BunkkeriValmentaja©: OSA2 ruokavaliot eri tavoitteille


valmentajaValmentajan kisakiireet on edes hiukan hellittäneet, niin on aika toisen valmennuspätkän. Tämä jakso keskittyy vahvasti salitreenajien ruokavalioihin ja tästä löytyy myös ruokapohjat kaikille kolmelle ryhmälle. Lisäksi on ohjeita, miten voit rustata ohjelmaa itsellesi sopivaksi, jos eroat kokosi tai jonkin muun ominaisuutesi vuoksi selvästi valtaväestöstä. Keskytyn nyt tässä ns. normaaliruokavalioon, en mihinkään muoti-ilmiöihin tai ketoosiasioihin. Kutsun tätä itse perus runsashiilihydraattiseksi ruokavalioksi, joka toimii useammilla niin kehitys- kuin dieettitarkoituksessa. Ruokavalioista löytyy omat pohjat naisille ja miehille.

Ruokavalio on mielestäni se toiseksi tärkein kokonaisuus jos miettii kehon muokkaamista. Se ei ole niin tärkeä kuin treenaaminen, mutta ei sitä voi väheksyä. Etenkin kehitystä kaipaavalle ruokavalion avulla luodaan edellytykset esim. lihaskavulle. Dieetillä ollessa ruokavalion pitää olla sellainen, että voidaan säästää lihasmassaa samalla, kun rasvasta ollaan hankkiutumassa eroon. Painoa toki voi pudottaa monilla eri keinoilla, mutta kehon koostumus ja toiminta olisi hyvä säilyttää samalla vähintään yhtä hyvänä, kuin se oli ennen dieettiä.

Tässä vähän yleistä faktaa ruokavalion neljästä tärkeimmästä; hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja vedestä:

Hiilihydraatit

Hiilarit on se tärkein energiaravintoaine, mitä treenaava ihminen tarvitsee. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeenin muodossa ja tuo mahdollinen varastoituva määrä riippuu hiukan siitä, miten suuret lihakset ovat. Keskarvona voidaan pitää noin 500g glykogeenia lihaksissa, kun varastot ovat täydet. 1 gramma hiilihydraattia sisältää energiaa 4kcal, olipa hiilari sitten missä muodossa tahansa. Kun lihasta rasitetaan, lihasten glykogeenivarastot kuluvat. Treenin jälkeen noita varastoja pitääkin yleensä täyttää. Ylimääräiset syödyt hiilihydraatit keho muuntaa rasvaksi ja varastoi ne ympäri vartaloa. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa hiilihydraateista ottaa selvästi suurin osa päivän kaloreista. Dieetatessa määrää pitääkin sitten vähentää. Liiallisuuksiin ei pidä kuitenkaan mennä, sillä treenit kärsivät alhaisesta hiilihydraattimääärästä. Jos treeni ei kulje, on hiilarimäärää yleensä lisättävä.

Proteiinit

Protskut taas ovat elimistön rakennusaineita, eli hyvin olennaisia kuntosalitreenaajille. Niitä tarvitaan jo ennestään olevien rakenteiden uudistamiseen ja uusien rakenteiden rakentamiseen. Protskut eroavat muista energiaravintoaineista siinä, että kehossa ei ole varsinaisia proteiinivarastoja. Keho pystyy väliaikaisesti varastoimaan protskuja ns. aminohappopooliin, mutta se varasto kuluu jatkuvasti. Kun tuo pooli on enemmänkin vajaavainen, niin keho pyrkii purkamaan rakennusaineita lihaksista. Sen vuoksi dieetillä ruiokavaliossa pitää olla runsaasti proteiineja. Mikäli treenataan kovaa, niin kroppa kyllä pyrkii pitämään kiinni lihaksista ja säilyttämään lihasmassansa jos proteiineja vain syödään riittävästi. On pienoinen myytti, että proteiineja pitäisi syödä parin tunnin välein. Tuo on toki hyvä asia, mutta ei mikään välttämätön. Yleensä aminohappopooli säilyy veressä jopa vuorokauden ajan, että sillä tulee hyvin toimeen. Sen jälkeen viimeistään on syötävä runsasproteiininen ruoka. Suosittelisinkin olemaan stressaamatta proteiineista, niitä tulee saliharjoittelijalle useimmiten tarpeeksi, jos on vain sekasyöjä. Silloin myös aminohappokoostumus on monipuolinen. On myös hyvä muistaa, että mikäli syöt proteiineja turhan paljon, elimistö muuttaa ylimääräisen proteiinin joko rasvoiksi tai hiilihydraateiksi. Proteiineilla voi myös helposti lihoa rasvan muodossa. Yksi gramma proteiinia sisältää yhtä paljon kaloreita, kuin hiilihydraattigrammakin.

Rasvat

Rasvat on saliharjoittelijalle enemmän toissijainen energianlähde. Rasvojen saannissa riittää yleesä se, että muistaa käyttää niistä öljytuotteita. Niin sanottua kovaa rasvaa tulee enemmänkin kuin tarpeeksi ihan piilorasvojen muodossa. 1g rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Lisäksi elimistön on helppo varastoida syöty rasva  suoraan rasvavarastoihin. Miksi sitten syödä ollenkaan rasvaa? Kehon monet toiminnot vaativat myös rasvaa. Tärkeimpänä lienee hormonitoiminta. Lihaskasvu vaatii myös hyvän hormonitoiminnan, joka varmistetaan syömällä sopivasti myös rasvaa.

Vesi

Käsittelen tässä samalla lyhyesti myös vesiasiaa. Vesi ei sisällä energiaa, mutta se on elintärkeä aine ihmiselle. Ilman vettä ei tule toimeen, eikä varsinkaan pysty muokkaamaan tehokkaasti kehon muotoja. Elimistön reaktiot toimivat parhaiten runsaasti nesteytetyssä kehossa. Runsaammalla veden juonilla varmistaa sen, että keho ei pääse liian happamaksi tai emäksiseksi. Noiden molempien asioiden häiriintyminen hidastaa myös omalla osallaan kehittymistä. Riittävä veden määrä juotuna vuorokaudessa on 2-5 litraa. Ylimääräinen neste kyllä poistuu eri reittejä pitkin, joten liiasta juomisesta ei juurikaan haittaa ole. Keho pysyy myös täydempänä ja lihakset pulleampina, kun juo riittävästi vettä ja käyttää myös suolaa kohtuudella.

ruokavalio

Tässä tulee alustusta kaikille kolmelle valmennusryhmälle

  • Aloittelijan ruokavalio

Aloittelijalle on erittäin tärkeää, että ruokavalio saadaan mahdollisimman nopeasti oikeille raiteille. Tällöin harjoittelusta saa heti suuremman hyödyn irti, eikä tuloksia tarvitse odottaa niin kauan. Ruokavaliossa riittä, että runko on kunnossa. Yleensä menee jonkin aikaa, että oikea syömisrytmi löytyy. Hiukan pidempään menee myös siinä, että ruokavalion noudattamisesta tulee rutiininomaista. Rutiinit syömisessä ovat mielestäni hyvä asia. Ruokarytmi rytmittää samalla koko päivää, oli sitten töissä tai vapaalla. Aloittelijan pitää olla koko ajan hereillä, miten ruokamäärää pitää muuttaa päivien edetessä. Jos painossa ei tapahdu muutosta suuntaan tai toiseen, niin syömistä on joko lisättävä tai vaähennettävä. Muutoksia kehon koostumuksessa ei useinkaan tapahdu ilman kehonpainon muutoksia.

Tässä hiukan ohjeita aloittelijan ruokavalioon

  1. Ole aluksi ehdoton ruokavalion noudattamisen kanssa. Jos ruokavalio ei tunnu omalta viikon noudattamisen jälkeen, sitä pitää yleensä jollakin tapaa muuttaa.
  2. Ihminen tarvitsee useita maistelukertoja, ennenkuin totut sinulle uusiin makuihin. Kannattaa totutella, niin vältyt jatkossa suurilta määriltä makeutusaineita.
  3. Jos olet normaalipainoinen ja kaipaat kehitystä, sinun kannattaa seurata painoasi. Viikkotasolla olisi hyvä, että painosi nousisi noin 0,5kg  viikossa.
  4. Jos olet ylipainoinen aloittelija, käytä suoraan dieettiruokavaliota, että pääset ensiksi lähelle normaalipainoa. Sitten voit aloittaa aloittelijan ruokavalion käyttämisen.
  5. Jos sinun pitää lisätä kaloreita, lisää hiilihydraattien määrää. Riisi, makaroni, leivät, puuro, hedelmät jne… Noita määriä voit lisätä hurjan paljon ilman pelkoa siitä, että ohjelma menisi epäterveelliseen suuntaan.
  6. Jos sinun pitää vähentää kaloreita, vähennä hiilihydraatteja.
  7. Kun lipsut ruokavaliosta, niin älä ota siitä stressiä. Palaat vain takaisin normaaliin rytmiin, kun se on mahdollista.

 

  • Kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalio

Tämä ryhmä eroaa täysin aloittelijasta ja dieettaajasta. Silti ruokavalion ei tarvitse yleensä olla mikään maatamullistavan monimutkainen, vaan lihasmassaa saa tehokkaasti kasvatettua tehokkaasti ihan perusruokavaliorungolla. Suurin muutos aloittelijaan ja dieettaajaan verrattuna on energiamäärän selvä lisäys. Kokeneella harjoittelijalla on jo lihasmassaa normaalia enemmän ja sitä myöten energiankulutus on myös kovempi. Lihasten koon takia proteiinin määrää on ruokavaliossa kasvatettava ja energiankulutuksen takia myös hiilihydraattienergiaa on selvästi lisättävä. Joskus nuo määrät voivat olla hyvinkin suuret. Mielestäni suurin virhe massaa kasvatettaessa on lisätä rasvan määrää ruokavaliossa merkittävästi. Rasvan määrää voi toki lisätä ja yleensä pitääkin, mutta liiallisuuksiin ei pidä mennä. On hyvä sääntö pitäytyä vähärasvaisissa liha- ja maitotuotteissa massaa lisätessäkin. Jos haluaa saada lisääntyvän painon mahdollisimman suuressa osin lihaksena, siihen vaikuttaa eniten seuraavat asiat.

