Tästä aloitellaan bunkkerivalmennus. Valmennuksen aiheena tässä ekassa osassa ovat treeniohjelmat. Vaikka puhutaankin, että kehitys koostuu kolmesta eri osa-alueesta (lepo, ravinto, treeni), niin siltikin treeni on se ehdottomasti merkittävin noista kolmesta, jos halutaan saada tuloksia aikaan. Ilman treeniä ei kroppa muutu vaikka kuinka syötäisiin ja levättäisiin. Luonnollisinta siis aloittaa sillä, että porukka pääsee kunnolla alkuun.

Bunkkerivalmentaja antaa ohjeistuksen kolmenlaiselle kohdeporukalle, jotka ovat:

1. Aloitteleva harjoittelija: Kuulut tähän ryhmään, mikäli sinulla ei ole kuin muutama salitreeni takana.
2. Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla: Kuulut tähän porukkaan, jos olet harjoitellut jo vähintään vuoden aktiivisesti.
3. Rasvanpoltto lihasmassaa sääställä: Tähän viimeiseen jengiin kuuluvat he, jotka haluavat päästä läskestä eroon ja saada lihakset näkyviin.

Jos tuntuu, että et kuulu vielä näihin porukoihin, niin ei tarvitse varmaankaan lukea tämän pidemmälle, jos ei muuten vaan kiinnosta. Voimapuolesta BunkkeriValmentaja kertoo sitten jatkossa omassa jutussaan. Seuraavissa osissa paneudutaan ravintoon ja harjoittelun jaksottamiseen noille kolmelle eri kohderyhmälle. Ohjelmat soveltuvat yhtälailla naisille, kuin miehillekin. Molemmilla pätee harjoittelussa aivan samat periaatteet ja naisten yleinen pelko siitä, että lihakset kasvavat liikaa, on aivan turhaa. Niin ei tapahdu.

Treenaamisessa on erittäin olennainen seikka se, miten kauan henkilö on jo ehtunyt treenata. Se on suurin asia, joka pitää ottaa huomioon ohjelmaa suunniteltaessa. Vaikka salilla oltaisiinkin treenattu väärillä tekniikoilla tai vain muutaman kerran viikossa, niin siltikin harjoittelu on jo jättänyt jälkensä henkilön motoriikkaan. Mitä pidempi treenihistoria on, sitä useammin henkilölle on muodostunut tietynlainen tapa käydä salilla ja suorittaa liikkeet. Yleensä noin vuosi on sellainen aika, kun harjoittelu on jo urautunut. Tuo tarkoittaa sitä, että joka viikko käydään salilla samoina päivinä, samoina aikoina ja tehdään samat liikkeet, samat toistot, samat sarjat per liike ja lisäksi liikkeissä on vielä jatkuvasti samat harjoituspainot. Urautuminen on kehittymisen suurin tulppa, mutta aloittelijalle se on ensimmäinen merkittävä virstanpylväs. Silloin treenaamisesta on viimeistään tullut tapa. On hyvin tärkeää, että löytää oman treenirytminsä. Silloin treenaamisesta on merkittävää hyötyä myös terveyden kannalta, ei pelkästään muuttuvan ulkomuodon.

• Aloittelija

Ensimmäinen asia, mikä pitää ottaa huomioon aloittelevan treenaajan kanssa on se, että hänen kroppansa saadaan kokonaisuudessaan käyttöön ja mielellään mahdollisimman usein. Harjoittelun jälkeen pitää olla kuitenkin riittävästi lepoaikaa, että keho pystyy mukautumaan alkaneeseen rasitukseen. Liikkeiden pitäisi yleensä olla sellaisia, että samassa liikkeessä joutuu käyttämään useampaa lihasryhmää. Tuollaisilla liikkeillä keho vahvistuu monipuolisesti ja avustavat lihasryhmät oppivat tukemaan pääsuorittajalihaksia.

Aloittelevan treenaajan harjoitteluohjelma salille

Yllä on yksi hyvä harjoitusohjelma aloittelijalle. Ohjelmassa tehdään kahta erilaista päivää vuorotellen. On myös mahdollista tehdä samaa päivää useamman kerran peräkkäin, kunhan vain tekee Päivä2:n kerran viikon aikana. Samassa treenissä treenataan siis kehon kaikkia suuria lihasryhmiä samalla kertaa. Molempina päivinä. Harjoittelu tähtää kehon vahvistamiseen, niin että ensimmäinen viikko harjoitellaan kevyimmillä vastuksilla, kun toisella ja kolmannella viikolla harjoituspainot nousevat toistojen lyhentyessä. Tuo vaikuttaa siihen, että keho tottuu käsittelemään suurempia vastuksia portaittain. Kolmen viikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, jolloin harjoituspainot ovat ensimmäistä viikkoakin hieman pienemmät, muttei selvästi. Kevyemmän viikon jälkeen aloitetaan taas 15 toiston sarjoilla, mutta nyt niissä sarjoissa käytetään niitä painoja, joilla tehtiin viime kierrossa 10 toiston sarjoja. 10 toiston viikko tehdään taas niillä painoilla, millä tehtiin edellisessä kierrossa 8 toiston sarjoja. Uudet kasit tehdään luonnolisesti taas astetta suuremmilla jne… Hajoittelu on pikkuhiljaa nousevaa ja on erittäin tärkeätä, että ohjelma aloitetaan riittävän pienillä painoilla. 15 toiston sarjojen ei pidä tehdä erityisemmän tiukkaa ohjelman alussa. Muuten painot ovat liian suuret. Liikkeet löytyvät esim. Youtubesta hakusanoilla, mutta tarkemmat liikeradat kannattaa kysyä salin henkilökunnalta tai selvästi kokeneemmalta harjoittelijalta.

Aloittelijan ohjelma pähkinänkuoressa

1. Harjoittele isot lihasryhmät (reidet, selkä, rinta) pääasiassa laitteilla.
2. Tee KAIKKI liikkeet täysillä liikeradoilla. Kysy opastusta liikkeisiin salilta.
3. Tee sarjat pumpaten, ei toisto kerrallaan.
4. Treenaa vähintään kolme kertaa viikossa salilla.
5. Pidä ainakin yksi lepopäivä salilta treenipäivän jälkeen.
6. Pidä mahdollisimman lyhyet palautusajat sarjojen välillä.
7. Kolmen kuukauden jälkeen vaihda harjoitusohjelmaa.

 

• Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla

Tämä porukka on yleensä kaikkein haastavin, mutta yleensä parasta tulosta saadaan yllättävän yksinkertaisella keinoilla. Tuo keino on urautumisen katkaiseminen. Rutiinien muuttaminen harjoituksesta toiseen. Se vie eteenpäin. Yhdet yksittäiset liikkeet saattavat treenipainollisesti hiukan kärsiä, mutta lihasmassaa tulee varmasti lisää. On myös tärkeä totuttaa lihakset suureen työmäärään. Tuota määrää saadaan yleisesti lyhentämällä palautusaikoja sarjojen välillä, lisäämällä liikkeitä, sarjoja tai toistoja. Tulevaisuudessa myös jaksottaminen on sitä tärkeämpää, mitä enemmän treenejä on takana. Kun keho on tottunut tiettyyn ohjelmaan, sillä ei enää saada parasta irti, vaan asioita pitää muuttaa ja antaa keholle taas viestiä, että on vahvistuttava/muututtava.

Lihasmassan lisäysohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle

Yllä oleva ohjelma on suunniteltu erityisesti sellaisille kokeneemmille harjoittelijoille, jotka haluavat muokata kroppaansa kehonrakennuksellisempaan suuntaan. Tuo tarkoittaa sitä, että ohjelmassa on painotettu lihasryhmiä, jotka radikaalimmin muuttavat kehon ulkomuotoa. Merkittävimmät niistä ovat selkä- ja hartialihakset. Hauis- ja ojentajalihakset eivät ole tässä ohejlmassa pääosassa, vaan suuremmat lihasryhmät, joilla saa kehoon enemmän muutosta. Käsille tulevat vähät liikkeet pitää kuitenkin tehdä kunnolla, niin että tuntuu! Ohjelmassa on sarjan perässä toistomäärät, mihin milläkin viikolla pyritään. (3 x 8, 10, 15 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla tehdään kolme kasia, toisella viikolla kolme kymppiä ja kolmannella viikolla kolme 15 toiston sarjaa. Kolmen treeniviikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, joka tarkoittaa sitä, että käytät liikkeissä saman verran painoja, kuin normaalisti, MUTTA teet sarjoissa vain puolet ekan viikon toistomäärästä esim. 3 x 4. Tämän ohjelman teho perustuu sen vaihtelevuuteen, ei vain painojen lisäämiseen. Ohjelmalla pystytään tehokkaasti estämään tottuminen tetynlaiseen rasitukseen. Tämän ohjelman käyttö vaatii myös sen, että noin kolmen kuukauden jälkeen pidetään ns. voimaharjoitteluviikko, että lisääntynyt lihaskudos saadaan kunnolla hermotettua isompia harjoituspainoja varten.

Ohjelmassa on tarkoitus tehdä suorien sarjojen lisäksi kahdenlaisia erikoistekniikoita, supersarjoja ja pudotussarjoja. Supersarja tarkoittaa sitä, että teet ensimmäisen liikkeen ja siirryt siitä suoraan toiseen liikkeeseen ilman lepotaukoa. Tuon liikeparin jälkeen pidät normaalin lepotauon. Pudotussarja tarkoittaa sitä, että teet ensin normaalin sarjan AIVAN LOPPUUN ASTI ja sen jälkeen otat HETI pienemmän painon ja jatkat samaa liikettä AIVAN LOPPUUN ASTI. Noilla erikoistekniikoilla tehostetaan samoille lihaksille tulevaa rasitusta ilman, että hermosto rasittuu liikaa kuten käytettäessä esim. pakkotoistoja.

