Treenibunkkeri » Archives » 2014 » marraskuu
   

Yhteenveto: viikko 47, 2014

Väsynein viikko pitkiin aikoihin. Varmaan tuollainen fiilis jäi siksi, että viikonloppu oli yllättäen ylitöitä ja pitkät pätkät numerosirkusta. Yötkin meni laskeskellessa painoja ja levotontahan tuo lepokin sitten on.

vote2007Löysin koneeltani hienon kuvan Voitto Suosaaresta. Kuva: Piritta Lassila

 

Monday 17.11.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,8,7x105kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,13,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x12x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 16, 15

Scott-hauis tangolla 4x7x40kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,10x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3x16x pakka

Treeni kulki hyvin, koska alla oli pikkujouluviikonloppu. Ravintoa tuli varmasti ainakin lähelle kulutusta, joten energiaa riitti myös treeneihin.

 

Tuesday 18.11.2014 SYKEX

Alatalja kapea kahva 4x12x85kg
Ylätalja leveä mo 3x10x85kg + niskan taa 13x50kg
Vipuvarsisoutu edestä seisten yhdellä kädellä 3x12x25kg/käsi +14 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla maaten 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 3×20
Lantionnostot käsipainolla 4x15x20kg
Vartalonkierrot penkkipunnerruspenkissä 3×12

Muutama poikkeus normaaliin rutiiniin. Vipuvarsisoutu tuli tehtyä seisten ja tykkäsin uudesta liikeradasta. Vatsoille tuli taas pitkästä aikaa lantionnostoja. Myös kierrot tuli tehtyä omaa painoa hyväksi käyttäen.

 

Thursday 20.11.2014 SYKEX

Pystypunnerrus koneessa 4x6x35kg/käsi, putkeen 8×20 per käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 10,10,8x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 4x12x40kg
Superina:
Kick back 3x15x17,5kg
Viparit sivulle istuen/seisten kp 15,13,13x11kg

Tosi nihkeä aamutreeni. Ei likkunu mikään. Väkisn väännettyä ripulia.

 

Friday 21.11.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x6x160kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x11x100kg
Polven ojennus laite 8x70kg
Polven koukistus laite 8x45kg
Pohkeet seisten 3 sarjaa 220kg

Pykälää pienemmillä kolme ekaa liikettä. Väsytti ja roppa oli hintelän oloinen. Hyvät sarjat sai aikaan. Muuten oli höntsäilyä ja muiden opastamista lopputreeni.

 

Ravinnetukku logo (ISO)

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 46, 2014

Tähän treeniviikkoon mahtui hyvä aloitus ja vähän huonompi lopetus. Yöllinen selän kramppaaminen esti nomaalia tekemistä viikon viimeisessä treenissä. Vastaavat selkävaivat toistuvat itselläni 2-3 kertaa vuodessa, joten ei mitään uutta ja vakavaa. Jo viikonloppuna alaselkä oli täysin kivuton ja seuraavalla viikolla taas pystyy vetämään täysillä normitreenit.

Ravinnetukku logo (ISO)

Monday 10.11.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,7,7×102,5kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x11x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 16, 16

Scott-hauis tangolla 4x7x45kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,11x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3x17x pakka

Aivan tolkuton pumppi rintaan. Käsiliikkeissä kankeaa vääntöä ja jotenkin tuntui lihakset aivan tyhjiltä. Viikonloppuna tainnut tulla syötyä liian vähän hiilaria.

 

Tuesday 11.11.2014 SYKEX

Alatalja kapea kahva 4x12x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x80kg + niskan taa 13x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x13x45kg/käsi +13 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla maaten 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 3×20
Vatsarutistus ylätaljassa 4x10x45kg +16x25kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg

Alataljat aiempaa lyhyemmillä palautuksilla. Otti selän niin hyvin hapoille, että tuntui jo loppureenissä. Vatsapuolella nuo voimapyörät kulkee paremmin ja paremmin, saa erittäin hyvän tuntuman muita vatsarutistuksia varten.

 

Thursday 13.11.2014 SYKEX

Pystypunnerrus koneessa 4x6x35kg/käsi, 12×20 per käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 10×45, 12×40, 15x35kg
Superina:
Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 3x13x12,5kg
Viparit sivulle istuen/seisten kp 15,13,13x11kg

Nihkeän oloista ja tyhjään kroppaan tehty treeni. Osasin odottaa.

 

Friday 14.11.2014 SYKEX

Jalkaprässi 12,12,12,15x230kg
Polven ojennus laite 3x8x70kg
Polven koukistus laite 3x10x55kg
Askelkyykky tangolla 3×12/jalka x65kg
Pohkeet seisten 3 sarjaa

Tämä treeni oli pokkeuksellinen. Treenipäivää edeltäneenä yönä heräsin kivuliaaseen alaselkäkramppiin joka esti kyykkäämisen ja kumartelun eteenpäin. Korvailin sitten noita liikkeitä parhaani mukaan, mutta selkään jomotti kuitenkin koko treenin ajan.

 

 

Lue lisää

HELPPO ruokavalio painon pudotukseen (miehet + naiset)

valmentaja

Tuli tässä mieleen kirjoitella tänne helposti noudatettava ruokavalio, jolla myös itse olen vähän väliä tiputtanut painoani. Tämä ruokavalio sopii sellaisenaan erinomaisesti myös kilpailijoille ns. välidieetiksi, jolla saa hyvinkin painoa suht iisisti 10 kiloa alaspäin. Ruokavalio sopii myös ihan tavallisille kuntoilijoille ja sekaruokavaliota noudataville henkilöille.  Ruokavalio ei ole täysin ehdoton, kuten ne tuppaavat yleensä olemaan, vaan siinä pätee seuraavat yleiset ohjeet:

  • Vähärasvaisuus
  • Melko säännöllinen ruokailuväli (2-4h aterioiden välillä)
  • Totuttua pienemmät annoskoot
  • Helpot mitta-asteikot
  • Lisäravinteet

Tämä ruokavalio sopii 85-105 kiloisille miehille, jotka haluavat pudottaa painoaan. Naisten ruokavalio alapuolella, ja sopii 55-80 kiloisille naisille.