  1. Ruokavalion energiaravinnejakauma: Ei ole sama mitä syöt, vaan pitää keskittyä hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Lisäksi pitää valita varsinkin hiilihydraateista sopivat lähteet. Yleensä parhaita ovat runsaskuituiset tuotteet.
  2. Aterioiden ajoitus: Vaikka söisitkin oikeanlaisia elintarvikkeita, ei ole sama milloin niitä syöt.
  3. Jaksotus syömisessä: Elimistöllä on tapana tottua tiettyihin vakiokalorimääriin, kun kehonpainossa ei tapahdu enää muutosta, kannattaa ottaa jakso, jossa syö joko selvästi vähemmän tai selvästi enemmän, kuin normaalisti.
  4. Lisäravinteet: Lisäravinteilla luodaan normaaliruokavalion ympärille lisämahdollisuudet nopeammalle kehitykselle.

Noilla edellä mainituilla asioilla on ratkaisevan tärkeä osuus siinä, miten paljon pystyt kehittymään ja myös siihen, miten nopeaa tuo kehitys on. Pienet päivän-pari lipsumiset eivät romuta kehitystä, jos ne eivät vain ole nopeasti toistuvia, mutta miten säntillisesti pystyt ruokavaliota noudattamaan ja tarpeen mukaan muuntelemaan, sitä parempia tuloksia saat.

Tässä hiukan ohjeita kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalioon

  1. Syö riittävästi hiilihydraatteja. Niitä kannattaa syödä kaikilla aterioilla paljon, poislukien iltapala.
  2. Älä stressaa proteiininsaannin kanssa. Saat niitä varmasti riittävästi, kunhan syöt hyvin pitkin päivää.
  3. Pidä rasvansaanti mahdollisimman alhaisena. Jos herkuttelet, herkuttele mieluummin sokereilla (karkit), kuin rasvoilla (sipsit).
  4. Ajoita syömistäsi päivärytmisi mukaan. Syö suurimmat määrät hiilihydraatteja aamulla ja harjoittelun ympärillä (ennen ja jälkeen). Syö nopeasti ilmeytyvät ravinteet (heraisolaatti ja maltodekstriini) heti harjoittelun aikana ja mielellään osa jo harjoittelun aikana. Syö illalla hitaammin imeytyviä proteiineja (maitotuotteet). Muuten pitäydy hiilihydraattilähteiden osalta tummissa tuotteissa, jotka pitävät verensokerin tasaisena imeytymällä hitaammin, kuin vaaleat versiot.
  5. Jaksota syömistä joko tarkkailemalla kehonpainoasi, tai niin että syöt ohjelman mukaan 4-5 viikkoa ja sen jälkeen aina 2-3 viikkoa dieettaajan ohjelmalla. Dieettijakson jälkeen keho ottaa ravinteita vastaan huomattavasti paremmin, kuin aiemmin ja saat buustattua lihasmassa kasvua luonnollisin keinoin. Jos taas tarkkailet painoasi, niin toimi seuraavasti: mikäli painosi on samassa lukemassa kaksi viikkoa, syö 2-3 viikkoa dieettaajan ruokavaliolla TAI lisää kaloreita hiilihydraattilähteistä 300kcal. Yksi hyvä keino kaloreiden lisäykseen on myös syödä yksi proteiinipatukka (200-300kcal) päivässä ja katsoa riittääkö se liikuttamaan painoa ylöspäin.
  6. Pelkkiä hiilihydraatteja lisäämällä vältyt suurelta rasvamäärän lisääntymiseltä. Sitä ei tarvitse pelätä. Suurin virhe on syödä massaa kasvatettaessa paljon tuotteita/aterioita, jotka sisältävät samalla huomattavan paljon hiilhydraatteja sekä rasvaa.
  7. Buustaa kehitystäsi lisäravinteilla. Lisäravinteista lisää seuraavissa valmennuspätkissä.

 

  • Dieettaajan ruokavalio

Dieetillä ollessa lipsumiseen on vähemmän varaa, kuin noilla kahdella edellä mainituilla ryhmilllä. Keho pitää saada sellaiseen tilaan, että se haluaa päästä eroon nimenomaan rasvasta, eikä lihaksista. Lihaskadosta suurin osa voidaan estää kuntosalitreenillä ja lähes kaikki loput voidaan estää syömällä oikein. Ykkösasia on syödä suhteellisesti suuri määrä proteiineja. Silloin, kun niitä on aminohappopoolissa riittävästi, kehon ei tarvitse purkaa lihasmassaa. Hiilihydraattivarastojen pitää taas olla hiukan vajavaiset tai jopa paljonkin vajavaiset. Silloin keho käyttää suhteellisesti suuremman osan harjoittelun jälkeen rasvoista, eikä muista lähteistä. Riittävä hiilareiden saanti on kuitenkin tärkeää sen vuoksi, että harjoittelu voidaan pitää kovana, että lihasmassa säilyy. Rasvojen saannin taas pitää olla mahdollisimman alhainen, että keho joutuu riipimään suurimmat tarvitsemansa rasvat rasvakudoksesta, eikä suoraan verenkierrosta. Dieetillä nälkä on ihan normaali asia ja nälän tunne tarkoittaa usein myös sitä, että laihdut. Nälkä on ihmiselle normaali olotila, sitä ei pidä unohtaa. Dieettaajalle säännöllinen ruokarytmi on vieläkin tärkeämpi, kuin painon lisääjälle. Kehon pitää saada tietyin väliajoin pilkottavaa, että elimistö toimii mahdollisimman tehokkaasti, eikä toiminnot ala hidastumaan. Yöaika on laidutettaessa todella tärkeää aikaa. Illalla ei pidä syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Runsasproteiininen ja vähärasvainen iltapala auttaa siinä että laihdut myös yön aikana. Dieettaajan ei pidä ajatella olevansa dieetillä, vaan dieettiruokavaliopohja pitäisi pitää käytössä myös jatkossakin, ruoat vain suurempina määrinä, kun tavoitepaino on saavutettu ja lipsumisia ei tarvitse enää niin paljon syynätä.

JOS OLET AIEMMIN HARRASTANUT JOJOLAIHDUTTAMISTA TAI AIOT TEHDÄ SITÄ JATKOSSA, LUE ENSIN NÄMÄ KAPPALEET!!

Mitkä ne jojolaihduttamisen vaarat sitten ovat? Vuonna 2003 jojolaihduttamisen todettiin vaikuttavan vaihdevuosien ohittaneiden naisten sydämen terveyteen. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka olivat jojoilleet, havaittiin selvästi heikompi veren virtaus sydämessä huolimatta heidän nykyisestä painostaan kuin naisilla jotka eivät olleet jojolaihduttaneet. Heikentynyt veren virtaus sydämeen voi viitata sepelvaltimo tukoksiin jotka voi johtaa sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Vuonna 2005 havaittiin että jojolaihdutus kohottaa naisten osteoporoosin riskiä. Tutkimukseen osallistui 78 lihavaa, laihdutuskierteistä naista, joiden ikä oli 30 – 45 vuotta. Heistä 31 prosentilla luuntiheys oli alentunut. Luuston mineraalimäärä oli suoraan verrannollinen energiansaannin kanssa eli jatkuva laihduttaminen näytti alentavan sitä. Toisaalta mitä useammin naiset olivat aloittaneet laihdutuskuurin, sitä todennäköisemmin heidän luustonsa mineraalimäärä oli alentunut. Vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen perusteella jojolaihdutus saattaa altista naisia munuaissyövän kehittymiselle. Tutkimuksessa todettiin, että toistuvasti laihtuneiden ja sen jälkeen uudelleen lihoneiden sairastumisriski oli puolestaan 2,6-kertainen, kun heitä verrattiin naisiin, joiden paino pysyi vakaana. Vuonna 2007 todettiin myös, että jojolaihdutus voi heikentää immuunijärjestelmää. Tutkimuksen mukaan, mitä useammin nainen oli yrittänyt laihduttaa, sitä heikompi hänen immuunijärjestelmänsä oli. Toisaalta naisilla, joiden paino oli pysynyt vakaana pidemmän aikaa, oli selvästi parempi vastustuskyky.

Jenkeissä ylipainon torjuntaan ja hoitoon keskittyvä kansallinen asiantuntijaryhmä (US National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity) on havainnut jojoilun johtavan psykologisiin ja fyysisiin terveyshaittoihin. Joka kerta kun ihmisen paino heittelee, elimistön varastoiman rasvan määrä lisääntyy. Laihduttaessa tuhoutuu sekä rasvaa, että lihaksia, mutta kun paino taas nousee, elimistöön kertyy lähes pelkästään rasvaa. Jojoilu muuttaa ruokailutottumuksia ja lisää rasvan himoa. Jatkuva painon sahailu on psyykkisesti raskasta – monet laihduttajat kokevat jokaisen epäonnistuneen laihdutusyrityksen henkilökohtaisena epäonnistumisena. Tämä puolestaan murentaa itsetuntoa ja johtaa masentumiseen ja syyllisyyden tunteisiin. Lisäksi mainitaan heikentynyt vastustuskyky ja tiettyjen sydänsairauksien lisääntynyt riski.

Pikadieettien vaarallisuus lienee monille tuttua, mutta siitä huolimatta naiset tarttuvan niihin tiputtaakseen painoa ennen kesän rantakautta, etelän lomaa, häitä, ymv. Pikadieetit johtavat useimmiten jojoiluun. Mistä sitten johtuu, että pikadieetillä laihdutetut kilot palaavat korkojen kera. Suurin syy on luonnollisesti että dieetti sotkee aineenvaihdunnan. Koska pikadieetissä syödään mahdollisimman vähän, elimistö tottuu mitättömään kalorimäärään ja ryhtyy polttamaan vähemmän kaloreita kuin aiemmin. Niinpä dieetin loputtua lihot entistä helpommin koska elimistösi polttaa edelleen vain vähän kaloreita. Tämä hidastunut aineenvaihdunta saattaa jatkua kuukausia, joskus jopa vuosia, sen jälkeen kun olet kokeillut erittäin vähäkalorista dieettiä.

