Valmentajan kisakiireet on edes hiukan hellittäneet, niin on aika toisen valmennuspätkän. Tämä jakso keskittyy vahvasti salitreenajien ruokavalioihin ja tästä löytyy myös ruokapohjat kaikille kolmelle ryhmälle. Lisäksi on ohjeita, miten voit rustata ohjelmaa itsellesi sopivaksi, jos eroat kokosi tai jonkin muun ominaisuutesi vuoksi selvästi valtaväestöstä. Keskytyn nyt tässä ns. normaaliruokavalioon, en mihinkään muoti-ilmiöihin tai ketoosiasioihin. Kutsun tätä itse perus runsashiilihydraattiseksi ruokavalioksi, joka toimii useammilla niin kehitys- kuin dieettitarkoituksessa. Ruokavalioista löytyy omat pohjat naisille ja miehille.
Ruokavalio on mielestäni se toiseksi tärkein kokonaisuus jos miettii kehon muokkaamista. Se ei ole niin tärkeä kuin treenaaminen, mutta ei sitä voi väheksyä. Etenkin kehitystä kaipaavalle ruokavalion avulla luodaan edellytykset esim. lihaskavulle. Dieetillä ollessa ruokavalion pitää olla sellainen, että voidaan säästää lihasmassaa samalla, kun rasvasta ollaan hankkiutumassa eroon. Painoa toki voi pudottaa monilla eri keinoilla, mutta kehon koostumus ja toiminta olisi hyvä säilyttää samalla vähintään yhtä hyvänä, kuin se oli ennen dieettiä.
Tässä vähän yleistä faktaa ruokavalion neljästä tärkeimmästä; hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja vedestä:
Hiilihydraatit
Hiilarit on se tärkein energiaravintoaine, mitä treenaava ihminen tarvitsee. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeenin muodossa ja tuo mahdollinen varastoituva määrä riippuu hiukan siitä, miten suuret lihakset ovat. Keskarvona voidaan pitää noin 500g glykogeenia lihaksissa, kun varastot ovat täydet. 1 gramma hiilihydraattia sisältää energiaa 4kcal, olipa hiilari sitten missä muodossa tahansa. Kun lihasta rasitetaan, lihasten glykogeenivarastot kuluvat. Treenin jälkeen noita varastoja pitääkin yleensä täyttää. Ylimääräiset syödyt hiilihydraatit keho muuntaa rasvaksi ja varastoi ne ympäri vartaloa. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa hiilihydraateista ottaa selvästi suurin osa päivän kaloreista. Dieetatessa määrää pitääkin sitten vähentää. Liiallisuuksiin ei pidä kuitenkaan mennä, sillä treenit kärsivät alhaisesta hiilihydraattimääärästä. Jos treeni ei kulje, on hiilarimäärää yleensä lisättävä.
Proteiinit
Protskut taas ovat elimistön rakennusaineita, eli hyvin olennaisia kuntosalitreenaajille. Niitä tarvitaan jo ennestään olevien rakenteiden uudistamiseen ja uusien rakenteiden rakentamiseen. Protskut eroavat muista energiaravintoaineista siinä, että kehossa ei ole varsinaisia proteiinivarastoja. Keho pystyy väliaikaisesti varastoimaan protskuja ns. aminohappopooliin, mutta se varasto kuluu jatkuvasti. Kun tuo pooli on enemmänkin vajaavainen, niin keho pyrkii purkamaan rakennusaineita lihaksista. Sen vuoksi dieetillä ruiokavaliossa pitää olla runsaasti proteiineja. Mikäli treenataan kovaa, niin kroppa kyllä pyrkii pitämään kiinni lihaksista ja säilyttämään lihasmassansa jos proteiineja vain syödään riittävästi. On pienoinen myytti, että proteiineja pitäisi syödä parin tunnin välein. Tuo on toki hyvä asia, mutta ei mikään välttämätön. Yleensä aminohappopooli säilyy veressä jopa vuorokauden ajan, että sillä tulee hyvin toimeen. Sen jälkeen viimeistään on syötävä runsasproteiininen ruoka. Suosittelisinkin olemaan stressaamatta proteiineista, niitä tulee saliharjoittelijalle useimmiten tarpeeksi, jos on vain sekasyöjä. Silloin myös aminohappokoostumus on monipuolinen. On myös hyvä muistaa, että mikäli syöt proteiineja turhan paljon, elimistö muuttaa ylimääräisen proteiinin joko rasvoiksi tai hiilihydraateiksi. Proteiineilla voi myös helposti lihoa rasvan muodossa. Yksi gramma proteiinia sisältää yhtä paljon kaloreita, kuin hiilihydraattigrammakin.
Rasvat
Rasvat on saliharjoittelijalle enemmän toissijainen energianlähde. Rasvojen saannissa riittää yleesä se, että muistaa käyttää niistä öljytuotteita. Niin sanottua kovaa rasvaa tulee enemmänkin kuin tarpeeksi ihan piilorasvojen muodossa. 1g rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Lisäksi elimistön on helppo varastoida syöty rasva suoraan rasvavarastoihin. Miksi sitten syödä ollenkaan rasvaa? Kehon monet toiminnot vaativat myös rasvaa. Tärkeimpänä lienee hormonitoiminta. Lihaskasvu vaatii myös hyvän hormonitoiminnan, joka varmistetaan syömällä sopivasti myös rasvaa.
Vesi
Käsittelen tässä samalla lyhyesti myös vesiasiaa. Vesi ei sisällä energiaa, mutta se on elintärkeä aine ihmiselle. Ilman vettä ei tule toimeen, eikä varsinkaan pysty muokkaamaan tehokkaasti kehon muotoja. Elimistön reaktiot toimivat parhaiten runsaasti nesteytetyssä kehossa. Runsaammalla veden juonilla varmistaa sen, että keho ei pääse liian happamaksi tai emäksiseksi. Noiden molempien asioiden häiriintyminen hidastaa myös omalla osallaan kehittymistä. Riittävä veden määrä juotuna vuorokaudessa on 2-5 litraa. Ylimääräinen neste kyllä poistuu eri reittejä pitkin, joten liiasta juomisesta ei juurikaan haittaa ole. Keho pysyy myös täydempänä ja lihakset pulleampina, kun juo riittävästi vettä ja käyttää myös suolaa kohtuudella.
Tässä tulee alustusta kaikille kolmelle valmennusryhmälle
- Aloittelijan ruokavalio
Aloittelijalle on erittäin tärkeää, että ruokavalio saadaan mahdollisimman nopeasti oikeille raiteille. Tällöin harjoittelusta saa heti suuremman hyödyn irti, eikä tuloksia tarvitse odottaa niin kauan. Ruokavaliossa riittä, että runko on kunnossa. Yleensä menee jonkin aikaa, että oikea syömisrytmi löytyy. Hiukan pidempään menee myös siinä, että ruokavalion noudattamisesta tulee rutiininomaista. Rutiinit syömisessä ovat mielestäni hyvä asia. Ruokarytmi rytmittää samalla koko päivää, oli sitten töissä tai vapaalla. Aloittelijan pitää olla koko ajan hereillä, miten ruokamäärää pitää muuttaa päivien edetessä. Jos painossa ei tapahdu muutosta suuntaan tai toiseen, niin syömistä on joko lisättävä tai vaähennettävä. Muutoksia kehon koostumuksessa ei useinkaan tapahdu ilman kehonpainon muutoksia.
Tässä hiukan ohjeita aloittelijan ruokavalioon
- Ole aluksi ehdoton ruokavalion noudattamisen kanssa. Jos ruokavalio ei tunnu omalta viikon noudattamisen jälkeen, sitä pitää yleensä jollakin tapaa muuttaa.
- Ihminen tarvitsee useita maistelukertoja, ennenkuin totut sinulle uusiin makuihin. Kannattaa totutella, niin vältyt jatkossa suurilta määriltä makeutusaineita.
- Jos olet normaalipainoinen ja kaipaat kehitystä, sinun kannattaa seurata painoasi. Viikkotasolla olisi hyvä, että painosi nousisi noin 0,5kg viikossa.
- Jos olet ylipainoinen aloittelija, käytä suoraan dieettiruokavaliota, että pääset ensiksi lähelle normaalipainoa. Sitten voit aloittaa aloittelijan ruokavalion käyttämisen.
- Jos sinun pitää lisätä kaloreita, lisää hiilihydraattien määrää. Riisi, makaroni, leivät, puuro, hedelmät jne… Noita määriä voit lisätä hurjan paljon ilman pelkoa siitä, että ohjelma menisi epäterveelliseen suuntaan.
- Jos sinun pitää vähentää kaloreita, vähennä hiilihydraatteja.
- Kun lipsut ruokavaliosta, niin älä ota siitä stressiä. Palaat vain takaisin normaaliin rytmiin, kun se on mahdollista.
- Kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalio
Tämä ryhmä eroaa täysin aloittelijasta ja dieettaajasta. Silti ruokavalion ei tarvitse yleensä olla mikään maatamullistavan monimutkainen, vaan lihasmassaa saa tehokkaasti kasvatettua tehokkaasti ihan perusruokavaliorungolla. Suurin muutos aloittelijaan ja dieettaajaan verrattuna on energiamäärän selvä lisäys. Kokeneella harjoittelijalla on jo lihasmassaa normaalia enemmän ja sitä myöten energiankulutus on myös kovempi. Lihasten koon takia proteiinin määrää on ruokavaliossa kasvatettava ja energiankulutuksen takia myös hiilihydraattienergiaa on selvästi lisättävä. Joskus nuo määrät voivat olla hyvinkin suuret. Mielestäni suurin virhe massaa kasvatettaessa on lisätä rasvan määrää ruokavaliossa merkittävästi. Rasvan määrää voi toki lisätä ja yleensä pitääkin, mutta liiallisuuksiin ei pidä mennä. On hyvä sääntö pitäytyä vähärasvaisissa liha- ja maitotuotteissa massaa lisätessäkin. Jos haluaa saada lisääntyvän painon mahdollisimman suuressa osin lihaksena, siihen vaikuttaa eniten seuraavat asiat.
