Tästä aloitellaan bunkkerivalmennus. Valmennuksen aiheena tässä ekassa osassa ovat treeniohjelmat. Vaikka puhutaankin, että kehitys koostuu kolmesta eri osa-alueesta (lepo, ravinto, treeni), niin siltikin treeni on se ehdottomasti merkittävin noista kolmesta, jos halutaan saada tuloksia aikaan. Ilman treeniä ei kroppa muutu vaikka kuinka syötäisiin ja levättäisiin. Luonnollisinta siis aloittaa sillä, että porukka pääsee kunnolla alkuun.
Bunkkerivalmentaja antaa ohjeistuksen kolmenlaiselle kohdeporukalle, jotka ovat:
- Aloitteleva harjoittelija: Kuulut tähän ryhmään, mikäli sinulla ei ole kuin muutama salitreeni takana.
- Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla: Kuulut tähän porukkaan, jos olet harjoitellut jo vähintään vuoden aktiivisesti.
- Rasvanpoltto lihasmassaa sääställä: Tähän viimeiseen jengiin kuuluvat he, jotka haluavat päästä läskestä eroon ja saada lihakset näkyviin.
Jos tuntuu, että et kuulu vielä näihin porukoihin, niin ei tarvitse varmaankaan lukea tämän pidemmälle, jos ei muuten vaan kiinnosta. Voimapuolesta BunkkeriValmentaja kertoo sitten jatkossa omassa jutussaan. Seuraavissa osissa paneudutaan ravintoon ja harjoittelun jaksottamiseen noille kolmelle eri kohderyhmälle. Ohjelmat soveltuvat yhtälailla naisille, kuin miehillekin. Molemmilla pätee harjoittelussa aivan samat periaatteet ja naisten yleinen pelko siitä, että lihakset kasvavat liikaa, on aivan turhaa. Niin ei tapahdu.
Treenaamisessa on erittäin olennainen seikka se, miten kauan henkilö on jo ehtunyt treenata. Se on suurin asia, joka pitää ottaa huomioon ohjelmaa suunniteltaessa. Vaikka salilla oltaisiinkin treenattu väärillä tekniikoilla tai vain muutaman kerran viikossa, niin siltikin harjoittelu on jo jättänyt jälkensä henkilön motoriikkaan. Mitä pidempi treenihistoria on, sitä useammin henkilölle on muodostunut tietynlainen tapa käydä salilla ja suorittaa liikkeet. Yleensä noin vuosi on sellainen aika, kun harjoittelu on jo urautunut. Tuo tarkoittaa sitä, että joka viikko käydään salilla samoina päivinä, samoina aikoina ja tehdään samat liikkeet, samat toistot, samat sarjat per liike ja lisäksi liikkeissä on vielä jatkuvasti samat harjoituspainot. Urautuminen on kehittymisen suurin tulppa, mutta aloittelijalle se on ensimmäinen merkittävä virstanpylväs. Silloin treenaamisesta on viimeistään tullut tapa. On hyvin tärkeää, että löytää oman treenirytminsä. Silloin treenaamisesta on merkittävää hyötyä myös terveyden kannalta, ei pelkästään muuttuvan ulkomuodon.
- Aloittelija
Ensimmäinen asia, mikä pitää ottaa huomioon aloittelevan treenaajan kanssa on se, että hänen kroppansa saadaan kokonaisuudessaan käyttöön ja mielellään mahdollisimman usein. Harjoittelun jälkeen pitää olla kuitenkin riittävästi lepoaikaa, että keho pystyy mukautumaan alkaneeseen rasitukseen. Liikkeiden pitäisi yleensä olla sellaisia, että samassa liikkeessä joutuu käyttämään useampaa lihasryhmää. Tuollaisilla liikkeillä keho vahvistuu monipuolisesti ja avustavat lihasryhmät oppivat tukemaan pääsuorittajalihaksia.
Aloittelevan treenaajan harjoitteluohjelma salille
Yllä on yksi hyvä harjoitusohjelma aloittelijalle. Ohjelmassa tehdään kahta erilaista päivää vuorotellen. On myös mahdollista tehdä samaa päivää useamman kerran peräkkäin, kunhan vain tekee Päivä2:n kerran viikon aikana. Samassa treenissä treenataan siis kehon kaikkia suuria lihasryhmiä samalla kertaa. Molempina päivinä. Harjoittelu tähtää kehon vahvistamiseen, niin että ensimmäinen viikko harjoitellaan kevyimmillä vastuksilla, kun toisella ja kolmannella viikolla harjoituspainot nousevat toistojen lyhentyessä. Tuo vaikuttaa siihen, että keho tottuu käsittelemään suurempia vastuksia portaittain. Kolmen viikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, jolloin harjoituspainot ovat ensimmäistä viikkoakin hieman pienemmät, muttei selvästi. Kevyemmän viikon jälkeen aloitetaan taas 15 toiston sarjoilla, mutta nyt niissä sarjoissa käytetään niitä painoja, joilla tehtiin viime kierrossa 10 toiston sarjoja. 10 toiston viikko tehdään taas niillä painoilla, millä tehtiin edellisessä kierrossa 8 toiston sarjoja. Uudet kasit tehdään luonnolisesti taas astetta suuremmilla jne… Hajoittelu on pikkuhiljaa nousevaa ja on erittäin tärkeätä, että ohjelma aloitetaan riittävän pienillä painoilla. 15 toiston sarjojen ei pidä tehdä erityisemmän tiukkaa ohjelman alussa. Muuten painot ovat liian suuret. Liikkeet löytyvät esim. Youtubesta hakusanoilla, mutta tarkemmat liikeradat kannattaa kysyä salin henkilökunnalta tai selvästi kokeneemmalta harjoittelijalta.
