Vain kolme kovaa treeniä tähän viikkoon. Punnerrusvoimat on kovassa nosteessa, ja jo nyt teen personal bestiä penkissä vaikka elopainoa on vielä alle 80 kiloa. Aiemmin vastaavaan sarjaan olen pystynyt 10 kiloa painavampana. Hyvältä tuntui kaikkiaan tämä ohjelmisto ja tulen tekemään samaa jatkossakin. Nyt kuitenkin alkaa pidempi voimajakso, koska tuntuu niin hyvin tarttuvan.

Tuesday 24.11.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 2x10x120kg +vikassa 2 pakkotoistoa
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 9,7x46kg + vikassa kaks pudotussarjaa
Ylätalja eteen 2x9x90kg +molemmissa 4-5 cheat toistoa
Alatalja 2x10x85kg + molemmissa 4-6 osittaistoistoa
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 2x8x34kg +vikassa kaks pudotussarjaa
Vipunostot taakse 2xMAX x16kg +vikassa 2 rest-pausesettiä
Olankohautus käsipainoilla 2x10x42kg + vikassa osittaistoistoja

Hirvee nousujohteisuus nyt treeneissä. Penkkaaminen kulkee, samoin muut. Superkompensaatiota. Kohta loppuu tämäkin rytistys, enää kaks treeniä jäljellä.

Wednesday 25.11.2015 SYKEX

Jalkakyykky 7x160kg -> 6x120kg, 6x160kg->5x120kg->90
Jalkaprässi 9,10x345kg +vikassa pakkotoisto
Polven ojennus 10x65kg->6x45kg->12x40kg
Polven koukistus istuen 2x8x55kg +tokassa osittaisia toistoja
Reiden lähentäjät istuen 16x pakka +osittaistoistot
Pohkeet istuen 2x10x70kg +osittaistoistot
Pohkeet seisten 10x220kg +2 pudotussarjaa

Pikkasen parempaa, kuin viime kierrossa. Jalat oli kyllä aika muussia.

Thursday 26.11.2015 SYKEX

Istumaan nousu vinolla vatsalaudalla 2×20-25
Lantionnostot 2x MAX x36kg
Vatsarutistus taljassa 2×15
Vartalon kierrot 2x20x55kg +pudotussarja jälkimmäisessä
Selänojennus selkäkoneessa 2x20x10kg
Hauiskääntö käsipainoilla 2x9x26kg +cheat toistoja
Scott-hauiskääntö tangolla 9x45kg +2 pakkotoistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10x60kg +pudotussarjat
Ranskalainen punnerrus tangolla 8x70kg + yksi pt
Rannekääntö 12,10x40kg
Rannekääntö myötäotteella 2×10-12x20kg

Tämän ohjelman viimeinen treeni. Tästä sitten uuden kimppuun maanantaina. Hyvin onnistunut systeemi kisadieetin päälle.

Taas on ravinteita ALE:ssa, käykkee kurkkoomassa.

Lue lisää

Viikkoon mahtui edellisen treenivaiheen viimeinen harjoitus ja seuraavan vaiheen kolme ekaa treeniä, eli eka kierros. Tämä treeniohjelma alkaakin olla sitten loppuun ajettu, koska enää on kolme seuraavaa treeniä jäljellä. Mielenkiintoista päästä taas uuden ohjelman kimppuun! Mutta tosiaan vedetään kolme jumppaa vielä. Nyt pääsi erikoistekniikoiden kimppuun lähes kaikissa liikkeissä.

Välillä on levättävä.

Monday 16.11.2015 SYKEX

Istumaan nousu vinolla vatsalaudalla 2×20-25
Lantionnostot 2×25
Vatsarutistus taljassa 2×15
Vartalon kierrot 2x20x45kg
Selänojennus selkäkoneessa 3×20
Hauiskääntö käsipainoilla 2x7x26kg
Scott-hauiskääntö tangolla 2x9x45kg
Ojentajapunnerrus taljassa 2x7xpakka +10kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x9x60kg
Rannekääntö 2x15x30kg
Rannekääntö myötäotteella 2x15x15kg

Mukavaa vääntämistä nousevilla kuormilla. Vähän sarjoja, mutta loppuun asti viimesen päälle.