Kokeneemman harjoittelijan ohjelma pähkinänkuoressa

1. Harjoittele neljä kovaa treeniä viikossa. Tee päivät 1 ja 2 peräkkäin, pidä sitten lepopäivä. Sitten päivät 3 ja 4 ja perään kaksi lepopäivää. Sitten kierto alusta.
2. Palautumisajat sarjojen välillä 2 minuutta, mutta reisiliikkeissä 3 minuuttia. KATSO PALAUTUS KELLOSTA!
3. Älä lipsu palautumisajoissa, ehdottoman tärkeä asia lihasten kehittymisen kannalta.
4. Treenaa korkeintaan kaksi päivää peräkkäin, sitten lepo tai kaksi lepopäivää.
5. Pidä jännitys treenattavassa lihaksessa koko sarjan ajan.
6. Tee sarjat pääosin pumpaten, pienet levot sallittu sarjojen viimeisissä toistoissa
7. Muista NOUSUJOHTEISUUS, lisää harjoituspainoja aina, kun siltä tuntuu.
8. Tee kolmen kuukauden jälkeen voimapainotteinen jakso. Ohjeet tulevat osassa Harjoittelun jaksotus.

• Rasvanpoltto lihaksia säästämällä

Rasvanpoltto eroaa merkittävimmältä osalta edellisistä ryhmistä siinä, että rasvanpolttajien ei tarvitse keskittyä kehittymiseen voimien, eikä lihasmassan osalta. Tavoite on vain saada rasva palamaan ja mielellään niin, että lihasmassa säilyy. Kuten on omista treenimetodeistani on käynyt ilmi, niin dieetillä on tärkeintä kuormittaa etupäässä kehon suurimpia lihasrymiä, koska ne treenit kuluttavat eniten energiaa ja sitä kautta myös rasvan käyttö energialähteenä kasvaa. Kun läskistä haluaa eroon, niin päivärutiini on erittäin tärkeässä asemassa myös treeneissä. Dieetillä onnistuu parhaiten siten, että treenaa sopivan kovilla vastuksilla. SIlloin treenipainot saa hyvin pidettyä koko dieetin ajan samoina ja näin ollen myös lihasmassa säilyy. En suosittele käyttämään dieetillä erikoistekniikoita, sille ei ole juurikaan perustetta. Vaarana on elimistön ylikuormitus, koska keho on negatiivisessa energiatasapainossa ja eikä palautuminen todella kovista harjoituksista ole hyvää etenkään hermoston osalta. Liian kovat harjoitukset dieetillä johtavat lähes aina rasvanpolton hidastumiseen stressin kasvun myötä

Kuntosaliohjelma dieettaajalle.

Yllä olevassa ohjelmassa tulee viikkotasolla neljä kovempaa saliharjoitusta ja niiden puolivälillä yksi kevyempi harjoitus (kuntopiiri). Dieetillä ollessa on hyvä kuormittaa kehoa mahdollisimman monena päivänä viikossa, että elimistö toimisi mahdollisimman tehokkaasti. Toisaalta on tärkeä myös pitää ainakin yksi KOKONAINEN lepopäivä viikossa. Mikään ei estä tekemästä vaikka jotain aerobista harjoitusta vielä yhtenä päivänä viikossa noiden ohjemassa olevien päivien lisäksi. Ohjelmassa treenit on jaettu niin, että koko kroppa tulee treenattua kahdesti viikossa salilla ja kerran kuntopiirillä. Huomattavaa on myös se, että kaikissa harjoituksissa rasitetaan jalkalihaksia, joko niiden etu- tai takaosia. 1 ja 2 päivinä tehdään lyhyitä sarjoja jotka auttavat lihasmassan säilymisessä. Päivinä 4 ja 5 tehdään enemmän toistoja, joka taas auttaa rasvanpoltossa. Tuolla minisyklillä saadaan varmistettua myös se, että harjoittelu on sopivan tehokasta dieetille. Dieetillä ollessa, ei pidä aina käyttää voimailupainoja. Kuntopiirissä on tärkeintä, että lepäät mahdollisimman vähän ja teet niin tehokkaasti, että tulee reilu hiki.

Rasvanpolttajan treeniohjelma pähkinänkuoressa

1. Aseta treenipainot dieetin alussa heti normaaleja treenipainoja hieman alemmas. Nuo painot pystyt sitten säilyttämään todennäköisesti koko dieetin ajan.
2. Kaikissa sarjoissa pitää saada tehtyä täydet toistomäärät, muuten painot ovat liian suuret.
3. Keskity etenkin pääliikkeisiin, joihin on merkitty 4 sarjaa. Tee ne täysillä!
4. Palautumisajat sarjojen välillä 1-2 minuuttia riippumatta liikkeestä.
5. Sykkeen pitää koko treenin ajan olla hieman koholla, älä siis lepää totaalisesti liikkeidenkään välillä.

Järkevästi suunniteltu pidemmän aikavälin dieetti.

Verryttelyohjeet kaikille kolmelle ryhmälle

• Treenin alussa pyörittele kädet ja lonkat lämpimiksi.
• Tee kepillä kiertoja keskivartalolle, samoin kumarruksia ja selän pyöristyksiä kepillä. Selän pitää olla vertynyt ennen treeniä!
• Tuon osion jälkeen mene suoraan ekaan treeniliikkeeseen, jossa teet aluksi 3 kevyempää sarjaa. Tee samoin aina, kun lihasryhmä vaihtuu. Muissa samoihin lihasryhmiin vaikuttavissa liikkeissä et tarvitse kuin yhden tunnustelevan sarjan.
• Treenin lopuksi tee lyhyt aerobinen veto kuntopyörällä, crossarilla tai soutulaitteella. Sykkeen pitää nousta 140-150 lyntiin minuutissa. Kesto 5-10min. Sitten kotia.

Venyttelyohjeet kaikille ryhmille

• Venyttele yhtenä päivänä viikossa kaikki lihasryhmät.
• Käytä vaikka Pakkotoisto.com :in venyttelyopasta. -> VENYTTELYOPAS JA OHJEET
• Venytä yhtä lihasryhmää staattisesti 30s – 1min, sitten vaihda venytettävää lihasryhmää.
• Älä unohda niskan ja vatsalihasten venyttelyä!

 

TÄSSÄ OLI KAIKKI TÄLLÄ KERTAA, SEURAAVASSA OSASSA TULEE RUOKAVALIOT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE

KOVIA JA PITKÄJÄNTEISIÄ TREENEJÄ!

terveisin: BunkkeriValmentaja Heikkinen

Lue lisää

Oli laitettava ihan oma posti tästä meidän porukoissa jo Legendaksi muodostuneesta Body Centeristä. Se on myös paikka, josta varsinainen inspiraatio tätä Treenibunkkeri -sivustoa kohtaan heräsi. Kun tuohon tilaan astelee, voi heti aistia hyvän treenitunnelman. Sieltä ei löydy nykyajan fitness-laitteita, ei kiiltaviä kalustepintoja, ei räikeitä värejä. Siellä ei myöskään tuoksu hajuvesi, eikä lämpötila ole miellyttävä. Body Centeristä löytyy hämähäkin seitit, milloin mitkäkin tuoksut, rouheat rautapainot, ruosteiset pinnat ja ikivanhat julisteet. Kylmät ja kolkot tilat. Nuo kaikki tekijät yhdessä saavat aikaan ilmapiirin, että ei ole muuta vaihtoehtoa, kuin TREENATA ja sitten lähteä pois. Mitä enemmän PERKELEITÄ, sitä enemmän tulee tulosta!

Body Center löytyy Lieksasta, vanhan kotipaikkani kellaritiloista. Siellä voi reenata perusliikkeillä hyvin lähes kaikki lihasryhmät. Siellä treenaan myös lähinnä’ kuntopiiriharjoituksia, johon tila soveltuu erittäin hyvin. Ilma on viileä ja tunnelma karu. Tuolta löytyy jo vuonna 1999 ostettu 140kg levypainosarja, läjättävät käsipainot ja moneen tarkoitukseen soveltuva harjoituspenkki. Penkissä on myös Scott-hauislauta, joka on ollut kovassa käytössä.  Täällä aloitin reenaamisen vuonna 1995. Silloin oli varustus vielä paljon karumpi, vinyylipainosarja ja veljeni Tuomaksen tekemä harjoituspenkki ilman pehmusteita Täällä reenaan nyt heinäkuun ajan muutaman reenin ja on tuolla muutenkin joka vuosi tullut heiluttua, niin ei pääse tanko kokonaan ruostumaan.

• Tästä pääset BodyCenterin tuoreeseen esittelyvideoon -> http://youtu.be/9-48pwiDZLQ

Nämä kuvat on otettu kännykameralla nyt vuonna 2013 juuri ennen, kuin aloitin dieetin kohti menestyksekkäitä SM-kilpailuja.

Hauisposeeraus kameralle ennen sarjan aloittamista.

 

Lisää poseerausta. Lähtökunto dieetille oli mukavan tiukka kevään kisojen jäljiltä.

 

Vatsoja vanhalla telttapatjalla kuntopiirin yhteydessä. Tauastalla jäkis-rekvisiittaa.

 

Olankohautuksia levytangolla, karu perusliike. Body Centerin vakiokamaa.

 

Nurkkaan tuettu levytankosoutu yhdellä kädellä. Sovellettu liike. Body Centerissä oppii käyttämään päätä.

Eipä sitä liikaa voi korostaa, miten suuri vaikutus tällaisella treenipaikalla oli treeniuran alkuaikana. Ilman tätä paikkaa tuskin olisin saanut juurrutettua itseeni tietyn treenirytmin, joka on jatkunut tähän päivään saakka. Body Centteri mahdollisti sen, että pytyi treenaamaan milloin tahtoi. Se on paikkana kuitenkin sellainen, että yhtään ylimääräistä aikaa siellä ei tee mieli viettää. Se pitää treenin erillään muusta elämästä. Ainoa nainen joka on tuolla viitsinyt treenata on avopuolisoni Maria ja siitä on pidempi aika. Vaatii aivan erikoisolosuhteet, että hän suostuu sinne uudelleen menemään. Olen monesti yrittänyt houkutella, tyhjin tuloksin. Tuota paikkaa pitää kunnioittaa, että siellä pystyy treenaamaan. Pitää löytää se fiilis, millä rauta liikkuu vastaavassa paikassa. Omasta mielestäni tällaiset paikat ovat mitä parhaimpia treenimotivaation nostattajia. Ei ole vara kikkailla, ei ole vara lepäillä liikoja. On vain yksinkertaisesti treenattava ja lähdettävä pois. Mitä raskaampi musiikki, sen parempi treeni!

