Oletko koskaan miettinyt…
Mitä lisäravinteita kannattaa ostaa?
Mitkä lisäravinteet toimivat varmasti?
Miten jokin lisäravinne toimii?
Minkä verran lisäravinteita kannattaa käyttää?
Tässä kolmeosaisessa artikkelisarjassa käydään läpi lisäravinneasiaa ja annetaan vastaukset edellä mainittuihin kysymyksiin. Tässä ensimmäisessä osassa listataan parhaat toimivat lisäravinteet ja perusteluita sille. Toisessa osassa selvitetään milloin mitäkin noista lisäravinteista kannattaa käyttää, mihin tarkoitukseen ja millä annoksilla. Kolmas osa perehtyy toimimattomiin lisäravinteisiin ja lisäravinteiden hiukan arveluttavaan markkinointiin.
MITÄ LISÄRAVINTEET OVAT?
Yleisesti ottaen lisäravinteena pidetään kaikkia eri pussukoita, joita iso joukko firmoja myy marketeissa tai omissa myyntikanavissaan. Kaikki, mitä vedetään jauheena, pillerinä tai patukkana oman ruokavalion lisäksi ovat lisäravinteita. Tarkemmin katsottuna asia ei ole kuitenkaan noin, vaan iso osa tuosta tuotteiden kirjosta on lähinnä ateriankorvikkeita (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) tai erikoisruokavalmisteita. Lisäravinteita ovat oikeastaan vain vähän energiaa sisältävät urheilijoille tarkoitetut ravintovalmisteet. Puhutaan tässä artikkelissa lisäravinteina kuitenkin kaikista jauhe, pilleri, kapseli tai nestemuodossa olevista urheilijolle/kuntoilijoille tarkoitetuista ravnteista. Doping-aineet ja anaboliset steroidit eivät ole lisäravinteita, vaan hormonivalmisteita.
MIKSI LISÄRAVINTEITA ALETAAN KÄYTTÄMÄÄN?
Usein lisäravinteiden käyttö alkaa uskomuksista tai huhu-puheista, joita on kuultu muilta kuntoilijoilta. On nähty kuvia suuren lihasmassan omaavista kehonrakentajista ja uskotellaan, että lisäravinteilla ne lihakset on tehty. Tai sitten vaan yksinkertaisesti uskotaan, että oma kehittyminen nopeutuu lisäravinteiden avulla. Kokemuksestani voin sanoa, että lihasmassan kasvatus naturaalina on erittäin hidasta ja pitkäjänteistä hommaa, ja on lähes mahdotonta sanoa, onko jokin lisäravinne nopeuttanut lihasten kasvua huomattavasti. Todella suuri merkitys lisäravinteiden käytön yleistymiselle on myös markkinointi, jossa uskotellaan eri lisäravinteilla olevan mullistavia vaikutuksia. Kun on hiukan perehtynyt asiaan, niin alkaa ymmärtämään, että suurimmat syyt lisäravinteiden käyttämiseen ovat niiden käytön helppous verrattuna ruoan valmistamiseen ja se, että lisäravinteilla on helppo täydentää omaa pohjaruokavaliotaan. Lisäravinteita käytetään myös siksi, että kuvitellaan niiden polttavan rasvaa huomattavasti nopeammin, kuin ilman ravinteita.
MITKÄ OVAT PARHAIMMAT TOIMIVAT LISÄRAVINTEET?
