Dieetin SUURI ohjelmisto- ja vuosiaikataulupaketti

Tuoretta treenipaitaa, ostakaa oma ja tukekaa puhdasta urheiljaa! (Laita postia jos kiinnostaa, tuukkafcg@hotmail.com)

Ne, ketkä ovat seurailleet tekemisiäni, niin tietävät, että olen ollut kilpailudieetillä lähes koko vuoden. Käsitykseni dieettaamisesta ovat muuttuneet radikaalisti tämän vuoden aikana. Aiemmin ajattelin, että hyvästä kunnosta vedetty 10-15 viikkoa on sopiva aika kisadieetille, että tulos on paras mahdollinen. Nyt uskon, että ainakin oma kehoni vaatii huomattavasti pidemmän ajan, että saan vietyä kehon rasvat tarpeeksi alhaiselle tasolle, riippumatta lähtökunnosta. Tämän vuoden ensimmäiset kilpailut olivat huhtikuussa viikolla 15. Sen jälkeen tulivat EM-kisat, jotka olivat toukokuussa viikolla 19. Kevään kisoihin dieettasin yhtä soittoa 21 viikkoa, ja EM-kisoissa kunto olikin jo erittäin hyvä. Kuitenkin EM-kilpailuissa tein jo alustavan päätöksen, että kisaan myös syksyn kilpailuissa, koska tiesin, että pystyisin vieläkin parantamaan kuntoani lihasmassan siitä kärsimättä. Lisäksi halusin vielä testata uusia menetelmiä kisavalmisteluissani ja rasvanpoltossa. Noita voin sitten toteuttaa seuraavissa kisavalmisteluissani ja ne ovat konkreettisesti jo matalissa rasvoissa testattu.

Syksyn kilpailujen aikataulutus

Jo viikolla 20 tein melko tarkankin suunnitelman syksyn kisavalmisteluista. Itse olen luonteeltani sellainen henkilö, että pidemmän aikataulun tavoitteet vaativat suunnitelman, että pysyn tavoitteessani ja mikä tärkeintä, motivaatio säilyy.

Syksyn kisa-aikataulusuunnitelma

Kuten oheisesta kuvakaappauksesta käy ilmi, toteutin aikataulun ensin viikkotasolla ja sen jälkeen pilkoin viikot auki. Avatut viikot näkyvät kuvan oikeassa reunassa. Siinä on lähinnä vain treeniohjelma, kalorit ym. oheistoiminta. Suunnittelin myös aikataulun jo valmiiksi niin, että JOS minut valittaisiin PM-ja MM kisoihin, niin homma olisi papreilla valmiiksi valmis.Viikot 22-26 runttasin erittäin radikaalilla ohjelmalla, jossa ensimmäinen viikko oli volyymipainotteinen (paljon liikkeitä, toistoja ja sarjoja), toinen viikko oli voimapainotteinen (vain 1-2 kovaa sarjaa per liike ja vain 1-2 liikettä per lihasryhmä, toistojen ollessa välillä 4-8 per sarja) ja kolmas viikko oli todella raju erikoistekniikkaviikko, jossa mentiin joka treenissä kaikkien totuttujen rajojen yli ja treenejä ei voinut tehdä ilman varmistajan apua. Näitä kolmea viikkoa vuorottelin tuon viiden viikon aikana. Tiivistin viikkoa kuitenkin niin, että sain vedettyä tuon kolmen viikon jakson kaksi kertaa läpi ennen dieetin aloittamista. Tuo oli todella hyvä pätkä kokonaisuudessaan ja uskon, että sain siinä takaisin hiukan dieetillä palanutta lihasmassaa ja sain hilattua myös kaloreita korkealle. Tämä taas johti siihen, että uuden dieetin aloituskalorit olivat taas samalla tasolla, kuin ne olivat myös aiemman dieetin alussa.

Viikot 27-35. SM-kisojen kisadieetti. Aikataulu oli suunniteltu niin, että itse kisadieetti kestäisi yhdeksän vikkoa. Tuon pienen väliajan jälkeen kunto oli EM-kisan jäljiltä jo niin hyvä, että uskoin lyhyemmän sopivan kovan dieettijakson riittävän siihen, että pääsisin kovaan kisakuntoon. Dieetillä käytin samaa 4-jakoista treeniohjelmaa, mitä olin käyttänyt myös kevään kisadieetillä. Kokemukset olivat siitä niin hyvät.

