Treenibunkkeri » Archives » 2015 » lokakuu
   

10-viikon huippu treeniohjelma + lihasruokavalio

kansiTUUKKAH

Tässä se nyt vihdoinkin on, 10-viikon jaksotettu treeniohjelma. Tämä ohjelma on itselläni ollut käytössä useaan otteeseen, kun haluan kunnollisen pidemmän tehojakson harjoitteluun. Ohjelma sisältää viisi kahden viikon mittaista treenijaksoa joiden painotukset näet tässä.

ggJokainen kaksiviikkoinen painottaa siis eri lihaskasvua tukevaa tekijää ja näin ollen saat kymmenen viikon aikana monipuolisesti kasvuärsykkeitä. Jokainen jakso pitää tehdä toinen toisensa jälkeen ja mielellään myös tuossa järjestyksessä, mitä ylläoleva jaksotus näyttää. Tämän kymmenen viikon jälkeen on paikallaan hiukan kevyempi treeniviikko ennen seuraavaa kovaa treenijaksoa.

Kenelle tämä 10-viikon treeniohjelma sitten sopii?

  • Miehille sekä naisille. Kaikenikäisille.
  • Treenihistoriaa salilta vähintään vuosi takana.
  • Kehon tehokkaaseen kokonaisvaltaiseen muokkaukseen.
  • Lihasmassan hankintaan.
  • Vaihtelevaa ärsykettä ja monipuolisuutta kaipaaville harjoittelijoille.
  • Haastetta kaipaaville, sitoutuneille treenaajille.

OHJELMA

VIIKOT 1 ja 2

  1.  Kovan pumpin vaikutuksesta lihakset täyttyvät verellä ja lihassolut turpoavat maksimiinsa.
  2. Turvotus yltää solukalvoon asti, joka viestittää, että kalvo venyy ja lihakseen mahtuu enemmän nestettä.
  3. Veri (neste) kuljettaa lihaksiin happea ja ravintoaineita.

viikot 1ja2

Ohjelma kahdelle ensimmäiselle viikolle.

Jakso toimii siksi, että 8-12 toistoa on tutkitusti tehokkain toistomäärä lihasmassaa kasvatettaessa. Tämä toistomäärä lisää lihaksissa proteiinisynteesiä ja aineenvaihdunnan sivutuotteta. Nämä seikat kiihdyttävät kasvuhormonin ja muiden kasvua edistävien hormonien tuotantoa.

VIIKOT 3 ja 4

  1. Lihakset kasvavat kasvuhormonin ja insuliinin kaltaisen kasvuhormoni-I:n avulla.
  2. Kasvuhormonia tuotetaan aivolisäkkeessä, josta se kulkee lihassoluihin edistäen kasvua. Se lisää myös kasvuhormoni-I:n erittämistä maksasta.
  3. Kasvuhormoni-I:tä tuotetaan myös lihassoluissa, jossa se kiihdyttää lihaskasvua.
  4. Tämä jakso nostaa näitä kasvuhormonitasoja.

viikot 3ja4

 Ohjelma viikoille 3 ja 4

Tutkimuksen mukaan on havaittu, että kasvuhormoni-I:n tasot kohosivat vain siinä tapauksessa, että koehenkilöt lepäsivät harjoitellessaan sarjojen välillä vain yhden minuutin. Tämän huomattiin kiihdyttävän myös kasvuhormonin eritystä huomattavasti. On erittäin tärkeää, että noudatat tarkasti ohjelman mukaisia palautusaikoja.

