Treenibunkkeri » Archives » 2017 » kesäkuu
   

Yhteenveto: viikko 24, 2017

Ihan beiskikki treeniviikko, ei juuri mitään ihmeitä. Muutaman liikkeen korvasin nyt toisilla ja pientä vaihtelua tulee siltä osin. Tuleva viikko tulee olemaan kevyempi pitkästä aikaa. Ei paljon, mutta hiukan joka tapauksessa.

backgrip bunkkeri
Monday 12.6.2017 SYKEX

Polven koukistus 3x10x60kg
SJMV 3x10x105kg
Vatsarutistus ylätaljasta 4x10x50kg
Vinovatsat ylätaljasta 2x10x30kg
Vatsarutistus selkäpenkillä 2x MAX
Vartalonkierrot laitteessa 2x10x50kg

Tähän tuo lopputreeni, mikä jäi sunnuntaina tekemättä.

Tuesday 13.6.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x125kg
Vipuvarsisoutu edestä 4x12x45kg, 6x20kg
Vipuvarsisoutu ylhäältä 4x10x35kg/käsi, 8x20kg
Avustettu leuanveto 4×10-13

Tähän tuli taas tuttu selkähyökkäys. Olankohautuksissa taas isoa painoa ja muutenkin huippu reeni.

Wednesday 14.6.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x13x26kg
Vipunostot sivulle 4x15x18kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x10x60kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 2x10x16kg

Pystikseen painojen korotusta ja dipin vaihto välilä ranskalaiseen. Molemmat toimivia ratkaisuja.

Friday 16.6.2017 SYKEX

Hack-kyykky 4x10x110kg tasan minuutin palautukset
Polven ojennus 6,6,7x75kg
Reisien lähentäjälaite 3x15x pakka

Mukava hapotus etureiskoihin. Tällä tulee aina sellainen vaikutus, kuin haluaa. Ei tarvii pitkään salilla touhuta.

rav

Kannattaa käydä päivittämässä lisäravinnearsenaali Ravinnetukussa!

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 23, 2017

Kaikki ohjelman eri treenipäivät mahtui tälle viikolle. Jalat oli jostain syystä melko voimattomat ja vetivätkin ihan uskomattoman kipeiksi tuon jalkatreenin päätteeksi. Runttaan nyt etureiskoille kahta erilaista hacki-treeniä vuorokerroin ja se toimii mulle tosi hyvin.

selll

Wednesday 7.6.2017 SYKEX

Hack-kyykky 10x120kg, 8x130kg, 6x140kg, 4x150kg, 6x140kg, 8x130kg Tasan 2min palautukset
Polven ojennus 8,7,6x60kg
Reiden lähentäjät 15,14,13x pakka

Flunssa päällä ja hacki oli yhtä tuskaa. Oli tarkoitus tehdä tuohon vielä lopuksi tuo 10x120kg, mutta siihen ei olisi enää edes pystynyt. Tätä reenipäivää pitää vielä viilata…

Thursday 8.6.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x20x80kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x12x42,5kg, 6x20kg
Ylätalja kapealla kahvalla, lattialla istuen 4x12x70kg, 8x50kg
Avustettu leuanveto 4×10-13

Perusselkä. Epäkkäille nyt reilusti pidemmät sarjat. Muuten vakiona.

Friday 9.6.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x15x23kg
Vipunostot sivulle 4×15-20x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Dippi 10,10,9x50kg
Ojentajapunnerrus taljasta 12x55kg
Scott-hauis mutkatangolla 4x12x45kg tasan minuutin palautukset
Scott-hauis kp 3×8-10x16kg

Nyt jo pystyy vetämään 100 lasissa olkapäitä. Mukava tunne, kun ei kipuja ole vaihteeksi. Käsille ihan peruspumppi.

Sunday 11.6 SYKEX

Penkkipunnerrus 3x10x120kg
Vinopenkki tangolla 3×10-12x90kg
Peck-deck 3×12

Lyhyeksi jäi tama treeni, koska penkatessa alkoi kova päänsärky. Niska oli ollut jumissa jo koko aamupäivän, joten se sitten purkautui treenatessa. Pelkkä rinta tuli tehtyä.

ravinnetukku_header

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 22, 2017

Eka kokonainen viikko uudistettua treeniohjelmaa. Osa treeneistä pysyi pitkälti samana, kuin tätä ennen. Suurin muutos on siinä, että normit maastavedot saivat jäädä ja jalkatreenien luonne muuttui voimilusta volyymiin. Tällä rungolla on nyt hyvä takoa jonkin aikaa.

backgrip bunkkeri

Monday 29.5.2017 SYKEX

Hack-kyykky 3x10x110kg, 5x110kg tasan minuutin palautukset
Polven ojennus 6,6,7x75kg
Ojentajapunnerrus taljassa 4×11-12x50kg
Dippi 2x

Tästä ohjelmamuutoksella eteenpäin. Puhdas voimanhankinta loppui ja sen tilalle enemmän hypertrofista jumppaa. Hiukan vielä varon olkapäätä tietyissä punnerruksissa, kuten nyt dipissä.

Wednesday 31.5.2017 SYKEX

Olankohautukset tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x10x45kg, 9x45kg
Ylätalja kapealla kahvalla 3x10x85kg, 10x80kg, 6x60kg
Avustettu leuanveto 4×10-13
Vatsarutistus taljasta 3×10-12x50kg
Vinovatsarutistus matolla 2x20x10kg

Selkätreeni pysyy vakiona edelliseen ohjelmaan nähden, se potkii niin hyvin. Tähän lisäksi vatsaa.

Friday 2.6.2017 SYKEX

Kesäkuun korkkaus.

Olankohautukset tangolla 4x12x120kg
Vipuvarsisoiutu edestä 3x10x45kg, 9x45kg
Ylätalja kapealla kahvalla 3x10x85kg, 10x80kg, 6x55kg
Avustettu leuanveto 4×10-13
Vatsarutistukset taljasta 4x10x50kg
Vinovatsat+suorat vatsat matolla 2 settiä

Hyvä treeni, ei sen kummempaa.

Sunday 4.6.2017 SYKEX

Pystysoutu kp 4x15x23kg
Vipunostot sivulle 4×15-20x16kg + Vipunostot eteen kp 4x10x11kg
Dippi 9,8x50kg
Ojuentajapunnerrus taljasta 2x12x50kg
Hauiskääntö tangolla 4x10x42kg
Scott-hauis kp 3x12x16kg

Dipissä pitää vielä olkapäätä varoa, muuten sujuu hyvin. Nyt ekan kerran ympättynä nää hauis ja ojentajareenit tässä ohjelmassa.

rav

Lue lisää