Tämä oli siis viimeinen kova treeniviikko, ennen PM-kilpailuita. Nyt en joustanut missään treenien enkä ruokavalionkaan osalta. Tiukka linja!
Monday 7.10.2013 BB-GYM
AAMULLA:
Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg +pudotussarja 5x90kg
Penkkipunnerrus kp 17,14,12x41kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x12x35kg
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 18, 19, 20
Rintaprässi vasaraotteella 9,8x60kg
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 135rpm
ILTAPÄIVÄLLÄ:
Scott-hauis taljasta 4x7x50kg
Hauiskääntö istuen kp 12,12,13x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Hauiskääntö vasaraotteella kp 11,9 x16kg
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm
Aamutreenissä oli tosi hyvä meininki. Vaikka edellisviikolla olin vähän vääntänyt olkapäätä, niin silti pystyi hyvin punnertamaan. Kiertäjäkalvosimissa vähän kipua. Hauikset iltapäivällä oli ihan perussuoritus. Kädet alkaa olla ihan rasvattomat, hyvä seikka kisamielessä.
Tuesday 8.10.2013 BB-GYM
AAMULLA:
Alatalja kolmiokahva 4x12x90kg
Ylätalja lapiolla 3x12x80kg +Ylätalja niskan taakse lapiolla 6x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 13,13,15x50kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä
Pullover alataljasta 3x12x35kg
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 135rpm
PÄIVÄLLÄ:
Voimapyörä 30,26,20
Vatsarutistus taljassa 30,30,35 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 3×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 3×15/puoli x35kg
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm
Kylläpä kulki! Aamusetti oli melko piiputtava ja latsit oli aivan tiltissä. Aamureenin lopetuksen ja päivän aloituksen välissä ei ollut kuin kolme tuntia. Aika minimiaika, mutta vedin vatsat ihan loppuun asti ja enkkoja tuli tehtyä parissakin liikkeessä. Nyt onkin sitten virta pois. Huomenna kepeempi päivä.
Wednesday 2.10.2013
AAMULLA:
Kuntopiiri painoilla, 45min
Levytangolla, käsipainoilla ja omalla kehon painolla suoritettuja liikkeitä koko ropalle. 4 kierrosta ilman taukoja.
ILLALLA:
Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm
Thursday 10.10.2013 BB-GYM
AAMULLA:
Hack-kyykky 6,6,7x155kg +6x100kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Polven ojennus istuen 10,10,9x80kg, 8x40kg
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 140rpm
ILTAPÄIVÄLLÄ:
Hyvää huomenta tangolla 13,13,16x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 2x8x70, 16x30kg
Reisien lähennyslaite 3x20x pakka 70kg
Pohkeet istuen jalat suorina 13x80kg, 2x13x75kg
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm
Pääliikkeissä rutistin viimeiset sarjat loppuun asti aamulla ja iltapäivällä. Pahalta tuntui, mutta HEI tää oli vika kova jalkatreeni ennen PM-kisoja! Onneksi se on nyt ohi.
Friday 11.10.2013 BB-GYM
Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 9x25kg
Pystysoutu kp 12,13,15x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg +9x BW
Push-down vastaotteella ylätaljasta 12,12,13x25kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 16,16,17x11kg
Selän ojennus laitteessa 2x15x50kg
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 130rpm
Tässä oli viimeinen kova harjoitus ennen PM-kisaa. Pahin on siis ohi. Treeni kulki mukavasti, vaikka joutuikin tekemään ilman kahteen osaan pilkkomista. Ei tullut hyytymistä ja jotkut liikkeet painoin taas vikassa sarjassa ihan loppuun asti. Tästä jäi hyvä maku suuhun.
Saturday 12.10.2013
Juoksulenkki 30min, syke 150-160 rpm
Juoksu painoi koko kropassa selvästi viime viikkoa enemmän johtuen niukemmasta ravinnonsaannista. Hiki tuli hyvin kuitenkin.
Sunday 13.10.2013
AAMULLA:
Kuntopiiri salilla, 45min
Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125 rpm
ILLALLA:
Aerobinen, pyöräily 40min, syke 140 rpm
Venyttelyt koko kropalle, 45min
Viimeinen kuntopiiri ennen PM-kisaa sujui hyvin. Päälle vielä yksi ekstraselkäliike yläselälle. Pakarapotkuja tein myös kolme sarjaa, kaksi kovempaa ja yhden tosi eristäen. Illemmalla käytiin koko perheen voimin pyöräilemässä syksyisiä metsäpolkuja. Olin ihan horroksessa jo ennen lenkkiä ja lenkin ajan. Tuntui kauheelta. Venyttelyt meni myös samassa unessa ja huomasi vaan, että 45 minsaa siihen meni.