Viime viikonloppuna tuli vietettyä Joensuun ykkössalin BB-gymin pikkujoulua ja samalla myös salin 20-vuotisjuhlaa. Juhlat pidettiin paikallisessa kapakassa ja siitä sitten jatkoille yöelämään. Usemmiten osallistun vastaaviin juhlallisuuksiin, oli sitten kisadieetillä tai ei. Välillä on katkaistava pitkä puurtaminen ja siihen tällaiset kemut on mitä parhaimpia, ainakin itselleni. Varsinkin dieetillä ollessa nämä tapahtumat vaativat kuitenkin kokemusta ja vankkaa oman kehon tuntemusta. Saamiaan tuloksia ei todellakaan halua pilata tai mennä edes vähääkään taaksepäin. Tuon vuoksi rentoutuminenkin on pidettävä järjen rajoissa, sen voi hoitaa myös fiksusti. Tällöin siitä saa molemmat edut; rentoutumisen ja tsempin jatkoa varten + dieetti ei häiriinny millään tavalla.

Kehonrakennusta pidetään yleisesti ottaen aika ehdottomana lajina. Kehonrakentajan elämässä mielletään olevan enemmän kieltäytymistä, kuin myöntymistä. On toki ihmisiä, jotka elävätkin täysin harrastuksen ehdoilla ja tekevät kaikken tiukkapipoisesti. Itse en ole koskaan kuulunut kyseiseen ryhmään, koska koen menettäväni elämästä niin paljon kaikkea muuta, mitä haluan tässä iässä tehdä ja kokea.  Juhlat ja sosiaalisuus kaikkine sivujuonteineen kuuluvat ainakin minun elämääni ja eivät tule koskaan siitä poistumaan. Juhlintaa pitää kuitenkin aina harkita sen mukaan, miltä oma kunto näyttää tulevia kisoja ajatellen. Jos kondis ei salli juhlimista, silloin se on ehdoton EI. Jos taas on hiukan epävarma tai täysin teräskunnossa, niin silloin itselleni on aina parempi antaa mennä ja hiukan rentoutua.

BB-gymin juhlatunnelmissa

Jos taas en ole kisakaudella (dieetillä), niin silloin tuota tarkempaa harkintaa ei ole tullut harrastatettua, vaan olen mennyt juhlissa ihan fiiliksen mukaan. Usein kuitenkin tarpeelliseksi näkemiäni tilaisuuksia ei tällä ikää ole enää todella usein, joten viihteellä olosta haettu rentoutuminen on vähentynyt selvästi. Silloin, kun juhlintaa on tullut harrastettua, on sitä myös turha katua jälkeenpäin.

Niillä harvoilla kerroilla, kun olen dieetillä juhlinut, niin olen pitäytynyt seuraavissa rajoissa

• Ennen kemuihin lähtöä syön ihan normaalin dieettiaterian.
• En juo ollenkaan sokeripitoisia juomia. Tällä keinoin välttyy turhilta kaloreilta ja seuraaviksi päiviksi jäävältä nestepöhöltä.
• Alkoholi kirkkaana tai veteen laimennettuna.
• Ei mitään napostelua illan aikana, proteiinipatukka voi olla taskussa varmuuden vuoksi.
• Korvaan noin puolet juomastani alkoholista kahvilla tai vedellä.
• Lähden yöelämästä heti pois, jos tuntuu yhtään siltä, että ei saa juhlimisesta enää mitään muuta, kuin kovemman humalan.
• Syön kotiin päästyäni normaalin dieetti-iltapalan ja 1-2 litraa vettä.

Näillä ”säännöillä” olen ainakin tähän saakka pärjännyt varsin mainiosti, eikä ole ollut katumapäällä myöhemmin. Kunto on myös pysynyt ihan vakiona, eikä dieettikään ole häiriintynyt. Pyrin siihen, että en stressaa ollenkaan menneistä asioista. En myöskään tapaa stressata tulevistakaan. Stressi ei ole minun kaverini. Kriittinen pitää olla, mutta terveellä tavalla. Silloin asoita voi parantaa niistä stressaamatta. Myönteinen asenne vie aina paremmin eteenpäin, kuin kylpeminen murheissa kehittämällä väkisin itselleen esteitä tai mahdottomia välitavoitteta. Ottaa sen, mitä on otettavissa ja ensi kerralla vähän enemmän.

Yhdessä Euroopan- ja Maailmanmestarin Jarmo Myllerin kanssa. Rennolla otteella hänkin!

Yleensä myös jokaisen kisan jälkeen olen pitänyt ainakin yhden illan täysin vapaata vaikka dieetti olisi jatkunutkin. Silloin en ole luonut itselleni mitään sääntöjä vaan olen mennyt syömisen ja juomisen osalta ihan vapaasti. Yksi päivä kisan jälkeen ei pilaa mitään, mutta siitä voi saada tolkuttoman huonon olotilan. Sen olen oppinut. Nyt 2013 SM-kisavoiton jälkeen kuulin varmasti yli kymmenen ihmisen suusta, että ”Nyt Tuukka juhli kunnolla!”. Niinhän minä sitten tein. Siitä seurasi aivan karsea olotila. Loppuun vedetty dieetti ja päälle rajumpi juhliminen ei ole hyvä yhdistelmä. Oksensin koko matkan Lahdesta Joensuuhun ja päänsärky oli sanoin kuvaamaton. EI ENÄÄ KOSKAAN TUOLLAISTA! PM-kilpailun jatkot menivätkin sitten ihan totta paljon rauhallisemmin ja seuraavana päivänä oli elävien kirjoissa, toki väsynyt, mutta siihen on jo dieetillä tottunut muutenkin.

Oma tyylini on siis juhlimisenkin kanssa se, että kuuntelen omaa kroppaani ja tarkkailen tilannetta. Ehdottomalla kielteisyydellä olisi minulle varmasti enemmän haittaa, kuin sillä, että annan välillä vähän löysää. Kehon rakentaminen on minulle vain harrastus, vaikka kilpailenkin. En ota sitä turhan vakavasti. Elämänrytmiini se vaikuttaa paljon, mutta en koe sitä huonona asiana. Pystyn silti hoitamaan kaiken muunkin elämän ihan normaalisi, useimmiten myös dieetillä ollessani. Pakkohan se on! En ota sitä turhan vakavasti.

Sen olen kuitenkin huomannut, että olen nyt motivoituneempi, kuin koskaan! Silloin myös tietty ehdottomuus asoiden suhteen kasvaa, ei halua riskeerata mitään. MM-kisat on minulle äärettömän iso juttu ja muistan ne varmasti koko elämäni ajan todella kovana saavutuksena, menivät ne sitten miten tahansa.

Uskon vahvasti, että MM-kisoissa olen elämäni kunnossa ja se kunto on saavutettu RENNOLLA ELÄMÄNASENTEELLA!

Kuntotilanne eilen keskiviikkona

Lue lisää

Valmentajan kisakiireet on edes hiukan hellittäneet, niin on aika toisen valmennuspätkän. Tämä jakso keskittyy vahvasti salitreenajien ruokavalioihin ja tästä löytyy myös ruokapohjat kaikille kolmelle ryhmälle. Lisäksi on ohjeita, miten voit rustata ohjelmaa itsellesi sopivaksi, jos eroat kokosi tai jonkin muun ominaisuutesi vuoksi selvästi valtaväestöstä. Keskytyn nyt tässä ns. normaaliruokavalioon, en mihinkään muoti-ilmiöihin tai ketoosiasioihin. Kutsun tätä itse perus runsashiilihydraattiseksi ruokavalioksi, joka toimii useammilla niin kehitys- kuin dieettitarkoituksessa. Ruokavalioista löytyy omat pohjat naisille ja miehille.

Ruokavalio on mielestäni se toiseksi tärkein kokonaisuus jos miettii kehon muokkaamista. Se ei ole niin tärkeä kuin treenaaminen, mutta ei sitä voi väheksyä. Etenkin kehitystä kaipaavalle ruokavalion avulla luodaan edellytykset esim. lihaskavulle. Dieetillä ollessa ruokavalion pitää olla sellainen, että voidaan säästää lihasmassaa samalla, kun rasvasta ollaan hankkiutumassa eroon. Painoa toki voi pudottaa monilla eri keinoilla, mutta kehon koostumus ja toiminta olisi hyvä säilyttää samalla vähintään yhtä hyvänä, kuin se oli ennen dieettiä.

