Yhteenveto: viikko 39, 2016


Nousujohteiset treenit jatkuvat selkä-vatsa ohjelmassa. Nyt alkaa jo tulla pieniä ylirasitusoireita alaselän alueelle ja sieltä säteilee vähän molempiin kylkiin. Pitää olla tarkkana. Jalkaliikkeeksi valikoitui yhden jalan prässä, koska yritin kovasti vältellä liian kovaa selän ja polvien rasitusta.

backgrip bunkkeri

Monday 26.9.2016 SYKEX

Yhdistelmäsoutu tangolla 4x8x110kg + vikassa 2x rest pause
Ylätalja niskan taakse 3x8x95kg + vikassa 2x rest pause
Kulmasoutu kp 3×8/käsi x52kg + vikassa 1x respause
Scott-hauiskääntö 4x10x32kg minsan palautukset
Hauiskääntöpyramidi seisten 10,8,6,4,6,8,10 tuo kaksi kertaa, aloituspaino 30kg ja aina 2,5 lisää per sarja
Hauiskääntö vasaraotteella kp 3x12x20-25kg + vikassa 1x rest pause

Joka liikkeeseen reippaita korotuksia, lukuunottamatta tuota hauispyramidia. Helkkarin hyvä treeni, selkä vähän vaivaa vielä.

Tuesday 27.9.2016 SYKEX

Yhden jalan prässi 10,11,13x125kg, 10,11,14x145kg +yksi pakkotoisto viimeisessä sarjassa
Polven ojennus laitteessa 2x12x20kg yhdellä jalalla 3x10x45kg kahdella jalalla
Lantionnosto vinopenkillä 3×15
Vatsarutistus ylätaljasta palloon nojaten 5x10x35kg minuutin palautukset
Vinovatsarutistus levypainolla 3x15x15kg

Raskas kyykkyliike jäi pois, koska haluan nyt vähän edesauttaa polvikivun paranemista. Tuo yhden jalan prässi oli nappivalinta tähän, koska siinä sain puristettua etureisillä todella hyviä sarjoja ilman kipuja. Lopputreeni meni melko totutusti.

Thursday 29.9.2016 SYKEX

SUPER: Alatalja kapealla + Pullover kp 4x15x85kg / 4x15x29kg
Ylätalja polvillaan eteen 4×12 +joka sarjassa restpause x1
Ylileveä leuanveto 3x MAKSIMIT (10-12) kuminauha apuna
SUPER: Pystysoutu tangolla + Pystypunnerrus 4x15x40kg / 4×15-13x40kg
Vipunostot sivulle kyljellään 3x15x8kg
Dippi 3x MAKSIMIT

Tänään tuli aivan tajuttomat pumpit niin selkään, kuin olkapäihinkin. Selkä otti nyt niin hyvin punttia vastaan, että oli itse asiassa hankala tehdä noita olkapääsettejä kunnolla. Vedin niissä kuitenkin enkkasuoritukset. Tosi hyvää tekemistä.

Friday 30.9.2016 SYKEX

Vatsarutistus jyrkässä penkissä 5x MAKSIMIT
Vatsarutistus pallolla 3x 20
Vartalonkierrot laitteessa 2x 15/puoli x50kg
Penkkipunnerrus kp 8,7,7x52kg +vikassa pudotus 8x32kg
Ristitalja etunojassa 4x 15 x35kg
Polven koukistus laite 2x12x20kg yhdellä jalalla + 2x10x45kg kahdella jalalla

Hiukan typistetty treeni, koska oli pikkaisen muita kiireitä. Hyvä ja tehokas setti kuitenkin.

ravinnetukku_header


Vastaa