Jaahas, se on tammikuu jo yli puolen välin. Varmistunut on myös uusi työpesti, joka alkaa maaliskuun alussa. Hyvin pyyhkii myös treenirintamalla ja erityisen onnellinen olen siitä, että kroppa on pitkästä aikaa suht kivuton ja alaselän aluekin tuntuu ihan järkevältä. Kaippa tuohon voimarunttaukseen alkaa tottumaan, koska treenit ei ainakaan keventyneet ole.

Monday 11.1.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 4,3,3×142,5kg
Ylätalja leveä vastaote 3x10x105kg
Yläselkäsoutu roikottaen 3xMAX Vilho taas kyydissä
Superina:
Hauiskääntö penkillä istuen, veto ylhäältä 3x12x60kg
Hauiskääntö alataljasta 3x10x50kg

Keskitetty hauiskääntö 3x8x19kg
Vatsat seisten pari sarjaa

Penkissä taas minun enkkasarjoja. Alaselkä alkaa taas kovasti rasittumaan, onneksi nyt on lepoa tulossa. Hauiksissa vaihdoin liikeparia, nyt ne tuli ristitaljassa ylhäältä ja alhaalta. Kova pumppi.

Thursday 14.1.2016 SYKEX

Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 5x5x125kg
Penkkipunnerrus 4x8x60kg nopeus
Yläselkäsoutu yhdellä kädellä kp 2x9x35kg
Vatsarutistus rekistä staattisilla pidoilla 2x5x 5sec
Kuminauhajumppaa ylävartalolle

Lankkupenassakin samanlainen aallotus volyymissa käyntiin, kuin pääliikkeissäkin. Yläselälle yksi liike lisää, rajuja vetoja kulmasoututyyliin, mutta kyynärpää sivulla.

Friday 15.1.2016 SYKEX

Jalkakyykky 4x4x170kg
Polven ojennus 4x6x70kg
Polven koukistus 4x6x60kg
Lantionnostot laitteessa 6,7,8x40kg
Voimapyörää pari sarjaa

Kyykyt ei painaneet oikeastaan mitään, koko ajan tässä vahvistuu myös jalkojen osalta. Lantionnostoon panostan jatkossa paljon enemmän, nyt painojen hakemista.

Sunday 17.1.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x5x125kg Stopeilla
Ylätalja leveä vastaote 10,10,8x106kg
Yläselkäsoutu roikottaen 3xMAX Vilho kyydissä
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 3x11x30kg
Hauiskääntö alataljasta 3x10x60kg

Hauiskääntö seisten kp 7,6x27kg
Keskitetty hauiskääntö 9x17kg
Dragon flaggeja 5×5

Hyvää tekemistä ja penkissä helppoja sarjoja. Yläselkä alkaa vähän piiputtaa ja seuraavan kerran höllään vähän tätä treeniä selän osalta.

Olen itse mieltynyt tosi paljon tuohon Finnmaxin soijalesitiinijauheeseen. Tulee tosi pirteä olo, kun vetää sitä pari satsia päivässä. Puuroon on ollut tosi hyvä sekoittaa tuo ja se antaa tosi hyvän maun kaurapuurolle! Testatkaahan.

Tästä postauksesta löydät helpoiten kaikki Treenibunkkerista löytyvät harjoitus -ja treeniohjelmat. Jos kuitenkin tavoittelet lihaksia/voimaa vieläkin paremmin ja nopeammin, sekä haluat muuttaa kehonkoostumustasi tehokkaammin, ota yhteyttä suoraan valmentajaan:

valmennus@tuukkaheikkinen.fi

Valmentajana toimii Tuukka Heikkinen, 20 vuoden kokemus kuntosaliharjoittelusta ja vajaan 10 vuoden kokemus kilpaurheilijana Classic bodybuildingissa.

OHJELMAT

Treeniohjelmat eri tavoitteille -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=305

Ruokavaliot eri tavoitteille -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=368

Tie tasapainoiseen kehitykseen -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=467

Lyhyt voimajakso -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=505

Helppo ruokavalio painon pudotukseen -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=881

Takuuvarmat kehitysohjelmat (miehet+naiset) -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=914

10-viikon huippu treeniohjelma + lihasruokavalio -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=1255

Lisäksi löytyy vielä 4-vaiheinen dieetti, josta tosin joutuu jonkin verran maksamaankin, se löytyy täältä -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=1235

Ravinteita voit katsella Ravinnetukusta

Huippu treeniviikko! Voimanostoliikkeet alkaa pikkuhiljaa kulkemaan tekniikan puolesta ihan riittävällä tasolla ja se kyllä näkyy helppoina nostoina. Alaselkä on mulle kaikkein kinkkisin juttu. Se kuormittuu kovasti niin maastavedossa, jalkakyykyssä, kuin penkissäkin. Tätä varten olen nyt kovasti treenannut vatsalihaspuolta, että saisin sitä kautta kunnolla voimaa nostoihin. Koko ajan tässä oppii tekemään paremmin ja iso harppaus voimatasoissa on vielä tulossa.

Tuesday 5.1.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 6,5,5×137,5kg
Ylätalja leveä vastaote 3x10x105kg
Yläselkäsoutu roikottaen 3xMAX Vilho kyydissä
Superina:
Hauiskääntö Scott 2x12x40kg
Hauiskääntö Scott kp puristaen 2x10x13kg

Hauiskääntö seisten kp, kyynärpää tuettuna 3x11x11kg
Voimapyörä jalat korokkeella 3×15

Pirun hyvä treeni. Penkissä taas enkkasarjaa, eikä painanu oikein mitään. Tosi hyvä tatsi muutenkin, liekkö sairaaksi tulossa? Poika tsemppasi monessakin liikkeessä ja onhan se aika mahtavaa, kun oma tuotos kykenee jo tsemppariksi!