- Ruokavalion energiaravinnejakauma: Ei ole sama mitä syöt, vaan pitää keskittyä hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Lisäksi pitää valita varsinkin hiilihydraateista sopivat lähteet. Yleensä parhaita ovat runsaskuituiset tuotteet.
- Aterioiden ajoitus: Vaikka söisitkin oikeanlaisia elintarvikkeita, ei ole sama milloin niitä syöt.
- Jaksotus syömisessä: Elimistöllä on tapana tottua tiettyihin vakiokalorimääriin, kun kehonpainossa ei tapahdu enää muutosta, kannattaa ottaa jakso, jossa syö joko selvästi vähemmän tai selvästi enemmän, kuin normaalisti.
- Lisäravinteet: Lisäravinteilla luodaan normaaliruokavalion ympärille lisämahdollisuudet nopeammalle kehitykselle.
Noilla edellä mainituilla asioilla on ratkaisevan tärkeä osuus siinä, miten paljon pystyt kehittymään ja myös siihen, miten nopeaa tuo kehitys on. Pienet päivän-pari lipsumiset eivät romuta kehitystä, jos ne eivät vain ole nopeasti toistuvia, mutta miten säntillisesti pystyt ruokavaliota noudattamaan ja tarpeen mukaan muuntelemaan, sitä parempia tuloksia saat.
Tässä hiukan ohjeita kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalioon
- Syö riittävästi hiilihydraatteja. Niitä kannattaa syödä kaikilla aterioilla paljon, poislukien iltapala.
- Älä stressaa proteiininsaannin kanssa. Saat niitä varmasti riittävästi, kunhan syöt hyvin pitkin päivää.
- Pidä rasvansaanti mahdollisimman alhaisena. Jos herkuttelet, herkuttele mieluummin sokereilla (karkit), kuin rasvoilla (sipsit).
- Ajoita syömistäsi päivärytmisi mukaan. Syö suurimmat määrät hiilihydraatteja aamulla ja harjoittelun ympärillä (ennen ja jälkeen). Syö nopeasti ilmeytyvät ravinteet (heraisolaatti ja maltodekstriini) heti harjoittelun aikana ja mielellään osa jo harjoittelun aikana. Syö illalla hitaammin imeytyviä proteiineja (maitotuotteet). Muuten pitäydy hiilihydraattilähteiden osalta tummissa tuotteissa, jotka pitävät verensokerin tasaisena imeytymällä hitaammin, kuin vaaleat versiot.
- Jaksota syömistä joko tarkkailemalla kehonpainoasi, tai niin että syöt ohjelman mukaan 4-5 viikkoa ja sen jälkeen aina 2-3 viikkoa dieettaajan ohjelmalla. Dieettijakson jälkeen keho ottaa ravinteita vastaan huomattavasti paremmin, kuin aiemmin ja saat buustattua lihasmassa kasvua luonnollisin keinoin. Jos taas tarkkailet painoasi, niin toimi seuraavasti: mikäli painosi on samassa lukemassa kaksi viikkoa, syö 2-3 viikkoa dieettaajan ruokavaliolla TAI lisää kaloreita hiilihydraattilähteistä 300kcal. Yksi hyvä keino kaloreiden lisäykseen on myös syödä yksi proteiinipatukka (200-300kcal) päivässä ja katsoa riittääkö se liikuttamaan painoa ylöspäin.
- Pelkkiä hiilihydraatteja lisäämällä vältyt suurelta rasvamäärän lisääntymiseltä. Sitä ei tarvitse pelätä. Suurin virhe on syödä massaa kasvatettaessa paljon tuotteita/aterioita, jotka sisältävät samalla huomattavan paljon hiilhydraatteja sekä rasvaa.
- Buustaa kehitystäsi lisäravinteilla. Lisäravinteista lisää seuraavissa valmennuspätkissä.
- Dieettaajan ruokavalio
Dieetillä ollessa lipsumiseen on vähemmän varaa, kuin noilla kahdella edellä mainituilla ryhmilllä. Keho pitää saada sellaiseen tilaan, että se haluaa päästä eroon nimenomaan rasvasta, eikä lihaksista. Lihaskadosta suurin osa voidaan estää kuntosalitreenillä ja lähes kaikki loput voidaan estää syömällä oikein. Ykkösasia on syödä suhteellisesti suuri määrä proteiineja. Silloin, kun niitä on aminohappopoolissa riittävästi, kehon ei tarvitse purkaa lihasmassaa. Hiilihydraattivarastojen pitää taas olla hiukan vajavaiset tai jopa paljonkin vajavaiset. Silloin keho käyttää suhteellisesti suuremman osan harjoittelun jälkeen rasvoista, eikä muista lähteistä. Riittävä hiilareiden saanti on kuitenkin tärkeää sen vuoksi, että harjoittelu voidaan pitää kovana, että lihasmassa säilyy. Rasvojen saannin taas pitää olla mahdollisimman alhainen, että keho joutuu riipimään suurimmat tarvitsemansa rasvat rasvakudoksesta, eikä suoraan verenkierrosta. Dieetillä nälkä on ihan normaali asia ja nälän tunne tarkoittaa usein myös sitä, että laihdut. Nälkä on ihmiselle normaali olotila, sitä ei pidä unohtaa. Dieettaajalle säännöllinen ruokarytmi on vieläkin tärkeämpi, kuin painon lisääjälle. Kehon pitää saada tietyin väliajoin pilkottavaa, että elimistö toimii mahdollisimman tehokkaasti, eikä toiminnot ala hidastumaan. Yöaika on laidutettaessa todella tärkeää aikaa. Illalla ei pidä syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Runsasproteiininen ja vähärasvainen iltapala auttaa siinä että laihdut myös yön aikana. Dieettaajan ei pidä ajatella olevansa dieetillä, vaan dieettiruokavaliopohja pitäisi pitää käytössä myös jatkossakin, ruoat vain suurempina määrinä, kun tavoitepaino on saavutettu ja lipsumisia ei tarvitse enää niin paljon syynätä.
JOS OLET AIEMMIN HARRASTANUT JOJOLAIHDUTTAMISTA TAI AIOT TEHDÄ SITÄ JATKOSSA, LUE ENSIN NÄMÄ KAPPALEET!!
Mitkä ne jojolaihduttamisen vaarat sitten ovat? Vuonna 2003 jojolaihduttamisen todettiin vaikuttavan vaihdevuosien ohittaneiden naisten sydämen terveyteen. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka olivat jojoilleet, havaittiin selvästi heikompi veren virtaus sydämessä huolimatta heidän nykyisestä painostaan kuin naisilla jotka eivät olleet jojolaihduttaneet. Heikentynyt veren virtaus sydämeen voi viitata sepelvaltimo tukoksiin jotka voi johtaa sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Vuonna 2005 havaittiin että jojolaihdutus kohottaa naisten osteoporoosin riskiä. Tutkimukseen osallistui 78 lihavaa, laihdutuskierteistä naista, joiden ikä oli 30 – 45 vuotta. Heistä 31 prosentilla luuntiheys oli alentunut. Luuston mineraalimäärä oli suoraan verrannollinen energiansaannin kanssa eli jatkuva laihduttaminen näytti alentavan sitä. Toisaalta mitä useammin naiset olivat aloittaneet laihdutuskuurin, sitä todennäköisemmin heidän luustonsa mineraalimäärä oli alentunut. Vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen perusteella jojolaihdutus saattaa altista naisia munuaissyövän kehittymiselle. Tutkimuksessa todettiin, että toistuvasti laihtuneiden ja sen jälkeen uudelleen lihoneiden sairastumisriski oli puolestaan 2,6-kertainen, kun heitä verrattiin naisiin, joiden paino pysyi vakaana. Vuonna 2007 todettiin myös, että jojolaihdutus voi heikentää immuunijärjestelmää. Tutkimuksen mukaan, mitä useammin nainen oli yrittänyt laihduttaa, sitä heikompi hänen immuunijärjestelmänsä oli. Toisaalta naisilla, joiden paino oli pysynyt vakaana pidemmän aikaa, oli selvästi parempi vastustuskyky.
Jenkeissä ylipainon torjuntaan ja hoitoon keskittyvä kansallinen asiantuntijaryhmä (US National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity) on havainnut jojoilun johtavan psykologisiin ja fyysisiin terveyshaittoihin. Joka kerta kun ihmisen paino heittelee, elimistön varastoiman rasvan määrä lisääntyy. Laihduttaessa tuhoutuu sekä rasvaa, että lihaksia, mutta kun paino taas nousee, elimistöön kertyy lähes pelkästään rasvaa. Jojoilu muuttaa ruokailutottumuksia ja lisää rasvan himoa. Jatkuva painon sahailu on psyykkisesti raskasta – monet laihduttajat kokevat jokaisen epäonnistuneen laihdutusyrityksen henkilökohtaisena epäonnistumisena. Tämä puolestaan murentaa itsetuntoa ja johtaa masentumiseen ja syyllisyyden tunteisiin. Lisäksi mainitaan heikentynyt vastustuskyky ja tiettyjen sydänsairauksien lisääntynyt riski.
Pikadieettien vaarallisuus lienee monille tuttua, mutta siitä huolimatta naiset tarttuvan niihin tiputtaakseen painoa ennen kesän rantakautta, etelän lomaa, häitä, ymv. Pikadieetit johtavat useimmiten jojoiluun. Mistä sitten johtuu, että pikadieetillä laihdutetut kilot palaavat korkojen kera. Suurin syy on luonnollisesti että dieetti sotkee aineenvaihdunnan. Koska pikadieetissä syödään mahdollisimman vähän, elimistö tottuu mitättömään kalorimäärään ja ryhtyy polttamaan vähemmän kaloreita kuin aiemmin. Niinpä dieetin loputtua lihot entistä helpommin koska elimistösi polttaa edelleen vain vähän kaloreita. Tämä hidastunut aineenvaihdunta saattaa jatkua kuukausia, joskus jopa vuosia, sen jälkeen kun olet kokeillut erittäin vähäkalorista dieettiä.