Tässä vähän yleistä faktaa ruokavalion neljästä tärkeimmästä; hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja vedestä:

Hiilihydraatit

Hiilarit on se tärkein energiaravintoaine, mitä treenaava ihminen tarvitsee. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeenin muodossa ja tuo mahdollinen varastoituva määrä riippuu hiukan siitä, miten suuret lihakset ovat. Keskarvona voidaan pitää noin 500g glykogeenia lihaksissa, kun varastot ovat täydet. 1 gramma hiilihydraattia sisältää energiaa 4kcal, olipa hiilari sitten missä muodossa tahansa. Kun lihasta rasitetaan, lihasten glykogeenivarastot kuluvat. Treenin jälkeen noita varastoja pitääkin yleensä täyttää. Ylimääräiset syödyt hiilihydraatit keho muuntaa rasvaksi ja varastoi ne ympäri vartaloa. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa hiilihydraateista ottaa selvästi suurin osa päivän kaloreista. Dieetatessa määrää pitääkin sitten vähentää. Liiallisuuksiin ei pidä kuitenkaan mennä, sillä treenit kärsivät alhaisesta hiilihydraattimääärästä. Jos treeni ei kulje, on hiilarimäärää yleensä lisättävä.

Proteiinit

Protskut taas ovat elimistön rakennusaineita, eli hyvin olennaisia kuntosalitreenaajille. Niitä tarvitaan jo ennestään olevien rakenteiden uudistamiseen ja uusien rakenteiden rakentamiseen. Protskut eroavat muista energiaravintoaineista siinä, että kehossa ei ole varsinaisia proteiinivarastoja. Keho pystyy väliaikaisesti varastoimaan protskuja ns. aminohappopooliin, mutta se varasto kuluu jatkuvasti. Kun tuo pooli on enemmänkin vajaavainen, niin keho pyrkii purkamaan rakennusaineita lihaksista. Sen vuoksi dieetillä ruiokavaliossa pitää olla runsaasti proteiineja. Mikäli treenataan kovaa, niin kroppa kyllä pyrkii pitämään kiinni lihaksista ja säilyttämään lihasmassansa jos proteiineja vain syödään riittävästi. On pienoinen myytti, että proteiineja pitäisi syödä parin tunnin välein. Tuo on toki hyvä asia, mutta ei mikään välttämätön. Yleensä aminohappopooli säilyy veressä jopa vuorokauden ajan, että sillä tulee hyvin toimeen. Sen jälkeen viimeistään on syötävä runsasproteiininen ruoka. Suosittelisinkin olemaan stressaamatta proteiineista, niitä tulee saliharjoittelijalle useimmiten tarpeeksi, jos on vain sekasyöjä. Silloin myös aminohappokoostumus on monipuolinen. On myös hyvä muistaa, että mikäli syöt proteiineja turhan paljon, elimistö muuttaa ylimääräisen proteiinin joko rasvoiksi tai hiilihydraateiksi. Proteiineilla voi myös helposti lihoa rasvan muodossa. Yksi gramma proteiinia sisältää yhtä paljon kaloreita, kuin hiilihydraattigrammakin.

Rasvat

Rasvat on saliharjoittelijalle enemmän toissijainen energianlähde. Rasvojen saannissa riittää yleesä se, että muistaa käyttää niistä öljytuotteita. Niin sanottua kovaa rasvaa tulee enemmänkin kuin tarpeeksi ihan piilorasvojen muodossa. 1g rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Lisäksi elimistön on helppo varastoida syöty rasva  suoraan rasvavarastoihin. Miksi sitten syödä ollenkaan rasvaa? Kehon monet toiminnot vaativat myös rasvaa. Tärkeimpänä lienee hormonitoiminta. Lihaskasvu vaatii myös hyvän hormonitoiminnan, joka varmistetaan syömällä sopivasti myös rasvaa.

Vesi

Käsittelen tässä samalla lyhyesti myös vesiasiaa. Vesi ei sisällä energiaa, mutta se on elintärkeä aine ihmiselle. Ilman vettä ei tule toimeen, eikä varsinkaan pysty muokkaamaan tehokkaasti kehon muotoja. Elimistön reaktiot toimivat parhaiten runsaasti nesteytetyssä kehossa. Runsaammalla veden juonilla varmistaa sen, että keho ei pääse liian happamaksi tai emäksiseksi. Noiden molempien asioiden häiriintyminen hidastaa myös omalla osallaan kehittymistä. Riittävä veden määrä juotuna vuorokaudessa on 2-5 litraa. Ylimääräinen neste kyllä poistuu eri reittejä pitkin, joten liiasta juomisesta ei juurikaan haittaa ole. Keho pysyy myös täydempänä ja lihakset pulleampina, kun juo riittävästi vettä ja käyttää myös suolaa kohtuudella.

Tässä tulee alustusta kaikille kolmelle valmennusryhmälle

• Aloittelijan ruokavalio

Aloittelijalle on erittäin tärkeää, että ruokavalio saadaan mahdollisimman nopeasti oikeille raiteille. Tällöin harjoittelusta saa heti suuremman hyödyn irti, eikä tuloksia tarvitse odottaa niin kauan. Ruokavaliossa riittä, että runko on kunnossa. Yleensä menee jonkin aikaa, että oikea syömisrytmi löytyy. Hiukan pidempään menee myös siinä, että ruokavalion noudattamisesta tulee rutiininomaista. Rutiinit syömisessä ovat mielestäni hyvä asia. Ruokarytmi rytmittää samalla koko päivää, oli sitten töissä tai vapaalla. Aloittelijan pitää olla koko ajan hereillä, miten ruokamäärää pitää muuttaa päivien edetessä. Jos painossa ei tapahdu muutosta suuntaan tai toiseen, niin syömistä on joko lisättävä tai vaähennettävä. Muutoksia kehon koostumuksessa ei useinkaan tapahdu ilman kehonpainon muutoksia.

Tässä hiukan ohjeita aloittelijan ruokavalioon

1. Ole aluksi ehdoton ruokavalion noudattamisen kanssa. Jos ruokavalio ei tunnu omalta viikon noudattamisen jälkeen, sitä pitää yleensä jollakin tapaa muuttaa.
2. Ihminen tarvitsee useita maistelukertoja, ennenkuin totut sinulle uusiin makuihin. Kannattaa totutella, niin vältyt jatkossa suurilta määriltä makeutusaineita.
3. Jos olet normaalipainoinen ja kaipaat kehitystä, sinun kannattaa seurata painoasi. Viikkotasolla olisi hyvä, että painosi nousisi noin 0,5kg  viikossa.
4. Jos olet ylipainoinen aloittelija, käytä suoraan dieettiruokavaliota, että pääset ensiksi lähelle normaalipainoa. Sitten voit aloittaa aloittelijan ruokavalion käyttämisen.
5. Jos sinun pitää lisätä kaloreita, lisää hiilihydraattien määrää. Riisi, makaroni, leivät, puuro, hedelmät jne… Noita määriä voit lisätä hurjan paljon ilman pelkoa siitä, että ohjelma menisi epäterveelliseen suuntaan.
6. Jos sinun pitää vähentää kaloreita, vähennä hiilihydraatteja.
7. Kun lipsut ruokavaliosta, niin älä ota siitä stressiä. Palaat vain takaisin normaaliin rytmiin, kun se on mahdollista.

 

• Kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalio

Tämä ryhmä eroaa täysin aloittelijasta ja dieettaajasta. Silti ruokavalion ei tarvitse yleensä olla mikään maatamullistavan monimutkainen, vaan lihasmassaa saa tehokkaasti kasvatettua tehokkaasti ihan perusruokavaliorungolla. Suurin muutos aloittelijaan ja dieettaajaan verrattuna on energiamäärän selvä lisäys. Kokeneella harjoittelijalla on jo lihasmassaa normaalia enemmän ja sitä myöten energiankulutus on myös kovempi. Lihasten koon takia proteiinin määrää on ruokavaliossa kasvatettava ja energiankulutuksen takia myös hiilihydraattienergiaa on selvästi lisättävä. Joskus nuo määrät voivat olla hyvinkin suuret. Mielestäni suurin virhe massaa kasvatettaessa on lisätä rasvan määrää ruokavaliossa merkittävästi. Rasvan määrää voi toki lisätä ja yleensä pitääkin, mutta liiallisuuksiin ei pidä mennä. On hyvä sääntö pitäytyä vähärasvaisissa liha- ja maitotuotteissa massaa lisätessäkin. Jos haluaa saada lisääntyvän painon mahdollisimman suuressa osin lihaksena, siihen vaikuttaa eniten seuraavat asiat.

1. Ruokavalion energiaravinnejakauma: Ei ole sama mitä syöt, vaan pitää keskittyä hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Lisäksi pitää valita varsinkin hiilihydraateista sopivat lähteet. Yleensä parhaita ovat runsaskuituiset tuotteet.
2. Aterioiden ajoitus: Vaikka söisitkin oikeanlaisia elintarvikkeita, ei ole sama milloin niitä syöt.
3. Jaksotus syömisessä: Elimistöllä on tapana tottua tiettyihin vakiokalorimääriin, kun kehonpainossa ei tapahdu enää muutosta, kannattaa ottaa jakso, jossa syö joko selvästi vähemmän tai selvästi enemmän, kuin normaalisti.
4. Lisäravinteet: Lisäravinteilla luodaan normaaliruokavalion ympärille lisämahdollisuudet nopeammalle kehitykselle.

