Nämä kaksi viikkoa meni ns. väliaikana tulevaa pidempää kisadieettiä silmällä pitäen. Treenasin nämä viikot niin, että viikkoon mahtui kolme salitreeniä. Treenijakona toimi perinteiseen malliin:

1. päivä: Työntävät lihakset (rinta, olkapäät, ojentajat)
2. päivä: Jalat kokonaisuudessaan
3. päivä: Vetävät lihakset (selkä, hauikset, vatsa)

Tämä tyyli on mielestäni erittäin hyvä kevyemmille treenikausille, jolloin voi treenata viikon läpi esim. treeni-lepo-treeni-lepo… -periaatteella. Treenit olivat nyt erittäin vaihtelevia ja lähinnä sävelsin ihan päästäni, mitä minäkin päivänä lihasryhmälle tein. Tuo on erittäin hyvää vaihtelua tulevaa todella kaavamaista kisadieettiä ajatellen.

Tämä projekti starttaa siis osaltani viikon 2 alusta ja Marialla viikkoa myöhemmin.

Poikkeusellisesti jouluaikana käy Lieksassakin entisiä asukkaita tai sitten muita sukulaiskytköksiä omaavia tyyppejä. Nyt sain nauttia mm. Hanna Saarion (Bodyfitness MM4, 2014) treenien seuraamisesta ja myöskin fitness-valmentajien Jari Sorsan (CBB) ja Heidi Sorsan (IFBB Figure PRO) treeneistä. Jarin kanssa treenattiin yhdessä myös yksi treeni työntäville. Kivaa oli ja mahtavia tyyppejä!

Hanna Saario, meikä ja Maria

Jari Sorsan kanssa olkapäitä, lisää kuvia:

FB fanisivullani https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Jouluviikkoa edeltävä treeniviikko. Poikkeuksellisesti nyt tuli kunnon rintatreeni sekä maanantaina, että sunnuntaina. Sarjoja tuli huomattavasti enemmän pitkiin aikoihin ja tämän myötä raskain treeniviikko vähiin aikoihin.

Monday 15.12.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 4x10x110kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 4x10x35kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 2x12x23kg
Pystypunnerrus kp 2x10x30kg, 2x10x27,5kg
Pystysoutu tangolla 3x12x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 4x10x17,5kg
Push down narulla 3x12x55kg

Volyymin nostot. Tämä on selvästi kovin treeniviikko ennen joulua.

Tuesday 16.12.2014 SYKEX

Hack-kyykky 2x8x160kg
SJMV 4x8x110kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x17x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x20kg
Pohjenostot seisten 2xMAX x200kg

Eipä olleet jalat kunnolla palautuneet viime torstain treenistä ja vasemmassa pakarassa oli vihlovaa kipua, joka veti hiukan myös alaselän puolelle. Hölläsin siis vähän treeniä, että pystyi kunnolla tekemään kaiken, mitä tarvitsi.

Thursday 18.12.2014 SYKEX

T-tankosoutu 4x10x70kg
Ylätalja lapiolla 4x10x80kg
Kulmasoutu kp 3x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palautukset
Vasarahauis istuen kp 2x13x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 4x12x10kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla 17,13,13
Vatsarutistus taljassa 12,13,13x40kg
Vuorosarjana:
Lantionnostot kp 2x20x20kg
Vartalonkierrot penkissä 10,8

Kohtuu pitkä reeni ja paljon volyymia. Selkä keräsi kovat hapot, jotka sitten häipyi loppureenien aikana.

Friday 19.12.2014 SYKEX

Alatalja vo suora tanko 4x10x80kg
Penkkipunnerrus kp 4x10x40kg
Vipunostot sivulle kp, tankoon tuettu 5x10x10kg
Dippi 27,19,15 lyhyet pal.ajat
Voimapyörä 2×20
Vartalonkierrot ristitaljassa 2×10

Koko kropan lyhyt aamutreeni. Vähän liian aikainen ajankohta minulle tämä klo. 9.00, mutta pakon edessä oli tehtävä.