Vuoden 2013 dieettien salitreeniohjelma

Tässä ohjelmassa kroppa on siis jaettu neljään eri treenikertaan. Treenit olivat kestoltaan 1h 15min – 1h 45min. Tuo kuvakaappaus on otettu joulukuussa 2012, jolloin aloitin valmistautumisen kevään kisaan. Kuvassa näkyvät painot ovat lähtöpainoja dieetin alussa. Vuoden aikana tuo ohjelma on hieman elänyt muutaman liikkeen ja treenipäivävaihdoksen myötä, mutta mitään isoja muutoksia ei ole tullut. Voikin sanoa, että olen vetänyt yhtä viiden viikon jaksoa lukuunottamatta koko vuoden samalla treeniohejlmalla! Dieettiajan treeniohejlma on mielestäni erittäin helppo suunnitella, koska sen tarkoitus on vain lihasmassan ylläpito. Dieetillä ei lihasta naturaalina kasvateta, kuin poikkeusoloissa. Lihaksia kehittävät ohjelmat vaativat selkeämpää jaksotusta, mitä taas dieetillä ei tarvita. Dieetillä voi pitää kevyemmän viikon, kun on ylirasitusta ilmassa, muuta ei juuri tarvitse muutella. Tuon salitreeniohjelman lisäksi teen vielä kaksi koko vartalon kuntopiiriä keskiviikkoisin ja sunnuntaisin. Ne ovat kestoltaan noin puoli tuntia. Niissä käytän kyvin kevyitä vastuksia, joten ne ovat samalla palauttavia harjoituksia, vaikkakin kuluttavat myös hyvin kaloreita. Käytän liikkeitä jotka tehdään omalla painolla tai Gymstickillä, pienillä käsipainoilla (max 8kg) tai levytangolla (20kg). Kuntopiirien ja saliharjoitusten lopussa teen aina 10-15min aerobisen harjoituksen crosstrainerilla tai soutulaitteella. Noissa syke on välillä 120-140 rpm.

Vertailua: Harva- ja monijakoisen ohjelman käyttö dieetillä

• Harvajakoinen ohjelma

Aiempina kisavuosina 2008 ja 2010 treenasin dieetillä 2-jakoisella ohjelmalla. Tuo oli mielestäni ihan ehdoton juttu, koska siinä pystyy jokaisessa treenissä käyttämään koko kroppaa ja näin ollen kalorinkulutus on suurempi ja aineenvaihdunta vilkkaampaa. Jalkalihasten käyttö voidaan maksimoida, kun treenaa etu-ja takareidet eri päivinä ja sitten vielä treenaa ne kahdesti samassa treeniviikossa. Harvajakoisella ohelmalla voidaan siis treenata samoja lihasryhmiä useammin viikon aikana. Tuo myös auttaa säilyttämään kallista lihasmassaa. 2-jakoisella ohejlmalla sarjoja ei pidä tehdä aivan loppuun asti, että treeneistä palautuisi tehokkaasti matalilla kaloreilla. Lisäksi jouduin käyttämään sarjoissa pienempiä sarjapainoja, kuin aikaisemmin, koska lihakset olivat jatkuvasti hieman rasittuneet. Dieetillä myös energiavarastot tuntuivat jatkuvasti tyhjiltä, koska jalkalihasten tiheä harjoittelu kulutti niitä  erittäin tehokkaasti. Dieetin ajan tulokset painuivat väkisinkin hiukan alaspäin.

• Monijakoinen ohjelma

Hiukan epäillen otin 2013 dieetillä käyttöön monijakoisen dieettitreeniohjelman. Siihen liittyi montakin kysymysmerkkiä joista ehkä suurin oli se, että riittääkö lihasten ylläpitoon se, että lihasryhmä treenataan aina vain kerran viikossa. Pelko osoittautui aivan turhaksi. Monijakoisella ohjelmalla voi treenata yksittäisen lihasryhmän paljon kovempaa, koska sitä treenataan harvemmin. Palautumisaika on siis pidempi. Nyt olenkin painanut jokaisessa liikkeessä ainakin viimeisen sarjan aina aivan loppuun asti. Pakkotoistoja en ole koskaan käyttänyt dieetillä, en edes tässä ohjelmassa. Pakkotoistot ovat niin suuri hormonaalinen stressin lisääjä, että ne kuormittavat kehoa niin paljon, että rasvanpolttokin häiriintyy. Hyvä puoli monijakoisessa siis se, että samaa lihasrymää voi rasittaa kerralla enemmän ja kovempaa, kuin harvajakoisella. Kuitenkin on muistettava se, että ollaan dieetillä, eikä treeneissä mennä yli. Oikeastaan muita sääntöjä ei ole.

SM-kisojen jälkeinen aikataulu

Kuten aiemmin laittamastani aikataulukuvasta voi nähdä, niin pidin SM-kisan jälkeen kolme ns. treeniviikkoa, missä vaihtelin enemmän liikkeitä, söin hiukan enemmän ja pyrin olla olematta dieetillä. Tärkein asia oli se, että paino ei saanut rasvan osalta nousta ollenkaan. Koska aikataulutus PM-kisoja varten oli jo valmis, niin ei ollut jäljellä enää kuin toteutus. Sitä tässä nyt toteutetaan. Kuvasta voi nähdä viikkojen vieressä myös sarakkeen, johon olen merkinnyt tavoitteena olevan aamupainon. Sen viereen olen lihavoituna merkannut toteutuneet painot. Aika hyvin olen arvioinut vai mitä!? Aikataulussa siis mennään ja lujaa, treeneistä pidetään kiinni ja hommat edistyy! PM-kilpailujen jälkeen ei ole varaa löysätä kuin pari pakollista päivää, muuten jatkan samalla dieetillä MM-kisoihin asti, joka on ehdoton päätavoitteeni ja yksi suuri unelma, jota hädintuskin olen vieläkään uskonut todeksi.

BUNKKERI KIITTÄÄ JA KUITTAA…

Kuntoa BB-gymillä 1.10.2013