Treenibunkkeri » Archives » 2014 » maaliskuu
   

Yhteenveto: viikko 13, 2014

Hauispainotuksen viimeinen treeniviikko. Tiesin jo ennen viikon alkua, että tästä tulee tuskainen viikko ja niinhän siitä tuli. Jokaisessa hauistreenissä sai hammasta purren viedä sarjoja eteenpäin, koska sattui niin pirusti. Nivelet tai jänteet eivät pahemmin rasittuneet koko blokin aikana, mutta itse lihaskudos hauiksissa ja forkuissa on ollut aivan lopussa. Tästä on hyvä jatkaa pienellä välijaksolle, jonka jälkeen alkaa uusi painotusjakso.

 

Monday 24.3.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 7x3x65kg
Hauiskääntö seisten kp 6,7,7x26kg
Vasarahauis istuen kp 5x6x25kg
Ylätalja leveä ote 4x8x70kg
Kulmasoutu kp 12,12,14x45kg

Hauistreenit jo todellista takkuamista. Kässärihauiksissa jo joutui tekemään vikoissa sarjoissa pysäytyksillä, kun ei jerkku riittänyt pumppaamiseen. Ylätaljan tein Supermassan opastamalla tekniikalla ja ainakin hyvä tuntuma siinä oli. Saa nähdä tekeekö tuolla tyylillä nyt pidempään.

 

Thursday 25.3.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x6x160kg
Hyvää huomenta tangolla 10,12,12x105kg
Voimapyörä 25,22,22
Vatsarutistukset ylätaljasta 10,11,12,13,14x40kg

Tänään kyykkäsin vähän isommalla ja jätin sitten jotain liikkeitä pois. Tosi hyvä ja yksinkertainen ylläpitävä harjoitus.

 

Wednesday 26.3.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x40kg
Scott-hauis kp 4x10x13,5kg
Hauiskääntö taljasta 4x10x65kg
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x130kg ENKKASARJA
Push down tangolla vataote 10,11,12,13x60kg
Vipunostot sivulle istuen 3×17,5kg, 12×12,5kg

Hauiksia kivistää jo siihen malliin, että oli yhtä tuskaa saada reeni läpi. Vielä ois tuo perjantain hauisjumppa, joka pelottaa jo nyt. Käsireenin jälkeen alkoi koskemaan päätä, kun on niskat niin jumissa. Penkissä ennätyssarjat, vaikka oli tosi ärsyttävä puristaa pää kippeenä. Loppureeni menikin sitten perseelleen.

 

Friday 28.3.2014 SYKEX

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 15,15,15,16×12,5kg
Scott-laite 4x12x6,25kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 5x15x40kg
Hauiskääntö seisten taljasta 5x15x40kg

Pystypunnerrus kp 11,12,12x30kg

Hyvä treeni jälleen. Nyt on hauikset niin tohjona, että ei tee mieli kyllä niitä reenata vähiin aikoihin. Laitetaan jotain uutta settiä ensi viikolla.

Ravinnetukku logo (ISO)

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 12, 2014

Tällä viikolla oli hiukan erilainen loppu, kun kävin vielä Kuopiossa pyörähtämässä. Siellä tuli heitettyä perjantain treeni Gym 99:llä. Pakko kyllä kehaista, että olipa varmasti yksi parhaimmista kuntosaleista, jossa olen treenannut. Ilmanvaihto pelasi loistavasti, tilaa oli yllin kyllin ja laitteistovalikoima myös kattava. Seuraava viikko onkin sitten viimeinen hauispainotteinen viikko.

IMG_20140322_163913Supermassan seminaarissa

Monday 17.3.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 6x4x57,5kg
Hauiskääntö seisten kp 3x6x26kg
Vasarahauis istuen kp 5x6x25kg
Ylätalja leveä ote 4x8x100kg
Kulmasoutu kp 10,11,11x45kg

Kässärihauiksissa laitoin kilon hernepussit ranteisiin, niin sai sopivaa progressiota tuohonkin liikkeeseen. Selkäliikkeissä astetta kovemmat setit taas, kuin viime viikolla.

IMG_20140319_132214Tällaisella patentilla tarpeeksi pieni progressio käsipainoissa.