Aloittelijan ohjelma pähkinänkuoressa
- Harjoittele isot lihasryhmät (reidet, selkä, rinta) pääasiassa laitteilla.
- Tee KAIKKI liikkeet täysillä liikeradoilla. Kysy opastusta liikkeisiin salilta.
- Tee sarjat pumpaten, ei toisto kerrallaan.
- Treenaa vähintään kolme kertaa viikossa salilla.
- Pidä ainakin yksi lepopäivä salilta treenipäivän jälkeen.
- Pidä mahdollisimman lyhyet palautusajat sarjojen välillä.
- Kolmen kuukauden jälkeen vaihda harjoitusohjelmaa.
- Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla
Tämä porukka on yleensä kaikkein haastavin, mutta yleensä parasta tulosta saadaan yllättävän yksinkertaisella keinoilla. Tuo keino on urautumisen katkaiseminen. Rutiinien muuttaminen harjoituksesta toiseen. Se vie eteenpäin. Yhdet yksittäiset liikkeet saattavat treenipainollisesti hiukan kärsiä, mutta lihasmassaa tulee varmasti lisää. On myös tärkeä totuttaa lihakset suureen työmäärään. Tuota määrää saadaan yleisesti lyhentämällä palautusaikoja sarjojen välillä, lisäämällä liikkeitä, sarjoja tai toistoja. Tulevaisuudessa myös jaksottaminen on sitä tärkeämpää, mitä enemmän treenejä on takana. Kun keho on tottunut tiettyyn ohjelmaan, sillä ei enää saada parasta irti, vaan asioita pitää muuttaa ja antaa keholle taas viestiä, että on vahvistuttava/muututtava.
Lihasmassan lisäysohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle
Yllä oleva ohjelma on suunniteltu erityisesti sellaisille kokeneemmille harjoittelijoille, jotka haluavat muokata kroppaansa kehonrakennuksellisempaan suuntaan. Tuo tarkoittaa sitä, että ohjelmassa on painotettu lihasryhmiä, jotka radikaalimmin muuttavat kehon ulkomuotoa. Merkittävimmät niistä ovat selkä- ja hartialihakset. Hauis- ja ojentajalihakset eivät ole tässä ohejlmassa pääosassa, vaan suuremmat lihasryhmät, joilla saa kehoon enemmän muutosta. Käsille tulevat vähät liikkeet pitää kuitenkin tehdä kunnolla, niin että tuntuu! Ohjelmassa on sarjan perässä toistomäärät, mihin milläkin viikolla pyritään. (3 x 8, 10, 15 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla tehdään kolme kasia, toisella viikolla kolme kymppiä ja kolmannella viikolla kolme 15 toiston sarjaa. Kolmen treeniviikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, joka tarkoittaa sitä, että käytät liikkeissä saman verran painoja, kuin normaalisti, MUTTA teet sarjoissa vain puolet ekan viikon toistomäärästä esim. 3 x 4. Tämän ohjelman teho perustuu sen vaihtelevuuteen, ei vain painojen lisäämiseen. Ohjelmalla pystytään tehokkaasti estämään tottuminen tetynlaiseen rasitukseen. Tämän ohjelman käyttö vaatii myös sen, että noin kolmen kuukauden jälkeen pidetään ns. voimaharjoitteluviikko, että lisääntynyt lihaskudos saadaan kunnolla hermotettua isompia harjoituspainoja varten.
Ohjelmassa on tarkoitus tehdä suorien sarjojen lisäksi kahdenlaisia erikoistekniikoita, supersarjoja ja pudotussarjoja. Supersarja tarkoittaa sitä, että teet ensimmäisen liikkeen ja siirryt siitä suoraan toiseen liikkeeseen ilman lepotaukoa. Tuon liikeparin jälkeen pidät normaalin lepotauon. Pudotussarja tarkoittaa sitä, että teet ensin normaalin sarjan AIVAN LOPPUUN ASTI ja sen jälkeen otat HETI pienemmän painon ja jatkat samaa liikettä AIVAN LOPPUUN ASTI. Noilla erikoistekniikoilla tehostetaan samoille lihaksille tulevaa rasitusta ilman, että hermosto rasittuu liikaa kuten käytettäessä esim. pakkotoistoja.