VIIKOT 5 ja 6

  1. Testosteroni on erittäin anabolinen eli lihaskasvua lisäävä hormoni.
  2. Tutkimukset ovat näyttäneet, että koehenkilöiden treenatessa 10 toiston sarjoja maksimipainoilla, heidän testosteronitasonsa nousivat lähes 10%:a.
  3. Kun koehenkilöt tekivät samat 10 toiston sarjat 70%:n maksimipainolla, heidän testosteronitasonsa eivät juurikaan muuttuneet. Sama huomattiin räjähtäviä toistoja tehdessä.
  4. On erittäin tärkeää, että teet nämä 10 toiston sarjat aivan maksimipainollasi.

viikot 5ja6Ohjelma, viikot 5 ja 6

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että testosteronitasot nousivat noin 90%, kun koehenkilöt tekivät 10×10 toiston treeniä, mutta taso ei juuri noussut 6×4 tai 8×6 treeneillä. Tämä viittasi siihen , että treenivolyymi (noin 100 toistoa per treeni) voisi olla testosteronitasojen kannalta merkittävin tekijä.

VIIKOT 7 ja 8

  1. Treenaaminen aktivoi geenejä, jotka kiihdyttävät proteiinisynteesiä sekä geenejä lihassäikeissä.
  2. Nämä geenit pysyvät aktivoituneina useita tunteja (jopa 72 tuntia)
  3. Kun treenaat samaa lihasryhmää aikavälissä, jolloin sen geenit ovat aktivoituneita, saavutat geenien entistä suuremman aktiivisuuden. Tämä johtaa vieläkin suurempaan kasvuun.

viikot 7ja8

7 ja 8 viikkojen ohjelma

On tutkittu, että kun lihaskasvuun osallistuvia geenejä stimuloidaan treenin avulla, niiden toiminta lisääntyy 100%:a. Kun samaa lihasryhmää treenataan viimeistään kolmen päivän kuluttua, nämä samat lihaskasvua stimuloivat geenit nostavat toimintaansa alkutilanteeseen nähden jopa 200%:a. Jos treenaat samaa lihasryhmää vielä kolmannen kerran kuuden päivän sisällä, voi näiden geenien toiminta nousta edelleen vielä noin 150%:a.

VIIKOT 9 ja 10

  1. Treeni aiheuttaa lihassäikeisiin pieniä vaurioita. Kun keho korjaa vauriot, lihaksesta tulee entistä voimakkaampi.
  2. Juuri mikään treeni ei aiheuta lihassäikeille niin suuria vaurioita kuin negatiiviset toistot.
  3. Teet tässä jaksossa jokaisessa treenissä negatiivisia toistoja.

viikot 9ja10

Ohjelma, viikot 9 ja 10.

Yliopistotason tutkimuksista ilmenee, että treeni negatiivisilla toistoilla höystettynä, kohotti kasvuhormonitasoja enemmän, kuin treeni vakiotoistoilla. Samalla on huomattu, että negatiiviset toistot lisäsivät kasvuhormoni-I:n että testosteronireseptoreiden määrää huomattavasti. Molemmat havainnot tukevat sitä, että treenaaminen negatiivisilla toistoilla edistää lihaskasvua, sekä voimaa enemmän, kuin treenaaminen ilman negatiivisia toistoja.

RUOKAVALIOESIMERKKI 10 VIIKON OHJELMAN AIKANA

  1. Kokosi mukaan voit vähentää ruokavaliosta 1-3 ateriaa pois.
  2. Jos olet nainen, vähennä aterioiden määristä noin puolet pois.
  3. Lisäravinnepolitiikka on erittäin tärkeä, joten noudata sitä ohjelman aikana!

ruokavalio

Ruokavalioesimerkki

Tässä oli kokonaisuudessaan 10 viikon treeniohjelma ja esimerkkiruokavalio. Ohjelma vaatii omistautumista sen noudattamiseen ja kehottaisin varsinkin olemaan erittäin tarkkana annettujen palautusaikojen kanssa. Pidä siis sekuntikello lähettyvilläsi treenatessasi! Joihinkin treeneihin tarvitset ehdottomasti hyvän treenikaverin, jos sinulla ei sellaista ole, pyydä joltakin treenaajalta apua. Myös salihenkilökunta voi mahdollisuuksien mukaan auttaa, se kuuluu hyvään palveluun.

