BunkkeriValmentaja©: OSA3 miksen kehity? Tie tasapainoiseen kehitykseen


valmentajaOn olemassa lukuisia syitä siihen, miksi treenit polkevat paikoillaan. Naturaalitreenaajille on kuitenkin hyvin tyypillistä, että mitään mullistavaa edistystä ei hetkessä tapahdu, vaan pitää olla malttia ja pitkäjänteisyyttä. Periksi ei pidä antaa. Bunkkerivalmentaja selvittelee tässä joitakin kehitykseen/kehittymättömyyteen vaikuttavia asioita.

Lähes jokaisella treenaajalla tulee jotakin liikettä tehdessä mieleen, että ”jätänpä yhden sarjan tekemättä ja teen sitten ensi treenissä”. Jos tuolle tielle lähtee, niin siitä tulee helposti kierre, jota ei meinaa saada poikki. Joka treenissä joku liike menee niin, ettei teekään kaikki ohjelmaan merkittyjä sarjoja. Monesti kuitenkin juuri nuo tekemättä jääneet toistot ovat kehityksen kannalta ne tärkeimmät ja se ei paljon auta jos ne sitten tekee ensi kerralla. Tekemättä ne on kuitenkin jääneet. Useimmiten vieläpä tekemättä jää sarjoja niistä raskaimmista harjoitusliikkeistä, perusliikkeistä, jotka muutenkin ovat ne tärkeimmät tehdä kunnolla. Sitten korvataan tekemättömiä sarjoja tekemällä jotain apuliikettä/hilavitkutusta muutama ylimääräinen sarja. Tuo ei kuitenkaan katkaise lepsuilukierrettä, vaan treenin luonne muuttuu joka tapauksessa.

IMG_2262mRemmit käteen ja tee vielä se viimeinenkin sarja, joka kerta!

Syitähän tällaiseen käyttäytymiseen on useita. Tyypillisimmät ehkä kuitenkin väsymys, kiire, pahoinvointi, huono ohjelmointi, motivation puute ja luottamus siihen, että lihas on jo tarpeeksi väsynyt. Itselleni tyypillisin syy on kova lihasväsymys, jolloin ei kuitenkaan ehkä vielä ole antanut parastaan. Tuosta rajasta olisi päästävä yli, että kehitys jatkuisi, eikä polkisi paikallaan. Tuo on usein erittäin vaikeaa, eikä pää tunnu millään antavan lupaa vielä yhteen sarjaan. Paras apu on usin hyvä treenikaveri, joka tsemppaa sinut vielä yhteen kovaan sarjaan. Mikäli treenaa yksin, on oltava erittäin kova näyttämisen halu ja motivaatio, että saa nuo tärkeät sarjat tehtyä.

Harjoittelijan pitäisi tunnistaa omat laiskuuteen vaivuttavat tekijät ja pyrkiä välttämään niitä. Hyvä keinoja on vaihdella liikkeitä usein. On aivan tyypillistä, että jos viikosta toiseen tiedät aina, että sinun pitää tehdä viisi sarjaa kyykkyä vakiopainolla, niin jossain vaiheessa kiinnostus lopahtaa, ja jossain vaiheessa teet enää neljä sarjaa. Tuossa vaiheessa mennään jo alas päin. Jos vaikka vuorottelet kahta liikettä vuoroviikoin, niin jo se auttaa todella paljon. Vaihtele myös sarjamääriä ja toistomääriä tietyin väliajoin, ainakin parin kuukauden välein. Ei kannata tehdä jatkuvasti samaa liikettä hyvin paljon enempää kuin kolme sarjaa. Samat nivelkulmat tekevät paljon työtä ja jossain vaiheessa tulevat kolotukset ja tympääntyminen. Poikkeuksia on tosin paljon näissäkin asioissa, ja toisille toimii hyvin treenata jopa koko vuosi lähes samalla ohjelmalla menestyksekkäästi.