BODY CENTER ROCKS HARD!”#¤%&

JO VUODESTA 1995

Lue lisää

Etusivun päävalikosta löytyy historia -otsake. Sieltä pääset lukemaan meikäläisen punttihistoriaa alusta tähän päivään. Nyt ollaan vuodessa 1998.

Klikkaa ja lue.

Päivitän historiikkia pikkuhiljaa vuosi vuodelta. Pyrin laittamaan kaikki ylös, mitä materiaalia kyseisiltä vuosilta löydän ja muistan.

Lue lisää

BUNKKERISTA SAATAVILLA (kuvan kaltainen) VIRALLINEN TH-FANIPAITA!

• Laadukas T-paita
• Miesten malli
• Harmaa paita, Oranssi logopainatus ja teksti www.tuukkaheikkinen.fi
• Kokoja S – XL
• Hinta 25€, ilmainen postitus!

Toimi näin:

• Laita sähköpostia osoitteeseen tuukkafcg@hotmail.com ja ilmoita kiinnostuksesi, muita tietoja en vielä tarvitse.
• Voit toki ottaa yhteyttä muillakin keinoilla tai henk. koht.
• Otan yhteyttä jokaiseen asiasta kiinnostuneeseen piakkoin.

Nyt on oiva tilaisuus tukea 100% luomu-urheilijaa!

Lue lisää

Huomenta!  Tässä viikon 40 kaikki treenit ja lyhyet kommentit joka päivän treenistä. Viikko oli rasittavuudeltaan keskiraskas. Pahoja notkahduksia ei tullut, mutta ei varsinaisesti mitään loistaavaakaan; jalkapäivän ollessa selvästi positiivisin yllätys.

 

• Monday 30.9.2013 BB-GYM

Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg, 4x90kg
Penkkipunnerrus kp 17,15,15x41kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x12x35kg
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 18, 16, 17

Scott-hauis alataljasta 4x7x pakka+5kg
Hauiskääntö vinopenkissä istuen kp 10,11,12x19kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Hauiskääntö vasaraotteella kp 10,8 x16kg

Aerobinen, cross-trainer 10min
Treeni kulki loistavasti johtuen lauantaisesta tankkauksesta. Lihakset olivat täynnä ja energiaa riitti. Pitää nauttia näistä tankkauksen jälkeisistä päivistä, koska fiilikset ovat kaiken kaikkiaan niin hyvät. Huomenna varmasti karumpi olotila saa vallan.

 

•  Tuesday 1.10.2013 BB-GYM

Lokakuun korkkaus.

AAMULLA:
Alatalja kolmiokahva 4x10x95kg
Ylätalja lapiolla 3x12x80kg +Ylätalja niskan taakse lapiolla 9x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x13x50kg/käsi +8 toistoa kahdella kädellä
Pullover alataljasta 3x11x35kg
Technogym yläselkälaite 2×10

Aerobinen, cross-trainer 10min
PÄIVÄLLÄ:
Voimapyörä 30,24,16
Vatsarutistus taljassa 27,29,32 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 3×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen laite 3×15/puoli x35kg

Aerobinen, cross-trainer 10min
Oli tosi väsyttävä päivä. Jaoin treenit kahteen osaan vaikkei ollut suunnitelmissa tehdä niin. Päivän askareet vaativat kuitenkin kaksi lyhyempää settiä. Koko illan olin ihan sumussa ja energiaa ei kauheasti ollut mihinkään.

 

• Wednesday 2.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri kotona, 30min

Gymstickillä pumppailua, punnerruksia, penkkidippejä, vatsoja…30 min työtä ilman lepoa.

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

 

•  Thursday 3.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Hack-kyykky 3x6x155kg +5x100kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Polven ojennus istuen 3x10x80kg, 8x40kg

Aerobinen, cross-trainer 10min
ILTAPÄIVÄLLÄ:
Hyvää huomenta tangolla 3x13x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 2x8x70, 12x35kg
Reisien lähennyslaite 20,20,18x pakka 70kg
Pohkeet seisten laite 13,14,14x 2 lätkää vajaa pakka

Aerobinen, cross-trainer 10min
Jaetut reenit ja yllättävän hyvillä energioilla. Turhaan pelkäsin tätä päivää. Kintut olivat älyttömässä puNpissa jo aamureenissä. Kovat painot pystyy edelleen pitämään kyykyissä, ne eivät ole juurikaan tulleet alaspäin koko piiitkän dieetin aikana. Iltapäivän setti vähän varovaisempi. Pidempää sarjaa mahdollisimman isoilla romuilla.

 

•  Friday 4.10.2013 BB-GYM

Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 9x25kg
Pystysoutu kp 12,12,13x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg
Ojentajapunnerrus pään takaa narulla 10x55kg,10x50kg,12x45kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x16x11kg

Aerobinen, cross-trainer 10min

http://youtu.be/DXPtxph2iD8
Koko treeni nyt yhteen putkeen. Kyllähän tuo lopussa alkoi väsyttää kovasti, vaikka olikin viikon kepein harjoitus rasittavuudeltaan. Vasempaan niskaan/lapaan tuli joku kramppi, mikä vaivasi koko päivän ja haittasi myös nukkumista.

 

•  Saturday 5.10.2013

Juoksulenkki 30min, syke 150-160 rpm

 

Niskassa edelleen jäykkyyttä ja pään kääntyessä kipua. Parempi suunta kuitenkin. Tänään myös tankkasin taas hiilareita ihan kunnolla. Olisiko mennyt jotain 800g. Riittää viimeiselle kovalle reeniviikolle potkua. Tää oli viimeinen tankkaus ennen PM-kisojen valmistelua.

 

•  Sunday 6.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri salilla, 45min

Aerobinen, cross-trainer 10min

 

ILLALLA:

Aerobinen, kävely 45min, syke 125-135 rpm

Venyttelyt koko kropalle, 45min

 

Kuntopiiri salilla tulee tehtyä 8kg:n käsipainoilla ja 20kg levytangolla. Ihan perusliikkeitä koko kropalle. Siihen vielä muutama oman painon liike. Sunnuntaina teen myös yhden ekstraselkäliikkeen ja pakarapotkuja kunnon sarjat. Ai että teki hyvää taas tuo perinteinen venyttely. Vaivana ollut niskan kipuilu myös selvästi kaikkosi ja veri alkoi kiertää.

 

TÄSTÄ KOHTI SEURAAVAA VIIMEISTÄ KOVAA TREENIVIIKKOA ENNEN PM-KISOJA!

Tykätkää ihmeessä Facebookissa! https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen

Ja tukekaa ja hommatkaa treenipaita! Mailia voi asiasta laittaa tuukkafcg@hotmail.com

Lue lisää

Ketkä ihmiset ovat näkyvillä Suomen body-piireissä? Kuka keikkuu ykköspallilla? Ketkä ovat näkyvimmät ja tunnetuimmat naamat? Kenestä puhutaan eniten? Kuka jakaa mielipiteet taitavimmin? Piilossa olevat vaikuttajat?

Treenibunkkeri arvioi listalle järjestykseen henkilöt OMAN käsityksen mukaan. Kyse on nimenomaan fitness/body ympyröistä.  Älkää ottako turhan vakavasti! Omia mielipiteitänne otetaan myös vastaan ja listasijoitusta mahdollisesti päivitetään sen mukaan. Kanna siis kortesi kekoon jos siltä tuntuu. Tässä tämä nyt tulee…

TOP 10: Suomen body-ympyröitä hallitsevat henkilöt 2013

10.  Peter Wilenius

• Tämän hetken kilpailevista henkilöistä selvästi kiinnostavin ja puhutuin nimi on Peter Wilenius. Vaikka Peter onkin ollut aina hiukan taka-alalla julkisuudesta, niin nyt netissä pyörivät yhdessä Mike Sirénin kanssa tehdyt Becoming a champion, Do you dare ja miniblogit Pakkotoistolla ovat tehneet hänestä entistäkin mielenkiintoisemman seurattavan. Harrastajien keskuudessa kaikki miettivät, miltä Peter tulee näyttämään seuraavissa kilpailuissa. Koska kisatavoite (MM-mitali) on asetettu julman kovaksi, se tekee seuraamisesta erittäin kiinnostavaa. Tämä juuri sen vuoksi, että Peterillä on mahdollista tuo saavuttaa. Peterin aiemmat kisameriitit ovat Classic bodybuildingin puolella (mm. 2 overall-voittoa, EM-pronssi), mutta tulevaisuus on kehonrakennuksen parissa. Myös Peterin lyhyehkö parisuhde ex-missuomi Satu Tuomistoon nosti hänet jo iltapäivälehdistöön ja toi kasvoja esille. Kehon rakenne on ilmiömäinen ja Suomessa lähes lyömätön, kun lihasmassaa tulee vain lisää. Peter on vahvasti esillä myös erään lisäravinnemerkin yhtenä keulakuvana, mikä lisää myös hänen arvoaan bodimaailmassa.

9. Jari Mentula

• Vähänkin Suomen bodiskeneä seuraava tietää Bullin. Bull = Jari Mentula. Samoin kaikki myös tunnistavat hänet kasvojensa perusteella, ne kyllä jäävät varmasti mieleen. Jari on tullut valtaväestölle tutuksi yhdessä Jutta Gustafsbergin kanssa TV-ohjelmasta Jutta ja superdieetit. Ohjelmassa Jari suunnitelee treeniohjelmat treenautettaville henkilöille. Mentula tekee myös valmennustyötä ja hän valmentaakin nykyään todella montaa suomalaista fitness/keho kilpailijaa (Fitfarm). Jarin nimi yhdistetään myös vahvasti Suomen tai jopa koko maailman kovimpaan ammattilaisvoimanostotiimiin Bullfarmiin. Jari on nykyään itse kehonrakennusammattilainen ja vaikka hän ei ehkä koskaan tule saamaan hyviä sijoituksia pro-kilpailuissa, ammattilaisstatus pitää hänet väkisinkin pinnalla Suomen mittakaavassa. Amatööripuolella häneltä löytyy kovia sijoituksia kehonrakennuksesta mm. SM-voitto raskaasta sarjasta. Jari voisi olla tunnetumpikin nimi jos hän käyttäisi tehokkaammin resurssit internetissä ja olisi enemmän vuorovaikutuksessa faniensa kanssa, koska niitä faneja tuntuu löytyvän PALJON!