Pikadieeteillä on myös muita negatiivisia vaikutuksia terveyteen. Ensinnäkin ne rasittavat mielenterveyttä ja tunne-elämää. Laihduttaja alkaa himoita tiettyjä ruokia ja mielialat heittelevät. Laihduttaja muuttuu usein ärtyneeksi ja masentuneeksi ja dieetti saattaa johtaa anoreksiaan tai bulimiaan. Usein pidempikestoinen niukkakalorinen ruokavalio johtaa myös puutostiloihin. Laihduttajilla on eritoten havaittu raudan puutoksesta johtuvaa anemiaa, B12-vitamiinin, kaliumin ja natriumin puutosta. Varsinkin kaliumin ja natriumin puutos on vaarallista koska kyseiset elektrolyytit varmistavat että hermosto ja lihaksisto toimii oikein. Pikadieetit rasittavat myös elintärkeitä elimiä kuten sydäntä, munuaisia, maksaa ja aivoja. Nämä elimet tarvitsevat energiaa toimiakseen. Pikadieetin aikana elimet eivät saa tarpeeksi energiaa ruokavaliosta joten ne alkavat polttaa lihaskudosta saadakseen tarvitsemansa energian. Jos kalorinsaanti alenee tarpeeksi elimistö alkaa jopa polttamaan sitä lihaskudosta josta elimet muodostuvat, jotta aivot saavat tarpeeksi energiaa toimiakseen. Tämä voi johtaa mm. maksan ja munuaisten vajaatoimintaan, sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Ihmiset, jotka ovat pitkään vähäkalorisella dieetillä kärsivät usein osteoporoosista. Tämä johtuu alhaisesta kalsiumin saannista. Tämän perusteella on aivan käsittämätöntä, että naistenlehdet edelleen tarjoavat pikadieettejä ratkaisuksi kilojen pudottamiseen.

Jos siis haluat laihtua, kannattaa turvautua jo aikoja sitten hyväksi ja terveelliseksi todettuun keinoon: syö vähemmän kuin kulutat, mutta syö terveellisesti ja järkevästi leikaten kalorimäärää vain muutamalla sadalla kalorilla päivässä ja lisää kulutusta liikunnalla. Tämä ei tuo nopeita tuloksia vaan vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta on myös todettu että laihtumalla puolisen kiloa viikossa paino myös pysyy todennäköisemmin poissa. Älä ajattele aloittavasi laihdutuskuuri vaan ajattele aloittavasi uusi elämäntapa, jota voit jatkaa loppuelämäsi.

 

Tässä hiukan ohjeita dieettaajan ruokavalioon

  1. Syö pieniä annoksia pitkin päivää. Näin pidät aineenvaihduntasi vauhdissa.
  2. Juo paljon vettä. Ainakin 2-3 litraa puhdasta vettä vuorokauden aikana. Tämä auttaa elimistöäsi toimimaan tehokkaasti ja poistaa kuona aineita, jotka hidastavat elintoimintojasi. Yksi hyvä tapa on juoda iso lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
  3. Älä syö vaaleaa leipää. Kerran viikossa voit syödä jos välttämätöntä.
  4. Vähennä juuston ja rasvaisten makkaroiden esim. meetvurstin käyttöä. Leivän päällä voit käyttää kohtuullisesti margariinia, kinkkua tai kalkkunaleikettä.
  5. Syö vihanneksia ja juureksia. Saat niistä paljon kuituja, jotka tehostavat ruoansulatuselimistön toimintaa. Marjoja ja kasviksia voi syödä aina.
  6. Älä lisää sokeria mihinkään mitä syöt. Ei sokeria edes kahviin.
  7. Kahvin kanssa voit syödä kaurakeksin, mutta ei leivoksia, kakkuja tai piirakoita.
  8. Älä käytä kermakastikkeita.
  9. Ota kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä. Mielellään kahdessa erässä, joko ”raakana” tai ruoan seassa. Näin varmistat omega-3 ja -6 rasvahappojen saannin.
  10. Vaihda ns. sininen maito rasvattomaan maitoon.
  11. Suosi täysjyvätuotteita ja valitse makaroneista ja riisistä se tumma vaihtoehto. Nämä tuotteet imeytyvät hitaammin ja ehkäisevät nälän tunteen muodostumista välittömästi syönnin jälkeen. Perunaa voit syödä normaaliin tapaan.
  12. Syö kunnollinen aamupala. Aamiainen on se ateria päivässä, joka ei lihota. Voit syödä ihan huoletta paljon aamulla, ei toki paljon rasvaa.
  13. Painota syömisesi muutenkin aamupäivään. Suurin päivän ateria noin puolilta päivin.
  14. Vältä syömästä usein kokolihapihvejä. Elimistösi pilkkoo täyslihan erittäin hitaasti ja vaikuttaa seuraavien päivien vatsan toimintaan.
  15. Syö mahdollisimman paljon kalaa ja kanaa.
  16. Pureksi ruoka kunnolla, älä hotki.
  17. Älä syö mitään hiilihydraattipitoista ruokaa klo. 18.00 jälkeen! Illalla vain rasvaa ja proteiineja sisältävää ruokaa. Rasva pitää nälän tunnetta pois yön aikana ja proteiineja.

 

RUOKAVALIOPOHJAT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE ( MIEHET JA NAISET ERI OHJELMISSA )

ruokavalio.nainenRUOKAVALIOPOHJAT NAISILLE

Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan.Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 50-65 kiloiselle naiselle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle naiselle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi  kokeneen ruokavaliopohjaa.

ruokavalio.miesRUOKAVALIOPOHJAT MIEHILLE

Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan. Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 75-85 kiloiselle miehelle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle miehelle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi  kokeneen ruokavaliopohjaa. Jos olet kokenut ja lihaksikas ja sen myötä selvästi painavampi ja kaipaat vieläkin lisää lihasmassaa, tee seuraavanlaiset hiilihydraattikorotukset painosi mukaan. 85-95 kiloinen: lisää yhteensä 200kcal edesä hiilihydraatteja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. 95-105 kiloinen: lisää yhteensä 300kcal edestä hiilihydraatteja  ja 200kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. Yli 105kg: lisää yhteensä 400kcal edestä hiilihydraatteja  ja 300kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle.

HUOMIOITA!

Huom 1: Dieettipohjaa käyttävät, älkää tehkö muutoksia ruokavalioon, olitpa minkä kokoinen tahansa. Mikäli painosi ei lähde laskuun kolmen dieettiviikon jälkeen, vähennä hiilihydraatteja 100kcal edestä. Tee vähennys aamupalasta, lounaasta ja päivälliseltä. Kun olet dieetannut 8 viikkoa, pidä yksi herkuttelupäivä, jolloin syöt mahdollisimman paljon hiilihydraatteja.

Huom 2: KAIKKI RYHMÄT, Maustakaa ruoat suolalla ja mieluummin kuivamausteilla. Kokeneemmat ja aloittelijat voivat käyttää maustamiseen myös esim. uncle ben´s -kastikkeita. Rahkat ja raejuustot voi maustaa funlight -mehuilla ym. kalorittomilla tuotteilla. Vältelkää arjessa kermapohjaisia kastikkeita. Silloin tällöin ok mahdollisimman vähärasvaisena versiona.

Huom 3: KAIKKI RYHMÄT, ottakaa päivässä varmuuden vuoksi seuraavat lisäravinteet, varsinkin jos syöt vähän kasviksia:

  • D-vitamiini 20-50 mikrogrammaa
  • Monivitamiinikapseli/tuote 1 annos
  • Kalaöljykapseli 2 kpl

tuukka+mariamJos epäilyttää, että mies ja nainen ei voisi kehittyä samantyyppisellä ruokavaliolla, niin kuvassa näkyvät henkilöt ovat sillä jo päässeet ihan hyviin tuloksiin ja sama tahti jatkuu :)

Niinkuin jossain jo kirjoitin, kertoilen oman kokemukseni lisäravinteista jossakin seuraavassa ”valmennus” tekstissäni. Kaikissa lisäravinteissani luotan nykyisin Finnmaxin tuotteisiin, joita myydään Life-myymälöissä ja lisäravinnekaupoissa.

Ravinnetukku logo (ISO)Kuvaa klikkaamalla pääset myös tekemään ostoksia Ravinnetukun nopeaan nettikauppaan!

NÄILLÄ EVÄILLÄ TULEE KOKEMUKSENI MUKAAN ERITTÄIN HYVÄÄ TULOSTA, KUNHAN VAIN TREENAAT KOVAA JA ELÄT SOPIVAN RENNOLLA ASENTEELLA! KYSYMYKSIÄ AIHEESEEN VOI ESITTÄÄ TÄHÄN KETJUUN TAI S-POSTIINI tuukkafcg@hotmail.com

Terveisin, Koutsi Heikkinen


133 vastausta BunkkeriValmentaja©: OSA2 ruokavaliot eri tavoitteille

  1. Bettisss kirjoitti:

    Moikka! Kysymys diettaajan ruokavaliosta: Onko mitään toivoa
    vaihtaa rahkaa puuroon aamusin? Puuro on sellasta litkua minkä just
    ja just saa aamusin kiireessä naamasta alas, rahka ei vaan putoa.
    Iso kiitos saliohjelmasta ja nyt myös tästä ruokavaliosta :)
    Diettaajan saliohjelmaa on tullut noudatettua pari viikkoa ja
    hyvältä tuntuu :)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Siis vielä lisää puuroa olemassa olevan lisäksi?

  2. Jude kirjoitti:

    mitä mieltä olet massanlisääjistä? jos ruokaa ei millään enää uppoa
    ja paibo jumittaa? voiko ekstra kaloreita ottaa esim.
    vitargosta(hiilaria) tai jstain massanlisääjästä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Massanlisääjät on ihan ok massankasvattajan kalorien lisäykseen. Ne
      sisältää harvemmin runsaampaa määrää rasvaa. Vitargo myös ok
      aamulla tai treenin yhteydessä.

  3. Juho kirjoitti:

    Moi Tuukka, ja kiitos loistavasta blogista! Kuinka tärkeänä näet
    nämä mainitsemasi kalorivaihtelut? Näetkö tarpeellisena, jos paino
    nousee (mikä siis minulla tavoitteena) vai onko näitä
    matalampia/korkeampia jaksoja syytä pitää siitä huolimatta?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ei ne ole välttämättömiä, mikäli painonkehitys on sellaista, kuin
      haluat sen olevan. Kun alkaa tuo paino tökkimään, niin ota
      kalorivaihtelut käyttöön. Niillä voit myös jarruttaa lihomista,
      mikäli se on liian vauhdikasta.