Kokeneemman harjoittelijan ohjelma pähkinänkuoressa
- Harjoittele neljä kovaa treeniä viikossa. Tee päivät 1 ja 2 peräkkäin, pidä sitten lepopäivä. Sitten päivät 3 ja 4 ja perään kaksi lepopäivää. Sitten kierto alusta.
- Palautumisajat sarjojen välillä 2 minuutta, mutta reisiliikkeissä 3 minuuttia. KATSO PALAUTUS KELLOSTA!
- Älä lipsu palautumisajoissa, ehdottoman tärkeä asia lihasten kehittymisen kannalta.
- Treenaa korkeintaan kaksi päivää peräkkäin, sitten lepo tai kaksi lepopäivää.
- Pidä jännitys treenattavassa lihaksessa koko sarjan ajan.
- Tee sarjat pääosin pumpaten, pienet levot sallittu sarjojen viimeisissä toistoissa
- Muista NOUSUJOHTEISUUS, lisää harjoituspainoja aina, kun siltä tuntuu.
- Tee kolmen kuukauden jälkeen voimapainotteinen jakso. Ohjeet tulevat osassa Harjoittelun jaksotus.
- Rasvanpoltto lihaksia säästämällä
Rasvanpoltto eroaa merkittävimmältä osalta edellisistä ryhmistä siinä, että rasvanpolttajien ei tarvitse keskittyä kehittymiseen voimien, eikä lihasmassan osalta. Tavoite on vain saada rasva palamaan ja mielellään niin, että lihasmassa säilyy. Kuten on omista treenimetodeistani on käynyt ilmi, niin dieetillä on tärkeintä kuormittaa etupäässä kehon suurimpia lihasrymiä, koska ne treenit kuluttavat eniten energiaa ja sitä kautta myös rasvan käyttö energialähteenä kasvaa. Kun läskistä haluaa eroon, niin päivärutiini on erittäin tärkeässä asemassa myös treeneissä. Dieetillä onnistuu parhaiten siten, että treenaa sopivan kovilla vastuksilla. SIlloin treenipainot saa hyvin pidettyä koko dieetin ajan samoina ja näin ollen myös lihasmassa säilyy. En suosittele käyttämään dieetillä erikoistekniikoita, sille ei ole juurikaan perustetta. Vaarana on elimistön ylikuormitus, koska keho on negatiivisessa energiatasapainossa ja eikä palautuminen todella kovista harjoituksista ole hyvää etenkään hermoston osalta. Liian kovat harjoitukset dieetillä johtavat lähes aina rasvanpolton hidastumiseen stressin kasvun myötä
Kuntosaliohjelma dieettaajalle.
Yllä olevassa ohjelmassa tulee viikkotasolla neljä kovempaa saliharjoitusta ja niiden puolivälillä yksi kevyempi harjoitus (kuntopiiri). Dieetillä ollessa on hyvä kuormittaa kehoa mahdollisimman monena päivänä viikossa, että elimistö toimisi mahdollisimman tehokkaasti. Toisaalta on tärkeä myös pitää ainakin yksi KOKONAINEN lepopäivä viikossa. Mikään ei estä tekemästä vaikka jotain aerobista harjoitusta vielä yhtenä päivänä viikossa noiden ohjemassa olevien päivien lisäksi. Ohjelmassa treenit on jaettu niin, että koko kroppa tulee treenattua kahdesti viikossa salilla ja kerran kuntopiirillä. Huomattavaa on myös se, että kaikissa harjoituksissa rasitetaan jalkalihaksia, joko niiden etu- tai takaosia. 1 ja 2 päivinä tehdään lyhyitä sarjoja jotka auttavat lihasmassan säilymisessä. Päivinä 4 ja 5 tehdään enemmän toistoja, joka taas auttaa rasvanpoltossa. Tuolla minisyklillä saadaan varmistettua myös se, että harjoittelu on sopivan tehokasta dieetille. Dieetillä ollessa, ei pidä aina käyttää voimailupainoja. Kuntopiirissä on tärkeintä, että lepäät mahdollisimman vähän ja teet niin tehokkaasti, että tulee reilu hiki.
Rasvanpolttajan treeniohjelma pähkinänkuoressa
- Aseta treenipainot dieetin alussa heti normaaleja treenipainoja hieman alemmas. Nuo painot pystyt sitten säilyttämään todennäköisesti koko dieetin ajan.
- Kaikissa sarjoissa pitää saada tehtyä täydet toistomäärät, muuten painot ovat liian suuret.
- Keskity etenkin pääliikkeisiin, joihin on merkitty 4 sarjaa. Tee ne täysillä!
- Palautumisajat sarjojen välillä 1-2 minuuttia riippumatta liikkeestä.
- Sykkeen pitää koko treenin ajan olla hieman koholla, älä siis lepää totaalisesti liikkeidenkään välillä.
Järkevästi suunniteltu pidemmän aikavälin dieetti.