Pikadieeteillä on myös muita negatiivisia vaikutuksia terveyteen. Ensinnäkin ne rasittavat mielenterveyttä ja tunne-elämää. Laihduttaja alkaa himoita tiettyjä ruokia ja mielialat heittelevät. Laihduttaja muuttuu usein ärtyneeksi ja masentuneeksi ja dieetti saattaa johtaa anoreksiaan tai bulimiaan. Usein pidempikestoinen niukkakalorinen ruokavalio johtaa myös puutostiloihin. Laihduttajilla on eritoten havaittu raudan puutoksesta johtuvaa anemiaa, B12-vitamiinin, kaliumin ja natriumin puutosta. Varsinkin kaliumin ja natriumin puutos on vaarallista koska kyseiset elektrolyytit varmistavat että hermosto ja lihaksisto toimii oikein. Pikadieetit rasittavat myös elintärkeitä elimiä kuten sydäntä, munuaisia, maksaa ja aivoja. Nämä elimet tarvitsevat energiaa toimiakseen. Pikadieetin aikana elimet eivät saa tarpeeksi energiaa ruokavaliosta joten ne alkavat polttaa lihaskudosta saadakseen tarvitsemansa energian. Jos kalorinsaanti alenee tarpeeksi elimistö alkaa jopa polttamaan sitä lihaskudosta josta elimet muodostuvat, jotta aivot saavat tarpeeksi energiaa toimiakseen. Tämä voi johtaa mm. maksan ja munuaisten vajaatoimintaan, sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Ihmiset, jotka ovat pitkään vähäkalorisella dieetillä kärsivät usein osteoporoosista. Tämä johtuu alhaisesta kalsiumin saannista. Tämän perusteella on aivan käsittämätöntä, että naistenlehdet edelleen tarjoavat pikadieettejä ratkaisuksi kilojen pudottamiseen.
Jos siis haluat laihtua, kannattaa turvautua jo aikoja sitten hyväksi ja terveelliseksi todettuun keinoon: syö vähemmän kuin kulutat, mutta syö terveellisesti ja järkevästi leikaten kalorimäärää vain muutamalla sadalla kalorilla päivässä ja lisää kulutusta liikunnalla. Tämä ei tuo nopeita tuloksia vaan vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta on myös todettu että laihtumalla puolisen kiloa viikossa paino myös pysyy todennäköisemmin poissa. Älä ajattele aloittavasi laihdutuskuuri vaan ajattele aloittavasi uusi elämäntapa, jota voit jatkaa loppuelämäsi.
Tässä hiukan ohjeita dieettaajan ruokavalioon
- Syö pieniä annoksia pitkin päivää. Näin pidät aineenvaihduntasi vauhdissa.
- Juo paljon vettä. Ainakin 2-3 litraa puhdasta vettä vuorokauden aikana. Tämä auttaa elimistöäsi toimimaan tehokkaasti ja poistaa kuona aineita, jotka hidastavat elintoimintojasi. Yksi hyvä tapa on juoda iso lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
- Älä syö vaaleaa leipää. Kerran viikossa voit syödä jos välttämätöntä.
- Vähennä juuston ja rasvaisten makkaroiden esim. meetvurstin käyttöä. Leivän päällä voit käyttää kohtuullisesti margariinia, kinkkua tai kalkkunaleikettä.
- Syö vihanneksia ja juureksia. Saat niistä paljon kuituja, jotka tehostavat ruoansulatuselimistön toimintaa. Marjoja ja kasviksia voi syödä aina.
- Älä lisää sokeria mihinkään mitä syöt. Ei sokeria edes kahviin.
- Kahvin kanssa voit syödä kaurakeksin, mutta ei leivoksia, kakkuja tai piirakoita.
- Älä käytä kermakastikkeita.
- Ota kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä. Mielellään kahdessa erässä, joko ”raakana” tai ruoan seassa. Näin varmistat omega-3 ja -6 rasvahappojen saannin.
- Vaihda ns. sininen maito rasvattomaan maitoon.
- Suosi täysjyvätuotteita ja valitse makaroneista ja riisistä se tumma vaihtoehto. Nämä tuotteet imeytyvät hitaammin ja ehkäisevät nälän tunteen muodostumista välittömästi syönnin jälkeen. Perunaa voit syödä normaaliin tapaan.
- Syö kunnollinen aamupala. Aamiainen on se ateria päivässä, joka ei lihota. Voit syödä ihan huoletta paljon aamulla, ei toki paljon rasvaa.
- Painota syömisesi muutenkin aamupäivään. Suurin päivän ateria noin puolilta päivin.
- Vältä syömästä usein kokolihapihvejä. Elimistösi pilkkoo täyslihan erittäin hitaasti ja vaikuttaa seuraavien päivien vatsan toimintaan.
- Syö mahdollisimman paljon kalaa ja kanaa.
- Pureksi ruoka kunnolla, älä hotki.
- Älä syö mitään hiilihydraattipitoista ruokaa klo. 18.00 jälkeen! Illalla vain rasvaa ja proteiineja sisältävää ruokaa. Rasva pitää nälän tunnetta pois yön aikana ja proteiineja.
RUOKAVALIOPOHJAT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE ( MIEHET JA NAISET ERI OHJELMISSA )
RUOKAVALIOPOHJAT NAISILLE
Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan.Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 50-65 kiloiselle naiselle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle naiselle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi kokeneen ruokavaliopohjaa.
RUOKAVALIOPOHJAT MIEHILLE
Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan. Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 75-85 kiloiselle miehelle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle miehelle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi kokeneen ruokavaliopohjaa. Jos olet kokenut ja lihaksikas ja sen myötä selvästi painavampi ja kaipaat vieläkin lisää lihasmassaa, tee seuraavanlaiset hiilihydraattikorotukset painosi mukaan. 85-95 kiloinen: lisää yhteensä 200kcal edesä hiilihydraatteja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. 95-105 kiloinen: lisää yhteensä 300kcal edestä hiilihydraatteja ja 200kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. Yli 105kg: lisää yhteensä 400kcal edestä hiilihydraatteja ja 300kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle.
HUOMIOITA!
Huom 1: Dieettipohjaa käyttävät, älkää tehkö muutoksia ruokavalioon, olitpa minkä kokoinen tahansa. Mikäli painosi ei lähde laskuun kolmen dieettiviikon jälkeen, vähennä hiilihydraatteja 100kcal edestä. Tee vähennys aamupalasta, lounaasta ja päivälliseltä. Kun olet dieetannut 8 viikkoa, pidä yksi herkuttelupäivä, jolloin syöt mahdollisimman paljon hiilihydraatteja.
Huom 2: KAIKKI RYHMÄT, Maustakaa ruoat suolalla ja mieluummin kuivamausteilla. Kokeneemmat ja aloittelijat voivat käyttää maustamiseen myös esim. uncle ben´s -kastikkeita. Rahkat ja raejuustot voi maustaa funlight -mehuilla ym. kalorittomilla tuotteilla. Vältelkää arjessa kermapohjaisia kastikkeita. Silloin tällöin ok mahdollisimman vähärasvaisena versiona.
Huom 3: KAIKKI RYHMÄT, ottakaa päivässä varmuuden vuoksi seuraavat lisäravinteet, varsinkin jos syöt vähän kasviksia:
- D-vitamiini 20-50 mikrogrammaa
- Monivitamiinikapseli/tuote 1 annos
- Kalaöljykapseli 2 kpl
Jos epäilyttää, että mies ja nainen ei voisi kehittyä samantyyppisellä ruokavaliolla, niin kuvassa näkyvät henkilöt ovat sillä jo päässeet ihan hyviin tuloksiin ja sama tahti jatkuu 
Niinkuin jossain jo kirjoitin, kertoilen oman kokemukseni lisäravinteista jossakin seuraavassa ”valmennus” tekstissäni. Kaikissa lisäravinteissani luotan nykyisin Finnmaxin tuotteisiin, joita myydään Life-myymälöissä ja lisäravinnekaupoissa.
Kuvaa klikkaamalla pääset myös tekemään ostoksia Ravinnetukun nopeaan nettikauppaan!
NÄILLÄ EVÄILLÄ TULEE KOKEMUKSENI MUKAAN ERITTÄIN HYVÄÄ TULOSTA, KUNHAN VAIN TREENAAT KOVAA JA ELÄT SOPIVAN RENNOLLA ASENTEELLA! KYSYMYKSIÄ AIHEESEEN VOI ESITTÄÄ TÄHÄN KETJUUN TAI S-POSTIINI tuukkafcg@hotmail.com
Terveisin, Koutsi Heikkinen
Moikka! Kysymys diettaajan ruokavaliosta: Onko mitään toivoa
vaihtaa rahkaa puuroon aamusin? Puuro on sellasta litkua minkä just
ja just saa aamusin kiireessä naamasta alas, rahka ei vaan putoa.
Iso kiitos saliohjelmasta ja nyt myös tästä ruokavaliosta
Diettaajan saliohjelmaa on tullut noudatettua pari viikkoa ja
hyvältä tuntuu
Siis vielä lisää puuroa olemassa olevan lisäksi?
mitä mieltä olet massanlisääjistä? jos ruokaa ei millään enää uppoa
ja paibo jumittaa? voiko ekstra kaloreita ottaa esim.
vitargosta(hiilaria) tai jstain massanlisääjästä?
Massanlisääjät on ihan ok massankasvattajan kalorien lisäykseen. Ne
sisältää harvemmin runsaampaa määrää rasvaa. Vitargo myös ok
aamulla tai treenin yhteydessä.