Jos kaipaat henkilökohtaisia ohjelmia tai kokonaisvaltaista valmennusta, laita minulle viestiä

valmennus@tuukkaheikkinen.fi

Erittäin hyviä ja tuloksekkaita treenejä!

-Koutsi Heikkinen

Lue lisää

Bunkkerin KANAmureke kasvattaa siivet

RUOKAOHJE1

Pistä uuniin jo tänään, saat vähäksi aikaa kunnon safkaa.

Yllä näkyy todella helppotekoinen lihaseväs ohjeineen. Tuota safkaa voi käyttää karppaajat ja low-carbbilaiset ihan tuollaisenaan. Hiilarin puputtajat ja kovaa treenaavat toki keittävät lisäksi potut, riisit, makaronit ym. haluamillaan määrillä. Kanamurekkeen kanssa maistuvat erinomaisesti meksikolaiset salsat ja tuoresalaatti, missä on mukana ananasta. Ananaspalat käyvät muuten myös tuohon mureketaikinan sekaan täydellisesti, mutta turha käyttää kauppojen halpisananaksia vaan tuoretta, tai Dole -tuotemerkin ananasta tölkissä.

Jos tarvitset lisää hyviä spekseillä olevia lihaskasvun avittajaruokia ohjeineen, minulta niitä saa.

  • 5 reseptiä + OHJEET 55€

  • 10 reseptiä + OHJEET 90€

Halutessasi saat reseptejä myös toiveittesi mukaan (esim. tietyt raaka-aineet, rajoitteet).

 Reseptejä saa ottamalla yhteyttä: valmennus@tuukkaheikkinen.fi

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 43, 2015

ravinnetukku_header

Ravinnetukulla hienoja pakettitarjouksia, kannattaa kysellä!

Pari viikkoa on ollut reenien puolesta aika velttoa aikaa noiden kisojen vuoksi ja tämä nyt on eka kunnolla suunniteltu treeniviikko. Vedän nyt systeemillä 3 reeniä 2 lepoa. Tässä tulee kolme kolmen kierron jaksoa, millä nyt on tarkoitus ensin totuttaa takaisin kunnon maitohappoihin ja sitten pikkuhiljaa päästä isompiin rautoihin taas takaisin.

IMG_7983m

Valmennettavani Arttu ja meikäläinen Expossa.

Monday 19.10.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 4x12x90kg
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12x32kg
Vipunostot maaten, vinolla penkillä 2x15x19kg
Ylätalja eteen 3x12x70kg
Alatalja 3x12x70kg
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2x15x30kg
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x12x20kg
Pystysoutu taljassa 2x15x55kg
Vipunostot taakse 2x12x13kg

Minsan palautuksilla reeni läpi. Volyymi tuntuu.

Tuesday 20.10.2015 SYKEX

Jalkakyykky 4x12x90kg
Jalkaprässi 3x15x200kg
Polven ojennus 2x15x25kg
Polven koukistus maaten 3x12x45kg
Reiden lähentäjät istuen 3x15x55kg
Askelkyykky tangolla 15x60kg
Pohkeet istuen 4x15x25kg
Pohkeet seisten tangolla 3x12x60kg

Taas minuutin-kahden palautuksilla. Ihme kun ei tullut paha olo, kun oli maitohapot sitä luokkaa.

Wednesday 21.10.2015 SYKEX

Istumaannousu vinolla vatsalaudalla 3×20-25
Lantionnostot 2×25
Vatsarutistus taljassa 2×25
Vartalon kierrot 3×20
Selänojennus selkäkoneessa 4×25
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12x20kg
Scott-hauiskääntö tangolla 3x15x30kg
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12x55kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x15x40kg
Rannekääntö 3x15x25kg
Rannekääntö myötäotteella 3x15x15kg

Erikoinen treeni, mutta omalla tapaa mielenkiintoinen. Alussa veti veltoksi tuota keskikroppaa, mikä ei toisaalta häirinny ollenkaan käsien treenaamista.