Verryttelyohjeet kaikille kolmelle ryhmälle
- Treenin alussa pyörittele kädet ja lonkat lämpimiksi.
- Tee kepillä kiertoja keskivartalolle, samoin kumarruksia ja selän pyöristyksiä kepillä. Selän pitää olla vertynyt ennen treeniä!
- Tuon osion jälkeen mene suoraan ekaan treeniliikkeeseen, jossa teet aluksi 3 kevyempää sarjaa. Tee samoin aina, kun lihasryhmä vaihtuu. Muissa samoihin lihasryhmiin vaikuttavissa liikkeissä et tarvitse kuin yhden tunnustelevan sarjan.
- Treenin lopuksi tee lyhyt aerobinen veto kuntopyörällä, crossarilla tai soutulaitteella. Sykkeen pitää nousta 140-150 lyntiin minuutissa. Kesto 5-10min. Sitten kotia.
Venyttelyohjeet kaikille ryhmille
- Venyttele yhtenä päivänä viikossa kaikki lihasryhmät.
- Käytä vaikka Pakkotoisto.com :in venyttelyopasta. -> VENYTTELYOPAS JA OHJEET
- Venytä yhtä lihasryhmää staattisesti 30s – 1min, sitten vaihda venytettävää lihasryhmää.
- Älä unohda niskan ja vatsalihasten venyttelyä!
TÄSSÄ OLI KAIKKI TÄLLÄ KERTAA, SEURAAVASSA OSASSA TULEE RUOKAVALIOT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE
KOVIA JA PITKÄJÄNTEISIÄ TREENEJÄ!
terveisin: BunkkeriValmentaja Heikkinen
Mitä oot mieltä tuolla 4-jakosella 4xviikko treenit vs. 2-jakosella
4xviikko treenit. Tuota sinun ohjelmaa vois kyllä koittaa. Joitan
liikkeitä pitää kyllä muokata itselle paremmin sopiviksi esim.
olkapäissä ja rinnassa. Kaikki ei kipuilujen takia onnistu.
Riippuu monesta asiasta, kannattaako treenata esimerkiksi 2- vai
4-jakoisella ohjelmalla. 4-jakoinen on aika paljon sitovampi
treenaamisen suhteen, koska kaikki lihasryhmät treenataan vain
kerran treenikierrossa läpi. 2-jakoisessa taas voi muiden kiireiden
vuoksi jättää hyvin jonkin treenin tekemättä ja silti kaikki
lihasryhmät saavat suoraa rasitusta. Itse tykkään paljon enemmän
useampaan jaetuista ohjelmista, jolloin saan
tehokkaammin/totaalisemmin väsytettyä lihasryhmät ja pystyn silti
palautumaan riittävästi kierron aikana. Itse palaudun jopa niin
hyvin, että en juurikaan edes tarvitse aika ajoin ns. keveitä
viikkoja, vaan pystyn vetämään pidemmän aikaa pelkkiä kovia reenejä
samalla ohjelmalla. Toivottavasti vaivasi helpottaa ja muuntele
ihmeessä ohjelmaa omien rajoitteidesi sallimissa rajoissa. Tsemiä
reeneihin!
Saisiko tuohon lihasmassan kasvatus ohjelmaan sovitettua
takakyykkyä sekä maastavetoa mitenkään?
Jalkaprässin/Hackin tilalle takakyykky. Sitten tuohon päivä
neloseen mave lyhyinä sarjoina (5-6 toistoa sarja) ja jättää
kulmasoudun tekemättä.
Mitä mieltä Tuukka olet voimatreenin yhdistämsiestä volyymitreeniin
esimerkiksi PHAT-tyylisesti, missä kaksi kertaa viikossa treenataan
voimapainotteisesti ja loppuviikosta tulee 2-3 volyymitreeniä?
Uskoisin, että varsinkin naturaalitreenaajille olisi tosi hyvä
systeemi. Saa samassa kierrossa hyödynnettyä voimapuolen ja
volyymin edut. Toisaalta taas voima- ja volyymitreenejä
sekoittamalla, ei pysty todennäköisesti kehittämään tiettyä
ominaisuutta niin hyvin, kuin se olisi mahdollista keskittymällä
vain toiseen.
Dieettiohjelmassa on tarkoitus tehdä kaikki sarjat samoilla
painoilla vai miten ?
Kaikki samalla painolla ja sarjat ei saa jäädä kesken. Jos jää
kesken, painot on liian suuret. Kaikki erikoistekniikat kannattaa
myös jättää tekemättä. Nuo molemmat asiat varmistaa sen, että keho
ei joudu rasituksen takia stressitilaan ja rasvanpoltto ei sen
takia häiriintyisi.
Miten tekisit ton treenipäivien jaottelun tuossa edistyneessä
ohjelemassa kun töiden takia treenipäiviksi käy vain ma,ti, to ja
la? Ite ajattelin että: ma = päivä 1 (rinta&olkapää) ti = päivä
2 (selkä&vatsat) to = päivä 4 (selkä,rinta,olkapää+vatsa) ja la
= päivä 3 (jalat ja kädet) eli vaihtais vaan 3 ja 4 päivän paikkaa,
koska muuten tulee yhdellä lepopäivällä rinta+olkapää treenit.
