Laajempi PM- ja MM-kilpailujen ravintosyklitys

Kun tuossa aiemmin jo valaisin tämän vuoden treenipuolta, niin voisin tähän perään hiukan avata myös tätä loppuajan ravintopuolta. Ruokavalio on nyt ollut erittäin tärkeässä roolissa, että saa pidettyä kunnon kovana ilman, että kroppa väsyy liikaa todella pitkän dieetin edetessä. Ei voi myöskään liikaa korostaa sitä, miten paljon riittävä ravinnonsaanti vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin ja jaksamiseen (kts. postin hiilaritankkaus kohta).Koska kaloripuolella lukemat ovat tällä hetkellä varsin erikoiset, niin laitetaanpa tähän hiukan faktoja normaalista kehon toiminnastani.

1. Ylläpitokalorini treenipäivänä on suunnilleen 3200 kcal. Tuo on siis kalorimäärä, mikä minun on syötävä, että saan pidettyä painoni kovana treenipäivänä.
2. Lepopäivinä voin syödä 2600-2700 kaloria, että paino pystyttelee samoissa lukemissa.
3. Normaalisti dieettini on treenipäivänä ~2600kcal ja lepopäivänä noin 2200kcal.

Tässä tulee sekava kappale, mutta yrittäkää sisäistää. Dieettasin lähes koko kevään dieetin noilla normaalidieettikaloreilla. En muutellut niitä ollenkaan, koska ei ollut tarvetta. EM-kilpailuja varten pudotin pariksi viikoksi kaloreita tuonne 2400 tienoille, että saisin kunnon kansainväliselle tasolle. EM-kisan jälkeen tuli se muutaman viikon tauko dieetistä ja silloin sain taas tehostettua aineenvaihduntaa normaalitasolle treenien ja ekstrakaloreiden avulla ja pystyinkin aloittamaan 2013 SM-kisadieetin taas noilla normaalikaloreilla (2600 ja 2200). Lähellä SM-kisaa vedin taas pari viikkoa kovempaa, eli taas matalemmilla (2400) kaloreilla. Tässä puhumani kalorit ovat aina TREENIpäivän kaloreita, koska treenaan lähes päivittäin. Ainoastaan lauantai on minulla ollut vakio täysi lepopäivä.

Kuvassa viikottaiset kalorimäärät SM-kisojen jälkeisille viikoille kohti arvokisoja.

SM-kilpailujen jälkeen en enää nostanut kalorimäärää normaalitasolle, vaan pidin se selvästikin matalemmalla heti alusta asti. Ja siihen on useampikin syy.

1. Olen huomannut, että lihasmassa ei häviä mihinkään alhaisilla kaloreilla, kunhan vain treenaa KOVAA ja syklittää syömistä!
2. Tiukassa olevat viimeiset rasvat eivät minulla pala mihinkään ilman kaloreiden rajumpaa laskemista.
3. Vaatii monta viikkoa aikaa myös alhaisilla kaloreilla, että nuo viimeiset rasvat häviää.
4. Ihon kiristyminen lihaksen päälle ja oheneminen kyljistä ja selkäpuolelta vaatii paljon ennemmän aikaa kuin luulisi.

Noiden seikkojen vuoksi olen tässä pitänyt kovempaa nälkää ja kunto menee eteenpäin. Koko ajan ei kuitenkaan voi mennä kaloreissa alaspäin, että kroppa toimisi tehokkaasti, joten päiviä pitää ravinnon osalta SYKLITTÄÄ. Tuohon syklittämiseen on olemassa ainakin kolme eri keinoa:

• Päivittäinen ravinnon määrän konkreettinen lisääminen tai vähentäminen.
• Runsaskalorisen (hiilihydraatti) päivän pitäminen.
• Treenien rasittavuuden vaihtelu päivittäin ja sen vaikutukset kalorien kulutukseen. (tapahtuu automaattisesti oikealla treeniohjelmalla)

Ainoastaan lepopäivänä syön siis selvästi vähemmän, kuin muina arkipäivinä, joten tuossa käytän ruoan määrän vähentämistä (keino 1). Runsashiilarisia päiviä olen pitänyt hieman tuntuman mukaan, mutta korkeintaan kerran viikossa (keino 2). Itse olen pelannut pääosin tuolla viimeisellä keinolla, koska se tapahtuu automaationa. Tästä keinosta kerron tarkemmin seuraavassa.