8. Kike Elomaa

• Jos valtaväestöltä tiedustelee yhdenkin suomalaisen kehonrakentajan nimeä, saa edelleenkin vastaukseksi ”Kike Elomaa”. Ms.Olympia tittelin voittaminen naisten kehonrakennuksessa vuonna 1981 ei todellakaan ollut mikään pikkujuttu. Vaikka Kiken kehonrakennushistoria sijoittuukin lähinnä vain 80-luvulle, niin silti hänet tunnetaan nykypäivänäkin kehonrakentaja eikä kansanedustajana. Listasijoitus voisi olla kovempikin, mutta nykyään Kiken poliitikon ura on kuitenkin hieman himmentänyt hänen asemaansa suomen body-piireissä. Kike on myös voittanut kehonrakennuksen Euroopan mestaruuden ja hänet on valittu kehonrakennuksen Hall of Fameen vuonna 2001. Listan iäkkäin henkilö.

7. Mika Nyyssölä

• Suomen kehonrakennuksen Vesa-Matti Loiri. Hänet nostaa listalla näinkin korkealle toinen asia, kuin hänen komea kisauransa. Se asia on Team M&M eli yhteisprojektit yhdessä valokuvaaja Mike Sirénin kanssa. Noista projekteista varisnkin Gymlogit ovat nousseet nettipalstoilla erittäin suureen suosioon. Gymlogeissa käsitellään etupäässä treeneihin ja ruokavalioasioihin siten, että Mike kuvaa ja Mika on kuvattavana ja suorittaa tarvittavat toimet huumorin ollessa suuressa osassa. Mika osaa myös käyttää hyväksi netin tuomat mahdollisuudet markkinoida itseään. Nykyään tosin esillä olo keskustelupalstoilla näyttää hiukan vähentyneen. Johtuneeko siitä, että hän haluaa nyt tosissaan panostaa ammattilaiskortin hankkimiseen? Lyhyenä ja mallikkaana kilpailijana Mikalla olisi mahdollisuudet menestyä melko hyvin isoissakin kisoissa ja tuosta esimerkkinä SM-overall voitto vuonna 2012, vaikka hän painoikin vain noin 80 kiloa.

6. Jouni Virtamo

• Nykyään hieman tuntemattomampi nimi, mutta aiemmat suuret meriitit nostavat hänet listalla ylöspäin. Jouni on nimittäin järjestänyt Suomeen kehonrakennuksen suurimman kilpailun Mr. Olympian vuonna 1992. Kisat pidettiin Helsingissä. Muut suuret näytöt ovat lehtialalla. Jouni on ollut päätoimittajana mm. seuraavissa suosituissa lehdissä Kehonrakentaja, Bodaus-lehti ja ProBody. Kaikki näkyviä lehtiä omina aikoinaan. Etenkin 90-luvun Bodaus-lehdet ovat erittäin monen hyvässä muistissa. Jouni on kirjoittanut myös useita opaskirjoja kuntosali/bodaus harjoitteluun, joista tunnetuin on ehkäpä vuonna 1989 ilmestynyt Bodaus (Otava). 2012 lopulla alkoi ilmestyä Jounin uudet lehdet FitBODY ja CrossTrainingMagazine ja nyt helmikuussa uusi MusclePro-lehti. Virtamo esiintyy omalla nimellään myös Pakkotoisto ja Muskleforum -nettikeskustelupalstoilla, joskin todella harvoin. Monet pitävät kuitenkin arvossa Jounin harvoja kokemukseen perustuvia vahnhempia tarinoita kehonrakennuksen kulta-ajoilta.

5. Utti Hietala

• Aiemmin tämä jo legendaksi noussut nuorempi CBB-kilpailija tunnettiin vain netissä nimimerkillä HULKKI. Nyt hänet tunnetaan myös omalla nimellään joka puolella body-piirejä. Hän on varmasti Suomen suosituin NATURAALI-kilpailija. Utti pitää myös pystyssä Suomen ultimaalisesti suosituinta treenipäiväkirjaa, jota hän päivittää ahkerasti. Päiväkirja sisältää lähes aina myös treenivideon hänen päiväön treenistään. Vaikka Hulkki kirjaa avoimesti päiväkirjassaan treenifilosofiaansa, niin siltikin hän on edelleen suurimmalle osalle hieman mystinen hahmo. Tuntuu siltä, että häntä pidettäisi jonakin satuhahmona vaikka onkin ihan todellinen. Utti esiintyy myös asiantuntijakirjoittajana Suomen suosituimmassa bodausalan lehdessä BODY:ssä ja myös tuota kautta tulee esille hänen ammattitaitonsa ja naamansa. Utti valmentaa myös monia fitness/kehokilpailijoita, joista varmasti tunnetuin on tällä hetkellä itse Peter Wilenius! Utin treenimenetelmät perustuvat hänen omaan laajaan kokemukseensa ja vain luoja tietää mitä kaikkia systeemejä hän on pitkän treeniuransa aikana kokeillut. Tässä on yksi loistava esimerkki siitä, miten omaan asiaansa 100%:sti uskova henkilö saa itsensä näin vahvaan asemaan pelkän internet-toiminnan avulla. Varsinkin nuorison keskuudessa Utti = kehonrakennus, edelleen. Hietalan toiminta liittyy tällä hetkellä vahvasti myös suositun lisäravinnemerkin toimintaan, joten hänen naamaansa voi jo ihastella monien ruokakauppojen hyllyillä.

4. Marko Savolainen

• Suomen kaikkien aikojen potentiaalisin ammattilaiskehonrakentaja. En sano paras, koska sitä hän ei sijoitusten perusteella ole. Kuitenkin koko Suomen bodysirkus tietää mitä tapahtui vuonna 1997 Helsingin GP-kisoissa. Markon hauikset mullistivat käsityksen siitä, miten julmankokoinen ihminen voi olla. Marko kisasi samassa rivissä yhdessä MAAILMAN PARHAIDEN ammattilaiskehonrakentajien kanssa, eikä hävinnyt juuri kenellekään heistä, vaikka tuloksena olikin vasta 7. sija. Tuon kilpailun jälkeen koko maailma tiesi Marko Savolaisen nimen ja hänen kuviaan alkoi pyöria vahvasti myös ulkomaisilla nettisivuilla ja lehdissä mm. Flex. Niitä pyörii siellä myös edelleen, vaikka Marko ei ole kilpaillutkaan lähes 15 vuoteen. Markosta oltiin tekemässä myös Mr. Olympian voittajaa, ennenkuin ongelmat alkoivat. Lihaksia meni rikki ja terveys petti. Siihen kaatui haaveet huikeasta menestyksestä ammattilaisareenoilla. Vaikka Marko haikailee edelleenkin ammattilaiskisoihin, niin hän tietää itsekin, ettei hänestä enää koskaan tule sitä, mitä hänestä olisi voinut tulla ilman ongelmia. Marko on poikkeuksellisesti erittäin sympaattinen ja lämmin hahmo Suomen bodi-ympyröissä ja sen vuoksi häntä rakastetaan. Faneja on mieletön määrä ja kaikki tukevat häntä tiukoissakin päätöksissä! Tuo johtuu siitä, että Marko on tehnyt selväksi, että hän elää kehonrakennukselle. Makella on useita valmennettavia ja hänet tunnetaan erittäin karuista treenimetodeista, jotka on saaneet isotkin miehet jopa itkemään tuskasta. Monet arvostelevatkin Markon menetelmiä, mutta juuri se tekee hänestä niin suositun. Hän on pystynyt näyttämään, että hänen mnetelmänsä toimivat suurimmalla osalla. Savolainen on huumorintajuinen ja avoin myös netin keskustelupalstoilla, hän puhuu asioista niiden oikeilla nimillä eikä kaunistele.

3. Mike Sirén

• Miken meriitit ovat kovat ja hän taistelee listalla jopa ykköspaikasta. Suomen ylivoimaisesti paras ja omaperäisin valokuvaaja/kuvankäsittelijä kehoalalla. Suomen suosituimman keskustelupalstan Pakkotoisto.com:in omistaja ja johtaja, jota ei voi kyseenalaistaa. Mike näkee järjettömästi vaivaa tuottaessaan nettisisältöä Suomen kansalle. Hänen tuottamansa sisältö on ennen näkemätöntä. On kilpailukuvagalleriat liki kaikista Suomen kilpailuista jo melkein 10 vuoden ajalta, valokuvagalleria lähes 200 fitness/kehokilpailijasta, Youtubessa kasoittain korkealaatuisia videoita ja videosarjoja, yli 60 000 postia Pakkotoiston keskustelufoorumilla, ties kuinka monta kuvattua lehden kantta/mainoskuvaa ja yli 4500 tykkääjää Facebook sivuilla. Nuo ovat kovia lukuja. Kaikki kilpailijat tietävät, miten tärkeää on saada materiaalia (kuvia) heti käytyjen kisojen jälkeen. Siitä saa kiittää Miken työtä. KIITOS! Kaikki fitness-alaa Suomessa seuraavat tietävät Mitä Mike tekee ja miltä Mike näyttää. Pystytukka tavaramerkkinä. Mike on luonut myös pukeutumistyylejä ja eri esineisiin liittyviä buumeja netin ja Pakkotoiston välityksellä. Hänellä on loistava vainu, mikä toimii ja mikä ei. Mike osaa myös ärsyttää ja sen vuoksi hänellä on vihaajia ja fanittajia, joita kumpaakin tarvitaan menestystarinan luomisessa. Räväkkä nettipersoona ei ole niin räväkkä henkilökohtaisesti tavattuna, mutta äärimmäisen kohtelias ja mukava persoona.