Noilla edellä mainituilla asioilla on ratkaisevan tärkeä osuus siinä, miten paljon pystyt kehittymään ja myös siihen, miten nopeaa tuo kehitys on. Pienet päivän-pari lipsumiset eivät romuta kehitystä, jos ne eivät vain ole nopeasti toistuvia, mutta miten säntillisesti pystyt ruokavaliota noudattamaan ja tarpeen mukaan muuntelemaan, sitä parempia tuloksia saat.

Tässä hiukan ohjeita kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalioon

1. Syö riittävästi hiilihydraatteja. Niitä kannattaa syödä kaikilla aterioilla paljon, poislukien iltapala.
2. Älä stressaa proteiininsaannin kanssa. Saat niitä varmasti riittävästi, kunhan syöt hyvin pitkin päivää.
3. Pidä rasvansaanti mahdollisimman alhaisena. Jos herkuttelet, herkuttele mieluummin sokereilla (karkit), kuin rasvoilla (sipsit).
4. Ajoita syömistäsi päivärytmisi mukaan. Syö suurimmat määrät hiilihydraatteja aamulla ja harjoittelun ympärillä (ennen ja jälkeen). Syö nopeasti ilmeytyvät ravinteet (heraisolaatti ja maltodekstriini) heti harjoittelun aikana ja mielellään osa jo harjoittelun aikana. Syö illalla hitaammin imeytyviä proteiineja (maitotuotteet). Muuten pitäydy hiilihydraattilähteiden osalta tummissa tuotteissa, jotka pitävät verensokerin tasaisena imeytymällä hitaammin, kuin vaaleat versiot.
5. Jaksota syömistä joko tarkkailemalla kehonpainoasi, tai niin että syöt ohjelman mukaan 4-5 viikkoa ja sen jälkeen aina 2-3 viikkoa dieettaajan ohjelmalla. Dieettijakson jälkeen keho ottaa ravinteita vastaan huomattavasti paremmin, kuin aiemmin ja saat buustattua lihasmassa kasvua luonnollisin keinoin. Jos taas tarkkailet painoasi, niin toimi seuraavasti: mikäli painosi on samassa lukemassa kaksi viikkoa, syö 2-3 viikkoa dieettaajan ruokavaliolla TAI lisää kaloreita hiilihydraattilähteistä 300kcal. Yksi hyvä keino kaloreiden lisäykseen on myös syödä yksi proteiinipatukka (200-300kcal) päivässä ja katsoa riittääkö se liikuttamaan painoa ylöspäin.
6. Pelkkiä hiilihydraatteja lisäämällä vältyt suurelta rasvamäärän lisääntymiseltä. Sitä ei tarvitse pelätä. Suurin virhe on syödä massaa kasvatettaessa paljon tuotteita/aterioita, jotka sisältävät samalla huomattavan paljon hiilhydraatteja sekä rasvaa.
7. Buustaa kehitystäsi lisäravinteilla. Lisäravinteista lisää seuraavissa valmennuspätkissä.

 

• Dieettaajan ruokavalio

Dieetillä ollessa lipsumiseen on vähemmän varaa, kuin noilla kahdella edellä mainituilla ryhmilllä. Keho pitää saada sellaiseen tilaan, että se haluaa päästä eroon nimenomaan rasvasta, eikä lihaksista. Lihaskadosta suurin osa voidaan estää kuntosalitreenillä ja lähes kaikki loput voidaan estää syömällä oikein. Ykkösasia on syödä suhteellisesti suuri määrä proteiineja. Silloin, kun niitä on aminohappopoolissa riittävästi, kehon ei tarvitse purkaa lihasmassaa. Hiilihydraattivarastojen pitää taas olla hiukan vajavaiset tai jopa paljonkin vajavaiset. Silloin keho käyttää suhteellisesti suuremman osan harjoittelun jälkeen rasvoista, eikä muista lähteistä. Riittävä hiilareiden saanti on kuitenkin tärkeää sen vuoksi, että harjoittelu voidaan pitää kovana, että lihasmassa säilyy. Rasvojen saannin taas pitää olla mahdollisimman alhainen, että keho joutuu riipimään suurimmat tarvitsemansa rasvat rasvakudoksesta, eikä suoraan verenkierrosta. Dieetillä nälkä on ihan normaali asia ja nälän tunne tarkoittaa usein myös sitä, että laihdut. Nälkä on ihmiselle normaali olotila, sitä ei pidä unohtaa. Dieettaajalle säännöllinen ruokarytmi on vieläkin tärkeämpi, kuin painon lisääjälle. Kehon pitää saada tietyin väliajoin pilkottavaa, että elimistö toimii mahdollisimman tehokkaasti, eikä toiminnot ala hidastumaan. Yöaika on laidutettaessa todella tärkeää aikaa. Illalla ei pidä syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Runsasproteiininen ja vähärasvainen iltapala auttaa siinä että laihdut myös yön aikana. Dieettaajan ei pidä ajatella olevansa dieetillä, vaan dieettiruokavaliopohja pitäisi pitää käytössä myös jatkossakin, ruoat vain suurempina määrinä, kun tavoitepaino on saavutettu ja lipsumisia ei tarvitse enää niin paljon syynätä.

JOS OLET AIEMMIN HARRASTANUT JOJOLAIHDUTTAMISTA TAI AIOT TEHDÄ SITÄ JATKOSSA, LUE ENSIN NÄMÄ KAPPALEET!!

Mitkä ne jojolaihduttamisen vaarat sitten ovat? Vuonna 2003 jojolaihduttamisen todettiin vaikuttavan vaihdevuosien ohittaneiden naisten sydämen terveyteen. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka olivat jojoilleet, havaittiin selvästi heikompi veren virtaus sydämessä huolimatta heidän nykyisestä painostaan kuin naisilla jotka eivät olleet jojolaihduttaneet. Heikentynyt veren virtaus sydämeen voi viitata sepelvaltimo tukoksiin jotka voi johtaa sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Vuonna 2005 havaittiin että jojolaihdutus kohottaa naisten osteoporoosin riskiä. Tutkimukseen osallistui 78 lihavaa, laihdutuskierteistä naista, joiden ikä oli 30 – 45 vuotta. Heistä 31 prosentilla luuntiheys oli alentunut. Luuston mineraalimäärä oli suoraan verrannollinen energiansaannin kanssa eli jatkuva laihduttaminen näytti alentavan sitä. Toisaalta mitä useammin naiset olivat aloittaneet laihdutuskuurin, sitä todennäköisemmin heidän luustonsa mineraalimäärä oli alentunut. Vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen perusteella jojolaihdutus saattaa altista naisia munuaissyövän kehittymiselle. Tutkimuksessa todettiin, että toistuvasti laihtuneiden ja sen jälkeen uudelleen lihoneiden sairastumisriski oli puolestaan 2,6-kertainen, kun heitä verrattiin naisiin, joiden paino pysyi vakaana. Vuonna 2007 todettiin myös, että jojolaihdutus voi heikentää immuunijärjestelmää. Tutkimuksen mukaan, mitä useammin nainen oli yrittänyt laihduttaa, sitä heikompi hänen immuunijärjestelmänsä oli. Toisaalta naisilla, joiden paino oli pysynyt vakaana pidemmän aikaa, oli selvästi parempi vastustuskyky.

Jenkeissä ylipainon torjuntaan ja hoitoon keskittyvä kansallinen asiantuntijaryhmä (US National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity) on havainnut jojoilun johtavan psykologisiin ja fyysisiin terveyshaittoihin. Joka kerta kun ihmisen paino heittelee, elimistön varastoiman rasvan määrä lisääntyy. Laihduttaessa tuhoutuu sekä rasvaa, että lihaksia, mutta kun paino taas nousee, elimistöön kertyy lähes pelkästään rasvaa. Jojoilu muuttaa ruokailutottumuksia ja lisää rasvan himoa. Jatkuva painon sahailu on psyykkisesti raskasta – monet laihduttajat kokevat jokaisen epäonnistuneen laihdutusyrityksen henkilökohtaisena epäonnistumisena. Tämä puolestaan murentaa itsetuntoa ja johtaa masentumiseen ja syyllisyyden tunteisiin. Lisäksi mainitaan heikentynyt vastustuskyky ja tiettyjen sydänsairauksien lisääntynyt riski.