Treenien rasittavuuden vaihtelu päivittäin ja sen vaikutukset kalorien kulutukseen

Kroppahan toimii niin, että mitä suurempaa lihasmassaa käytät, sitä enemmän siihen kuluu energiaa. Tästä tässä on pääosin kyse. ESIMERKKI:  Kun harjoittelen yhtenä päivänä olkapäät ja käsien ojentajat ja toisena päivänä jalkalihakset, niin voi helposti päätellä kumpi treeni syö enemmän energiaa kehosta. Tietenkin jalkatreeni! En kuitenkaan lisää syömistäni jalkatreenipäivänä, vaan menen samoilla kaloreilla. Päivät ovat siis energian osalta todella eriarvoiset ja aiheuttaa ruokavalioon ernergiasykliä viikkotasolla. Sama on selkä-vatsa ja rinta-hauis -päivien välillä. Selkätreeni kuluttaa paljon enemmän energiaa. Todellisuudessa jalka- ja selkätreenien vaikutukset rasvanpolttoon ovat aivan toisenlaiset, kuin esim. olka-ojentaja -päivällä. Rasva-aineenvaihdunta tehostuu huomattavasti kovimpina treenipäivinä verrattuna pienempiin lihasryhmien päiviin. Kaikkia lihasryhmiä on kuitenkin treenattava, ja joka päivä  ei voi tai ei ole järkevää treenata jalkoja. Tämä vaihtelu on mielestäni ensiarvoisen tärkeää, että dieetti menee eteenpäin. Dieetillä EI mielestäni pidä ajatella niin, että mitä raskaamman reenin on tehnyt, voi syödä sitä enemmän. Silloin menetät tämän edun jos toimit noin.

Toki kalorinkulutukseen vaikuttaa muutkin seikat, kuin käytettävän lihasmassan koko. Siihen vaikuttaa mm. treenin ajallinen kesto ja tehdyn työn määrä. Näistä muodostuu yksittäisen harjoituksen intensiteetti. Ei mene kuitenkaan niin, että mitä intensiivisempi harjoitus on, sen enemmän se polttaa kaloreita,  vaan treenin ajallinen kesto on merkittävämpi tekijä. Dieetillä harjoituksen tulisi olla:

1. riittävän pitkä, että kalorinkulutus maksimoidaan
2. ja riittävän intensiivinen (tehokas), että vaivalla rakennettu lihasmassa saadaan säilytettyä.

Tästä päästäänkin sopivasti tämän hetken tilanteeseeni, eli TUPLATREENEIHIN, mitkä tuohon kuvaankin on merkitty. Tuplatreenien avulla saadaan edelleenkin piristettyä aineenvaihduntaa sekä selvästi myös entisestään lisäämään energian kulutusta. Tuplatreenaaminen tarkoittaa sitä, että yhden päivän liikkeet jaetaan kahteen eriharjoituskertaan. Näin ollen yksittäinen harjoitus on lyhyempi, mutta se jaksetaan tehdä erittäin tehokkaasti isoilla painoilla. Dieetillä yhden pitkän harjoituksen läpi vieminen saattaa olla jo liian raskasta, joten tämä on hyvä keino jos aikaa vaan riittää. Harjoittelu aiheuttaa aina lämmön muodostusta, mikä syö kaloreita. Kun harjoitellaan kahdesti päivässä, noita lämmön muodostuskertoja tulee kaksi. Kalorinkulutus on kovaa.

Runsasenergisen päivän tuomat edut dieetillä

Yleensä tällainen runsasenerginen päivä kannattaa suunnitella niin, että otetaan syödyt kalorit pääosin hiilihydraateista. Mikäli syödään paljon rasvaa, on vaarana se, että kehoon tuleva syöty rasva pyrkii helposti varastoitumaan suoraan rasvakudokseen. Syödyt proteiinit ja hiilihydraatit taas menee suoraan muuhun käyttöön (kehon uudistaminen, lihasten energiavarastot ja aminohappopooli), ylimäärän keho taas joutuu prosessoimaan rasvaksi, mikä taas vaatii kaloreita ja yleensä hyvin vähän yhtenä päivänä syödyistä hiilareista ja proteiineista päätyy rasvakudokseksi.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä päivä vilkastuttaa tehokkaasti jumiutuneita kehon toimintoja. Sen huomaa parhaiten siitä, että kun on syönyt riittävän paljon hiilareita, alkaa hikoiluttaa voimakkaasti. Tämä on suurimpia syitä, miksi hiilaripäivä kannattaa pitää jos siltä tuntuu. Itse en yleensä laske yhtään, miten paljon tällaisena päivänä hiilareita syön. Varon vain syötyjä rasvoja. Hiilihydraatta saattaa tulla hyvinkin vuorokaudessa yli 1000g. Mitä enemmän, yleensä sen parempi

Toinen merkittävä hyöty hiilaripäivästä on henkinen ja psyykkinen vaikutus. Yksi ainut reilu syöntipäivä vaikuttaa todella myönteisesti fiilikseen, joka yleensä on jo dieetin tässä vaiheessa ”hieman” alavireinen. Tuo syömispäivästä johtuva myönteinen fiilis kestää yleensä useamman päivän, usein koko seuraavan treeniviikon. Itse yleensä pidän tällaisen päivän lauantaina tai sunnuntaina, koska maanantaina alkaa aina uusi treeniviikko, mikä on mukava aloittaa täysillä energiavarastoilla. Jos masentaa tai alkaa nyppiä, kannattaa syödä vaikka olisikin dieetillä!

