Marian jalkapainajainen

Tervetuloa HEL”#¤%IIN!

Kävin jeesaamassa Mariaa viime perjantaina painolevyjen kanssa. Vuorossa oli yksi viikon kolmesta jalkatreenistä ja niistä ehkä se pahin, eli hapottava korkeavolyyminen harjoitus. Lisäksi treenin loppuun tuli myös pientä hapotusta sivuolkapäille ja käsivarsien ojentajille.

Maria on treenaamassa tällä hetkellä kohti 2015 keväällä pidettäviä bodyfitness-kilpailuita. Nyt keskitymme harjoittelussa taas kerran jalkalihaksiin, jotka yleensä ovat pidemmälle urheilijalle (Maria 178cm) se vaikein lihasryhmä kehittää.

Tässä harjoituksen kulku liike liikkeeltä:

• Vipuvarsikyykkylaite (etureisipainotteinen liikerata)

Tämä liike tehtiin niin, että valittiin vaikiotreenipaino (tässä tapauksessa 100kg). Tuolla painolla tehtiin niin monta kuuden toiston sarjaa, kuin vain pystyttiin. Mikä parasta, lepoaika sarjojen välillä oli vain olemattomat 30 sekuntia.

TÄSSÄ LIIKKEESSÄ MARIA KYKENI TEKEMÄÄN 13 KUUDEN TOISTON TIUKKAA SARJAA!

Vasemmalla etureisipainotteinen liikerata ja oikealla takapainotus.

• Jalkaprässi pudotussarjoilla (takareisipainotteinen jalka-asento)

Jalkaprässissä jalat asetettiin leveälle ja aivan levyn yläreunaan. Treeni meni niin, että jokaisella painolla tehtiin MAKSIMITOISTOT. Avustajana jouduin painamaan kelkkaa alaspäin ala-asennossa, että liikeradasta tuli tarpeeksi pitkä. EI SUOSITELTAVAA, MUTTA TIEDOSTIMME TEKNIIKAN RISKIT.  Sarjat menivät näin.

160kg x MAX (noin 10 toistoa)

140kg x MAX (6-8 toistoa)

120kg x MAX (6-8 toistoa)

100kg x MAX (noin 10 toistoa)

TÄMÄ SAMA PUDOTUSSETTI TEHTIIN NELJÄ KERTAA! Palautusaika kierrosten välillä noin 2-3 minuuttia.

Prässimeininkiä, alkoi jo hapottelemaan…

!VIDEO TOISESTA PRÄSSISARJASTA, KLIKKAA TÄTÄ!

• Polven ojennus, supersarjat pudotuksena

Tässä treeni meni niin, että valittiin paino jolla tehtiin ensin yksi jalka kerrallaan maksimitoistot, sen jälkeen kun molemmat jalat oli tehty, tehtiin heti perään samalla painolla kahdella jalalla taas maksimitoistot. Sarjat menivät näin.

25kg x MAX/jalka -> 25kg x MAX kahdella jalalla

20kg x MAX/jalka -> 20kg x MAX kahdella jalalla

15kg x MAX/jalka -> 15kg x MAX kahdella jalalla

10kg x MAX/jalka -> 10kg x MAX kahdella jalalla

TUO PUDOTUSSETTI TEHTIIN KOLME KERTAA! Palautusaika kierrosten välillä noin 2-3 minuuttia.

Etureidet huutaa HOOSIANNAA DAAAAVIDIN POEKA!

• Vipunostot sivulle 10 x 10

Olkapäille hapotusta  vakiotreenipainolla 10 kertaa 10 toistoa, 30s-60s palautuksella. Toistot pumpattiin kaikki yhtäkyytiä ilman välilepoja.

• Push-down taljasta vastaotteella 4 x 12

Tässä ei mitään erikoisempaa, kovia supistuksia vastaotteella ojentajille. Kaikki sarjat vakiopainolla ja yhtäkyytiä pumpaten 4 kertaa 12 toistoa.

Pakko kyllä mainita, että todella hyvin Marialla pää kestää kovaa rasitusta ja maitohappoja. Vaikka harjoitus olikin raaka, niin valitusta ei juurikaan kuulunut. Tankkaus oli myös suoritettu oikein treeniä varten, koska kaikki tavara pysyi sisällä, eikä oksentaa tarvinnut. Hapotustreenit ovat lähes aina kiinni pääkopasta ja sisukkuudesta. Koneesta pitää saada tehot irti väsyneenäkin. Treenikaverilla on myös suuri osa tällaisissa harjoituksissa. Tarkkana pitää olla, että ei satu mitään, kun omat voimat on vähissä. Tästäpä sitten taas seuraavaan kertaan…