloa.
  • Korotukset liikkeissä vähintään 2,5kg.
  • Nostot suoritetaan RAW-varustuksella (vyö, polven lämmittimet, rannesiteet, kyykkykengät).
  • Kaikki nostot saman päivän aikana.
  • Penkissä takapuoli pysyy penkissä.
  • Jalkakyykyssä syvyys vähintään 90 astetta.
  • Maastaveto kapealla jalka-asennolla, magnesiumin käyttö sallittu.

KILPAILU

  1. Lähetä sähköpostilla tulosveikkaus osoitteeseen ohjelmat@tuukkaheikkinen.fi
  2. Sähköpostin otsikko KILPAILU
  3. Sähköpostiin veikkaamasi tulokset esim. Jalkakyykky 180kg, Penkkipunnerrus 137,5kg, Maastaveto 200kg
  4. Kilpailuaikaa HELMIKUUN LOPPUUN ASTI!
  5. Jos tulee samoja yhteistuloksia, voittaja ratkaistaan sillä, kuka on veikannut eniten lajituloksia oikein. Jollei tämäkään auta voittaja valitaan arpomalla.
  6. Voittajaan otetaan yhteyttä palkitsemista varten huhtikuun alussa.

PALKINNOT

Lähimmäksi OIKEAA YHTEISTULOSTA veikannut palkitaan:

  • 100€:lla FinnMax/HTC lisäravinteita vapaavalintaisesti Ravinnetukku-nettikaupasta.
  • tuukkaheikkinen.fi -paidalla

ONNEA KISAAN! :) -Tuukka

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 6, 2016

Isojen painojen viikko. Tähän tuli lähes maksimirautaa sekä jalkakyykyssä, että maastavedossa. Nyt nuo liikkeet tippuu painoissa alaspäin ja ainoastaan penkki pysyy eri suunnitelman mukaan nousujohteisena. Tosi hyvin nuo tekniikat on nyt parantuneet itselleni sopiviksi ja nyt vaan pitää alkaa sitä räjähtävyyttä hakemaan liikkeissä.
ravinnetukku_header
Tuesday 2.2.2016 SYKEX

Jalkakyykky 2x190kg, 1x190kg, 2x180kg
Lantionnostot laitteessa 4x6x50kg 5 sekunnin pidoilla
Staattiset vatsarutistukset 3x6x5 sekuntia

Uudistetulla kyykkytekniikalla ensimmäinen kunnon koitos. Tuntuihan tuo ihan luontevalta ja voimat on selvästi kasvaneet. Pikkuhiljaa eteenpäin painoissa.

Thursday 4.2.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x5x136kg
Alatalja leveä myötäote 10,10,10×80,90,100kg
Ylätalja kolmiokahvalla 3xMAX x80-90kg
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 3x11x35kg
Hauiskääntö alataljasta 3x11x60kg

Hauiskääntö istuen kp 7x27kg
Vatsarutistukset laitteessa 3 sarjaa

Varmasti parhaat penkkisarjat kaikkiaan, mitä olen koskaan tehnyt. Löytyi vielä puolen kilon levypainot salilla, niin sai tarkkaan vedettyä prosenttien mukaan :)

Saturday 6.2.2016 SYKEX
Maastaveto 5x160kg, 4x170kg, 2x180kg, 2,2,1x200kg, 2x3x160kg
Pystypunnerrus kp 3x7x39kg
Viparit sivulle kp 2×10-15×14-17kg
Dragonflaggeja 2x
Vartalonkiertoja kumeilla
Kova vetopäivä ja hyvin pysyy paketti kasassa isommillakin. Nyt vaan sitä voimaa lisää, että pääsee vetämään isommilla noita ykkösiä-kakkosia. Pystärissä hyvää nousua, saattaa jopa enkkasarjoja olla.
Sunday 7.2.2016 SYKEX

Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 5x5x127,5kg
Penkkipunnerrus 3x8x60kg nopeus
Facepull 3x10x nousevilla painoilla
Vatsarutistukset kuminauhalla 3x MAX
Kuminauhajumppaa ylävartalolle

Eikun vaan kepeempää treeniä väliin. Punnertaminen oli yllättävän nihkeetä, en tiedä mikä nyt oli syynä.
Lue lisää

ERIKOISTEKNIIKKAOHJELMA *ilmainen*

mvv

Jos tavanomainen treenipuurtaminen alkaa tympäisemään, on syytä kokeilla jotakin piristävää ohjelmaa, millä saa taas uuden boostin harjoitteluun. Tämän ohjelman pitää erota riittävästi käyttämästäsi yleisohjelmasta, että saat sillä riittävän suuren avun jatkoon.

