Treenibunkkeri » Archives » 2015 » tammikuu
   

Yhteenveto: viikko 4, 2015

Tämä oli vaikea viikko. Viikonlopun reissun jälkeen iski kova niskakipu, mikä vaikutti negatiivisesti treeneihin koko viikon ajan, Pahiten tuo tuntui olkapäätreenissä, missä jäi kaikki sarjat vajaiksi, kun ei vaan pystynyt kivun takia painamaan loppuun asti. Viikonloppuna tuo kipu kuitenkin alkoi häviämään, kun kroppa sai lepoa.

isologouusi25

Kisatiimillämme ja PT-yritys Kuntohelpillä päivitin kotisivuja, käykäähän tsekkaamassa.

Monday 19.1.2015 SYKEX

Vinopenkki Smithissä 4x6x110kg
Penkkipunnerrus kp 15,14,12×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x11x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 18, 17, 16

Scott-hauis vertikaalissa 4x8x47,5kg
Hauiskääntö istuen kp 3x10x23kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg

Oli paljon parempaa tekemistä kuin viime viikolla. Iltapäivän ajankohta sopii dieettireeneihin paremmin, kuin aamu. Punnerruksissa lisää toistoja ja hauiskääntöön lisää painoa.

 

Tuesday 20.1.2015 SYKEX

Hack-kyykky 3x6x170kg
Askelkyykky tangolla 8,9/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3×12,13,14x100kg
Polven koukistus istuen 2x8x55kg
Polven ojennus istuen 2x8x70kg
Superina:
Reisien lähentäjälaite 15,13,10x pakka
Pohkeet seisten 3x11x220kg

Vähän väsynyttä puurtamista kiireen siivittämänä. Hiki kuitenkin irtosi ja se on tärkein juttu.

 

Wednesday 21.1.2015 Kuntopiiri kotona Gym-stickillä

3 kierrosta:

Etunojapunnerrus 25

Vipunostot sivulle 15

Vipunostot eteen 15

Kulmasoutu 20

Hauiskääntö 20

Pystysoutu 15

Jalkakyykky 20

Askelkyykky 20

Penkkidippi 20

Vatsarutistus 23

Vinovatsat 20

 

Thursday 22.1.2015 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4x6x30kg, 6x20kg
Pystysoutu kp 3x13x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x13x8,5kg
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x12x pakka
Superina:
Kick-back 3x15x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x15x10kg

Dieetin kevyesti huonoin treeni. Niskat on olleet pahasti kipeät tiistaiaamusta lähtien ja tähän treeniin tuo vaikutti enemmän, kuin osasin odottaa. Viimeinen puristus lähes kaikista liikkeistä hukassa, kun särky oli niin voimakas. Hammasta purren sarjat väkisin läpi ja kotia.

 

Friday 23.1.2015 SYKEX

Alatalja kapea kahva 10,10,10,11x95kg
Ylätalja leveällä 3x12x80kg +12x50kg niskan taakse
Vipuvarsisoutu edestä seisten yhdellä kädellä 3x12x45kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä
Pullover alataljasta 3×10-12x35kg
Voimapyörä 20,18,15
Vatsarutistus taljassa 4x11x45kg
Vartalonkierrot 2x11x45kg
Vinovatsarutistus ylätaljasta 2×15/puoli x pakka

Kovat treenit kaverini Teron kanssa. Niskakipu häiritsi joissakin liikkeissä edelleen, voimapyörän ollessa ehkä pahin. Hyvä maku tästä kuitenkin jäi.

 

Sunday 25.1.2015 SYKEX

3 kierrosta:

Etunojapunnerrus 25

Vipunostot sivulle 15

Vipunostot eteen 15

Kulmasoutu 20

Hauiskääntö 20

Pystysoutu 15

Jalkakyykky 20

Askelkyykky 20

Penkkidippi 20

Vatsarutistus 23

Vinovatsat 20

+2 sarjaa pakarapotkuja + 2 sarjaa reisien loitonnusta laitteessa

 

Kuntopiiri Sykexillä Marian kanssa. Tehtiin sama treeni, Maria pikkaisen nopeammalla tatsilla. Hyvä perinteinen hikijumppa.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 3, 2015

