Treenibunkkeri » Archives » 2016 » lokakuu
   

Yhteenveto: viikko 43, 2016

Tämä oli toinen ns. väliviikko priorisointiohjelmien keskellä. Tästä taas lähtee kovat painotukset käyntiin. Kuvasin tämän viikon treeneistä paljon kuvia, jotka postittelin pakkotoisto.com foorumilla olevaan ketjuuni. Käykäähän katselemassa jos kiinnostaa. Treenit meni ihan mukavasti. Etureisille annoin vähän enemmän lepoa, ja mitään varsinaista kovaa etureisiliikettä ei tullut tehtyä. Muuten melko vastaava viikko, kuin edellinen. Neljä treenipäivää putkeen.

4

 

Tuesday 24.10.2016 SYKEX

Alatalja etunojassa 4x12x60kg + 2×6
Ylätalja niskan taakse 5×8-10x80kg
Kulmasoutu alaviistossa kp 4×10-13x32kg
Pulldown narulla 3×15
Scott-hauiskääntö 12,11,10,10x34kg minuutin palautuksilla +yks sarja kapealla otteella huippusupistuksilla
Hauiskääntö istuen kp 2x7x24kg, 3x6x19kg
Yhden käden Scott-hauis 2x13x13kg

Sovellettua settiä vielä tama viikko. Vetävät lihasryhmät on aina mukava tykittää peräjälkeen.

Wednesday 26.10.2016 SYKEX

Askelkyykky tangolla 3x8x110kg
Jalkakyykky korokkeelle 3x10x110kg eri jalkaleveyksillä
Polven ojennus laite 4×6-12x60kg
Vatsarutistus taljassa 5×15-20
Vatsarutistuslaite 2x20x25kg
Kevennystä etureisille ja pikkaisen vatsaa. Perjantaina lisää vatsaa.

backgrip bunkkeri

Thursday 27.10.2016 SYKEX

Vinopenkki tangolla 9,8,6,6x100kg +pudotukset vikassa 80kg ja 60kg
Penkki kp 3x6x42kg, 7x39kg
SUPERI:
Pystysoutu tangolla 4x15x40kg
Pystypunnerrus tangolla 4×10-15x40kg hitaita

Vipunostot sivulle seisten/istuen 3x12x16kg
Vipunostot taakse 2x15x8kg

Helkkarin väsynyt olo, mutta salille oli vääntäydyttävä. Ei olisi ehkä pitänyt.

Friday 28.10.2016 SYKEX

Hyvää huomenta tangolla 9,10,11x110kg
Polven koukistus yhdellä jalalla 3x12x25kg, kahdella 2x12x45kg
Reisien lähentäjälaite 4×10-15x pakka
Voimapyörä 3×15
Vatsarutistus jyrkässä penkissä 3x MAX
Ojentajapunnerrus pään takaa, istuen 3x MAX x48kg
Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä taljassa 3×12

Mukava yhdistelmä ja aika nopeaan tahtiin nämä sai tehtyä. Hyvät tuntumat.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 42, 2016

Huh, olipahan tiukka treeniviikko. Oli jo tiedossa, että minulla jää perjantain treeni väliin, joten vetäisin neljä suht kovaa treenipäivää putkeen. On aina kuormittavampaa treenata useita treenipäiviä putkeen ilman välissä olevia lepopäiviä. Kroppa ei pääse isommin palautumaan, kuin vasta tuon treeniputken jälkeen. Tuon nelipäiväisen jälkeen tulikin sitten vastaavasti neljä ”lepo”päivää. Treenit sujui ehkä jopa paremmin, kuin osasin odottaa. Saa nähdä mitä tuleva viikko tuo tullessaan.

backgrip bunkkeri

Monday 17.10.2016 SYKEX

Alatalja leveällä 7,8,8x110kg + 8x90kg
Ylätalja niskan taakse 3x8x90kg + restpauset
Vipuvarsi ylhäältä 2x15x25 yhdellä kädellä + pari sarjaa kahdella kädellä
Kulmasoutu kahvakuulalla 1 sarja per käsi huippusupistuksella
Scott-hauiskääntö 10,8,6,4x40kg minuutin palautuksilla + 10,8,6,6x25kg puolen minuutin palautuksilla
Yhden käden hauis selän takaa taljassa 2x
Hauiskääntö myötäotteella 2x10x30kg

Vähän sekalaisen treeniviikon aloitus. Pitää nyt kattoa, miten näitä treenejä säveltää parin viikon aikana. Runko on kuitenkin olemassa ja kovaa on tarkoitus vetää joka reeni.