Pikadieettien vaarallisuus lienee monille tuttua, mutta siitä huolimatta naiset tarttuvan niihin tiputtaakseen painoa ennen kesän rantakautta, etelän lomaa, häitä, ymv. Pikadieetit johtavat useimmiten jojoiluun. Mistä sitten johtuu, että pikadieetillä laihdutetut kilot palaavat korkojen kera. Suurin syy on luonnollisesti että dieetti sotkee aineenvaihdunnan. Koska pikadieetissä syödään mahdollisimman vähän, elimistö tottuu mitättömään kalorimäärään ja ryhtyy polttamaan vähemmän kaloreita kuin aiemmin. Niinpä dieetin loputtua lihot entistä helpommin koska elimistösi polttaa edelleen vain vähän kaloreita. Tämä hidastunut aineenvaihdunta saattaa jatkua kuukausia, joskus jopa vuosia, sen jälkeen kun olet kokeillut erittäin vähäkalorista dieettiä.

Pikadieeteillä on myös muita negatiivisia vaikutuksia terveyteen. Ensinnäkin ne rasittavat mielenterveyttä ja tunne-elämää. Laihduttaja alkaa himoita tiettyjä ruokia ja mielialat heittelevät. Laihduttaja muuttuu usein ärtyneeksi ja masentuneeksi ja dieetti saattaa johtaa anoreksiaan tai bulimiaan. Usein pidempikestoinen niukkakalorinen ruokavalio johtaa myös puutostiloihin. Laihduttajilla on eritoten havaittu raudan puutoksesta johtuvaa anemiaa, B12-vitamiinin, kaliumin ja natriumin puutosta. Varsinkin kaliumin ja natriumin puutos on vaarallista koska kyseiset elektrolyytit varmistavat että hermosto ja lihaksisto toimii oikein. Pikadieetit rasittavat myös elintärkeitä elimiä kuten sydäntä, munuaisia, maksaa ja aivoja. Nämä elimet tarvitsevat energiaa toimiakseen. Pikadieetin aikana elimet eivät saa tarpeeksi energiaa ruokavaliosta joten ne alkavat polttaa lihaskudosta saadakseen tarvitsemansa energian. Jos kalorinsaanti alenee tarpeeksi elimistö alkaa jopa polttamaan sitä lihaskudosta josta elimet muodostuvat, jotta aivot saavat tarpeeksi energiaa toimiakseen. Tämä voi johtaa mm. maksan ja munuaisten vajaatoimintaan, sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Ihmiset, jotka ovat pitkään vähäkalorisella dieetillä kärsivät usein osteoporoosista. Tämä johtuu alhaisesta kalsiumin saannista. Tämän perusteella on aivan käsittämätöntä, että naistenlehdet edelleen tarjoavat pikadieettejä ratkaisuksi kilojen pudottamiseen.

Jos siis haluat laihtua, kannattaa turvautua jo aikoja sitten hyväksi ja terveelliseksi todettuun keinoon: syö vähemmän kuin kulutat, mutta syö terveellisesti ja järkevästi leikaten kalorimäärää vain muutamalla sadalla kalorilla päivässä ja lisää kulutusta liikunnalla. Tämä ei tuo nopeita tuloksia vaan vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta on myös todettu että laihtumalla puolisen kiloa viikossa paino myös pysyy todennäköisemmin poissa. Älä ajattele aloittavasi laihdutuskuuri vaan ajattele aloittavasi uusi elämäntapa, jota voit jatkaa loppuelämäsi.

 

Tässä hiukan ohjeita dieettaajan ruokavalioon

1. Syö pieniä annoksia pitkin päivää. Näin pidät aineenvaihduntasi vauhdissa.
2. Juo paljon vettä. Ainakin 2-3 litraa puhdasta vettä vuorokauden aikana. Tämä auttaa elimistöäsi toimimaan tehokkaasti ja poistaa kuona aineita, jotka hidastavat elintoimintojasi. Yksi hyvä tapa on juoda iso lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
3. Älä syö vaaleaa leipää. Kerran viikossa voit syödä jos välttämätöntä.
4. Vähennä juuston ja rasvaisten makkaroiden esim. meetvurstin käyttöä. Leivän päällä voit käyttää kohtuullisesti margariinia, kinkkua tai kalkkunaleikettä.
5. Syö vihanneksia ja juureksia. Saat niistä paljon kuituja, jotka tehostavat ruoansulatuselimistön toimintaa. Marjoja ja kasviksia voi syödä aina.
6. Älä lisää sokeria mihinkään mitä syöt. Ei sokeria edes kahviin.
7. Kahvin kanssa voit syödä kaurakeksin, mutta ei leivoksia, kakkuja tai piirakoita.
8. Älä käytä kermakastikkeita.
9. Ota kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä. Mielellään kahdessa erässä, joko ”raakana” tai ruoan seassa. Näin varmistat omega-3 ja -6 rasvahappojen saannin.
10. Vaihda ns. sininen maito rasvattomaan maitoon.
11. Suosi täysjyvätuotteita ja valitse makaroneista ja riisistä se tumma vaihtoehto. Nämä tuotteet imeytyvät hitaammin ja ehkäisevät nälän tunteen muodostumista välittömästi syönnin jälkeen. Perunaa voit syödä normaaliin tapaan.
12. Syö kunnollinen aamupala. Aamiainen on se ateria päivässä, joka ei lihota. Voit syödä ihan huoletta paljon aamulla, ei toki paljon rasvaa.
13. Painota syömisesi muutenkin aamupäivään. Suurin päivän ateria noin puolilta päivin.
14. Vältä syömästä usein kokolihapihvejä. Elimistösi pilkkoo täyslihan erittäin hitaasti ja vaikuttaa seuraavien päivien vatsan toimintaan.
15. Syö mahdollisimman paljon kalaa ja kanaa.
16. Pureksi ruoka kunnolla, älä hotki.
17. Älä syö mitään hiilihydraattipitoista ruokaa klo. 18.00 jälkeen! Illalla vain rasvaa ja proteiineja sisältävää ruokaa. Rasva pitää nälän tunnetta pois yön aikana ja proteiineja.

 

RUOKAVALIOPOHJAT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE ( MIEHET JA NAISET ERI OHJELMISSA )

RUOKAVALIOPOHJAT NAISILLE

Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan.Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 50-65 kiloiselle naiselle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle naiselle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi  kokeneen ruokavaliopohjaa.

RUOKAVALIOPOHJAT MIEHILLE

Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan. Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 75-85 kiloiselle miehelle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle miehelle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi  kokeneen ruokavaliopohjaa. Jos olet kokenut ja lihaksikas ja sen myötä selvästi painavampi ja kaipaat vieläkin lisää lihasmassaa, tee seuraavanlaiset hiilihydraattikorotukset painosi mukaan. 85-95 kiloinen: lisää yhteensä 200kcal edesä hiilihydraatteja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. 95-105 kiloinen: lisää yhteensä 300kcal edestä hiilihydraatteja  ja 200kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. Yli 105kg: lisää yhteensä 400kcal edestä hiilihydraatteja  ja 300kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle.

HUOMIOITA!

Huom 1: Dieettipohjaa käyttävät, älkää tehkö muutoksia ruokavalioon, olitpa minkä kokoinen tahansa. Mikäli painosi ei lähde laskuun kolmen dieettiviikon jälkeen, vähennä hiilihydraatteja 100kcal edestä. Tee vähennys aamupalasta, lounaasta ja päivälliseltä. Kun olet dieetannut 8 viikkoa, pidä yksi herkuttelupäivä, jolloin syöt mahdollisimman paljon hiilihydraatteja.

Huom 2: KAIKKI RYHMÄT, Maustakaa ruoat suolalla ja mieluummin kuivamausteilla. Kokeneemmat ja aloittelijat voivat käyttää maustamiseen myös esim. uncle ben´s -kastikkeita. Rahkat ja raejuustot voi maustaa funlight -mehuilla ym. kalorittomilla tuotteilla. Vältelkää arjessa kermapohjaisia kastikkeita. Silloin tällöin ok mahdollisimman vähärasvaisena versiona.

Huom 3: KAIKKI RYHMÄT, ottakaa päivässä varmuuden vuoksi seuraavat lisäravinteet, varsinkin jos syöt vähän kasviksia:

• D-vitamiini 20-50 mikrogrammaa
• Monivitamiinikapseli/tuote 1 annos
• Kalaöljykapseli 2 kpl

Jos epäilyttää, että mies ja nainen ei voisi kehittyä samantyyppisellä ruokavaliolla, niin kuvassa näkyvät henkilöt ovat sillä jo päässeet ihan hyviin tuloksiin ja sama tahti jatkuu

Niinkuin jossain jo kirjoitin, kertoilen oman kokemukseni lisäravinteista jossakin seuraavassa ”valmennus” tekstissäni. Kaikissa lisäravinteissani luotan nykyisin Finnmaxin tuotteisiin, joita myydään Life-myymälöissä ja lisäravinnekaupoissa.

Kuvaa klikkaamalla pääset myös tekemään ostoksia Ravinnetukun nopeaan nettikauppaan!