Toinen dieettiviikko. Kroppa  tottuu pikkuhiljaa näihin vakioituihin treeneihin ja jossain vaiheessa käy niin, että joko painot tai toistomäärät kasvavat tässä viikkojen edetessä. Keskiviikon kuntopiiri mukana tässä viikossa. Sunnuntaina on aina tarkoitus tehdä kuntopiiri salilla, mutta nyt tuli tehtyä lumityöurakka, joka kävi ihan kuntopiiristä.

ravinnetukku_header

Monday 12.1.2015 SYKEX

Vinopenkki Smithissä 4x6x110kg
Penkkipunnerrus kp 14,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x11x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 16, 16

Scott-hauis vertikaalissa 4x8x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x10x23kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg

Pitkästä aikaa aamutreeni ja sen kyllä huomasi. Nivelet hiukka kankeana liikkeelle ja pari ekaa liikettä menikin taas nihkeästi. Hitaasti roppa lähti mukaan reeniin ja loppua kohti ihan normaalia tekemistä.

 

Tuesday 13.1.2015 SYKEX

Jalkakyykky 3x6x160kg
Askelkyykky tangolla 8,9/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x12x100kg
Polven koukistus istuen 2x8x60kg
Polven ojennus istuen 2x8x65kg
Superina:
Reisien lähentäjälaite 15,13,10x pakka
Pohkeet seisten 3x10x220kg

Hack vaihtui perinteiseen kyykkyyn. Yllättävän kivuttomasti tuo siirto tapahtui ja energiaa oli riittävästi. Vikan liikeparin tein superina ja tulen varmasti tekemään niin myös jatkossa.

 

Wednesday 14.1.2015 Kuntopiiri kotona Gym-stickillä

3 kierrosta:

Etunojapunnerrus 25

Vipunostot sivulle 15

Vipunostot eteen 15

Kulmasoutu 20

Hauiskääntö 20

Pystysoutu 15

Jalkakyykky 20

Askelkyykky 20

Penkkidippi 20

Vatsarutistus 23

Vinovatsat 20

 

Thursday 15.1.2015 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4x6x35kg, 8x20kg
Pystysoutu kp 12,12,13x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x13x8,5kg
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x12x35kg
Superina:
Kick-back 3x15x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x15x10kg

Sheikkeri hajosi ennen treenin alkua. Treeni aamuharjoitukseksi todella hyvä. Lähes kaikki liikkeet tuntuivat, kuin ei dieetilä olisikaan. Pientä nihkeyttä toki.

 

Friday 16.1.2015 SYKEX

Alatalja kapea kahva 10,10,10,11x95kg
Ylätalja leveällä 3x12x80kg +9x50kg niskan taakse
Vipuvarsisoutu edestä seisten yhdellä kädellä 3x10x45kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä
Pullover alataljasta 3x10x35kg
Voimapyörä 26,18,14
Vatsarutistus taljassa 4x13x40kg
Vartalonkierrot 2x10x45kg
Vinovatsarutistus ylätaljasta 2×15/puoli x pakka

Vähän oli sippi olo ja siitä huolimatta hyvät pumpit. Voimapyörässä toisot nousi viime viikosta mukavasti, samoin alataljassa paremmat sarjat. Vipuvarsisoutua tein vaihteeksi seisten ja oikein hyvä liike noinkin suoritettuna.

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 2, 2015

Tästä lähti kisadieetti kohti kevään Fitness classiccia. Näiden neljän salitreenin lisäksi tuli pari kuntopiiriharjoitusta, jotka jatkossa tulen merkkaamaan myös näihin yhteenvetoihin. Viikko käynnistyi yskähdellen, mutta pikkuhiljaa päivien edetessä kroppa alkoi taas vastata tähän harjoitteluun. Ruokavalio on edelleen saman tapainen, kuin aiemmilla dieeteilläni, eli ihan peruslinjalla mennään. Facebookista löytyy minun ja Marian ensimmäinen kotivideopätkä.

ravinnetukku_header

Monday 5.1.2015 SYKEX

Vinopenkki Smithissä 5x115kg, 6,6,5x110kg
Penkkipunnerrus kp 14,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x11x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 18, 17, 16

Scott-hauis vertikaalissa 4x7x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x12x23kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 20,20 x pakka

 

Dieettitreenien pariin. Vähän olen kiertoa muuttanut, mutta hyvin perinteinen jako tässä on. Neljä päivää oli taukoa ennen tätä treeniä, eikä tuntumaa saanut heti treenin alusta. Eka liike meni suoraan sanottuna perseelleen, mutta siitä eteenpäin tahti parani selvästi.