2. Kari-Pekka Ourama

• Suomen Fitness-liiton presidentti, johtaja, auktoriteetti, yksinvaltias, diktaattori, hallitsija… Kaikkea noita on kuultu ja vielä paaaaaljon enemmänkin. Kertoo jotakin hänen asemastaan suomen body-ympyröissä. KP on toiminut aikoinaan kehonrakennustuomarina useissa ammattilaiskilpailuissa ja nykyään hän pyörittää Suomen Kehonrakennus -ja Suomen Fitnessliittoja. Lisäksi hän on päätoimittajana Suomen suosituimmassa alan julkaisussa BODY-lehdessä. Kari-Pekka on myös vastuussa lukuisista kuolemattomista lempinimistä, joita hän on keksinyt/estellyt bodykansalle suomalaisista urheilijoista (mm. Godzilla, Bull). Ourama on tehnyt niin paljon oikeita asioita Suomen kehonrakennuksen eteen, että tuskin laji olisi näinkään suurissa mittakaavoissa, mitä se on tällä hetkellä. Parina viime vuosina järjestetyt Nordic Fitness Expo -tapahtumat ovat olleet järisyttäviä menestyksiä. Messut ovat nyt ainakin Pohjoismaiden suurimmat alan messut. Lisäksi on ammattilaiskilpailut miehille ja naisille, amatöörien SM-kilapailut ja paljon paljon muuta tapahtumaa. Nuo ovat hyvin pitkältä vain ja ainoastaan KP:n ansiota. Usein törmää siihen, että kaikki kehoscenessä tapahtuvat ”vääryydet” kumotaan tämän henkilön niskoille. Tämä johtuu vain siitä, että hänen asemansa on niin vaikuttavan suuri. On helppoa kaataa kaikki paska pyramidin huipulle. Monissa porukoissa kiistelty ja mystinen johtajahahmo, minkä vuoksi hänestä puhutaankin niin paljon. KP ei tarvitse TV:ohjelmaa ollakseen suosittu, hänen ei edes tarvitse olla suosittu. Kaikki tietävät hänen asemansa ilmankin. Mikäli hän olisi enemmän esillä julkisuudessa ja toisi lajia positiivisesti enemmän esiin valtamedioissa, kuten joskus aikaisemmin, Ourama valtaisi helposti tämän listan kärkipaikan.

1. Jutta Gustafsberg

• Listauksen kärkipaikan valtaa Jutta G. Tämä ykkössija perustuu suurelta osin hänen valtavaan medianäkyvyyteensä. Jokainen vähänkin medioita seuraava ihminen Suomessa tietää Jutta Gustafsbergin nimen, tietää myös mitä hän tekee ja sen, että hän liittyy jollakin tavalla Fitness-urheiluun. Jutta onkin yksinkertaisesti sanottuna Suomen Fitnessin-kasvot. Suhde ammattilaiskehonrakentaja Ari ”Godzilla” Kokkosen kanssa vei hänet samalla vahvemmin myös kehonrakennusmaailmaan. Jutta on kilpaillut fitnessissä jo 90-luvun alun miss Galaxy kisoista lähtien, mutta urheilu-ura ei tehnyt hänestä tunnettua vaan avioliitto edesmenneen liikemies Petteri Jussilan kanssa. Petteri ja Jutta olivat selvästi pyöritellyin pariskunta mm. 7-päivää lehdessä vuosia sitten. Petterin myötä Jutan poliisiura vaihtui yrityselämän puolelle ja hän onkin tehnyt itseään erittäin näkyväksi useiden eri yritelmien avulla. Osa niistä onkin todella menestyneitä yrityksiä, kuten tämänhetkinen monen tuntema Fitfarm, joka tarjoaa kuntovalmennuspalveluita niitä kaipaaville henkilöille taustasta riippumatta. Jutan TV:esilläolo on myös lisännyt entisestään hänen tunnettavuuttaan. Jutta ja superdieetit on lähes kaikkien tiedossa. Jutta on voittanut vielä parisen vuotta sitten Suomenmestaruuden Bodyfitnessissä ja hän on myös kilpaillut lajin arvokisoissa, jääden kuitenkin siellä ilman mitaleita. Jotenkin tuntuu nyt, että pidempi kilpailutauko on vähentänyt hieman hänestä liikkuvia puheita ja  olin siinä ja siinä, etten vaihtanut 1. ja 2. paikkoja keskenään. Jutan piti kuitenkin kärjessä se asia, että hän on valtakunnan tasolla kaikkien tuntema. Gustafsberg osaa ja uskaltaa kohahduttaa valtamedioissa ja joskus suoraakin suoremmat kommentit tekevät hänet joskus myös hiukan naurun alaiseksi. Kaikesta tästä huolimatta hän on koko Suomenkin julkkistasolla erittäin suosittu ja korkea-arvoinen henkilö. Tällä listalla siis nyt SIJALLA 1!

 

Seuraavina TOP 10 -listalle tyrkyllä ovat: 11. Ari Tuukkanen (body-kilpailuiden kuuluttaja) 12. Olli Suominen (Suomen näkyvin persoona lisäravinnealalla), 13. Janni Hussi (suosittu fitnessmalli valtamedioissa), 14. Tomi Takamaa (nykyisen ProBody-lehden päätoimittaja), 15. Jerry Ossi (Suomen paras kehonrakentaja), 16. Aki Mähönen (Suomen paras/tunnetuin fitness/kehovalmentaja), 17. Musta Barbaari (kroppansa ja musiikkinsa ansiosta suureen suosioon noussut suomen kieltä puhuva tummaihoinen räppäri), 18. Anna Virmajoki (bikinifitnessin maailman- ja euroopanmestari), 19. Minna Pajulahti (Suomen kasvoiltaan tunnetuin naiskilpailja), 20. Pasi Lakaniemi (Fitnessliiton päätuomari), 21. Pekka Kotipohja (nouseva junioritähti, classic bodybuilding EM-kisojen pronssimitalisti 2013)

 

BUNKKERI ONNITTELEE KAIKKIA LISTALLE PÄÄSSEITÄ HENKILÖITÄ,

TE OLETTE TEHNEET BODY-SCENESTÄ SELLAISEN, KUIN SE NYT ON!

 

 

Lue lisää

Kun tuossa aiemmin jo valaisin tämän vuoden treenipuolta, niin voisin tähän perään hiukan avata myös tätä loppuajan ravintopuolta. Ruokavalio on nyt ollut erittäin tärkeässä roolissa, että saa pidettyä kunnon kovana ilman, että kroppa väsyy liikaa todella pitkän dieetin edetessä. Ei voi myöskään liikaa korostaa sitä, miten paljon riittävä ravinnonsaanti vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin ja jaksamiseen (kts. postin hiilaritankkaus kohta).Koska kaloripuolella lukemat ovat tällä hetkellä varsin erikoiset, niin laitetaanpa tähän hiukan faktoja normaalista kehon toiminnastani.

1. Ylläpitokalorini treenipäivänä on suunnilleen 3200 kcal. Tuo on siis kalorimäärä, mikä minun on syötävä, että saan pidettyä painoni kovana treenipäivänä.
2. Lepopäivinä voin syödä 2600-2700 kaloria, että paino pystyttelee samoissa lukemissa.
3. Normaalisti dieettini on treenipäivänä ~2600kcal ja lepopäivänä noin 2200kcal.

Tässä tulee sekava kappale, mutta yrittäkää sisäistää. Dieettasin lähes koko kevään dieetin noilla normaalidieettikaloreilla. En muutellut niitä ollenkaan, koska ei ollut tarvetta. EM-kilpailuja varten pudotin pariksi viikoksi kaloreita tuonne 2400 tienoille, että saisin kunnon kansainväliselle tasolle. EM-kisan jälkeen tuli se muutaman viikon tauko dieetistä ja silloin sain taas tehostettua aineenvaihduntaa normaalitasolle treenien ja ekstrakaloreiden avulla ja pystyinkin aloittamaan 2013 SM-kisadieetin taas noilla normaalikaloreilla (2600 ja 2200). Lähellä SM-kisaa vedin taas pari viikkoa kovempaa, eli taas matalemmilla (2400) kaloreilla. Tässä puhumani kalorit ovat aina TREENIpäivän kaloreita, koska treenaan lähes päivittäin. Ainoastaan lauantai on minulla ollut vakio täysi lepopäivä.

Kuvassa viikottaiset kalorimäärät SM-kisojen jälkeisille viikoille kohti arvokisoja.

SM-kilpailujen jälkeen en enää nostanut kalorimäärää normaalitasolle, vaan pidin se selvästikin matalemmalla heti alusta asti. Ja siihen on useampikin syy.

1. Olen huomannut, että lihasmassa ei häviä mihinkään alhaisilla kaloreilla, kunhan vain treenaa KOVAA ja syklittää syömistä!
2. Tiukassa olevat viimeiset rasvat eivät minulla pala mihinkään ilman kaloreiden rajumpaa laskemista.
3. Vaatii monta viikkoa aikaa myös alhaisilla kaloreilla, että nuo viimeiset rasvat häviää.
4. Ihon kiristyminen lihaksen päälle ja oheneminen kyljistä ja selkäpuolelta vaatii paljon ennemmän aikaa kuin luulisi.

Noiden seikkojen vuoksi olen tässä pitänyt kovempaa nälkää ja kunto menee eteenpäin. Koko ajan ei kuitenkaan voi mennä kaloreissa alaspäin, että kroppa toimisi tehokkaasti, joten päiviä pitää ravinnon osalta SYKLITTÄÄ. Tuohon syklittämiseen on olemassa ainakin kolme eri keinoa:

• Päivittäinen ravinnon määrän konkreettinen lisääminen tai vähentäminen.
• Runsaskalorisen (hiilihydraatti) päivän pitäminen.
• Treenien rasittavuuden vaihtelu päivittäin ja sen vaikutukset kalorien kulutukseen. (tapahtuu automaattisesti oikealla treeniohjelmalla)

Ainoastaan lepopäivänä syön siis selvästi vähemmän, kuin muina arkipäivinä, joten tuossa käytän ruoan määrän vähentämistä (keino 1). Runsashiilarisia päiviä olen pitänyt hieman tuntuman mukaan, mutta korkeintaan kerran viikossa (keino 2). Itse olen pelannut pääosin tuolla viimeisellä keinolla, koska se tapahtuu automaationa. Tästä keinosta kerron tarkemmin seuraavassa.