Saturday 14.10.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 4x15x85kg
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x15x27kg
Vipunostot maaten, vinolla penkillä 2x18x16kg
Ylätalja eteen 3x15x65kg
Alatalja 3x15x60kg
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2x18x26kg
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x15x17kg
Pystysoutu taljassa 2x18x55kg
Vipunostot taakse 2x15x11kg

Sarjat vaan pitenee ja happotasot kasvaa.

Sunday 25.10.2015 SYKEX

Jalkakyykky 4x15x85kg
Jalkaprässi 3x18x175kg
Polven ojennus 2x18x25kg
Polven koukistus maaten 3x15x40kg
Reiden lähentäjät istuen 3x18x50kg
Askelkyykky tangolla 18x55kg
Pohkeet istuen 4x18x25kg
Pohkeet seisten tangolla 3x15x55kg

Ihan hullua painetta kintuissa. Ei tähän reeniin menny, kuin alle tunti. Koko ajan pumppaamista.

 

Eikun ensi viikkoon!

Lue lisää

HALPA 4-vaiheinen KILPAILUDIEETTI

kansiTUUKKAH

Tarjoaisin Treenibunkkeria seuraaville 4-vaiheista dieettiä. Tällä samaisella rungolla olen itsekin vetänyt todella hyvään kilpailukuntoon. Ohjelma edellyttää sitoutumista varsinkin ruokavalion osalta. On myös mahdollisuus ottaa tämä dieetti pelkästään ravinnon osalta ja toteuttaa treenipuoli itse. Dieetin kaikki ohjelmistot on suunnitellut Tuukka Heikkinen ja nämä ohjelmat ovat käytännössä todettu erittäin tehokkaiksi useiden henkilöiden toimesta.

Kenelle tämä dieetti sopii?

  • Sinulle, joka haluat vetää kroppasi kehonrakennusrasvoihin (huomattavasti alle 10%)
  • Sinulle, joka haluat vähentää kehon rasvaa. Sopivan rasvaprosentin päätät itse.
  • Sinulle, joka kaipaat vapautta siitä, miten kauan haluat dieetata.
  • Sinulle, joka haluat vaihtelua dieettisyömiseen ja dieettitreeneihin.
  • Sinulle, joka et halua maksaa paljon ammattitaitoisesta valmennuksesta.
  • Sinulle, joka haluat selvät ohjeet, miten harjoittelussasi ja ruokailuissasi etenet.
  • Sinulle, jonka kysymyksiin vastataan päivittäin.
  • Sinulle, joka haluat TAKUUVARMOJA, NÄKYVIÄ TULOKSIA!
  • Dieetti sopii fitness-kilpailijoille ja kuntoilijoille, joilla on jo kuntosalihistoriaa.

Kuinka tämä ohjelmisto etenee?

  • Tässä dieetissä on kaikkiaan NELJÄ VAIHETTA.
  • Jokainen vaihe kestää NELJÄ VIIKKOA.
  • Jokainen vaihe on oma kokonaisuutensa ja tukee dieettiä omalta osaltaan.
  • Jokaiselle vaiheelle on oma ruokavalio, mitä noudatetaan.
  • Jokaiselle vaiheelle on oma treeniohjelmisto, jota noudatetaan.
  • Voit keskeyttää dieetin, milloin haluat. Jokainen vaihe hankitaan erikseen.
  • Suositus on kuitenkin se, että samaa vaihetta ei noudateta ainakaan 6 viikkoa pidempään omatoimisesti.

Kuinka pääsen mukaan tälle dieetille?

  • Ota yhteyttä s-postilla valmennus@tuukkaheikkinen.fi
  • Kerro, että haluat mukaan 4-vaiheiselle dieetille. Kerro myös missä vaiheessa olet (1, 2, 3 vai 4)
  • Saat lisäohjeet ilmoittautumisen jälkeen.