 

Tuesday 6.1.2015 SYKEX

Hack-kyykky 3x6x170kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x12x100kg
Polven koukistus istuen 2x8x60kg
Polven ojennus istuen 2x8x60kg
Pohkeet istuen jalat suorina 3x10x220kg

 

Tosi mukava treeni. Lopputreeni laitteilla kärsi hiukan siitä, että laitteiden pehmusteita oli viety teetettäväksi ja piti laitella jumppapatjoja masiinoihin, että ylipäätään pystyi tekemään mitään.

 

Thursday 8.1.2015 SYKEX

Pystypunnerrus laite 4x6x35kg, 8x15kg
Pystysoutu kp 11,12,12x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x12x8,5kg
Dippi 10,10,8,x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x12x35kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x15x10kg

 

Vanhojen liikkeiden sisäänajoa. Yritetään parantaa tästä ensi viikoksi. Alkureeni ihan ok, mutta loppua kohti esitys heikkeni selvästi.

 

Friday 9.1.2013 SYKEX

Alatalja tangolla kolmiokahva 4x10x90kg
Ylätalja leveällä 3x12x80kg

Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x40kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä
Pullover kp 3x12x30kg
Voimapyörä 20,16,13
Vatsarutistus taljassa 3x15x40kg
Vartalonkierrot 2x10x45kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 2×15/puoli x25kg

 

Tämä oli hyvä harjoitus. Kaikki meni niin kuin piti. Sekä selässä, että vatsoissa kauttaaltaan hyvä tuntuma. Voimapyörää ei vain vielä jaksa.

Lue lisää

BunkkeriValmentaja©: TAKUUVARMAT KEHITYSOHJELMAT naisille sekä miehille

Tervehdys taas. Nyt kun on tuo COUNTDOWN -laskuri nollautunut, niin julkistetaanhan yhdet hyvät lihasmassaa kehittävät ohjelmat naisille ja miehille. Näillä ohjelmilla saat hyvän startin heti 2015 vuoden alusta ja toivottavasti siitä tuleekin paras treenivuosi koskaan! Tässä vähän perusperiaatteita ohjelmista:

  • Molemmat ohjelmat sopivat sekä miehille, että naisille. Mutta ne on kuitenkin suunniteltu niin, että toinen ohjelma sopii paremmin naisille ja toinen miehille.
  • Ohjelmat eivät sovellu vasta-alkajille, vaan salitreeniä tulisi olla takana vähintään vuosi.
  • Ohjelmat sopivat myös erittäin pitkän treenihistorian omaaville henkilöille.
  • Noudata ohjelmaa korkeintaan 12 viikkoa.
  • Syö vähintään kulutuksesi verran energiaa ohjelman aikana, mutta ennenmmin hiukan liikaa, kuin liian vähän.
  • Ohjelmat sopivat myös dieetille, mutta älä silloin nosta sarjamääriä viikkojen edetessä, vaan pitäydy kolmessa sarjassa per liike.

NAISET

Naisten ohjelma on suunniteltu niin, että se tukee parhaiten naisellista urheilullisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaskehitystä haetaan etupäässä olkapäiden, pakaroiden, takareisien sekä vatsan alueille. Ohjelma on kuitenkin sen verran tasapuolinen, että pystyt kehittymään jokaisen lihasryhmän osalta.

massanaiset

Naisten treeniohjelma

Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:

  • Palautumisaika sarjojen välillä 1-2min. Katso kellosta, että et lepää yhtään kahta minuuttia kauempaa.
  •  2,3,4 x 15,10,6 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla teet kaksi 15 toiston sarjaa, seuraavalla kolme 10 toiston sarjaa ja sitä seuraavalla neljä 6 toiston sarjaa. Kun olet tehnyt tuon kolmen viikon jakson, lisäät hiukan painoja ja aloitat kahdella 15 toiston sarjalla.
  • Valitse painot niin, että jaksat juuri ja juuri tehdä pyydetyt sarjat VAKIOPAINOLLA. Viimeisen sarjan tulee olla todella tiukka.
  • Jos saat tehtyä viimeisessä sarjassa täydet toistot, jatka sarjaa kuitenkin vielä loppuun asti. Kaikkien toistojen pitää kuitenkin tulla omin voimin ylös, tai vaihtoehtoisesti varmistajan pitää auttaa reilusti viimeinen toisto ylös.
  • Lämmittele aina kaksi tunnustelevaa sarjaa painoliikkeissä ennen varsinaisia sarjoja.
  • Harjoittele 4-6 viikkoa kovasti, sitten kevyempi viikko (teet samat liikkeet kevyemmillä painoilla)
  • Kaikki treenipäivät pitää tehdä saman viikon aikana. Extrapäivän voit tehdä, jos tekee mieli käydä neljä kertaa viikossa salilla ja haluat todella kehittyä kunnolla.
  • Tee ohjelmaa enintään neljä kolmen viikon kiertoa, sitten vaihda ohjelmaa.