Tuesday 18.10.2016 SYKEX

Hack-kyykky pyramidi 10x110kg, 8x130kg, 6x150kg, 4x170kg, 6x150kg, 8x130kg, 10x110kg
Polven ojennus 2x10x20kg yhdellä jalalla 2x12x45kg kahdella jalalla
Vatsarutistus matolla 2×25

Ytimekäs etureisitreeni. Tuosta nelosen sarjasta sain tehtyä itse vain yhden toiston, muut tuli vähän autettuna. Koville otti tuo setti. Etureisien päälle oli tarkoitus tehdä vielä vatsat kovaa, mutta jalat oli liian voimattomat tukemaan mitään liikettä.

Wednesday 19.10.2016 SYKEX

Vinopenkki Smith 10x80kg, 8,8,7x100kg, 6x90kg, 8x80kg, 12x60kg
Ristitalja ylhäältä 15,15,13,14,12
SUPERI:
Pystysoutu tangolla 4x15x40kg
Pystypunnerrus tangolla 4×10-15x40kg

Vipunostot sivulle istuen 4x16x12kg

Ylärinnalle rintatreeni ja siihen päälle nopeasti vedetty olkapääpumppi. Hyvin vetää tukkoon noilla rintasarjoilla, joissa painoja ja sarjapituuksia vaihdellaan lennosta. Taisi vaihdella penkin kulmakin.

Thursday 20.10.2016 SYKEX

Vatsarutistus jyrkässä penkissä 4x 10-15 autettuja
Vatsarutistus pallolla 3×20
Vatsarutistukset taljasta 5 sarjaa
Polven koukistus laitteessa 3x12x25kg yhdellä jalalla + 3x10x45kg kahdella jalalla
Pakarapotku laitteessa 2×10-15x100kg
Reisien lähentäjälaite 4×12-15x pakka

Vatsoille voluumisettiä ja niin myös takareiskoille. Nyt jätin suorinjaloin liikkeen pois kokonaan ja keskityn puristelemaan koukistuksilla.

ravinnetukku_headerTukussa huiput pitkät rannesiteet, käy tsekkaa!

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 41, 2016

Tämä oli ns. kevennelty treeniviikko. Vaikka viikolle mahtuikin poikkeuksellisesti viisi treenipäivää, niin treenitehot ja kokonaismäärät olivat selvästi kevyemmillä tasoilla. Joitakin treenejä en kuitenkaan kevennellyt suuremmin, kuten rintaa ja etureisiä, koska ne on olleet viime aikoina muutenkin niin vähäisellä rasituksella.

backgrip bunkkeri

Huippu treenipaita pito-ominaisuudella!

Monday 10.10.2016 SYKEX

Kulmasoutu tangolla 4x15x60kg
Kevennetty leuanveto niskan taakse 3×8-11
Yhden käden alatalja 3×10/käsi nousevilla kuormilla
Hauiskääntö selällään taljasta 4×15-20
Hauiskääntö vasaraotteella taljassa 3x12x + vikassa 1x rest pause

Kevennetyn viikon eka treeni. Kroppa kaipaa vähän lepoa ainakin selän osalta.

Tuesday 11.10.2016 SYKEX

Hack-kyykky 4x10x105kg + 3x105kg tasan minuutin levot
Polven ojennus laite 2x12x20kg yhdellä jalalla 2x10x45kg kahdella jalalla
Reisien lähentäjälaite 4×8-20x pakka

Etureisille ja lähentäjille ihan kova treeni. Ei menny pitkään.

Wednesday 12.10.2016 SYKEX

Jalkojen + lantionnostot penkillä 4×11
Vatsarutistus taljasta, pallo 3x10x 40-45kg
Vinovatsarutistus matolla 2×20/puoli +vatsartuistukset 20
Vatsat tangosta roikkuen

Kävin tekemässä uimahallireissun päälle vielä vatsajumpat, että ne on sitten loppuviikolta pois.