NÄILLÄ EVÄILLÄ TULEE KOKEMUKSENI MUKAAN ERITTÄIN HYVÄÄ TULOSTA, KUNHAN VAIN TREENAAT KOVAA JA ELÄT SOPIVAN RENNOLLA ASENTEELLA! KYSYMYKSIÄ AIHEESEEN VOI ESITTÄÄ TÄHÄN KETJUUN TAI S-POSTIINI tuukkafcg@hotmail.com

Terveisin, Koutsi Heikkinen

Lue lisää

Tässä kilpailujen jälkeisen viikon kaikki treenit kommentteineen. Kisan jälkeinen viikko on hyvä ottaa aina vähän tunnustellen. Energiaa on kuitenkin yleensä PALJON enemmän, kuin normaalisti. Kannattaakin ottaa kaikki irti treeneistä, vaikka tunnustelisikin. Jos vähänkin tuntuu, että voi vetää kovempaa, niin ehdottomasti!

Monday 21.10.2013 BB-GYM

Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg
Penkki käsipainoilla 16,14,12x41kg
Peck-deck 3x12x35kg
Scott-hauis taljasta 4x7xpakka+5kg
Hauiskääntö istuen kp 10,10,11x21kg
Reiden lähentäjälaite 3x20xpakka

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

Eikun reeneihin käsiksi ja kroppaa palauttelemaan normaalikiertoon. Tässä on nyt muutama viikko vielä dieettiä edessä ja tatsi pitää saada taas hyväksi. Jätin yhdet liikkeet normaalitreeniin verrattuna pois, johtuen lauantain kisapumppauksesta. Tuli siellä väännettyä jokunen sarja habaa ja etunojaa.

 

Tuesday 22.10.2013 BB-GYM

Alatalja semileveällä kahvalla 10,10,10,11x100kg
Ylätalja lapiolla 3x12x80kg + 9x60kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x13x50kg/käsi +15 toistoa kahdella kädellä
Pullover istuen taljasta 3x12x30kg
Voimapyörä 30,26,18
Vatsarutistus taljassa 27,30,35 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 2×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 2×15/puoli x35kg

Kyllä huomaa, että on tullut reippaasti energiaa viikonloppuna. Ei ole mitään väkinäistä vääntämistä, niinkuin normidieetillä. Lihaksissa mukavasti painetta ja muutenkin ihan fressi olo. Tosi hyvä harjoitus! Nestepöhökin on hävinnyt tässä 1kg/päivä tahdilla.

 

Wednesday 23.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri kotona, 30min

Gymstickillä pumppailua, punnerruksia, penkkidippejä, vatsoja…30 min työtä ilman lepoa.

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

 

Thursday 24.10.2013 BB-GYM

Hack-kyykky 3x6x155kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x13x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 8x70kg +11 toistoa 35kg:lla
Polven ojennus istuen 2x11x80kg + 9 toistoa 40kg:lla
Pohkeet istuen jalat suorina 3x13x80kg

Kyllä sitä energiaa on edelleenkin hurjan paljon enemmän, kuin normaalisti dieetillä. Jopa tämä jalkatreeni tuntui ihan helpolta, eikä vastenmieliseltä. Nyt on kyllä jalat aika väsyneet, kun kotona on vähän aikaa ollut.

Illalla lenkkeilyä Marian ja Vilhon kanssa 40minuuttia.

 

Friday 25.10.2013 BB-GYM

Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 9x25kg
Pystysoutu kp 13,13,15x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 12,12,14x35kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x16x11kg

Hyvä treeni ja pikkuhiljaa alkaa myös nuo alavatsan ja alaselän nesteet lorisemaan WC-pönttöön. Jo oli aikakin, yllättävän kauan se kesti. Tuli sitten ilmeisesti tankattua ihan perkeleesti, ilmankos kunto oli paska

 

Tästä -> LINKISTÄ <- pystärivideoon

Sunday 27.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri kotona, 35min

Gymstickillä ja oman kropan vastuksela

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

Nyt sunnuntaina kunto näytti tältä

Lue lisää

Nyt on tarkalleen kolme viikkoa siihen hetkeen, kun alkaa matka kohti Itävaltaa ja classic bodybuilding MM-kilpailua. Tuntuu uskomattomalta, että tänä vuonna olen päässyt jo riviin Euroopan parhaiden kanssa. Vieläkin uskomattomammalta tuntuu se, että aivan pian saan kisata yhdessä MAAILMAN PARHAIDEN kilpailijoiden kanssa ja vielä OLLA ITSE YKSI HEISTÄ! Tämä on taas yksi niistä mahdollisuuksista, mitä tuskin tulen saamaan ihan lähiaikoina, joten siitä pitää ottaa ihan kaikki irti ja palata epäonnisen PM-kisan jälkeen takaisin varmoihin menetelmiin, niin kunnon kuin värienkin osalta.

Ei se PM-kuntoni nyt ihan surkea ollutkaan, taso oli vaan liian kova surkealle värille ja hiukan pehmeälle kunnolle

Nyt kun olen tarkemmin ehtinyt analysoimaan tuota mennyttä PM-kilpailua, niin suurin syy surkealle esitykselle oli kisaväri, joka söi loputkin siitä vähäisestä erottuvuudesta, mitä minulla iltapäivällä oli. Jos värit olisivat olleet viimeisenpäälle öljyineen, niin uskon, että olisin ollut sijoilla 3-4.  Jo nyt noilla huonoilla väreillä hävisin nelossijan vain todella täpärästi. Tuntuu oudolta, että pystyn puolikuntoisenakin haastamaan tosi kovia kisaajia ja voittamaan joitakin kilpailijoita PM-tasollakin. Ei se ole huono asia, silloin tietää, että jotkin ominaisuudet on kunnossa.

Tämä on vain liian pehmeä kunto PM-tasolle. Kuva takahuoneesta.

Täytyy myös muistaa, että PM-kisoissakin taso on jo kärjessä niin kova, että pienillekään epäonnistumisille ei ole varaa, jos mielii menestyä. Erot ovat niin pienet, että pienikin pehmeys kunnossa tiputtaa sijoituksia. Aina pitäisi pelata varman päälle ja mennä kuivana lavalle.

Lähikuvaa kisarivistöstä, PM2013

PM-kisoja varten yritin saada lavalle mahdollisimman täyden ja samalla mahdollisimman kuivan kisakunnon. Olin kyllä todella täysi, mutta raja tuli kohdallani vastaan. Tankkauksen myötä lihaserottuvuus hävisi osittain paineisuuden ja osittain pienen nesteisyyden vuoksi. Tulinkin siihen tulokseen, että kisakunnon osalta on minulle selvästi paras olla hiukan vähemmän tankattu, että pystyn säilyttämään kovan erottuvuuden ja kuivuuden, mitä isot kisat vaativat. Tuollaisilla varman päälle-metodeilla kilpailin jo keväällä EM-kisoissa ja silloin kunto oli todella hyvä.

Kevään kisakuntoa, johon vähintään pyrin myös MM-kisoissa

Tulevissa MM-kilpailuissa tulen tekemään viimeistelyt lähes samalla tavoin, kuin kevään EM-kisoissa. Ainoa muutos, mitä tulen tekemään on pieni suolan rajoittaminen jo paria-kolmea päivää ennen kisaa. Huomasin myös Tallinan reissulla, että minun ei kannata syödä paljon rasvaista ravintoa ennen kilpailua. Tuo liika rasvainen ruoka jää mahaan turvottamaan ilkeästi ja syö alavatsojeni piirteet lähes kokonaan. Jatkossa ei siis juustokakkua kaksin käsin, ei isoja määriä suklaata jne…

Suunnitelmani kohti MM-kisaa on karkeasti seuraavanlainen:

• Viikko 43, 1 punttitreeni 4 päivänä viikossa, kalorit 2500kcal
• Viikko 44, 2 punttitreeniä 4 päivänä viikossa, kalorit 2400kcal
• Viikko 45, 2 punttitreeniä 4 päivänä viikossa, kalorit 2400kcal
• Viikko 46, KISAVIIKKO, pumppipuntit ma,ti,ke, kalorit 2500-2600kcal

Tämä viikko menee nestetasapainon palauttamisessa edellisestä kisasta, paino kävi kisan jälkeen aamulla jo 77,5kg:ssa ja siitä se on tullut aika tasaista mäkeä alaspäin kohti 73kg:a. Ensi viikolla tahti kiristyy. Kalorit tippuu ja treenimäärä kasvaa.Glykogeenivarastot alkaa vajumaan. Viikko 45 on vieläkin kovempi, kuin edellinen. Tuon viikon jälkeen kropan pitäisi olla todella kuiva ja tyhjä. Kisaviikko alkaa isommilla kaloreilla ja kehoa palautetaan fressimpään olotilaan ja lihaksia aletaan täyttämänä energialla. Tankkauksen suoritan päivää ennen kisaa perjantaina. Alkukisa on ilmeisesti jo aamupäivällä klo. 10.00 eteenpäin, joka sopii itselleni erinomaisesti. Siihen on mahdollista saada erittäin kova kunto ja tavoitella hyvää sijoitusta.