Treenien rasittavuuden vaihtelu päivittäin ja sen vaikutukset kalorien kulutukseen

Kroppahan toimii niin, että mitä suurempaa lihasmassaa käytät, sitä enemmän siihen kuluu energiaa. Tästä tässä on pääosin kyse. ESIMERKKI:  Kun harjoittelen yhtenä päivänä olkapäät ja käsien ojentajat ja toisena päivänä jalkalihakset, niin voi helposti päätellä kumpi treeni syö enemmän energiaa kehosta. Tietenkin jalkatreeni! En kuitenkaan lisää syömistäni jalkatreenipäivänä, vaan menen samoilla kaloreilla. Päivät ovat siis energian osalta todella eriarvoiset ja aiheuttaa ruokavalioon ernergiasykliä viikkotasolla. Sama on selkä-vatsa ja rinta-hauis -päivien välillä. Selkätreeni kuluttaa paljon enemmän energiaa. Todellisuudessa jalka- ja selkätreenien vaikutukset rasvanpolttoon ovat aivan toisenlaiset, kuin esim. olka-ojentaja -päivällä. Rasva-aineenvaihdunta tehostuu huomattavasti kovimpina treenipäivinä verrattuna pienempiin lihasryhmien päiviin. Kaikkia lihasryhmiä on kuitenkin treenattava, ja joka päivä  ei voi tai ei ole järkevää treenata jalkoja. Tämä vaihtelu on mielestäni ensiarvoisen tärkeää, että dieetti menee eteenpäin. Dieetillä EI mielestäni pidä ajatella niin, että mitä raskaamman reenin on tehnyt, voi syödä sitä enemmän. Silloin menetät tämän edun jos toimit noin.

Toki kalorinkulutukseen vaikuttaa muutkin seikat, kuin käytettävän lihasmassan koko. Siihen vaikuttaa mm. treenin ajallinen kesto ja tehdyn työn määrä. Näistä muodostuu yksittäisen harjoituksen intensiteetti. Ei mene kuitenkaan niin, että mitä intensiivisempi harjoitus on, sen enemmän se polttaa kaloreita,  vaan treenin ajallinen kesto on merkittävämpi tekijä. Dieetillä harjoituksen tulisi olla:

1. riittävän pitkä, että kalorinkulutus maksimoidaan
2. ja riittävän intensiivinen (tehokas), että vaivalla rakennettu lihasmassa saadaan säilytettyä.

Tästä päästäänkin sopivasti tämän hetken tilanteeseeni, eli TUPLATREENEIHIN, mitkä tuohon kuvaankin on merkitty. Tuplatreenien avulla saadaan edelleenkin piristettyä aineenvaihduntaa sekä selvästi myös entisestään lisäämään energian kulutusta. Tuplatreenaaminen tarkoittaa sitä, että yhden päivän liikkeet jaetaan kahteen eriharjoituskertaan. Näin ollen yksittäinen harjoitus on lyhyempi, mutta se jaksetaan tehdä erittäin tehokkaasti isoilla painoilla. Dieetillä yhden pitkän harjoituksen läpi vieminen saattaa olla jo liian raskasta, joten tämä on hyvä keino jos aikaa vaan riittää. Harjoittelu aiheuttaa aina lämmön muodostusta, mikä syö kaloreita. Kun harjoitellaan kahdesti päivässä, noita lämmön muodostuskertoja tulee kaksi. Kalorinkulutus on kovaa.

Runsasenergisen päivän tuomat edut dieetillä

Yleensä tällainen runsasenerginen päivä kannattaa suunnitella niin, että otetaan syödyt kalorit pääosin hiilihydraateista. Mikäli syödään paljon rasvaa, on vaarana se, että kehoon tuleva syöty rasva pyrkii helposti varastoitumaan suoraan rasvakudokseen. Syödyt proteiinit ja hiilihydraatit taas menee suoraan muuhun käyttöön (kehon uudistaminen, lihasten energiavarastot ja aminohappopooli), ylimäärän keho taas joutuu prosessoimaan rasvaksi, mikä taas vaatii kaloreita ja yleensä hyvin vähän yhtenä päivänä syödyistä hiilareista ja proteiineista päätyy rasvakudokseksi.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä päivä vilkastuttaa tehokkaasti jumiutuneita kehon toimintoja. Sen huomaa parhaiten siitä, että kun on syönyt riittävän paljon hiilareita, alkaa hikoiluttaa voimakkaasti. Tämä on suurimpia syitä, miksi hiilaripäivä kannattaa pitää jos siltä tuntuu. Itse en yleensä laske yhtään, miten paljon tällaisena päivänä hiilareita syön. Varon vain syötyjä rasvoja. Hiilihydraatta saattaa tulla hyvinkin vuorokaudessa yli 1000g. Mitä enemmän, yleensä sen parempi

Toinen merkittävä hyöty hiilaripäivästä on henkinen ja psyykkinen vaikutus. Yksi ainut reilu syöntipäivä vaikuttaa todella myönteisesti fiilikseen, joka yleensä on jo dieetin tässä vaiheessa ”hieman” alavireinen. Tuo syömispäivästä johtuva myönteinen fiilis kestää yleensä useamman päivän, usein koko seuraavan treeniviikon. Itse yleensä pidän tällaisen päivän lauantaina tai sunnuntaina, koska maanantaina alkaa aina uusi treeniviikko, mikä on mukava aloittaa täysillä energiavarastoilla. Jos masentaa tai alkaa nyppiä, kannattaa syödä vaikka olisikin dieetillä!

Esimerkki hiilaripäivän syömisistäni

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saanti dieetillä

Tällä hetkellä syön niin, että päivittäinen kalorimäärä koostuu 45% proteiineja, 40% hiilihydraatteja ja 15% rasvoja. Jokainen päivän ateriani sisältää noita kaikkia, joskin eri suhteissa. Aamupäivällä syön enemmän hiilihydraatteja, kun taas iltaa kohden ateriat sisältävät enemmän rasvaa. Proteiineja syön paljon jokaisella aterialla. Varsinaisia aterioita syön seuraavasti:

• Aamiainen
• Lounas
• Välipala
• Palautumisjuoma
• Päivällinen
• Iltapala

Treeni sijoittuu siis tuon välipalan jälkeen. Aamun hiilaritankkauksen jälkeen jaksaa yleensä treenata hyvin. Palautumisjuoma sisältää myös hiilihydraatteja. Tuota juomaa juon puolet treenin aikana ja puolet treenin jälkeen. Melko nopeasti treenin jälkee syön vähärasvaisen päivällisen. Tässä vähän perusteita hiilareista, protskuista ja rasvoista dieetillä.

• Hiilihydraatit

Hiilareita syön dieetillä paljon siitä syystä, että ne antavat paljon energiaa treenejä varten. Suosin dieetillä hitaammin imeytyviä hiilarinlähteitä, kuten moniviljatuotteita ja kasviksia. Ne pitävät verensokeria vakaampana. Lisäksi, kun syö paljon kasviksia dieetin aikana, saadaan samalla paljon suojaravintoaineita (vitamiinit, kivennäisaineet).

• Proteiinit

Proteiinien saanti dieetillä on elintärkeää. Ihmisellä ei ole proteiinivarastoja, joten niitä on saatava riittävästi ravinnosta. Toki löytyy verenkierrossa oleva ”aminohappopooli”, mutta tuota poolia pitää pitää yllä syömällä proteiineja jotka pilkkoontuvat alminohapoiksi. Kun dieetillä laihtuu, keho pyrkii ottamaan energiaa myös lihaskudoksesta. Tuota lihaskatoa minimoidaan syömällä riittävästi proteiineja. Ylimäärin niitä on kuitenkin turha syödä, mutta kun syö joka aterialla reilummin jotakin proteiininlähdettä, niin saa varmasti riittävästi. Myös palautumisjuomalla on hyvä täydentää proteiininvajausta.

• Rasvat

Rasvojen syöntiin on dieetillä ainakin kaksi iso syytä. Kehon hormonaalinen toiminta perustuu hyvin pitkälti rasvoihin. Hormoneja valmistetaan rasvahappoja hyväksi käyttämällä ja ilman rasvaa hormonaaliset toiminnot häiriintyvät. Tuota seikkaa ei kannata vähätellä. Toinen asia on rasva-aineenvaihdunnan tehokas ylläpito. Jos rasvaa ei syödä ollenkaan, tuo häiriintyy ja keho tulkitsee asian niin, että kun rasvaa ei tule suun kautta, niin se pyrkii pitämään tiukasti kiinni kehossa olevasta rasvavarastosta. Tuo on ristiriidassa dieettaamisen kanssa, koska juuri niistä varastoista pitäisi päästä eroon. Syökää siis riittävästi rasvaa, koska se polttaa rasvaa! Sopivia rasvanlähteitä dieetillä ovat rypsiöljy ja kalaöljyt.

Loistava vähärasvainen dieettiateria mausteineen. Tätä ole vetänyt melkein vuoden putkeen toisena ateriana.

Tuollaisella rytmityksellä on siis tarkoitus painella MM-kisoihin marraskuuhun asti. Liiemmin en päivittäisiä aterioitani vaihtele, koska olen tottunut nyt näihin makuihin erittäin hyvin. Tuon kuvassa olevan risoton lisäksi toisena pääateriana syön seitiä, riisiä ja leipää. Minulla on nyt tuon 2300 kalorin pohja olemassa, mikä ei sisällä mitään ylimääräistä. Jos jonakin päivänä/viikkona pitää syödä 2400 kaloria per päivä, niin lisään lisukkeita 100kcal verran. Tuohon käytän yleensä ananasta, vähärasvaista tuorejuustoa, omenoita tai kaurakeksiä ym. Täytän siis nuo ”ylimääräiset” energia ihan uusilla pirteillä mauilla. Käyttämistäni lisäravinteista kirjoitan erikseen oman juttunsa. Syökää ja laihtukaa.

BUNKKERI PÄÄTTÄÄ NÄLKÄISIN FIILIKSIN!