Moi Tuukka, ja kiitos loistavasta blogista! Kuinka tärkeänä näet
nämä mainitsemasi kalorivaihtelut? Näetkö tarpeellisena, jos paino
nousee (mikä siis minulla tavoitteena) vai onko näitä
matalampia/korkeampia jaksoja syytä pitää siitä huolimatta?
Ei ne ole välttämättömiä, mikäli painonkehitys on sellaista, kuin
haluat sen olevan. Kun alkaa tuo paino tökkimään, niin ota
kalorivaihtelut käyttöön. Niillä voit myös jarruttaa lihomista,
mikäli se on liian vauhdikasta.
Moi, tarkoittaako tossa kokeneen aamupalassa 4dl kaurahiutaleita
kuvapainoa eli 180g? Olen syönyt aamupalalla raejuustoa 150g puuron
(70g hiutaleita) seassa ja rahkan vasta välipalalla. Lisäksi
päivällisellä jauhelihaa 200g. Noita öljyjä en ole ottanut, mutta
4kpl omega 3 kapseleita. Kannattaakö öljyt lisätä ruokavalioon?
Rasvaa on tarttunut jonkun verran toukokuulla loppuneelta dieetiltä
aamupaino sillon 75kg (tyhjänä) ja nyt 83-84kg. Toivottavasti
kaikki painon nousu ei ole kutenkaan rasvaa. Olisiko nyt järkevä
välillä pitää 2vko välidieetti, tuon dieettiohjelman mukaan vai?
4dl kaurahiutaleita on noin 120g ja tarkoittaa juuri kuivapainoa,
kuten kirjoitin. Lisää öljyjä ruokavalioon sitten, kun tarvitset
lisää kaloreita. Jatka muuten entisellä linjalla. Sinulle voisi
olla hyvä idea jaksottaa tuota syömistä, kuten tekstissäni selitin.
Kahta viikkoa ei oikein voi vielä pitää välidieettinä, mutta
lyhyenä miikkajaksona kuitenkin, missä voit vähän piristää kropan
toimintaa.
Terve Harrastan salibandya (kovat treenit 3krt/vko), lisäksi käyn
salilla 4krt/vko. Hakusessa olisi lisää lihasmassaa sinun treeni-
ja ruokaohjelman avulla. Pitäisikö mielestäsi salibandyn takia
ylläolevaan ruokaohjelmaan tehdä jotain muutosta/lisäystä.
Ajattelin tuolla ”Kokeneemman lihasmassankasvattajan” ruokavaliolla
mennä.
Jos tulee samana päivänä sekä salibandy- että punttitreenit, niin
ota molempien treenien jälkeen ohjelmaan merkitty palautumisjuoma,
toisesta voit vaan jättää kreatiinin pois. Muita muutoksia, ei
minun mieestäni ole alkuun syytä tehdä. Jos on vain yksi treeni per
päivä, voit edetä suoraan tuolla ohjelmalla.
moro! mitä olet mieltä tonnikalan (vedessä) kanan tilalla?. mitä
neuvoja antaisit siihen kun olen koulussa ja syön koulussa koulun
tarjoaman lounaan joka heittelee makroiltaan paljon niin olisiko
sinusta huono idea korvata tuo treeniohjelmasi lounas koulun
ruualla ?lisäksi mietin että jos otan 1 dl heraa koulu ruuan päälle
riittävän proteinin saamiseksi?
Tuna vedessä voi korvata tuota kanaa aika-ajoin. Parempi korvata
kana tonnikalalla öljyssä. Jos koulussa on joku järjellinen
proteiininlähde ruoassa (liha,kala,kana, soija) niin voit syödä
koulussa lounaan ihan hyvin. Käytä bodarin lautasmallia jos
mahdollista eli puolet lautasesta hiilaria, yksi neljäsosa
proteiininlähdettä ja yksi neljäsosa kasviksia (salaatti,
vihannekset.) Et tarvitse ylimääräistä heraa kouluun, jos syöt
loppupäivän hyvin normaalisti. Poikkeuksena jos olet todella
isokokoinen tai lihaksikas, niin silloin voisi lisäprotsku olla
tarpeen.
hei vielä tuukka sen verran että haittaako jos siirrän makaroonin
(4dl) treenin jälkeiseen ateriaan ?
Riisin voi korvata makaronilla 4dl tai sitten vaihdat vaan
hiilarilähteen paikkoja.
Heippa Tuukka! Ensiksi iso kiitos ruokavaliosta ja saliohjeista.
Niitä olen noudattanut siitä asti kun julkaisit ne. Olen
normaalipainon rajoilla (169cm ja tällä hetkellä 66,6kg) joskin
todella ”löllyvä” 😀 nyt on paino tippunut -2,5kg ja selkeestä
kiinteytystä on tapahtunut! Olen ollut jos jonkinmoisilla dieteillä
elämäni aikana ja ekaa kertaa on sellainen fiilis että tämä on mun
juttu, ruoat ei kyllästytä ja salitreeni kulkee, on hyvä olla koko
ajan. Kysymykseni onkin lähinnä että kuinka kauan tätä diettiä
kannattaa/voi noudattaa ilman vaihteluja? Olen lähdössä helmikuun
17päivä reissuun ja siihen mennessä toivoisin saavani tiputettua
vielä noin 7kg painoa pois, voinko noudattaa ruokavaliota ja
saliohjetta siihen asti?
Hienoa, että dieetti potikii!
Itse olen noudattanut suunnilleen
vastaavaa systeemiä reilu kolme kuukautta muuttamatta yhtään
mitään. Jos paino tippuu ja olet tyytyväinen muutokseen, niin anna
palaa vaan! Jossain vaiheessa voi ottaa mukaan yhden viikottaisen
hiilaripäivän, jossa korvaat vain rasvat ylimääräisillä
hiilareilla.
Moikka! Niinku aiemmin kirjoitin,treeni kulkee ja paino tippui
hyvin. Nyt vähän junnaa paikoillaan,kiinteytystä tapahtuu kyllä
mutta pahin ongelmani on aivan järjetön turvotus koko ajan. Vatsa
näyttää siltä kuin olisin raskaana. Tätä on kestänyt ainakin
1,5vkoa. Aamulla vatsa on litteä ja mukava mutta heti aamupalasta
alkaen paisuu kuin 6kk raskaana ollessa :/ mistähän mahtaa johtua
ja mikähän voisi auttaa? Yritän juoda vettä 2-3l päivässä. Ja syön
täysin ohjeiden mukaan. Erittäin mukavaa joulua ja onnellista
tulevaa vuotta sinulle!
Tuohon voi olla montakin eri syytä, mutta yleensä johtuu kuiduista.
Vähennä joksikin aikaa täysjyvä/tummia tuotteita vaaleisiin
versioihin ja seuraa, onko siitä millaista vaikutusta turvotukseen.
Jos taas olet käyttänyt juuri vaaleita vähäkuituisia tuotteita,
niin vaihda ne tummiin kuituisinn vaihtoehtoihin. Uskoisin, että
jompikumpi auttaa.
Hei Tuukka, oisko sulla antaa näihin dieetteihin makroja ja
kalorimääriä?
En laita niitä. Jokainen voi laskea omilla määrillään, jos on
tarvetta. Noita pohjia varmasti jokainen joutuu hieman fixailemaan
joka tapauksessa.
Hei taas!! KIITOS KIITOS KIITOS ruokavalio- ja saliohjeista. Nyt on
painoa tippunut -6,4kg näillä neuvoilla. Kiinteytymistä tapahtunut
sitäkin enemmän. Jos mulla vain olisi niin lähettäisin ennen ja
jälkeen kuvat sulle että näkisit kuinka iso muutos on
Ihanaa,lähdemme ensi viikolla etelään ja nyt voin ylpeänä kulkea
biksut päällä. KIITOS!
Mukavaa reissua teille! Hyvä fiilis jatkukoon päivitetyllä kropalla
Moikka Tuukka! Huippua että jaksat kirjotella tällasista
perusjutuista ja neuvoa eritasoisia treenaajia! Itse olen
normaalipainoinen nainen mutta rasvaa olisi kuitenkin poltettavana
ehkä n.5 kiloa, vaikka sentithän ne merkkaa enemmän. Käyn salilla
3-4 kertaa viikossa + aerobista n. 2 kertaa. Katselin diettaavan
naisen ruokavaliopohjaa ja siihen liittyen olisi muutama kysymys.
Hiilarimäärä tuntui jotenkin ’suurelta’ – varmaankin siksi, että
siinä on sitten vielä kiristämisen varaa jos tuloksia ei ala
syntyä? Fitfarmin dietteihin vaan kun vertaan.. 😀 Toisena, että
käykö välipalaksi proteiiniletut joihin tulee banaania ja
kananmunaa? Kolmantena vielä, että kannattaisiko juuresten syöntiä
rajoittaa? Jotkut kehottavat välttämään dieetillä yllättävänkin
suuren hiilarimäärän vuoksi, joten esim. juuressosekeitto ei
kävisi.. Hedelmiäkään ei varmaan kannata jokaiseen salaattiin
laittaa? Kiitos paljon jos jaksat vastailla amatöörin kysymyksiin!
Hiilarit on ihan sopivalla tasolla, jos ei noilla paino putoa, niin
Juureksia saa
ennemmin panostaisin siihen liikuntaan ja sitä kautta hakisin
kulutusta. Iltapalan pitäisin juuri tuollaisena, kuin se on tuossa
ruokavaliossa, samoin aamiaisen. Voihan noita lettuja toki kerran
viikkoon paistella jos se tuntuu välttämättömältä
syödä todella paljon, näkyy ehkä painossa korkeampana lukemana
kuitujen takia, mutta ei hidasta rasvanpolttoa. Hedelmistä varoisin
kaikkein kaloripitoisimpia, kuten ylimääräisiä banaaneja. Muuten
voi noita syödä, marjoja myös. Ei pidä nipottaa liikoja.