Kiitokset loistavasta treeniohjelmasta ja ruokavaliosta, aloitin
tällä viikolla testaamaan ja heti tullut hyvä tuntuma reeneihin!
Voit kyllä tehdä ihan päiväjärjestyksessä, niinkuin ohjelmassa on.
Jos kuitenkin näät itsellesi paremmaksi vaihtaa kolmosen ja nelosen
paikkaa, niin en kyllä näe siinäkään mitään estettä. Molemmissa
vaihtoehdoissa on oma etunsa. Jos et vaihda päivien paikkoja, niin
silloin saat aika jyhkeän patterin olkapäille ja rinnalle. Sitten
saavatkin taas runsaasti lepoa, kun seuraava suora rasite niille
tulee. Mutta jos tykkäät ripotella pitkin viikkoja tuota olka-rinta
-treenausta, niin sitte yhtäjaksoinen suora lepo on
lyhytaikaisempi. It´s your call.
Millä tavalla ajattelisit tuolla dietillä tuon kuntopiirin
suorittaa.?
Joko kuntosalilla tai kotona käsipainoilla tai kahvakuulalla. Joka
lihasryhmälle yksi perusliike, jossa toistoja 20-30. Kuntopiirissä
yhteensä noin 15 liikettä. Tee kolme-neljä kierrosta samoja
liikkeitä. Pääsia on, että hiki tulee ja syke nousee.
moro! mietin kun vedän tuota lihasmassan keräys ohjelmaa niin
tuleeko siinä myöhemmin vaihella liikkeitä tuossa ohjelmassa vai
mennäänkö koko ajan samoilla liikkeillä ?
Kolme kuukautta on hyvä vetää samoilla liikkeillä. Sitten välillä
toista ohjelmaa kehiin. Niitä on tulossa.
Moro tuukka Voiko tos lihaskasvatus treenin aikana käydä vetää aamu
aerobista esim crossilla ja siihen vatsat päälle esim kertaa 4
viikkoon,tietty lepopäivinä ja kun syö tarpeeks?
Miksipä ei. Vatsoille kylläkin pitäisi riittää pari kovaa
harjoitusta viikossa. Toinen lyhyisiin toistoihin ja isoon
vastukseen perustuva päivä ja toinen suureen volyymiin perustuva
päivä.
Tuossa lihasmassan kasvatus ohjeessa ei näy erikseen liikkeitä
takaolkapäille, miksi? Tietysti rasittuvat jotenki noissa muissa
selkäliikkeissä, mutta ei omaa liikettä niille?
Rasitus takaolkapäille on riittävää selkäliikkeissä, mutta jos
haluat erikseen vielä takaolkapäitä treenata, niin lisää sinne yksi
takaolkapääliike. Ei sen kummempaa. Voi tuota ohjelmaa itselleen
muokata ihan vapaasti…
Kiitos tästä! Kuinka tuon lihaksen kasvatus projektin kanssa,voiko
mielestäsi kerran viikossa syödä esimerkiksi 100g irtokarkkeja/
pitää tankkauspäivän tai aterian jos jättää tuon päivittäisen
herkun pois? Itselle sopisi paremmin ”herkkupv” mutta en
haluaisi,että se sitten kusee koko homman jos noudatan tätä
ruokavaliota muuten.
Voit kyllä toimia noin, kuten ehdotit ja katsoa, mitä tapahtuu. Jos
massa alkaa tulla enemmän rasvana, niin silloin jättäisin
ylimääräiset tankkaukset tekemättä. Jos nyt tarkkoja ollaan, niin
tankkaus ei tarkoita herkuttelua huonoista lähteistä vaan lähinnä
suuremman energiamäärän syömistä rasvoja vältellen.
lihasmassa ohjelmasta olisin kysynyt että montako prosenttia
maksimipainosta noi sarjat tehdään
Sori, mutta hyvin hankala antaa mitään yleistä prosenttisääntöä
noihin, koska olen huomannut, että jengillä on hyvin erilaiset
kestävyysjakaumat voiman kanssa eripituisiin sarjoihin. Nuo pitää
vain itse kokeilemalla määrittää. Siitä on hyvä lähteä, että jaksaa
tehdä kaikki sarjat määrätyn pituisina ja sen jälkeen pyrkiä
progressioon sarjapainoissa.
Moro! Tuosta lihasmassan lisäys ohjelmasta, että kun tiistaina teen
nuo selkä liikkeet niin ne on vielä perjantainakin ihan lukossa nuo
lihakset, että onko se tarkoutuskin olla niin vai eikö kroppani
palaudu tarpeeksi nopeasti.