Sunday 21.12.2014 SYKEX

Vinopenkki Smith 3x6x115kg
Vinopenkki laite 13,9,9x35kg/käsi
Vipunostot rinnalle vinopenkissä 2x12x23kg
Pystysoutu tangolla 12,10,10x45kg
Vipunostot sivulle roikkuen 3x10x10kg
Ranskalainen punnerrus kp 3x8x20kg
Push down 2x12xpakka

Ylärintapainotteinen rintareeni ja siihen päälle olkapäita ja ojentajia. Hiukan nihkeetä oli taas lähteä aamulla touhuilemaan, koska oli melko tiukka edellinen päivä reissuamisineen.

Niinhän siinä sitten kävi, että kuume iski viime viikonloppuna ja jatkui siitä sitten maanantain. Tiistai oli ensimmäinen kuumeeton päivä, joten heti keskiviikkona takaisin salille. Nyt on hyvä, kun treeniohjelma on aika vapaasti muokattavissa, joten tämä sairastelu ei johtanut kuin yhden treenipäivän skippaamiseen. Viikon loppua kohti olo normalisoitui koko ajan, joten varmasti seuraava viikko tulee olemaan jo täysin normaali treeniviikko.

Wednesday 10.12.2014 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 3x10x110kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 10,10,8x40kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 2x12x23kg
Pystypunnerrus kp 10,10,8x30kg
Pystysoutu tangolla 12,12,13x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 3x10x17,5kg
Push down narulla 3×12

Sairastelun jälkeen taas salille. Yllättävän vähän tuo kuumeilu oli syönyt voimia pois. Yleensä saa aloitella melko maltilla, mutta nyt pystyi jatkamaan lähes samoilla, kuin ennen sairautta. Nyt tulee kolme reeniä putkeen ja yksi reenipäivä jää normaalikierrosta pois.

Thursday 11.12.2014 SYKEX

Hack-kyykky 3x8x160kg
Bulgarialainen kyykky Smith 2x10x70kg
SJMV 3x8x115kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x17x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x20kg
Pohjenostot seisten 2xMAX xpakka

Hiton hyvä treeni, vaikka olikin laiska olo. Happi ei meinannut edelleenkään kulkua flunssan jälkimainingeista johtuen, mutta onneksi tuli treenattua kunnolla.

Friday 12.12.2014 SYKEX

Alatalja kolmiokahvalla 3x10x95kg
Ylätalja lapiolla 3x10x80kg + 9x55kg niskantaa
Kulmasoutu kp 3x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palarit
Vasarahauis istuen kp 3x12x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 3x12x12,5kg
Vatsarutistus vinolla laudalla 14,14,12
Vatsarutistus taljasta 3x11x40kg
Vartalonkierrot penkissä 20,20

Viimeinen sairasteluviikon treeni. Tämä treeni tuntui jo kropassa ihan normaalilta, joten taitaa tuo sairaus olla selätetty. Tästä vain kohti parempaa seuraavaa viikkoa.

Tästä käyntiin väliajan ohjelmantynkä välidieetin ja kisadieetin välissä. Tarkoitus nostaa volyymia viikko viikolta kolmen viikon ajan. Treenipainotus on yhtälailla koko vartalolle. Ohjelma on siis 3+1 jako. Tässä helpoimman viikon treenit.

Monday 1.12.2014 SYKEX

Joulukuun korkkaus.

Penkkipunnerrus tangolla 2x10x115kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 2x10x40kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 3x12x23kg
Pystypunnerrus kp 2x10x30kg
Pystysoutu tangolla 3x12x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 2x10x17,5kg
Push down narulla 3×12

Väliajan ohjelmiston ensimmäinen treenipäivä. Punnerrusvoittoista. Hiukan vielä sairastelu rassaa kroppaa, mutta ihan OK treeni siitä huolimatta. Toivottavasti ei tule nyt takapakkia paranemisen kanssa.

