BunkkeriValmentaja©: LAIHDU 10 KILOA 10 VIIKOSSA!

Bunkkerikoutsi ajatteli tällä kertaa rustata esiin jo pitkän aikaa julkaisua vailla olleen 10 kilon painonpudotusohjelman. Mikä parasta, tämä ohjelma ottaa aikaa vain 10 viikkoa ja itse ohjelma ei ota, kuin 20-30 minuuttia päivästäsi. Ohjelma on siis erittäin tehokas. Tätä ohjelmaa on käytetty useiden vuosien aikana erittäin hyvin tuloksin. Se on kestoltaan lyhyt ja perusterveille ihmisille täysin vaaraton.

Lähtökuntoa tietämättä tässä on kaksi mahdollisuutta edetä. On ohjelma 1, joka voidaan suorittaa kokonaan ilman kuntosalia, eli kotiolosuhteissa. Sitten on myös ohjelma 2, jonka voi suorittaa kokonaan kuntosalilla. Mikään ei myöskään estä sinua tekemästä jotkin harjoitukset kotona ja jotkin treenit salilla. Näitä voi siis yhdistellä halujen mukaan.

Ruokavaliopuolella on tietyt perusrungot naisille, sekä miehille. Ne on erittäin tärkeät haluttujen tulosten aikaan saamiselle. LUE TARKASTI SEURAAVAT FAKTAT OHJELMISTA.

-10kg-10vkoa -ohjelman faktoja

• Ohjelma perustuu liikunnan osalta siihen, että liikunta on erittäin säännöllistä ja rutiininomaista.
• Ohjelmassa on niin lihaskunto, kuin aerobinen osuus joka treenissä. Parannat siis samalla sekä lihas- että aerobista kuntoasi.
• Rasvanpoltto perustuu sykkeen nostamiseen tehokkaasti ja suht lyhytaikaisesti. Näin et voi käytännössä polttaa itseäsi loppuun ja rasva palaa tehokkaasti.
• Treeniohjelmien liikkeet ovat mahdollisimman yksinkertaisia, mutta samalla tehokkaita. Ne sopivat yhtä hyvin miehille ja naisille.
• Ruokavaliossa ei ole huomioitu erityisruokavalioita.
• Ruokavalion kulmakivi on riittävä energian ja varsinkin proteiinien saanti.
• Riittävä energia pitää sinut terveenä, vaikka liikkuisitkin päivittäin.
• Proteiinin suht korkea määrä tukee niin rasvanpolttoa (lämpövaikutus) ja myös lihasmassan säilymistä/lisääntymistä.
• Ravintopuolella on varmistettu riittävä suojaravintoaineiden määrä (vitamiinit ja kivennäisaineet).
• Sopiva ruokailuväli on 2-4 tuntia. Älä venytä neljää tuntia pidemmäksi ja pidä ainakin yksi tunti taukoa aterioiden välillä.
• Pyri juomaan vettä vähintään kolme litraa päivässä.
• Treeni- ja ravinto-ohjelmien noudattaminen on AINA jokaisen omalla vastuulla, koska Bunkkerikoutsi ei voi tietää jokaisen tämänhetkistä terveys/lähtötilannetta.
• Perusterveelle henkilölle ohjelmisto on vaaraton ja sopii erinomaisesti tehokkaaseen painon pudotukseen.
• Ohjelmat sopivat hyvin ikähaitarille 13-60 vuotta.
• 10 viikon jälkeen on hyvä pitää taukoa ohjelmista ainakin yksi kuukausi, ennenkuin on suositeltavaa jatkaa uudelleen samoja ohjelmia. Liikuntaa toki pitää harrastaa 10 viikon jälkeenkin.

Treeniohjelma kotiolosuhteisiin

Tarvittavat välineet: jumppakuminauha tai gymstick, sekuntikello, juomapullo (1 litra vettä AINA).

Hankalammat liikkeet on havainnollistettu kuvien avulla tässä.