Ihan normaalia. Keskity kuitenkin välipäivinä venyttelemään selkää
kunnolla. Voit tehdä minuutin yhtäjaksoisia venytyksiä ja lisäksi
pumppaavia venyttelyjä siten, että venytät lihasta 10 sekuntia ja
löysäät venytyksen ja venytät taas 10 sekuntia. Tuota voit jatkaa
niin, että venytysjaksoja tulee viisi-kymmenen yhdelle lihakselle.
Moro, Mites riittääkö tuossa lihasmassa-ohjelmassa jaloille kerran
viikkoon rasitus?
Panostat vaan laadukkaaseen treeniin jalkojen osalta ja teet sarjat
kunnolla mahdollisimman suurilla painoilla, niin rasitus on
vähintäänkin riittävä. Isommat lihasryhmät tarvitsevat enemmän
aikaa myös palautumiseen, minkä varmasti tiedät itsekin.
Moro, tuota mistä löytyykään tuo ns. voimaharjoitteluviikko? kun en
millään löytänyt.
Tuossa http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=505
Morjes, sanotaan että dietillä kannaitasi treenata monipuolisella
treeniohjelmalla kuten 4-5 jakoisella. Salilla missä käyn ei ole
paljon mahdollisuutta treenata jalkoja. Joten onko tästä haittaa
treenata 4 jakoisella yläkorppa painotteisesti dietillä vaiko
koittaa tasapainoittaa treeniohjelma siten että jalat saavat
rasitusta 2 kertaa viikossa 4 jakoisessa ohjelmassa ?
Jalkojen treenaaminen on tosiaan erittäin tärkeää dieetillä
ollessa. Omasta mielestäni jalkatreeni on treenikierron tärkein
treeni viikkokierrossa dieetillä. Jaloissa on isot lihakset, jotka
kuluttavat reippaasti kaloreita ja vievät dieettiä eteenpäin.
Samoin aineenvaihdunnallinen vaikutus jalkatreeneillä on suurempi,
kuin pieniä lihasryhmiä treenatessa. Itse kysymykseen: Mielestäni
voit hyvin treenata yläkroppapainotteisesti, mutta tee viikossa
kuitenkin yksi kunnollinen jalkatreeni. Jalkatreeniinhän et
tarvitse kuin levytangon, painolevyt ja jonkin telineen mistä saat
tangon niskaan. Tällöin voit jo tehdä kyykyn, askelkyykyn,
suorinjaloin vedon, tai hyvää huomenta-liikkeen. Nuo riittävät
vallan mainiosti, kun tekee 3-5 sarjaa per liike. Ei ole tarvetta
jakaa jalkojen treenaamista kahdelle päivälle, jos vain saa tehtyä
yhden kunnollisen jalkatreenin, se kyllä riittää.
Moikka ja kiitos loistavista sivuista. Löysin ne eilen ja heti otin
käyttöön. Kysymys kuuluukin: Olin tässä kuuden viikon ajan dietillä
missä tehtiin salia hyvinkin jalkapainotteisesti. Nyt haluan
vaihtaa ohjelmaa (jotta saisin treenattua taas enemmän yläkroppaa)
ja näin löysinkin sivusi ja päädyin lihasmassa-ohjelmaan. Tässä ei
kuitenkaan tehdä jalkoja kuin kerran viikkossa. Voinko sujauttaa
muutamia jalkaliikkeitä ton ohjelman väliin vai meneekö siinä
kaikki täysin pieleen? Haluan edelleen laihtua mutta pakko tehdä
myös yläkroppaakin. Dietin alussa sain vihdoin leuanvetoja peräti
3kpl ja nyt ei mene enää kuin 1.
Kiitos palautteesta
Lihasmassaohjelma ei sellaiseen sovellu
hyvin dieetille. Käsitin, että olet painoa pudottamassa.
Lihasmassaohjelmassa mennään mieluusti reippaamminkin syöden ja
dieeteille on sitten omat ohjelmat joissa treenataan enemmän juuri
suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja.
Aluksi kiitos tästä blogista! Tosi kiva, kun jaksat jakaa
treenineuvoja myös ilmaiseksi! Innolla ootan että pääsen
kokeilemaan treenejä. Tarkoitus olis testata tuo lihasmassan
kasvatus ohjelma. Eli ohjelmassa tehdään ensimmäinen viikko esim.
3×8 ja jatketaan samoilla painoilla seuraava viikko? Mietin vain
jos seuraavan viikon ohjelmassa on enemmän toistoja ja ei jaksa
samalla painolla tehdä, voiko painoja pienentää? Vai pidetäänkö
pieni tauko ja tehdään sarja loppuun?
Ekan viikon jälkeen laitat sellaiset sarjapainot, millä pystyt
suunnilleen tekemään seuraavan viikon toistot. Aina kuitenkin
mahdollisimman suuret painot.
Tarkoittaako diettiohjelmassa esim. penkkipunnerrus 4×6-8 että
samalla painolla tehdään 4×8 vai että toistot pysyvät tuon 6-8
välillä kaikissa sarjoissa ? Helposti toistot ovat esim. 8,7,6,6
jos ensimmäinen sarja on todellakin loppuun asti tehty kuten
muutkin. Kannattaako käyttää jtn jaksotusta dietin aikana vai
pysytellä samoissa painoissa koko dietin ajan?
