BunkkeriValmentaja©: OSA1 treeniohjelmat eri tavoitteille


valmentaja

Tästä aloitellaan bunkkerivalmennus. Valmennuksen aiheena tässä ekassa osassa ovat treeniohjelmat. Vaikka puhutaankin, että kehitys koostuu kolmesta eri osa-alueesta (lepo, ravinto, treeni), niin siltikin treeni on se ehdottomasti merkittävin noista kolmesta, jos halutaan saada tuloksia aikaan. Ilman treeniä ei kroppa muutu vaikka kuinka syötäisiin ja levättäisiin. Luonnollisinta siis aloittaa sillä, että porukka pääsee kunnolla alkuun.

Bunkkerivalmentaja antaa ohjeistuksen kolmenlaiselle kohdeporukalle, jotka ovat:

  1. Aloitteleva harjoittelija: Kuulut tähän ryhmään, mikäli sinulla ei ole kuin muutama salitreeni takana.
  2. Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla: Kuulut tähän porukkaan, jos olet harjoitellut jo vähintään vuoden aktiivisesti.
  3. Rasvanpoltto lihasmassaa sääställä: Tähän viimeiseen jengiin kuuluvat he, jotka haluavat päästä läskestä eroon ja saada lihakset näkyviin.

Jos tuntuu, että et kuulu vielä näihin porukoihin, niin ei tarvitse varmaankaan lukea tämän pidemmälle, jos ei muuten vaan kiinnosta. Voimapuolesta BunkkeriValmentaja kertoo sitten jatkossa omassa jutussaan. Seuraavissa osissa paneudutaan ravintoon ja harjoittelun jaksottamiseen noille kolmelle eri kohderyhmälle. Ohjelmat soveltuvat yhtälailla naisille, kuin miehillekin. Molemmilla pätee harjoittelussa aivan samat periaatteet ja naisten yleinen pelko siitä, että lihakset kasvavat liikaa, on aivan turhaa. Niin ei tapahdu.

Treenaamisessa on erittäin olennainen seikka se, miten kauan henkilö on jo ehtunyt treenata. Se on suurin asia, joka pitää ottaa huomioon ohjelmaa suunniteltaessa. Vaikka salilla oltaisiinkin treenattu väärillä tekniikoilla tai vain muutaman kerran viikossa, niin siltikin harjoittelu on jo jättänyt jälkensä henkilön motoriikkaan. Mitä pidempi treenihistoria on, sitä useammin henkilölle on muodostunut tietynlainen tapa käydä salilla ja suorittaa liikkeet. Yleensä noin vuosi on sellainen aika, kun harjoittelu on jo urautunut. Tuo tarkoittaa sitä, että joka viikko käydään salilla samoina päivinä, samoina aikoina ja tehdään samat liikkeet, samat toistot, samat sarjat per liike ja lisäksi liikkeissä on vielä jatkuvasti samat harjoituspainot. Urautuminen on kehittymisen suurin tulppa, mutta aloittelijalle se on ensimmäinen merkittävä virstanpylväs. Silloin treenaamisesta on viimeistään tullut tapa. On hyvin tärkeää, että löytää oman treenirytminsä. Silloin treenaamisesta on merkittävää hyötyä myös terveyden kannalta, ei pelkästään muuttuvan ulkomuodon.

  • Aloittelija

Ensimmäinen asia, mikä pitää ottaa huomioon aloittelevan treenaajan kanssa on se, että hänen kroppansa saadaan kokonaisuudessaan käyttöön ja mielellään mahdollisimman usein. Harjoittelun jälkeen pitää olla kuitenkin riittävästi lepoaikaa, että keho pystyy mukautumaan alkaneeseen rasitukseen. Liikkeiden pitäisi yleensä olla sellaisia, että samassa liikkeessä joutuu käyttämään useampaa lihasryhmää. Tuollaisilla liikkeillä keho vahvistuu monipuolisesti ja avustavat lihasryhmät oppivat tukemaan pääsuorittajalihaksia.

aloittelijaohjelma

Aloittelevan treenaajan harjoitteluohjelma salille

Yllä on yksi hyvä harjoitusohjelma aloittelijalle. Ohjelmassa tehdään kahta erilaista päivää vuorotellen. On myös mahdollista tehdä samaa päivää useamman kerran peräkkäin, kunhan vain tekee Päivä2:n kerran viikon aikana. Samassa treenissä treenataan siis kehon kaikkia suuria lihasryhmiä samalla kertaa. Molempina päivinä. Harjoittelu tähtää kehon vahvistamiseen, niin että ensimmäinen viikko harjoitellaan kevyimmillä vastuksilla, kun toisella ja kolmannella viikolla harjoituspainot nousevat toistojen lyhentyessä. Tuo vaikuttaa siihen, että keho tottuu käsittelemään suurempia vastuksia portaittain. Kolmen viikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, jolloin harjoituspainot ovat ensimmäistä viikkoakin hieman pienemmät, muttei selvästi. Kevyemmän viikon jälkeen aloitetaan taas 15 toiston sarjoilla, mutta nyt niissä sarjoissa käytetään niitä painoja, joilla tehtiin viime kierrossa 10 toiston sarjoja. 10 toiston viikko tehdään taas niillä painoilla, millä tehtiin edellisessä kierrossa 8 toiston sarjoja. Uudet kasit tehdään luonnolisesti taas astetta suuremmilla jne… Hajoittelu on pikkuhiljaa nousevaa ja on erittäin tärkeätä, että ohjelma aloitetaan riittävän pienillä painoilla. 15 toiston sarjojen ei pidä tehdä erityisemmän tiukkaa ohjelman alussa. Muuten painot ovat liian suuret. Liikkeet löytyvät esim. Youtubesta hakusanoilla, mutta tarkemmat liikeradat kannattaa kysyä salin henkilökunnalta tai selvästi kokeneemmalta harjoittelijalta.