  4. maheino2 kirjoitti:

    Moi, tarkoittaako tossa kokeneen aamupalassa 4dl kaurahiutaleita
    kuvapainoa eli 180g? Olen syönyt aamupalalla raejuustoa 150g puuron
    (70g hiutaleita) seassa ja rahkan vasta välipalalla. Lisäksi
    päivällisellä jauhelihaa 200g. Noita öljyjä en ole ottanut, mutta
    4kpl omega 3 kapseleita. Kannattaakö öljyt lisätä ruokavalioon?
    Rasvaa on tarttunut jonkun verran toukokuulla loppuneelta dieetiltä
    aamupaino sillon 75kg (tyhjänä) ja nyt 83-84kg. Toivottavasti
    kaikki painon nousu ei ole kutenkaan rasvaa. Olisiko nyt järkevä
    välillä pitää 2vko välidieetti, tuon dieettiohjelman mukaan vai?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      4dl kaurahiutaleita on noin 120g ja tarkoittaa juuri kuivapainoa,
      kuten kirjoitin. Lisää öljyjä ruokavalioon sitten, kun tarvitset
      lisää kaloreita. Jatka muuten entisellä linjalla. Sinulle voisi
      olla hyvä idea jaksottaa tuota syömistä, kuten tekstissäni selitin.
      Kahta viikkoa ei oikein voi vielä pitää välidieettinä, mutta
      lyhyenä miikkajaksona kuitenkin, missä voit vähän piristää kropan
      toimintaa.

  5. Mikael kirjoitti:

    Terve Harrastan salibandya (kovat treenit 3krt/vko), lisäksi käyn
    salilla 4krt/vko. Hakusessa olisi lisää lihasmassaa sinun treeni-
    ja ruokaohjelman avulla. Pitäisikö mielestäsi salibandyn takia
    ylläolevaan ruokaohjelmaan tehdä jotain muutosta/lisäystä.
    Ajattelin tuolla ”Kokeneemman lihasmassankasvattajan” ruokavaliolla
    mennä.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Jos tulee samana päivänä sekä salibandy- että punttitreenit, niin
      ota molempien treenien jälkeen ohjelmaan merkitty palautumisjuoma,
      toisesta voit vaan jättää kreatiinin pois. Muita muutoksia, ei
      minun mieestäni ole alkuun syytä tehdä. Jos on vain yksi treeni per
      päivä, voit edetä suoraan tuolla ohjelmalla.

  6. handuu kirjoitti:

    moro! mitä olet mieltä tonnikalan (vedessä) kanan tilalla?. mitä
    neuvoja antaisit siihen kun olen koulussa ja syön koulussa koulun
    tarjoaman lounaan joka heittelee makroiltaan paljon niin olisiko
    sinusta huono idea korvata tuo treeniohjelmasi lounas koulun
    ruualla ?lisäksi mietin että jos otan 1 dl heraa koulu ruuan päälle
    riittävän proteinin saamiseksi?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Tuna vedessä voi korvata tuota kanaa aika-ajoin. Parempi korvata
      kana tonnikalalla öljyssä. Jos koulussa on joku järjellinen
      proteiininlähde ruoassa (liha,kala,kana, soija) niin voit syödä
      koulussa lounaan ihan hyvin. Käytä bodarin lautasmallia jos
      mahdollista eli puolet lautasesta hiilaria, yksi neljäsosa
      proteiininlähdettä ja yksi neljäsosa kasviksia (salaatti,
      vihannekset.) Et tarvitse ylimääräistä heraa kouluun, jos syöt
      loppupäivän hyvin normaalisti. Poikkeuksena jos olet todella
      isokokoinen tai lihaksikas, niin silloin voisi lisäprotsku olla
      tarpeen.

  7. handuu kirjoitti:

    hei vielä tuukka sen verran että haittaako jos siirrän makaroonin
    (4dl) treenin jälkeiseen ateriaan ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Riisin voi korvata makaronilla 4dl tai sitten vaihdat vaan
      hiilarilähteen paikkoja.

  8. Tiina kirjoitti:

    Heippa Tuukka! Ensiksi iso kiitos ruokavaliosta ja saliohjeista.
    Niitä olen noudattanut siitä asti kun julkaisit ne. Olen
    normaalipainon rajoilla (169cm ja tällä hetkellä 66,6kg) joskin
    todella ”löllyvä” 😀 nyt on paino tippunut -2,5kg ja selkeestä
    kiinteytystä on tapahtunut! Olen ollut jos jonkinmoisilla dieteillä
    elämäni aikana ja ekaa kertaa on sellainen fiilis että tämä on mun
    juttu, ruoat ei kyllästytä ja salitreeni kulkee, on hyvä olla koko
    ajan. Kysymykseni onkin lähinnä että kuinka kauan tätä diettiä
    kannattaa/voi noudattaa ilman vaihteluja? Olen lähdössä helmikuun
    17päivä reissuun ja siihen mennessä toivoisin saavani tiputettua
    vielä noin 7kg painoa pois, voinko noudattaa ruokavaliota ja
    saliohjetta siihen asti? :)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Hienoa, että dieetti potikii! :) Itse olen noudattanut suunnilleen
      vastaavaa systeemiä reilu kolme kuukautta muuttamatta yhtään
      mitään. Jos paino tippuu ja olet tyytyväinen muutokseen, niin anna
      palaa vaan! Jossain vaiheessa voi ottaa mukaan yhden viikottaisen
      hiilaripäivän, jossa korvaat vain rasvat ylimääräisillä
      hiilareilla.

      1. Tiina kirjoitti:

        Moikka! Niinku aiemmin kirjoitin,treeni kulkee ja paino tippui
        hyvin. Nyt vähän junnaa paikoillaan,kiinteytystä tapahtuu kyllä
        mutta pahin ongelmani on aivan järjetön turvotus koko ajan. Vatsa
        näyttää siltä kuin olisin raskaana. Tätä on kestänyt ainakin
        1,5vkoa. Aamulla vatsa on litteä ja mukava mutta heti aamupalasta
        alkaen paisuu kuin 6kk raskaana ollessa :/ mistähän mahtaa johtua
        ja mikähän voisi auttaa? Yritän juoda vettä 2-3l päivässä. Ja syön
        täysin ohjeiden mukaan. Erittäin mukavaa joulua ja onnellista
        tulevaa vuotta sinulle! :)

      2. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

        Tuohon voi olla montakin eri syytä, mutta yleensä johtuu kuiduista.
        Vähennä joksikin aikaa täysjyvä/tummia tuotteita vaaleisiin
        versioihin ja seuraa, onko siitä millaista vaikutusta turvotukseen.
        Jos taas olet käyttänyt juuri vaaleita vähäkuituisia tuotteita,
        niin vaihda ne tummiin kuituisinn vaihtoehtoihin. Uskoisin, että
        jompikumpi auttaa.

  9. John Butterfield kirjoitti:

    Hei Tuukka, oisko sulla antaa näihin dieetteihin makroja ja
    kalorimääriä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      En laita niitä. Jokainen voi laskea omilla määrillään, jos on
      tarvetta. Noita pohjia varmasti jokainen joutuu hieman fixailemaan
      joka tapauksessa.

  10. Tiina kirjoitti:

    Hei taas!! KIITOS KIITOS KIITOS ruokavalio- ja saliohjeista. Nyt on
    painoa tippunut -6,4kg näillä neuvoilla. Kiinteytymistä tapahtunut
    sitäkin enemmän. Jos mulla vain olisi niin lähettäisin ennen ja
    jälkeen kuvat sulle että näkisit kuinka iso muutos on :)
    Ihanaa,lähdemme ensi viikolla etelään ja nyt voin ylpeänä kulkea
    biksut päällä. KIITOS!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Mukavaa reissua teille! Hyvä fiilis jatkukoon päivitetyllä kropalla
      :)

  11. Ansku kirjoitti:

    Moikka Tuukka! Huippua että jaksat kirjotella tällasista
    perusjutuista ja neuvoa eritasoisia treenaajia! Itse olen
    normaalipainoinen nainen mutta rasvaa olisi kuitenkin poltettavana
    ehkä n.5 kiloa, vaikka sentithän ne merkkaa enemmän. Käyn salilla
    3-4 kertaa viikossa + aerobista n. 2 kertaa. Katselin diettaavan
    naisen ruokavaliopohjaa ja siihen liittyen olisi muutama kysymys.
    Hiilarimäärä tuntui jotenkin ’suurelta’ – varmaankin siksi, että
    siinä on sitten vielä kiristämisen varaa jos tuloksia ei ala
    syntyä? Fitfarmin dietteihin vaan kun vertaan.. 😀 Toisena, että
    käykö välipalaksi proteiiniletut joihin tulee banaania ja
    kananmunaa? Kolmantena vielä, että kannattaisiko juuresten syöntiä
    rajoittaa? Jotkut kehottavat välttämään dieetillä yllättävänkin
    suuren hiilarimäärän vuoksi, joten esim. juuressosekeitto ei
    kävisi.. Hedelmiäkään ei varmaan kannata jokaiseen salaattiin
    laittaa? Kiitos paljon jos jaksat vastailla amatöörin kysymyksiin!
    :)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Hiilarit on ihan sopivalla tasolla, jos ei noilla paino putoa, niin
      ennemmin panostaisin siihen liikuntaan ja sitä kautta hakisin
      kulutusta. Iltapalan pitäisin juuri tuollaisena, kuin se on tuossa
      ruokavaliossa, samoin aamiaisen. Voihan noita lettuja toki kerran
      viikkoon paistella jos se tuntuu välttämättömältä :) Juureksia saa
      syödä todella paljon, näkyy ehkä painossa korkeampana lukemana
      kuitujen takia, mutta ei hidasta rasvanpolttoa. Hedelmistä varoisin
      kaikkein kaloripitoisimpia, kuten ylimääräisiä banaaneja. Muuten
      voi noita syödä, marjoja myös. Ei pidä nipottaa liikoja.

  12. Riffer kirjoitti:

    Terve Tuukka. Voitko tarkentaa miesten ruokavalion palkkarin
    kuivapainoja. Eli paljonko tuo 1½dl heraa ja 2dl maltoa ovat
    grammoina kuivapainossa (noin)?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      hera 45g, malto 80g

  13. Juse kirjoitti:

    Moi Tuukka! Ja kiitos hyvistä treeniohjelmista ja ruokavalioista!
    Tuosta dieettiruokavaliosta kysymys joka saattaa olla täysin tyhmä:
    onko tuo ”välipala ennen treeniä” tarkoitus myös syödä välipäivinä
    vai pelkästään treenipäivinä niin kuin ohjeessa lukee? Tuntuu vaan
    että ilman sitä ruokailujen väleistä tulee aika pitkiä ja kova
    nälkä iskee. Tai sehän se tarkoitus saattaa dieetillä kyllä
    ollakin.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Joo, välipala ennen treeniä tulee myös treenittöminä päivinä.
      Muutenkin voit jakaa noita isompia aterioita useampiin kertoihin,
      jos tuntuu, että ateriavälit venyvät. Palautumisjuomaa ei tule
      treenittöminä päivinä.

