Riittävä kasvuärsyke treeniohjelmassa


bb

Tämä lyhyt artikkeli on suunnattu lähinnä harjoittelijoille, joilla on jo sitä treenitaustaa useamman vuoden ajan. Näistä asioista hyötyvät tottakai myös vasta-alkajat, mutta heille näin syvällinen asioiden miettiminen on useimmiten hiukan turhaa, koska lähes kaikenlaisen treenin pitäisi antaa riittävää ärsykettä lihasta kasvatettaessa.

Meillä pidempään treenanneilla tulee varmasti jossakin vaiheessa epävarma olo siitä, onko siellä salilla treenannut riittävän kovaa ja onko jollakin harjoituksella ollut mitään merkitystä lihaskasvun kannalta. Usein näitä mietintöjä tulee kuukausittain ja vielä tiheämminkin, jos ei ole täysin perillä lihaskasvun kannalta ratkaisevista asioista.

Varmasti kaikki ovat kuulleet sanoista intensiteetti, treenitiheys, progressivisuus, volyymi jne. Nämä on niin laajoja käsitteitä, joiden varaan on erittäin hankala istuttaa omaa treenaamistaan, varsinkaan yksittäisiä treenikertoja. Noista käsitteistä progressiivisuus mielletään lähes aina painoprogressioksi eli mitä enemmän läjäät painoja tankoon tietyllä aikavälillä, sitä enemmän kehitystä pitäisi tulla. Tuo on se helpoin mittari, mutta useimmiten pitkään treenanneelle se loppuun ajettu tie.

Mikä sitten on riittävä kasvuärsyke?

Kasvuärsykkeen lihakselle voi aiheuttaa monella eri tavalla ja jokainen lihasryhmäkohtainen treeni pitäisi suunnitella jonkin treenitavan ympärille. Samaan harjoitukseen ei tarvitse ahtaa kaikki mahdollisia treenitapoja, koska se on aivan turhaa ja johtaa lähes aina ylitreenaamiseen.

Kasvuärsykkeen voit helpoiten antaa seuraavilla kolmella eri tavalla:

  1. Kuorman aiheuttama kasvuärsyke. Käytät treenipainoa, jolla kykenet tekemään korkeintaan viisi toistoa. ns. voimatreeni.
  2. Toistojen, sarjojen ja liikkeiden aiheuttama kasvuärsyke. ns. volyymitreeni. Suurilla painoilla ei ole suurta merkitystä, kunhan vain treenivolyymi on riittävän suuri.
  3. Staattisen lihastyön ja negatiivisten toistojen aiheuttama kasvuärsyke. Harjoituksessa keskitytään uuvuttamaan lihas pitämällä painoa paikoillaan ja vastustamaan sen liikettä.

Tästä päästäänkin siihen lähes oleellisimpaan asiaan, eli kuinka usein lihasta harjoitetaan, että se kasvaisi. Kymmenen harjoituspäivän aikana samaa lihasryhmää pitäisi harjoittaa kolme kertaa. Jokaisella kerralla käytetään eri kasvuärsykkeen aiheuttamaa treenitapaa. Ärsykkeen ei tarvitse olla ylimitoitettu, vaan riittävän kova. Riittävän ärsykkeen huomaat siitä, että kykenet tekemään kaikki kolme harjoitusta lihasryhmälle täysipainoisesti ja jatkamaan samaa treenitahtia useiden viikkojen ajan.

Harjoittelussa ei pidä pelätä liian tiheää treenitahtia, vaan liian yksipuolista liikevalikoimaa. Useimmiten treenaaminen ottaa takapakkia ensiksi siitä, että harjoitellaan samoilla liikkeillä liian kauan (samat nivelkulmat). Tämä johtaa nivelkipuihin ja tiettyjen sidekudosten liikarasitukseen. Tuo taas johtaa siihen, että ei pystytä treenaamaan täydellä teholla, tai sitten seuraa pahempi pitkäaikainen loukkaantuminen.

Miten ohjelmoin takuuvarmaa kasvua aiheuttavan treeniohjelman?

  1. Suunnittele jokaiselle lihasryhmälle voima, volyymi ja staattinen/negatiivinen harjoitus.
  2. Pidä lihasryhmäkohtainen harjoitusmäärä melko pienenä yhdessä harjoituksessa.
  3. Treenaa jokainen lihasryhmä kolme kertaa (voima,volyymi,staattinen) läpi kymmenen päivän aikana.
  4. Käytä monipuolista liikevalikoimaa ja valitse oikeat liikkeet jokaiselle treenitavalle.
  5. Treenaa jokainen harjoitus niin kovalla teholla, kuin pystyt. ANNA KAIKKESI AINA!
  6. Lepää ja syö.

Jos olet epävarma siitä osaatko suunnitella itsellesi lihaskasvun varmistaman harjoitusohjelman, voin tehdä sen sinun puolestasi, ota yhteyttä: valmennus@tuukkaheikkinen.fi

Hyviä treenejä!

-Koutsi Heikkinen


Vastaa