Aloittelijan ohjelma pähkinänkuoressa

  1. Harjoittele isot lihasryhmät (reidet, selkä, rinta) pääasiassa laitteilla.
  2. Tee KAIKKI liikkeet täysillä liikeradoilla. Kysy opastusta liikkeisiin salilta.
  3. Tee sarjat pumpaten, ei toisto kerrallaan.
  4. Treenaa vähintään kolme kertaa viikossa salilla.
  5. Pidä ainakin yksi lepopäivä salilta treenipäivän jälkeen.
  6. Pidä mahdollisimman lyhyet palautusajat sarjojen välillä.
  7. Kolmen kuukauden jälkeen vaihda harjoitusohjelmaa.

 

  • Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla

Tämä porukka on yleensä kaikkein haastavin, mutta yleensä parasta tulosta saadaan yllättävän yksinkertaisella keinoilla. Tuo keino on urautumisen katkaiseminen. Rutiinien muuttaminen harjoituksesta toiseen. Se vie eteenpäin. Yhdet yksittäiset liikkeet saattavat treenipainollisesti hiukan kärsiä, mutta lihasmassaa tulee varmasti lisää. On myös tärkeä totuttaa lihakset suureen työmäärään. Tuota määrää saadaan yleisesti lyhentämällä palautusaikoja sarjojen välillä, lisäämällä liikkeitä, sarjoja tai toistoja. Tulevaisuudessa myös jaksottaminen on sitä tärkeämpää, mitä enemmän treenejä on takana. Kun keho on tottunut tiettyyn ohjelmaan, sillä ei enää saada parasta irti, vaan asioita pitää muuttaa ja antaa keholle taas viestiä, että on vahvistuttava/muututtava.

edistynytohjelma

Lihasmassan lisäysohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle

Yllä oleva ohjelma on suunniteltu erityisesti sellaisille kokeneemmille harjoittelijoille, jotka haluavat muokata kroppaansa kehonrakennuksellisempaan suuntaan. Tuo tarkoittaa sitä, että ohjelmassa on painotettu lihasryhmiä, jotka radikaalimmin muuttavat kehon ulkomuotoa. Merkittävimmät niistä ovat selkä- ja hartialihakset. Hauis- ja ojentajalihakset eivät ole tässä ohejlmassa pääosassa, vaan suuremmat lihasryhmät, joilla saa kehoon enemmän muutosta. Käsille tulevat vähät liikkeet pitää kuitenkin tehdä kunnolla, niin että tuntuu! Ohjelmassa on sarjan perässä toistomäärät, mihin milläkin viikolla pyritään. (3 x 8, 10, 15 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla tehdään kolme kasia, toisella viikolla kolme kymppiä ja kolmannella viikolla kolme 15 toiston sarjaa. Kolmen treeniviikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, joka tarkoittaa sitä, että käytät liikkeissä saman verran painoja, kuin normaalisti, MUTTA teet sarjoissa vain puolet ekan viikon toistomäärästä esim. 3 x 4. Tämän ohjelman teho perustuu sen vaihtelevuuteen, ei vain painojen lisäämiseen. Ohjelmalla pystytään tehokkaasti estämään tottuminen tetynlaiseen rasitukseen. Tämän ohjelman käyttö vaatii myös sen, että noin kolmen kuukauden jälkeen pidetään ns. voimaharjoitteluviikko, että lisääntynyt lihaskudos saadaan kunnolla hermotettua isompia harjoituspainoja varten.

Ohjelmassa on tarkoitus tehdä suorien sarjojen lisäksi kahdenlaisia erikoistekniikoita, supersarjoja ja pudotussarjoja. Supersarja tarkoittaa sitä, että teet ensimmäisen liikkeen ja siirryt siitä suoraan toiseen liikkeeseen ilman lepotaukoa. Tuon liikeparin jälkeen pidät normaalin lepotauon. Pudotussarja tarkoittaa sitä, että teet ensin normaalin sarjan AIVAN LOPPUUN ASTI ja sen jälkeen otat HETI pienemmän painon ja jatkat samaa liikettä AIVAN LOPPUUN ASTI. Noilla erikoistekniikoilla tehostetaan samoille lihaksille tulevaa rasitusta ilman, että hermosto rasittuu liikaa kuten käytettäessä esim. pakkotoistoja.