  14. Katri kirjoitti:

    Heippa, voiko jauhelihan tai broilerin korvata myös kalalla? Tapana
    ollut tähän saakka syödä ainakin kerran tai pari kertaa viikossa
    rasvaisia kaloja (lohta,silakkaa tms.). Ja miten on perunan laita?
    Monella perunalla korvata makaronin tai riisin määrä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Joo, hyvinkin voit korvata. Rasvaista kalaa ota 30g vähemmän lihaan
      verrattuna. Hankala sanoa tuota perunoiden määrää. Keskikokoisia
      4-5 kpl.

  15. Kari kirjoitti:

    Moikka. Nyt vasta löysin nämä sivut. Mukava että jaksat opastaa ja
    neuvoa. Ruokavalion laadinnassa on mielestäni käytetty hyvin
    (maalais)järkeä. Usein valmiissa ohjeissa määrät ovat vähän
    hassusti, 70g ruis(real) leipää jne. Sehän on tosiaan sama kuin 1
    viipale. Toisaalta kun hiilareita vähennetään, niin leipää onkin
    60g…:) hassua. Näissä ohjeissa on jo vähän ajateltu tuota
    käytännön syömistäkin. Toisaalta eri lisäravinne yritysten
    sponsoroimat ”valmennukset” ja niihin kuuluvat ruokavaliot
    keskittyvät aikalailla eri lisäravinteiden markkinointiin
    ruokavaloin kautta. Sitten hieman kysymystä: Miten sinun mielestäsi
    kannattaisi edetä. Olen kolistellut painoja enemipi vähempi vuosia.
    Ny viimeisen puolenvuoden aikana on tullut lihasta lisää arviolta
    3…5kg. Arvio siksi, että rasvaprosenttia ei ole mitattu. Mahan
    ympärys kuitenkin nyt sama kuin kevättalvella ja paino on noin 5kg
    enemmän. En nyt vielä ole niin lihaksikas kuin haluaisin :) mutta
    tuo rasvaprosenttikaan ei mikään imarteleva ole. Arvioisin sen yli
    30, mutta alle 40%:a olevan. Eli, rasvaa pois ja lihasta lisää.
    Olisiko nyt kuitenkin hyvä hetki, näin keski-iän kynnyksellä,
    kuitenkin pudotella nuo rasvat jonnekkin 10 ja 20 väliin?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kiitokset kommenteistasi! Olen aina pyrkinyt siihen, että
      ruokavaliot olisi helppoja noudatettaviksi. Mitä tulee tuohon
      rasvatilanteeseen, niin ehdottomasti kannattaisi parissa pätkässä
      vetää rasvat tuonne 15% pintaan. Kroppa toimii tehokkaammin ja kun
      ikää tulee lisää, niin hyvin todennäköisesti et enää pääsisi
      rasvoista eroon, kuin kovilla ponnisteluilla. Itse en laske
      rasvaprosenttia yli 20 koskaan.

      1. Kari kirjoitti:

        Kiitos nopeasta vastauksesta. Tämä vahvisti omaa käsitystäni. Myös
        tuo painon pudotuksen jaksotus ainakin kahteen vaiheeseen on ollut
        ajatuksissani. Keho ja aineenvaihdunta saa siinä hieman palauta.
        Painoa ei kuitenkaan siinä ole tarkoitus päästä varsinaisesti
        lisääntymään, vain sen kilon-pari, mitä glykogeenin + nesteen
        kertyminen tekee.

  16. Jonttu kirjoitti:

    Moi! Miksi tuossa miehille suunnatussa ruokavaliossa lounaalla
    syödään 3dl makaronia ja päivällisellä 1dl riisiä eli voisiko niitä
    vaihdella esimerkiksi näin 2,5dl makaronia ja 1,5dl riisiä??? vai
    onko noissa jokin juttu että makaronia enemmän?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Johtuu ihan siitä, että desi makaronia painaa aika paljon vähemmän,
      kuin desi riisiä. Voit ihan mielesi mukaan vaihdella noita
      suhteita, mutta pyri pitämään yhteiskalorit samana.

  17. Jani kirjoitti:

    Morjes Tuukka, miten suolan käyttö etenee dieetillä, ja missä
    vaiheessa sen lisäily alkaa? Jos Diettiä aloittaessa on käyttänyt
    suolaa 5grammaa/pv, josta 0,5g on treenilaturissa ja 0,5g treenin
    aikana juotavassa aminohappo drinksussa? Mahtava blogi ja tsemppiä
    omaan diettiin!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Pitäsin suolan ihan vakiona koko dieetin ajan noin 10 grammassa.
      Kun kroppa kiristyy, niin näet automaattisesti tuon suolan tuoman
      vaikutuksen kehossa. Sen huomaa juuri tuossa aterioiden jälkeisissä
      ajoissa. Jos kroppaa pitää kuivattaa, voi suolan tiputtaa hyvinkin
      puoleen. Kiitos tsempeistä ja hyviä treenejä!

      1. Jani kirjoitti:

        Hei, vielä liittyen edelliseen suolan käyttöön. Paljon
        suosittelisit dieetin edetessä juoda vettä? Paino on tällä hetkellä
        98kg n. 20+ % rasvoilla, tavoite olisi painaa n. 83kg kesäkuun
        alussa. Juon tällä hetkellä 4,6-4,8 litraa puhdasta vettä. (ei sis.
        treenin aikana juotavia.)

      2. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

        Tuo vesimäärä on sopiva dieetillekin, mitä nyt juot.

  18. Alexey kirjoitti:

    Moro Tuukka,voiko miehille suunnatussa ruokavaliossa tuon
    kanaleikkeen vaihtaa myös jauhelihaan?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Moro, voit vaihtaa. Käytä jauhelihaa, jossa on rasvaa alle 10%.

  19. Alexey kirjoitti:

    Okei kiitos nopeasta vastauksesta. Otanko muuten silloinkin noi
    öljyt vai saanko jo mriittävästi rasvoja jos syön jauhelihaa 2x
    päivässä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ota kuitenkin 1 rkl öljyä aamulla.

  20. Martti kirjoitti:

    Moi, kiitos ruokavalio ja treeni -ohjeista. Kysymykseni liittyy
    tuohon palautusjuomaan. Voiko hiilarin lähteenä siinä käyttää
    malton sijasta esimerkiksi kahta banaania?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Mitä nestemäisempi hiilihydraatti on palautusjuomassa, sen
      nopeammin energia on takaisin glykogeenina lihaksissa. Tämä taas
      nopeuttaa palautumista. Peruskuntoilijalle pari banskua on varmasti
      ok, mutta jos kaipaat kunnolla kehitystä ja treenit on rankkoja,
      ota palkkari nestemäisenä ja valmiiksi pilkottuna esim. malto ja
      hera.

  21. Martti kirjoitti:

    Moi vielä kysyisin, että voiko tuon päivällisen kanan korvata
    pakasteseitillä? Sen verran halvempaa tavaraa :D.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voit korvata. Seitiä tulee syödä n.100g enemmän, kuin kanaa.

  22. Hanna kirjoitti:

    Zau! Olen 153cm/53kg. Treenannut useita vuosia salilla. Nyt olisi
    halu kiinteytyä kesää kohden ja saada lihaserottuvuutta. Jos alan
    syömään diettaajan ruokavalion mukaisesti, kauanko syödään noilla
    määrillä, kaun koko dieetin kesto about jos tavoitteena max -5kg?
    Entä jos tekee reenit 4x/vko tai salia 2x+crossfit 2x, pitäisikö
    lisätä aerobista?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Moe. Syö tuolla samalla dieettaajan pohjalla koko dieettisi ajan
      ts. niin kauan, kun tuo 5 kg on lähtenyt. Jos aineenvaihduntasi on
      hitaamman puoleinen, on suositeltavaa tehdä juuri crossfit
      tyyppistä liikuntaa tai pari kuntopiiriä viikossa punttitreenien
      lisäksi. PUNTIT PITÄÄ KUITENKIN TEHDÄ KOVAA! Aerobiseksi riittää
      harjoitusten päälle tehtävät 10 minuutin crosstraining pätkät,
      jossa syke on n. 130-140 Rpm.

  23. Timo kirjoitti:

    Kysytäänpä suolan ja veden määristä tässä, vaikka niistä näytti
    olevan keskusteltu jo. Niin jos juo sanotaan 5 litraa päivässä
    vettä, niin tuo 10 grammaa ilmeisesti on ihan riittävä määrä, vai
    piisaako jopa pienempi määrä ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Jos treenaat kunnolla ja juot tosiaan 5 litraa vettä päivässä, en
      todellakaan lähtisi vähentämään suolan määrää 10 grammasta.
      Suolamäärän nostaminen ainakin treenipäiville 15-20 grammaan voisi
      ennemmin olla suotavaa, että saat suolan hyödyt kunnolla käyttöösi.

  24. sikaniska kirjoitti:

    Tuossa joku jo kysyikin tuota voiko jauhelihaa syödä molemmilla
    aterioilla ja neuvoit syömään alle 10% jauhelihaa. Onko sen
    jauhelihan välttämättä pakko olla alle 10%? Sitten vielä tuosta
    hiilareista iltapalalla onko niistä kehitykselle haittaa jos syö
    muutaman leivän illalla rahkan lisäksi?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Söisin itse ainakin tuota kevyt jauhelihaa tai 10 prossaista.
      Ratkaisevaa on se, miten usein syöt tuota rasvaista lihaa. Jos
      lihansyönti on jatkuvaa, saat viikkotasolla aika julmetustirasvaa
      yksinään jauhelhasta. Se ei taas hyödytä lihaskasvua. Iltapalalla
      voit hyvin silloin tällöin syödä leipäpalaset. Ketä vaikka kolme
      munaa ja jätä rahka pois ja syö leivät munien kanssa.

  25. sikaniska kirjoitti:

    Jep kiitoksia vastauksesta! Tottakai vaihtelen sitä lihan lähdettä
    yleensä niin, että yhtenä päivänä teen jauhelihaa toisena taas
    kanaa tai tonnikalaa.

  26. makke kirjoitti:

    Morjesta teenkö jotain väärin kun vedän aamulla yhden kananmunan ja
    banaanin ja fitnes muroja mandariinin ja kahvii ni tuntuu heti
    treenin jälkeen et on ihan siks kova nälkä

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Lisää vielä rasvaa yksi ruokalusikallinen tuohon settiin, niin
      pitää nälkää paremmin. Porkkana myös voisi jeesata.