Thursday 19.11.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 2x7x120kg +vikassa 2 pakkotoistoa
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 8,7x46kg + vikassa kaks pudotussarjaa
Ylätalja eteen 2x8x85kg +molemmissa 4 cheat toistoa
Alatalja 2x8x80kg + molemmissa 4 osittaistoistoa
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 8,7x34kg +vikassa kaks pudotussarjaa
Vipunostot taakse 2xMAX x16kg +vikassa 2 pudotussarjaa
Olankohautus käsipainoilla 2x8x36kg + vikassa osittaistoistot

Erikoistekniikkahässäkät alkoivat positiivisesti. Hilavitkutukset pois ja perusliikettä. Tosi hyvin jaksaa painaa yksittäisiä raskaita sarjoja.

Friday 20.11.2015 SYKEX

Jalkakyykky 6x160kg -> 5x120kg, 6x160kg->4x120kg->7x70kg
Jalkaprässi 9,10x300kg +vikassa pari pakkotoistoa
Polven ojennus 9x65kg->6x45kg->12x30kg
Polven koukistus istuen 2x8x55kg +tokassa osittaisia toistoja
Reiden lähentäjät istuen 16x pakka +osittaistoistot
Pohkeet istuen 2x7x70kg +osittaistoistot
Pohkeet seisten 11x220kg +2 pudotussarjaa

Erikoishässäkkä jaloille. Oli hapottavaa, mutta pysyi tolkku mukana.

Saturday 21.11.2015 SYKEX

Istumaan nousu vinolla vatsalaudalla 2×20-25
Lantionnostot 2x MAX x36kg
Vatsarutistus taljassa 2×15
Vartalon kierrot 2x20x55kg +pudotussarja jälkimmäisessä
Selänojennus selkäkoneessa 2x20x10kg
Hauiskääntö käsipainoilla 2x9x26kg +cheat toistoja
Scott-hauiskääntö tangolla 9x45kg +2 pakkotoistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10x50kg +pudotussarjat
Ranskalainen punnerrus tangolla 9x65kg + pari pakkotoistoa
Rannekääntö 2x9x40kg
Rannekääntö myötäotteella 2×10-12x20kg

Lue lisää

Tämä hyvä treeniviikko sisälsi piipahduksen myös Joensuun Energyllä, jossa tuli treenattua tuo rinta,selkä,olka -setti. Aina vähän hakemista noiden eri laitteiden kanssa. Energyllä vielä nuo isommat käsipainot on julman kookkaat ulkokuoreltaan, joten punnerruksissa hiukan hankalat käsitellä. Tähän melkein loppuikin tämä painojen hilaus ja se oli onnistunut. Seuraavat kolme kiertoa tuleekin aivan eri settiä.

Hommatkaahan muuten gripperit ravinnetukusta. Ei maksa paljon ja on hyvät!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Monday 9.11.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 3x13x107,5kg
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x12x39kg
Vipunostot maaten, vinolla penkillä 15x21kg
Ylätalja eteen 3x12x75kg
Alatalja 2x12x70kg
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 12x41kg
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 13,12x29kg
Pystysoutu taljassa 16,15xpakka
Vipunostot taakse 12x17kg

Hirmu hyvä treeni ja takuulla oli energiavarastot täynnä kolmen lepopäivän jäljiltä. Näin sen pitää mennä!

Tuesday 10.11.2015 SYKEX

Jalkakyykky 11,11,10x140kg
Jalkaprässi 2x15x275kg
Polven ojennus 2x15x45kg
Polven koukistus istuen 2x12x45kg
Reiden lähentäjät istuen 2x15x pakka
Askelkyykky tangolla 12x90kg
Pohkeet istuen 3x15x55kg
Pohkeet seisten 2x12x200kg

Hirmu hapokasta ja tehokkaan tuntuista. Se on aina haastavaa, kun maksimipainoilla vedetään tappiin asti meneviä sarjoja, varsinkin jaloille.