4×6-8 tarkoittaa juurikin sitä, että kaikki sarjat tehdään samalla
painolla ja toistojen pitää sattua välille 6-8. Sarjat pusketaan
loppuun asti. Tuo sarjapainojen jaksotus riippuu hyvin paljon
ohjelmasta, mutta yleensä on aivan riittävää pitäytyä samoissa
sarjapainoissa ja saada vain ne pidettyä dieetillä ollessa.
Dieetillä on aivan turha keskittyä progressioon, kuin harvoissa
tapauksissa. Pääasia, että sarjat tekee lähelle loppua aina.
mistä mun pitäis alottaa kun salilla en oo hirveesti käyny ja
rasvaa on vähän ylimääräistä niin kannattaako aloittaa tolla dietti
vaiko aloittelia treeneillä/ruokavaliolla ?
Näillä lähtötiedoilla aloittaisin aloittelijan treeneillä ja
ruokavaliolla. Jos kuitenkin ykköstavoite on saada painoa pois,
niin noudattaisin dieettiohjelmaa.
Ensiksi kiitoksia tästä sivusta ja todella hyvistä neuvoista! Olen
treenannut nyt tuolla dieettiohjelmalla muutaman kuukauden ja olen
saanut hyvin tuloksia aikaan sillä + ruokavalion muutoksella. Pidän
ohjelmasta muuten todella paljon, mutta viime aikoina olen alkanut
huomaamaan, että jalkojen treenaaminen joka treenissä aiheuttaa
pieniä mentaalisia lukkoja jo ennen treeniä ja myös treenin aikana.
Haluaisinkin kokeilla nyt sellaista vaihtoehtoa, että jalat tulisi
treenattua kovaa yhdessä treenissä per viikko. Pystyisitkö
sanomaan, että voisiko tuota ohjelmaa muuttaa jotenkin helposti
niin, että siitä irrottaisi jalat kokonaan yhdelle päivälle,
ohjelman muuten pysyessä about samanlaisena (pidän muuten todella
paljon tästä jaosta/sarjojen määristä/etc)?
Kiitokset palautteesta. Tuota kaksijakoista ohjelmaa on hankala
muuttaa niin, että jalat tulisi kovaa vain kerran viikkoon. Voit
toki vähentää jalkatreenejä niin, että treenaat niitä vain kahdesti
viikossa (esim. päivä1 ja päivä4). Siirrät päivä2:sen jalkaliikkeen
päivälle 1 ja vastaavasti päivä5:en jalkaliikkeen päivälle 4.
Moikka Tuukka! Mites kun dieetillä ollaan niin voiko takakyykyn ja
maven sijoitella jonnekin? Lisäksi olisiko mitään ideaa vaihdella
kapeaa mavea ja sumomavea vuoroviikoin? Tykkään tehdä kumpaakin ?
Smith-kyykyn voit korvata takakyykyllä ja seuraavan päivän
jalkaprässin maastavedon eri variaatioilla. Voit avian hyvin
vuorotella maastavetoa sumolla ja kapealla jalka-asennolla.
Hei! Olen lukenut tekstiä ja näitä kysymyksiä läpi, mutta en saa
niiden perusteella varmuutta vastauksesta. Blondille täytyy nyt
tämä vääntää vielä vaaleanpunaisesta rautalangasta! Lähdin
kokeilemaan lihasmassan kasvatus-treeniä ja ruokavaliota. Treenistä
kysymys: Onko siis tarkoitus valita ensimmäisen viikon
treenipainoksi sellainen paino jolla jaksat tehdä seuraavan viikon
toistomäärät vai lyödäänkö tankoon tmv. tarpeen mukaan
lisää/vahemmän painoja viikkojen edetessä ja toistomäärien
lisääntyessä/laskiessa?
Moe. Siis valitset ekan viikon treenipainoiksi sellaiset painot,
joilla aivan varmasti saat tehtyä kaikki merkityt sarjat määrätyn
pituisina. Tuo on kaiken pohja. Jos tuntuu, että seuraavalla
kerralla saat varmasti tehtyä samat sarjat isommalla painolla, niin
lisäät painoa seuraavaan kertaan. Viimeisen sarjan voit tehdä aina
niin monta toistoa kuin jaksat.
Ok. Huomasin kokevani jalka/käsi päivän jälkeen pienoista
epävarmuutta treenin kovuudesta kun esim.jalkaprässissä tein tuon
4×8 suht pienillä painoilla, sellaisilla joilla arvioin
ensiviikolla jaksavani 4×15.
Hellurei. Lihasmassan kasvatus ohjelmasta sellanen kyssäri että kun
tuossa on viparit 3x maksimi toistot niin millaisilla painoilla
nämä pitäisi tehdä?