Treenibunkkeri tarjoaa sinulle täysin ilmaisen Tuukka Heikkisen laatiman harjoitusohjelman, joka perustuu tiettyjen erikoistekniikoiden järkevään käyttöön. Tätä ohjelmaa on suositus käyttää 1-2 viikkoa, minkä jälkeen voi palata takaisin omaan ohjelmaan, tai aloittaa kokonaan uudella ohjelmistolla.

Jos haluat kokeilla tätä erikoistekniikkaohjelmaa täysin ilmaiseksi, toimi seuraavasti:

Lähetä sähköposti osoitteeseen

ohjelmat@tuukkaheikkinen.fi

Laita otsikoksi erikoistekniikkaohjelma ja viestiksi ”nainen” tai ”mies” riippuen kumpaa sukupuolta edustat. Muuta ei ravitse tehdä. Saat vastauksena ohjelman sähköpostiisi.

Muut ohjelmat

Henkilökohtaisemmat ohjelmat, jotka tehdään alkukartoituksen perusteella saat ottamalla yhteyttä osoitteeseen valmennus@tuukkaheikkinen.fi.

Tarkemman hinnastoni löydät alla olevasta linkistä

VALMENNUSHINNASTO

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 5, 2016

Tämä viikko sisälsi keveitä harjoituksia. Pääosassa oli harjoitustekniikoiden opettelua maastavedon ja jalkakyykyn osalta. Veto on näistä helpompi, koska olen tehnyt sitä niin vähän. Silloin jonkinlaisen tekniikan opettelu on luontevaa, koska ei tarvitse erityisemmin korjata aiemmin tekemiään virheitä. Tässä ainoastaan painopisteen saaminen riittävän taakse on aiheuttanut sen, että tekniikka on saatava uusille urille. Nyt se onnistuikin jo hyvin ja harjoituspainot kevenivät selvästi. Kyykky onkin sitten haastava, koska olen kyykännyt ns. bodityylillä yli 15 vuotta ja siinä jo urautunut tiettyyn liikerataan. Kyykyn saaminen jalkojen väliin on projekti nro1, että saa nuo pakarat ja takareidet vahvistumaan ja sieltä isommat voimat käyttöön.

Lieksan kaupunki palkitsi minut vuoden 2015 menestyneenä urheilijana stipendillä! Aika mahtava juttu!

Käykäähän tuolla diggaamassa -> https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen/

Tuesday 26.1.2016 SYKEX

Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 3x5x130kg
Penkkipunnerrus 4x6x80kg nopeus
Yläselkäsoutu yhdellä kädellä kp 2x8x30kg
Dragonflaggeja 3x MAX
Hyppy ylös 3×5
Kuminauhajumppaa ylävartalolle

Mukavan kevyt treeni. Pitää vähän saada tiukemmaksi näitä lankkupenkkejä tulevaisuudessa.

poseee

Thursday 28.1.2016 SYKEX

Maastaveto 4x3xx185kg
Hyvää huomenta tangolla 6,7,8x125kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 8,7,6x36kg
Viparit sivulle kp 3×6-10x21kg

Helkkarin hyviä vetoja ja irtosi tehokkaasti maasta. Eteenpäin menee nämäkin, kun vaan ei anna periksi. Pystärit välillä käsipainoilla, jos siihenkin ottaisi jonkun painotavoitteen tässä.

Friday 29.1.2016 BB-GYM

Penkkipunnerrus 5x5x120kg Stopeilla
Leuanveto 3x10x20kg
Yläselkä roikkuen 3×12
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 3x11x30kg
Hauiskääntö alataljasta 3x11x60kg

Hauiskääntö seisten kp 2x7x26kg

Joensuun reissu ja aina yhtä mukava treenata BB-gymillä. Oranki ja kumppanit oli myös paikalla ja saatiin hyvin voimatietoutta taas ammennettua lisää.

ravinnetukku_header

Lue lisää