 

Tuesday 18.3.2014 SYKEX

Polven ojennnus istuen 12,12,12,7x60kg, 5x60kg
Polven koukistus istuen 4x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x15x pakka
Pohjenostot seisten laite 4x15x180kg
Voimapyörä 30,20,11
Lantionnostot kp 10,11,12,14,15×37,5kg

Älytön noita reisien maitohappoja. Vaatisi taas hiukan enempi reeniä jaloille, että saisi pidettyä nuo kurissa. Tämmöisen olemattoman treeninkin jälkeen on koko kropassa ihan surkee olo. No, ei auta valittaa, nyt reenataan hauista.

 

Wednesday 19.3.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x40kg
Scott-hauis kp 4x10x13,5kg
Hauiskääntö taljasta 4x10x65kg
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x127,5kg
Push down tangolla 4x8x55kg
Vipunostot sivulle istuen 3x12x17,5kg

Vähän pukkaa flunssaa. Lähinnä räkä valuu nokasta, ei muuta. Treeni oli ihan parasta. Koskaan en ole vastaavia penkkisarjoja tehnyt, eikä nyt edes painanut mitään. Ilmeisesti voiman hankintaan riittää tämä viisi sarjaa rintaa viikkoon. Hauikset aivan pumpissa, sanomattakin selvää.

 

Friday 21.3.2014 GYM99

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4x15x12,5kg
Scott-laite 12,8,10,10 x15kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 5x15x40kg
Hauiskääntö seisten taljasta 5x15x35kg

Pystypunnerrus kp 4x10x30kg

Hapotustreenit Kuopiossa ja samalla Marko Savolaisen seminaari. Kävin myös kaverin tupareilla samassa kaupungissa.

IMG_20140321_170644Pystäriä perjantaina Gym 99:llä

Ravinnetukku logo (ISO)

Lue lisää

Marian jalkapainajainen

IMG_20140315_164736mTervetuloa HEL”#¤%IIN!

Kävin jeesaamassa Mariaa viime perjantaina painolevyjen kanssa. Vuorossa oli yksi viikon kolmesta jalkatreenistä ja niistä ehkä se pahin, eli hapottava korkeavolyyminen harjoitus. Lisäksi treenin loppuun tuli myös pientä hapotusta sivuolkapäille ja käsivarsien ojentajille.

Maria on treenaamassa tällä hetkellä kohti 2015 keväällä pidettäviä bodyfitness-kilpailuita. Nyt keskitymme harjoittelussa taas kerran jalkalihaksiin, jotka yleensä ovat pidemmälle urheilijalle (Maria 178cm) se vaikein lihasryhmä kehittää.

Tässä harjoituksen kulku liike liikkeeltä:

  • Vipuvarsikyykkylaite (etureisipainotteinen liikerata)

Tämä liike tehtiin niin, että valittiin vaikiotreenipaino (tässä tapauksessa 100kg). Tuolla painolla tehtiin niin monta kuuden toiston sarjaa, kuin vain pystyttiin. Mikä parasta, lepoaika sarjojen välillä oli vain olemattomat 30 sekuntia.

TÄSSÄ LIIKKEESSÄ MARIA KYKENI TEKEMÄÄN 13 KUUDEN TOISTON TIUKKAA SARJAA!

kyykkylaiteVasemmalla etureisipainotteinen liikerata ja oikealla takapainotus.

  • Jalkaprässi pudotussarjoilla (takareisipainotteinen jalka-asento)

Jalkaprässissä jalat asetettiin leveälle ja aivan levyn yläreunaan. Treeni meni niin, että jokaisella painolla tehtiin MAKSIMITOISTOT. Avustajana jouduin painamaan kelkkaa alaspäin ala-asennossa, että liikeradasta tuli tarpeeksi pitkä. EI SUOSITELTAVAA, MUTTA TIEDOSTIMME TEKNIIKAN RISKIT.  Sarjat menivät näin.

160kg x MAX (noin 10 toistoa)

140kg x MAX (6-8 toistoa)

120kg x MAX (6-8 toistoa)

100kg x MAX (noin 10 toistoa)

TÄMÄ SAMA PUDOTUSSETTI TEHTIIN NELJÄ KERTAA! Palautusaika kierrosten välillä noin 2-3 minuuttia.

IMG_20140315_164725m IMG_20140315_165322mPrässimeininkiä, alkoi jo hapottelemaan…

!VIDEO TOISESTA PRÄSSISARJASTA, KLIKKAA TÄTÄ!