  27. Jooseppi kirjoitti:

    Moikka tein noitten ruokavalio esimerkkien pohjalta oman
    ruokavalion ja kattelin että rasvaa vois tulla pikkusen lisää,
    voisiko tohon lounaalle lisätä ruokalusikallisen öljyä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Lisää ennemmin öljyt iltaa kohti, vaikka päivälliselle.

  28. Lauri kirjoitti:

    Hei Onko antaa mitään gramma määriä noille riiseille ja
    makarooneille tosta kokeneen ruokavaliosta?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ei oo suoralta kädeltä heittää. Punnitse kerran ja sen jälkeen
      tiedät oikeat painot :)

  29. Sofianna kirjoitti:

    Moi! Toi aloittelijan ruokamäärä tuntuu aivan valtavalta. Laskin,
    että siinä olis about 2700 kcal palkkarin kanssa. Itse olen 21v.
    nainen, 172cm/55kg. Haluan nimenomaan nostaa painoa lihaksia
    kasvattamalla! Mutta tarvitsenko myös minä noin paljon, vaikka olen
    näin pieni?? Treenaan 3-jakoisella ohjelmalla 4-5 kertaa viikossa.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kyllä söisin tuon mukaan. Tietysti eri asia jos olet kauan
      kituuttanut matalilla (esim. 2000) kaloreilla, niin voisi olla
      syytä nostaa tuota ruokamäärää maltillisemmin. Aloitat vaikka 2300
      kaloreista ja nostat tuosta 100kcal per kaksi viikkoa aina tuonne
      2700 kaloriin asti.

  30. Mia kirjoitti:

    Moi,mitäs tilalle kun en juo maitoa??

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Vaikka mehua. Kalsiumia ja d-vitamiinia ravintolisänä.

  31. enni kirjoitti:

    Hei! Olen 165 cm pitkä ja painan n. 51-52 kg. Käyn salilla 4 kertaa
    viikossa, ohjelmani on 4-jakoinen. Lisäksi teen 1-2 aerobista
    harjoitusta viikkoon. Tavoitteena on saada lihaksikas kroppa.
    Sopiiko tämä ruokavalio minulle? Aamuinen ruokamäärä vain kuulostaa
    hirvittävän suurelta,kävisikö siihen esimerkiksi 2dl puuroa jossa
    on raejuustoa ja marjoja sekä 2-3 kananmunaa? Entä kuulostaako
    treenaamiseni hyvältä kun olen jaotellut sen näin:
    rinta\hauis,jalat,selkä\vatsa sekä olkapää/ojentaja ? :) kiitos jos
    vastaat!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kyllähän minä vastaan :) Ruokavalio sopii sinulle hyvin. Tuo
      pohdintasi aamuisesta ruokailusta kuulostaa järkevältä ja voit
      tehdä aivan hyvin niinkuin kirjoitit. On vaan hyvä, että itse
      pohtii tuota ruokavaliota ja tekee siihen itselleen sopivia
      muutoksia. Treenijakosi on hyvin yleinen nelijakoinen treenijako ja
      pitää vain kokeilun kautta todeta miten se toimii. Itse jaossa ei
      ole mitään vikaa, mutta se, miten koostat treenit, on
      avainasemassa.

  32. Tommo kirjoitti:

    Heips! Haittaako jos syön lounaalla makaronin kanssa tuon
    kanaleikkeen ja vaihdan jauhelihan päivälliselle riisin kanssa?
    Miesten ruokavaliossa siis.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Eipä haittaa ei. Voit myös vaihdella noita proteiinin ja
      hiilihydraatin lähteitä. Pääasia niissä on se, että valitset
      vähärasvaisia vaihtoehtoja proteiineista ja hiilarit vähäsokerista
      mallia.

  33. Pekka kirjoitti:

    Moi olisi kysymys tuosta kohdasta joka on vähän jäänyt
    mietityttämään ”Suurin virhe on syödä massaa kasvatettaessa paljon
    tuotteita/aterioita, jotka sisältävät samalla huomattavan paljon
    hiilhydraatteja sekä rasvaa” Meinaatko tuolla sitä ettei kannata
    syödä yhdellä aterialla paljon hiilihydraatteja ja rasvaa vai sitä
    että syö päivän aikana paljon rasvaa ja hiilaria?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Mielestäni samalla aterialla ei kannata syödä runsaasti rasvaa ja
      hiilaria. Kova hiialarin aiheuttama insuliinipiikki varastoi
      tehokkaasti ateriassa olevaa rasvaa. Rasvan kun voi lähes suoraan
      varastoida toisin, kuin muut energiaravintoaineet, jotka joudutaan
      ensin muuntamaan rasvaksi, että niitä voidaan varastoida.

  34. Pekka kirjoitti:

    Kiitos vastauksesta! Vielä tuohon että mikä on runsas määrä? Onko
    pahasta esimerkiksi jos syön ison kasan riisiä (noin 150-200g
    kuivapaino) ja lisään siihen sekaan öljyä rkl?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kuulostaa ihan optimaaliselta. Noin tekisin itsekin. Runsasta
      rasvankäyttö alkaa olla silloin, kun aterialla tulee n.50g rasvaa
      tai että vuorokauden kokonaisrasvamäärä on 150-200g.

  35. Gymshark kirjoitti:

    Morjes Tuukka. Onko tuo aamupalan kaurahiutaleet tarkoitus keittää
    puuroksi vai sekoittaa raakana rahkan sekaan? onko väliä keittääkö
    vai syökö raakana rahkan seassa?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ne voit syödä kyllä ihan mikä parhaalta tuntuu. Itse keitän
      velliksi, en puuroksi. Nopea syödä.

  36. Gymshark kirjoitti:

    Kiitos vastauksesta! vielä tuohon rypsiöljyyn, että laitetaanko se
    tuonne puuron sekaan?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voi laittaa. Itse otan lusikalla suoraan suuhun.

  37. Taika_ kirjoitti:

    Moi!! Tavoitteenani on saada lisää lihasmassaa. Salilla käyn
    kahdesti viikossa. Ajattelin aloittaa syömään ohjeidesi mukaan,
    mutta en oikein tiedä mikä olisi paras, aloittelija, kokenut vai
    dieetti? Tammikuussa on tarkoitus aloittaa dieetti ja katsoa, miten
    lihasta on tullut lisää. En siis harrasta muuta liikuntaa salin
    lisäksi, joten se vaikuttanee myös ruokavalioon?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Moe. Vetäisin tuolla aloittelijan safkapuolella ja kattoisin, että
      mitä se saa aikaan. Sopiva aika testata neljä viikkoa. Sit voit
      muutella sitä lähinnä hiilihydraattien ja rasvojen osalta
      tavoitteitasi vastaavaksi.

  38. Jagr kirjoitti:

    Isot kiitokset sivuista! Menetkö itse hiilareiden osalta dieetillä
    suoraan tuolta kokeneen tasolta dieettitasolle? vai tiputatko
    hiilareita asteittain dieetin edetessä esim että syöt dieetin
    alussa vaikka noita aloittelijan määriä? Mikä on sopiva tiputteva
    määrä kerralla dietatessa?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      En juuri koskaan tiputtele hiilareita asteittain dieetillä.
      Kokemuksesta tiedän hyvän makrojakauman, mikä itselläni toimii,
      joten voin levollisena dieetata tietyllä hiilarimäärällä. Joskus
      dieetin lopulla nipistän jonkin verran hiilarimäärää jos siihen on
      tarve.

  39. Jusa kirjoitti:

    Kannattaisiko minun aloittaa dietillä että saisin kropan kiinteäksi
    ja kauako dietti ohjelmaa yleensä noudatetaan?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Dieetti on ainoa keino rasvan vähentämiseen ja kropan
      kiinteyttämiseen. Sopiva dieettipätkä on 10-15 viikkoa ja sen
      jälkeen kannattaa ottaa 2-4 viikon välipaussi dieetistä ja jatkaa
      sitten uudella dieettipätkällä jos siihen on tarvetta.

      1. KE kirjoitti:

        Moi, Kiitos ensinäkin upeista ja rehellisen oloisista sivuista ja
        asiantuntevista sivuista. Olen tässä aloittamassa sinun
        suunnittelemaa ruokavaliota ja saliohjelmaa kun tuntuu että jotain
        muutosta on saatava jotta kehitys jatkuisi. Olen 40v 178/80 mies ja
        käyn salilla 4-5 kertaa viikossa. Treeni ovat vain aamuisin ennen
        töihin menoa. Eli salille menen 7.30 aikaan ja töihin 9.30. Miten
        minun tulisi noudattaa tuota ruokavaliota kun herään 5.30? Mitä
        vaihtoehtoa noista minun kannattaisi alkaa käyttämään kun haluaisin
        kireyttä ja lihasmassaa? Kiitos jo etukäteen, odottelen
        vastaustasi.

      2. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

        No kiitos vain sinulle! Hyvä, että olet löytänyt sivut. Lähtisin
        aina liikkeelle tuolla aloittelijan menulla ja katsoisin pari
        viikkoa, mitä etenkin painolle alkaa tapahtumaan. Siitä on aina
        helpompi nousta kokeneemman ruokavalioon, jossa on enemmän kaikkea.
        Noita menuja on muutenkin helppo vaihdella ihan tapauskohtaisesti.
        Jos kaipaa sitä timmiyttä, niin vetää dieettipätkän ja sitten palaa
        noihin massaohjelmiin. Voit vetää aamupalan heti herättyä ja sitten
        treenaamaan. Treenin aikana ja jäkeen on lisäravinteiden paikka.
        Lounaan ja päivällisen voit jakaa kahteen osaan jos se auttaa
        pitkän päivän aikana. Pidä aamu- ja iltapala sellaisina, kuin ne
        ovat menussa. Päivän aikana voit vaihdella/pilkkoa noita aterioita.

  40. KE kirjoitti:

    Moi, kiitos nopeasta vastauksesta. Jätänkö tuon välipalan pois
    kokonaan ennen treeniä vai mitä suosittelet niille tehtäviksi?
    Voinko ottaa mehukeittoa iltapalalla rahkan kanssa ja jos niin
    kuinkapaljon? Miten bcaa tai eaa käyttö

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Jätä välipala siitä pois ja sijoita se jonnekin muualle päivän
      sisälle. Mehukeitto on OK rahkan kanssa. Desilitra riittää. BCAA
      kannattaa sekoittaa treenin aikana juotavaan juomaan ja EAA heti
      aamulla 5-10g ennen aamupalaa.