Esimerkki hiilaripäivän syömisistäni

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saanti dieetillä

Tällä hetkellä syön niin, että päivittäinen kalorimäärä koostuu 45% proteiineja, 40% hiilihydraatteja ja 15% rasvoja. Jokainen päivän ateriani sisältää noita kaikkia, joskin eri suhteissa. Aamupäivällä syön enemmän hiilihydraatteja, kun taas iltaa kohden ateriat sisältävät enemmän rasvaa. Proteiineja syön paljon jokaisella aterialla. Varsinaisia aterioita syön seuraavasti:

• Aamiainen
• Lounas
• Välipala
• Palautumisjuoma
• Päivällinen
• Iltapala

Treeni sijoittuu siis tuon välipalan jälkeen. Aamun hiilaritankkauksen jälkeen jaksaa yleensä treenata hyvin. Palautumisjuoma sisältää myös hiilihydraatteja. Tuota juomaa juon puolet treenin aikana ja puolet treenin jälkeen. Melko nopeasti treenin jälkee syön vähärasvaisen päivällisen. Tässä vähän perusteita hiilareista, protskuista ja rasvoista dieetillä.

• Hiilihydraatit

Hiilareita syön dieetillä paljon siitä syystä, että ne antavat paljon energiaa treenejä varten. Suosin dieetillä hitaammin imeytyviä hiilarinlähteitä, kuten moniviljatuotteita ja kasviksia. Ne pitävät verensokeria vakaampana. Lisäksi, kun syö paljon kasviksia dieetin aikana, saadaan samalla paljon suojaravintoaineita (vitamiinit, kivennäisaineet).

• Proteiinit

Proteiinien saanti dieetillä on elintärkeää. Ihmisellä ei ole proteiinivarastoja, joten niitä on saatava riittävästi ravinnosta. Toki löytyy verenkierrossa oleva ”aminohappopooli”, mutta tuota poolia pitää pitää yllä syömällä proteiineja jotka pilkkoontuvat alminohapoiksi. Kun dieetillä laihtuu, keho pyrkii ottamaan energiaa myös lihaskudoksesta. Tuota lihaskatoa minimoidaan syömällä riittävästi proteiineja. Ylimäärin niitä on kuitenkin turha syödä, mutta kun syö joka aterialla reilummin jotakin proteiininlähdettä, niin saa varmasti riittävästi. Myös palautumisjuomalla on hyvä täydentää proteiininvajausta.

• Rasvat

Rasvojen syöntiin on dieetillä ainakin kaksi iso syytä. Kehon hormonaalinen toiminta perustuu hyvin pitkälti rasvoihin. Hormoneja valmistetaan rasvahappoja hyväksi käyttämällä ja ilman rasvaa hormonaaliset toiminnot häiriintyvät. Tuota seikkaa ei kannata vähätellä. Toinen asia on rasva-aineenvaihdunnan tehokas ylläpito. Jos rasvaa ei syödä ollenkaan, tuo häiriintyy ja keho tulkitsee asian niin, että kun rasvaa ei tule suun kautta, niin se pyrkii pitämään tiukasti kiinni kehossa olevasta rasvavarastosta. Tuo on ristiriidassa dieettaamisen kanssa, koska juuri niistä varastoista pitäisi päästä eroon. Syökää siis riittävästi rasvaa, koska se polttaa rasvaa! Sopivia rasvanlähteitä dieetillä ovat rypsiöljy ja kalaöljyt.

Loistava vähärasvainen dieettiateria mausteineen. Tätä ole vetänyt melkein vuoden putkeen toisena ateriana.

Tuollaisella rytmityksellä on siis tarkoitus painella MM-kisoihin marraskuuhun asti. Liiemmin en päivittäisiä aterioitani vaihtele, koska olen tottunut nyt näihin makuihin erittäin hyvin. Tuon kuvassa olevan risoton lisäksi toisena pääateriana syön seitiä, riisiä ja leipää. Minulla on nyt tuon 2300 kalorin pohja olemassa, mikä ei sisällä mitään ylimääräistä. Jos jonakin päivänä/viikkona pitää syödä 2400 kaloria per päivä, niin lisään lisukkeita 100kcal verran. Tuohon käytän yleensä ananasta, vähärasvaista tuorejuustoa, omenoita tai kaurakeksiä ym. Täytän siis nuo ”ylimääräiset” energia ihan uusilla pirteillä mauilla. Käyttämistäni lisäravinteista kirjoitan erikseen oman juttunsa. Syökää ja laihtukaa.

BUNKKERI PÄÄTTÄÄ NÄLKÄISIN FIILIKSIN!

Kuntokuvaa keskiviikolta 2.10.2013