Treenibunkkeri » Archives » 2016 » marraskuu
   

Yhteenveto: viikko 47,2016

ravinnetukku_header

backgrip bunkkeriToinen käsipainotteinen viikko lähti hienolla sykkeellä liikenteeseen. Hiukan oli rasitusta edellisestä viikosta, mutta ei liiaksi. Melko paljon tässä tulee rasitusta varsinkin ojentajapuolelle, mikä on pitkään ollut vain ylläpidolla. Ei oikeastaan mitään negatiivista sanottavaa. Jaloille taas enemmän vaihtelua.

5k

Monday 21.11.2016 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 6x4x60kg
Hauiskääntö kp 3x7x26kg
Vasarahauiskääntö istuen 4x6x26kg
Ranskalainen punnerrus 6x4x65kg
Käsipainopunnerrus pään taka 4x6x41kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 4x6x17kg
Alatalja 2x8x100kg vastaotteella, 2x8x100kg myötäotteella

Vähän enemmän jumppaa, kuin viime viikon vastaavassa. Mukavia suoria sarjoja suht hyvillä painoilla.

Wednesday 23.11.2016 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x37kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 3x10x16kg, 8x16kg vuorokäsin ilman palautuksia
Hauiskääntö alataljasta 4×10-11x pakka tasan minuutin palautukset
Dippi lisäpainoilla 4x10x32,5kg tasan minuutin palautukset
Pushdown suoralla tangolla, vastaote 4x10x40kg tasan minuutin palautukset
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x112,5kg

Tosi hyvät tuntumat tänään verrattuna viime viikkoon. Ojentajat hapottui hyvin ja siitä huolimatta penkit tuohon loppuun oli melko iisiä tekemistä.

Thursday 24.11.2016 SYKEX

Polven ojennus laite 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 7x70kg, 8x60kg
SJMV 3×10-12x110kg
Reisien lähentäjälaite + pohjenousut seisten 3x
Pystysoutu 2x15x25kg
Vipunostot sivulle 2x15x16kg
Voimapyörä 3×12-20
Lantionnostot penkillä 3×15 x41kg

Painot suurenee. Hackista vähän taas taukoa ja muuta etureiskoille.

Friday 25.11.2016 SYKEX

EDT 1, 15min
Hauiskääntö tangolla 30kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 30kg

EDT 2, 10min
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down tangolla

Keskitetty hauiskääntö 3 sarjaa per käsi ilman taukoja 16kg
Yhden käden ojentaja köydellä 3 sarjaa per käsi ilman taukoja
Vipunostot sivulle levypainolla 3 sarjaa per käsi ilman taukoja 15kg

Käsihappoja taas perjantaiseen tapaan. Tämä olikin sitten tämän käsijakson viimeinen treeni! Ensi viikko uudella meiningillä.

 

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 46, 2016

Tää viikko oli siis eka käsipainotusviikko. Tämä tulee vähän pienemmällä työmäärällä, kuin seuraava. Kuitenkin kolme erityyppistä käsitreenipäivää ja siihen muut hömpät päälle. Tämä on toiminut minulla tosi mukavasti ja katsotaan miten se potkii lyhyemmässä jaksossa.

4t

Monday 14.11.2016 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 4×6-7x55kg
Hauiskääntö kp vinolla penkillä 3x6x26kg
Ranskalainen punnerrus 5×5-6x60kg
Yhden käden punnerrus pään takaa 3x6x17kg
Ylätalja 2x8x100kg, 2x8x95kg

Raskaat vapaat painot ja lyhyet sarjat. Hitaat eksentriset.

Wednesday 16.11.2016 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x37kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 4x10x16kg tasan minuutin palautukset
Hauiskääntö alataljasta 4×10-11x pakka tasan minuutin palautukset
Dippi lisäpainoilla 4x10x30kg tasan minuutin palautukset
Pushdown suoralla tangolla 4x10x45kg tasan minuutin palautukset
Penkkipunnerrus tangolla 5×5-6x110kg

Tasavauhtista pumppaamista lyhyillä palautuksilla. Tässä tulee hyvät pumpit aina. Penkissä oli ojentajat turhan hapoilla.

backgrip bunkkeri
Thursday 17.11.2016 SYKEX

Hack kapealla jalat lähekkäin 3x10x100kg tasan minuutin palautukset
SJMV 3×10-12x100kg
Reisien lähentäjälaite + pohjenousut seisten 3x
Pystysoutu + vipunostot sivulle kombo 3x
Voimapyörä 3×12-20
Lantionnostot penkillä 3×15 x31kg

Pieni jalkapumppi ja siihen vatsaa päälle. Tuli olkapäillekin tehtyä yks kombo.

Friday 18.11.2016 SYKEX

EDT 1, 15min
Hauiskääntö tangolla 30kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 30kg

EDT 2, 15min
Hauiskääntö selällään alataljasta
Push-down tangolla

Pullover käsipainolla 3×15

Hapotussetti käsille oli pääosassa. Hyvinhän tuo toimi!

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 45, 2016

Tämä oli minulle toinen ja samalla tällä erää viimeinen olkapäihin painottuva treeniviikko. Tähän mahtui myös yksi kova etureisirytistys hyväksi koetun hack-pyramidin muodossa. Olkapäät otti ihan sopivasti osumaa ja voisi ehkä vetää kolmannenkin viikon putkeen, mutta nyt jatkuu homma eri painotuksilla.