  41. KE kirjoitti:

    Moi, Maanantaina olisi tarkoitus aloittaa uusi ruoka ja treeni
    ohjeillasi. muutama kysymys. herne maissi paprika pussi on
    varmaankin se 200g joka jaetaan kahtia. onko tuorejuustossa jotain
    rajoitteita. millaisia uncle bens kastikkeita suosittelet ja
    paljonko per annos.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Juu, parinsadan gramman pussi on ihan sopiva, ei enempää tarvitse.
      Ei kylläkään homma siihen kaadu, jos enemmänkin syöt he-ma-paa.
      Tuorejuustoa sellainen kevyehkö sipaisu riittää ja mahdollisimman
      vähärasvaista juustoa. Noin 10% tuorejuusto on jo tosi hyvää. Uncle
      benssistä ne kirkkaampinesteiset on omaan mieleeni. Laitan itse
      aina puoli purkillista (pienempi purkki) kahteen ateriaan.

  42. Penkkipasi kirjoitti:

    Moro ! Pitääkö kaikki esim pastat mitata keittämättöminä ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Juu, tottakai!

  43. Patrik kirjoitti:

    Moi! Olen käynyt nyt salilla 2-3vuotta noin 3kertaa viikossa ilman
    sen suurempaa kehitystä ensimmäisen puolen vuoden jälkeen. Painoa
    nyt 89kg, rasvapronsentin ollessa noin 27%. Tavoitteenani on nyt
    alkaa treenaamaan tavoitteellisemmin 4-5krt viikossa ja kiinnittää
    huomiota myös ruokavalioon. Tavoitteena lisätä lihasmassaa 10kg ja
    pudottaa rasvoista 15kg. Millasella suunnitelmalla olisi hyvä
    lähteä liikkeelle? Ensin ylimääräiset rasvat pois vai suoraan
    lihasta lisää vai miten tätä muutosta olisi optimaalisin lähteä
    toteuttamaan?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      No sinulla on hyvin tyypillinen tilanne ja tällaisiin samoihin
      kysymyksiin törmää todella usein. Tässä ei oikeastaan ole muuta
      tarvetta, kuin hommata KUNNOLLINEN treeniohjelma jostakin ja
      HUOLEHTIA SIITÄ, ETTÄ OSAAT TEHDÄ LIIKKEET OIKEIN. Tähän lisäksi
      tuo ”huomion kiinnittäminen ruokavalioon”. Sen kummempaa sinun ei
      tässä vaiheessa kannata tehdä, vaan sitä tulosta alkaa tulla ihan
      itsestään. Ruokavaliossa tärkein juttu on huolehtia runsaasta
      proteiininsaannista joka tapahtuu helpoiten syömällä jotakin
      proteiinipitoista joka aterialla. Kun olet treenannut kunnolla
      vuoden-pari hyvällä ruokavaliolla, voisit tiputella rasvaa pois
      kropasta. Jos rasvaa tuntuu tarttuvan lisää siistimmälläkin
      ruokavaliolla, voi olla tarpeen tehostaa insuliinin toimintaa,
      johon saat apua mm. minulta. Samoin ohjelmat.

      1. Patrik kirjoitti:

        Eli voiko näistä lähtökohdista saada lihasmassan saada kasvamaan
        niin, että rasvaa ei tulisi lisää? Pitäisikö pyrkiä syömään juuri
        kulutuksen verran vai kuitenkin hieman yli?

      2. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

        No kyllä voit hyvinkin kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti ja riittää
        aivan hyvin, kun syöt suunnilleen kulutuksen verran. Rasvaa ei tule
        lisää. Jos vaan treenaat kovaa ja järkevästi siellä salilla, kroppa
        kyllä ohjaa energiat/rakennusaineet sinne mihin pitääkin, eli
        lihasten ja voimien kasvuun.

  44. Jonttu kirjoitti:

    Montako kilokaloria tuo mieste dieetti pitää sisällään? Mitä
    vitamiineja ynnämuita suosittelisit jos tuota noudattaa tarkkaan?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Siinä ne pyörii 2400-2500 kcal välillä. Joku monivitamiinivalmiste
      tupla-annostuksella on hyvä varmistamaan vitamiinien saantia. Joku
      monimineraali myös päivittäin käyttöön.

  45. Ossi kirjoitti:

    Moro. Hyvin on purru tuo dietti osuus pienessä ajassa ja hyvin
    jaksaa reenatakkin. Alkuuhan toki lähtee vähä riehakkaammin ja jos
    ei sen kummemmi lipsu. Poimin muista kyselyistä, että esim pastat
    ja riisit mitataan keittämättöminä ja ajoittain olen miettinyt että
    mites lihan osalta? Pasta ja riisi kun turpoo valmistaessa niin
    lihasta taas haihtuu painoa pois, eli mitataanko liha raakana vai
    valmiina? Tämän aikaa mitä tullu vedettyä ruokavaliota olen
    punninnut valmiiksi valmistettuna niin ryynit kuin lihat..

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kaikki ruoka-aineet punnitaan aina ennen valmistamista. Jatka
      kuitenkin omalla tyylilläsi tästä eteenpäinkin, jos se vaan potkii
      hyvin eteenpäin! :)

  46. päivi kirjoitti:

    Moikka,tulin vaan kertomaan,että dieetti ohjelmalla aloitettu 1.3
    ja painoa lähtenyt -3.8 =) Kiitos paljon selkeistä ohjeista.Hyvin
    on sujunut,ei ole päänsärkyä ei nälkää ja energiaa riittää.Näillä
    mennään =)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kyllä nää ohjeet suurimmalle osalle porukkaa toimii! Tsempit
      jatkoon.

  47. Jesse kirjoitti:

    Terve, Paljon toi puol pussia hernemaissipaprikaa on? 400g pussi
    vai 200g pussi Dieetti alkais huomenna, Painoa tällä hetkellä 101
    ja pituutta 193 ja aktiivista punttia takana n 5v

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      He ma paa 200g pussi eli 100g. Tsemit dieetille! :)

  48. Hanna kirjoitti:

    Heippa! Mitäs mieltä oot dieetillä avokadosta? Oon aamuisin
    laittanut sitä puuroon ja päivällä leivän päälle. Ja sillon kun ei
    ole avokadoa niin olen laittanut puuroon kookosöljyä tai mct-öljyä.
    Omat haasteensa tuo myös maidottomuus, mutta yritän soveltaa. :)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Käytä ihmeessä avokadoa rasvanlähteenä, myös nuo mct-öljyt ja
      kookos tiettyinä määrinä on ihan ok. Itselle pitää aina vähän
      soveltaa, niin tulee paras lopputulos.

  49. Jussi kirjoitti:

    Moro voisiko perunaa käyttää hiilarin lähteenä dietillä kun ei
    uppoo oikeen riisi eikä makarooni?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Tottakai. Eikun vain perunan kuorintaan.

  50. Jori kirjoitti:

    Moikka! Laskin, että diettiohjeen kalorit pyörivät ~ 2200kcal
    paikkeila. Makrot ilman treenin jälkeistä krea, maltoa ja hera:
    rasva 45.99g, hh 230,18g ja prot 212.04g. Olen testannut tuolla
    diettiohjelmalla muutamia päiviä ja ihmeen virrakas olo päivän,
    mieli tasainen, jaksaa hyvin mennä ja liikkua. Ennen ateriarytmini
    oli väärin päin, eli iltaa kohden aloin vasta syömään ja treeneihin
    tyhjällä koneella, joka ei toimi minun kohdalla. Olen 34v. mies ja
    178cm ja 100kg. Työtä teen hoitoalalla, joten liikkumista(kävely)
    tulee kohtalaisesti. Kalorilaskuri.fi antaa päiväkulutukseksi
    minulle 2500 – 2700kcal, riipuen työpäivän aktiivisuudesta ilman
    lisäliikuntaa. Olisi muutama kysymys: -Onko päivittäinen
    kulutusarvio mielestäsi oikea minulle? -Liikuntaa harrastan: Joka
    aamu puolentunnin kevyt kävely. Lisäksi joka toinenpäivä 1h
    pyöräilyä tai kävelyjuokusua ja lisänä käyn liikuntapuistossa
    tekemässä lihasharjotteita 2krt/vko, jossa käyn isoimpia lihaksia
    läpi, laittein / kehonpainolla. Saadaanko tällä liikuntamäärällä
    lisäkalorivajeen riittävksi ilman, että se kasvaa liian suureksi
    tai jää pieneksi? Tuo 2300kcal tuntuu yllättävän isolta määrältä,
    kun tottunut ”kituuttamaan”. -Miten kroppa palautetaan tehokkasti
    normi tilaan, jos on pidempään jatkunut säästöliekki, stressitila,
    univaje? -Vuorotyöläisen ateria jaksotus: Miten jaksottaisit
    yövuoron ateriat esim jos ma on iltavuoro ja ti yövuoro ja ke
    nukkumapäivä? -Onko hernemaissipaprikassa joku taika vai voiko
    vaihdella eri vihannes pakasteisiin mitä kaupan pakkasesta löytyy
    esim wok jne? -Suosittelet, että hiilareita ei tulisi syödä klo 18
    jälkeen. Onko tuo sisäisenkellon kannalta tärkeää vai olisiko siinä
    idea, että aikaa x ennen nukkumaan menoa ei tulisi syödä hiilaria?
    Olen syönyt klo 18 päivällisen ja iltapala menee menee klo 23
    tietämiin, kun laitan nukkumaan klo 24-01. Tällä jakostuksella
    nälkä kasvaa liikaa ja unikaan ei meinaa tulla. Itse en nuku, jos
    illalla ei tule yhtään hiilaria. Onko paha synti, jos iltarahkan
    kanssa ottaa yhden ruisleipä palan lisänä, jotta uni olisi ehyttä?
    Kiitos hyvistä sivuista ja vielä isompi kiitos, jos ehdit vastailla
    :-)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kyllä tuo kulutusarvio kuulostaa ihan käypäiseltä. Kaikki kaikessa
      on sinun oma olotilasi. Jos homma toimii ja energiaa riittää,
      jatkat vaan samaan malliin. Liikuntapuoli näyttää hyvältä. Jos
      haluaa lihaksia kuormittaa enemmän, eikun salille. ”Säästöliekistä”
      toipuminen on hyvin yksilöllistä, mutta useimmiten riittää, että
      syö reippaasti hiilareita (hitaita) ja protskua samalla nostaen
      kaloreita noin 1000kcal ylöspäin. Tätä vaihetta pitää jatkaa
      ainakin kuukauden verran. Jos paino nousee, niin antaa nousta,
      luultavasti nouseekin. Nopeasti tilanne kuitenkin alkaa tasaantua,
      ja sen jälkeen voi aloittaa ns. puhtaalta pöydältä. Vuorotyössä
      kannattaa puolittaa isoja aterioita ja pitää vakio syöntirytmi. Syö
      vähän väliä puolikkaan aterian kerrallaan, jos hyvin
      epäsäännöllistä vuorotyötä on. Voit hyvin vaihdella eri kasviksia,
      ei ole mitään sidottua. Tuo suositukseni hiilarin syönnin
      rajoittamisesta pätee hyvin monelle, mutta ei todellakaan kaikille.
      Silloin on hyvä ottaa jotakin hidasta hiilaria illemmalla, juurikin
      esim. hyvän unen ja unensaannin kannalta.