  • Polven ojennus, supersarjat pudotuksena

Tässä treeni meni niin, että valittiin paino jolla tehtiin ensin yksi jalka kerrallaan maksimitoistot, sen jälkeen kun molemmat jalat oli tehty, tehtiin heti perään samalla painolla kahdella jalalla taas maksimitoistot. Sarjat menivät näin.

25kg x MAX/jalka -> 25kg x MAX kahdella jalalla

20kg x MAX/jalka -> 20kg x MAX kahdella jalalla

15kg x MAX/jalka -> 15kg x MAX kahdella jalalla

10kg x MAX/jalka -> 10kg x MAX kahdella jalalla

TUO PUDOTUSSETTI TEHTIIN KOLME KERTAA! Palautusaika kierrosten välillä noin 2-3 minuuttia.

IMG_20140315_171540mEtureidet huutaa HOOSIANNAA DAAAAVIDIN POEKA! :)

  • Vipunostot sivulle 10 x 10

Olkapäille hapotusta  vakiotreenipainolla 10 kertaa 10 toistoa, 30s-60s palautuksella. Toistot pumpattiin kaikki yhtäkyytiä ilman välilepoja.

  • Push-down taljasta vastaotteella 4 x 12

Tässä ei mitään erikoisempaa, kovia supistuksia vastaotteella ojentajille. Kaikki sarjat vakiopainolla ja yhtäkyytiä pumpaten 4 kertaa 12 toistoa.

Pakko kyllä mainita, että todella hyvin Marialla pää kestää kovaa rasitusta ja maitohappoja. Vaikka harjoitus olikin raaka, niin valitusta ei juurikaan kuulunut. Tankkaus oli myös suoritettu oikein treeniä varten, koska kaikki tavara pysyi sisällä, eikä oksentaa tarvinnut. Hapotustreenit ovat lähes aina kiinni pääkopasta ja sisukkuudesta. Koneesta pitää saada tehot irti väsyneenäkin. Treenikaverilla on myös suuri osa tällaisissa harjoituksissa. Tarkkana pitää olla, että ei satu mitään, kun omat voimat on vähissä. Tästäpä sitten taas seuraavaan kertaan…

Ravinnetukku logo (ISO)

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 11, 2014

Neljäs viikko hauisohjelmaa. Viikon tunnusomainen piirre oli selkäkramppi tiistaina. Se vaivasikin aina perjantaihin asti ja paras terä treeneistä meni siihen. Viikonlopun aikana vaiva kuitenkin väistyi kokonaan, joten uuteen viikkoon pääsee taas puhtaalta pöydältä.

IMG_5016mSelkä oli kippee ja veti katseen lattiaan.

Monday 10.3.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 5,5,5,5,6×52,5kg
Hauiskääntö seisten kp 6,6,7x25kg
Vasarahauis istuen kp 5x6x25kg
Ylätalja leveä ote 8,8,8,10x95kg
Kulmasoutu kp 10,10,11x45kg

Hakkasin aamupäivällä kaksi tuntia jäätä pihamaalla, niin liekkö sen takia ollut vähän nihkeää tuo hauisten vääntäminen. Selkä oli tatsissa ja aamupainoakin jo 84,4kg.

 

Tuesday 11.3.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x8x150kg
Hyvää huomenta tangolla 10,11,12x100kg
Pohjenostot seisten laite 11,10,9x230kg
Voimapyörä 27,21,15
Lantionnostot lisäpainolla 11,12,13,14,15×37,5kg

On outoa kyykätä vuoroviikoin. Paras tuntuma lähtee jos vertaa siihen, että kyykkäisi joka viikko. Nythän olen tehnyt noilla jalkalaitteilla joka toinen viikko pumppisarjaa. Alaselkä myös otti osumaa tuosta kyykystä, joten taitais olla parempi vaan kyykätä joka viikko ja ottaa noita härveleitä sitten lisäksi jos siltä tuntuu.

 

Wednesday 13.3.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x40kg
Scott-hauis kp 12,11,10,10×12,5kg
Hauiskääntö taljasta 4x10x60kg
Penkkipunnerrus tangolla 2x5x127,5kg, 3x5x120kg
Push down tangolla 4x9x50kg
Vipunostot sivulle istuen 3x12x17,5kg

Tiistaina kramppasi alaselän. Penkata ei voinut kunnolla, liian suuret riskit. Otin varovammin. Hauikset otti hyvin osumaa.