Suunnitelkaa ohjelmanne tarpeeksi kovaksi ja realistiseksi heti alkuun ja muistakaa vaihtelevuus. Ohjelmaa saa muokattua aina kovemmaksi, se on varma ja jokainen treenipäivä on erilainen. Ohjelmaan merkityt sarjamäärät pitää kuitenkin saada vähintään tehtyä AINA, jos nyt ei mitään poikkeavaa satu. Kokenutta harjoittelijaa harmittaa aina treenin jälkeen jos on jäänyt joku sarja tekemättä, sekin on varma. Taso nousee vain periksiantamattomuudella ja tinkimättömällä asenteella.

IMG_1396mEteenpäin pääset vain tarttumalla tankoon kiinni.

Eteenpäin painoissa ja toistoissa

Mitä enemmän treenivuosia on takana, sitä enemmän pitäisi kiinnittää huomiota koko tehtävän harjoituksen intensiteettiin. Treeneistä on tapana tulla vuosien mittaan rutiniinomaisia ja usein pitää ihan pohtia syitä siihen, miksi treenit ei vie eteenpäin. Yleisimpiä syitä varsinkin lihasmassan kasvatuksessa on lepoaikojen pitkittyminen. Tämä johtuu usein siitä, että salilta löytyy ns. vakioporukka ja jäädään jutustelemaan. Itse koen jopa todella merkittäväksi kehitystä rajoittavaksi asiaksi sen, että sarjoja ei huomaamatta saada vietyä läpi riittävän rivakkaa tahtia. On kuitenkin tärkeää, että seuraava sarja paukutellaan jo ennen, kuin lihakset on päässeet liikaa palautumaan. Lihas saadaan väsytettyä huomattavasti tehokkaammin ja se myös pyrkii vahvistumaan kaikilta osin vastaamaan treenin vaatimuksia. Pieni sananvaihto kaverien kanssa on salilla ehdotonta, mutta suuremmat jutustelut pyrin ainakin itse säästämään muulle ajalle ja pitämään kiinni omista treeniin liittyvistä palautumisajoista. Tämä on yksi syy, miksi treenaan mielelläni yksin.

Harjoittelu on myös turhan usein painokeskeistä ja lihaksen väsyttäminen jää toissijaiseksi seikaksi. Jos lihasta haluaa kehittää vuodesta toiseen, on pystyttävä antamaan riittävästi ärsykettä lihaskasvun stimuloimiseksi. Tämä on todella haastavaa, koska pitää huomioida myös rasitusvammojen ehkäiseminen ja samalla voimatasojen kehittäminen. Eteenpäin pitää päästä. Bodailussa ei mielestäni kannata puhtaasti jakaa harjoittelua voima- ja massakausiin. Voimapuolta pitää välillä kuitenkin painottaa, mutta lihasmassaa kasvattavia tekijöitä on hyvä pitää samalla ohjelmassa mukana. Voimatasot on hyvä nostaa ylös aina silloin tällöin. Näin ollen lihaksen hermotuspuoli saadaa ajettua huippukuntoonsa ja sitten voidaan siirtyä pidempiin sarjoihin isommilla raudoilla –>lihas kasvaa. Jonkin ajan kuluttua voimatasot kuitenkin hiipuvat väkisinkin, mutta olet siltikin päässyt harjoittelussa eteenpäin. Seuraavalla voimapainotuksella pääset varmasti taas pidemmälle, kuin edellisellä.

Jos ei halua painottaa välillä voimaominaisuuksia, yksi hyvä tapa on edetä harjoittelussa seuraavaa kaavaa pitkin.

  • Aloita tekemällä vain 1-2 liikettä per lihasryhmä (3-4 sarjaa/liike) ja anna niissä kaikkesi.
  • Noin kuukauden kuluttua lisää toinen harjoitus samalle lihasryhmälle, samaan treenikiertoon (1-2 liikettä per lihas 2-3 sarja/ liike).
  • Noin 2-3 kuukauden jälkeen lisää yksi kova liike lisää per lihasryhmä viikon ensimmäiseen harjoitukseen. (Vaativammassa versiossa jatketaan niin, että toiseenkin viikkokohtaiseen harjoitukseen lisätään yksi liike lisää).
  • Lisää vasta 3-4kk jälkeen treenipainoja liikkeisiin ja palaa tuohon 1-2 liikkeeseen per lihasrymä ja teet vain yhden harjoituksen lihasryhmää kohden treenikierrossa.
  • Kuukauden päästä lisäät taas sen toisen harjoituksen samalle lihakselle samaan treenikiertoon jne….