Tuesday 2.12.2014 SYKEX

Hack-kyykky 2x8x160kg
Bulgarialainen kyykky Smith 10x80kg, 10x70kg
SJMV 8x100kg, 8x110kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 2x15x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x25kg
Pohjenostot seisten 3x15x150kg

Salin uuden hack-laitteen testaus. Mahtava tuntuma ja tätä olen pitkään jalkatreeneihini kaivannut. Siitä sai niin hyvän startin, että lopputreeni meni ihan täysillä perille. Hiukan erilaisia jalkaliikkeitä nyt pääliikkeinä.

Thursday 4.12.2014 SYKEX

Synttäripäivän reenit.

T-tankosoutu 2x10x70kg
Ylätalja lapiolla 2x10x80kg + 9x55kg niskantaa
Kulmasoutu kp 2x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palarit
Vasarahauis istuen kp 2x12x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 2x12x15kg
Vatsarutistus taljassa 12,13,13x45kg
Lantionnostot kp 3x20x20kg
Vartalonkierrot penkissä 16,20

Hyvää tekemistä aamutuimaan. Vähän on totuttautumista uuteen ohjelmaan, mutta tästä se lähtee, kun ensi viikolla sarjamäärät kasvaa.

Friday 5.12.2014 SYKEX

Jalkakyykky 2x10x110kg
Alatalja kolmiokahvalla 2x10x90kg
Penkkipunnerrus kp 10,11x40kg
Vipunostot sivulle kp, tankoon tuettu 3x10x10kg
Dippi 27,17,15 lyhyet pal.ajat
Hauiskääntö tangolla 12, 6 nousevat kuormat
Voimapyörä 2×20
Istumaannousut matolla 2×10

Kokokroppa. Melkolailla perusliikkeitä ja matalahkolla volyymilla.

Viikko lähti käyntiin mahtavasti, mutta päättyi ikävästi voimakkaan flunssan vuoksi. Torstaina pystyi vielä treenaamaan, mutta perjantai meni ihan harakoille. Tämä oli myös välidieetin viimeinen treeni ja nyt on painoa karsittu seitsemän kiloa pois.

Tällainen startataan sitten tammikuussa.

Monday 24.11.2014 SYKEX

Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,7,6×107,5kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x12x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 17, 16

Scott-hauis tangolla 4x7x52,5kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,10x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x14kg
Reiden lähentäjälaite 3x17x pakka

Vika dieettiviikko alkoi tähän väliin ja ihan mukavasti. Ylityöviikonloppu oli vetänyt terävimmän puhdin hommasta pois, mutta parhaani tein. Hauispuolella näkyi piiputus loppureenissä

Tuesday 25.11.2014 SYKEX

Alatalja kapea kahva 4x12x95kg
Ylätalja leveä mo 3x10x85kg + niskan taa 9x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x35kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla selällään 11x50kg, 13x45kg, 12x45kg
Voimapyörä 20,20,21
Vatsarutistus taljasta + kuminauha 4x15x pakka
Vartalonkierrot laitteessa 3x12x45kg

Nyt meni selkätreeni loistavasti ja veri virtasi oikeisiin paikkoihin. Pahin väsymys viikonlopun jäljiltä on myös jo hävinnyt.

Thursday 27.11.2014 SYKEX

Pystypunnerrus koneessa 4x7x350g/käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 3x15x8kg
Dippi 3x12x40kg
Pushdown narulla ylätaljasta 4x12x35kg
Superina:
Yhden käden push down 3×15
Viparit sivulle taljasta 3×15

Sairaaksi tulossa ja vähän keventämistä reenissä. Pää on täynnä räkää. Korviin ja kurkkuun sattuu…

Friday 28.11.2014 SYKEX

Polven ojennus laite 3×8-10
Polven koukistus laite 3×8-10
Jalkaprässi 3×20

Sairas olo, treeni jäi kunnolla tekemättä.