 

Friday 14.3.2014 SYKEX

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4x15x12,5kg
Scott-laite 15,12,10,10 x6,25kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 5x15x40kg
Hauiskääntö seisten taljasta 5x15x35kg

Pystypunnerrus kp 11,10,10,10x30kg

Tuttuakin tutumpi hauishapotus. Ei mitään uutta kerrottavaa, uskomaton pumppi!

Lue lisää

Valmennustekstit tämän sivun kautta

On tullut kyselyitä, mistä nuo Bunkkerin valmennustekstit löytyvät. Tässä postissa on linkki noihin kaikkiin. Löydät valmennustekstit helposti myös kirjoittamalla hakuun esim. ”valmennus”.

Treeniohjelmat: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=305

Ruokavaliot: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=368

Tie jatkuvaan kehitykseen: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=467

Voimajakso: http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=505

Aikomuksissa on jatkaa valmennustekstien kirjoittamista aika-ajoin. Noita ohjelmiakin voin päivitellä, jos kysyntää on.

Käykäähän tsekkaamassa Ravinnetukusta uusimmat tarjoukset.

Ravinnetukku logo (ISO)

Kirjoittelen ensi viikolla kovasta jalkojen hapotustreenistä, jossa pääosissa avopuolisoni Maria. Huomenna kaikki tämän viikon treenit omassa päivityksessään.

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 10, 2014

Hauisjakso on nyt saavuttanut puolivälin. Vielä toinen pätkä jäljellä ja rasitus kasvaa viikko viikolta. Nyt oli jo tuo perjantain treeni järisyttävän hyvä. Ihan tautisen kova pumppi hauiksissa, sitähän tuossa haen. Painoprojektikin etenee, nyt aamupaino 84,4kg.

IMG_5000mKädet ei enää suoristuneet perjantain reenissä…

Monday 3.3.2014 SYKEX

Maaliskuun korkkaus.

Hauiskääntö tangolla 7x3x60kg
Hauiskääntö seisten kp 3x7x25kg
Vasarahauis istuen kp 6,6,6,7,8×22,5kg
Ylätalja leveä ote 4x8x95kg
Kulmasoutu kp 8,9,12x45kg

Uus viikko taas käyntiin ja mukavasti lähti väsymyksestä huolimatta. Hauiksissa on hyvä tuntuma, eikä ainakaan vielä jänteet ole kipeytyneet pahemmin

 

Tuesday 4.3.2014 SYKEX

Polven ojennnus istuen 12,12,12,9x60kg, 5x40kg
Polven koukistus istuen 4x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x15x pakka
Pohjenostot seisten laite 4x15x170kg
Voimapyörä 26,24,22
Lantionnostot kp 10,11,12,13,14x35kg

Nää mun etureidet kerää kyllä sellaset hapot tällä tyylillä, että ei millään saa noita neljää tasamittaista sarjaa puskettua. Kaiken lisäksi tuntuu tulevan hiukan paha olokin ja paras voima koko reenistä häviää siihen. Tässä se mies punnitaan, joten ei auta valittaa, vaan pitää painaa täysillä eteenpäin.

 

Wednesday 6.3.2014 BB-GYM

Scott-hauis tangolla 10,10,10,11x35kg
Scott-hauis kp 4x10x14kg
Hauiskääntö taljasta 10,11,12,13x50kg
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x125kg
Push down tangolla 4x8x50kg
Vipunostot sivulle istuen 12,13,13+1 x18kg

Välillä reeniä Joensuussa. Vähän eri kalusteet, joten vähän erilainen reeni, kuin viime viikolla. Hyvin menee.

 

Friday 7.3.2014 SYKEX

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x25kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4x15x12,5kg
Scott-laite 12,11,12,10 x6,25kg/käsi

Supersarja
Hauiskääntö maaten taljasta 15,15,15,15,16x35kg
Hauiskääntö seisten taljasta 15,15,15,15,16x35kg

Pystypunnerrus kp 10,10,10,11x30kg

Paras pumppi tähänastisista hauisjakson treeneistä. Triplat oli jo ihan yhtä tuskaa ja tuossa taljasuperissa viimeistään meinasi itku päästä.

Lue lisää

-countdown-

Mitä tapahtuu reilun 55 päivän kuluttua Bunkkerissa? Siihen nimittäin on tuo oikeassa yläkulmassa oleva laskuri raksuttamassa.