Terve Tuukka. Voitko tarkentaa miesten ruokavalion palkkarin
kuivapainoja. Eli paljonko tuo 1½dl heraa ja 2dl maltoa ovat
grammoina kuivapainossa (noin)?
hera 45g, malto 80g
Moi Tuukka! Ja kiitos hyvistä treeniohjelmista ja ruokavalioista!
Tuosta dieettiruokavaliosta kysymys joka saattaa olla täysin tyhmä:
onko tuo ”välipala ennen treeniä” tarkoitus myös syödä välipäivinä
vai pelkästään treenipäivinä niin kuin ohjeessa lukee? Tuntuu vaan
että ilman sitä ruokailujen väleistä tulee aika pitkiä ja kova
nälkä iskee. Tai sehän se tarkoitus saattaa dieetillä kyllä
ollakin.
Joo, välipala ennen treeniä tulee myös treenittöminä päivinä.
Muutenkin voit jakaa noita isompia aterioita useampiin kertoihin,
jos tuntuu, että ateriavälit venyvät. Palautumisjuomaa ei tule
treenittöminä päivinä.
Heippa, voiko jauhelihan tai broilerin korvata myös kalalla? Tapana
ollut tähän saakka syödä ainakin kerran tai pari kertaa viikossa
rasvaisia kaloja (lohta,silakkaa tms.). Ja miten on perunan laita?
Monella perunalla korvata makaronin tai riisin määrä?
Joo, hyvinkin voit korvata. Rasvaista kalaa ota 30g vähemmän lihaan
verrattuna. Hankala sanoa tuota perunoiden määrää. Keskikokoisia
4-5 kpl.
Moikka. Nyt vasta löysin nämä sivut. Mukava että jaksat opastaa ja
mutta
neuvoa. Ruokavalion laadinnassa on mielestäni käytetty hyvin
(maalais)järkeä. Usein valmiissa ohjeissa määrät ovat vähän
hassusti, 70g ruis(real) leipää jne. Sehän on tosiaan sama kuin 1
viipale. Toisaalta kun hiilareita vähennetään, niin leipää onkin
60g…:) hassua. Näissä ohjeissa on jo vähän ajateltu tuota
käytännön syömistäkin. Toisaalta eri lisäravinne yritysten
sponsoroimat ”valmennukset” ja niihin kuuluvat ruokavaliot
keskittyvät aikalailla eri lisäravinteiden markkinointiin
ruokavaloin kautta. Sitten hieman kysymystä: Miten sinun mielestäsi
kannattaisi edetä. Olen kolistellut painoja enemipi vähempi vuosia.
Ny viimeisen puolenvuoden aikana on tullut lihasta lisää arviolta
3…5kg. Arvio siksi, että rasvaprosenttia ei ole mitattu. Mahan
ympärys kuitenkin nyt sama kuin kevättalvella ja paino on noin 5kg
enemmän. En nyt vielä ole niin lihaksikas kuin haluaisin
tuo rasvaprosenttikaan ei mikään imarteleva ole. Arvioisin sen yli
30, mutta alle 40%:a olevan. Eli, rasvaa pois ja lihasta lisää.
Olisiko nyt kuitenkin hyvä hetki, näin keski-iän kynnyksellä,
kuitenkin pudotella nuo rasvat jonnekkin 10 ja 20 väliin?
Kiitokset kommenteistasi! Olen aina pyrkinyt siihen, että
ruokavaliot olisi helppoja noudatettaviksi. Mitä tulee tuohon
rasvatilanteeseen, niin ehdottomasti kannattaisi parissa pätkässä
vetää rasvat tuonne 15% pintaan. Kroppa toimii tehokkaammin ja kun
ikää tulee lisää, niin hyvin todennäköisesti et enää pääsisi
rasvoista eroon, kuin kovilla ponnisteluilla. Itse en laske
rasvaprosenttia yli 20 koskaan.
Kiitos nopeasta vastauksesta. Tämä vahvisti omaa käsitystäni. Myös
tuo painon pudotuksen jaksotus ainakin kahteen vaiheeseen on ollut
ajatuksissani. Keho ja aineenvaihdunta saa siinä hieman palauta.
Painoa ei kuitenkaan siinä ole tarkoitus päästä varsinaisesti
lisääntymään, vain sen kilon-pari, mitä glykogeenin + nesteen
kertyminen tekee.
Moi! Miksi tuossa miehille suunnatussa ruokavaliossa lounaalla
syödään 3dl makaronia ja päivällisellä 1dl riisiä eli voisiko niitä
vaihdella esimerkiksi näin 2,5dl makaronia ja 1,5dl riisiä??? vai
onko noissa jokin juttu että makaronia enemmän?
Johtuu ihan siitä, että desi makaronia painaa aika paljon vähemmän,
kuin desi riisiä. Voit ihan mielesi mukaan vaihdella noita
suhteita, mutta pyri pitämään yhteiskalorit samana.
Morjes Tuukka, miten suolan käyttö etenee dieetillä, ja missä
vaiheessa sen lisäily alkaa? Jos Diettiä aloittaessa on käyttänyt
suolaa 5grammaa/pv, josta 0,5g on treenilaturissa ja 0,5g treenin
aikana juotavassa aminohappo drinksussa? Mahtava blogi ja tsemppiä
omaan diettiin!
Pitäsin suolan ihan vakiona koko dieetin ajan noin 10 grammassa.
Kun kroppa kiristyy, niin näet automaattisesti tuon suolan tuoman
vaikutuksen kehossa. Sen huomaa juuri tuossa aterioiden jälkeisissä
ajoissa. Jos kroppaa pitää kuivattaa, voi suolan tiputtaa hyvinkin
puoleen. Kiitos tsempeistä ja hyviä treenejä!
Hei, vielä liittyen edelliseen suolan käyttöön. Paljon
suosittelisit dieetin edetessä juoda vettä? Paino on tällä hetkellä
98kg n. 20+ % rasvoilla, tavoite olisi painaa n. 83kg kesäkuun
alussa. Juon tällä hetkellä 4,6-4,8 litraa puhdasta vettä. (ei sis.
treenin aikana juotavia.)
Tuo vesimäärä on sopiva dieetillekin, mitä nyt juot.
Moro Tuukka,voiko miehille suunnatussa ruokavaliossa tuon
kanaleikkeen vaihtaa myös jauhelihaan?
Moro, voit vaihtaa. Käytä jauhelihaa, jossa on rasvaa alle 10%.
Okei kiitos nopeasta vastauksesta. Otanko muuten silloinkin noi
öljyt vai saanko jo mriittävästi rasvoja jos syön jauhelihaa 2x
päivässä?
Ota kuitenkin 1 rkl öljyä aamulla.
Moi, kiitos ruokavalio ja treeni -ohjeista. Kysymykseni liittyy
tuohon palautusjuomaan. Voiko hiilarin lähteenä siinä käyttää
malton sijasta esimerkiksi kahta banaania?
Mitä nestemäisempi hiilihydraatti on palautusjuomassa, sen
nopeammin energia on takaisin glykogeenina lihaksissa. Tämä taas
nopeuttaa palautumista. Peruskuntoilijalle pari banskua on varmasti
ok, mutta jos kaipaat kunnolla kehitystä ja treenit on rankkoja,
ota palkkari nestemäisenä ja valmiiksi pilkottuna esim. malto ja
hera.
Moi vielä kysyisin, että voiko tuon päivällisen kanan korvata
pakasteseitillä? Sen verran halvempaa tavaraa :D.
Voit korvata. Seitiä tulee syödä n.100g enemmän, kuin kanaa.
Zau! Olen 153cm/53kg. Treenannut useita vuosia salilla. Nyt olisi
halu kiinteytyä kesää kohden ja saada lihaserottuvuutta. Jos alan
syömään diettaajan ruokavalion mukaisesti, kauanko syödään noilla
määrillä, kaun koko dieetin kesto about jos tavoitteena max -5kg?
Entä jos tekee reenit 4x/vko tai salia 2x+crossfit 2x, pitäisikö
lisätä aerobista?
Moe. Syö tuolla samalla dieettaajan pohjalla koko dieettisi ajan
ts. niin kauan, kun tuo 5 kg on lähtenyt. Jos aineenvaihduntasi on
hitaamman puoleinen, on suositeltavaa tehdä juuri crossfit
tyyppistä liikuntaa tai pari kuntopiiriä viikossa punttitreenien
lisäksi. PUNTIT PITÄÄ KUITENKIN TEHDÄ KOVAA! Aerobiseksi riittää
harjoitusten päälle tehtävät 10 minuutin crosstraining pätkät,
jossa syke on n. 130-140 Rpm.
Kysytäänpä suolan ja veden määristä tässä, vaikka niistä näytti
olevan keskusteltu jo. Niin jos juo sanotaan 5 litraa päivässä
vettä, niin tuo 10 grammaa ilmeisesti on ihan riittävä määrä, vai
piisaako jopa pienempi määrä ?
Jos treenaat kunnolla ja juot tosiaan 5 litraa vettä päivässä, en
todellakaan lähtisi vähentämään suolan määrää 10 grammasta.
Suolamäärän nostaminen ainakin treenipäiville 15-20 grammaan voisi
ennemmin olla suotavaa, että saat suolan hyödyt kunnolla käyttöösi.
Tuossa joku jo kysyikin tuota voiko jauhelihaa syödä molemmilla
aterioilla ja neuvoit syömään alle 10% jauhelihaa. Onko sen
jauhelihan välttämättä pakko olla alle 10%? Sitten vielä tuosta
hiilareista iltapalalla onko niistä kehitykselle haittaa jos syö
muutaman leivän illalla rahkan lisäksi?
Söisin itse ainakin tuota kevyt jauhelihaa tai 10 prossaista.
Ratkaisevaa on se, miten usein syöt tuota rasvaista lihaa. Jos
lihansyönti on jatkuvaa, saat viikkotasolla aika julmetustirasvaa
yksinään jauhelhasta. Se ei taas hyödytä lihaskasvua. Iltapalalla
voit hyvin silloin tällöin syödä leipäpalaset. Ketä vaikka kolme
munaa ja jätä rahka pois ja syö leivät munien kanssa.