Kokeneemman harjoittelijan ohjelma pähkinänkuoressa

  1. Harjoittele neljä kovaa treeniä viikossa. Tee päivät 1 ja 2 peräkkäin, pidä sitten lepopäivä. Sitten päivät 3 ja 4 ja perään kaksi lepopäivää. Sitten kierto alusta.
  2. Palautumisajat sarjojen välillä 2 minuutta, mutta reisiliikkeissä 3 minuuttia. KATSO PALAUTUS KELLOSTA!
  3. Älä lipsu palautumisajoissa, ehdottoman tärkeä asia lihasten kehittymisen kannalta.
  4. Treenaa korkeintaan kaksi päivää peräkkäin, sitten lepo tai kaksi lepopäivää.
  5. Pidä jännitys treenattavassa lihaksessa koko sarjan ajan.
  6. Tee sarjat pääosin pumpaten, pienet levot sallittu sarjojen viimeisissä toistoissa
  7. Muista NOUSUJOHTEISUUS, lisää harjoituspainoja aina, kun siltä tuntuu.
  8. Tee kolmen kuukauden jälkeen voimapainotteinen jakso. Ohjeet tulevat osassa Harjoittelun jaksotus.
  • Rasvanpoltto lihaksia säästämällä

Rasvanpoltto eroaa merkittävimmältä osalta edellisistä ryhmistä siinä, että rasvanpolttajien ei tarvitse keskittyä kehittymiseen voimien, eikä lihasmassan osalta. Tavoite on vain saada rasva palamaan ja mielellään niin, että lihasmassa säilyy. Kuten on omista treenimetodeistani on käynyt ilmi, niin dieetillä on tärkeintä kuormittaa etupäässä kehon suurimpia lihasrymiä, koska ne treenit kuluttavat eniten energiaa ja sitä kautta myös rasvan käyttö energialähteenä kasvaa. Kun läskistä haluaa eroon, niin päivärutiini on erittäin tärkeässä asemassa myös treeneissä. Dieetillä onnistuu parhaiten siten, että treenaa sopivan kovilla vastuksilla. SIlloin treenipainot saa hyvin pidettyä koko dieetin ajan samoina ja näin ollen myös lihasmassa säilyy. En suosittele käyttämään dieetillä erikoistekniikoita, sille ei ole juurikaan perustetta. Vaarana on elimistön ylikuormitus, koska keho on negatiivisessa energiatasapainossa ja eikä palautuminen todella kovista harjoituksista ole hyvää etenkään hermoston osalta. Liian kovat harjoitukset dieetillä johtavat lähes aina rasvanpolton hidastumiseen stressin kasvun myötä

dieettiohjelma

Kuntosaliohjelma dieettaajalle.

Yllä olevassa ohjelmassa tulee viikkotasolla neljä kovempaa saliharjoitusta ja niiden puolivälillä yksi kevyempi harjoitus (kuntopiiri). Dieetillä ollessa on hyvä kuormittaa kehoa mahdollisimman monena päivänä viikossa, että elimistö toimisi mahdollisimman tehokkaasti. Toisaalta on tärkeä myös pitää ainakin yksi KOKONAINEN lepopäivä viikossa. Mikään ei estä tekemästä vaikka jotain aerobista harjoitusta vielä yhtenä päivänä viikossa noiden ohjemassa olevien päivien lisäksi. Ohjelmassa treenit on jaettu niin, että koko kroppa tulee treenattua kahdesti viikossa salilla ja kerran kuntopiirillä. Huomattavaa on myös se, että kaikissa harjoituksissa rasitetaan jalkalihaksia, joko niiden etu- tai takaosia. 1 ja 2 päivinä tehdään lyhyitä sarjoja jotka auttavat lihasmassan säilymisessä. Päivinä 4 ja 5 tehdään enemmän toistoja, joka taas auttaa rasvanpoltossa. Tuolla minisyklillä saadaan varmistettua myös se, että harjoittelu on sopivan tehokasta dieetille. Dieetillä ollessa, ei pidä aina käyttää voimailupainoja. Kuntopiirissä on tärkeintä, että lepäät mahdollisimman vähän ja teet niin tehokkaasti, että tulee reilu hiki.

Rasvanpolttajan treeniohjelma pähkinänkuoressa

  1. Aseta treenipainot dieetin alussa heti normaaleja treenipainoja hieman alemmas. Nuo painot pystyt sitten säilyttämään todennäköisesti koko dieetin ajan.
  2. Kaikissa sarjoissa pitää saada tehtyä täydet toistomäärät, muuten painot ovat liian suuret.
  3. Keskity etenkin pääliikkeisiin, joihin on merkitty 4 sarjaa. Tee ne täysillä!
  4. Palautumisajat sarjojen välillä 1-2 minuuttia riippumatta liikkeestä.
  5. Sykkeen pitää koko treenin ajan olla hieman koholla, älä siis lepää totaalisesti liikkeidenkään välillä.

dieettikv

Järkevästi suunniteltu pidemmän aikavälin dieetti.

Verryttelyohjeet kaikille kolmelle ryhmälle

  • Treenin alussa pyörittele kädet ja lonkat lämpimiksi.
  • Tee kepillä kiertoja keskivartalolle, samoin kumarruksia ja selän pyöristyksiä kepillä. Selän pitää olla vertynyt ennen treeniä!
  • Tuon osion jälkeen mene suoraan ekaan treeniliikkeeseen, jossa teet aluksi 3 kevyempää sarjaa. Tee samoin aina, kun lihasryhmä vaihtuu. Muissa samoihin lihasryhmiin vaikuttavissa liikkeissä et tarvitse kuin yhden tunnustelevan sarjan.
  • Treenin lopuksi tee lyhyt aerobinen veto kuntopyörällä, crossarilla tai soutulaitteella. Sykkeen pitää nousta 140-150 lyntiin minuutissa. Kesto 5-10min. Sitten kotia.