Tuon tyyppinen eteneminen on useimmiten sopivan vauhdikas varsinkin naturaalitreenaajille. Ensimmäisen kuukauden ajan lihas saa rasitusta vain niin, että se ehtii palautua kokonaan. 2-3 seuraavaa kuukautta lihasta hiukan ylikuormitetaan, koska palautumisaika jää puoleen ensimmäisestä kuukaudesta. Ylikuormitusta jatketaan tuosta lisäämällä lisää työmäärää samaan treenikiertoon. Tämän neljän kuukauden jälkeen on usein lyhyt kevennys paikallaan ennen kuin treenipainoja nostetaan ja valmistaudutaan uuteen jaksoon. Lihaksen saama ärsyke vaihtuu tasaisin väliajoin ja lihaksen on vahvistuttava. Sarjapituudet kannattaa pitää 6-12 toistossa per sarja ja mikään ei estä tekemästä toistoja aina enemmän kuin viime kerralla samassa treenissä. Pitää vain pitää kiinni niistä sarjapalautuksista.

IMG_1112mpHeikommat lihasryhmät vaativat erityistoimia, että kehosta tulee tasapainoinen!

Heikompien lihasryhmien harjoittelu

Meillä useimmilla on jokin lihasryhmä, joka ei pysy muu kehityksen mukana, vaan jää jälkeen. Jos tuolle asialle ei tee mitään hyvissä ajoin, käy niin, että heikkoudesta tulee silmiinpistävä. Tuossa vaiheessa tulevat myös usein muutkin ongelmat kuin visuaaliset, eli vahvat lihasryhmät vetävät ryhtiä vika-asentoihin.

Epäsuhdat voivat johtua hyvin monista eri asioista. Useimmiten syynä on yksipuolinen harjoittelu. Joitakin liikkeitä ei ”voi” jättää millään tekemättä, vaan niitä tehdään päivästä toiseen, viikosta toiseen, vuodesta toiseen…kuten penkkipunnerrus tangolla. Joitakin lihasryhmiä ei pidetä niin tärkeinä, kuin toisia ja sen takia niitä laiminlyödään treeneissä. Tuosta parhaina esimerkkeinä jalkaharjoittelu ja vatsalihakset. Nämä on kuitenkin sellaisia syitä, jotka on täysin asenteista riippuvaisia ja ns. helppoja korjata. Myönnytyksiä on tehtävä, mikäli haluaa tasapainoisesti lihaksikkaan vartalon. Päähänpinttymistä on päästävä eroon. Se ei tarkoita sitä, että penkki pitäisi jättää ikusiksi ajoiksi, vaan myös siitä liikkeestä voi pitää pientä taukoa. Usein tuossa käy myös niin, että kun on välillä tehnyt muita liikkeitä, niin lihaksisto vahvistuu eri tavalla ja esim. siihen penkkiin saa jopa uutta voimaa tuota kautta.

Ongelmallisia tapauksia tässä heikkojen lihasryhmien tapauksessa on he, joilla lihasryhmä ei yksinkertaisesti vastaa harjoitteluun, vaikka treeni tuntuisi menevän perille. Kasvua ei vaan tunnu tapahtuvan. Tuohon ei yleensä keksi helppoja ratkaisuja, vaan sortuu ajattelematta joko lopettamaan kyseisen heikon lihasryhmän harjoittelun, tai sitten alkaa harjoittelemaan sitä liikaa.