Jep kiitoksia vastauksesta! Tottakai vaihtelen sitä lihan lähdettä
yleensä niin, että yhtenä päivänä teen jauhelihaa toisena taas
kanaa tai tonnikalaa.
Morjesta teenkö jotain väärin kun vedän aamulla yhden kananmunan ja
banaanin ja fitnes muroja mandariinin ja kahvii ni tuntuu heti
treenin jälkeen et on ihan siks kova nälkä
Lisää vielä rasvaa yksi ruokalusikallinen tuohon settiin, niin
pitää nälkää paremmin. Porkkana myös voisi jeesata.
Moikka tein noitten ruokavalio esimerkkien pohjalta oman
ruokavalion ja kattelin että rasvaa vois tulla pikkusen lisää,
voisiko tohon lounaalle lisätä ruokalusikallisen öljyä?
Lisää ennemmin öljyt iltaa kohti, vaikka päivälliselle.
Hei Onko antaa mitään gramma määriä noille riiseille ja
makarooneille tosta kokeneen ruokavaliosta?
Ei oo suoralta kädeltä heittää. Punnitse kerran ja sen jälkeen
tiedät oikeat painot
Moi! Toi aloittelijan ruokamäärä tuntuu aivan valtavalta. Laskin,
että siinä olis about 2700 kcal palkkarin kanssa. Itse olen 21v.
nainen, 172cm/55kg. Haluan nimenomaan nostaa painoa lihaksia
kasvattamalla! Mutta tarvitsenko myös minä noin paljon, vaikka olen
näin pieni?? Treenaan 3-jakoisella ohjelmalla 4-5 kertaa viikossa.
Kyllä söisin tuon mukaan. Tietysti eri asia jos olet kauan
kituuttanut matalilla (esim. 2000) kaloreilla, niin voisi olla
syytä nostaa tuota ruokamäärää maltillisemmin. Aloitat vaikka 2300
kaloreista ja nostat tuosta 100kcal per kaksi viikkoa aina tuonne
2700 kaloriin asti.
Moi,mitäs tilalle kun en juo maitoa??
Vaikka mehua. Kalsiumia ja d-vitamiinia ravintolisänä.
Hei! Olen 165 cm pitkä ja painan n. 51-52 kg. Käyn salilla 4 kertaa
kiitos jos
viikossa, ohjelmani on 4-jakoinen. Lisäksi teen 1-2 aerobista
harjoitusta viikkoon. Tavoitteena on saada lihaksikas kroppa.
Sopiiko tämä ruokavalio minulle? Aamuinen ruokamäärä vain kuulostaa
hirvittävän suurelta,kävisikö siihen esimerkiksi 2dl puuroa jossa
on raejuustoa ja marjoja sekä 2-3 kananmunaa? Entä kuulostaako
treenaamiseni hyvältä kun olen jaotellut sen näin:
rinta\hauis,jalat,selkä\vatsa sekä olkapää/ojentaja ?
vastaat!
Kyllähän minä vastaan
Ruokavalio sopii sinulle hyvin. Tuo
pohdintasi aamuisesta ruokailusta kuulostaa järkevältä ja voit
tehdä aivan hyvin niinkuin kirjoitit. On vaan hyvä, että itse
pohtii tuota ruokavaliota ja tekee siihen itselleen sopivia
muutoksia. Treenijakosi on hyvin yleinen nelijakoinen treenijako ja
pitää vain kokeilun kautta todeta miten se toimii. Itse jaossa ei
ole mitään vikaa, mutta se, miten koostat treenit, on
avainasemassa.
Heips! Haittaako jos syön lounaalla makaronin kanssa tuon
kanaleikkeen ja vaihdan jauhelihan päivälliselle riisin kanssa?
Miesten ruokavaliossa siis.
Eipä haittaa ei. Voit myös vaihdella noita proteiinin ja
hiilihydraatin lähteitä. Pääasia niissä on se, että valitset
vähärasvaisia vaihtoehtoja proteiineista ja hiilarit vähäsokerista
mallia.
Moi olisi kysymys tuosta kohdasta joka on vähän jäänyt
mietityttämään ”Suurin virhe on syödä massaa kasvatettaessa paljon
tuotteita/aterioita, jotka sisältävät samalla huomattavan paljon
hiilhydraatteja sekä rasvaa” Meinaatko tuolla sitä ettei kannata
syödä yhdellä aterialla paljon hiilihydraatteja ja rasvaa vai sitä
että syö päivän aikana paljon rasvaa ja hiilaria?
Mielestäni samalla aterialla ei kannata syödä runsaasti rasvaa ja
hiilaria. Kova hiialarin aiheuttama insuliinipiikki varastoi
tehokkaasti ateriassa olevaa rasvaa. Rasvan kun voi lähes suoraan
varastoida toisin, kuin muut energiaravintoaineet, jotka joudutaan
ensin muuntamaan rasvaksi, että niitä voidaan varastoida.
Kiitos vastauksesta! Vielä tuohon että mikä on runsas määrä? Onko
pahasta esimerkiksi jos syön ison kasan riisiä (noin 150-200g
kuivapaino) ja lisään siihen sekaan öljyä rkl?
Kuulostaa ihan optimaaliselta. Noin tekisin itsekin. Runsasta
rasvankäyttö alkaa olla silloin, kun aterialla tulee n.50g rasvaa
tai että vuorokauden kokonaisrasvamäärä on 150-200g.
Morjes Tuukka. Onko tuo aamupalan kaurahiutaleet tarkoitus keittää
puuroksi vai sekoittaa raakana rahkan sekaan? onko väliä keittääkö
vai syökö raakana rahkan seassa?
Ne voit syödä kyllä ihan mikä parhaalta tuntuu. Itse keitän
velliksi, en puuroksi. Nopea syödä.
Kiitos vastauksesta! vielä tuohon rypsiöljyyn, että laitetaanko se
tuonne puuron sekaan?
Voi laittaa. Itse otan lusikalla suoraan suuhun.
Moi!! Tavoitteenani on saada lisää lihasmassaa. Salilla käyn
kahdesti viikossa. Ajattelin aloittaa syömään ohjeidesi mukaan,
mutta en oikein tiedä mikä olisi paras, aloittelija, kokenut vai
dieetti? Tammikuussa on tarkoitus aloittaa dieetti ja katsoa, miten
lihasta on tullut lisää. En siis harrasta muuta liikuntaa salin
lisäksi, joten se vaikuttanee myös ruokavalioon?
Moe. Vetäisin tuolla aloittelijan safkapuolella ja kattoisin, että
mitä se saa aikaan. Sopiva aika testata neljä viikkoa. Sit voit
muutella sitä lähinnä hiilihydraattien ja rasvojen osalta
tavoitteitasi vastaavaksi.
Isot kiitokset sivuista! Menetkö itse hiilareiden osalta dieetillä
suoraan tuolta kokeneen tasolta dieettitasolle? vai tiputatko
hiilareita asteittain dieetin edetessä esim että syöt dieetin
alussa vaikka noita aloittelijan määriä? Mikä on sopiva tiputteva
määrä kerralla dietatessa?
En juuri koskaan tiputtele hiilareita asteittain dieetillä.
Kokemuksesta tiedän hyvän makrojakauman, mikä itselläni toimii,
joten voin levollisena dieetata tietyllä hiilarimäärällä. Joskus
dieetin lopulla nipistän jonkin verran hiilarimäärää jos siihen on
tarve.
Kannattaisiko minun aloittaa dietillä että saisin kropan kiinteäksi
ja kauako dietti ohjelmaa yleensä noudatetaan?
Dieetti on ainoa keino rasvan vähentämiseen ja kropan
kiinteyttämiseen. Sopiva dieettipätkä on 10-15 viikkoa ja sen
jälkeen kannattaa ottaa 2-4 viikon välipaussi dieetistä ja jatkaa
sitten uudella dieettipätkällä jos siihen on tarvetta.
Moi, Kiitos ensinäkin upeista ja rehellisen oloisista sivuista ja
asiantuntevista sivuista. Olen tässä aloittamassa sinun
suunnittelemaa ruokavaliota ja saliohjelmaa kun tuntuu että jotain
muutosta on saatava jotta kehitys jatkuisi. Olen 40v 178/80 mies ja
käyn salilla 4-5 kertaa viikossa. Treeni ovat vain aamuisin ennen
töihin menoa. Eli salille menen 7.30 aikaan ja töihin 9.30. Miten
minun tulisi noudattaa tuota ruokavaliota kun herään 5.30? Mitä
vaihtoehtoa noista minun kannattaisi alkaa käyttämään kun haluaisin
kireyttä ja lihasmassaa? Kiitos jo etukäteen, odottelen
vastaustasi.
No kiitos vain sinulle! Hyvä, että olet löytänyt sivut. Lähtisin
aina liikkeelle tuolla aloittelijan menulla ja katsoisin pari
viikkoa, mitä etenkin painolle alkaa tapahtumaan. Siitä on aina
helpompi nousta kokeneemman ruokavalioon, jossa on enemmän kaikkea.
Noita menuja on muutenkin helppo vaihdella ihan tapauskohtaisesti.
Jos kaipaa sitä timmiyttä, niin vetää dieettipätkän ja sitten palaa
noihin massaohjelmiin. Voit vetää aamupalan heti herättyä ja sitten
treenaamaan. Treenin aikana ja jäkeen on lisäravinteiden paikka.
Lounaan ja päivällisen voit jakaa kahteen osaan jos se auttaa
pitkän päivän aikana. Pidä aamu- ja iltapala sellaisina, kuin ne
ovat menussa. Päivän aikana voit vaihdella/pilkkoa noita aterioita.
Moi, kiitos nopeasta vastauksesta. Jätänkö tuon välipalan pois
kokonaan ennen treeniä vai mitä suosittelet niille tehtäviksi?