Venyttelyohjeet kaikille ryhmille

  • Venyttele yhtenä päivänä viikossa kaikki lihasryhmät.
  • Käytä vaikka Pakkotoisto.com :in venyttelyopasta. -> VENYTTELYOPAS JA OHJEET
  • Venytä yhtä lihasryhmää staattisesti 30s – 1min, sitten vaihda venytettävää lihasryhmää.
  • Älä unohda niskan ja vatsalihasten venyttelyä!

 

TÄSSÄ OLI KAIKKI TÄLLÄ KERTAA, SEURAAVASSA OSASSA TULEE RUOKAVALIOT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE

KOVIA JA PITKÄJÄNTEISIÄ TREENEJÄ!

terveisin: BunkkeriValmentaja Heikkinen


60 vastausta BunkkeriValmentaja©: OSA1 treeniohjelmat eri tavoitteille

  1. susiraja kirjoitti:

    Mitä oot mieltä tuolla 4-jakosella 4xviikko treenit vs. 2-jakosella
    4xviikko treenit. Tuota sinun ohjelmaa vois kyllä koittaa. Joitan
    liikkeitä pitää kyllä muokata itselle paremmin sopiviksi esim.
    olkapäissä ja rinnassa. Kaikki ei kipuilujen takia onnistu.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Riippuu monesta asiasta, kannattaako treenata esimerkiksi 2- vai
      4-jakoisella ohjelmalla. 4-jakoinen on aika paljon sitovampi
      treenaamisen suhteen, koska kaikki lihasryhmät treenataan vain
      kerran treenikierrossa läpi. 2-jakoisessa taas voi muiden kiireiden
      vuoksi jättää hyvin jonkin treenin tekemättä ja silti kaikki
      lihasryhmät saavat suoraa rasitusta. Itse tykkään paljon enemmän
      useampaan jaetuista ohjelmista, jolloin saan
      tehokkaammin/totaalisemmin väsytettyä lihasryhmät ja pystyn silti
      palautumaan riittävästi kierron aikana. Itse palaudun jopa niin
      hyvin, että en juurikaan edes tarvitse aika ajoin ns. keveitä
      viikkoja, vaan pystyn vetämään pidemmän aikaa pelkkiä kovia reenejä
      samalla ohjelmalla. Toivottavasti vaivasi helpottaa ja muuntele
      ihmeessä ohjelmaa omien rajoitteidesi sallimissa rajoissa. Tsemiä
      reeneihin!

  2. Mikko kirjoitti:

    Saisiko tuohon lihasmassan kasvatus ohjelmaan sovitettua
    takakyykkyä sekä maastavetoa mitenkään?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Jalkaprässin/Hackin tilalle takakyykky. Sitten tuohon päivä
      neloseen mave lyhyinä sarjoina (5-6 toistoa sarja) ja jättää
      kulmasoudun tekemättä.

  3. Jarmo kirjoitti:

    Mitä mieltä Tuukka olet voimatreenin yhdistämsiestä volyymitreeniin
    esimerkiksi PHAT-tyylisesti, missä kaksi kertaa viikossa treenataan
    voimapainotteisesti ja loppuviikosta tulee 2-3 volyymitreeniä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Uskoisin, että varsinkin naturaalitreenaajille olisi tosi hyvä
      systeemi. Saa samassa kierrossa hyödynnettyä voimapuolen ja
      volyymin edut. Toisaalta taas voima- ja volyymitreenejä
      sekoittamalla, ei pysty todennäköisesti kehittämään tiettyä
      ominaisuutta niin hyvin, kuin se olisi mahdollista keskittymällä
      vain toiseen.

  4. Tuomas kirjoitti:

    Dieettiohjelmassa on tarkoitus tehdä kaikki sarjat samoilla
    painoilla vai miten ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kaikki samalla painolla ja sarjat ei saa jäädä kesken. Jos jää
      kesken, painot on liian suuret. Kaikki erikoistekniikat kannattaa
      myös jättää tekemättä. Nuo molemmat asiat varmistaa sen, että keho
      ei joudu rasituksen takia stressitilaan ja rasvanpoltto ei sen
      takia häiriintyisi.

  5. Mazza kirjoitti:

    Miten tekisit ton treenipäivien jaottelun tuossa edistyneessä
    ohjelemassa kun töiden takia treenipäiviksi käy vain ma,ti, to ja
    la? Ite ajattelin että: ma = päivä 1 (rinta&olkapää) ti = päivä
    2 (selkä&vatsat) to = päivä 4 (selkä,rinta,olkapää+vatsa) ja la
    = päivä 3 (jalat ja kädet) eli vaihtais vaan 3 ja 4 päivän paikkaa,
    koska muuten tulee yhdellä lepopäivällä rinta+olkapää treenit.
    Kiitokset loistavasta treeniohjelmasta ja ruokavaliosta, aloitin
    tällä viikolla testaamaan ja heti tullut hyvä tuntuma reeneihin!