Tässä omia vinkkejäni heikon lihasryhmän treeniin. Ihan kokemuspohjalta:

  • Perehdy kehoosi sen verran, että tajuat mitä liikettä ko. heikko lihasryhmä saa aikaan kehossasi. Jollet tiedä tätä perusjuttua, on melkein mahdotonta saada lihasta kunnolla väsytettyä. Liikkeitä ei tehdä vain tekemisen ilosta, vaan on myös tajuttava miksi niitä tehdään.
  • Järjestä ohjelmasi niin, että treenaat heikon lihasryhmän yksinään omana päivänään ihan ensimmäisenä treenikierrossa. Tällä tavoin sinulla on täydet energiavarat harjoitteluun. Näin myös et voi jättää heikon lihasryhmän harjoittelua treenin viimeiseksi osioksi, kuten usein käy.
  • Lepää yksi päivä ennen heikon lihasryhmän harjoittamista. Voit valmistautua tulevaan treeniin tankkaamalla energiat täyteen, ja keho on levänneenä paremmin vastaanottamaan treeniä.
  • Lepää yksi päivä heikon lihasryhmän harjoittamisen jälkeen. Saat palautumisen paremmin käyntiin. Syö hyvin ja tankkaa taas rakennusaineita ja energiat täyteen.
  • Aloita treeni sellaisella liikkeellä millä varmasti saat tosi hyvän tuntuman harjoitettavaan lihasryhmään. Yleensä tuntuma tulee siitä, kun lihaksiin alkaa virrata kunnolla verta. Tee 2-3 pitkää 20 toiston sarjaa tuota tuntumaliikettä, siirry vasta sitten pääliikkeeseen.
  •  Panosta harjoittelussa täydelliseen tekniikkaan ja kohdelihaksen väsyttämiseen. Älä lähde salilta ennenkuin olet antanut kaikkesi kyseisessä treenissä. Lepo on yleensä tärkeämpää kuin treenimäärän lisääminen.
  • Yksi vaihtoehto on, että treenaat saman lihasryhmän kahtena peräkkäisenä päivänä eri toistoalueilla ja eri liikkeillä. Toinen treeni ns. puolikovaa, toinen täpöllä ja sitten lepäät kunnolla kyseisen lihasryhmän osalta kokonaisen 10 päivää. Näissä päivissä nousujohteisuuden pitää olla ehdoton, muuten homma ei toimi. Eli tee seuraava kaksipäivänen aina suuremmalla työmäärällä kuin edellinen.
  • Älä tee väkipakolla sellaisia liikkeitä, joilla et itse saa kohdistettua rasitusta oikeaan paikkaan. Kokeile eri liikkeitä ja liikkeen suoritustapoja. Saman liikkeen voi tehdä monella eri tavalla. Jos treenaat kaverin kanssa, sinun ei ole pakko tehdä samoja liikkeitä, mitä hän tekee.

Itse olen saanut varsinkin selkälihaksiini paljon kehitystä aikaan, kun olen muuttanut treeniäni huomattavasti. Avustavien lihasryhmien käyttöä pitää pyrkiä minimoimaan ja viemään paras energia harjoitettavaan lihasryhmään. Lihaskasvu vaatii aikaa ja lihaksia on väsytettävä jatkuvasti tietyin väliajoin. On pääasia, että olet varma mitä olet salilla tehnyt ja luotat siihen, että kasvua tapahtuu.

Tässä tuli pari isompaa asiaa. Merkittävä asia, joka hidastaa tai pysäyttää kehittymisen ja sopivan rauhallinen eteneminen liikkeissä, mikä varmistaa sen, että pääsee eteenpäin. Lisäksi ajateltavaa heikompien lihasryhmien treeniin. Seuraavalla kerralla Bunkkerivalmentaja antaa ohjelman ja ohjeet voimajaksoa varten. Voimajakso on hyvä pitää ainakin kolmen kuukauden treenaamisen jälkeen. Jos treenaat Bunkkerin ohjelmalla, niin tee sitä niin kauan, että tulee 3kk täyteen. Sitten on aika pienellä voimajaksolle. Enemmän siitä siis vähän ajan kuluttua.

Mikäli kaipaat henkilöhotaisempaa valmennusta, OTA YHTEYTTÄ S-POSTILLA: tuukkafcg@hotmail.com

Terveisin, Koutsi Heikkinen


Vastaa