Listaan tässä 8 parasta lisäravinnevalmistetta käyttötarkoituksesta riippumatta. Näihin valmisteisiin rahaa sijoittamalla, olet ainakin varmasti oikealla tiellä, jos oma ruokavaliosi on myös samalla suht kondiksessa
1 KREATIINI
Kreatiinin tehokkain ja halving muoto on kreatiinimonohydraatti. Kaikkien voima- ja lihasmassahakuisten treenaajien kannattaa käyttää kreatiinimonohydraattia. On olemassa myös kalliimpia tuotteita, kuten kreatiinipyruvaattia ja kreatiinifosfaattia ym, Noissa tuotteista osa kreatiinista on korvattu jollakin muulla täyteaineella, joten jos niitä on ostanut, kannattaa käyttää isompia määriä, että vaikutus on sama, kuin pelkällä kreatiinimonohydraatilla. Kreatiinin määrä vaikuttaa kehon välittömän energianlähteen, kreatiinifosfaatin muodostamiseen. Erittäin suuri osa kreatiinin käyttäjistä tekee selvää parannusta tiukoissa sarjoissa kuntosalilla ja myös ykkösmaksimit paranevat voimia testaillessa selvästi. Tämän vaikutuksesta myös lihakset kasvavat tehokkaamin, koska pystyt tekemään kovempia sarjoja ja käyttämään suurempia harjoituspainoja. Itselläni kreatiinin käyttö tuo tiukkoihin sarjoihin noin kolme toistoa lisää, verrattuna siihen, että en käyttäisi tuotetta ollenkaan. Tietylle osaa ihmisiä kreatiini kerää melko paljonkin nestettä kehoon ja aiheuttaa finnien muodostumista. Harvemmalle kreatiini aiheuttaa myös ihottumaa suuremmilla annostuksilla. KETKÄ HYÖTYVÄT: Kehonrakentajat, fitness-urheilijat, voimailijat, pikajuoksijat, räjähtävää voimaa tarvitsevien lajien urheilijat
2 KOFEIINI
Kakkoseksi rankkaisin kaikille tutun kofeiinin. Kofeiinia saa helpoiten kahvista. Riippuen henkilöstä, kofeiinilla on eritehoinen vaikutus. Paljon kahvia juoville henkilöille muodostuu useimmiten toleranssi, jonka vuoksi normaaliannokset kofeiinia ei eiheuta juuri mitään vaikutusta. Ne, kenellä kahvinjuonti on ollut vähäisempää, kofeiinin vaikutus harjoitteluun on voimakkaampi. Vaikkei pitäisi kahvista ollenkaan, voi kofeiinia käytää apteekista löytyvien kofeiinitblettien muodossa. Tuossa muodossa nautittuna itse kofeiinin määrää on helpompi säädellä, kuin kahvia juomalla. Kofeiinin selvin etu huomataan pitkäkestoisissa harjoituksissa. Hyödyn huomaavat niin kestävyysurheilijat, kuin saliharjoittelijatkin. Olo pysyy pirteänä pidempään. Monien suosittujen treenibuustereiden teho perustuu lähes yksinomaan korkeaan kofeiinipitoisuuteen, ei mihinkään muuhun. Lisäravinteena kofeiini on loistava, jaksat harjoitella tehokkaammin pidemmän aikaa, joten tulokset ovat paremmat. Kofeiinilla on myös sivuvaikutuksensa. Monilla on vatsan kanssa ongelmia, varsinkin suuria annoksia kahvia nauttivilla. Myös kylmä hiki, tärinä ja levottomuus ovat tyypillisiä oireita, kun kofeiinia on nautittu hiukan liian suuri määrä. KETKÄ HYÖTYVÄT: Kestävyysurheilijat, kehonrakentajat, fitness-urheilijat, voimailijat
3 VITAMIINIVALMISTEET
Listauksen kolmonen on vitamiinivalmisteet. Riippuen vitamiinista, käyttötarkoitus on hiukan erilainen, mutta yleensä aina vitamiinilisien tarkoitus on edesauttaa terveenä pysymistä ja parantaa terveyttä. Tämä taas vaikuttaa suoraan siihen, miten kauan pystyt harjoittelemaan täydellä teholla ilman häiriötekijöitä. Suosituimpia vitamiinilisiä ovat D- ja C-vitamiini. D-vitamiini parantaa parhaiten yleistä terveydentilaa, se edistää kalsiumin imeytymistä ja vahvistaa immuunipuolustusta. Useat vakavammat sairaudet ovat yhteydessä D-vitamiini puutostilaan. C-vitamiinia keho taas tarvitsee kaikkien kudosten kasvuun ja kehitykseen. Se myös vähentää väsymystä ja uupumista. Näiden vitamiinilisien käytöstä on eniten huomattavaa hyötyä tottakai heille, jotka eivät ole saaneet ruokavaliostaan tarvittavan suuria määriä vitamiineja luontaisesti. Hyvin imeytysvistä vitamiineista hyötyvät kuitenkin lähes kaikki kuntoilijat. Vitamiineilla myös on sivuvaikutuksia. D-vitamiinin suuri yliannostus irrottaa luustosta kalsiumia, josta voi taas seurata munuaisongelmia. C-vitamiinin harvinaisempi liikasaanti vetää mahan ripulille. KETKÄ HYÖTYVÄT: Lähes kaikki ihmiset