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voit kyllä tehdä ihan päiväjärjestyksessä, niinkuin ohjelmassa on.
      Jos kuitenkin näät itsellesi paremmaksi vaihtaa kolmosen ja nelosen
      paikkaa, niin en kyllä näe siinäkään mitään estettä. Molemmissa
      vaihtoehdoissa on oma etunsa. Jos et vaihda päivien paikkoja, niin
      silloin saat aika jyhkeän patterin olkapäille ja rinnalle. Sitten
      saavatkin taas runsaasti lepoa, kun seuraava suora rasite niille
      tulee. Mutta jos tykkäät ripotella pitkin viikkoja tuota olka-rinta
      -treenausta, niin sitte yhtäjaksoinen suora lepo on
      lyhytaikaisempi. It´s your call.

  6. Treenaaja kirjoitti:

    Millä tavalla ajattelisit tuolla dietillä tuon kuntopiirin
    suorittaa.?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Joko kuntosalilla tai kotona käsipainoilla tai kahvakuulalla. Joka
      lihasryhmälle yksi perusliike, jossa toistoja 20-30. Kuntopiirissä
      yhteensä noin 15 liikettä. Tee kolme-neljä kierrosta samoja
      liikkeitä. Pääsia on, että hiki tulee ja syke nousee.

  7. handuu kirjoitti:

    moro! mietin kun vedän tuota lihasmassan keräys ohjelmaa niin
    tuleeko siinä myöhemmin vaihella liikkeitä tuossa ohjelmassa vai
    mennäänkö koko ajan samoilla liikkeillä ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kolme kuukautta on hyvä vetää samoilla liikkeillä. Sitten välillä
      toista ohjelmaa kehiin. Niitä on tulossa.

  8. ville kirjoitti:

    Moro tuukka Voiko tos lihaskasvatus treenin aikana käydä vetää aamu
    aerobista esim crossilla ja siihen vatsat päälle esim kertaa 4
    viikkoon,tietty lepopäivinä ja kun syö tarpeeks?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Miksipä ei. Vatsoille kylläkin pitäisi riittää pari kovaa
      harjoitusta viikossa. Toinen lyhyisiin toistoihin ja isoon
      vastukseen perustuva päivä ja toinen suureen volyymiin perustuva
      päivä.

  9. Marjukka kirjoitti:

    Tuossa lihasmassan kasvatus ohjeessa ei näy erikseen liikkeitä
    takaolkapäille, miksi? Tietysti rasittuvat jotenki noissa muissa
    selkäliikkeissä, mutta ei omaa liikettä niille?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Rasitus takaolkapäille on riittävää selkäliikkeissä, mutta jos
      haluat erikseen vielä takaolkapäitä treenata, niin lisää sinne yksi
      takaolkapääliike. Ei sen kummempaa. Voi tuota ohjelmaa itselleen
      muokata ihan vapaasti…

  10. Essi kirjoitti:

    Kiitos tästä! Kuinka tuon lihaksen kasvatus projektin kanssa,voiko
    mielestäsi kerran viikossa syödä esimerkiksi 100g irtokarkkeja/
    pitää tankkauspäivän tai aterian jos jättää tuon päivittäisen
    herkun pois? Itselle sopisi paremmin ”herkkupv” mutta en
    haluaisi,että se sitten kusee koko homman jos noudatan tätä
    ruokavaliota muuten.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voit kyllä toimia noin, kuten ehdotit ja katsoa, mitä tapahtuu. Jos
      massa alkaa tulla enemmän rasvana, niin silloin jättäisin
      ylimääräiset tankkaukset tekemättä. Jos nyt tarkkoja ollaan, niin
      tankkaus ei tarkoita herkuttelua huonoista lähteistä vaan lähinnä
      suuremman energiamäärän syömistä rasvoja vältellen.

  11. jani kirjoitti:

    lihasmassa ohjelmasta olisin kysynyt että montako prosenttia
    maksimipainosta noi sarjat tehdään

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Sori, mutta hyvin hankala antaa mitään yleistä prosenttisääntöä
      noihin, koska olen huomannut, että jengillä on hyvin erilaiset
      kestävyysjakaumat voiman kanssa eripituisiin sarjoihin. Nuo pitää
      vain itse kokeilemalla määrittää. Siitä on hyvä lähteä, että jaksaa
      tehdä kaikki sarjat määrätyn pituisina ja sen jälkeen pyrkiä
      progressioon sarjapainoissa.

  12. Erik kirjoitti:

    Moro! Tuosta lihasmassan lisäys ohjelmasta, että kun tiistaina teen
    nuo selkä liikkeet niin ne on vielä perjantainakin ihan lukossa nuo
    lihakset, että onko se tarkoutuskin olla niin vai eikö kroppani
    palaudu tarpeeksi nopeasti.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ihan normaalia. Keskity kuitenkin välipäivinä venyttelemään selkää
      kunnolla. Voit tehdä minuutin yhtäjaksoisia venytyksiä ja lisäksi
      pumppaavia venyttelyjä siten, että venytät lihasta 10 sekuntia ja
      löysäät venytyksen ja venytät taas 10 sekuntia. Tuota voit jatkaa
      niin, että venytysjaksoja tulee viisi-kymmenen yhdelle lihakselle.

