Yhteenveto: viikko 34, 2016


Monta hyvää treeniä mahtui tälle viikolle. Nousujohteisuus näkyy nyt harjoittelussa ja pikkuhiljaa voi viilata ohjelmaa haastavammaksi. Pieniä kolotuksia oli loppuviikolla ja niistä sai varsinkin selän osalta kärsiä useammankin päivän. En usko niistä kuitenkaan olevan haittaa seuraavalle viikolle.

14079879_1193305484024217_2051571353063945285_n

Kroppa alkaa palautumaan myös lihasmassan osalta.

Monday 22.8.2016 SYKEX

Penkkipunnerrus tangolla 5,5,5,5,3+2x130kg
Vinopenkki laite 12,9,7x30kg/käsi
Vipunostot sivulle seisten kp 3x12x 19kg + jokaisessa rest-pause
Vipunostot eteen ylös kp 3x10x 10kg + jokaisessa rest-pause vaakatasoon
Vipunostot taakse kp 3x13x14kg + jokaisessa rest-pause

Vähemmän työtä rinnalle tällä kertaa. Eri penkissä joutui tekemään ja selvästi huonompi penkkausasento, silti paremmin, kuin edellisellä viikolla. Olkapäille vain normihapotus.

Tuesday 2.8.2016 SYKEX

Vipuvarsisoutu edestä laite yhdellä kädellä 4×10-13x40kg/käsi
Ylätalja lapiolla 11,11,10x90kg + rest pause kaikissa
Ylätalja kapealla kahvalla selkä laitteeseen päin 4×10-12x60kg
Vatsarutistus taljasta 1x7x55kg, 3x10x50kg
Jalkojen+lantionnostot penkissä 3×7-10
Kylkirutistus matolla 2×20
Vartalonkierrot penkillä 2×8 per puoli

Hiukan taas erilainen selkäosio. Jos viime viikko oli runnomista, niin nyt taas keskitetympää työtä vartalon asentoja vaihdellen.

Torstai 28.7.2016 SYKEX

Jalkakyykky tangolla 3x170kg, 5x160kg, 6x150kg
Askelkyykky 2x6x100kg
Polven koukistus laite 3×10-12x50kg
Polven ojennus 2x12x50kg
Reiden lähentäjät laite 3x11x pakka

Vielä menee totutellessa isompiin rautoihin. Keuhkot meni kuitenkin niin tilttiin tuossa astman puhkeamisen jälkeen, että vie aikaa, että pystyy vetämään isoilla lihasryhmillä raskaan täyspainoisen treenin läpi. Hyvin etenee kuitenkin.

Friday 26.8.2016 SYKEX

Hauiskääntö tangolla 7x10x40kg kaikki toistot yhtäkyytiä
Hauiskääntö istuen kp 3×6-8×23-21kg
Keskitetty hauis vertikaalissa 2×13-15x13kg
Lankkupenkki 3x4x120kg jalat penkillä, kapeahko ote
Punnerrus pään takaa tangolla 2x15x40kg muutama toisto skull crusherina
Leuanvetoa eri otteilla 3×8-13
Pitkä sarja pystypunnerrusta pään taka tangolla, tais tulla 67 toistoa pumpaten.

Yritin tehdä tankohauiksessa 10×10, mutta hyytyi seitsemään sarjaan. En levännyt pätkääkään toistojen välillä, enkä myöskään pitänyt pitkiä sarjataukoja. Ojentajille raskaana liikkeenä lankkupenaa ja ihan mukavasti tuntuu. Muutenkin vähän erilainen treeni kaikkineen.

ravinnetukku_header

Uusi FinnMax Yöproteiini on aivan mahtava rahkan korvike.


Vastaa