Wednesday 6.1.2016 SYKEX

Jalkakyykky 5x5x160kg
Polven ojennus 9,10,8x70kg
Polven koukistus 3x12x45kg
Lantionnostot laitteessa 3x7x40kg

Uudella tyylillä hakemaan nousujohteisuutta pääliikkeissä. Nyt ei tehdäkään maksimeita, vaan määrättyjä toistomääriä. Penkissä säilytän tuon maksimiin vetämisen, koska se on toiminut niin hyvin.

Friday 8.1.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x8x70kg nopeus
Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 2x5x130kg
Vatsarutistus rekistä staattisilla pidoilla 5x5x 5sec
Kuminauhajumppaa ylävartalolle

Dippi pois joksikin aikaa ja kapea lankkupena tilalle. On saatava vähän erilaista ärsykettä ojentajille, kuitenkin säilyttämällä raskas punnertaminen.

Sunday 10.1.2016 SYKEX

Maastaveto 5x5xx165kg
Hyvää huomenta tangolla 3x7x120kg
Pystypunnerrus Smith 3x8x70kg + Viparit sivulle kp 3x11x17kg
Vatsarutistus ylätaljasta 3x13x50kg

Maastavedot nyt täysin eri tekniikalla kuin aiemmin. Painopiste väkisin taakse ja jämysti irroitus jaloilla, alaselkä napakkana. Hyvältä tuntui ainakin tuolla kuormalla, eikä painanut mitään. Pystärissä vaihteeksi ihan reilu droppaus painoissa silmällä pitäen huomista kovaa penkkiä.

Treenibunkkerin paitoja saa myös kompressiona.

www.punttipaita.blogspot.fi

Tässä olisi mahdollisuus tilata itsellesi Treenibunkkerin virallisia T-paitoja / Toppeja. Parhaiten sellaisen saat itsellesi täyttämällä tilauslomakkeen osoitteessa:

www.punttipaita.blogspot.fi/

Jaahas, se onkin taas vuosi vaihtunut ja mennyt vuosi olikin menestyksekäs. Tuli siinä kilpailullisesti saavutettua taas ihan hyviä tuloksia. Voitin kolmannen SM-kultani ja ensimmäisen Pohjoismaiden mestaruuteni. Keväällä homma jäi hiukan vajaaksi sairastelun myötä, mutta tuli sieltäkin oikeastaan paras mahdollinen tulos siihen nähden. Valmennettavani pärjäsivät suht hyvin omissa koitoksissaan, joten tästä on hyvä lähteä jatkamaan, kukin omalla tyylillään, kohti kovempia suorituksia.

Itselläni harjoittelu on ollut reilun kuukauden täysin voiman hankintaa voimanostoperiaatteella. Koitan saada nyt nuo voimatasot kovemmiksi, kuin koskaan ja se alkaakin olla jo saavutettu. Motivaatio voimanhankintaan on kova, kun taas lihasten hankintaan aika vähäistä.

Vedoissa kolmosia 190kg:lla. Opettelua vielä.

Monday 28.12.2015 SYKEX

Jalkakyykky 1,1x190kg
Polven ojennus 6,7,6x90kg
Polven koukistus 3x8x50kg
Vatsarutistus taljassa 3×8-10x55kg
Alaselkänostot lisäpainolla 3x12x11kg

Tavoite kyykyssä oli 3×3. Se oli liikaa ja tyytyminen pariin ykköseen. Omia enkkoja kuitenkin raakana.

Wednesday 30.12.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 7,6,6×132,5kg
Ylätalja leveä vastaote 3x10x100kg
Yläselkäsoutu roikottaen 3xMAX
Superina:
Hauiskääntö selän takaa yhdellä kädellä 3x12x30kg
Hauiskääntö taljasta 3x12x60kg

Voimapyörä jalat korokkeella 3×15

Hyvin menee. Punnerrus kulkee ja paikat alkaa olla taas täysin kunnossa. Tässä oli vuoden 2015 viimeinen treeni!

Friday 1.1.2016 SYKEX

Uuden vuoden korkkaus.

Maastaveto 3,3,2x190kg
Hyvää huomenta tangolla 2x6x110kg, 7x110kg
Pystypunnerrus Smith 2x5x95kg + Viparit sivulle kp 2x10x21kg
Lantionnostot vinolla penkillä 3 settiä staattisilla ja rutistavilla

Apuliikkeen vaihto etukyykystä hyväksi huomeneksi. Vedoissa ihan perkeleesti opeteltavaa, mutta pikkuhiljaa se tekniikka alkaa aukeamaan. Pitää vaan rohkeasti muuttaa vanhoja toimintatapoja.

Sunday 2.1.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus 5x8x60kg nopeus
Dippi lisäpainoilla 1x80kg 3 negatiivista 80kg:lla, 6x60kg
Kuminauhajumppaa ylävartalolle
Maastavedon tekniikkaa

Olihan siinä ihan tarpeeksi. Penkeissä eri otteita ja tankoa pidin eri kohdassa kämmentä. Jos tuotakin vähän treenaisi. Dippi oli raskasta ja heilui pahasti, noilla kuormilla ei paljon ole varaa heilutella. Negatiivisia otin lisäksi ojentajille.

Aloittakaahan vuosi 2016 Ravinnetukun tuotteilla! Hyvin toimivat.

OIKEIN HYVÄÄ UUTTA VUOTTA KAIKILLE TREENIBUNKKERIN SEURAAJILLE!