Teet sellaisilla painoilla, millä jaksat hyvällä tekniikalla tehdä
maksimissaan 15 toistoa. Sitten painoa lisää jos menee 15 ilman
heilumisia.
Kiitos ohjelmista ja ruokavalioosta! Aivan loistava blogi.Onko
diettiohjelma niinsanottu met ?
Moro, eikös tuossa dieetti ohjelmassa tule aika vähän selkää
tehtyä??
Ohjelmassa tulee selälle kaksi treeniä viikossa. Kokonaisrasitus
pysyy riittävänä dieetillä ollessa, koska silloin ei ole tarkoitus
kasvattaa lihasta, vaan polttaa rasvaa.
Moi Tuukka! Massiiviset kiitokset kaikesta tästä materiaalista
Kiitos
täällä. Olen 7 vuotta punttaillut ja näillä vasta sain homman next
levelille. Voimajakso kokeiltiin onnituneesti ja dieettiohjelmalla
sain painon 85–>81kg menettämättä grammaakaan lihasta (inbody +
pihdit ennen ja jälkeen samanlaisissa olosuhteissa). Rasvat nyt 9%.
Kysymys: tein noita airobisia vetoja mitä ohjeistat treenin
päätteeksi. Hommasin Polarin kellon vasta ja olen nyt kiinnostunut
enemmän noista sykealuiden seuraamisesista. Voisitkio avata hieman
miksi tuo lyhyt 140-150 sykkeen veton tehdään ja juuri treenin
lopuksi? Minun syke näyttäisi olevan keskimäärin 110-130
salitreeneissä, ja pitemmillä lenkeillä PK:ta sen 130-150. On tämä
vaan hienoa miten joku ammattilainen jakaa tietoaan myös
ilmaiseksi. Joskus pitää ottaa oikea valmennus ja maksaakkin
jotakin
Tuo syketaso alkaa olla jo suht hengästyttävä ja se takaa sen, että
lyhytkin reippailu on riittävän raskas ja polttaa rasvaa. Treenin
lopussa tehtävä aerobinen tehostaa salitreenin vaikutusta
rasvanpolttoa ajatellen ja on fiksua tehdä rasvanpolttotreeni
silloin, kun lihaksista on poltettu reilusti glykogeenia
saliharjoitteilla.
Hei, Kiitos ohjelmista. Erittäin mielenkiintoista. Aloitin tänään
dieettiohjelman salilla. Olen treenannut kolmesti viikossa
pääsiäisestä lähtien, joten nyt vain haen tehokkaampaa treeniä ja
laihtumista. Voitko neuvoa mitä laitteita kannattaa käyttää
kuntopiirissä? Salissa, jossa käyn on niin paljon erilaisia
laitteita ettei tiedä mistä aloittaa
Painopakalliset laitteet on hyviä kuntopiirissä. Sillä välttää sen,
että ei tarvitse kantaa levypainoja laitteisiin. Näin ollen muutkin
voivat treenata samalla laitteilla silloin, kun sinä et niitä
tarvitse. Painopakoissa on helppo vaihdella kuormaa.
Morjes, eli onko ideana tehdä esim. sarja 3×12 samoilla painoilla?
Eli siis ensimmäinen sarja ainakin jätettäisiin pari toistoa
vajaaksi ja vasta viimeinen sarja olisi tiukka? Mitä eroja /hyötyjä
tällä treeni metodilla on siihen, että valittaisiin heti ekaan
sarjaan sellasseet painot millä nousee tuo 12 ja aina seuraavaan
sarjaan otettaisiin hieman painoja pois, jotta pääsee tuohon samaan
toisto määrään?
3×12 tehdään samoilla painoilla. Kun ollaan saatu kaikki kolme
täyttä sarjaa tehtyä, lisätään seuraavaksi kerraksi pienin
mahdollinen korotus ja koitetaan saada taas 3×12. Jos se ei mene,
niin pidetään samat painot seuraavalla kerralla. Tämä menetelmä
vakiopainoilla tehdyistä sarjoista on selvästi parempi progression
toteuttamisen kannalta. Painojen keventäminen sarjojen edetessä ei
oikein tue eteenpäin menemistä, koska lihakset eivät väsy samalla
tavalla nousujohteisesti, kuin vakiopainoilla, joissa joudut
tekemään jokaisen sarjan aina edellistä kovemmin.
Dieettiohjelmasta; Mitä mieltä olet jos tekisi vain salitreenit ja yhtenä päivänä HIIT heti treenin perään? Eli kuntopiiri jäisi pois kokonaan.
Voihan sitä koittaa, mutta uskon, että ei niin hyvin toimi.
Kiitos nopeasta vastauksesta!! Ja kiitos koko blogistasi! Harmittaa suunnattomasti etten löytänyt jo aiemmin blogiasi, olisi säästynyt satasia ja aikaa😅 Vielä mietin, että kannattaako palkkari ottaa myös kuntopiirin jälkeen?
Kiitti, anna palaa! Kuntopiirin jälkeen on hyvä ottaa puolikas palkkari. Puolet määristä.