Tämä oli ns. kevennelty treeniviikko. Vaikka viikolle mahtuikin poikkeuksellisesti viisi treenipäivää, niin treenitehot ja kokonaismäärät olivat selvästi kevyemmillä tasoilla. Joitakin treenejä en kuitenkaan kevennellyt suuremmin, kuten rintaa ja etureisiä, koska ne on olleet viime aikoina muutenkin niin vähäisellä rasituksella.
Huippu treenipaita pito-ominaisuudella!
Monday 10.10.2016 SYKEX
Kulmasoutu tangolla 4x15x60kg
Kevennetty leuanveto niskan taakse 3×8-11
Yhden käden alatalja 3×10/käsi nousevilla kuormilla
Hauiskääntö selällään taljasta 4×15-20
Hauiskääntö vasaraotteella taljassa 3x12x + vikassa 1x rest pause
Kevennetyn viikon eka treeni. Kroppa kaipaa vähän lepoa ainakin selän osalta.
Tuesday 11.10.2016 SYKEX
Hack-kyykky 4x10x105kg + 3x105kg tasan minuutin levot
Polven ojennus laite 2x12x20kg yhdellä jalalla 2x10x45kg kahdella jalalla
Reisien lähentäjälaite 4×8-20x pakka
Etureisille ja lähentäjille ihan kova treeni. Ei menny pitkään.
Wednesday 12.10.2016 SYKEX
Jalkojen + lantionnostot penkillä 4×11
Vatsarutistus taljasta, pallo 3x10x 40-45kg
Vinovatsarutistus matolla 2×20/puoli +vatsartuistukset 20
Vatsat tangosta roikkuen
Kävin tekemässä uimahallireissun päälle vielä vatsajumpat, että ne on sitten loppuviikolta pois.
Thursday 13.10.2016 SYKEX
Vinopenkki Smith 10x80kg, 6,7,7,6x110kg, 6x90kg, 8x80kg, 6x60kg
Penkki kp 8,7,6x42kg
SUPERI:
Pystysoutu tangolla 4x15x40kg
Pystypunnerrus kp 4×10-15x16kg hitaita
Vipunostot sivulle seisten/istuen 3x12x16kg
Vipunostot taakse 2x15x11kg
Tällaista vaihetelevaa treeniä. Rinnalle ihan hyvä setti, olkapäille vähemmän.
Friday 14.10.2016 SYKEX
SJMV käsipainoilla 8,9,10x52kg/käsi
Polven koukistus laitteessa 3x12x25kg yhdellä jalalla + 3x10x45kg kahdella jalalla
Pakarapotku laitteessa 3×10-15x85kg
Push-down tangolla 3x8x50kg
SUPERINA:
Ojentaja köydellä pään yli 3×12
Ranskalainen tangolla 3x12x40kg
Tää oli hyvä viikon lopetus. Pitkästä aikaa tein suorinjaloin tehtävää takareisiliikettä. Yllättävän varman oloisesti sai isotkin hanttelit liikkumaan. Ojentajille köykäisempää.