Kuntokuvaa keskiviikolta 2.10.2013

Lue lisää

Tuoretta treenipaitaa, ostakaa oma ja tukekaa puhdasta urheiljaa! (Laita postia jos kiinnostaa, tuukkafcg@hotmail.com)

Ne, ketkä ovat seurailleet tekemisiäni, niin tietävät, että olen ollut kilpailudieetillä lähes koko vuoden. Käsitykseni dieettaamisesta ovat muuttuneet radikaalisti tämän vuoden aikana. Aiemmin ajattelin, että hyvästä kunnosta vedetty 10-15 viikkoa on sopiva aika kisadieetille, että tulos on paras mahdollinen. Nyt uskon, että ainakin oma kehoni vaatii huomattavasti pidemmän ajan, että saan vietyä kehon rasvat tarpeeksi alhaiselle tasolle, riippumatta lähtökunnosta. Tämän vuoden ensimmäiset kilpailut olivat huhtikuussa viikolla 15. Sen jälkeen tulivat EM-kisat, jotka olivat toukokuussa viikolla 19. Kevään kisoihin dieettasin yhtä soittoa 21 viikkoa, ja EM-kisoissa kunto olikin jo erittäin hyvä. Kuitenkin EM-kilpailuissa tein jo alustavan päätöksen, että kisaan myös syksyn kilpailuissa, koska tiesin, että pystyisin vieläkin parantamaan kuntoani lihasmassan siitä kärsimättä. Lisäksi halusin vielä testata uusia menetelmiä kisavalmisteluissani ja rasvanpoltossa. Noita voin sitten toteuttaa seuraavissa kisavalmisteluissani ja ne ovat konkreettisesti jo matalissa rasvoissa testattu.

Syksyn kilpailujen aikataulutus

Jo viikolla 20 tein melko tarkankin suunnitelman syksyn kisavalmisteluista. Itse olen luonteeltani sellainen henkilö, että pidemmän aikataulun tavoitteet vaativat suunnitelman, että pysyn tavoitteessani ja mikä tärkeintä, motivaatio säilyy.

Syksyn kisa-aikataulusuunnitelma

Kuten oheisesta kuvakaappauksesta käy ilmi, toteutin aikataulun ensin viikkotasolla ja sen jälkeen pilkoin viikot auki. Avatut viikot näkyvät kuvan oikeassa reunassa. Siinä on lähinnä vain treeniohjelma, kalorit ym. oheistoiminta. Suunnittelin myös aikataulun jo valmiiksi niin, että JOS minut valittaisiin PM-ja MM kisoihin, niin homma olisi papreilla valmiiksi valmis.Viikot 22-26 runttasin erittäin radikaalilla ohjelmalla, jossa ensimmäinen viikko oli volyymipainotteinen (paljon liikkeitä, toistoja ja sarjoja), toinen viikko oli voimapainotteinen (vain 1-2 kovaa sarjaa per liike ja vain 1-2 liikettä per lihasryhmä, toistojen ollessa välillä 4-8 per sarja) ja kolmas viikko oli todella raju erikoistekniikkaviikko, jossa mentiin joka treenissä kaikkien totuttujen rajojen yli ja treenejä ei voinut tehdä ilman varmistajan apua. Näitä kolmea viikkoa vuorottelin tuon viiden viikon aikana. Tiivistin viikkoa kuitenkin niin, että sain vedettyä tuon kolmen viikon jakson kaksi kertaa läpi ennen dieetin aloittamista. Tuo oli todella hyvä pätkä kokonaisuudessaan ja uskon, että sain siinä takaisin hiukan dieetillä palanutta lihasmassaa ja sain hilattua myös kaloreita korkealle. Tämä taas johti siihen, että uuden dieetin aloituskalorit olivat taas samalla tasolla, kuin ne olivat myös aiemman dieetin alussa.

Viikot 27-35. SM-kisojen kisadieetti. Aikataulu oli suunniteltu niin, että itse kisadieetti kestäisi yhdeksän vikkoa. Tuon pienen väliajan jälkeen kunto oli EM-kisan jäljiltä jo niin hyvä, että uskoin lyhyemmän sopivan kovan dieettijakson riittävän siihen, että pääsisin kovaan kisakuntoon. Dieetillä käytin samaa 4-jakoista treeniohjelmaa, mitä olin käyttänyt myös kevään kisadieetillä. Kokemukset olivat siitä niin hyvät.

Vuoden 2013 dieettien salitreeniohjelma

Tässä ohjelmassa kroppa on siis jaettu neljään eri treenikertaan. Treenit olivat kestoltaan 1h 15min – 1h 45min. Tuo kuvakaappaus on otettu joulukuussa 2012, jolloin aloitin valmistautumisen kevään kisaan. Kuvassa näkyvät painot ovat lähtöpainoja dieetin alussa. Vuoden aikana tuo ohjelma on hieman elänyt muutaman liikkeen ja treenipäivävaihdoksen myötä, mutta mitään isoja muutoksia ei ole tullut. Voikin sanoa, että olen vetänyt yhtä viiden viikon jaksoa lukuunottamatta koko vuoden samalla treeniohejlmalla! Dieettiajan treeniohejlma on mielestäni erittäin helppo suunnitella, koska sen tarkoitus on vain lihasmassan ylläpito. Dieetillä ei lihasta naturaalina kasvateta, kuin poikkeusoloissa. Lihaksia kehittävät ohjelmat vaativat selkeämpää jaksotusta, mitä taas dieetillä ei tarvita. Dieetillä voi pitää kevyemmän viikon, kun on ylirasitusta ilmassa, muuta ei juuri tarvitse muutella. Tuon salitreeniohjelman lisäksi teen vielä kaksi koko vartalon kuntopiiriä keskiviikkoisin ja sunnuntaisin. Ne ovat kestoltaan noin puoli tuntia. Niissä käytän kyvin kevyitä vastuksia, joten ne ovat samalla palauttavia harjoituksia, vaikkakin kuluttavat myös hyvin kaloreita. Käytän liikkeitä jotka tehdään omalla painolla tai Gymstickillä, pienillä käsipainoilla (max 8kg) tai levytangolla (20kg). Kuntopiirien ja saliharjoitusten lopussa teen aina 10-15min aerobisen harjoituksen crosstrainerilla tai soutulaitteella. Noissa syke on välillä 120-140 rpm.

Vertailua: Harva- ja monijakoisen ohjelman käyttö dieetillä

• Harvajakoinen ohjelma

Aiempina kisavuosina 2008 ja 2010 treenasin dieetillä 2-jakoisella ohjelmalla. Tuo oli mielestäni ihan ehdoton juttu, koska siinä pystyy jokaisessa treenissä käyttämään koko kroppaa ja näin ollen kalorinkulutus on suurempi ja aineenvaihdunta vilkkaampaa. Jalkalihasten käyttö voidaan maksimoida, kun treenaa etu-ja takareidet eri päivinä ja sitten vielä treenaa ne kahdesti samassa treeniviikossa. Harvajakoisella ohelmalla voidaan siis treenata samoja lihasryhmiä useammin viikon aikana. Tuo myös auttaa säilyttämään kallista lihasmassaa. 2-jakoisella ohejlmalla sarjoja ei pidä tehdä aivan loppuun asti, että treeneistä palautuisi tehokkaasti matalilla kaloreilla. Lisäksi jouduin käyttämään sarjoissa pienempiä sarjapainoja, kuin aikaisemmin, koska lihakset olivat jatkuvasti hieman rasittuneet. Dieetillä myös energiavarastot tuntuivat jatkuvasti tyhjiltä, koska jalkalihasten tiheä harjoittelu kulutti niitä  erittäin tehokkaasti. Dieetin ajan tulokset painuivat väkisinkin hiukan alaspäin.

• Monijakoinen ohjelma

Hiukan epäillen otin 2013 dieetillä käyttöön monijakoisen dieettitreeniohjelman. Siihen liittyi montakin kysymysmerkkiä joista ehkä suurin oli se, että riittääkö lihasten ylläpitoon se, että lihasryhmä treenataan aina vain kerran viikossa. Pelko osoittautui aivan turhaksi. Monijakoisella ohjelmalla voi treenata yksittäisen lihasryhmän paljon kovempaa, koska sitä treenataan harvemmin. Palautumisaika on siis pidempi. Nyt olenkin painanut jokaisessa liikkeessä ainakin viimeisen sarjan aina aivan loppuun asti. Pakkotoistoja en ole koskaan käyttänyt dieetillä, en edes tässä ohjelmassa. Pakkotoistot ovat niin suuri hormonaalinen stressin lisääjä, että ne kuormittavat kehoa niin paljon, että rasvanpolttokin häiriintyy. Hyvä puoli monijakoisessa siis se, että samaa lihasrymää voi rasittaa kerralla enemmän ja kovempaa, kuin harvajakoisella. Kuitenkin on muistettava se, että ollaan dieetillä, eikä treeneissä mennä yli. Oikeastaan muita sääntöjä ei ole.

SM-kisojen jälkeinen aikataulu

Kuten aiemmin laittamastani aikataulukuvasta voi nähdä, niin pidin SM-kisan jälkeen kolme ns. treeniviikkoa, missä vaihtelin enemmän liikkeitä, söin hiukan enemmän ja pyrin olla olematta dieetillä. Tärkein asia oli se, että paino ei saanut rasvan osalta nousta ollenkaan. Koska aikataulutus PM-kisoja varten oli jo valmis, niin ei ollut jäljellä enää kuin toteutus. Sitä tässä nyt toteutetaan. Kuvasta voi nähdä viikkojen vieressä myös sarakkeen, johon olen merkinnyt tavoitteena olevan aamupainon. Sen viereen olen lihavoituna merkannut toteutuneet painot. Aika hyvin olen arvioinut vai mitä!? Aikataulussa siis mennään ja lujaa, treeneistä pidetään kiinni ja hommat edistyy! PM-kilpailujen jälkeen ei ole varaa löysätä kuin pari pakollista päivää, muuten jatkan samalla dieetillä MM-kisoihin asti, joka on ehdoton päätavoitteeni ja yksi suuri unelma, jota hädintuskin olen vieläkään uskonut todeksi.