Treenit ovat kulkeneet mainiosti ja se on yllättänyt, että nuo jänteet ja nivelet on pysyneet täysin kivuttomina, vaikka rasitankin nyt noita käsiä ihan urakalla. Yleensä aina niitä kipuja on tullut, mutta ei nyt. Tuota MSM:ää olen käyttänyt heti siitä asti, kun tämä käsipainotus alkoi ja varmasti se jonkin verran ehkäisee kipujen syntymistä. Jos nivelkivut ovat olleet sinunkin ongelmasi, niin suosittelisin kyllä tuota tuotetta ihan reippaalla annostuksella. Ennaltaehkäisevää hoitoa parhaimmillaan.

hctmsmpikkuJos taas nivelkivut on jo päällä, et juurikaan hyödy enää tuosta MSM:stä vaan silloin kannattaa ottaa käyttöön jokin jo olemassa olevia ongelmia parantava tuote, kuten Finnmaxin NivelMax Kombi. Kysy ohjeita tuon käyttöön, jos meinaat käyttää hoitotarkoituksessa.

nivelmax_combiTreenien puolesta alkaa hauisjakso olla puolivälissä. Rasitus nousee viikko viikolta ja kuormitusta lisään koko ajan. Hyvin peruspuurtamista. Vatsan toiminnan kanssa on ollut hiukan ongelmia, koska syömäni ruokamäärät ovat taas itselleni aika suuret. Ei pidä vaan antaa periksi, vaan pitää etsiä helpommin sulavia ruoka-aineita. Tästäpä se homma taas etenee.

IMG_4748m

Lue lisää

Yhteenveto: viikko 9, 2014

Tämä reeniviikko oli kokonaisuudessaan jo selvästi parempi verrattuna edelliseen. Liikkeet oli nyt sopivasti ajettu sisään, eikä tarvinnut muuta kuin reenata. Tuntuma paranee tässä koko ajan ja rasitus tietysti myös lisääntyy.

Monday 24.2.2014 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 6x4x55kg
Hauiskääntö seisten kp 6,6,7x25kg
Vasarahauis istuen kp 6,6,6,6,7×22,5kg
Ylätalja leveä ote 4x8x90kg
Kulmasoutu kp 3x10x45kg

Helkkarin hyvä treeni, koska joka liike oli mennyt selvästi eteenpäin edellisviikosta. Aamupaino 83,5kg

 

Tuesday 25.2.2014 SYKEX

Jalkakyykky 3x8x150kg
Pohjenostot seisten laite 10,10,10x220kg,10x200kg
Voimapyörä 3×22
Lantionnostot kp 10,11,12,13×32,5kg

Piti ottaa tällä kertaa kyykyt ojennusten ja koukistusten tilalle, koska tuntui jalat vaativan vähän suurempaa kuormaa. Ei muutenkaan kehtaisi ihan koko jalkapuolta jättää noitten laitteiden varaan. Vatsareeni oli mukava setti.

 

Wednesday 26.2.2014 SYKEX

Scott-hauis tangolla 4x10x37,5kg
Scott-hauis kp 4x10x12,5kg
Hauiskääntö taljasta 4x10x55kg
Penkkipunnerrus tangolla 5x5x122,5kg
Push down tangolla 4x8x50kg
Vipunostot sivulle istuen 3x15x15kg

Ihan mahtava reeni. Kaikki meni putkeen. Habat pumppendaaliin, penkissä nousua ja fiilistelyliikkeissä myös erittäin hyvä tuntuma.

 

Friday 28.2.2014 SYKEX

Triplasarja
Hauiskääntö tangolla 4x15x22,5kg (selkä seinää vasten)
Hauiskääntö vinolla penkillä kp 4x15x12,5kg
Scott-laite 10,10,11,10 x6,25kg/käsi

Supersarja

Hauiskääntö maaten taljasta 5x15x35kg
Hauiskääntö seisten taljasta 15,15,15,15,16x35kg

Pystypunnerrus kp 11,11,11,12×27,5kg

Aivan julmetut pumpit hauiksissa jos vertaa viime viikkoon. Taitaa tämä tiheä treenirytmi purra aika makeesti, kun hermotus paranee tätä tahtia. Lisää paino vaan ens kerralla, mutta minimaalisesti.

Pidettiin myös tuparit uuteen kämppään viikonloppuna. Kiitos kaikille mukana juhlistaneille, mukavaa oli!

muutos1Tällaista muutosta saatiin aikaan omin voimin.

Lue lisää