4 HERAPROTEIINI JA KASEIINIPROTEIINI
Erilaiset proteiinijauheet turvaavat kovaa treenaavien lisääntyneen proteiinitarpeen, JOS oma ruokavalio on proteiinin osalta riittämätön. Korkeammilla proteiinimäärillä myös varmistutaan siitä, että rakennusaineita kehitykselle on riittävästi. Proteiineja on olemassa paljon erilaisia, joista kannattaa suosia lähinnä kahta erilaista tyyppiä, nopeasti imeytyvää (HERA) ja hitaasti imeytyvää (KASEIINI). Lisäproteiineista saatava hyöty on kiistaton ja suurin etu on ehkä niiden käytön helppous pitkin päivää. Niitä voi käyttää juuri oikeassa paikassa suhteessa treeneihin ja palautumiseen. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja toimivat soluissa rakennusaineina ja ovat välttämättömiä elintoiminnoille. Proteiinien hyödyt huomaa vasta pidemmässä juoksussa, ei päivissä tai viikossa. Vaikutus on nopeammin lisääntyvä lihasmassa, jos muut tekijät sen mahdollistavat. Lisäproteiinien käyttö ei ole lihasten kasvatuksessa kuitenkaan pakollista, jos vain osaa hyödyntää ravinnosta saatavia eri proteiininlähteitä älykkäästi oikeissa paikoissa päivän aikana. Liiallinen pitkäaikainen proteiinien saanti lisää kuitenkin virtsaneritystä ja voi tätä kautta johtaa munuaisongelmiin. Normaalissa reilussa proteiinien käytössä ns. ylimenevät proteiinit poistuvat ulosteen mukana kehoista. Tästä ei ole haittaa. KETKÄ HYÖTYVÄT: Kehonrakentajat, voimailijat, ja kuntoilijat joiden ruokavalio on proteiiniköyhää, kasvisruokavaliota noudattavat
5 BEETA-ALANIINI / KARNOSIINI
Beeta-alaniini ja karnosiini ovat lähes kaksi samaa asiaa, mutta eivät kuitenkaan. Suun kautta nautittuna beeta-alaniini nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia huomattavasti paremmin kuiten itse karnosiini-lisäravinne. Tämän vuoksi suosittelisinkin käyttämään juuri beeta-alaniinia. Karnosiini on kehossa tehokas maitohappopuskuri. Maitohapon kertyminen lihasissa taas pysäyttää treenisarjat ja aiheuttaa väsymisen (menee hapoille). Beeta-alaniini siis parantaa huomattavasti suorituskykyä ja parantaa palautumista. Sitä on myös pidetty lähes yhtä tehokkaana lisäravinteena kuin kreatiinia sillä erolla, että beeta-alaniinin teho lyhyisiin maksimisuorituksiin on pienempi. Yleensä parhaimman tehon harjoitteluun saa yhdistämällä beeta-alaniinin ja kreatiinin. Beeta-alaniini on erikoinen lisäravinne muyös sen suhteen, että huomaat vaikutuksia heti nauttimisen jälkeen. Kutina korvanlehdissä ja milloin missäkin on tyypillisin (haitta)vaikutus. Toisilla kovempi ja toisilla pienempi. Erittäin hyvä lisäravinne volyymitreenaajille. KETKÄ HYÖTYVÄT: Kestävyysurheilijat, kuntosaliharjoittelijat yleisesti, vaikutus suurin yli minuutin kestävissä suorituksissa
6 NOPEAT HIILIHYDRAATTIVALMISTEET (esim. maltodekstriini)
Jos tässä puhutaan proteiinijauheista lisäravinteina, niin on pakko ottaa tehokkaimpien joukkoon myös nopeat hiilihydraattivalmiseet. Hiilihydraateista saa energiaa ja lisäenergia vaikuttaa muiden ravintoaineiden talteenottoon insuliinin (hormoni) erittymisen kautta. Lisäenergia auttaa jaksamaan pidemmän treenin vetämisen läpi kovatehoisesti ja myös palautumaan harjoittelusta huomattavasti nopeammin. Ilman hiilihydraattilisää on huolehdittava riittävästä energiansaannista hiilihydraattien muodossa. Usein suurin ongelma on siinä, miten ilman hiilarijuomia saa energian imeytymään riittävän nopeasti harjoittelun ympärillä, sen aikana ja sen jälkeen. Hiilihydraattilisiä on monenlaisia, mutta yksi yhteinen tekijä niillä kaikilla on, ne imeytyvät erittäin nopeasti. Ylisuurilla hiilihydraattijauheannoksilla saa itselleen pahan olon, kylmän hien ja tärinät. Ehdoton ja halpa lisäravinne kuitenkin heille, ketkä pyrkivät maksimaalisiin tuloksiin. KETKÄ HYÖTYVÄT: Kestävyysurheilijat, kilpaurheilijat,