Hinta

  • 1-jakso 60€ (ravinto+treenit), 40€ (pelkkä ravinto)
  • 2-jakso 60€ (ravinto+treenit), 40€ (pelkkä ravinto)
  • 3-jakso 60€ (ravinto+treenit), 40€ (pelkkä ravinto)
  • 4-jakso 60€ (ravinto+treenit), 40€ (pelkkä ravinto)

Kaikkiin jaksoihin kuuluu kysymyksiin vastailu sähköpostitse päivittäin. Voit suunnitella aikataulun itse ja ottaa jaksot haluamassasi tahdissa. Jokainen jakso maksetaan erikseen, ohjelmat saat heti maksun jälkeen.

Millaisia tuloksia voit odottaa dieetiltä?

  • 10 – 20 kiloa rasvaa pois kehosta.
  • Yleiskunto kasvaa, lihaskunto erityisesti.
  • Opit syömään ammattilaisen tavoin ja osaat jatkossa itse suunnitella paremman tulevaisuuden.
  • Opit käyttämään lisäravinteita oikeissa paikoissa ja oikeaan tarkoitukseen.
  • Saat uusia treeniohjelmia ja opit treenien jaksottamista.

kokobody3Havainnollistava kuva dieetin etenemisestä.

 

Lue lisää

UUSI huippuohjelma tulossa!

akansi2015viim

Käykäähän tykkäämässä -> https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Aivan loistavan menestykseni kunniaksi julkaisen täällä treenibunkkerissa yhden huippuohjelman, joka on kymmenen viikon mittainen. Tuolla ohjelmalla olen itse saanut loistavaa kehitystä aikaiseksi ja myös useat valmennettavani ovat huomanneet saman. Ehdottomasti kokeilun arvoinen systeemi! Valmennusasiat muuten jatkossa osoitteeseen valmennus@tuukkaheikkinen.fi

Nimetön-4

Tältä se suunnilleen näyttää jaotuksineen.

Tarkkaa aikataulua ohjelman julkaisulle en osaa sanoa, mutta tänne se tärähtää heti, kun saan vain sen viimeisen päälle graafisesti valmiiksi!

ravinnetukku_header

Tästä ostoksille, suosittelisin kovasti ainakin hankkimaan tuota uutta täysmaitproteiinia kaseiininlähteeksi. Ihan huipputavaraa kovaa treenaaville!

Lue lisää

NFE 2015-raportti: SM ja PM -KULTAA!!!

Huhhuh, mistähän sitä aloittaisi? Oli kyllä sellainen lauantaipäivä, että sen muistaa pitkään. Meikäläinen voitti ensin selvästi SM-kultaa jo kolmannen kerran. Sitten muutama tunti väliä ja voitin toisella lavalla Pohjoismaiden mestaruuden lähes yhtä selvästi, kuin Suomen mestaruuden. Tässä vielä raporttia kuvien ja videoiden muodossa tästä ainutlaatuisesta reissusta.

Nimetön-4

SM-kisareissun ykkösosa videoituna, klikkaa kuvaa.

Nimetön-3

Ja kakkososan video, klikkaa kuvaa.

 

reg

Tältä näytti kunto kilpailukokouksessa. Paino 73kg, pituus 174,5cm

IMG_7959

Poseerausta valmennettavani Arttu Hakkaraisen kanssa SM-alkukilpailun jälkeen.

IMG_6008

Aivan mahtavaa oli vääntää koutsattavan kanssa samalla lavalla.

sidechest

800_3967

Kisakuntoa Mike Sirenin ikuistamana.

seiss

Se on SIINÄ! Ilmeestä voi päätellä fiilikset! :)

IMG_7977

Siinäpä on kultaista ja pronssista malmia hampaissa!!

IMG_7988

SM-hopeamitalistin Matias Karin kanssa PM-takahuoneessa ennen kisan alkua.

IMG_6004m

PM-kisan vuoro. Isäni Jukka otti hienoja kuvia PM-kilpailusta.