Voinko ottaa mehukeittoa iltapalalla rahkan kanssa ja jos niin
kuinkapaljon? Miten bcaa tai eaa käyttö
Jätä välipala siitä pois ja sijoita se jonnekin muualle päivän
sisälle. Mehukeitto on OK rahkan kanssa. Desilitra riittää. BCAA
kannattaa sekoittaa treenin aikana juotavaan juomaan ja EAA heti
aamulla 5-10g ennen aamupalaa.
Moi, Maanantaina olisi tarkoitus aloittaa uusi ruoka ja treeni
ohjeillasi. muutama kysymys. herne maissi paprika pussi on
varmaankin se 200g joka jaetaan kahtia. onko tuorejuustossa jotain
rajoitteita. millaisia uncle bens kastikkeita suosittelet ja
paljonko per annos.
Juu, parinsadan gramman pussi on ihan sopiva, ei enempää tarvitse.
Ei kylläkään homma siihen kaadu, jos enemmänkin syöt he-ma-paa.
Tuorejuustoa sellainen kevyehkö sipaisu riittää ja mahdollisimman
vähärasvaista juustoa. Noin 10% tuorejuusto on jo tosi hyvää. Uncle
benssistä ne kirkkaampinesteiset on omaan mieleeni. Laitan itse
aina puoli purkillista (pienempi purkki) kahteen ateriaan.
Moro ! Pitääkö kaikki esim pastat mitata keittämättöminä ?
Juu, tottakai!
Moi! Olen käynyt nyt salilla 2-3vuotta noin 3kertaa viikossa ilman
sen suurempaa kehitystä ensimmäisen puolen vuoden jälkeen. Painoa
nyt 89kg, rasvapronsentin ollessa noin 27%. Tavoitteenani on nyt
alkaa treenaamaan tavoitteellisemmin 4-5krt viikossa ja kiinnittää
huomiota myös ruokavalioon. Tavoitteena lisätä lihasmassaa 10kg ja
pudottaa rasvoista 15kg. Millasella suunnitelmalla olisi hyvä
lähteä liikkeelle? Ensin ylimääräiset rasvat pois vai suoraan
lihasta lisää vai miten tätä muutosta olisi optimaalisin lähteä
toteuttamaan?
No sinulla on hyvin tyypillinen tilanne ja tällaisiin samoihin
kysymyksiin törmää todella usein. Tässä ei oikeastaan ole muuta
tarvetta, kuin hommata KUNNOLLINEN treeniohjelma jostakin ja
HUOLEHTIA SIITÄ, ETTÄ OSAAT TEHDÄ LIIKKEET OIKEIN. Tähän lisäksi
tuo ”huomion kiinnittäminen ruokavalioon”. Sen kummempaa sinun ei
tässä vaiheessa kannata tehdä, vaan sitä tulosta alkaa tulla ihan
itsestään. Ruokavaliossa tärkein juttu on huolehtia runsaasta
proteiininsaannista joka tapahtuu helpoiten syömällä jotakin
proteiinipitoista joka aterialla. Kun olet treenannut kunnolla
vuoden-pari hyvällä ruokavaliolla, voisit tiputella rasvaa pois
kropasta. Jos rasvaa tuntuu tarttuvan lisää siistimmälläkin
ruokavaliolla, voi olla tarpeen tehostaa insuliinin toimintaa,
johon saat apua mm. minulta. Samoin ohjelmat.
Eli voiko näistä lähtökohdista saada lihasmassan saada kasvamaan
niin, että rasvaa ei tulisi lisää? Pitäisikö pyrkiä syömään juuri
kulutuksen verran vai kuitenkin hieman yli?
No kyllä voit hyvinkin kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti ja riittää
aivan hyvin, kun syöt suunnilleen kulutuksen verran. Rasvaa ei tule
lisää. Jos vaan treenaat kovaa ja järkevästi siellä salilla, kroppa
kyllä ohjaa energiat/rakennusaineet sinne mihin pitääkin, eli
lihasten ja voimien kasvuun.
Montako kilokaloria tuo mieste dieetti pitää sisällään? Mitä
vitamiineja ynnämuita suosittelisit jos tuota noudattaa tarkkaan?
Siinä ne pyörii 2400-2500 kcal välillä. Joku monivitamiinivalmiste
tupla-annostuksella on hyvä varmistamaan vitamiinien saantia. Joku
monimineraali myös päivittäin käyttöön.
Moro. Hyvin on purru tuo dietti osuus pienessä ajassa ja hyvin
jaksaa reenatakkin. Alkuuhan toki lähtee vähä riehakkaammin ja jos
ei sen kummemmi lipsu. Poimin muista kyselyistä, että esim pastat
ja riisit mitataan keittämättöminä ja ajoittain olen miettinyt että
mites lihan osalta? Pasta ja riisi kun turpoo valmistaessa niin
lihasta taas haihtuu painoa pois, eli mitataanko liha raakana vai
valmiina? Tämän aikaa mitä tullu vedettyä ruokavaliota olen
punninnut valmiiksi valmistettuna niin ryynit kuin lihat..
Kaikki ruoka-aineet punnitaan aina ennen valmistamista. Jatka
kuitenkin omalla tyylilläsi tästä eteenpäinkin, jos se vaan potkii
hyvin eteenpäin!
Moikka,tulin vaan kertomaan,että dieetti ohjelmalla aloitettu 1.3
ja painoa lähtenyt -3.8 =) Kiitos paljon selkeistä ohjeista.Hyvin
on sujunut,ei ole päänsärkyä ei nälkää ja energiaa riittää.Näillä
mennään =)
Kyllä nää ohjeet suurimmalle osalle porukkaa toimii! Tsempit
jatkoon.
Terve, Paljon toi puol pussia hernemaissipaprikaa on? 400g pussi
vai 200g pussi Dieetti alkais huomenna, Painoa tällä hetkellä 101
ja pituutta 193 ja aktiivista punttia takana n 5v
He ma paa 200g pussi eli 100g. Tsemit dieetille!
Heippa! Mitäs mieltä oot dieetillä avokadosta? Oon aamuisin
laittanut sitä puuroon ja päivällä leivän päälle. Ja sillon kun ei
ole avokadoa niin olen laittanut puuroon kookosöljyä tai mct-öljyä.
Omat haasteensa tuo myös maidottomuus, mutta yritän soveltaa.
Käytä ihmeessä avokadoa rasvanlähteenä, myös nuo mct-öljyt ja
kookos tiettyinä määrinä on ihan ok. Itselle pitää aina vähän
soveltaa, niin tulee paras lopputulos.
Moro voisiko perunaa käyttää hiilarin lähteenä dietillä kun ei
uppoo oikeen riisi eikä makarooni?
Tottakai. Eikun vain perunan kuorintaan.
Moikka! Laskin, että diettiohjeen kalorit pyörivät ~ 2200kcal
paikkeila. Makrot ilman treenin jälkeistä krea, maltoa ja hera:
rasva 45.99g, hh 230,18g ja prot 212.04g. Olen testannut tuolla
diettiohjelmalla muutamia päiviä ja ihmeen virrakas olo päivän,
mieli tasainen, jaksaa hyvin mennä ja liikkua. Ennen ateriarytmini
oli väärin päin, eli iltaa kohden aloin vasta syömään ja treeneihin
tyhjällä koneella, joka ei toimi minun kohdalla. Olen 34v. mies ja
178cm ja 100kg. Työtä teen hoitoalalla, joten liikkumista(kävely)
tulee kohtalaisesti. Kalorilaskuri.fi antaa päiväkulutukseksi
minulle 2500 – 2700kcal, riipuen työpäivän aktiivisuudesta ilman
lisäliikuntaa. Olisi muutama kysymys: -Onko päivittäinen
kulutusarvio mielestäsi oikea minulle? -Liikuntaa harrastan: Joka
aamu puolentunnin kevyt kävely. Lisäksi joka toinenpäivä 1h
pyöräilyä tai kävelyjuokusua ja lisänä käyn liikuntapuistossa
tekemässä lihasharjotteita 2krt/vko, jossa käyn isoimpia lihaksia
läpi, laittein / kehonpainolla. Saadaanko tällä liikuntamäärällä
lisäkalorivajeen riittävksi ilman, että se kasvaa liian suureksi
tai jää pieneksi? Tuo 2300kcal tuntuu yllättävän isolta määrältä,
kun tottunut ”kituuttamaan”. -Miten kroppa palautetaan tehokkasti
normi tilaan, jos on pidempään jatkunut säästöliekki, stressitila,
univaje? -Vuorotyöläisen ateria jaksotus: Miten jaksottaisit
yövuoron ateriat esim jos ma on iltavuoro ja ti yövuoro ja ke
nukkumapäivä? -Onko hernemaissipaprikassa joku taika vai voiko
vaihdella eri vihannes pakasteisiin mitä kaupan pakkasesta löytyy
esim wok jne? -Suosittelet, että hiilareita ei tulisi syödä klo 18
jälkeen. Onko tuo sisäisenkellon kannalta tärkeää vai olisiko siinä
idea, että aikaa x ennen nukkumaan menoa ei tulisi syödä hiilaria?
Olen syönyt klo 18 päivällisen ja iltapala menee menee klo 23
tietämiin, kun laitan nukkumaan klo 24-01. Tällä jakostuksella
nälkä kasvaa liikaa ja unikaan ei meinaa tulla. Itse en nuku, jos
illalla ei tule yhtään hiilaria. Onko paha synti, jos iltarahkan
kanssa ottaa yhden ruisleipä palan lisänä, jotta uni olisi ehyttä?