7 KALAÖLJYT, E-EPA, DHA, ALA
Kalaöljyt ovat lisäravinteena myös tarpeellisia lähes kaikille. Poikkeuksena henkilöt, joitka syövät säännöllisesti rasvaisia kaloja 2-3 kertaa viikossa. Olennaisinta on saada välttämättömät rasvahapot, koska niitä keho ei suoraan pysty itse valmistamaan. Vähintä mitä voit tehdä on käyttää päivittäin kasviöljyä, joka sisältää alfalinoleenihappoa ALA. Tämän avulla keho pystyy jo valmistamaan kahta muuta rasvahappoa (E-EPA ja DHA). Voit myös käyttää suoraan kapseleita, jotka sisältävät E-EPAA ja DHA:ta. Kalaöljyt vähentävät kehossa olevia tulehduksia ja vaikuttavat sydämen sekä verisuonien toimintaan. Treenaajalle on erittäin tärkeää, että suonisto ja pumppu on hyvässä iskussa! Jos kärsit rintakivuista, rytmihäiriöistä tai sinulle on rytmihäiriötahdistin, älä käytä kalaöljyjä lisänä. On viitteitä siitää, että kalaöljyt lisäävät kammiovärinää näillä poikkeusryhmillä. KETKÄ HYÖTYVÄT: Kaikki kuntoilijat ja urheilijat, joiden ruokavaliossa ei ole riittävästi öljyjä ja rasvaista kalaa
8 BCAA- ja EAA-AMINOHAPOT
Aminohapot ovat partikkeleita, joista proteiinit koostuvat. Elimistö siis pilkkoo esim. heraproteiinin ensin aminohapoiksi ja tästä prosessi jatkuu eteenpäin. Vaikka lisäravinteena käytetyillä aminohapoilla ei tutkimusten mukaan ole juuri mitään eroa proteiinijauheisiin nähden, niin suurin hyöty aminohapoista saadaan siinä, millaisen vaikutuksen niiden nauttiminen saa kehossa nopeasti aikaan. EAA valmisteet sisältävät kahdeksan välttämätöntä aminohappoa ja BCAA sisältää kolme haaraketjuista aminohappoa. Aminohappojen nauttiminen saa kehossa aikaan proteiinisynteesin, joka tehostaa tottakai lihaskasvua ja palautumista. Aminohappoja voidaan nauttia annoksina pitkin päivää ja buustata nöin proteiinisynteesiä. Lisää aminohappojen ajoituksesta seuraavassa osassa artikkelia. Aminohapoilla ei ole havaittu suoranaisia haittavaikutuksia. KETKÄ HYÖTYVÄT: Kehonrakentajat
YHTEENVETO
Lisäravinteiden käyttö on täysin eri asia, kuin doping aineiden käyttö. On kuitenkin hyvä muistaa olla tarkkana vieraiden lisäravinteiden tuoteselosteiden kanssa, jos kilpailet doping testatussa lajissa. Jotkin esim. treenibuustereiden ainesosat voivat kuulua dopingiksi luokiteltuun ryhmään, vaikka purkin kyljessä lukisikin joku tarkka lisäaineen nimi. Selvästi tomivia lisäravinteita on olemassa hyvin paljon vähemmän verrattuna siihen, miten paljon eri lisäravinteita on markkinoilla. Kuntoilijoille yritetään kaupata kaikenlaisia tuotteita hyvillä myyntipuheilla. Kokemusperäinen tieto on lisäravinteiden käytössäkin varmasti tärkein asia, mihin voi luottaa. Eniten lisäravinteista yleensä hyötyvät ne, keiden oma ruokavalio on enemmän tai vähemmän pielessä. Lihasmassaa kasvattaville on tarjolla huomattavasti enemmän toimivia lisäravinteita, kuin kestävyysurheilijoille. Jos itse aloittaisin tavoitteellista kuntoilua nyt, sijoittaisin rahani yllä oleviin tuotteisiin listan mukaisessa järjestyksessä. Tämä perustuu omaan kokemukseen lisäravinteiden parissa.
Yllä olevat lisäravinteet saat edullisesti esimerkiksi Ravinnetukun nettikaupasta
Loistava pitopaita harjoitteluun! Testaa!
Seuraava artikkeli pureutuu siihen, milloin mitäkin noista lisäravinteista kannattaa käyttää, mihin tarkoitukseen ja millä annoksilla. Siihen saakka moro!
– koutsi Heikkinen
Lue lisää