  13. Niko kirjoitti:

    Moro, Mites riittääkö tuossa lihasmassa-ohjelmassa jaloille kerran
    viikkoon rasitus?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Panostat vaan laadukkaaseen treeniin jalkojen osalta ja teet sarjat
      kunnolla mahdollisimman suurilla painoilla, niin rasitus on
      vähintäänkin riittävä. Isommat lihasryhmät tarvitsevat enemmän
      aikaa myös palautumiseen, minkä varmasti tiedät itsekin.

  14. Juuso kirjoitti:

    Moro, tuota mistä löytyykään tuo ns. voimaharjoitteluviikko? kun en
    millään löytänyt.

  15. Mika kirjoitti:

    Morjes, sanotaan että dietillä kannaitasi treenata monipuolisella
    treeniohjelmalla kuten 4-5 jakoisella. Salilla missä käyn ei ole
    paljon mahdollisuutta treenata jalkoja. Joten onko tästä haittaa
    treenata 4 jakoisella yläkorppa painotteisesti dietillä vaiko
    koittaa tasapainoittaa treeniohjelma siten että jalat saavat
    rasitusta 2 kertaa viikossa 4 jakoisessa ohjelmassa ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Jalkojen treenaaminen on tosiaan erittäin tärkeää dieetillä
      ollessa. Omasta mielestäni jalkatreeni on treenikierron tärkein
      treeni viikkokierrossa dieetillä. Jaloissa on isot lihakset, jotka
      kuluttavat reippaasti kaloreita ja vievät dieettiä eteenpäin.
      Samoin aineenvaihdunnallinen vaikutus jalkatreeneillä on suurempi,
      kuin pieniä lihasryhmiä treenatessa. Itse kysymykseen: Mielestäni
      voit hyvin treenata yläkroppapainotteisesti, mutta tee viikossa
      kuitenkin yksi kunnollinen jalkatreeni. Jalkatreeniinhän et
      tarvitse kuin levytangon, painolevyt ja jonkin telineen mistä saat
      tangon niskaan. Tällöin voit jo tehdä kyykyn, askelkyykyn,
      suorinjaloin vedon, tai hyvää huomenta-liikkeen. Nuo riittävät
      vallan mainiosti, kun tekee 3-5 sarjaa per liike. Ei ole tarvetta
      jakaa jalkojen treenaamista kahdelle päivälle, jos vain saa tehtyä
      yhden kunnollisen jalkatreenin, se kyllä riittää.

  16. Hanne kirjoitti:

    Moikka ja kiitos loistavista sivuista. Löysin ne eilen ja heti otin
    käyttöön. Kysymys kuuluukin: Olin tässä kuuden viikon ajan dietillä
    missä tehtiin salia hyvinkin jalkapainotteisesti. Nyt haluan
    vaihtaa ohjelmaa (jotta saisin treenattua taas enemmän yläkroppaa)
    ja näin löysinkin sivusi ja päädyin lihasmassa-ohjelmaan. Tässä ei
    kuitenkaan tehdä jalkoja kuin kerran viikkossa. Voinko sujauttaa
    muutamia jalkaliikkeitä ton ohjelman väliin vai meneekö siinä
    kaikki täysin pieleen? Haluan edelleen laihtua mutta pakko tehdä
    myös yläkroppaakin. Dietin alussa sain vihdoin leuanvetoja peräti
    3kpl ja nyt ei mene enää kuin 1.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kiitos palautteesta :) Lihasmassaohjelma ei sellaiseen sovellu
      hyvin dieetille. Käsitin, että olet painoa pudottamassa.
      Lihasmassaohjelmassa mennään mieluusti reippaamminkin syöden ja
      dieeteille on sitten omat ohjelmat joissa treenataan enemmän juuri
      suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja.

  17. Hanna kirjoitti:

    Aluksi kiitos tästä blogista! Tosi kiva, kun jaksat jakaa
    treenineuvoja myös ilmaiseksi! Innolla ootan että pääsen
    kokeilemaan treenejä. Tarkoitus olis testata tuo lihasmassan
    kasvatus ohjelma. Eli ohjelmassa tehdään ensimmäinen viikko esim.
    3×8 ja jatketaan samoilla painoilla seuraava viikko? Mietin vain
    jos seuraavan viikon ohjelmassa on enemmän toistoja ja ei jaksa
    samalla painolla tehdä, voiko painoja pienentää? Vai pidetäänkö
    pieni tauko ja tehdään sarja loppuun?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ekan viikon jälkeen laitat sellaiset sarjapainot, millä pystyt
      suunnilleen tekemään seuraavan viikon toistot. Aina kuitenkin
      mahdollisimman suuret painot.

  18. Janne kirjoitti:

    Tarkoittaako diettiohjelmassa esim. penkkipunnerrus 4×6-8 että
    samalla painolla tehdään 4×8 vai että toistot pysyvät tuon 6-8
    välillä kaikissa sarjoissa ? Helposti toistot ovat esim. 8,7,6,6
    jos ensimmäinen sarja on todellakin loppuun asti tehty kuten
    muutkin. Kannattaako käyttää jtn jaksotusta dietin aikana vai
    pysytellä samoissa painoissa koko dietin ajan?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      4×6-8 tarkoittaa juurikin sitä, että kaikki sarjat tehdään samalla
      painolla ja toistojen pitää sattua välille 6-8. Sarjat pusketaan
      loppuun asti. Tuo sarjapainojen jaksotus riippuu hyvin paljon
      ohjelmasta, mutta yleensä on aivan riittävää pitäytyä samoissa
      sarjapainoissa ja saada vain ne pidettyä dieetillä ollessa.
      Dieetillä on aivan turha keskittyä progressioon, kuin harvoissa
      tapauksissa. Pääasia, että sarjat tekee lähelle loppua aina.