Thursday 13.10.2016 SYKEX

Vinopenkki Smith 10x80kg, 6,7,7,6x110kg, 6x90kg, 8x80kg, 6x60kg
Penkki kp 8,7,6x42kg
SUPERI:
Pystysoutu tangolla 4x15x40kg
Pystypunnerrus kp 4×10-15x16kg hitaita

Vipunostot sivulle seisten/istuen 3x12x16kg
Vipunostot taakse 2x15x11kg

Tällaista vaihetelevaa treeniä. Rinnalle ihan hyvä setti, olkapäille vähemmän.

Friday 14.10.2016 SYKEX

SJMV käsipainoilla 8,9,10x52kg/käsi
Polven koukistus laitteessa 3x12x25kg yhdellä jalalla + 3x10x45kg kahdella jalalla
Pakarapotku laitteessa 3×10-15x85kg
Push-down tangolla 3x8x50kg
SUPERINA:
Ojentaja köydellä pään yli 3×12
Ranskalainen tangolla 3x12x40kg

Tää oli hyvä viikon lopetus. Pitkästä aikaa tein suorinjaloin tehtävää takareisiliikettä. Yllättävän varman oloisesti sai isotkin hanttelit liikkumaan. Ojentajille köykäisempää.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 40, 2016

Melko rasittava viikko selän osalta. Kovat selkätreenit alkaa ottamaan omansa ja kramppailua esiintyy jatkuvasti. Varmasti pieni hölläys on paikallaan. Muuten tällä viikolla oli myös Lahdessa fitness expo, jossa ratkottiin fitnesslajien sekä kehonrakennuksen Suomen mestaruudet. Oma valmennettavani Sami Tuovinen ylsi hienosti viidenneksi suht kovatasoisessa CBB alle 178cm sarjassa. Teen mahdollisesti lyhyen rapsan kisoista myöhemmin.

sam1

ISOT ONNITTELUT SAMILLE! YOU DID IT! :)

Monday 3.10.2016 SYKEX

Lokakuun korkkaus.

Yhdistelmäsoutu tangolla 4x7x120kg + vikassa 1x rest pause
Kevennetty leuanveto niskan taakse 3×8-11 + vikassa 2x rest pause
Kulmasoutu kp 3×8/käsi x52kg + vikassa 1x restpause
Hauiskääntöpyramidi seisten 10,8,6,4,6,8,10 tuo kaksi kertaa, aloituspaino 30kg ja aina 2,5 lisää per sarja
Hauiskääntö istuen kp 3x8x26kg
Hauiskääntö vasaraotteella taljassa 3x12x + vikassa 1x rest pause

Pakkasaamu pitkästä aikaa. Poikkeuksellinen treeniaika, ei oikein puhti meinannut riittää.

Tuesday 4.10.2016 SYKEX

Hack-kyykky 4x10x100kg tasan minuutin palautukset
Polven ojennus laitteessa 2x12x20kg yhdellä jalalla 2x10x45kg kahdella jalalla
Jalkojen + lantionnosto penkillä 3x MAX
Vatsarutistus ylätaljasta, istuen 5x10x45kg minuutin palautukset
Vinovatsarutistus levypainolla 3x15x15kg

Aivan tautinen polte reisiin tuossa hackissa eikä aikaa mennyt kuin alta viis minuuttia. Loppureeni meni rutinoidusti.

backgrip bunkkeri
Thursday 6.10.2016 SYKEX

SUPER: Alatalja kapealla + Pullover kp 4x15x85kg / 4x15x29kg
Ylätalja polvillaan eteen 4×12 +joka sarjassa restpause x1
Ylileveä leuanveto 3x MAKSIMIT (10) kuminauha apuna
SUPER: Pystysoutu tangolla + Pystypunnerrus 3x15x40kg / 3x15x40kg
Vipunostot sivulle kyljellään 4x15x8kg
Dippi 3x21kg x MAKSIMIT

Selkä alkaa olla aika treenatun oloinen. Kramppaa sieltä-täältä. Olkapäille mielettömän hyvät pumpit ja verentungos.