Nyt on saapuneet myös TH-LOGO -paidat. Jos haluat oman keräilyharvinaisuuden ja tukea puhdasta urheilijaa, niin heitä mailia postilaatikkoon tuukkafcg@hotmail.com

Lue lisää

Tässä kaikki PM-kilpailuviikon treenit.

Monday 14.10.2013 BB-GYM

Vinopenkki Smithissä 8x110kg, 12x90kg, 10x90kg
Penkki käsipainoilla 10x36kg, 11x33kg, 12x30kg
Pystäri laite 5x45kg, 10x30kg, 12x25kg
Viparit taljassa 3 12 toiston settiä laskevalla painolla
Takaolat peck-deckissä 3×15
Ojentajapunnerrus taljasta leveä tanko 2x12x35kg, 13x30kg
Tuettu ojentajapunnerrus yhdellä kädellä 3×12/käsi
Pystypunnerrus laite 12x50kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 130 rpm

Pumppitreeni nro 1. Ekat sarjat aina isommissa liikkeissä isommalla painolla ja lyhyemmillä toistoilla. Seuraavat sarjat ja liikkeet sitten maksimaalisella tuntumalla ja hitaalla suoritustavalla. Voi että, vaan kiersi veri hyvin yläpodissa!

Tuesday 15.10.2013 BB-GYM

Hack-kyykky 8x155kg, 2x10x100kg
Askelkyykky kp 2×8/jalka x31kg per käsi
Polven koukistus istuen 10x75kg, 2x12x60kg
Polven ojennus istuen 12x80kg, 2x12x60kg
Reiden lähennyslaite 20,16,13x70kg
Pohkeet seisten laite 11,13,15

Reisiä samalla tyyllillä, kuin eilen työntäviä. Eka sarja suht kovaa ja loput pienemmillä ja huipputuntumalla. Hiki tuli niinkuin nyt pitää, nesteet kiertoon.

Wednesday 16.10.2013 BB-GYM

Alatalja leveämpi kahva 10x00kg, 2x1280kg
Ylätalja leveällä 12x80kg, 2x15x65kg +Ylätalja niskan taakse 6x40kg
Scott-hauis taljasta 7x80kg, 2x12x60kg
Hauiskääntö kp 10x21kg, 2x12x18kg
Voimapyörä 25,20,20
Vartalonkierrot laitteessa 12x40kg, 12x30kg
Vatsarutistus laitteessa 2×20

Pumppia, pumppia, pumppia. Niskassa taas joku kramppi, toivon mukaan huomenna poissa.

Thursday 17.10.2013 Lahti body club

Pumppisarjoja kaikille yläkropan lihaksille + 25min aerobinen crossarilla.

Lue lisää

Syksyn toiset kisat on nyt saatu pakettiin ja on aika vetää pieni yhteenveto, mikä meni hyvin ja mikä meni huonosti. Kisat pidettiin siis Virossa, Tallinnassa 19.10.2013 ja Suomesta oli sarjassani mukana kolme kilpailijaa. Lisäksi sarjassa oli neljä muuta kisaajaa.

KUVAA KLIKKAAMALLA KILPAILUN VIDEORAPORTTIIN

Valmistelut sujuivat hyvin ja kuntokin näytti erittäin lupaavalta. Suoritin siis tuon pääasiallisen tankkauksen jo hyvissä ajoin torstaina. Samalla tavoin tein myös jo keväällä kisatessani ja sinne onnistuinkin saamaan melko kuivan kunnon esille. Tuo torstai meni ihan suunnitelman mukaan, eli silloin siirryttiin Lahteen ja siellä tein viimeisen pumppitreenin yhdessä Marian ja Ollin kanssa.

Ennen lähtöä Lahdessa

Perjantaiaamuna aloitettiin kisavärin laitto. Laitettiin sitä ihan yhtä paljon, kuin keväälläkin, jolloin väri oli mielestäni tosi hyvä. Varmoilla systeemeillä ajattelin siis mennä, ettei mikään menisi vikaan niiden osalta.

Mutta…sitten alkoikin vaikeudet. Kesken värienlaiton tuli tekstiviesti, että Lindalinen lauttavuorot Tallinnaan oli kaikki peruttu perjantaipäivältä. Hetken taivasteltuamme aloitettiin uusien laivalippujen tilaaminen. Piti päästä isompaan laivaan, joka pystyy menemään isossa aallokossa. Tuo piti saada vireille nopeasti, sillä aikataulusta oli pidettävä kiinni ja Tallinnassa piti ilmoittautua hotellilla klo. 17.00. Värien laiton jälkeen lähdettiinkin hyvissä ajoin ajamaan Helsinkiin, ettei tulisi kiire. Haettiin matkalla vielä Jori ”Markku” mukaan ja siitä sitten satamaa kohti. Aika kului kuitenkin ihan käsiin Helsingin ruuhkaliikenteessä ja kun oltiin satamassa, lähjtöselvitykseen oli enää viisi minuuttia aikaa. Autopaikkoja ei tietenkään ollut vapaana ja itse jo päätin, että jätetään auto vaan tylysti sakkopaikalle, että ehditään laivaan. Olli piti kuitenkin pään kylmänä ja kuin ihmeen kaupalla löydettiin vielä yksi tyhjä autopaikka. Lähtöselvitys ehti kuitenkin loppua, mutta ihan viime tingassa meidät päästettiin viimeisten joukossa laivaan kyytiin.

Kunto ja väri hotellilla perjantaina

Hotellille saavuttua alkoi seuraavat vaikeudet. Varaamamme hotellihuoneet eivät olleetkaan ihan järjestyksessä vaan lopulta jouduimme perumaan aiemman varauksen ja ottamaan uudet huoneet ilmeisesti pimeästi käteisellä maksamalla. Erikoista. Aikamme sekoiltua päästiin kuitenkin majoittumaan ja tsekkailemaan kuntoa ym. Kaikki näytti hyvältä, niin väri kuin kuntokin. Käytiin kaupassa ostamassa tarvikkeita iltaa ja aamua varten.

Marian kanssa ennen kilpailijakokousta

Sitten koitti kilpailijakokous. Siellä pituudeksi mitattiin 174cm ja painoa oli 74,15kg. Painoa oli siis noin kilo enemmän kuin SM-kisassa, johtuen välipäivän protskupitoisesta liharuoasta. Kisanumeroksi sain 66. Katselin siinä hiukan muita sarjani kisaajia ja koviltahan ne näyttivät. Viron toinen kisaaja näytti selvästi sarjamme heikoimmalta ja pienimmältä. Ruotsin ja Norjan edustajat olikin ihan eri maata, isoja ja kireitä. Kisakokouksessa selvisi myös, että sarjassamme ei pidetäkään aamun alkukisaa. Tuo oli itselleni vähän outo tilanne, koska olin valmistautunut kisaamaan jo aamulla. Kuvioita oli muutettava. Kisakokouksen jälkeen siirryin huoneeseen makoilemaan.

Lauantaiaamuna jatkoin tankkaamista. Kunto oli aamulla tosi hyvä ja näytti siltä, että pystyy syömään ihan reilusti, joten niin sitten tein. Juomisen pidin aikalailla nollissa, ettei nestettä olisi päässyt kertymään. Söin jopa ison hotellin aamiaisen. Päivän edetessä kunto alkoi pikkuhiljaa pehmenemään, mutta uskoin, että kun alan pumppaamaan, niin tuo neste kyllä hikoilee ulos, tai vaihtaa ainakin paikkaa lihaksen sisään.

Tiimiläiset ennen kisapaikalle siirtymistä lauantaina

Kisapaikalle siirryttyä hyvissä ajoin, saimme huoneen yhdessä Norjalaisten kanssa. Siellä tapettiin noin kolme tuntia aikaa syöden ja jutellen kilpakumppaneiden kanssa. Itse aloitin pumppailun jo hyvissä ajoin, koska olin hiukan huolissani niistä nesteistä ja halusin saada ne kiertämään.

Vielä takatilassa kunto näytti ihan lupaavalta keskipäivällä.

Kun oli aika siirtyä lavalle, olin kyllä tosi täysi, mutta edelleen hiukan nesteinen. Utti laittoi minulle poseerausöjyä parhaansa mukaan, mutta iho imi öljyä hullun lailla ja kunnollista kiiltoa ei ihon pintaan tuntunut tulevan. Lisäksi väri alkoi laikuttamaan aika voimakkaasti jo ennen lvalle menoa, eli se oli epätaisainen. Tiesin, että värini oli vaalea, mutta en uskonut, että se olisi jäänyt noinkin vaaleaksi, miltä se katsomosta näytti.