Wednesday 11.11.2015 SYKEX

Istumaan nousu vinolla vatsalaudalla 2×20-25
Lantionnostot 2×25
Vatsarutistus taljassa 2×15
Vartalon kierrot 2x20x40kg
Selänojennus selkäkoneessa 4×15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x12x21kgkg
Scott-hauiskääntö tangolla 2x15x35kg
Ojentajapunnerrus taljassa 2x12x60kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x15x50kg
Rannekääntö 2x15x30kg
Rannekääntö myötäotteella 2x15x15kg

Melko vaivattomasti meni harjoitus läpi. Oikean käsivarren vaiva alkaa taas vähän tulla esiin, pitää nyt käyttää enemmän aikaa sen huoltamiseen. Hierontaa ja venyttelyä.

Saturday 14.11.2015 ENERGY,JNS

Penkkipunnerrus 3x6x120kg
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x11x42kg
Vipunostot maaten, vinolla penkillä 9x24kg
Ylätalja eteen 2x8x79kg
Alatalja 2x8x79kg
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 12x46kg
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 12,11x34kg
Pystysoutu taljassa 16,15x60kg
Vipunostot taakse 12x19kg

Treenit koutsattavan kanssa Joensuussa. Penkkailu meni heti alkuun vituiksi viritetyillä vehkeillä, mutta siitä lähtien hyvä reeni sitten.

Sunday 15.11.2015 SYKEX

Jalkakyykky 3x7x150kg
Jalkaprässi 9,10x300kg
Polven ojennus 2x9x65kg
Polven koukistus istuen 2x7x55kg
Reiden lähentäjät istuen 2×10-12x pakka
Askelkyykky tangolla 12x90kg
Pohkeet istuen 3x7x75kg
Pohkeet seisten 2x9x220kg

Hyvä treeni, vaikka pikkaisen oli ennestään rasittuneet kintut. Mukavaa tankkausta oli kuitenkin edellisenä päivänä, mikä pelasti tilanteen.

 

Lue lisää

Tämä lyhyt artikkeli on suunnattu lähinnä harjoittelijoille, joilla on jo sitä treenitaustaa useamman vuoden ajan. Näistä asioista hyötyvät tottakai myös vasta-alkajat, mutta heille näin syvällinen asioiden miettiminen on useimmiten hiukan turhaa, koska lähes kaikenlaisen treenin pitäisi antaa riittävää ärsykettä lihasta kasvatettaessa.

Meillä pidempään treenanneilla tulee varmasti jossakin vaiheessa epävarma olo siitä, onko siellä salilla treenannut riittävän kovaa ja onko jollakin harjoituksella ollut mitään merkitystä lihaskasvun kannalta. Usein näitä mietintöjä tulee kuukausittain ja vielä tiheämminkin, jos ei ole täysin perillä lihaskasvun kannalta ratkaisevista asioista.

Varmasti kaikki ovat kuulleet sanoista intensiteetti, treenitiheys, progressivisuus, volyymi jne. Nämä on niin laajoja käsitteitä, joiden varaan on erittäin hankala istuttaa omaa treenaamistaan, varsinkaan yksittäisiä treenikertoja. Noista käsitteistä progressiivisuus mielletään lähes aina painoprogressioksi eli mitä enemmän läjäät painoja tankoon tietyllä aikavälillä, sitä enemmän kehitystä pitäisi tulla. Tuo on se helpoin mittari, mutta useimmiten pitkään treenanneelle se loppuun ajettu tie.

Mikä sitten on riittävä kasvuärsyke?

Kasvuärsykkeen lihakselle voi aiheuttaa monella eri tavalla ja jokainen lihasryhmäkohtainen treeni pitäisi suunnitella jonkin treenitavan ympärille. Samaan harjoitukseen ei tarvitse ahtaa kaikki mahdollisia treenitapoja, koska se on aivan turhaa ja johtaa lähes aina ylitreenaamiseen.