6k

Käpäliä kuritetaan seuraavaksi

Monday 7.11.2016 SYKEX

Pystypunnerrus seisten tangolla 5x5x67,5kg
Pystypunnerrus istuen kp 3x6x34kg
Vipunostot sivulle istuen, kädet suorina 5×6-7x13kg
Hauiskääntö seisten kp, ilman kiertoa 4×7-8x23kg
Kulmasoutu kp 4x12x42kg

Vähän kovempaa vielä, kuin viime viikolla. Tää on varmaan viimeinen viikko tätä olkapäitten paukuttelua.

Wednesday 9.11.2016 SYKEX

Pystypunnerrus laite 3x10x50kg, 10x40kg minuutin palautukset, yhtäjaksoinen like
Pystysoutu taljasta 4×10-12x pakka minuutin palautukset, yhtäjaksoinen like
Pystypunnerrus kyljellään yhdellä kädellä 4x10x23kg ilman palautuksia
Penkkipunnerrus kp 4x12x32kg minuutin palautukset, yhtäjaksoinen like
Vipunostot rinnalle 2x

Lähes identtinen treeni viimeviikkoiseen vastaavaan. Tiistai oli nyt lepoa ja tästä päivästä lähtien tulee kolme treenipäivää putkeen.

Thursday 11.11.2016 SYKEX

Hack-kyykky pyramidi 10x110kg, 8x130kg, 6x150kg, 3+1x170kg, 6x150kg, 8x130kg, 10x110kg tasan kahden minuutin palautukset
Scott-Hauis tangolla 4x12x35kg alle minuutin palautukset
Voimapyörä 2x MAX
Vatsarutistus taljasta 5x15x40kg

Kova hackkisetti ja siihen nuo voimattomat tilpehöörit päälle. Mulla ottaa nuo kyykyt niin pahasti etureskoihin, että kaikki muu reeni kärsii pahasti

Friday 11.11.2016 SYKEX

Vipunostot sivulle istuen 3x10x19kg, 3x10x16kg, 3x10x14kg
Vipunostot eteen Arskan tyyliin 6x10x14kg
Vipunostot taakse 4x10x11kg
Ranskalainen käsipainoilla 3x15x16kg
Reisien lähentäjälaite 3x20x pakka
Polven koukistusta päälle

Vika treeni olkapääviikkoja. Pojan kanssa olin salilla ja muutenkin hoppu, joten soveltelin aikataulun mukaan. Volyymia oli kuitenkin tarkoitus tehdä ja kyllähän sitä ihan hyvin tulikin.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 44, 2016

4e

Mukavasti pyörähti käyntiin lyhyt olkapääjakso. Ajattelin nyt tehdä pari viikkoa per painotettavat lihasryhmät ja tässä meneekin loppuvuosi mukavasti. Eka viikkohan on aina lihaskivuiltaan pahin ja kun jokainen treeni olkapäille on täysin erilainen, niin tuo kipu/rasitus kumuloituu aina viikonloppuun asti. Niin siinä kävi nytkin. Antaa palaa vaan!

Takahuonevideo CBB SM-kilpailuista 2016 -> KLIKKAA TÄSTÄ!

Monday 31.10.2016 SYKEX

Pystypunnerrus seisten tangolla 6x6x65kg
Pystypunnerrus istuen kp 3x6x34kg
Vipunostot sivulle istuen, kädet suorina 5x6x13kg
Hauiskääntö seisten kp, ilman kiertoa 4x7x23kg
Kulmasoutu kp 3x12x42kg

Uutta ohjelmaa tulille ja olkapäiden ehdoilla taas vaihteeksi. Mukava paukuttaa niitä taas kunnolla!

Tuesday 1.11.2016 SYKEX

Marraskuun korkkaus.

Hack-kyykky 4x10x110kg +3x110kg tasan minuutin palautukset
Reisien lähentäjälaite 4×12-15x pakka
Hauiskääntö tangolla 4x12x40kg alle minuutin palautukset
Voimapyörä 3x MAX
Vatsarutistus taljasta 3x15x40kg
Vatsarutistus istuen 2×20

Taas pistin väliviikon jälkeen lisää painoa tähän hackihössötykseen. Ihan hapokas oli tuo viimeinen sarja ja ei tullut kuin kolmonen enää viidennellä, kun väkisin yritin vääntää. Hauista tuli toinen päivä putkeen ja siihen vatsat päälle.

backgrip bunkkeri

Wednesday 2.11.2016 SYKEX

Pystypunnerrus laite 3x10x42kg, 8x40kg minuutin palautukset, yhtäjaksoinen like
Pystysoutu taljasta 4×10-12x pakka minuutin palautukset, yhtäjaksoinen like
Pystypunnerrus kyljellään yhdellä kädellä 4x10x23kg ilman palautuksia
Penkkipunnerrus kp 4x12x32kg minuutin palautukset, yhtäjaksoinen like
Vipunostot rinnalle 2x

Toinen olkapääsetti tälle viikolle. Painot sattui aika hyvin nappiin, että sai tarkoituksenmukaiset toistot paukuteltua.

Friday 4.11.2016 SYKEX

Supersarja x3
Vipunostot sivulle istuen kp 4x max
Vipunostot sivulle seisten kp 4x max
Pudotussarja 1 x3
Vipunostot eteen istuen kp 4x max
Pudotussarja 2 x3
Vipunostot taakse kp 4x max

Vipunostot sivulle kyljellään 4×12 x6kg
Ranskalainen punnerrus kp 4x12x16kg

Volyymia olkapäille. Kovat pumpit.

ravinnetukku_headerRavinnetukussa varustepaketteja edullisesti! Hakekaa omanne.

Lue lisää