 

MIEHET

Miesten ohjelmassa painotetaan ihan urakalla koko vartalon lihaskasvuun. Siinä on kuitenkin pientä painotusta selän, olkapäiden ja käsien suhteen. Ohjelmassa on kaksi ERI OSIOTA jokaisessa  treenissä. Siinä on suoraa painoharjoittelua, sekä väsyttävää pitkäkestoista hapotustreeniä. Tuo yhdistelmä on erittäin tehokas lihasmassan kasvun kannalta.

massamiehet

Miesten treeniohjelma

Tässä ohjeita ohjelman suorittamiseen:

  • Punaisella merkityissä liikkeissä tehdään ensimmäisessä kierrossa kolme sarjaa samalla painolla, toisessa kierrossa neljä sarjaa samalla painolla ja kolmannessa kierrossa viisi sarjaa samalla painolla. Seuraavaan kiertoon lisäät sarjapainoa 2,5 kiloa ja aloitat tekemällä kolme sarjaa, sitten neljä jne… Kyykyssä yksi sarja vähemmän kuin muissa.
  • Vakioi treenipainot muissakin liikkeissä. Jos jaksaa, tee ennemmin enemmän toistoja, kuin että lisäisit painoa. Lisää painoa vasta sitten, kun saat tehtyä 3-5 toistoa enemmän viimeisessä sarjassa, kuin mitä on ohjelmaan merkitty.
  • Korkeintaan kaksi treeniä, sitten lepopäivä
  • Pidä sarjojen välillä taukoa n. 1-2min
  • Ohjelma perustuu suurenevaan volyymiin ja pääliikkeiden selkeään progressioon
  •  Älä pidä kolmea lepopäivää peräkkäin, korkeintaan kaksi.
  • Vältä ylimääräisiä erikoistekniikoita. Pyri saamaan AINA kaikki toistot omin voimin ylös.
  • 5 minuutin EDT setit tehdään niin, että teet kahta liikettä peräkkäin vuorottelemalla VIIDEN MINUUTIN AJAN. Tee kuuden toiston sarja ja vaihda sitten liikettä ja teet kutosen. Jatka kutosten tekoa niin kauan, että 5 minuuttia on täynnä. Jos et jaksa koko aikaa kutosia, tee maksimimäärä toistoja, mitä jaksat.
  • Valitse (EDT) painoksi sellainen paino, millä jaksaisit tehdä 12 puhdasta toistoa.
  • Älä lepää viiden minuutin aikana ollenkaan sarjojen välillä, vaan siirry suoraan liikkestä toiseen.
  • Suorita 5 minsan EDT kaksi kertaa ja noiden jaksojen välillä 3 minuutin tauko.

 

Tuossa hyvät ohjelmat uuden vuoden aloitukseen. Jos tarvitset sopivia ruokapohjia, niin ne löytyvät tästä:

ruokavalio.mies ruokavalio.nainen

Kannattaa passailla noita ruoka-aineita niin, että saat omalle painollesi toimivan menun. Jos olet epävarma paljonko sinun pitää syödä, lähde noudattamaan aloittelijan saraketta. Jos paino alkaa tippumaan, lisää aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle hiilihydraattilähteistä lisää syömistä. Toinen vaihtoehto on lisätä päivään vielä yksi välipala, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Jos tarvitset tarkempaa valmennusta ota yhteyttä s-postilla tuukkafcg@hotmail.com tai Facebook sivultani Tuukka Heikkinen.

Loistavia treenejä toivottaa

Koutsi Heikkinen

Lue lisää