Kasvuärsykkeen voit helpoiten antaa seuraavilla kolmella eri tavalla:

1. Kuorman aiheuttama kasvuärsyke. Käytät treenipainoa, jolla kykenet tekemään korkeintaan viisi toistoa. ns. voimatreeni.
2. Toistojen, sarjojen ja liikkeiden aiheuttama kasvuärsyke. ns. volyymitreeni. Suurilla painoilla ei ole suurta merkitystä, kunhan vain treenivolyymi on riittävän suuri.
3. Staattisen lihastyön ja negatiivisten toistojen aiheuttama kasvuärsyke. Harjoituksessa keskitytään uuvuttamaan lihas pitämällä painoa paikoillaan ja vastustamaan sen liikettä.

Tästä päästäänkin siihen lähes oleellisimpaan asiaan, eli kuinka usein lihasta harjoitetaan, että se kasvaisi. Kymmenen harjoituspäivän aikana samaa lihasryhmää pitäisi harjoittaa kolme kertaa. Jokaisella kerralla käytetään eri kasvuärsykkeen aiheuttamaa treenitapaa. Ärsykkeen ei tarvitse olla ylimitoitettu, vaan riittävän kova. Riittävän ärsykkeen huomaat siitä, että kykenet tekemään kaikki kolme harjoitusta lihasryhmälle täysipainoisesti ja jatkamaan samaa treenitahtia useiden viikkojen ajan.

Harjoittelussa ei pidä pelätä liian tiheää treenitahtia, vaan liian yksipuolista liikevalikoimaa. Useimmiten treenaaminen ottaa takapakkia ensiksi siitä, että harjoitellaan samoilla liikkeillä liian kauan (samat nivelkulmat). Tämä johtaa nivelkipuihin ja tiettyjen sidekudosten liikarasitukseen. Tuo taas johtaa siihen, että ei pystytä treenaamaan täydellä teholla, tai sitten seuraa pahempi pitkäaikainen loukkaantuminen.

Miten ohjelmoin takuuvarmaa kasvua aiheuttavan treeniohjelman?

1. Suunnittele jokaiselle lihasryhmälle voima, volyymi ja staattinen/negatiivinen harjoitus.
2. Pidä lihasryhmäkohtainen harjoitusmäärä melko pienenä yhdessä harjoituksessa.
3. Treenaa jokainen lihasryhmä kolme kertaa (voima,volyymi,staattinen) läpi kymmenen päivän aikana.
4. Käytä monipuolista liikevalikoimaa ja valitse oikeat liikkeet jokaiselle treenitavalle.
5. Treenaa jokainen harjoitus niin kovalla teholla, kuin pystyt. ANNA KAIKKESI AINA!
6. Lepää ja syö.

Jos olet epävarma siitä osaatko suunnitella itsellesi lihaskasvun varmistaman harjoitusohjelman, voin tehdä sen sinun puolestasi, ota yhteyttä: valmennus@tuukkaheikkinen.fi

Hyviä treenejä!

-Koutsi Heikkinen

Lue lisää

Tälle treeniviikolle mahtui poikkeuksellisesti vain kolme treeniä. Loppuviikko oli sen verran kiireinen, että oli parempi jättää seuraavan triplapäivän käynnistys seuraavalle maanantaille. Tällä viikolla treenipainot nousivat jo selvästi ja palautusajat sarjojen välillä tuplaantuivat. Yllättävän nopeasti tässä alkaa voimistumaan ja mitä nopeammin, sen parempi, että pääsee uuteen kehitykseen taas kiinni.

Artun kanssa väännetään SM-lavalla 2015..

Tuesday 3.11.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 11,11,10x110kg
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 9,9x42kg
Vipunostot maaten, vinolla penkillä 12x24kg
Ylätalja eteen 3x9x80kg
Alatalja 2x9x80kg
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 9x46kg
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 9,8x32kg
Pystysoutu taljassa 13,12xpakka+8kg
Vipunostot taakse, soutaen 9x24kg

Tarkoitus oli painaa sarjat loppuun asti, käytännössä kaikkien liikkeiden viimeiset sarjat tuli puskettua tosissaan raivolla. Painot tosiaan jo nyt huomattavasti kovemmat, kuin edellisessä kierrossa. Varsin mukavaa oli painaa kunnolla parin lepopäivän jälkeen.