RUOKAVALIO MIEHILLE:

  • AAMUPALA

Kaurapuuro veteen 2dl hiutaleita (kaikki puurot käy)

Heraproteiini 1dl jauhetta (maustettu tai maustamaton)

Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu

Lasi maitoa

  • LOUNAS

Saarioinen makaronilaatikko 2/3 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko.
1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • VÄLIPALA

Maitorahka 1 purkki

Porkkana 1 kpl

  • PÄIVÄLLINEN

Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 3 keskikokoista tai makaroni 1,5 dl

Kanafile tai suikaleet 150-200g, tai jauheliha 150-200g (rasvaa max 10%)

1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • ILTAPALA

Maitorahka 1 purkki

Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl

Porkkana 1 kpl

Monivitamiini 1 kpl

  • PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)

Heraproteiini 1 dl

Maltodekstriini 1 dl

EAA aminohapot ohjeen mukaan

Kreatiini 5-10g

 

Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.

 

RUOKAVALIO NAISILLE:

  • AAMUPALA

Kaurapuuro veteen 1dl hiutaleita (kaikki puurot käy)

Heraproteiini 3 rkl (kukkura) jauhetta (maustettu tai maustamaton)

Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu

Lasi maitoa

  • LOUNAS

Saarioinen makaronilaatikko 1/2 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko 3/4 osaa.
1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • VÄLIPALA

Maitorahka 1 purkki

Porkkana 1 kpl

  • PÄIVÄLLINEN

Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 2 keskikokoista tai makaroni reilu 1 dl

Kanafile tai suikaleet 100-150g, tai jauheliha 100-150g (rasvaa max 10%)

1 pala ruisleipää

2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä

Lasi maitoa

  • ILTAPALA

Maitorahka 1 purkki

Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl

Porkkana 1 kpl

Monivitamiini 1 kpl

  • PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)

Heraproteiini 1 dl

Maltodekstriini 0,5 dl

EAA aminohapot ohjeen mukaan

Kreatiini 5-10g

Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.

 

Tällä ruokavaliolla on tarkoitus syödä 6 päivää viikosta. Yhden päivän viikossa voit syödä oman halusi mukaan enemmän tai vähemmän. Muista silloinkin vähärasvaisuus ruokavaliossa ja keskity ennemmin hiilihydraattien ja proteiinien syöntin. NOUDATA TÄTÄ RUOKAVALIOTA KORKEINTAAN KOLME KUUKAUTTA.

Jos tulee kysyttävää ruokavaliosta, laita viestiä tulemaan bunkkeriin tai s-postiin tuukkafcg@hotmail.com

Älä myöskään unohda käydä tykkäämässä Facebook fanisivustani https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Terv: koutsi Heikkinen

Ravinnetukku logo (ISO)

 

 

 

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 44, 2014

Hiukan väsyneempi viikko, kuin edellinen. Arkipäivinä oli ajoittain sen verran kiire, että näkyi jo treenaamisessakin pienenä velttoiluna. Paino on ollut laskussa ja viikon alussa näytti vaaka jo 84,4 kiloa. Treenihän oli jo totuttuun tapaan aika vakioitu, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta.

Ravinnetukku logo (ISO)

Monday 27.10.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla 6x6x110kg, 6x110kg (kaksi autettua)
Penkkipunnerrus kp 16,13,12×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3×9-12
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 15, 14, 10

Scott-hauis tangolla 4x6x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x11x21kg
Scott-hauis kp 2×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 18,17,16 xpakka

Selvästi parempi treeni kuin viime viikon vastaava. Hyvin sitä tuntee oman kroppansa, koska tämän pystyi taas tietämään ennakolta.

 

Tuesday 28.10.2014 SYKEX

Alatalja kapea kahva 3x12x95kg, 13x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x85kg + niskan taa 13x55kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x45kg/käsi +12 toistoa kahdella kädellä 25kg
Pullover alataljasta kolmiokahvalla 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 20,17,13
Vatsarutistus ylätaljassa 4x10x45kg +16x35kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg

Hyvä treeni, ei sen kummempaa kerrottavaa. Rasva palaa.

 

Thursday 30.10.2014 SYKEX

Pystypunnerrus koneessa 9,8,7,7x30kg/käsi
Pystysoutu kp 13,13,14x24kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 9,9,8x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3×12-15
Superina:
Kick-back 3x13x17,5kg
Viparit sivulle istuen kp 16,15,13x11kg

Kroppa tottuu liikeratoihin ja varmuutta tulee varsinkin pitkään tauolla olleeseen pystäriin ja dippiin.

 

Friday 31.10.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x6x165kg
Askelkyykky tangolla 2×9/jalka x105kg
Hyvää huomenta tangolla 3x13x105kg
Persekyykky Smithissä 13,12x70kg
Polven ojennus laite 2x10x65kg
Pohkeet 3 sarjaa

Perinteinen jalkareeni, jossa uutena liikkeenä tuo persekyykky Smithissä. Tuo ottaa hyvin jalkojen takaosiin ja jätin sitten koukistukset tekemättä.

Ravinnetukku logo (ISO)

Lue lisää