IMG_6009m

Ja perhana, tuore Pohjoismaiden mestari CBB -180cm 2015 on tässä!!

pm

Sitten vääntämään overall-tittelistä satakiloista Michael Rasmussenia vastaa. Ei ollut mitään jakoja, vaan yleismestaruus lähti Tanskaan.

kisa2mSiinä molemmat pytyt ja loistavasti teamin huoltohommat hoitanut Niko Varjola.

IMG_7992

Heti kisan jälkeen hiippailin kiittelemään ykkössponsoriani FinnMaxia! ISO KIITOS!

IMG_8003

Minun suuri tuki ja turva, MARIA! Olet kyllä niin tärkeä minulle.

12144913_492853960874599_8519394446990037544_n

Poikani Vilho ja äitini Kaisu. Molemmat kannustivat minkä kurkuistaan lähti. Hyvin kuului huudot lavalle asti. Oli aivan mahtavaa kuulla tuo kannustus!

IMG_8000

Heidi ja Jari Sorsa onnittelemassa kisan jälkeen. Sananne merkkasi minulle tosi paljon, kiitos niistä!

DSCN2653

Tulihan sieltä myös lisää kultaa Pohjois-Karjalaan, kun Mikko Ovaskainen voitti toisen kehonrakenuksen SM-kultansa raskaassa sarjassa. Onnea Mikolle!

Aivan valtavan suuri kiitos kaikille teille, jotka seuraatte tekemisiäni ja kannustatte eteenpäin. Merkitsee minulle paljon. Erityiskiitokset tästä matkasta Arttu Hakkaraiselle ja Marko Makkoselle, teitte dieettirumbasta taas erilaisen aiempiin verrattuna. Valmennettavani Marko sijoittui muuten Men´s physique yleisessä sarjassa viidenneksi. Suorituksen arvoa nostaa vielä enemmän se, että Marko on vielä juniori-ikäinen ja kisaura vasta alussa. Parempaa on tulossa, ei mene pitkään.

Käykää muuten tykkäämässä -> https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Tässä vielä lehden kirjoitus heti meidän sarjan jälkeen. Teksti: BODYLEHTI.fi

” Ensimmäinen kilpailupäivä NFE:n pääareenalla alkoi lauantaina mittelöllä Suomen mestaruuksista CBB- sarjoissa. Alle 180cm:n sarjassa Tuukka Heikkinen esitti tänään sitä parempaa, viimeksi kateissa ollutta old school- Tuukkaa ja vei Suomen mestaruuden selvällä erolla ennen hopeaa juhlinutta Matias Karia. Kolmanneksi nousi lopulta Arttu Hakkarainen. Pidempi sarja kulminoitui odotetusti Jeve vs. Eeli matsiin, joka tällä erää päätyi ansaitusti Eeli Halosen tuuletuksiin ennen hopeisen mitalin kaulaansa saanutta Jeve Ojalaa ja päivän kolmosta Kalle Salmivirtaa. Halosen juhlat jatkuivat vielä over all- vertailun päätteeksi, sillä kotikentällään Halonen päihitti Tuukka Heikkisen yhdellä pisteellä. Ohessa TOP 6 tulokset, lopulliset tulokset päivitetään myöhemmin. Kilpailu jatkuu välittömästi men’s phyisque SM- alkukilpailuilla. ”

SM tulokset pisteineen:

CBB -180cm


1.  Tuukka Heikkinen, Team Kuntohelp, Lieksa – 18
2. Matias Kari, Team Mayor’s, Tammela – 34
3. Arttu Hakkarainen, Team Kuntohelp, Kaavi – 48
4. Cu Dao, Hierojapalvelut, Helsinki – 54
5. Petri Klemettinen, Team JP, Kemi – 66
6. Luukas Lindeman, Team Solana, Helsinki – 89

 

PM-kilpailujen tulokset pisteineen:

Classic Bodybuilding -180 cm

  1. Tuukka Heikkinen, Finland – 19
  2. Arttu Hakkarainen, Finland – 31
  3. Cu Dao, Finland – 47
  4. Matias Kari, Finland – 49
  5. Luukas Lindeman, Finland – 73

IMG_8016

Komeita palkintoja! Nämä laitetaan kunniapaikalle!

