Eka kokonainen viikko uutta treeniohjelmaa kokonaisuudessaan. Tämä tarkoittaa sitä, että sarjamäärät on nyt optimoitu ja myös nuo erikoistekniikat otettu liikkeisiin mukaan. Tällä samalla kaavalla on tarkoitus nyt jatkaa muutama viikko ja saada kunnolla selälle ja vatsoille rasitetta. Tällä viikolla oli myös Jyväskylän SM-karsinnat, joista voisin kirjoittaa pienen raportin tässä tällä viikolla.
Monday 19.9.2016 SYKEX
Yhdistelmäsoutu tangolla 4x8x100kg + vikassa 2x rest pause
Ylätalja niskan taakse 3x8x90kg + vikassa 2x rest pause
Kulmasoutu kp 3×8/käsi x47kg + vikassa 1x respause
Scott-hauiskääntö 4x10x30kg minsan palautukset
Hauiskääntöpyramidi seisten 10,8,6,4,6,8,10 tuo kaksi kertaa, aloituspaino 30kg ja aina 2,5 lisää per sarja
Hauiskääntö myötäotteella tanko 3x12x30kg + vikassa 1x rest pause
Eka ehjä treeniviikko uutta ohjelmaa sellaisena, kuin se tulee nyt jonkin aikaa olemaan. Tässä tuli selälle raskas päivä ja käsille volyymia. Molemmat iski lihaksiin kuin Tatli.
Tuesday 20.9.2016 SYKEX
Hack-kyykky 3x6x160kg +kapealla 8x125kg
Polven ojennus laitteessa 2x12x20kg yhdellä jalalla 2x10x45kg kahdella jalalla
Jalkojen + lantionnosto penkillä 3x MAX
Vatsarutistus ylätaljasta, istuen 5x10x35kg minuutin palautukset
Vinovatsarutistus levypainolla 3x15x15kg
Etureisille kovat sarjat ja vatsalle myös raskaampi setti.
Thursday 22.9.2016 SYKEX
SUPER: Alatalja kapealla + Pullover kp 4x15x80kg / 4x15x32kg
Ylätalja polvillaan eteen 3×12 +joka sarjassa restpause x1
Ylileveä leuanveto 3x MAKSIMIT (10-12) kuminauha apuna
SUPER: Pystysoutu tangolla + Pystypunnerrus 4×12-15x40kg / 4×15-10x40kg
Vipunostot sivulle kyljellään 2x15x9kg
Dippi 3x MAKSIMIT + yksi sarja punnerruksia kapealla otteella
Täyspainoinen selän volyymi ja olkapäät. Vähän tuntuu vielä kirraavan hengityksestä tama treeni ja sen huomaa noissa supersarjoissa, missä tehdään suurempia toistomääriä. Alkaa aika hapolla olla jo treenin loppupuolella.
Friday 23.9.2016 SYKEX
Vatsarutistus penkissä 5x MAKSIMIT
Vatsarutistus pallolla 4x 20
Vartalonkierrot laitteessa 3x 15/puoli x50kg
Penkkipunnerrus kp 8,6,6x52kg +vikassa pudotus 7x32kg
Ristitalja etunojassa 5x 15 x25kg
Pakarapotku laite 3x8x95kg +vikassa restpause x1
Polven koukistus laite 2x12x20kg yhdellä jalalla + 2x10x45kg kahdella jalalla
Melko pitkä treeni tulee tällä työmäärällä. Pitää vähän miettiä fiksaako tätä jotenkin. Hyvin kuitenkin virta riitti aina viimeiseen liikkeeseen asti.