 

Wednesday 4.11.2015 SYKEX

Jalkakyykky 3x9x140kg
Jalkaprässi 2x12x275kg
Polven ojennus 2x12x50kg
Polven koukistus istuen 2x9x50kg
Reiden lähentäjät istuen 2x12x pakka
Askelkyykky tangolla 12x90kg
Pohkeet istuen 3x12x75kg
Pohkeet seisten tangolla 2x9x220kg

Mukava jalkajumppa. Raskas rauta niskassa pistää aina potkua hommaan. Jalat alkaa selvästi vahvistumaan.

 

Thursday 7.11.2015 SYKEX

Istumaan nousu vinolla vatsalaudalla 2×20-25
Lantionnostot 2×25
Vatsarutistus taljassa 2×15
Vartalon kierrot 2x20x40kg
Selänojennus selkäkoneessa 4×15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x9x24kgkg
Scott-hauiskääntö tangolla 2x12x42kg
Ojentajapunnerrus taljassa 2x9x50kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x12x55kg
Rannekääntö 2x12x40kg
Rannekääntö myötäotteella 2x12x15kg

Sai keskittyä vähempiin sarjoihin, joten laatu parani vaikka painot suureni.

 

Lue lisää

Treenibunkkerin kautta on nyt saatavilla huokeasti HARJOITUSOHJELMAT SALILLE VUODEN AJAKSI! Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on valita millaisen treenivuoden haluat viettää. Ohjelmat suunnitellaan sukupuolen mukaan niin, että miesten ja naisten vahvuudet harjoittelussa on huomioitu.

Kaipaatko:

• Lisää voimaa?
• Toiminnallisuutta?
• MAKSIMAALISTA LIHASMASSAA!
• Kiinteyttä?
• Aerobisen kunnon kehittämistä
• Vähän kaikkea näistä?
• Ohjelmat omien vaihtelevien tavoitteiden mukaan?

Jos olet kyllästynyt miettimään, millaisella harjoitusohjelmalla treenaat, tai jumitut samaan harjoitusohjelmaan, tässä on hyvä ratkaisu sinulle.

Bunkkerin treenivuosi toimii seuraavasti:

1. Valitse millaisen treenivuoden haluat viettää.
2. Ota yhteyttä valmennus@tuukkaheikkinen.fi
3. Ilmoita millaisin tavoittein haluat ohjelmasi.
4. Tämän jälkeen saat lisätietoja asiasta.
5. Saat ensimmäisen treeniohjelmasi silloin, kun haluat aloittaa TREENIVUODEN.
6. Seuraavan treeniohjelmasi saat automaattisesti KOLMEN KUUKAUDEN KULUTTUA ENSIMMÄISESTÄ.

VALITSE NÄISTÄ (sisältävät neljä treeniohjelmaa)

VOIMAVUOSI 100€ / vuosi

• Maksimivoimaa koko vartaloon
• Parannusta penkkitulokseen
• Räjähtävyyttä nostoihin.

TOIMIVA KROPPA VUODESSA 90€ / vuosi

• Toiminnallinen harjoittelu
• Lihaskestävyys
• Treenivolyymi

BRUTAALI LIHASMASSAVUOSI 120€ / vuosi

• Maksimoi lihasmassan kehitys
• Isot treenipainot
• Treenitekniikat lihaskasvun kannalta

KIINTEYTTÄVÄ VUOSI 80€ / vuosi

• Kehonkoostumuksen muuttaminen rasvattomammaksi
• Toimivat kiinteät lihakset
• Sykettä nostattava harjoittelu