KULMASOUTU KUMINAUHALLA terveysverkko.fi

ISTUMAANNOUSU JALAT SUORINA (pallon kanssa)

PYSTYSOUTU KUMINAUHALLA sonjacarita.blogspot.com

HAUISKÄÄNTÖ KUMINAUHALLA

KIERROT LATTIALLA SELÄLLÄÄN (jalat kääntyy puolelta toiselle)

Treeniohjelma kuntosalille

Tarvittavat välineet salilaitteiden lisäksi: sekuntikello, juomapullo (1 litra vettä AINA).

Sulkujen sisään on merkitty toistomäärä, joka sinun tulee tehdä aina yhtä sarjaa kohden liikkeessä. Naiset ja miehet tekevät liikkeitä eri painoilla ja joitakin eri tekniikoilla. Tee liikkeet tuossa järjestyksessä ja pyri tekemään ne niin nopeasti peräjälkeen kuin pystyt. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, pidä pari minuuttia taukoa. Jos joku liikkeen nimi tuntuu vieraalta, mene Youtubeen ja kirjoita hakukenttään liikkeen nimi ja katso suoritustekniikka. Toista kierros neljä kertaa.

Joka toisen salitreenin jälkeen tee vielä seuraavanlainen intervalliosio jollakin salin aerobisella laitteella (soveltuvia: soutulaite, cross-trainer, kuntopyörä)

ESIM (kuntopyörä): Polje 40 sekuntia rennosti ja 20 sekuntia täysillä. Toista sama viisi kertaa. Treeni kestää siis viisi minuuttia. Päätä intervalliosio minuutin-parin minuutin leppoisaan polkemiseen.

Ruokavalio NAISET

Huom: Ota lisäksi joka päivä

• D-vitamiinia 10-50 mikrogrammaa
• Yksi monivitamiinikapseli
• Kaksi kapselia kalaöljyä (E-EPA/DHA)

Ruokavalio MIEHET

Huom: Ota lisäksi joka päivä

• D-vitamiinia 10-50 mikrogrammaa
• Yksi monivitamiinikapseli
• Kaksi kapselia kalaöljyä (E-EPA/DHA)

OHJELMAN AIKAINEN TOIMINTA

• Tarkkaile aina olotilaasi päivittäin, varsinkin harjoittelun aikana.
• Jos tuntuu kovaa huimausta, pistoa rinnassa/kyljessä, voimakasta pahoinvointia, NIIN PIDÄ PIDEMPIÄ TAUKOJA.
• Jos painat yli 100 kiloa, teet varsinkin kotiohjelmassa toistot oman kuntosi mukaan, mutta pyri kuitenkin  annettuihin toistoihin.
• TEE JOKA VIIKKO LISÄKSI KEVYTTÄ KÄVELYLENKKIÄ KESTOLTAAN 30-45 MINUUTTIA, 1-4 KERTAA VIIKOSSA.
• Punnitse itsesi joka viikon maanantaiaamuna, ennen aamupalan syömistä. ÄLÄ PUNNITSE YHTÄÄN USEAMMIN. Merkitse painosi ylös.
• Motivaatio pysyy paremmin, kun näet muutoksia tapahtuvan.
• Jos repsahtelet, repsahtele järkevästi. Jos treeni jää välistä, niin se jää, palaat vaan takaisin rytmiin mahdollisimman pian. Jos syöt jotakin ohjelman ohi, niin tiedosta asia ja pyri palaamaan takaisin annettuun ruokavalioon.
• On kyse vain 10 viikosta, se on erittäin lyhyt aika. Kaikki pystyvät kurinalaisuuteen 10 viikon ajan. Pistä itsesi testiin!

Tykkää Bunkkerikoutsin Facebook sivusta

https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Tutustu loistavaan backgrip-treenipaitaan ja tilaa omasi backgrip-SHOPista!

www.backgrip.net

Terveisin: Koutsi Heikkinen