Kisakuvia vertailusta ja vaparista, lisää löydät BODY-lehden Galleriasta, kiitos Moisala ja Rehell!

Itse lavatilanteessa pääsin vain alkuvertailuihin (VIDEO), eli sain vetää pakolliset asennot pari kertaa läpi. Siinä kaikki. Siitä jäi itselleni hiukan arvailtavaa, mikä se sijoitus tulisi olemaan. Hiukan omituinen olo oli myös, kun menin esittämään vaparia. Vapari (VIDEO) meni kuitenkin tosi hyvin ja muistin jopa hymyilläkin Kun sijoitukset kuulutettiin, niin jännitti aika paljon. Lopulta sijoitukseni oli viides. Jopa se pieneksi ja heikoksi katsomani toinen Virolainen päihitti minut ja myös ison norjalaisen kilpailijan. Sitä hämmästeli monet ihmiset. Oliko sitten kotiinpäin vetoa vai ei… kuka tietää.

Banketin tarjoiluja…

Kisan jälkeen kävin nopeasti suihkussa ja siirryttiin illallisen kimppuun. Tarjoilut oli ihan OK tasolla ja ainakin jäätelö maistui todella hyvin. Punaviini ja pasta ei ollut sekään huono yhdistelmä.

Tässä listaa, mitkä asiat onnistuivat hyvin ja mikä meni mönkään:

1. Kroppa tankkautui erittäin hyvin, kisassa isoin lookki, mitä minulla on koskaan ollut.
2. Vapaaohjelma sujui ilman pahempia mokia.
3. Huolto pelasi, kiitos Utti.
4. Reissuporukka erittäin mukavaa seuraa.
5. Kannustus katsomosta huipputasolla!

ja mikä meni mönkään:

1. Kroppa tankkautui liiankin hyvin. Lihakset oli niin paineiset, että erottuvuus hävisi.
2. Pieni nestekertymä ihon alla pilasi myös kuntoa.
3. VÄRI ONNETON! Oli laikkuja, oli suttua, oli viiruja jne. loppuunsa huono!
4. Iho imi öljyn ja teki väristä entistäkin onnettomamman. Todellinen kunto ei tullut esiin.
5. Järjestelyt hotellilla oli ihan hakusessa. En tiedä edes miten paljon takkiin tuli taloudellisesti.
6. Sijoitus ei todellakaan tyydyttänyt, mutta oli varmasti ihan oikeutettu, koska näytin ihan surkealta noiden tyrien takia.

ISO KIITOS KUITENKIN KAIKILLE TSEMPPAREILLE JA TUKIJOILLE!  SEURAAVAKSI KUTSUU MM-LAVA JA SINNE EI LÄHDETÄ TYRIMÄÄN! VARMOILLA EM-KISOISTA TUTUILLA VIIMEISTELYILLÄ AJATTELIN VETÄÄ, SILLÄ TULEE HYVÄÄ JÄLKEÄ!

Kisan voitti Viron Imre Vähi

Lue lisää

PM-kisa lähenee ja tunnelmat tiivistyy koko ajan. Kilpailu on tosin ollut mielessä taas viikko viikolta enemmän ja enemmän. Näin se on aina. Yhä useammin huomaa, että miettii jotakin kilpailuun liittyvää asiaa, vaikkei tietoisesti sitä tekisikään. Päivärytmi on niin rutiininomainen, vaikka kuinka sitä yrittäisi muuttaa. Haluaa vaan kisaamaan, koska sitä on taas joutunut odottamaan. Jo SM-kilpailujen jälkeen oli ihan selvää, että tulevat MM-kisat olisivat se SUURI motivaation lähde minulle. Se olisi myös asia, joka antaa uskoa ja virtaa heikotusten hetkellä kohti tavoitetta. Mikäli MM-kisakutsua ei olisi tullut, en todellakaan olisi enää jaksanut/nähnyt järkeväksi edes osallistua näihin PM-kisoihin. Ei tässä mitään, jos syksyn SM-kisat olisivat vain alla, mutta kun on tuo pidemmän kaavan kevään rytsitys EM-kisoineenkin jo plakkarissa…

Normielämääni en ole tänä vuonna juurikaan päässyt viettämään. Se on harmi. Olen sitä kyllä yrittänyt, mutta energiaa ei vaan ole kaikkiin toimintoihin. Lähteminen eri paikkoihin on todella vaikeaa, kun päänuppi ei ole hommassa mukana ja jalat aina vähän vetelänä. Päivät on nyt sellaisia, että energia riittää juuri treenien suorittamiseen ja arkiaskareisiin, joista suurin on pikkulapsen hoitaminen. Pakko myöntää, että se ei aina ole yhtä leikkiä, vaan sekaan mahtuu kyllä sellaisiakin hetkiä, jolloin sitä päätä kysellään ja isolla kädellä. On ollut minulle lottovoitto, että tuon meidän pojan lempiharrastus on nyt ollut lukeminen, ei mitään se rankempaa Kyllä minä lukea ja jaksan ja katsella kuvia.

Viime päivinä olen nyt huolehtinut erinäisistä kilpailuun liittyvistä asioista. Tuo toiminta edelleen vetää kisoja kohti ja pitää se katseen tiukasti tavoitteessa. Tässä vähän viime päivien askareita:

• Parturissa käynti
• Vapaaohjelmamusiikin hoitaminen järjestykseen
• Perjantain kuivattelupäivän ruokien teko
• Kisatarvikkeiden etsiminen (värit, öljyt, kuorinta, pumppikumit ym.)
• Vaatteiden pakkaaminen + omat lakanat
• Auton pikahuolto
• Kaupassa käyntiä varmaan 10 kertaa

Nyt, kun tätä syyslomaviikkoa täälläpäin vietellään, niin olen nyt hoitanut lasta tässä samalla, kun avopuoliso on duunissa. Kun Maria tulee töistä, painelen suoraan salille vetämään päivän ainoan treenin. Treenaan vieläkin melko kovaa ja viimeinen treeni on Lahdessa. Tuo Lahden treeni on vain yläkropalle tuleva enemmän pumppaileva treeni, jossa vaan laitetaan nesteitä kunnolla kiertämään. Tuohon treeniin kuuluu lisänä vielä vähän pidempää aerobista edelleenkin nestekierron varmistamiseksi. Torstai-iltana on sitten viimeinen suihku ja perjantaiaamuna alkaa värien laitto. Pari kierrosta väri ja that´s it!

Perjantaina ajellaan Helsinkiin Marian ja ystäväni/huoltajani Ollin kanssa. Erittäin hienoa, että kavereita lähtee mukaan! Lautalla mennään Tallinnaan ja siellä kisahotellissa tavataan loput Suomen joukkueesta ja ilmoitutaan kisaan. Tuossa pe-iltana on vielä tiedossa kisakokous, missä suoritetaan pituus ja painomittaukset. Itselleni sarja on jo ihan selvä, eikä painosta tarvitse olla huolissaan. Sarjaan kyllä mahdun. Loppuilta rentoilua ja syömistä. Sama toiminta jatkuu myös lauantaiaamuna eli kisa-aamuna. Saa nähdä ehtiikö aamupalalle hotellilla vai pitääkö vetää omat eväät. Alkukisan pitäisi meillä alkaa klo. 09.00 jälkeen ja mahdollinen finaali sitten klo. 15.00 iltapäivällä. Uskon itse, että kisa venyy iltaan asti, mutta antaa mennä vaan.

Tässä oman sarjani kilpailijalista!

CBB -180cm

Brani Oparusic – SWE
Tuukka Heikkinen – FIN
Robert Nitz – FIN
Lasse Sordahl – NOR
Imre Vähi – EST
Matias Kari – FIN
Peep Reinart – EST

Melko lyhyt lista, mutta kertoo siitä, että paikalla on vain harvat ja valitut. Taso on varmasti hyvä. Olen omaan kuntooni tosi luottavaisin mielin, se on nyt mennyt tosi paljon parempaan suuntaan juuri oikealla hetkellä. Saa nähdä miltä sitä näyttää torstain tankkauksen jälkeen. Nyt vedän sellaisella tyylillä että

• maanantai, tiistai ja keskiviikko on ruokailut normaalisti ainoa poikkeus on se, että lisään ruokiin suolaa 10g päivän aikana.
• torstai on ainoa tankkauspäivä, hiilareita 500-600g, suolaa ei tule kuin noin 10g.
• perjantain on kuivattelupäivä, ei juurikaan hiilareita ja suolamäärä alhaisempi kuin torstaina.
• lauantaiaamuna on lievää tankkausta ja ihan kunnon ehdoilla mennään.

KILPAILUHENKI ON KOVA JA MITALEISTA LÄHDETÄÄN KISAAMAAN!

TSEMPPIÄ KOKO SUOMEN JOUKKUEELLE!!!