AEROBINEN TREENIVUOSI 80€ / vuosi

• Kestävyyskunnon parantaminen salilla
• Kestävyyskunnon parantaminen liikunnassa
• Maksimoi juoksu-hiihto-uinti -kuntosi kehitys

MONIPUOLINEN TREENIVUOSI 120€ / vuosi

• Jokainen ohjelma painottaa eri ominaisuutta
• Voimajakso, massajakso, kiinteyttävä jakso, toiminnallinen jakso
• Monipuolinen ja vaihteleva ohjelmisto

OMA SUUNNITELMASI VUODEKSI 150€ / vuosi

• Päätä itse mitä ominaisuutta haluat kehittää minkäkin jakson aikana
• Voit päättää haluamasi ohjelman aina kolmen kuukauden välein
• Mahdollista haluamasi ohjelma haluamassasi paikassa treenivuoden aikana.

 

OHJELMIIN SITOUDUTAAN AINA VUODEN AJAKSI!

TREENIVUOSI EI SISÄLLÄ RAVINTO-OHJELMIA

TILAA valmennus@tuukkaheikkinen.fi

 

Lue lisää

Tällä viikolla kääntyi treenirytmi taas pariin otteeseen. Toistomäärät sarjoissa vaihtelee nyt viiden päivän sykleissä. Viikko päättyikin näihin lyhimpiin, noin 10 toiston sarjoihin. Tästä homma jatkuukin sitten niin, että sarjat vedetään loppuun asti. Tuo tarkoittaa taas enemmän vaihtelua toistomäärissä, mutta ennen kaikkea SUUREMPIA PAINOJA. Hierontaa sain myös lauantaina.

Sami murjoo.

Monday 26.10.2015 SYKEX

Istumaannousu vinolla vatsalaudalla 3×20-25
Lantionnostot 2×25
Vatsarutistus taljassa 2×25
Vartalon kierrot 3×20
Selänojennus selkäkoneessa 4×15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x15x16kg
Scott-hauiskääntö tangolla 3x18x28kg
Ojentajapunnerrus taljassa 3x15x50kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x18x30kg
Rannekääntö 3x18x20kg
Rannekääntö myötäotteella 3x18x15kg

Toistoa, toistoa, toistoa…. Pitkää sarjaa, kova polte.

Thursday 29.10.2015 SYKEX

Penkkipunnerrus 4x10x100kg
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10x30kg
Vipunostot maaten, vinolla penkillä 2x12x20kg
Ylätalja eteen 3x10x75kg
Alatalja 3x10x70kg
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2x12x30kg
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x12x26kg
Pystysoutu taljassa 2x12x60kg
Vipunostot taakse 2x12x16kg

Jakson viimeinen kolmen päivän pätkä alkoi. Sarjat lyhenivät, mutta painot toki suurenivat. Huipputreeni minuutin palautuksilla.

Friday 30.10.2015 SYKEX

Jalkakyykky 4x10x100kg
Jalkaprässi 3x12x240kg
Polven ojennus 2x12x40kg
Polven koukistus istuen 3x10x50kg
Reiden lähentäjät istuen 3x12x60kg
Askelkyykky tangolla 12x70kg
Pohkeet istuen 4x12x45kg
Pohkeet seisten tangolla 3x10x200kg

Treeni helpottuu, kun toistomäärät sarjoissa lyhenee. Samalla painot tottakai suurenee, mutta tämä on juuri pointti tässä vaiheessa kisojen jälkeen.

Saturday 31.10.2015 SYKEX

Istumaannousu vinolla vatsalaudalla 3×20-25
Lantionnostot 2×25
Vatsarutistus taljassa 2×25
Vartalon kierrot 3×20
Selänojennus selkäkoneessa 4×15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10x21g
Scott-hauiskääntö tangolla 3x12x34kg
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10x60kg
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x12x40kg
Rannekääntö 3x12x30kg
Rannekääntö myötäotteella 3x12x20kg

Kimppatreeni Samin kanssa. Mukava välillä treenata treenikaverin kanssa täysin samat setit. Hyvin hapotti hänelläkin, eikä enempää tarvinnut.

Lue lisää