  19. Timo kurko kirjoitti:

    mistä mun pitäis alottaa kun salilla en oo hirveesti käyny ja
    rasvaa on vähän ylimääräistä niin kannattaako aloittaa tolla dietti
    vaiko aloittelia treeneillä/ruokavaliolla ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Näillä lähtötiedoilla aloittaisin aloittelijan treeneillä ja
      ruokavaliolla. Jos kuitenkin ykköstavoite on saada painoa pois,
      niin noudattaisin dieettiohjelmaa.

  20. Matti kirjoitti:

    Ensiksi kiitoksia tästä sivusta ja todella hyvistä neuvoista! Olen
    treenannut nyt tuolla dieettiohjelmalla muutaman kuukauden ja olen
    saanut hyvin tuloksia aikaan sillä + ruokavalion muutoksella. Pidän
    ohjelmasta muuten todella paljon, mutta viime aikoina olen alkanut
    huomaamaan, että jalkojen treenaaminen joka treenissä aiheuttaa
    pieniä mentaalisia lukkoja jo ennen treeniä ja myös treenin aikana.
    Haluaisinkin kokeilla nyt sellaista vaihtoehtoa, että jalat tulisi
    treenattua kovaa yhdessä treenissä per viikko. Pystyisitkö
    sanomaan, että voisiko tuota ohjelmaa muuttaa jotenkin helposti
    niin, että siitä irrottaisi jalat kokonaan yhdelle päivälle,
    ohjelman muuten pysyessä about samanlaisena (pidän muuten todella
    paljon tästä jaosta/sarjojen määristä/etc)?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Kiitokset palautteesta. Tuota kaksijakoista ohjelmaa on hankala
      muuttaa niin, että jalat tulisi kovaa vain kerran viikkoon. Voit
      toki vähentää jalkatreenejä niin, että treenaat niitä vain kahdesti
      viikossa (esim. päivä1 ja päivä4). Siirrät päivä2:sen jalkaliikkeen
      päivälle 1 ja vastaavasti päivä5:en jalkaliikkeen päivälle 4.

  21. Tarja kirjoitti:

    Moikka Tuukka! Mites kun dieetillä ollaan niin voiko takakyykyn ja
    maven sijoitella jonnekin? Lisäksi olisiko mitään ideaa vaihdella
    kapeaa mavea ja sumomavea vuoroviikoin? Tykkään tehdä kumpaakin ?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Smith-kyykyn voit korvata takakyykyllä ja seuraavan päivän
      jalkaprässin maastavedon eri variaatioilla. Voit avian hyvin
      vuorotella maastavetoa sumolla ja kapealla jalka-asennolla.

  22. Jenni kirjoitti:

    Hei! Olen lukenut tekstiä ja näitä kysymyksiä läpi, mutta en saa
    niiden perusteella varmuutta vastauksesta. Blondille täytyy nyt
    tämä vääntää vielä vaaleanpunaisesta rautalangasta! Lähdin
    kokeilemaan lihasmassan kasvatus-treeniä ja ruokavaliota. Treenistä
    kysymys: Onko siis tarkoitus valita ensimmäisen viikon
    treenipainoksi sellainen paino jolla jaksat tehdä seuraavan viikon
    toistomäärät vai lyödäänkö tankoon tmv. tarpeen mukaan
    lisää/vahemmän painoja viikkojen edetessä ja toistomäärien
    lisääntyessä/laskiessa?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Moe. Siis valitset ekan viikon treenipainoiksi sellaiset painot,
      joilla aivan varmasti saat tehtyä kaikki merkityt sarjat määrätyn
      pituisina. Tuo on kaiken pohja. Jos tuntuu, että seuraavalla
      kerralla saat varmasti tehtyä samat sarjat isommalla painolla, niin
      lisäät painoa seuraavaan kertaan. Viimeisen sarjan voit tehdä aina
      niin monta toistoa kuin jaksat.

      1. Jenni kirjoitti:

        Ok. Huomasin kokevani jalka/käsi päivän jälkeen pienoista
        epävarmuutta treenin kovuudesta kun esim.jalkaprässissä tein tuon
        4×8 suht pienillä painoilla, sellaisilla joilla arvioin
        ensiviikolla jaksavani 4×15.

  23. Rauno kirjoitti:

    Hellurei. Lihasmassan kasvatus ohjelmasta sellanen kyssäri että kun
    tuossa on viparit 3x maksimi toistot niin millaisilla painoilla
    nämä pitäisi tehdä?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Teet sellaisilla painoilla, millä jaksat hyvällä tekniikalla tehdä
      maksimissaan 15 toistoa. Sitten painoa lisää jos menee 15 ilman
      heilumisia.

  24. Marko kirjoitti:

    Kiitos ohjelmista ja ruokavalioosta! Aivan loistava blogi.Onko
    diettiohjelma niinsanottu met ?