Kiitos hyvistä sivuista ja vielä isompi kiitos, jos ehdit vastailla
Kyllä tuo kulutusarvio kuulostaa ihan käypäiseltä. Kaikki kaikessa
on sinun oma olotilasi. Jos homma toimii ja energiaa riittää,
jatkat vaan samaan malliin. Liikuntapuoli näyttää hyvältä. Jos
haluaa lihaksia kuormittaa enemmän, eikun salille. ”Säästöliekistä”
toipuminen on hyvin yksilöllistä, mutta useimmiten riittää, että
syö reippaasti hiilareita (hitaita) ja protskua samalla nostaen
kaloreita noin 1000kcal ylöspäin. Tätä vaihetta pitää jatkaa
ainakin kuukauden verran. Jos paino nousee, niin antaa nousta,
luultavasti nouseekin. Nopeasti tilanne kuitenkin alkaa tasaantua,
ja sen jälkeen voi aloittaa ns. puhtaalta pöydältä. Vuorotyössä
kannattaa puolittaa isoja aterioita ja pitää vakio syöntirytmi. Syö
vähän väliä puolikkaan aterian kerrallaan, jos hyvin
epäsäännöllistä vuorotyötä on. Voit hyvin vaihdella eri kasviksia,
ei ole mitään sidottua. Tuo suositukseni hiilarin syönnin
rajoittamisesta pätee hyvin monelle, mutta ei todellakaan kaikille.
Silloin on hyvä ottaa jotakin hidasta hiilaria illemmalla, juurikin
esim. hyvän unen ja unensaannin kannalta.
Terve! Entä jos tekee jatkuvaa yötyötä? 19.00-08.00 välisenä
aikana. Miten silloin pitäsi syödä jos treenaa silloin kun herää
pari tuntia ennen töitä.
Söisin herättyäni normaalin aamupalan. Reippaasti hiilihydraatteja
ja proteiineja (esim. kaurapuuro + protskudrinkki/rahka + rkl
rypsiöljyä).
Moikka Tuukka. Aattelin tulla kiittämään, ku ihan tämän tekstin
Olen tiputellut painoa useamman vuoden aikana -47.5kg, mutta
neuvojen ansiosta olen saavuttanut pitkäaikaisen painotavoitteen =
90kg, jota en ikinä olisi uskonut saavuttavani. Tiputin neuvoillasi
-11kg, rennolla aikataululla. Pikkusen muokkasin ruokavaliota ja
säädin kaloreita alaspäin niin toimi minulle todella hyvin, vaikken
salilla ole käynyt tavoitteellisesti. Olen oppinut syömään
säännöllisesti, aineenvaihdunta pelaa todella hyvin ja ennen
kaikkea henkinen hyvinvointi on paljon parempi tämän ”dietin”
jälkeen. Aina sanotaan että dietti on pahasta, mutta ennen diettiä
söin todella kehnosti ja vasta tämän dietin läpikäytyäni osaan
arvostaa säännölistä ja monipuolista ruokailua, kun voin paremmin.
Varmaan väliin tuntuu että kirjoittelet turhaan näitä, mutta täällä
on yks jolle neuvosi toimi inspiraation lähteenä ja motivaattorina
nyt nyt vasta opin miten sen voi tehdä viisaasti ja ”helposti”
Kävin inbody 720 testisssä ennen ja jälkeen niin lihasta oli
lähtenyt 100g. Hyvää Joulua ja raskaita painoja
Kiitos paljon palautteestasi ja hyvää joulun aikaa sinnepäin!
Terve! Kysymys dieettiruokavalioista. täältä sivuilta löytyy kaksi
eri ruokavaliota dieettiä varten (ruokavaliot eri tavoitteille, ja
helppo ruokavalio painon pudotukseen). Kumpaa suosittelet
kokeneemmalle kaverille, jolta löytyy jo jonkin verran lihasmassaa?
Ja itsellähän painoa on sellainen 79 kiloa ja pituutta vajaa 170
senttiä. Varmaankin vajaa 10 kiloa ois varaa tiputella.
Tuota eri tavoitteille olevaa dieettipohjaa. Se palvelee aika
paljon paremmin lihasmassan säilymistä.
Dieettipohjaa voi varmaankin käyttää, vaikka on reilumminkin
pudotettavaa? Sali 3xvko, jossa mukana aerobinen alussa ja lopussa.
Salin lisäksi reippaat kävelylenkit 2xvko. Voiko tuon rypsiöljyn
muuten korvata oliiviöljyllä?
Voit huoletta käyttää dieettipohjaa. Oliiviöljy rypsärin tilalla
täysin OK! Hyviä treenejä.
Millaisia muutoksia tekisit dietti ruokavalioon kun treenataan
aamulla n.1h-1.5h heräämisestä… omalla sähellyksellä menty tähän
asti mutta tuntuu että nyt tarvitaan jotain uutta.. lähtisitkö
lisäämään aerobista tuolla ruokavaliolla vai tiputtaisitko
kaloreita ruuasta jos ei tapahdu mitään… meinaan omassa
sähellyksessä vähemmän kaloreita joten painon nousu alkuun saattaa
tulla mutta olisi mielenkiintoista koittaa tätä sun versioo kun
omaan ei oo oikeen luottoa 😀 .. 178/88 20v mies kysessä 4v
salitaustaa ja omaan silmään ok verran lihasmassaa
Ei mun mielestä tarvitse tehdä mitään muutoksia. Lähtee tuolla vaan
eteenpäin ja kattelee esim. kolmen viikon jakson. Ei tuolla painon
pitäisi millään nousta ainakaan vähän pidemmällä aikajänteellä.
Ensiksi haluan kiittää toimivasta ruokavaliosta! Olen noudattanut
dieettiohjelmaasi ja painoni on tippunut kolmessa viikossa 5,5kg.
Sitten asiaan. Ateriarytmini on tällä hetkellä kutakuinkin
tämmöinen: klo 7 aamupala, klo 11 lounas, klo 16 välipala, klo 18
päivällinen ja klo 21 iltapala. Välipala jää noin myöhäiseksi
pitkien koulupäivien takia ja samalla myöhäistää koko loppuillan
ruokailua. Olisiko mielestäsi syytä ottaa tuo välipala mukaan
koululle ja syödä esim. 14 aikaan, jotta heti kotiin saavuttua
voisi syödä jo päivällisen?
Minusta ei ole mitään syytä muuttaa tuota rytmiä, jos se vain
muuten tuntuu hyvältä ja homma toimii. Hyvin menee.
Oon vetänyt alottelijan ruokavaliota viikon ja nyt on pakko kysyä.
Onko makarooni 3dl kuivana vai keitettynä? Tuun ihan ähkyyn
päivällisestä ja se haittaa töissä.
Kuivana tottakai. Aloita hiukan pienemmällä satsilla ja lisää
pikkuhiljaa. Toinen vaihtoehto on syödä satsi kahdessa erässä.
Hei Tuukka, Otan käyttöön Dieetti ruokavaliosi,mutta minua
askarruttaa muutama asia. -onko mahdollista korvata maito
tuotteet,jos on niin millä ne olisi hyvä korvata? -voiko lounaan
makaronin korvata riisillä ja päivällisen kanan 10% jauhelihalla?
kiitos paljon
Maitotuotteita pystyy korvaamaan kananmunan valkuaisilla,
leikkeleillä ja pähkinöillä. Makaronin voi tottakai korvata
riisillä ja tuon kanan jauhelihalla.
Morjens tuukka?kysyisin tosta hernemaissipaprika hommasta et puoli
pussia ni onko siitä 200 vai 250g pussista puolet?T:diettiä
aloittava?
Ei mitään väliä. Molemmat käy.
Onko mitään kasvisruokaa lihan tilalle?
Voi toki korvata tarvittavalla määrällä esim. soijarouhetta tai soijapaloja. Myös muut vähärasvaiset kasvisproteiinit on toki käytettävissä.
Voiko tuon aamupalan jakaa kahteen osaan? 7.30 puuro ja öljy. Aamukahvilla klo 9 rahka töissä? Tahtoo tökkiä tuo tuhti aamupala.
Tottaikai voi! Ei mitään estettä.
Moikka, ja ensinnäkin isoiso kiitos mahtavasta blogista, täältä on löytynyt vastaukset moneen pulmaan niin salin kuin ruokavalion suhteen! Muutama asia kuitenkin mietityttää, ihana jos jaksaisit auttaa
Olen alipainoinen (170/54) nainen ja käyn salilla 4krt/VK ja tarkoitus olisi kasvattaa lihasmassaa ja voimaa reilusti. Tummat makaronit ja riisit turvottaa mahan ilmapalloksi, vaaleat ei tuota tee joten korvaanko tuolla samalla suhteella vai muuttuuko määrät? Töissä joudun syömään lounaaksi työpaikan kasvisruokaa, proteiininlähteinä usein pavut tai linssit ja niitä en tietenkään pääse mittaamaan, pitäisikö päivällisellä sitten syödä enempi tai muuten tehdä Jotain muutoksia? Käykö tomaattimurska kastikkeeksi? Voiko rahkaan sekoittaa (sokeritonta) lasten hedelmäsosetta ja onko jotkut tietyt hedelmät parempia kuin toiset?
Ja tärkein, syönkö aloittelijan vai kokeneen mukaan? Säännöllisesti nyt käynyt salilla 4vk ja epäsäännöllisesti 2vk, jossain takaraivossa kolkuttelee haave kisakunnosta eli kumpi ruokavalio olisi parempi?
Moi, hyvä, että on löytynyt vastauksia kysymyksiin! Ensinnäkin voisit koittaa lisätä veden juomista ja suolan lisäämistä ruokavalioon. Se usein auttaa parissa viikossa turvotuksiin. Jos ei, niin vaihda tummat hiilarin lähteet vaaleaksi. Kuituja sinulle tulee varmasti kuitenkin riittävästi, jos käytät kasviksia kunnolla. Määrät samat. Tomaattimurska ok ja syöt vaan ihan kunnolla kasvisruokaa. Keskityt niihin protskun lähteisiin. Rahakaan voi sekoittaa sosetta tai mehukeittoa, niitäkin on lähes kalorittomia. Pyri vaan syömään sen kokeneen ruokavalion pohjalla. Sinun pitää saada lisää painoa, joten on syötävä enemmän energiaa. Hyvää kevättä!