  51. Roni kirjoitti:

    Terve! Entä jos tekee jatkuvaa yötyötä? 19.00-08.00 välisenä
    aikana. Miten silloin pitäsi syödä jos treenaa silloin kun herää
    pari tuntia ennen töitä.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Söisin herättyäni normaalin aamupalan. Reippaasti hiilihydraatteja
      ja proteiineja (esim. kaurapuuro + protskudrinkki/rahka + rkl
      rypsiöljyä).

  52. Jori kirjoitti:

    Moikka Tuukka. Aattelin tulla kiittämään, ku ihan tämän tekstin
    neuvojen ansiosta olen saavuttanut pitkäaikaisen painotavoitteen =
    90kg, jota en ikinä olisi uskonut saavuttavani. Tiputin neuvoillasi
    -11kg, rennolla aikataululla. Pikkusen muokkasin ruokavaliota ja
    säädin kaloreita alaspäin niin toimi minulle todella hyvin, vaikken
    salilla ole käynyt tavoitteellisesti. Olen oppinut syömään
    säännöllisesti, aineenvaihdunta pelaa todella hyvin ja ennen
    kaikkea henkinen hyvinvointi on paljon parempi tämän ”dietin”
    jälkeen. Aina sanotaan että dietti on pahasta, mutta ennen diettiä
    söin todella kehnosti ja vasta tämän dietin läpikäytyäni osaan
    arvostaa säännölistä ja monipuolista ruokailua, kun voin paremmin.
    Varmaan väliin tuntuu että kirjoittelet turhaan näitä, mutta täällä
    on yks jolle neuvosi toimi inspiraation lähteenä ja motivaattorina
    :-) Olen tiputellut painoa useamman vuoden aikana -47.5kg, mutta
    nyt nyt vasta opin miten sen voi tehdä viisaasti ja ”helposti” :-)
    Kävin inbody 720 testisssä ennen ja jälkeen niin lihasta oli
    lähtenyt 100g. Hyvää Joulua ja raskaita painoja :-)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kiitos paljon palautteestasi ja hyvää joulun aikaa sinnepäin!

  53. NikoM kirjoitti:

    Terve! Kysymys dieettiruokavalioista. täältä sivuilta löytyy kaksi
    eri ruokavaliota dieettiä varten (ruokavaliot eri tavoitteille, ja
    helppo ruokavalio painon pudotukseen). Kumpaa suosittelet
    kokeneemmalle kaverille, jolta löytyy jo jonkin verran lihasmassaa?

    1. NikoM kirjoitti:

      Ja itsellähän painoa on sellainen 79 kiloa ja pituutta vajaa 170
      senttiä. Varmaankin vajaa 10 kiloa ois varaa tiputella.

    2. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Tuota eri tavoitteille olevaa dieettipohjaa. Se palvelee aika
      paljon paremmin lihasmassan säilymistä.

  54. murmeli kirjoitti:

    Dieettipohjaa voi varmaankin käyttää, vaikka on reilumminkin
    pudotettavaa? Sali 3xvko, jossa mukana aerobinen alussa ja lopussa.
    Salin lisäksi reippaat kävelylenkit 2xvko. Voiko tuon rypsiöljyn
    muuten korvata oliiviöljyllä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voit huoletta käyttää dieettipohjaa. Oliiviöljy rypsärin tilalla
      täysin OK! Hyviä treenejä.

  55. vaihtelua kaipaava kirjoitti:

    Millaisia muutoksia tekisit dietti ruokavalioon kun treenataan
    aamulla n.1h-1.5h heräämisestä… omalla sähellyksellä menty tähän
    asti mutta tuntuu että nyt tarvitaan jotain uutta.. lähtisitkö
    lisäämään aerobista tuolla ruokavaliolla vai tiputtaisitko
    kaloreita ruuasta jos ei tapahdu mitään… meinaan omassa
    sähellyksessä vähemmän kaloreita joten painon nousu alkuun saattaa
    tulla mutta olisi mielenkiintoista koittaa tätä sun versioo kun
    omaan ei oo oikeen luottoa 😀 .. 178/88 20v mies kysessä 4v
    salitaustaa ja omaan silmään ok verran lihasmassaa

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ei mun mielestä tarvitse tehdä mitään muutoksia. Lähtee tuolla vaan
      eteenpäin ja kattelee esim. kolmen viikon jakson. Ei tuolla painon
      pitäisi millään nousta ainakaan vähän pidemmällä aikajänteellä.

  56. Hauvis kirjoitti:

    Ensiksi haluan kiittää toimivasta ruokavaliosta! Olen noudattanut
    dieettiohjelmaasi ja painoni on tippunut kolmessa viikossa 5,5kg.
    Sitten asiaan. Ateriarytmini on tällä hetkellä kutakuinkin
    tämmöinen: klo 7 aamupala, klo 11 lounas, klo 16 välipala, klo 18
    päivällinen ja klo 21 iltapala. Välipala jää noin myöhäiseksi
    pitkien koulupäivien takia ja samalla myöhäistää koko loppuillan
    ruokailua. Olisiko mielestäsi syytä ottaa tuo välipala mukaan
    koululle ja syödä esim. 14 aikaan, jotta heti kotiin saavuttua
    voisi syödä jo päivällisen?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Minusta ei ole mitään syytä muuttaa tuota rytmiä, jos se vain
      muuten tuntuu hyvältä ja homma toimii. Hyvin menee.

  57. Teemu kirjoitti:

    Oon vetänyt alottelijan ruokavaliota viikon ja nyt on pakko kysyä.
    Onko makarooni 3dl kuivana vai keitettynä? Tuun ihan ähkyyn
    päivällisestä ja se haittaa töissä.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kuivana tottakai. Aloita hiukan pienemmällä satsilla ja lisää
      pikkuhiljaa. Toinen vaihtoehto on syödä satsi kahdessa erässä.

  58. Jussi kirjoitti:

    Hei Tuukka, Otan käyttöön Dieetti ruokavaliosi,mutta minua
    askarruttaa muutama asia. -onko mahdollista korvata maito
    tuotteet,jos on niin millä ne olisi hyvä korvata? -voiko lounaan
    makaronin korvata riisillä ja päivällisen kanan 10% jauhelihalla?
    kiitos paljon

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Maitotuotteita pystyy korvaamaan kananmunan valkuaisilla,
      leikkeleillä ja pähkinöillä. Makaronin voi tottakai korvata
      riisillä ja tuon kanan jauhelihalla.

  59. Henry kirjoitti:

    Morjens tuukka?kysyisin tosta hernemaissipaprika hommasta et puoli
    pussia ni onko siitä 200 vai 250g pussista puolet?T:diettiä
    aloittava?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ei mitään väliä. Molemmat käy.

  60. 15% kirjoitti:

    Onko mitään kasvisruokaa lihan tilalle?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voi toki korvata tarvittavalla määrällä esim. soijarouhetta tai soijapaloja. Myös muut vähärasvaiset kasvisproteiinit on toki käytettävissä.

  61. 15% kirjoitti:

    Voiko tuon aamupalan jakaa kahteen osaan? 7.30 puuro ja öljy. Aamukahvilla klo 9 rahka töissä? Tahtoo tökkiä tuo tuhti aamupala.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Tottaikai voi! Ei mitään estettä.

  62. Emmi kirjoitti:

    Moikka, ja ensinnäkin isoiso kiitos mahtavasta blogista, täältä on löytynyt vastaukset moneen pulmaan niin salin kuin ruokavalion suhteen! Muutama asia kuitenkin mietityttää, ihana jos jaksaisit auttaa :)
    Olen alipainoinen (170/54) nainen ja käyn salilla 4krt/VK ja tarkoitus olisi kasvattaa lihasmassaa ja voimaa reilusti. Tummat makaronit ja riisit turvottaa mahan ilmapalloksi, vaaleat ei tuota tee joten korvaanko tuolla samalla suhteella vai muuttuuko määrät? Töissä joudun syömään lounaaksi työpaikan kasvisruokaa, proteiininlähteinä usein pavut tai linssit ja niitä en tietenkään pääse mittaamaan, pitäisikö päivällisellä sitten syödä enempi tai muuten tehdä Jotain muutoksia? Käykö tomaattimurska kastikkeeksi? Voiko rahkaan sekoittaa (sokeritonta) lasten hedelmäsosetta ja onko jotkut tietyt hedelmät parempia kuin toiset?
    Ja tärkein, syönkö aloittelijan vai kokeneen mukaan? Säännöllisesti nyt käynyt salilla 4vk ja epäsäännöllisesti 2vk, jossain takaraivossa kolkuttelee haave kisakunnosta eli kumpi ruokavalio olisi parempi?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Moi, hyvä, että on löytynyt vastauksia kysymyksiin! Ensinnäkin voisit koittaa lisätä veden juomista ja suolan lisäämistä ruokavalioon. Se usein auttaa parissa viikossa turvotuksiin. Jos ei, niin vaihda tummat hiilarin lähteet vaaleaksi. Kuituja sinulle tulee varmasti kuitenkin riittävästi, jos käytät kasviksia kunnolla. Määrät samat. Tomaattimurska ok ja syöt vaan ihan kunnolla kasvisruokaa. Keskityt niihin protskun lähteisiin. Rahakaan voi sekoittaa sosetta tai mehukeittoa, niitäkin on lähes kalorittomia. Pyri vaan syömään sen kokeneen ruokavalion pohjalla. Sinun pitää saada lisää painoa, joten on syötävä enemmän energiaa. Hyvää kevättä!


Vastaa