  25. Frans kirjoitti:

    Moro, eikös tuossa dieetti ohjelmassa tule aika vähän selkää
    tehtyä??

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Ohjelmassa tulee selälle kaksi treeniä viikossa. Kokonaisrasitus
      pysyy riittävänä dieetillä ollessa, koska silloin ei ole tarkoitus
      kasvattaa lihasta, vaan polttaa rasvaa.

  26. Antti kirjoitti:

    Moi Tuukka! Massiiviset kiitokset kaikesta tästä materiaalista
    täällä. Olen 7 vuotta punttaillut ja näillä vasta sain homman next
    levelille. Voimajakso kokeiltiin onnituneesti ja dieettiohjelmalla
    sain painon 85–>81kg menettämättä grammaakaan lihasta (inbody +
    pihdit ennen ja jälkeen samanlaisissa olosuhteissa). Rasvat nyt 9%.
    Kysymys: tein noita airobisia vetoja mitä ohjeistat treenin
    päätteeksi. Hommasin Polarin kellon vasta ja olen nyt kiinnostunut
    enemmän noista sykealuiden seuraamisesista. Voisitkio avata hieman
    miksi tuo lyhyt 140-150 sykkeen veton tehdään ja juuri treenin
    lopuksi? Minun syke näyttäisi olevan keskimäärin 110-130
    salitreeneissä, ja pitemmillä lenkeillä PK:ta sen 130-150. On tämä
    vaan hienoa miten joku ammattilainen jakaa tietoaan myös
    ilmaiseksi. Joskus pitää ottaa oikea valmennus ja maksaakkin
    jotakin :) Kiitos

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Tuo syketaso alkaa olla jo suht hengästyttävä ja se takaa sen, että
      lyhytkin reippailu on riittävän raskas ja polttaa rasvaa. Treenin
      lopussa tehtävä aerobinen tehostaa salitreenin vaikutusta
      rasvanpolttoa ajatellen ja on fiksua tehdä rasvanpolttotreeni
      silloin, kun lihaksista on poltettu reilusti glykogeenia
      saliharjoitteilla.

  27. Rikhard Tolonen kirjoitti:

    Hei, Kiitos ohjelmista. Erittäin mielenkiintoista. Aloitin tänään
    dieettiohjelman salilla. Olen treenannut kolmesti viikossa
    pääsiäisestä lähtien, joten nyt vain haen tehokkaampaa treeniä ja
    laihtumista. Voitko neuvoa mitä laitteita kannattaa käyttää
    kuntopiirissä? Salissa, jossa käyn on niin paljon erilaisia
    laitteita ettei tiedä mistä aloittaa :)

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Painopakalliset laitteet on hyviä kuntopiirissä. Sillä välttää sen,
      että ei tarvitse kantaa levypainoja laitteisiin. Näin ollen muutkin
      voivat treenata samalla laitteilla silloin, kun sinä et niitä
      tarvitse. Painopakoissa on helppo vaihdella kuormaa.

  28. Olli-Pekka Vanhala kirjoitti:

    Morjes, eli onko ideana tehdä esim. sarja 3×12 samoilla painoilla?
    Eli siis ensimmäinen sarja ainakin jätettäisiin pari toistoa
    vajaaksi ja vasta viimeinen sarja olisi tiukka? Mitä eroja /hyötyjä
    tällä treeni metodilla on siihen, että valittaisiin heti ekaan
    sarjaan sellasseet painot millä nousee tuo 12 ja aina seuraavaan
    sarjaan otettaisiin hieman painoja pois, jotta pääsee tuohon samaan
    toisto määrään?

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      3×12 tehdään samoilla painoilla. Kun ollaan saatu kaikki kolme
      täyttä sarjaa tehtyä, lisätään seuraavaksi kerraksi pienin
      mahdollinen korotus ja koitetaan saada taas 3×12. Jos se ei mene,
      niin pidetään samat painot seuraavalla kerralla. Tämä menetelmä
      vakiopainoilla tehdyistä sarjoista on selvästi parempi progression
      toteuttamisen kannalta. Painojen keventäminen sarjojen edetessä ei
      oikein tue eteenpäin menemistä, koska lihakset eivät väsy samalla
      tavalla nousujohteisesti, kuin vakiopainoilla, joissa joudut
      tekemään jokaisen sarjan aina edellistä kovemmin.

  29. Johanna Pölkki kirjoitti:

    Dieettiohjelmasta; Mitä mieltä olet jos tekisi vain salitreenit ja yhtenä päivänä HIIT heti treenin perään? Eli kuntopiiri jäisi pois kokonaan.

    1. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

      Voihan sitä koittaa, mutta uskon, että ei niin hyvin toimi.

      1. Johanna Pölkki kirjoitti:

        Kiitos nopeasta vastauksesta!! Ja kiitos koko blogistasi! Harmittaa suunnattomasti etten löytänyt jo aiemmin blogiasi, olisi säästynyt satasia ja aikaa😅 Vielä mietin, että kannattaako palkkari ottaa myös kuntopiirin jälkeen?

      2. Tuukka Heikkinen kirjoitti:

        Kiitti, anna palaa! Kuntopiirin jälkeen on hyvä ottaa puolikas palkkari. Puolet määristä.


Vastaa