Friday 7.10.2016 SYKEX

Vatsarutistus jyrkässä penkissä 5x MAKSIMIT
Vatsarutistus pallolla 4x 20
Vartalonkierrot laitteessa 2x 15/puoli x55kg
Penkkipunnerrus tangolla jalat penkillä 8,7,7x110kg +vikassa pudotus 6x90kg
Peck-deck 4×15
Polven koukistus laite 2x12x20kg yhdellä jalalla + 2x10x45kg kahdella jalalla

Viikon viimeinen jumppa. Hiukan liikevaihtelua rinnalle. Hyvää tekemistä.

ravinnetukku_header

Ravinteet huippuhalvalla! Käy valkkaa omasi.

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 39, 2016

Nousujohteiset treenit jatkuvat selkä-vatsa ohjelmassa. Nyt alkaa jo tulla pieniä ylirasitusoireita alaselän alueelle ja sieltä säteilee vähän molempiin kylkiin. Pitää olla tarkkana. Jalkaliikkeeksi valikoitui yhden jalan prässä, koska yritin kovasti vältellä liian kovaa selän ja polvien rasitusta.

backgrip bunkkeri

Monday 26.9.2016 SYKEX

Yhdistelmäsoutu tangolla 4x8x110kg + vikassa 2x rest pause
Ylätalja niskan taakse 3x8x95kg + vikassa 2x rest pause
Kulmasoutu kp 3×8/käsi x52kg + vikassa 1x respause
Scott-hauiskääntö 4x10x32kg minsan palautukset
Hauiskääntöpyramidi seisten 10,8,6,4,6,8,10 tuo kaksi kertaa, aloituspaino 30kg ja aina 2,5 lisää per sarja
Hauiskääntö vasaraotteella kp 3x12x20-25kg + vikassa 1x rest pause

Joka liikkeeseen reippaita korotuksia, lukuunottamatta tuota hauispyramidia. Helkkarin hyvä treeni, selkä vähän vaivaa vielä.

Tuesday 27.9.2016 SYKEX

Yhden jalan prässi 10,11,13x125kg, 10,11,14x145kg +yksi pakkotoisto viimeisessä sarjassa
Polven ojennus laitteessa 2x12x20kg yhdellä jalalla 3x10x45kg kahdella jalalla
Lantionnosto vinopenkillä 3×15
Vatsarutistus ylätaljasta palloon nojaten 5x10x35kg minuutin palautukset
Vinovatsarutistus levypainolla 3x15x15kg

Raskas kyykkyliike jäi pois, koska haluan nyt vähän edesauttaa polvikivun paranemista. Tuo yhden jalan prässi oli nappivalinta tähän, koska siinä sain puristettua etureisillä todella hyviä sarjoja ilman kipuja. Lopputreeni meni melko totutusti.

Thursday 29.9.2016 SYKEX

SUPER: Alatalja kapealla + Pullover kp 4x15x85kg / 4x15x29kg
Ylätalja polvillaan eteen 4×12 +joka sarjassa restpause x1
Ylileveä leuanveto 3x MAKSIMIT (10-12) kuminauha apuna
SUPER: Pystysoutu tangolla + Pystypunnerrus 4x15x40kg / 4×15-13x40kg
Vipunostot sivulle kyljellään 3x15x8kg
Dippi 3x MAKSIMIT

Tänään tuli aivan tajuttomat pumpit niin selkään, kuin olkapäihinkin. Selkä otti nyt niin hyvin punttia vastaan, että oli itse asiassa hankala tehdä noita olkapääsettejä kunnolla. Vedin niissä kuitenkin enkkasuoritukset. Tosi hyvää tekemistä.

Friday 30.9.2016 SYKEX

Vatsarutistus jyrkässä penkissä 5x MAKSIMIT
Vatsarutistus pallolla 3x 20
Vartalonkierrot laitteessa 2x 15/puoli x50kg
Penkkipunnerrus kp 8,7,7x52kg +vikassa pudotus 8x32kg
Ristitalja etunojassa 4x 15 x35kg
Polven koukistus laite 2x12x20kg yhdellä jalalla + 2x10x45kg kahdella jalalla

Hiukan typistetty treeni, koska oli pikkaisen muita kiireitä. Hyvä ja tehokas setti kuitenkin.

ravinnetukku_header

Lue lisää