BUNKKERI KIITTÄÄ JA KUITTAA…

Kuntoa BB-gymillä 1.10.2013

Lue lisää

On taas syksy ja syksyisin ratkotaan ketkä ovat Pohjoismaiden parhaat kehonrakentajat. Niin käy myös classic bodybuildingissa. Classicin PM-kisoissa kilpaillaan kahdessa eri pituusluokassa alle 180cm ja yli 180. Itse siis kisaan tuossa ensiksi mainitussa. Noiden lisäksi sarjavoittajat kisaavat vielä overall-tittelistä. Joka tuon vie nimiinsä, on tänä vuonna Pohjoismaiden paras classic bb-mies. Tänä vuonna kilpailut pidetään Tallinnassa, Eestissä. Kilpailu on yksipäiväinen, alkukilpailu on aamupäivällä ja finaalikuusikot kisaavat mestaruudesta iltapäivällä.

Suomen edustus alle 180cm sarjassa

• Tuukka Heikkinen (mie ite)

• Matias Kari

Matias, lempinimeltään Mato tai KP Ouraman sanoin Silver shadow , on erittäin kova lyhyen kaliiberin mies Suomessa. Hänen fysiikkansa ei pääse täysin oikeuksiinsa tässä alle 180cm pituusluokassa. Arvokisoissa Mato on kisannut erittäin hyvällä menestyksellä ja voittikin hopeaa EM-kilpailuissa 2012 (kansainvälinen pituussarja Matolla on alle 171cm). Itse olen kisannut Matiaksen kanssa SM-kullasta kaksi kertaa (2008 ja 2013) ja PM-mitaleista kerran (2010). Jokaisella kerroilla olen hänet voittanut, mutta tänä vuonna välillemme jäi 1 ainut piste. Voitin hänet kyllä fysiikkavertailuissa, mutta hän pääsi erittäin lähelle vapaaohjelman ansiosta. Mato on erittäin kova esiintyjä! Kadehdin hänen lavakarismaansa ja näyttää siltä, että mitä isompi kisa on kyseessä, sen paremmalta hän näyttää. Se on kovan kilpailijan merkki. Myös poseeraukset on Matiaksella todella hyvin hänen kroppaansa istutetut. Lihaspuolella Matiaksella on erittäin paksut rintalihakset ja hartioiden seutu. Myös selästä piirtyy kaikki lihakset ja kokoakin siellä on. Selvin heikkous on Maton raajat, kädet ja jalat. Kädet ovat hiukan lyhyet kehoilumielessä ja vaikka niissä jo paksuutta on, niin ulottuvuus on rivissä heikompi pidempikätisiin verrattuna. Reidet on jo hiukan kehittyneet vuosien myötä, mutta pullottava malli niistä puuttuu, samoin viimeinen erottuvuus on ollut heikko. Samanmukaisesti MATO, vahva ja paksu torso, mutta ohuemmat raajat, vitsi vitsinä… Mato on saanut useita hyviä sijoja Suomessa ja ulkomailla, mutta ne kirkkaimmat kruunut häneltä vielä puuttuvat. Rakenteelliset seikat ovat estäneet pääsemästä ykkössijalle. Urheilussa ja urheilun ulkopuolella erittäin maanläheinen tyyppi. Huumorintajuinen, asiallinen ja huomioon ottava, arvostan kovasti henkilönä ja kisaajana!

• Robert Nitz

Robertia vastaan kisasin ekaa kertaa nyt syksyn SM-kisoissa jossa hän sai hienon kolmannen sijan minun ja Maton takana. Robertin ehdoton vahvuus on yläkehon todella hyvä lihasmassa ja kireys. Mielettömän kovat vatsat ja selkälihakset! Jalat ovat heikommat ja niissä myös kunto jää yläkroppaa jälkeen. Suurin asia, joka pudottaa hänen pisteitään ei johdu lihasmassasta eikä rakenteesta vaan esiintymisestä ja poseerauksista. Sitä puolta kun saa parannettua ja hiukan alaosastoa tiukemmaksi, niin varmasti myös korkeammat sijat ovat mahdollisia. Robert on myös pituuden puolesta erittäin hyvin sopiva alle 180 sarjaan ja se onkin iso valttikortti myös tulevissa PM-kisoissa.

Suomen edustus yli 180 senttisten sarjassa

• Antti Filatoff

Voisi melkein sanoa, että Antti on selvästi tämän hetken kovin pidemmän sarjan kilpailija Suomessa. Lähellä häntä voi pitää ainoastaan Utti Hietalaa. Antti ja Utti ovatkin kisanneet muutaman kerran vastakkain ja molemmat ovat voittaneet toisensa. Tänä vuonna kaksintaiselua ei nähty, mutta näyttää siltä että Antti on nyt tehnyt lisää eroa Uttiin verrattuna. Lihaskasvua on siis edelleen tullut hienosti. Antin kokonaislihasmassa on erittäin kovalla tasolla. Onnettoman heikkoja lihasryhmiä ei yksinkertaisesti ole. Koska esiintyminen ja lavakarisma ovat parantuneet Antilla hirveästi uran alkuajoista, niin hänen vieläkin paremmalle menestymiselleen on oikeastaan vain kaksi estettä. Ne ovat keskivartalon leveys edestä katsottuna ja lopullinen kisakireys. Kireyteen vaikuttamalla myös Antin keskivartalo kapenee niin paljon kuin se vaan pystyy ja kroppa näyttää vielkin kovemmalta. Nyt vaan kaikki tarmo rasvanpolttoon ennen isoja kisoja. Älyttömät reidet ja ladonovihartiat, niistä Filatoff tunnetaan. Antti valittiin SM-voittajana myös marraskuun MM-kisoihin, jonne me sitten yhdessä lähdemme Suomea edustamaan!

• Toni Syrjänen

Tästä miehestä voi tulla vaikka mitä! Kisasi ekat kisat tänä vuonna. SM-karsinnat ja itse SM-kisat. Jäi vielä selvästi Antin taakse lihasmassaeron vuoksi, mutta rakenteen puolesta Toni pesi Antin ainakin minun silmissäni selvästi. Varsinkin Tonin yläkroppa on aivan mahtava! Myös yläkehon kondis oli SM:ssä hyvällä mallilla. Jaloissa on parannettavaa niin lihasmassassa kuin kireydessä, samoin vielä lavakäyttäytymisessä. Toivottavasti Toni jaksaa painaa kovaa Juuso Erholtzin valmennuksessa vielä jatkossakin, niin saadaan todella kova kestomenestyjä pitkään luokkaan.

• Jani Sukeva

Pakko sanoa, mutta Janilta odotin hieman enemmän tämän vuoden SM-kisoista.  Kireydellisesti hän oli suunnilleen samassa, mitä oli viimeksi kisatessaan, mutta lihasmassaa ei näyttänyt juuri tarttuneen lisää. Olen aina pitänyt Janin rakenteesta paljonkin ja siihen tulisi paljon vielä parannusta isomman olkapää-käsi-hartia -akselin kasvun myötä. Näyttää hiukan ohuelta ja heiveröiseltä Filatoffin ja muiden kärkinimien rinnalla. Hänen vahvuutensa on kokonaisuus ja rakenne, joiden avulla hän peittoaa suurimman osan kilpakumppaneistaan. Myös esiintymistä on mukava katsoa, pääosin varman näköistä. Komea ukko!

 

Keholajeissa Viro luetaan pohjoismaihin ja sieltä tuleekin joka vuosi todella kovia kilpailijoita. Ykkösnimenä heillä on todella hyvin arvokisoissa menestynyt Imre Vähi. Itsekin olen todennut Imren paremmaksi kaksi kertaa. Imre voitti PM-kisat vuonna 2010, jolloin itse olin neljäs. Katsotaan kisaako Imre tämän vuoden PM-kisoissa. Kisalistat eivät ole vielä tulleet julki, joten hieman hankalaa arvoida tulevien kisojen tasoa. PM-kisat ovat usein olleet tasoltaan vaihtelevat. Kärki on toki aina ollut suht kova, mutta sekaan mahtuu myös puolikuntoista porukkaa.

Parhaiten suomalaisista PM-kilpailuissa on menestynyt Utti Hietala. Utti voitti PM-kultaa vuonna 2011. Tuo oli todella kova suoritus. Hieno kunto ja loistokas esiintyminen takasivat voiton.  Seuraavana vuonna Utti taisi tippua tuloksissa palkintosijojen ulkopuolelle neljännekso, joka kertoo jotain kilpailijan tai kilpailujen heittelevästä tasosta. Aiempi menestys ei todellakaan tarkoita sitä, että menestyisi loistavasti joka vuosi.

Doping-testaus on Virossa hyvällä mallilla ja jos oikein olen ymmärtänyt Suomi ja Viro ovat ainoita maita joissa classic bodybuildingissa on kilpailutestien lisäksi myös harjoituskauden doping-testaus. Virolaiset ovat ylpeitä testaustoiminnastaan ja ilmoittivatkin, että nyt PM-kisoissa on testaus jokaisessa sarjassa. LOISTAVA JUTTU!

Oma vähimmäistavoite PM-kisoihin on mitali! Siitä lähden tosissani kisaamaan muita hurjia vastaan. Valmistautuminen on sujunut loistavasti ja kunto on selvästi edennyt SM-kisoista. Parasta pakettia ollaan lavalle taas viemässä. Esiintymistä pitää hioa ja parantaa, samoin viimestelyjä on muokattava niin, että kunto saadaan nyt kuivemmaksi lihaspyöreyttä menettämättä. Saa nähdä mitä kisasta jää käteen, mutta hieno reissu lahden toiselle puolelle ainakin tulee, koska Suomesta lähtee enemmänkin porukkaa kannustamaan. Meitä lähtee neljän hengen seurue ja Jarkko Tyrylahti on hommannut myös oman vajaan kymmenen pään joukkueen huutamaan, Kiitokset taas Jarkolle.

Ja käykäähän tsekkaamassa Ravinnetukun verkkokauppaa ja niitä hintoja! HCT:n tuotteet halpoja ja loistavia, FinnMaxin tuotteista taas löydät niin paljon purkkeja, että pahinkin ravintohifistelijä saa tarpeekseen. Bunkkeri kiittää ja kuittaa.

COUNTDOWN ON ALKANUT!!

Lue lisää