Lue lisää

Tämä oli siis viimeinen kova treeniviikko, ennen PM-kilpailuita. Nyt en joustanut missään treenien enkä ruokavalionkaan osalta. Tiukka linja!

Monday 7.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg +pudotussarja 5x90kg
Penkkipunnerrus kp 17,14,12x41kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x12x35kg
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 18, 19, 20

Rintaprässi vasaraotteella 9,8x60kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 135rpm

ILTAPÄIVÄLLÄ:
Scott-hauis taljasta 4x7x50kg
Hauiskääntö istuen kp 12,12,13x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Hauiskääntö vasaraotteella kp 11,9 x16kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm

Aamutreenissä oli tosi hyvä meininki. Vaikka edellisviikolla olin vähän vääntänyt olkapäätä, niin silti pystyi hyvin punnertamaan. Kiertäjäkalvosimissa vähän kipua. Hauikset iltapäivällä oli ihan perussuoritus. Kädet alkaa olla ihan rasvattomat, hyvä seikka kisamielessä.

 

Tuesday 8.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Alatalja kolmiokahva 4x12x90kg
Ylätalja lapiolla 3x12x80kg +Ylätalja niskan taakse lapiolla 6x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 13,13,15x50kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä
Pullover alataljasta 3x12x35kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 135rpm

PÄIVÄLLÄ:
Voimapyörä 30,26,20
Vatsarutistus taljassa 30,30,35 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 3×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 3×15/puoli x35kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm

Kylläpä kulki! Aamusetti oli melko piiputtava ja latsit oli aivan tiltissä. Aamureenin lopetuksen ja päivän aloituksen välissä ei ollut kuin kolme tuntia. Aika minimiaika, mutta vedin vatsat ihan loppuun asti ja enkkoja tuli tehtyä parissakin liikkeessä. Nyt onkin sitten virta pois. Huomenna kepeempi päivä.

 

Wednesday 2.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri painoilla, 45min

Levytangolla, käsipainoilla ja omalla kehon painolla suoritettuja liikkeitä koko ropalle. 4 kierrosta ilman taukoja.

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

 

Thursday 10.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Hack-kyykky 6,6,7x155kg +6x100kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Polven ojennus istuen 10,10,9x80kg, 8x40kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 140rpm

ILTAPÄIVÄLLÄ:
Hyvää huomenta tangolla 13,13,16x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 2x8x70, 16x30kg
Reisien lähennyslaite 3x20x pakka 70kg
Pohkeet istuen jalat suorina 13x80kg, 2x13x75kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm

Pääliikkeissä rutistin viimeiset sarjat loppuun asti aamulla ja iltapäivällä. Pahalta tuntui, mutta HEI tää oli vika kova jalkatreeni ennen PM-kisoja! Onneksi se on nyt ohi.

 

Friday 11.10.2013 BB-GYM

Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 9x25kg
Pystysoutu kp 12,13,15x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg +9x BW
Push-down vastaotteella ylätaljasta 12,12,13x25kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 16,16,17x11kg

Selän ojennus laitteessa 2x15x50kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 130rpm

Tässä oli viimeinen kova harjoitus ennen PM-kisaa. Pahin on siis ohi. Treeni kulki mukavasti, vaikka joutuikin tekemään ilman kahteen osaan pilkkomista. Ei tullut hyytymistä ja jotkut liikkeet painoin taas vikassa sarjassa ihan loppuun asti. Tästä jäi hyvä maku suuhun.

 

Saturday 12.10.2013

Juoksulenkki 30min, syke 150-160 rpm

Juoksu painoi koko kropassa selvästi viime viikkoa enemmän johtuen niukemmasta ravinnonsaannista. Hiki tuli hyvin kuitenkin.

 

Sunday 13.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri salilla, 45min

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125 rpm

ILLALLA:

Aerobinen, pyöräily 40min, syke 140 rpm

Venyttelyt koko kropalle, 45min

Viimeinen kuntopiiri ennen PM-kisaa sujui hyvin. Päälle vielä yksi ekstraselkäliike yläselälle. Pakarapotkuja tein myös kolme sarjaa, kaksi kovempaa ja yhden tosi eristäen. Illemmalla käytiin koko perheen voimin pyöräilemässä syksyisiä metsäpolkuja. Olin ihan horroksessa jo ennen lenkkiä ja lenkin ajan. Tuntui kauheelta. Venyttelyt meni myös samassa unessa ja huomasi vaan, että 45 minsaa siihen meni.

Lue lisää

Nyt on enää muutama hassu päivä ennen seuraavaa kisakoitosta, niin on hyvä katsella vähän, miltä kunto näyttää. Kaikki kovemmat treenit on nyt vedetty ja ensi viikko on vähän enemmän pumppailua, kuin rajua vääntöä. Itselleni on tosi tärkeää, että lihakset eivät ole väsyneet tai etenkään kipeät, kun kisat koittaa. Poseeraukset on parempi ottaa täysin vetreillä lihaksilla. Vatsa on ehkä sellainen poikkeus, missä voisi itselläni olla vähän tuntumaa poseeratessa. Silloin se jännittyy aina paremmin.

Pelkän nestetankkauksen ja aamupalan vaikutus kropan ulkomutoon.

Yllä olevasta kuvasta voi hyvin nähdä, miten paljon itselläni vaikuttaa kuntoon pelkkä veden juominen ja pienimuotoinen syöminen. Vaikka noissa valitettavasti on asennot hieman erilaiset, niin oikeanpuoleisessa kuvassa keho on selvästi täydempi. Vasemman puoleinen kuva on otettu heti sänjystä noustua, milloin keho on kuivimmillaan ja tyhjimmillään. Takana on kuitenkin ihan normaali hiilihydraattipitoinen edellinen päivä. Pakaralihaksista voi itselläni arvoida parhaiten kunnon edistymistä. Pakaroiden tilanne, ei ole koskaan aiemmin ollut näin hyvä. Pakaralihaksien alaosat alkavat jo piirtyä melko terävinä, samoin yläosat. Tämä on minun toinen ”edes kerran elämässä projekteista”. Pakarat pitää saada edes yhden ainoan kerran aivan rasvattomiksi. Joko PM-kisoissa vai vihdoin MM-kisoissa, se jää nähtäväksi…

Rento sivuasento

Tässä kuvassa voi tarkastella helposti vatsalihasten ja kyljen tilannetta. Se alkaa olla hyvä huolimatta siitä, että tähän ei ole nyt kuivateltu kroppaa millään tavalla, vaan se on ns. luonnollisessa tilassa. Vaikuttaa ihan lupaavalta kisoja ajatellen.

Ojentajaposeeraus läheltä kuvattuna

Käsivarret minulla kiristyy tiettyyn pisteeseen hyvin nopeasti ja ovatkin kunnon puolesta aina muuta kroppaa edellä. Viimeinen erottuvuuden saaminen on kuitenkin käsissäkin todella kovan työn ja pidemmän ajan takana. Nyt tuosta kuvasta näkee, että ojentajalihakseen alkaa vihdoin tulla lihassyitä näkyviin. Tuo seikka parantuu vielä selvästi, kun kisavalmistelut on lopuillaan. Nahkan pitää kiristyä lihaksen päällee ja nahkan pitää olla erityisen ohut. Muuten liahssyyt eivät näy.

Käsivarsien lihaksikkuutta

Käsivarret on nyt kauttaaltaan tosi hyvässä kunnossa. Olkavarsien alueelta voi selvästi huomata ojentaja- ja hauislihasten eri osat näkyvästi, kun kättä jännittää. Olkapäät on poseeratessa jo todella erottuvat ja sitä ne olivat myös jo SM-kisassa. Olkapäiden erottuvuus on itselleni erittäin suuri vahvuus. Lähellekään jokaisella kilpailijalla ei ole näin. Olkapäät tulevat tosi hyvin esiin rinta sivulta-poseerauksessa ja saan siinä kuntoni todella hyvin esiin.

Kuva kevään kisojen takahuoneesta ennen lavalle menoa

Tuleviin PM-kisoihin haen hieman yllä olevan näköistä kisakuntoa. Kunnon pitäisi olla kuivahkon näköinen, mutta hieman tuota kevään kuntoa täydempi eli pulleampi. Kehonrakennuksessa tuo yhdistelmä on kaikkien himoitseva, mutta se on vain harvoilla. Vaatii paljon kokemusta viimeistelyistä, että kondiksen saa optimiksi. Katsellaan, miten onistun PM-kilpailuissa.

PM-kisaan otan käyttöön FinnMaxin arginiinia ja sitruliinimalaattia. Ne parantavat veren virtausta lihaksiin ja saavat ne pulleammiksi kisatilanteessa. Olen todennut ne tehokkaaksi yhdistelmäksi jo treeniolosuhteissa, joten ne varmasti toimivat myös kisoissa.

Lue lisää