Ravinnetukusta nyt koodilla: lokakuu2015, saat 10 euron alennuksen kaikista yli 85 euron tilauksista!

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 40, 2015

Tässäpä olisi viimeisen ns. kovan treeniviikon saldo ennen kilpailuviikkoa. Nyt en säästellyt ollenkaan, vaan riskillä ihan täysillä sarjat läpi ja loppuun asti. Kroppa toimii hyvin ja kipuja ei ole nivelissä pahemmin. Polvetkin on saaneet lepoa kunnollisesta tuennasta johtuen.

IMG_7810 aamu 73,4kg (7) IMG_7810 aamu 73,4kg (10)

Kondista lauantaiaamulta…

Monday 28.9.2015 SYKEX

Vinopenkki tangolla Smithissä 7,7,6,6x110kg
Penkkipunnerrus kp 15,14,12x40kg
Supersarja:
Peck-deck 3×11-13 x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 3x MAX

Scott-hauis tangolla 4x7x50kg
Hauiskääntö istuen kp 3x11x21kg
Scott -Hauis kp 2×12/käsi

Rinta hyytyy, kroppa huutaa hiilaria. Nyt on se tiukin vaihe dieetistä, kun vedetään hiilarivarastoja alas. Hauikset toki myös tiukempaa, mutta hyvin sarjat läpi.

Tuesday 29.9.2015 SYKEX

Hack-kyykky 2x6x160kg, 1x5x160kg
Askelkyykky tangolla 9,8x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x11x100kg
Polven ojennus 10,8x70kg +10x20kg
Polven koukistuslaite 2x10x50kg
Tripla:
Reisien lähentäjälaite 3x15xpakka
Pohkeet seisten laite 3x10x230kg
Pakarapotku 3×12

Hackissa jäi jo vika sarja pohjaan. Yritin ottaa kuudennen toiston stopilla kuolleista, mutta ei tullut kuin puoleen väliin. Ihan älytön treeni näillä energioilla. Kaikki tuntui kaatuvan päälle.

IMG_7833mp

Kondista lauantai-iltana…

Thursday 1.10.2015 SYKEX

Lokakuun korkkaus.

Pystypunnerrus laitteessa 5x35kg, 3x7x30kg
Pystysoutu alataljasta narulla 3x15x65kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x16x9kg
Dippi 3x12x50kg
Ojentajapunnerrus pään yli narulla 3x12x40kg
Superina:
Kick-back alataljasta 3x11x25kg
Viparit sivulle seisten selkätuettu kp 3x16x11kg

Pystäri Smithissä vaihtui koneeseen. Outo liikerata äkkiseltään, mutta sai nitistettyä voimat pois. Lopputreeni oli vaan glykogeenien tyhjentelyä.

Friday 2.10.2015 SYKEX

Alatalja kapea kahva 4x13x90kg
Leuanveto niskan taakse 3×11 +yksi sarja kevennettyjä normivetoja.
Vipuvarsisoutu edestä, seisten, yhdellä kädellä 3x12x45kg/käsi +8x25kg kahdella kädellä
Pullover kp 3x15x30kg
Voimapyörä korokkeelta 18,14,12
Vatsarutistus kuminauhalla 4×20-25
Vinovatsarutistus laitteessa 2×15/puoli
Vartalonkierrot laitteessa 2x12x45kg
Lantionnostot 2x15x25kg

Tosi hyvä harjoitus tyhjällä kropalla. Nyt keveenpää treeniä kisaan asti. Pitää saada kroppa kivuttomaksi ja lihakset tankkaukselle alttiiksi.

IMG_7839mp

Pullistellen kohti kisaviikkoa! :)

ravinnetukku_header

kansiTUUKKAH

Kääkee diggaamassa -> https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Lue lisää